{Làm thế nào để tăng cân để không gây hại cho sức khỏe và giữ một con số tốt}

Mọi người thường muốn giảm cân, vì vậy có vẻ lạ đối với nhiều người, tại sao lại tăng cân. Tuy nhiên, nó cũng khó chịu khi rất mỏng, và nó thường gây nguy hiểm cho sức khỏe, cũng như thừa cân. Những người cần tăng cân thường không hiểu làm thế nào để làm điều này mà không gây hại cho sức khỏe của họ. Có các hệ thống dinh dưỡng đặc biệt và các bài tập đặc biệt giúp tăng lên một cách thủ công chỉ khối lượng cơ bắp, không tích lũy chất béo.

Tại sao mọi người muốn tăng cân?

Lý do nằm thường không ở vẻ đẹp thẩm mỹ của cơ thể, nhưng trong việc giải quyết các vấn đề sức khỏe trong cơ thể.

Trọng lượng cơ thể giảm thường được liên kết với:

  • Miễn dịch thấp;
  • Vi phạm trẻ em và tuổi thiếu niên;
  • Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ;
  • Giảm trọng lượng xương;
  • Da khô và cắt tóc;
  • Bất lợi của năng lượng.

Bạn cần tuân thủ một chương trình đặc biệt, đặc biệt chú ý đến số lượng thức ăn, thành phần và chất lượng sản phẩm. Không cần phải tăng tính calo của các món ăn với chi phí sản phẩm với một lượng lớn chất béo và đường. Ngược lại, bạn cần ăn thức ăn lành mạnh chứa đầy các yếu tố hữu ích. Cốt truyện của chương trình "sống tuyệt vời"

Dinh dưỡng phù hợp để tăng cân

Menu phải đa dạng và, quan trọng nhất là hữu ích. Không có thức ăn nhanh và carbohydrate nhanh, chúng sẽ tăng thêm trọng lượng, nhưng chỉ dưới dạng tiền gửi chất béo không cần thiết trong các khu vực có vấn đề.

  • Tăng tiêu thụ trong các loại hạt ăn uống, hạt giống, phô mai, dầu hữu ích - ô liu và dừa. Đây là những calo hữu ích, nguồn chất béo tự nhiên, nên cần thiết cho cơ thể chúng ta.
  • Coi chừng thức ăn calo của việc sử dụng hàng ngày. Để đạt được trọng lượng nhanh chóng, bạn cần phải tính toán các thử thách mỗi ngày và dính vào hình này.

Lượng calo để thêm trọng lượng cơ thể phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất, giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất. Bạn cần quay số lượng calo nhiều hơn mỗi ngày so với chi tiêu - điều này ngược lại với sơ đồ điện khi xả trọng lượng dư thừa. Đây là tổng mức tiêu thụ năng lượng mỗi ngày, sinh vật cần thiết cho cuộc sống khỏe mạnh. Thuốc cơ bắp lớn hơn, do đó, mức tiêu thụ calo cao hơn so với phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả. Theo dõi đặc biệt sẽ giúp ai có thể tính số lượng calo của nhu cầu mỗi ngày.

Ăn thường xuyên hơn, nếu có một mong muốn tăng cân. Phấn đấu cho năm bữa ăn, bật các món ăn với hàm lượng protein lớn và carbohydrate phức tạp, chất béo hữu ích. Ăn các phần nhỏ, nhưng thường xuyên hơn, nó sẽ giúp tiêu hóa và sẽ giúp dễ dàng.

Bạn có thể thêm đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ, vì cơ thể được khôi phục sau ngày làm việc và nó cũng cần thêm năng lượng. Cocktail protein phù hợp hoặc một số carbohydrate.

  • Đồ ăn nhẹ hữu ích trong ngày.

Các món ăn nhẹ sẽ giúp tăng lượng calo lớn hơn mỗi ngày. Các món ăn nhẹ sẽ phù hợp với - hạt và hạt, nhiều loại rau và hummus (dán mũm mĩm), sữa chua, trứng, đầu bánh mì nguyên hạt. Giữa bữa sáng và bữa trưa bạn có thể ăn trái cây, tặng năng lượng.

Đồ ăn nhẹ sẽ tăng khả năng tăng trọng lượng với lợi ích sức khỏe. Nhưng trong không có trường hợp không ăn carbohydrate nhanh và thực phẩm calo cao đến bàn tay xe cứu thương. Tại sao mọi người muốn tăng cân? hình ảnh

Tìm hiểu thêm về các quy tắc dinh dưỡng, các nguyên tắc hình thành một chế độ ăn uống hợp lý là có thể đối với các khóa học về dinh dưỡng.

Dinh dưỡng phù hợp để tăng cân cho một cô gái

Các cô gái có chỉ số khối cơ thể (BMI) ít hơn 18, 5 trong vùng rủi ro do trọng lượng không trọng lượng. Hội đồng cho các cô gái: Tiêu thụ 500 calo mỗi ngày nhiều hơn trước. Cân bằng bằng cách cho ăn, bạn có thể ghi 1 kg mỗi tuần. Cố gắng ăn nhiều sản phẩm với chất béo lành mạnh: bơ, ô liu và hạt lanh, các loại hạt và hạt. Họ nên lấy vị trí đầu tiên trong chế độ ăn uống của bạn. Chất béo hữu ích có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của phụ nữ.

Các sản phẩm giàu protein giúp tăng khối lượng cơ bắp ngoài tập luyện, bạn sẽ rất hữu ích. Ăn thịt ít béo, cá, trứng, cây họ đậu, các sản phẩm từ sữa. Cải thiện hương vị của thực phẩm, làm cho các món ăn hấp dẫn. Sau đó, bạn sẽ có một sự thèm ăn lành mạnh và thưởng thức các bữa ăn.

Tăng cân chính xác trong thai kỳ

Nhiều người tin rằng mẹ tương lai nên ăn trong hai, và một số ăn trong ba lần và nhiều hơn nữa. Tăng thêm trọng lượng ở phụ nữ mang thai từ lâu đã được coi là định mức, mà một số bà mẹ bao trùm sự gia tăng và lười biếng. Đến 9 tháng, trọng lượng của trẻ là khoảng 3-4 kg.

Người phụ nữ mảnh mai có thể hồi phục trong 14 kg mang thai mà không phải lo lắng. Đối với phụ nữ với cơ thể tươi tốt, mức tăng sẽ không quá 10 kg. Người ta tin rằng với thời đại phụ nữ họ tăng cân nhiều hơn cho thai kỳ. Trọng lượng khỏe mạnh phù hợp sẽ giúp dinh dưỡng thích hợp và tải vừa phải: hồ bơi, yoga cho phụ nữ mang thai, đi bộ. Dinh dưỡng thích hợp cho một hình ảnh tăng cân

Trọng lượng phù hợp cho một người đàn ông

Sai lầm lớn nhất đối với nam giới có vóc dáng mỏng - tiêu thụ năng lượng vượt quá mức tiêu thụ điện năng. Với tập luyện thường xuyên, bạn cần ăn một cách chính xác. Nếu bạn muốn phục hồi, giảm hình thức tiểu tập và thêm đào tạo sức mạnh.

Ăn protein chất lượng cao, axit béo hữu ích (OMEGA-3 và OMEGA-9), carbohydrate phức tạp, rau có hàm lượng lớn tinh bột và ngũ cốc.

QUAN TRỌNG: Trong nỗ lực nhanh chóng tăng cân, không ăn các sản phẩm ít calo, nó sẽ gặp phải sự suy giảm hạnh phúc, tăng cholesterol. Chọn sản phẩm có thành phần hữu ích và bổ dưỡng, mang lại phí năng lượng. Đừng quên chơi thể thao, vì nó mang lại sự gia tăng khối lượng cơ bắp, và làm cho khối lượng cơ thể và cứu trợ. Tuân thủ một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất mỗi ngày.

Các bài viết phổ biến trong danh mục:

Không tìm thấy thông tin cần thiết? Hỏi một người quản lý câu hỏi

Làm thế nào để tăng cân?

Ngoại hình của chúng tôi là một tập hợp các đặc điểm mà mọi người tạo ấn tượng đầu tiên về chúng tôi và thường các tính năng tương tự tạo thành một nhận thức dai dẳng về chúng tôi với đôi mắt của người khác.

Làm thế nào để tăng cânNó có thể là chủ đề của niềm tự hào và ngưỡng mộ trong gương, và đôi khi ngược lại, nó được coi là vô cùng hoài nghi và với một màu tiêu cực. Tình trạng của tóc và da, đặc điểm trên khuôn mặt, khối lượng cơ thể, tổng phức và, tất nhiên, trọng lượng của chúng tôi là một mặt hàng để tự phân tích và phấn đấu xuất sắc.

Nó được coi là một vấn đề thừa cân. Thường là "không cần thiết" được gọi là mỗi kg dưới dạng phình hoặc nếp gấp. Số lượng lớn các chuyên gia dinh dưỡng và bệnh nhân của họ đang vật lộn để mang đến các khuôn mẫu tươi tốt của họ để lý tưởng, tuy nhiên, chủ sở hữu của các cơ thể mảnh khảnh là vô cùng hiếm khi nghĩ rằng trọng lượng của chúng là không đủ và chúng cần Để tăng cân .

Khái niệm về việc cung cấp trọng lượng là rất tương đối. Các nhà dinh dưỡng và các nhà tâm lý học đồng ý rằng trọng lượng mà anh ta thoải mái được coi là bình thường đối với một người. Tuy nhiên, khoa học y tế đã phát triển các công thức để tính toán trọng lượng lý tưởng, và ngành công nghiệp thời trang hiện đại, thường thúc đẩy sự mỏng manh, chỉ hoạt động chống lại các công thức này.

Nguyên nhân không đủ trọng lượng

Trước khi được thực hiện để bình thường hóa các hình thức của nó và suy nghĩ về Làm thế nào để tăng cân Nó là cần thiết để hiểu lý do cho hiến pháp của họ. Việc phân tích các nguyên nhân gốc rễ được khuyến nghị để được thực hiện trong một cuộc trò chuyện với một bác sĩ có trình độ, sau đó kết luận sẽ chính xác hơn và phản ứng với họ là đầy đủ.

Yếu tố trọng lượng thấp:

  • Yếu tố khỏe mạnh , được xác định gen theo hiến pháp của cơ thể - nếu trong gia đình bạn, mọi thứ hoặc đôi khi ngay cả một người thân từ xa cũng được đặc trưng bởi một công việc tồi tệ, sau đó không ngạc nhiên nếu bạn đã đi đến nó; Được thực hiện bởi yếu tố này, Hudget gần như không thể vượt qua;
  • Biểu hiện dịch bệnh - Người có khuynh hướng giảm cân và trong quá trình cúm và do bệnh ung thư; Có một số lượng lớn các bệnh phản ánh khi tiêu thụ năng lượng, và đối với sự đồng hóa của cô ấy về thực phẩm; Danh sách của họ bắt đầu với các tổn thương nhiễm trùng và ký sinh ở nhiều vị trí khác nhau và kết thúc với một rối loạn của nội tiết tố, tiêu hóa, hệ thống thần kinh;
  • yếu tố tâm lý cảm xúc - Nó nên được xem xét riêng, mặc dù các bệnh về hệ thống thần kinh đã được đề cập ở trên; Trong bối cảnh rối loạn tâm thần, căng thẳng liên tục hoặc trong trường hợp Neron Anorexia, gần như không thể làm mà không có sự trợ giúp chuyên nghiệp, nhưng để loại bỏ nguyên nhân của sự thèm ăn hoặc rối loạn bị thiếu trong việc đồng hóa thực phẩm là cực kỳ cần thiết;
  • Gắng sức quá mức - Số lượng calo tiêu thụ phải tương ứng với lượng năng lượng tiêu thụ; Nếu một người nuôi một chút về những gì anh ta kéo dài đến các môn thể thao, nó hoạt động khó khăn hoặc tích cực nghỉ ngơi, cơ thể anh ta sẽ được phân biệt bởi một sự mong manh có thể điều chỉnh;
  • Sự thèm ăn xấu - Việc thiếu ham muốn đi xe hoặc thói quen tiêu thụ một số thực phẩm là không quan trọng đối với những người trong khi trọng lượng của bạn nằm trong phạm vi bình thường; Nếu không, nên có trách nhiệm hơn và có ý thức tiếp cận kích thước của các phần.

Tại sao chúng ta nên tăng cân?

Trong những thập kỷ gần đây, đó là thông lệ để đối xử với những người đầy đủ và khá béo. Chúng được theo đuổi bởi ánh mắt xiên, nhưng sự khó chịu của chúng không bị giới hạn. Bác sĩ ngoan cố nói - Trọng lượng dư thừa gây hại cho sức khỏe. Đây là một tải thêm trên tim và thận. Điều này kích động cột sống. Điều này phá hủy sự trao đổi chất bình thường và có nhiều rối loạn nội tiết. Nó không góp phần vào tuổi thọ và tiến hành một lối sống năng động.

Trọng lượng không đủ được coi là xã hội vừa phải và trung lập hơn nhiều so với thêm. Hơn nữa, mỏng ngày hôm nay trong thời trang. Những người trẻ tuổi tự kéo dài vào chế độ ăn kiêng vì sợ kilôgam thừa, nhưng không biết rằng anh ta không thêm sức khỏe. Bí mật của một chế độ ăn uống lành mạnh và hình thức vật lý tốt là điều chỉnh. Các bác sĩ vô cùng hoài nghi về trọng lượng không đủ của bệnh nhân của họ và gọi tăng cân . Mọi người tìm kiếm một hoodo cổ tích, báo cáo rằng tác hại tiềm tàng mà họ có thể áp dụng:

  • Loãng xương là một căn bệnh biểu lộ sự mong manh của mô xương, đó là do sự phát triển không đủ ở những người có trọng lượng thấp không có đủ gánh nặng cho xương;
  • Làm suy giảm miễn dịch - do không đủ lượng chất dinh dưỡng và vitamin;
  • Rụng tóc và dễ vỡ móng tay - Tóc và móng tay phần lớn bao gồm keratin giàu các loại vi lượng khác nhau (đồng, sắt, mangan, chrome, kẽm) và vitamin (a, b, r, c) và nếu một số chất này làm không nhận được, sau đó nó dẫn đến điểm yếu của họ;
  • thiếu máu;
  • Thất bại nội tiết tố - do thiếu hoóc dâm sinh dục. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người bị thâm hụt cân nặng hơn những người khác đang ở những cuộc tấn công của trầm cảm.

Nguyên tắc nào theo dõi để tăng cân?

Nguyên tắc chính Chuẩn hóa cân nặng là sự cân bằng của năng lượng tiêu thụ và tiêu thụ. Những người dẫn dắt một lối sống năng động, nó là cần thiết mỗi ngày nhiều calo hơn là nhà của nhà hoặc người lao động tâm thần. Một cơ thể đang phát triển, đó là, ở tuổi vị thành niên hoặc phụ nữ mang thai, cần có nhiều chất dinh dưỡng hơn đàn ông già. Tuy nhiên, sau này dễ bị ảnh hưởng với bất kỳ tác động tiêu cực nào, theo tuổi, chức năng của các thụ thể hương vị và khứu giác là buồn tẻ, nhưng dinh dưỡng của chúng không nên cạn kiệt.

Tăng cân phù hợp trong thai kỳ

Nguyên tắc thứ hai Trong chiến thuật để Để tăng cân Đó là sự tiêu thụ của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó là cần thiết để hiểu rằng không phải tất cả các món ăn là nguồn của hữu ích và chất dinh dưỡng. Ví dụ, thức ăn nhanh hoặc bánh kẹo - chúng nhanh chóng ngước ngước, nhưng chúng chứa tối thiểu protein giàu, chẳng hạn, một phần đậu hoặc quả bơ.

Các bước hướng tới trọng lượng thấp đến bình thường:

  • Đo số lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ - mỗi ngày, một người không đủ cân nặng là cần thiết từ 3000 calo ở nỗ lực thể chất vừa phải; Ngoài ra, có rất nhiều công thức để xác định nhu cầu cá nhân:
    • Đối với những phụ nữ trẻ không tham gia vào lao động thể chất nghiêm trọng, tiêu chuẩn khoảng 2800 kcal mỗi ngày, đối với nam giới - 3300 kcal mỗi ngày;
    • Dành cho phụ nữ thực hiện nỗ lực vật lý nghiêm trọng, tỷ lệ calo hàng ngày có thể đạt tới 3500, đối với nam giới - lên tới 4500;
    • Một lượng calo tăng lên mỗi ngày là cần có thai (lên đến 3200) và phụ nữ vú nuôi (3500);
    • Ở người cao tuổi và với một lối sống ít vận động, phụ nữ là đủ 2100 kcal và nam giới - 2500;
  • Cân bằng dinh dưỡng theo quy tắc cá nhân:
    • Tiêu thụ thực phẩm với số lượng vừa phải, không ăn quá nhiều;
    • Đổ đầy tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo là 3: 2: 1;
    • đa dạng hóa chế độ ăn uống là sự phòng ngừa ăn quá nhiều, và một nguồn vitamin và vi khuẩn đầy đủ;
    • Tiêu thụ thực phẩm thường xuyên hơn, nhưng các phần nhỏ hơn, ví dụ, trong năm lần tiếp tân mỗi ngày;
    • Tập trung vào rau và trái cây, khi chúng chứa chất xơ và chất xơ;
    • Hạn chế lượng dầu nhờn, ngọt và bột, rượu mặc dù có calo, nhưng không bão hòa cơ thể với các chất hữu ích;
    • Từ thực vật nên các sinh vật cần thiết của dầu, cần phải ưu tiên không phải là chế biến nhiệt, nghĩa là, để lấp đầy chúng, ví dụ như món salad tươi;
    • hạn chế tiêu thụ muối và đường tinh luyện;
    • Số lượng nước không có ga đơn giản tiêu thụ mỗi ngày sẽ đạt tới 2 lít.
  • Số lượng và kích thước của các khẩu phần xứng đáng tách biệt sự chú ý - một lần nữa, với mục đích tăng lượng calo, điều quan trọng là phải tăng hàm lượng calo của các món ăn, hoặc một phần của những người thân yêu - điều này sẽ cho phép Để tăng cân Được; Nếu bạn không quen ăn nhiều, thì hãy tăng số lượng bữa ăn thức ăn, và đừng quên giữa chúng về đồ ăn nhẹ; Nếu bạn thích ăn nghiêm ngặt ba lần một ngày, thì hãy tăng kích thước của các phần;

Những sản phẩm để tiêu thụ để tăng cân?

Đây là, trước hết, các sản phẩm protein calo cao. Thông thường trong số đó:

  • hạt đậu
  • Ngũ cốc và ngũ cốc
  • Tinh bột cao trang trí - khoai tây, hạt ngô, gạo, mì ống,
  • Sản phẩm sữa cao béo
  • Nước dùng củ cải
  • Thịt đỏ, chim,
  • Sản phẩm phụ - Gan, trái tim,
  • Cá và hải sản
  • Các loại hạt, hạt, trái cây sấy khô,
  • Ô liu và bơ,
  • Gia vị và thảo mộc - để kích thích sự thèm ăn,
  • Souces dựa trên dầu ô liu, phô mai, bơ.

Một ví dụ về menu nguồn để tăng cân

Bữa ăn sáng

Tùy chọn trước

bột yến mạch trên sữa, với thêm mật ong, nho khô, các loại hạt,

Sandwich với phô mai và bơ,

cà phê sữa

Tùy chọn hai.

Cháo sữa làm bằng ngũ cốc kê,

Caviar rau,

Bánh mì trắng với bơ,

Ca cao hàn trên sữa

Tùy chọn thứ ba.

Phô mai và trái cây béo cao

Trà với sữa hoặc cappuccino

Bữa trưa

Tùy chọn trước

Thịt viên và mì ống,

Trái cây tươi.

Tùy chọn hai.

Ham bánh sandwich hoặc luộc thịt thái lát, với bơ

Yogurt tự nhiên

Tùy chọn thứ ba.

Vảy với sữa hoặc bột yến mạch, trái cây sấy khô

Bữa tối

Tùy chọn trước

súp nước dùng thịt

Khoai tây luộc với bơ,

Cá chiên

Salad rau với kem chua

Nước hoa quả

Tùy chọn hai.

Thịt hàn Borsch với kem chua,

Bits và Pasta với phô mai,

Ngọt ngào compote.

Tùy chọn thứ ba.

súp đậu với hun khói

Salad với kem chua

Bánh hoặc bánh quy với trà

Người buổi chiều

Tùy chọn trước

Sữa với bánh quy

Tùy chọn hai.

Salad rau, dày dạn với hoa hướng dương hoặc dầu ô liu và phô mai nghiền

Tùy chọn thứ ba.

Salad trái cây, kem chua ngọt hoặc sữa chua

Bữa tối

Tùy chọn trước

kiều mạch với sữa và trái cây hoặc trái cây sấy khô, bánh mì trắng với bơ,

Trà với đường

Tùy chọn hai.

Omelet với phô mai, giăm bông và cà chua,

Sữa với mật ong

Tùy chọn thứ ba.

món garu Hungary,

Gạo với rau,

Sandwich với bơ,

trà ngọt

Phụ gia thực phẩm để tăng cân

Trong việc cố gắng tăng trọng lượng hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Người dày lên vội vã cố gắng thử các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt. Đừng tham gia và lạm dụng, không khuyến nghị các bác sĩ. Vấn đề là trong nhiều sản phẩm như vậy có chứa các thành phần có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu một sự gia tăng đơn giản trong calo hàng ngày không được giúp tăng cân, tốt hơn là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng hỗn hợp protein hoặc bổ sung dinh dưỡng.

Phụ gia thực phẩm phổ biến cho một tăng cân ngày nay là:

  • Heiner. - Cách để thay thế một bữa ăn đầy đủ, nhưng lạm dụng không mang lại lợi ích; Có một số giống khác nhau trong lõi;
  • Whey protein. - Phương pháp tăng khối lượng cơ bắp; Được sản xuất từ ​​sữa bò cao cấp, chứa ít chất béo, lactose và cholesterol, một nguồn axit amin;
  • L-Carnitine. - Axit amin, họ hàng của vitamin của nhóm B, có tác dụng đồng hóa, chống thận và chống nhanh, và cũng kích thích hoạt động tái tạo của các mô, cải thiện sự thèm ăn và kích hoạt trao đổi chất béo;
  • Nitri oxide. (oxide ozota) - một cách để hấp thụ hoàn toàn tất cả các chất dinh dưỡng vào cơ thể; Mở rộng các tế bào máu, lần lượt, truyền bá các chất dinh dưỡng trên khắp cơ thể.

Tiếp nhận các chất phụ gia thực phẩm để tăng cân, nó chắc chắn là cần thiết để kết hợp với các bài tập thể chất. Và sự lựa chọn của thuốc, và tập hợp các bài tập phải được phối hợp với các chuyên gia trong các vấn đề này, và không dựa vào kiến ​​thức và trực giác của chính bạn. Lạm dụng ma túy, không tuân thủ tải và cần thực hiện không chính xác của họ sẽ không mang lại kết quả mong muốn. Cần phải ưu tiên cho các bài tập với quả tạ, góp phần tăng khối lượng cơ bắp, và do đó trọng lượng; Chúng tôi sẽ không thể thực hiện các bài tập về sức chịu đựng.

Lời khuyên cho một tập hợp khối lượng cơ bắp! 9 Xô Viết tuyệt đẹp

Lời khuyên cho một tập hợp khối lượng cơ bắp! 9 Xô Viết tuyệt đẹp

Mệt mỏi với tất cả mọi người gọi bạn là một chàng trai "chết" hay một cô gái? Sau đó, thời gian để thử 9 dòng chảy cơ bắp mà chúng tôi cung cấp cho bạn dưới đây.

9 cách tuyệt đẹp để tăng khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên.

Hôm nay tôi muốn chia sẻ với bạn một vài lời khuyên về cách tăng cân một cách định tính. Tôi nhắc nhở bạn rằng những lời khuyên này thực sự dành cho những kẻ gầy và những cô gái đang nói về "một số da có xương". Tôi hoàn toàn hiểu tình trạng của bạn và biết những gì bạn cảm thấy khi ăn mọi lúc, nhưng bạn không thể quay số ngay cả một vài gram. Tôi đã ở vị trí của bạn và biết cảm giác khi mọi người bắt đầu ghen tị với những gì bạn có thể ăn mọi thứ bạn muốn và không tăng cân. Nhiều người không hiểu rằng đối với những người là một loại lời nguyền, hơn là một lợi thế.

Tôi coi thường những người nói "Chúng tôi đã thử mọi thứ, nhưng không có gì hoạt động." Lời nói dối lớn nhất này bạn nên ngừng nói chuyện với chính mình và những người khác. Vâng, thực sự, có lẽ bạn đã thử rất nhiều, nhưng nếu không có gì xảy ra, điều đó có nghĩa là bạn đã chọn sai hướng và cách để đạt được mục tiêu. Dưới đây là 9 mẹo để giúp bạn bắt đầu tăng cân trong thời gian ngắn nhất. Cá nhân tôi đã sử dụng những lời khuyên này và có thể đảm bảo cho công việc của họ.

Mẹo 1. Đào tạo kéo dài ít hơn một giờ

Bạn phải sử dụng quy tắc này như một phần của chương trình bạn thực hiện trong quá trình tập luyện. Đó là, bạn cần xây dựng chương trình của mình theo cách mà nó không chiếm nhiều hơn một giờ. Tập trung vào cường độ đào tạo nhiều hơn so với thời gian của nó. Hãy nhớ những người Marathonteers, một ví dụ trực quan về thực tế là tốc độ và hoạt động của marathonuts không phải là cách tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Cũng nhấn mạnh thời gian bạn trả tiền cho nghỉ ngơi trong suốt quá trình tập luyện. Cho phép bản thân một kỳ nghỉ sau cách tiếp cận - không quá một phút, mà bạn có thể sử dụng để chia sẻ tin tức hoặc chỉ trò chuyện với bạn bè trên Câu lạc bộ thể dục.

Mẹo 2. Hình thành thói quen thực phẩm

Để tăng cân, bạn chỉ cần phát triển các quy tắc nhất định trong dinh dưỡng của mình. Điều đầu tiên bạn nên hiểu rằng bạn cần ăn đúng giờ, và không muộn và đi qua một ít thức ăn. Bạn phải hiểu rằng cơ thể của bạn được lập trình với khuynh hướng di truyền đến sự trao đổi chất nhanh chóng, phân tách và đốt cháy chất béo ở tốc độ cao. Tập trung vào 5-6 bữa ăn dày đặc với khoảng cách 2-3 giờ, với hệ thống này, cơ thể bạn sẽ liên tục nhận được lượng calo và macroelements sẽ góp phần tạo ra sự phát triển của khối lượng cơ bắp.

Mẹo 3. Ngừng dựa vào phụ gia

Tôi đã ở trong hộp sọ của bạn, và tôi không thể đếm được bao nhiêu lần tôi trở thành nạn nhân của ngành công nghiệp phụ gia thực phẩm. Bạn phải hiểu rằng các chất phụ gia cần được coi là chính xác như họ định vị bản thân - phụ gia. Đừng nghĩ rằng ngồi ở nhà, lấy chúng, đạt được bất kỳ kết quả và, đào tạo trong hội trường. Thành công không được đảm bảo cho bạn và khi họ được thực hiện. Phụ gia duy nhất mà tôi khuyên dùng là bột protein và có thể đào tạo đồ uống từ loạt gatorade sau khi đào tạo

Mẹo 4 Học cách thư giãn.

Học cách thư giãn nhiều hơn một chút và cố gắng hạn chế hoạt động bên ngoài phòng tập thể dục, càng xa càng tốt.

Mẹo 5. Hiểu định nghĩa - lượng calo dư thừa.

Đây là một điều mà tôi đã mệt mỏi khi nghe - "Bất kể tôi làm gì hay tôi ăn gì, tôi không thể tăng cân." Tôi nghe thấy vô số lần này và tôi có thể tự tin nói rằng bạn sai. Không, những gì bạn đang nói về điều này được thực hiện bình thường, vì tôi cũng nói về nó, cho đến khi tôi nhận ra sự thật. Hầu hết mọi người nghĩ rằng họ ăn rất nhiều bạn có thể cũng nghĩ như vậy. Nhưng bất kể bạn ăn gì, nếu bạn không tăng cân, bạn không ăn đủ. Do đó, bạn phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình, cũng như tập trung vào các sản phẩm calo cao hơn. Và nếu bạn không tăng cân, thì, tất nhiên, có nhiều hơn. Ngoài ra, thay đổi chế độ ăn uống và giới thiệu thói quen chính xác với cơ thể, thành phần của nó lần lượt sẽ thay đổi, anh ta sẽ cần nhiều lực lượng hơn để đối phó với "căng thẳng". Tất nhiên, cơ thể bạn không muốn thay đổi, và nó không quan tâm những gì bạn muốn đạt được trọng lượng. Bạn sẽ phải đối mặt với thực tế rằng bạn sẽ buộc cơ thể bạn tuân theo các nguyên tắc của mình và tất nhiên bạn không thể tránh được sự khó chịu. Nhưng đây chỉ là vấn đề của thói quen.

Mẹo 6. Tập trung vào kết quả.

Như đã đề cập ở trên, việc đào tạo của bạn nên có trong một thời gian thực sự chưa đầy một giờ, nhưng nguyên tắc chính của việc đào tạo như vậy là bạn đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ từ đào tạo đến đào tạo. Và chính sự đào tạo nên được hướng đến chính xác cho hiệu suất. Thật đơn giản, nhưng, thật không may, nhiều người được đào tạo trong nhiều năm và không thấy kết quả. Họ cố gắng thực hiện càng nhiều càng tốt, kéo dài một bài tập lên đến 2 giờ. Kết quả là, kết quả ngược lại thu được. Nếu bạn muốn rất nhiều niềm tin vào nhiều thời gian, hãy bắt bớ cho chất lượng của các bài tập được thực hiện. Bạn có thể thử nghiệm với trọng lượng tăng trong chương trình của mình, nhưng không tập trung vào thử nghiệm với số lần lặp lại.

Mẹo 7. Thay đổi phạm vi lặp lại cứ sau 3-4 tuần.

Nếu bạn không thấy thành công lớn hoặc tiến bộ, hãy thử thay đổi phạm vi lặp lại cứ sau 3-4 tuần để tránh sự ổn định mà cơ thể được sử dụng rất nhanh. Thay đổi phạm vi lặp lại có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với những căng thẳng mới trên cơ thể sẽ gặp bạn trên đường đến trọng lượng ấp ủ của trọng lượng dưới dạng cơ bắp.

Mẹo 8. Hội đồng bàn Thụy Điển.

Hãy nhớ rằng bạn là một chàng trai gầy hoặc một cô gái và dựa vào thức ăn với số lượng lớn mỗi ngày - nguy hiểm. Nhưng hãy cố gắng làm điều đó ít nhất một lần một tuần. Cố gắng dựa vào thức ăn với số lượng lớn và với sự thèm ăn rất lớn sau khi được đào tạo khó khăn và căng thẳng, đây là cách này góp phần vào một số lượng lớn calo để vào cấu trúc cơ bắp và dẫn đến một bộ cân nặng ở đúng nơi. Đừng đi từ cực đoan đến cực đoan, nhưng mỗi tuần một lần, huấn luyện cơ thể của bạn về thông báo nhiều thức ăn hơn bạn đã từng và chẳng mấy chốc, bạn sẽ thấy rằng sự thèm ăn của bạn tăng đáng kể.

Mẹo 9. Xem xét Gainer.

Gainer (hỗn hợp protein-carbohydrate) là một sự chuẩn bị chất lượng cao cho một tập hợp khối lượng cơ khô và sự phát triển của các chỉ số năng lượng. Không chứa aspartam. Tôi biết rằng tôi đã chỉ trích ngành công nghiệp phụ gia thực phẩm trước đó, nhưng sự thật là bạn thực sự có thể ăn một lượng lớn thực phẩm rắn (chắc chắn là lựa chọn tốt nhất). Do đó, tôi khuyên bạn nên xem xét tăng hàng loạt.

Thay vì sử dụng gạo, rau, gà bạn có thể thay thế những sản phẩm này trên Heiner. Nhưng hãy chắc chắn rằng ba bữa ăn chính là sản phẩm chất lượng rắn bình thường và bạn có thể sử dụng heiner như một bữa ăn bổ sung. Thậm chí còn tốt hơn để chuẩn bị cocktail trái cây của riêng bạn với việc bổ sung bột protein. Do đó, nếu bạn bắt đầu áp dụng các mẹo lý thuyết này trong thực tế, thì trong một thời gian ngắn, bạn sẽ hướng dẫn kết quả. Cân nặng của bạn sẽ phát triển ngay lập tức!

Tôi cũng khuyên bạn nên xem các video về chủ đề này.

Bạn cũng có thể thích các bài viết về chủ đề:

Tất cả những gì bạn cần biết về một tập hợp khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp tại nhà

Boosters testosterone, bí mật sức khỏe nam

Công ty Megapit.kz. Chúc bạn thành công, sức khỏe và thịnh vượng!

Nhìn chung với bạn bè!

Đối với những người đang tuyệt vọng chiến đấu cho mỗi kilôgam, nhiều cái nhìn với bất ngờ rõ ràng. Bạn có thể thực sự muốn phát triển khi mọi thứ xung quanh chỉ và suy nghĩ về giảm cân? Trên thực tế, thâm hụt trọng lượng cơ thể có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng như nhau so với sự đầy đủ hoặc béo phì quá mức. Ông mang một mối đe dọa ẩn hoặc đã rõ ràng đối với cuộc sống và sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng Biết hoàn toàn tốt vì không dễ để thuyết phục khách hàng phục hồi một chút, và làm thế nào khó đạt được trọng lượng trong điều kiện chế độ ăn uống thông thường và thiếu động lực do. Ngày nay, các chuyên gia từ Trường Dinh dưỡng của Lara Sereenskaya Lara Lara sẽ kể về lý do tại sao thiếu trọng lượng cơ thể, và những gì ăn uống nên thoát khỏi ...

Sự thiếu hụt khối lượng cơ thể đến từ đâu

Trọng lượng set.

Vấn đề này có thể có một số lý do khác nhau hoặc kết hợp của nó. Vì vậy, trọng lượng không trọng lượng thường được tìm thấy nhất tại:

  • Dinh dưỡng không đủ khi tính lượng của nó thấp hơn nhu cầu cơ bản của cơ thể (các phần nhỏ, chỉ các sản phẩm ít calo, các bữa ăn hiếm, ví dụ, chỉ 2 lần một ngày);
  • sự hấp thụ kém của các chất dinh dưỡng với cơ thể (thường là hậu quả của các vấn đề và bệnh chuyển hóa nhất định);
  • Sự vắng mặt của một sự thèm ăn lành mạnh (phản ứng giảm của trung tâm đói, thiếu hormone chịu trách nhiệm cho mong muốn là có một trạng thái tiên tiến hoặc đau đớn);
  • Rối loạn hành vi thực phẩm (RPP), ví dụ, với chứng chán ăn, Orthorustration, rối loạn bầu cử;
  • rối loạn nội tiết tố;
  • đói lâu và những ngày dỡ hàng thường xuyên;
  • Bệnh nghiêm trọng.

Trước khi chỉ định kiểm tra và phân tích cho khách hàng, chỉ cần nói chuyện với anh ta về dinh dưỡng của nó. Tìm hiểu những gì anh ấy thường ăn, vào lúc mấy giờ và tần suất. Bạn có thể yêu cầu anh ta giữ một cuốn nhật ký về thực phẩm và hoạt động thể chất trong tuần để xem toàn bộ bức tranh.

Nếu một người phàn nàn về một sự thèm ăn xấu, thì hãy cố gắng hiểu những gì nó được gọi là: hạn chế dinh dưỡng có chủ ý hoặc các vấn đề sức khỏe có thể. Điều này đặc biệt quan trọng khi có sự thiếu hụt trọng lượng cơ thể ở trẻ em hoặc thiếu niên thường không nhận ra rằng họ không muốn ăn cả, và có thể che giấu khối lượng thực tế của chúng.

Trong trường hợp khách hàng được suy dinh dưỡng đơn giản và, chịu sự vắng mặt của HPP hoặc các rối loạn tâm thần khác, để đạt được mức tăng cân thường xuyên nhất, đơn giản bằng cách tạo ra một lượng calo hàng ngày. Nó sẽ làm việc với những người không có bất thường nghiêm trọng về sức khỏe, ban đầu được gọi là Huddobu.

Tuy nhiên, có thể bạn đang đối phó với người ăn chay, Rawls và những người ngưỡng mộ khác về chế độ ăn kiêng hạn chế, cũng như với các khách hàng có triệu chứng chính của rối loạn hành vi thực phẩm. Làm việc với họ sẽ dài và nhiều mặt.

Người ăn chay sẽ phải phát triển một chế độ ăn kiêng khá nhiều calo, có tính đến sở thích và nguyên tắc thực phẩm của họ, nhưng sự điều chỉnh của RPP sẽ và lớn dưới máy bay tâm lý trị liệu.

Có một thể loại thú vị khác của khách hàng - vận động viên và vũ công chuyên nghiệp, như thể dục dụng cụ, ballerinas, bị cấm tăng cân trên một tiêu chuẩn nhất định. Các hạn chế dinh dưỡng nghiêm ngặt nghiêm ngặt và tập luyện toàn diện dẫn đến thực tế là trọng lượng của con người trở nên thấp hơn đáng kể so với các chỉ số đầy đủ.

Các vận động viên cũng thường phải thu hút các nhà tâm lý học, vì hành vi thực phẩm của họ có thể dựa trên các hạn chế có chủ ý trong dinh dưỡng. Nếu bạn không can thiệp kịp thời, vị trí này trong tương lai dẫn đến sự phát triển của chứng chán ăn hoặc bulimia.

Làm thế nào để hiểu rằng một người có sự thiếu hụt khối lượng cơ thể

Ở đây bạn có thể sử dụng đánh giá thông thường của chỉ số khối cơ thể (BMI). Đối với tính toán của nó, công thức sau đây được áp dụng:

BMI = Trọng lượng (kg) / (tăng trưởng tính bằng mét) ²

Do đó, nếu sự phát triển của cô gái là 175 cm, và trọng lượng là 55 kg, thì BMI của nó sẽ là 55 / (1,75 × 1,75) = 18.3. Lưu ý rằng đối với phụ nữ, việc thiếu trọng lượng được nêu nếu BMI nhỏ hơn 19, đối với nam giới - nếu BMI dưới 20 tuổi.

Để đánh giá trọng lượng của trẻ em, chỉ số khối cơ thể không được sử dụng, cần phải áp dụng các bảng trung tâm đặc biệt trong đó phân tích được thực hiện tùy thuộc vào sàn và tuổi của đứa trẻ. Tuy nhiên, hãy xem xét rằng tất cả trẻ em đều khác nhau, mỗi đứa trẻ có độ phức tạp và sinh lý riêng.

Do đó, khi kiểm tra định mức cân nặng, hãy chú ý đến sự phát triển của trẻ. Trong một số trường hợp, thâm hụt có điều kiện trọng lượng cơ thể ở trẻ em chỉ liên quan đến thực tế là sự tăng trưởng của chúng không đạt đến tiêu chuẩn độ tuổi. Nếu đứa trẻ thấp hơn so với năm, nó đã trở thành, và trọng lượng của nó cũng sẽ không tương ứng với tiêu chuẩn tuổi.

Trong trường hợp này, cần có liên quan đến các thông số của tăng trưởng và cân nặng. Nếu tỷ lệ không đi chệch khỏi tiêu chuẩn (thậm chí còn lại ở biên giới dưới), thì không có lý do gì để nêu thâm hụt khối lượng cơ thể ở trẻ.

Thiếu cơ thể trong dinh dưỡng bình thường

Thiếu cơ thể

Nó cũng xảy ra rằng các danh mục của khách hàng là một calo, anh ta không có vấn đề gì với sự thèm ăn và rối loạn hành vi thực phẩm, nhưng đồng thời trọng lượng của nó thấp hơn tiêu chuẩn. Sau đó, bạn nên tìm kiếm nguyên nhân trong tình trạng sức khỏe.

Dưới đây là một danh sách các bệnh có khả năng dẫn đến thiếu trọng lượng cơ thể:

  • cường giáp và các vấn đề khác trong việc sản xuất hormone tuyến giáp;
  • Bệnh tiểu đường đường loại thứ hai (trong một số trường hợp, thay vì tăng cân, nó dẫn đến giảm nhanh);
  • căng thẳng mạnh mẽ và trầm cảm lâu dài khi hệ thống thần kinh bị áp bức;
  • bệnh lao;
  • Bệnh truyền nhiễm lâu dài và viêm;
  • bệnh celiac (gluten interopath hoặc không chứa gluten sắc nét);
  • bệnh ung thư;
  • nhiễm trùng đường ruột mãn tính;
  • Bệnh của các cơ quan tiêu hóa, bao gồm cả hoạt động enzyme không đủ của tuyến tụy và thực phẩm không phá vỡ;
  • Huyết nhất (chỉ đơn giản là nói, sâu).

Tuy nhiên, không có các phân tích và khảo sát phù hợp, để nói chính xác những gì có thể gây giảm cân và thèm ăn là không thể. Do đó, tư vấn cho khách hàng của bạn vượt qua như sau:

  1. Siêu âm tuyến giáp và tư vấn tại bác sĩ nội tiết.
  2. Siêu âm khoang bụng và tư vấn tại nhà tiêu hóa.
  3. Fluorography hoặc x-quang phổi và tư vấn với một bác sĩ gia đình hoặc phthisiatra.
  4. Giả sử xét nghiệm máu phổ biến và sinh hóa, cũng như máu đối với hormone của tuyến giáp, khả năng chịu đựng gluten, trên giun.
  5. Làm cho oncomer.
  6. Caprogram và phân tích chứng khó thở đường ruột.
  7. Điện não đồ và lời khuyên từ một nhà thần kinh học.
  8. Tư vấn với một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần.

Khi xác định một số bệnh, khách hàng sẽ phải tiến hành điều trị. Mặt khác, mà không loại bỏ lý do giảm trọng lượng cơ thể, để quay số kilôgam bổ sung có thể khá khó khăn. Và, tuy nhiên, những người bị thiếu trọng lượng cần phải được sửa trong mọi trường hợp.

Thiếu cơ thể: Hậu quả

Trọng lượng thấp cũng nguy hiểm cho sức khỏe, như béo phì. Đây chỉ là một danh sách nhỏ về những gì một người mong đợi nếu nó không bình thường hóa trọng lượng cơ thể kịp thời:

  • hypovitaminosis do thiếu chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng sắc nét;
  • Giảm khả năng miễn dịch nói chung và xu hướng liên quan đến các bệnh truyền nhiễm bị viêm và biến chứng nghiêm trọng;
  • Khó khăn trong việc điều trị các bệnh do sự yếu kém của cơ thể và thiếu nguồn năng lượng cho công việc của hệ thống miễn dịch và quá trình phục hồi;
  • thiếu sót của các cơ quan nội tạng do thiếu trọng lượng cơ thể béo và cơ bắp;
  • Vi phạm chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ và sự phát triển của vô sinh ở cả hai giới;
  • Vi phạm nghiêm trọng nền hormon với tất cả các hậu quả sau đó;
  • trầm cảm kéo dài, lên đến sự xuất hiện của những suy nghĩ tự tử;
  • chóng mặt, yếu, mất ý thức, hạ huyết áp (giảm huyết áp);
  • Việc thiếu các lực lượng trên phong trào, sẽ dẫn đến một lối sống hoàn toàn nằm;
  • rối loạn thần kinh và tinh thần, bao gồm tê liệt các chi, co giật, hôn mê;
  • Hình dạng cực độ của loạn dưỡng với kết quả gây tử vong có thể.

Sau một danh sách như vậy, nó trở nên rõ ràng tại sao bạn cần nhanh chóng thoát khỏi thâm hụt trọng lượng cơ thể. Làm điều đó tốt hơn với sự giúp đỡ của một chế độ ăn uống cân bằng thích hợp.

Dinh dưỡng thiếu khối lượng cơ thể

Thâm hụt Santimet-nói dối

Điều đầu tiên mà chuyên gia dinh dưỡng nên thực hiện là tính toán nhu cầu hàng ngày trong calo (giây), dựa trên trọng lượng hoàn hảo cho một khách hàng cụ thể. Có thể tính toán SEC và cho trọng lượng thực, với sự trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất, giới tính và tuổi, nhưng sau đó cần phải thêm 15-20% hoặc 300-500 kcal vào giá trị kết quả.

Một siêu chế độ ăn kiêng nhỏ sẽ cho phép khách hàng tăng cân một cách trơn tru và an toàn cho sức khỏe. Với sự thiếu hụt mạnh mẽ của khối lượng, bạn có thể tăng vết thương hàng ngày ở mức 700-1000 Kcal. Sau khi bình thường hóa trọng lượng cơ thể nên được chuyển sang sức mạnh, tương ứng với giá trị của giây.

Đối với tập hợp chính xác của sự nhấn mạnh hàng loạt trong dinh dưỡng sẽ phải được thực hiện trên protein. Trong một ngày, khách hàng cần được sử dụng bởi 1,5-2 g protein trên mỗi kg trọng lượng hoàn hảo. Do việc sử dụng đủ protein, kết hợp với nỗ lực vật lý đầy đủ, khối lượng của nó sẽ tăng không chỉ do chất béo, mà còn do cơ bắp.

Bạn có thể nhận được protein chất lượng cao từ thịt ít béo, chim, cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, pho mát, cây họ đậu, các loại hạt. Là một nguồn protein bổ sung, whey cô lập được thuần hóa.

Từ thực phẩm carbohydrate, cần phải ưu tiên cho carbohydrate phức tạp: cháo nguyên hạt, macaronam và bánh mì, rau và trái cây. Chúng sẽ tăng cân tốt hơn và sẽ không dẫn đến sự nhảy mạnh của nồng độ đường huyết, vì nó xảy ra khi sử dụng carbohydrate đơn giản.

Quan điểm là những người gầy cần ăn nhiều thực phẩm béo hơn - sai lầm. Điều quan trọng là phải tuân thủ sự cân bằng chính xác giữa các chất béo bão hòa và hữu ích để khách hàng không làm tăng mức độ cholesterol kém trong máu.

Ngoài ra, sẽ hữu ích để thêm các phức hợp vitamin và khoáng chất chất lượng cao, axit béo không bão hòa đa omega-3, lecithin.

Và, tất nhiên, bạn không nên cố gắng tăng trọng lượng bằng chi phí của men bia - đây là tàn dư của quá khứ, không đáp ứng bản thân về sự an toàn và sự hợp lý của ứng dụng.

Tỷ lệ chính nên được thực hiện trên khẩu phần cân bằng chính xác, và không chỉ trên calo. Mặt khác, trọng lượng sẽ chỉ tăng do tiết kiệm chất béo, và điều này sẽ không mang lại vẻ đẹp của hình và chắc chắn, sẽ gây ra vấn đề với hạnh phúc và sức khỏe.

Đối với thói quen thực phẩm, thì cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Thực hành thức ăn phân đoạn là 5-6 lần một ngày (3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ) - Điều này sẽ cho phép hàm lượng calo mong muốn của khẩu phần mà không quá tải cho tuyến tụy.
  • Có từ những tấm sâu lớn, trong đó thậm chí các phần có trọng lượng dường như không đáng kể.
  • Uống nhiều nước bóc không khí bóc vỏ (30-40 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể), nhưng không phải trước và không kịp thời.
  • Dần dần tăng hàm lượng calo của dinh dưỡng và kích thước của các phần để không gây ra vấn đề với các cơ quan đường tiêu hóa.
  • Để kích thích sự thèm ăn và tăng trưởng cơ bắp tốt hơn, hãy áp dụng các chất bổ sung dinh dưỡng với Cornitin trái.

Ngoài ra, đừng quên tập thể dục. Chúng giúp tăng trưởng cơ bắp và tăng cân phù hợp. Tư vấn cho khách hàng để nhấn mạnh không phải là đào tạo Cardio, mà trên Đào tạo quyền lực. Hơn nữa, Sport cải thiện sự thèm ăn, đặc biệt, điều này áp dụng cho bơi lội, sau đó anh hầu như luôn muốn ăn.

Tuy nhiên, hãy chuẩn bị cho thực tế là khách hàng không có động lực để tăng cân. Một vấn đề như vậy thường đặc trưng của những người có RPP, vận động viên chuyên nghiệp, người ăn chay và thực phẩm thô, trong trường hợp bị trầm cảm kéo dài hoặc bị căng thẳng mạnh mẽ.

Trong các tài liệu sau, chúng tôi chắc chắn sẽ cho bạn biết cách đối phó với các khách hàng như vậy và bạn cần phải làm cho một chuyên gia dinh dưỡng để một người muốn phục hồi.

Nếu bạn không muốn chờ đợi, bạn đã có thể chọn khóa học trực tuyến tại Trường Nghiên cứu Quốc gia về Học viện Tư vấn Sức khỏe và đóng tất cả các không gian có sẵn trong kiến ​​thức của bạn. Hãy chú ý đến khóa học "rối loạn hành vi thực phẩm" - trong đó chi tiết cơ chế giảm cân trong RPP và được đưa ra các khuyến nghị có giá trị về tâm lý trị liệu của khách hàng như vậy. Hôm nay bạn có và đạt được kết quả mong muốn!

Dinh dưỡng thiếu khối lượng cơ thể

Điều rất quan trọng đối với chúng tôi để biết ý kiến ​​của bạn trên tài khoản chỉ cần đọc chủ đề. Hãy chắc chắn để chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến, bạn đã có khách hàng thâm hụt khối lượng của cơ thể, và bạn đã học được chúng như thế nào?

Cũng đừng quên đặt sương mù cho những nỗ lực của chúng tôi bằng cách viết tài liệu. Chúng tôi có giá trị mỗi một trái tim. Chúng ta càng có chúng, niềm vui chúng ta viết những bài viết mới.

Những tài liệu này cũng sẽ như thế này:

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn chỉ có thể ghen tị! Ít nhất, vì vậy hãy xem xét những người đầy đủ thậm chí vì một viên kẹo ăn. Tuy nhiên, những người mơ ước được sửa chữa hình vẽ và làm cho nó tròn hơn, không quá ít. "Thất bại" Kilogam còn thiếu, chúng phức tạp hơn nhiều so với để thiết lập lại trọng lượng.

Điều chỉnh sức mạnh thông thường sẽ làm cho quá trình tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, và kết quả của nó là hài hòa và đẹp mắt. Làm gì?

Xác định nguyên nhân của mỏng

Xác định nguyên nhân của mỏng

Buồn ngủ hoặc mỏng có thể gây đau đớn. Nếu bạn luôn ở trong cơ thể, và sau đó chúng tôi mất mạnh, bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Cuộc khảo sát sẽ hiển thị nếu có một thành phần đau đớn của việc giảm cân nhanh chóng. Trong một số trường hợp, việc giảm cân có thể được liên kết với bệnh tiểu đường 1 loại, sự xuất hiện của tân binh ác tính, căng thẳng có kinh nghiệm hoặc trầm cảm hoặc sự hiện diện của ký sinh trùng trong cơ thể.

Nếu tình trạng sức khỏe không gây ra câu hỏi, nguyên nhân của sự im lặng của cơ thể có thể là nguyên nhân của sự im lặng. Với sự thiếu hụt trọng lượng, chất béo và khối lượng cơ bắp thường phải đối mặt với bệnh suy nghĩ. Những người của loại vật lý này có xương mỏng và khối lượng cơ bắp tối thiểu.

Bạn có thể tìm hiểu, bạn thuộc về loại này, bạn có thể đo chu vi cổ tay. Nếu giá trị nhỏ hơn 15 cm đối với phụ nữ và 18 cm đối với nam giới, bạn có thể chạy ra một cách an toàn với loại hình dạng asthenic.

Một lý do khác để mỏng thường là sự trao đổi chất tốt. Và nó là khá cộng với điểm trừ. Dù đó là gì, và với tuổi tác, sự trao đổi chất chậm lại, vì vậy Harmony sẽ không luôn là "bất lợi" của bạn.

Bình luận chuyên gia

Elena Calen, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về tâm lý giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận

Elena Calen, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về tâm lý giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận

Ngày nay, đó là thời trang để dẫn dắt một lối sống lành mạnh và có một cơ thể đẹp. Hàng triệu người đang bận rộn với sự suy giảm cân nặng của họ. Tuy nhiên, có một loại người khác của những người mơ ước tăng cân. Không mảnh mai, nhưng người xấu gây ra suy nghĩ về một trạng thái đau đớn.

Nguồn gốc của sự pha trộn thực sự có thể là một căn bệnh, do đó một người muốn tăng cân đáng để thực hiện kiểm tra y tế hoàn chỉnh và kiểm tra công việc của các cơ quan đường tiêu hóa, nền hormon, sự hiện diện của ký sinh trùng, vượt qua các xét nghiệm đối với sự xáo trộn.

Cũng cần phải nhớ rằng các tình huống căng thẳng liên tục, dinh dưỡng không phù hợp và sự vắng mặt của một lối sống lành mạnh có thể dẫn đến mỏng. Một số người làm việc đến nỗi họ chỉ rơi vào buổi tối từ mệt mỏi, quên đi thức ăn.

Xây dựng kế hoạch quyền lực phù hợp

Xây dựng kế hoạch quyền lực phù hợp

Để giảm cân, bạn cần tạo một thâm hụt calo. Do đó, để phục hồi - để tạo thành một sự dư thừa.

Một nhận xét quan trọng là dựa vào thức ăn calo cao không lành mạnh, ví dụ, trên thức ăn nhanh - ý tưởng là thật tồi tệ. Thức ăn như vậy sẽ không chỉ gây hại cho sức khỏe (gây bệnh nghiêm trọng) mà còn làm hài lòng bạn về nó không hài hòa với tất cả cơ thể, mà tại địa phương trong "bẫy béo" (vai, hông, bụng). Ngoài ra, việc sử dụng nhiều thực phẩm không lành mạnh thường dẫn đến các vấn đề với đường tiêu hóa, sự trầm trọng của các bệnh mãn tính. Do đó, quy tắc chính của tăng cân là chọn thực phẩm lành mạnh.

Ghi chú

Nguyên tắc chính của tăng cân là chọn các sản phẩm lành mạnh.

Biểu đồ nguồn phải là phân số - 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày hoặc 3 bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ. Đồng thời, bữa ăn cuối cùng phải diễn ra không muộn hơn 1,5-2 giờ trước khi ngủ.

Hãy chú ý đến chế độ uống. Vào một ngày bạn cần uống 30-40 ml nước trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Vì tất cả các quy trình trong cơ thể, bao gồm cả phần mở rộng của khối lượng cơ và chất béo, xảy ra với một lượng nước đủ trong cơ thể.

Bạn có biết không?

Trung bình, một người đàn ông nên ăn trong 2000-3000 kcal mỗi ngày và một người phụ nữ ở mức 1600-2400 kcal - tùy thuộc vào lối sống, điều kiện làm việc và mức độ hoạt động thể chất. Để tăng cân, hàm lượng calo hàng ngày nên được tăng thêm 400-500 kcal.

10 sản phẩm hữu ích được đảm bảo để giúp phục hồi

Sinh tố và cocktail bổ dưỡng

Đồ uống ngọt với trái cây và quả mọng không chỉ ngon, mà còn hữu ích cho sức khỏe. Sử dụng chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc ngoài bữa ăn chính, bạn sẽ được hưởng bộ cân nặng mong muốn. Toàn bộ trong số lượng cocktail!

Chuẩn bị một ly cocktail sô cô la với một quả chuối!

Khóa học chống thực phẩm trực tuyếnKết nối 1 quả chuối trong máy xay sinh tố, 1 cốc sữa, 15 g sô cô la và 1 muỗng canh. l. Bơ đậu phộng. Lên đến một sự nhất quán đồng nhất và mát mẻ.

Thử caramel táo cocktail

Chuẩn bị một ly cocktail sô cô la với một nguồn chuối: joannasteven.comHãy thử Caramel Apple Cocktail! Kết nối 1 Apple xắt nhỏ, một ly sữa chua tự nhiên, 1 muỗng canh. l. Syrup caramel, mồ hôi để khối đồng nhất. Trước khi cho ăn, thêm kem đánh vào vị.

Nuts: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều

Nuts là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mơ một vòng tròn nhỏ. Nguồn chất béo hữu ích này - omega 3 và omega-6, tăng cường hệ thống miễn dịch, có hiệu quả là phòng ngừa ung thư, giúp loại bỏ trầm cảm và giảm căng thẳng cảm xúc. Nói chung, tiêu thụ hạt thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhưng trông thật đẹp.

gạo trắng

gạo trắng

Nếu cháo gạo dường như nhàm chán, hãy cố gắng nấu nó khác nhau! Bí mật của các món ăn trong phụ gia vị giác. Tuyệt vời bổ sung gạo với quả mọng và trái cây sấy khô, ăn nó cùng với protein - lát cá và thịt, kết hợp với nạp lại - cà chua, nấm, từ hải sản. Đừng quên các món ăn bổ dưỡng như sushi và pilaf. Rau hoàn chỉnh với thịt viên hoặc thử cá cốt lết với cơm.

Dầu lành mạnh

Tất cả các loại dầu thực vật và kem tự nhiên sẽ bổ sung cho hương vị của các món ăn nấu chín và giúp phục hồi. Các chuyên gia dinh dưỡng xếp chúng cho các sản phẩm calo cao, nhưng từ đó - không kém phần nào hữu ích. Trong muỗng canh dầu khoảng 90-100 kcal.

thịt đỏ

Thịt béo hơn, càng tốt cho những người tìm kiếm trọng lượng. Nhưng các mảnh mỡ có khả năng gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là nếu có tiền sử bệnh đường tiêu hóa. Cách tuyệt vời - thịt đỏ. Đây là một nguồn protein có giá trị và một sản phẩm giá cả phải chăng để tích tụ cơ bắp. Nó có hai chất quan trọng - creatine và leucine, chúng kích thích sự tổng hợp protein và sự phát triển của mô cơ, và do đó giúp phục hồi hài hòa.

Cá hồi và cá béo

Cá hồi và cá béo

Chúng được bao gồm trong một số lượng hạn chế các sản phẩm béo tốt cho sức khỏe. Bao gồm cả do hàm lượng cao của axit béo protein và omega-3.

Cheese Cottage.

Phần của phô mai Cottage là một khởi đầu tuyệt vời trong ngày và chuẩn bị cho đào tạo tích cực. Sản phẩm protein là một phần quan trọng trong thực đơn của các vận động viên chuyên nghiệp. Ngoài việc họ củng cố xương và lấp đầy bằng canxi, protein góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Phô mai với trái cây khô và các loại hạt để mang lại lợi ích cơ thể hơn nữa.

Trên một ghi chú!

Với tải điện thông thường, con số có được một cứu trợ tuyệt đẹp, trọng lượng cơ thể tăng lên. Nhưng những cardionaries muốn phục hồi "chống chỉ định" - họ chủ động đốt cháy chất béo.

Những quả khoai tây

Rau tinh bột, bao gồm khoai tây, làm phong phú cơ thể bằng sợi và carbohydrate nhanh chóng. Điều này có nghĩa là sau bữa trưa như vậy, bạn sẽ tràn đầy năng lượng, khả năng làm việc sẽ tăng lên. Khoai tây ngon nhất ở dạng khoai tây nghiền, nướng hoặc lát cây. Ngoài việc chuẩn bị protein (cá, thịt) hoặc làm salad từ cây xanh tươi và rau.

Trái cây và quả mọng.

Trái cây và quả mọng.

Mùa của quả mọng và trái cây - thời gian tuyệt vời, cả để tăng cân và giảm cân. Trái cây tươi giòn và ngon ngọt Thay thế hoàn hảo kẹo và bánh, làm phong phú sinh vật bằng sợi. Những người cam kết hài hòa, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng trái cây và quả mọng trong nửa đầu ngày để cơ thể sẽ có thời gian để "làm việc" - đó là để dành năng lượng kết quả.

Chà, những người muốn hồi phục, trái cây sẽ trở thành một phiên bản tuyệt vời của bữa ăn nhẹ vào buổi chiều. Chọn nhiều calo nhất - chuối, nho, đào, mơ.

Trứng

Trứng cho bữa sáng và thêm một món ăn nhẹ. Những người tìm cách hồi phục, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn tối đa 3 quả trứng. Các nhà khoa học từ lâu đã chứng minh rằng không có kết nối giữa sản phẩm này và sự gia tăng cholesterol "xấu" trong cơ thể. Nhưng thực tế là những quả trứng kết hợp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh - thực tế đã được chứng minh.

Bình luận chuyên gia

Anna Ivashkevich, Dutricist, Nhà tâm lý học lâm sàng-Dinh dưỡng

Anna Ivashkevich, Dutricist, Nhà tâm lý học lâm sàng-Dinh dưỡng

- Làm thế nào để phục hồi hài hòa?

Một câu hỏi quan trọng ngay lập tức đứng dậy ở đây - làm thế nào để bạn muốn phục hồi: cơ bắp hoặc chất béo? Và vì vậy, và do đó, trọng lượng sẽ đạt được, nó rất quan trọng trong tỷ lệ nào. Đừng nghĩ rằng đối với một bộ bạn cần ăn tất cả. Bạn chắc chắn tăng trọng lượng, nhưng hình dạng cơ thể của bạn không thể là những gì bạn muốn nhìn thấy nó.

Như với sự giảm cân, số lượng calo trong ngày là quan trọng khi được thiết lập. Nó không đáng để tăng hàm lượng calo trong ngày cùng một lúc, tính toán mức trao đổi chất chính của bạn, bao gồm cả đào tạo và tăng lượng calo 10-20%. Nó sẽ là đủ. Đó là, tiêu chuẩn của bạn là 2000 calo, điều đó có nghĩa là cần thiết phải thêm 200-400 calo (200 cho những người nhanh chóng tăng cân và 400 người gặp khó khăn). Trong chế độ ăn uống nên có trình độ protein, chất béo và carbohydrate.

  • Protein - 1,5-2,5 (3G).
  • Chất béo - 1,5 (3G).
  • Carbonhydrate - 2,5 (6G).

Chế độ ăn uống là khoảng 4 hoặc 6 bữa ăn, vì nó thuận tiện hơn. Tốt hơn là không ăn quá nhiều vào ban đêm để không gây ra vấn đề với giấc ngủ và nhảy đường. Tốt hơn là lượng thức ăn dày đặc, dày đặc trong 2-1,5 giờ trước khi ngủ.

Hãy chắc chắn uống nước. Sản phẩm không khác với những người mà mọi người ăn với trọng lượng thấp hoặc duy trì nó. Trong chế độ ăn uống nên là thịt, chim, cá, hải sản, toàn bộ ngũ cốc, bánh mì thô, rau, trái cây, dầu thực vật, sản phẩm từ sữa, trứng. Tăng cân bằng cách nướng, đồ ngọt, thức ăn nhanh, vv Trong khối lượng lớn và nhiều lần một ngày, nó sẽ không chỉ có hại cho các vấn đề về sức khỏe và liên tục với đường tiêu hóa. Trong tất cả các biện pháp quan trọng!

Bình luận chuyên gia

Elena Calen, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về tâm lý giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận

Elena Calen, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về tâm lý giảm cân, huấn luyện viên được chứng nhận

Để phục hồi, bạn cần ăn calo nhiều hơn chi tiêu. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng tăng cân nhanh chóng và tranh cãi với thức ăn và đồ ngọt nhanh. Giống như khi cân nặng, cơ thể cần phải làm quen với khối lượng thực phẩm mới, chuẩn bị đường tiêu hóa và các cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất hormone. Và quá nhiều có thể dẫn đến những gì chỉ có một chất béo sẽ đạt được, một tải quá mức trên tim, tuyến tụy, các cơ quan tiêu hóa là có thể.

Cho ăn nó là một phần nhỏ cứ sau 2-3 giờ. Chế độ ăn uống phải bao gồm các sản phẩm có chứa protein. Cũng đáng để tuân thủ sự cân bằng của BPU, không lạm dụng carbohydrate nhanh.

Để cơ thể phục hồi và vẫn còn trong một giai điệu, hãy thực hiện phí hoặc kéo dài. Một trong những lý do cho sự mất cân không chủ ý có thể là khả năng tiêu hóa kém của các chất dinh dưỡng. Trong trường hợp này, cần phải làm sạch ruột và giải quyết nó với lactate hữu ích và bifidobacteria. Hãy chắc chắn uống một phức hợp các vitamin chất lượng cao.

Chăm sóc và tình yêu, chế độ ban ngày, lập kế hoạch thời gian riêng, thực phẩm với các sản phẩm chất lượng cao và hữu ích, sửa đổi nhận thức và phản ứng của nó đối với các tình huống căng thẳng sẽ giúp bạn giữ sức khỏe và vẻ đẹp của cơ thể bạn trong một thời gian dài.

Bình luận chuyên gia

Vadim Guliyev, Huấn luyện viên thể hình

Vadim Guliyev, Huấn luyện viên thể hình

Xã hội hiện đại áp đặt cho những lý tưởng của chúng tôi về vẻ đẹp, và mặc dù bây giờ chuyển động của cơ thể đang tích cực phát triển, phần lớn vẫn mơ những giấc mơ để trông giống như búp bê barbie repened. Trên những người cần phục hồi, nhét một cách độc đáo, họ nói, vui mừng rằng không có thêm. Đằng sau hậu trường vẫn quá nhanh, sự mệt mỏi, cơ bắp chưa phát triển, rối loạn giấc ngủ. Bây giờ tôi đang nói về những người không thoải mái trong cân nặng của chính mình, họ không thể sống được một cuộc sống đầy đủ.

Vì vậy, một người bạn của tôi, gặp vấn đề với dạ dày, với chiều cao 170 cm nặng 43 kg và trong 5 năm, nó không thành công khi cố gắng tăng cân để có cơ hội sinh con. Vấn đề này không được đưa ra, và là một vấn đề thực sự nhất. Làm gì?

Đầu tiên, nó đáng để ghé thăm một bác sĩ dinh dưỡng và kiểm tra cơ thể toàn diện. Độ mỏng quá mức có thể là nguyên nhân của rối loạn chuyển hóa, bệnh tiểu đường hoặc thậm chí là ung thư. Bạn có thể buộc trọng lượng, tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn chi tiêu. Tôi không khuyên bạn nên ném vào thức ăn béo và thức ăn nhanh. Một chế độ ăn uống tương tự chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến trạng thái của da, móng tay, tóc, công việc của dạ dày và hạnh phúc. Dừng lại trên cây họ đậu, các sản phẩm sữa, tất cả các loại thịt, cháo. Bắt đầu thêm protein và cocktail protein để dinh dưỡng hàng ngày. Thêm dầu ô liu và dầu thực vật vào thức ăn, ăn các loại hạt và trái cây sấy khô. Do đó, bạn tăng hàm lượng calo của chế độ ăn uống, mà không bị tổn thương sức khỏe.

Không thích chạy và đi xe đạp? Và không: vì vậy trọng lượng sẽ chỉ thua. Làm thế nào để bạn có một ý tưởng để tập luyện sức mạnh? "Iron" lớn trong hội trường và tăng dần tải, bạn kích thích sự phát triển của mô cơ và tăng cân.

Hầu như tất cả những người mới đến trong phòng tập thể dục được hỏi: Làm thế nào để nhanh chóng bơm cơ bắp? Giải thích như thế nào. Điều chính là để theo dõi rõ ràng kế hoạch: Đừng bỏ lỡ đào tạo, theo dõi chế độ và dinh dưỡng, theo một cách có hệ thống các khuyến nghị của huấn luyện viên.

Trong câu lạc bộ của chúng tôi, các dịch vụ huấn luyện viên cá nhân luôn có sẵn, điều này sẽ tiết kiệm từ chấn thương và sẽ theo kỹ thuật tập thể dục.

Bạn sẽ có thể làm việc với một tải lớn hơn và nhanh chóng đạt được khối lượng và cân nặng cơ bắp, ngay cả khi bạn có một vóc dáng kinh tế từ thiên nhiên. Chúng tôi cung cấp những cách đã được chứng minh để tăng khối lượng cơ khô - nó phức tạp hơn đơn giản là tăng cân do một lớp mỡ, nhưng hiệu quả hơn nhiều để tăng trưởng hơn nữa.

Cách bơm cơ trong một thời gian ngắn

1. Thực phẩm thường xuyên và calo

Để tăng khối lượng cơ bắp - không thể cho phép đói. Sức mạnh phải thường xuyên và thường xuyên, khoảng thời gian tối đa là 3 giờ. Bữa sáng là bắt buộc, với nó có thể là chất lỏng, ví dụ, dưới dạng một ly cocktail.

Khi bạn bỏ lỡ bữa ăn, cơ thể được tăng cường trong cơ thể, hiệu quả của cortisol, phá hủy mô cơ và làm giảm mọi nỗ lực trong hội trường. Song song, cần phải xây dựng tổng hàm lượng calo hàng ngày. Đối với một tập hợp khối lượng cơ bắp, hầu hết các nhà tập thể hình khuyên bạn nên nhận được ít nhất 40 kilocalories mỗi kg trọng lượng.

Nguyên tắc chính là tiêu thụ lượng calo nhiều hơn chi tiêu. Nếu bạn đã nhận được 25 kilocalories bằng 1 kilogam, hãy bắt đầu dần dần để cải thiện mức này. Ví dụ: nếu bạn nặng 80 kg và nhận 2.000 kilocalorium mỗi ngày, cần phải tăng cường độ lượng calo mỗi tuần trong 200-400 kilocalories, cho đến khi đạt tới 3200.

Hãy thử Caramel Apple Cocktail Nguồn: Freshdrink.ir

2. Thay đổi dần dần

Chuyển động chậm đến mục tiêu là tốt hơn nhanh chóng. Về bất kỳ căng thẳng hoặc thay đổi sắc nét, cơ thể đáp ứng các phản ứng bù bù mà không thể giảm đến tất cả các nỗ lực. Phải mất thời gian để đi đến một phong cách năng lượng mới, tăng lượng calo hoặc thay đổi chế độ tập luyện. Để đạt được thành công, hành động dần dần. Tiến bộ liên tục, thậm chí còn chậm, sớm hơn hoặc sau đó sẽ dẫn đến mục tiêu.

Bạn quay số hoặc ném trọng lượng - Tránh "trị liệu sốc". Tận dụng các chương trình đặc biệt cho người mới bắt đầu - chế độ ăn uống, tải tối ưu và khuyến nghị phục hồi được mô tả trong đó. Tránh sắc nét "Swings" trong dinh dưỡng. Nếu bạn cảm thấy rằng thay vì cơ bắp, một lớp mỡ phát triển, thay đổi chất lượng, và không phải là lượng thức ăn.

3. Nhật ký.

Tình trạng này là một trong những chính để xây dựng trọng lượng do khối lượng cơ bắp. Với một cuốn nhật ký thực phẩm, bạn có một công cụ mạnh mẽ cho động lực và tự kiểm soát. Bạn cần ghi lại mọi thứ mà không có ngoại lệ. So sánh động lực của khối lượng, ước tính chất lượng, độ dày của lớp mỡ, bạn có thể ngay lập tức điều chỉnh chế độ ăn uống. Khi một lớp mỡ xuất hiện, hàm lượng calo hàng ngày nên được giảm 100-200 kcal.

Dinh dưỡng calo.

4. Không đào tạo thay cho cơn đói

Đói thể thao - không hiệu quả. Tùy chọn tối ưu là carbohydrate chậm trong hai giờ trước khi đào tạo. Nếu không có thời gian, chúng có thể được thay thế bằng một heiner và protein. Khi không có đủ năng lượng trong cơ thể, trong trạng thái căng thẳng, anh ta lấy nó từ cơ bắp. Do đó, khối lượng mô cơ sau khi cạn kiệt chỉ giảm, và đây không phải là mục tiêu của chúng tôi.

5. Liều tín ngưỡng

Cardionage quá lớn đốt cháy chất béo, nhưng đồng thời anh ta giữ lại sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Vì không thể nhanh chóng đạt được một khối lượng mà không làm tăng nội dung calo, thì cần phải theo dõi sự cân bằng của cardion và calo thu nhập. Tải tối ưu là 15-20 phút chạy, nhảy trên dây hoặc thể dục nhịp điệu.

Không cần thiết phải từ chối hoàn toàn Cardiotrans - với số lượng vừa phải, chúng ngăn ngừa béo phì, tăng tốc quá trình chuyển hóa và kích thích sự thèm ăn. Ba lá Cardiotransice vừa phải sẽ tăng cường cơ tim mỗi tuần, dòng oxy và chất dinh dưỡng sẽ được cải thiện, tăng tổng tông màu và tốc độ phục hồi.

6. Chất lượng calo

Chọn các sản phẩm được bão hòa với protein và carbohydrate chậm, với lượng chất béo và đường tối thiểu. Cháo kiều mạch với thịt gà hoặc cá là tốt hơn một lượng lớn calo từ các món ăn ngọt, đậm.

Trong danh sách các sản phẩm hữu ích: Rau, Trứng, Thịt Thổ Nhĩ Kỳ, Gà, Thịt bò, Cá, Cheese Cottage, Kiều mạch và Bột yến mạch, Nuts. Khoai tây nghiền khoai tây, gạo, trái cây sấy khô, bít tết chắc chắn có lợi trong chất lượng calo chất lượng so với bánh mì trắng hoặc salad cà rốt. Thật đáng để từ bỏ thực phẩm tạo ra hiệu ứng của sự nôn nộ sai lầm: bỏng ngô, cám, súp ít calo, bánh mì.

7. Khối lượng phục vụ và calo lỏng

Nếu mục tiêu của bạn là ở giai đoạn hiện tại - bơm, tăng phần thông thường của hai lần. Quy tắc này lo ngại và các loại cocktail protein đã sử dụng, nếu bạn thích chúng thực phẩm "rắn". Những loại cocktail như vậy được chuẩn bị với sữa, phô mai, chuối, bột yến mạch và mật ong. Thêm các thành phần calo có thể được sử dụng ở dạng lỏng, vào một ly cocktail: Ví dụ, bơ dừa hoặc bơ hạt, sữa bột, trái cây, sữa chua.

Điều chỉnh thể tích của các phần tùy thuộc vào kết quả - sự gia tăng bình thường trong khối lượng cơ bắp phải là 3 kg mỗi tháng. Tăng trưởng nhanh hơn cho thấy rằng lớp mỡ tăng lên cùng một lúc.

8. Phạm vi của các món ăn

Lễ tân tâm lý, các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng. Chỉ trong trường hợp của chúng tôi, các món ăn tại nhà nên nhiều hơn. Cố gắng cảm nhận cơ thể của bạn, khả năng của nó tại thời điểm này để tiêu hóa một khối lượng lớn. Bạn có thể nghiền nát thức ăn, ví dụ, sau một thời gian, hãy ăn phần thứ hai của phần.

9. Ôngerers sau khi đào tạo

Trong tất cả các chương trình, protein và axit amin được đề cập với các khuyến nghị cho một tập hợp khối lượng cơ bắp. Uống một ly cocktail từ các thợ máy sau mỗi lần tập luyện - trong vòng 30 phút sau khi tải trong hội trường. Ngoài các protein, chúng chứa carbohydrate, tăng tốc độ phục hồi và không cung cấp cho cơ thể để bù cho mức tiêu thụ năng lượng với chi phí của cơ bắp của chính họ.

Nhật ký

10. Giấc ngủ và nghỉ ngơi

Cơ thể cần phải có thể phục hồi. Nếu bạn đến từ bản chất của ectomorph, thì cơ thể bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn - ngủ, tự động, nếu lo lắng tăng lên, một ngày nhỏ nghỉ ngơi với thời gian 20-30 phút. Với tập luyện tích cực, ngủ ít nhất 8-9 giờ. Trong giấc ngủ, 80% lượng hormone tăng trưởng hàng ngày được sản xuất.

11. Chọn các bài tập cơ bản

Phấn đấu cho các mục đích tuyệt vời, nhiệm vụ của bạn là tìm ra toàn bộ cơ thể, xây dựng cơ bắp để làm việc với nó và cải thiện nó cục bộ. Do đó, trong tiền cảnh - bài tập cơ bản. Một tập hợp khối lượng cơ bắp xảy ra nhanh hơn và kết quả ổn định hơn khi thực hiện các bài tập cục bộ để báo chí hoặc trở lại.

Các loại bài tập

Tất cả các bài tập được chia thành hai nhóm chính:

  1. Nhiều giai đoạn. Với Barbell, quả tạ, khối lượng riêng.
  2. Cách điện. Trên mô phỏng và khối.

Với sự trợ giúp của các bài tập cơ bản, bạn tạo cơ sở cho sự phát triển của khối lượng cơ bắp, sau đó xả các bộ phận dập nổi. Nhưng ngay lập tức tham gia vào các mô phỏng, mà không gõ vào đầu tiên, khối lượng cơ bắp đủ không hiệu quả. Điều quan trọng là đặt nền móng, tạo thành một corset cơ bắp theo tỷ lệ, và sau đó làm việc ra các cơ bắp riêng biệt để được cứu trợ.

Các bài tập đa lớp liên quan đến một số khớp và một lượng lớn cơ bắp. Họ giúp tăng tỷ lệ phát triển chính - trọng lượng mà vận động viên có thể tăng. Khi làm việc với một số nhóm cơ trong cơ thể, các quá trình tăng trưởng được kích thích mạnh. Các động vật có hiệu quả hơn các bài tập trên cơ tam đầu, lực đẩy phay và squats tốt hơn so với bơm fan hâm bằng chân hoặc lưng trên các trình giả lập.

Ôngerers sau khi đào tạo

Ưu điểm của các bài tập cơ bản cho nam giới:

  • Sự phát triển phức tạp của toàn bộ khối cơ.
  • Tiêu thụ calo lớn hơn khi các lớp trên mô phỏng.
  • Khởi động ảnh hưởng của siêu năng lực.
  • Tăng nồng độ testosterone, hormone tăng trưởng, endorphin.
  • Tải hệ thống tăng và tăng trọng lượng.
  • Tăng tốc của các quá trình trao đổi chất, cải thiện hiệu suất và tiềm năng.

Trên mỗi buổi đào tạo, chọn thời gian cho các bài tập cơ bản sau:

Squats.

  • Tăng lực của chân.
  • Tạo thành khối lượng cơ bắp cơ thể.
  • Tăng hàm lượng hormone tăng trưởng máu bằng 8 đơn vị.
  • Đột ngột tăng nồng độ hormone đồng hóa.
  • Phát triển cơ bắp của vú lớn, Deltoid, mông, bên rộng bên, hàng đầu và các nhóm khác.

Deadlift.

  • Tăng hàm lượng hormone tăng máu của 5 đơn vị.
  • Củng cố và phát triển cơ lưng.
  • Phát triển phối hợp.
  • Tăng sức chịu đựng.
  • Phát triển một số lượng lớn cơ bắp.

Vội vàng nói dối

  • Vai lắc, cho họ một hình dạng hài hòa.
  • Tăng cường và tăng ngực lớn và cơ bắp rộng nhất của lưng.
  • Tăng khối lượng cơ tam đầu và bắp tay.
  • Lo lắng đồng bằng và uốn cong phía trước.
  • Đào tạo cơ xương và cơ bụng thẳng.

Để tạo thành khối lượng cơ bắp, thắt chặt, ép quân đội, thanh vươn lên ngực. Bài tập giúp nhanh chóng bắt gặp, nhiều nhóm cơ có liên quan đến công việc. Một số vận động viên đặt tại nhà, thanh ngang cho pull-up là một bổ sung tuyệt vời cho các lớp trong hội trường.

Khi cơ sở được tích lũy, bạn có thể thêm các bài tập cách điện nhằm vào một nhóm cơ cụ thể.

Làm một khối cơ bắp

Điều chính là những gì bạn cần nhớ và những người tập thể hình được đề cập trong lời khuyên của họ, - việc xây dựng cơ thể không dừng lại sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục. Cơ thể hoạt động liên tục và bạn cần tạo ra tất cả các điều kiện để tăng cường sự đồng hóa và làm chậm các quá trình dị hóa. Dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm bởi tải lượng calo, kỳ nghỉ chất lượng cao, bình tĩnh và mục tiêu rõ ràng - đây là những gì sẽ giúp lấy kết quả trong một thời gian ngắn.

Một người cảm thấy tốt khi tất cả các quá trình quan trọng trong cơ thể đều trơn tru. Với bất kỳ một chút, các bệnh khác nhau có thể xuất hiện. Với sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa lipid, có trọng lượng dư thừa hoặc ngược lại, giảm cân mạnh. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là duy trì sự trao đổi chất bình thường trong cơ thể.

Nội dung:

Sự trao đổi chất là một phức hợp các phản ứng hóa học trong cơ thể con người, phân chia thức ăn và biến nó thành năng lượng. Các enzyme đặc biệt tham gia vào quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thực phẩm, hấp thụ các chất dinh dưỡng.

  • Trong cơ thể có thể xảy ra 3 loại rối loạn chuyển hóa:

  • Vi phạm trao đổi protein. Một người liên tục trải qua một cảm giác đói khát, đang ở trong trạng thái khó chịu và bồn chồn, chảy vào trầm cảm. Trong trường hợp này, chế độ ăn protein sẽ giúp.

  • Làm phiền trao đổi carbohydrate. Một người không thể sống trong ngày mà không có cà phê, thờ ơ với ngọt ngào, không thèm ăn. Có thể có một bức tranh ngược - một người liên tục ăn kẹo và bánh kẹo ngọt ngọt ngào. Một chế độ ăn kiêng carbohydrate là cần thiết dưới sự giám sát của một chuyên gia.

Kết hợp. Với sự trao đổi chất như vậy, một người liên tục cảm thấy yếu đuối, buồn ngủ, lo lắng, không thể sống mà không ngọt ngào và có khuynh hướng béo phì.

Nguyên nhân rối loạn chuyển hóa

Khi chuyển hóa bị hỏng, tất cả các loại trao đổi vật liệu đều không chính xác trong cơ thể. Điều này dẫn đến các bệnh khác nhau cần điều trị kịp thời.

  • Vì lý do, rối loạn trao đổi chất bao gồm:

  • khuynh hướng di truyền;

  • không cân bằng hormone;

  • Tiêu thụ thường xuyên rượu, hút thuốc;

  • thiệt hại hoạt động tuyến thượng thận;

  • Dinh dưỡng không đúng cách;

  • tác động môi trường tiêu cực;

thiếu trong sinh vật vi mô và chất dinh dưỡng micro.

  • Xác định vi phạm trao đổi chất trong cơ thể trong các triệu chứng sau:

  • tăng sự thèm ăn hoặc sự vắng mặt của nó;

  • giảm cân mạnh hoặc tăng cân với chế độ ăn uống quen thuộc;

  • sự xuất hiện của các đốm sắc tố;

  • phá hủy men răng;

  • phát ban trên da;

  • táo bón và tiêu chảy;

  • Suy thoái tóc, móng tay, hạt giống xuất hiện sớm;

  • sưng các chi dưới;

  • khó chịu, căng thẳng thường xuyên;

  • thờ ơ và thờ ơ với những gì đang xảy ra;

điều kiện khó khăn.

  • Vi phạm quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến các bệnh và vấn đề sau:

  • bệnh Gout;

  • Bệnh tiểu đường;

  • tăng cholesterol máu;

  • Bệnh tim thiếu máu cục bộ;

  • bệnh da liễu;

  • chán ăn;

Vấn đề với nasts.

Làm thế nào để khôi phục trao đổi dinh dưỡng

Chính kịp thời để xác định rối loạn chuyển hóa và bình thường hóa nó để ngăn ngừa các bệnh. Có thể sửa chữa nó với sự trợ giúp của thuốc theo sự quan sát nghiêm ngặt của bác sĩ. Nó cũng có thể được thực hiện độc lập (điều chỉnh chế độ ăn uống, từ chối thói quen xấu, thể thao, vitamin).

Thuốc

Thông thường các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng quy định các loại thuốc sau:

Oxy hóa. Giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, ngăn chặn sự thèm ăn thức ăn. Nó được chấp nhận bên trong một lần một ngày. Nó có nhiều phản ứng bất lợi.

Lecithin. Ổn định sự phân tách chất béo cho axit amin.

Glucophage. Cải thiện công việc của tuyến tụy, tăng tốc độ trao đổi chất, bình thường hóa hoạt động của dạ dày. Tác dụng phụ xuất hiện cực kỳ hiếm khi.

Sugradin.

Trước khi nhận, nó đáng để làm quen với các chống chỉ định.

Phụ gia vitamin.

  • Chỉ có một chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể xác định các vitamin cần thiết sau khi xác định chẩn đoán. Thường quy định:

  • Cá béo - làm giảm lượng cholesterol trong máu, có tác động tích cực đến các mạch;

  • Vitamin - nâng cao tất cả các loại chuyển hóa;

  • iốt - bình thường hóa các chức năng của tuyến giáp;

  • Chrome - Cải thiện hoạt động dạ dày, giúp duy trì hàm lượng đường trong máu ở mức mong muốn;

  • Bổ sung vitamin và khoáng chất - bình thường hóa sự trao đổi chất;

Probiotic - loại bỏ các chất độc hại từ cơ thể.

Chế độ ăn

Bạn không nên giới hạn trong việc sử dụng thuốc và vitamin. Để bình thường hóa sự trao đổi chất, điều quan trọng là phải tuân thủ dinh dưỡng thích hợp. Nó đáng để bỏ rơi thực phẩm có hại (chiên nặng hoặc mặn), nhỏ hơn ăn ngọt và từ bỏ đồ uống có cồn. Các bác sĩ được khuyên vào buổi sáng khi bụng đói uống một ly nước uống với nước cốt chanh.

Rau, trái cây, sữa, cá, gà, trứng phải có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tất cả thực phẩm nên được chia thành 4-5 lần tiếp đón mỗi ngày. Đừng quên rằng ngày bạn cần uống 2 lít nước. Các món ăn có thể được gia vị với hạt tiêu, tỏi và các loại gia vị khác. Sau các quy tắc này, bạn có thể duy trì trọng lượng ở cấp độ phù hợp và bình thường hóa sự trao đổi chất.

Bài tập thể chất

  • Nếu bạn có một lối sống ít vận động, bình thường hóa sự trao đổi chất trên các phương pháp mô tả sẽ không hoạt động. Các chuyên gia tư vấn mỗi ngày để thực hiện các thủ tục tập thể dục và hữu ích:

  • Chạy, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe. Bạn có thể đăng ký đến phòng tập thể dục. Bất kỳ nỗ lực vật lý nào khi thực hiện thường xuyên sẽ được hưởng lợi;

  • tắm lạnh và nóng;

  • Massage trong mục đích phòng ngừa;

  • Đẩy lên, squats. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, chúng có thể được thực hiện độc lập tại nhà;

Đi bộ dài trong không khí trong lành.

Cách sống

Điều quan trọng là tìm hiểu cách kiểm soát cảm xúc của bạn, bị hạn chế, có thể đối phó với trầm cảm và các tình huống căng thẳng. Một trạng thái cân bằng tinh thần góp phần vào sự bình thường hóa hormone chịu trách nhiệm về sự thèm ăn. Nó đáng để bỏ rơi những thói quen xấu, chẳng hạn như hút thuốc, sử dụng rượu thường xuyên. Những thói quen này được phản ánh tiêu cực về sức khỏe và vi phạm chuyển hóa.

Thâm hụt trọng lượng cơ thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm, chứng mất trí và các vấn đề với thụ thai. Chúng tôi biết ai là thời gian để phục hồi và làm thế nào để làm thành công.

Ai cần tăng cân? Để phân biệt một chút đau đớn, bạn cần tính toán Chỉ số khối cơ thể.

: Trọng lượng trong KG hai lần chia thành tăng trưởng.

Giả sử bạn nặng 45 kg với mức tăng 185 cm. Chúng tôi tin rằng: 45 / 1,85 / 1.85 = 13. Giá trị 18,5 đến 24,9 được coi là một chỉ số khối cơ thể bình thường. Tất cả những gì dưới đây là một sự mỏng manh, và cao hơn - thừa cân.

Tại sao mọi người giảm cân?

Sự cạn kiệt của cơ thể có thể phát sinh do những thất bại nội tiết tố, bệnh dạ dày, giun, căng thẳng, rối loạn hành vi thực phẩm và rối loạn chuyển hóa. Đôi khi một giảm cân mạnh có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 1, bệnh ung thư, bệnh lao, nhiễm HIV, trầm cảm hoặc ký sinh trùng trong cơ thể. Nếu bạn không biết tại sao họ mất cân - hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Điều gì đe dọa sự mỏng manh quá mức?

  • Ngoài sự suy yếu của chu kỳ kinh nguyệt, những thay đổi về tư thế, các vấn đề về khả năng sinh sản, có những hậu quả nghiêm trọng khác: Vấn đề miễn dịch: Để chống lại nhiễm trùng, cơ thể cần năng lượng. Và với sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, hệ thống miễn dịch đang suy yếu. Các nhà khoa học Mỹ tính toán rằng những người thiếu cân nặng .
  • thường xuyên hơn và bị bệnh lâu hơn
  • Bone Fracility tăng nguy cơ gãy xương và sự phát triển của loãng xương.
  • Tình trạng da kém, tóc và răng. Các nhà nghiên cứu Hàn Quốc cảnh báo: những người ăn không đủ, da trở nên xốp, và nói chung, cơ thể bắt đầu phát triển nhanh hơn.
  • Mất trí nhớ. Theo các nhà khoa học Canada, bệnh quá mỏng sẽ phát triển mạnh hơn 34%. Chết sớm. Các chuyên gia của Scandinavia đã phát hiện ra: Nam từ định mức, cơ hội bị bỏ rơi càng lớn. Ở nam giới, con số này là 2,5 lần, và ở phụ nữ - trong 2. thậm chí Trọng lượng thêm người

Ít rủi ro: Cái chết sớm đe dọa họ thường xuyên hơn 1,5 lần.

Tôi nên làm gì để phục hồi?

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và vượt qua cuộc khảo sát. Cần phải tìm hiểu tại sao bạn giảm cân: Vấn đề sẽ không biến mất mà không cần xử lý nguyên nhân.

Và nếu tôi chỉ từ thiên nhiên gầy?

  • Sau đó, đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia của Mayo Clinic ở Minnesota:
  • Nguyên tắc chính của tăng cân là sự cân bằng của các chất dinh dưỡng. Không cần phải dựa vào thức ăn calo và bỏ qua các món salad - mọi thứ sẽ được kiểm duyệt. Cố gắng tuân thủ sự cân bằng của BPU: 50% carbohydrate, chất béo 35% và 15% protein.
  • Ăn 5-6 lần một ngày: 3 bữa ăn chính và hai món ăn nhẹ.
  • Uống 30-40 ml nước trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Cơ bắp không thể tăng với mất nước.
  • Đừng cố gắng làm mọi thứ quá nhanh: Tính chuẩn mực của bạn và thêm 15-20% Kcal. Không cần nữa.
  • Nên lấy phân tích thành phần của cơ thể: Nó sẽ giúp đánh giá sự thiếu hụt mô chất béo và cơ bắp và tính toán mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày.

Di chuyển đào tạo năng lượng, nếu không bạn sẽ tăng cân bạn sẽ do béo, không phải cơ bắp.

Và chính xác là gì? Đây là gần đúng :

  • thực đơn Đối với bữa sáng ăn carbohydrate phức tạp - cháo, muesli. Thêm trứng: Trong đó Nhiều protein.
  • và chất béo khỏe mạnh. Và đừng bỏ lỡ lễ tân thực phẩm đầu tiên mỗi ngày: bữa ăn buổi sáng lấp đầy trữ lượng glucose trong đêm.
  • Ăn carbohydrate: Gạo, khoai tây, mì ống. Nó rất quan trọng để ăn rau tinh bột: Có nhiều chất xơ và carbohydrate.
  • Đối với bữa tối, ăn protein dễ dàng có thể tin được: chim, cá, thỏ. Đối với snack chọn thanh, kẹo, OREKHI.

- tất cả những gì trái tim của bạn. Ưu tiên cho trái cây calo: chuối, nho, đào, mơ. Tìm hiểu thêm về các sản phẩm hữu ích để đạt được trọng lượng.

Добавить комментарий