{Sağlığa zarar vermemek ve iyi bir rakam tutmak için nasıl kilo alabilirsiniz}

İnsanlar genellikle kilo vermek istiyor, bu yüzden birçok kişi için garip görünüyor, neden kilo alıyor. Ancak, çok ince olması da tatsızdır ve genellikle sağlık ve aşırı kilolu tehlikelidir. Kilounu artırması gereken insanlar, genellikle bunun sağlıklarına zarar vermeden nasıl yapılacağını anlamıyorlar. Özel beslenme sistemleri ve sadece kas kütlesini yağ birikimi olmadan, yalnızca kas kütlesini artıran özel egzersizler vardır.

Neden insanlar kilolarını artırmak istiyorlar?

Sebep, çoğu zaman vücudun estetik güzelliğinde değil, vücutta sağlık sorunlarını çözmede.

Azaltılmış vücut ağırlığı genellikle ile ilişkilidir:

  • Düşük bağışıklık;
  • Çocukların ve ergenlik ihlalleri;
  • Kadınlarda adet döngüsünün bozuklukları;
  • Azaltılmış kemik ağırlığı;
  • Kuru cilt ve saç kesmesi;
  • Enerjinin dezavantajı.

Yiyecek yemeklerinin, kompozisyon ve ürünlerin kalitesine özel dikkat göstererek özel bir programa uymanız gerekir. Çok miktarda yağ ve şeker içeren ürünlerin pahasına yemeklerin kalorisini arttırmaya gerek yoktur. Aksine, faydalı elemanlarla dolu sağlıklı gıda yemelisiniz. "Harika Canlı" Programın Arsa

Kilo kazancı için uygun beslenme

Menü farklı olmalı ve en önemlisi, faydalı olmalıdır. Hızlı yemek ve hızlı karbonhidrat yok, ağırlık ekleyecekler, ancak yalnızca problem alanlarındaki gereksiz yağ birikintileri şeklinde.

  • Diyet fındıklarınızda, tohumlarınız, süzme peynirinizde, yararlı yağlar - zeytin ve hindistancevizi arttırın. Bunlar, vücudumuz için gerekli, doğal yağ kaynakları olan kaloridir.
  • Günlük kullanımın kalori yemeklerine dikkat edin. Hızlı kilo alımı için, günde zorluğun hesaplanmasını yapmanız ve bu rakama yapıştırmanız gerekir.

Vücut ağırlığı ekleyecek kalori miktarı metabolizmaya, cinsiyete, yaş ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Harcamadan daha fazla kalori çevirmeniz gerekir - bu, aşırı ağırlığı boşaltırken güç şemasının tam tersidir. Bu, günde toplam enerji tüketimi, sağlıklı yaşam için gerekli organizma. Bu nedenle kaslı kütleler daha büyüktür, bu nedenle kalori tüketimi kadınlardan daha yüksektir. Ancak, hepsi değil. Özel izleyiciler, günde gereken kalori sayısını kimin hesaplayabilmesine yardımcı olacaktır.

Ağırlığı artırmak için bir arzu varsa, daha sık yiyin. Beş öğün için çabalayın, büyük bir protein içeriğine ve karmaşık karbonhidratlar, faydalı yağlarla bulaşıkları açın. Küçük porsiyonları yiyin, ancak daha sık, sindirime yardımcı olacak ve kolaylaşacaktır.

Yatmadan önce atıştırmalık ekleyebilirsiniz, çünkü vücut iş günü sonra geri yüklenir ve ayrıca ek enerji gerektirir. Uygun protein kokteyli veya bazı karbonhidratlar.

  • Gün boyunca yararlı atıştırmalıklar.

Atıştırmalıklar günde daha büyük bir kalori kazanmaya yardımcı olacaktır. Atıştırmalıklar sığacak - tohumlar ve fındık, çeşitli sebzeler ve humus (tombul macun), yoğurt, yumurta, tam tahıl ekmeği. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında enerji takarak meyve yiyebilirsiniz.

Atıştırmalıklar, sağlık yararları ile kilo arttırma yeteneğini artıracaktır. Ancak hiçbir durumda, ambulans eline hızlı karbonhidratlar ve yüksek kalorili yiyecekleri yemeyin. Neden insanlar kilolarını artırmak istiyorlar? resim

Beslenme kuralları hakkında daha fazla bilgi edinin, makul bir diyetin oluşumu ilkeleri beslenme kurslarında mümkündür.

Bir kız için kilo alımı için uygun beslenme

Bir vücut kitle indeksi (BMI) olan kızlar, 18, 5'ten küçük, ağırlıksız ağırlık nedeniyle risk bölgesindedir. Kızlara Konsey: Bir gün öncesine göre 500 kalori tüketin. Beslenerek dengeli, haftada 1 kg kazanabilirsiniz. Sağlıklı yağlarla daha fazla ürün yemeye çalışın: avokado, zeytin ve keten tohumu, fındık ve tohumlar. Diyetinize ilk sırada yer almalılar. Faydalı yağların kadın sağlığı üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Egzersizlere ek olarak kas kütlesini artırmaya yardımcı olan yüksek protein ürünler, çok yardımcı olacaksınız. Düşük yağlı et, balık, yumurta, baklagiller, süt ürünleri yiyin. Yiyeceklerin tadını iyileştirin, bulaşıkları çekici yapın. O zaman sağlıklı bir iştahınız olacak ve yemeklerin tadını çıkaracaksınız.

Hamilelik sırasında doğru kilo alımı

Birçoğu gelecekteki annenin iki için yemesi gerektiğine inanıyor ve bazıları üç ve daha fazlası için yendi. Hamile kadınlarda ekstra kilo alımı uzun zamandır, bazı annelerin artım ve tembelliği kapsadığı norm olarak kabul edilir. 9 ay, çocuğun ağırlığı yaklaşık 3-4 kg'dır.

İnce kadın, endişelenmeden 14 kg hamilelik için iyileşebilir. Yemyeşil gövdeli kadınlar için kazanç 10 kg'dan fazla olmamalıdır. Kadınların yaşı ile hamilelik için daha fazla ağırlık kazandığına inanılmaktadır. Uygun sağlıklı ağırlık, uygun beslenmeye ve orta dereceli yüke yardımcı olacaktır: Yüzme havuzu, hamile kadınlar için yoga, yürüyüşler. Bir ağırlık kazancı resmi için uygun beslenme

Bir adam için doğru ağırlık

İnce fiziğe sahip erkekler için en büyük hata - enerji tüketimi güç tüketimini aşıyor. Düzenli egzersizlerle, doğru yemek yemeniz gerekir. Kurtarmak, kardiyografiyi azaltmak ve güç eğitimi eklemek istiyorsanız.

Yüksek kaliteli proteinleri, yararlı yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-9), karmaşık karbonhidratlar, sebzeler, büyük bir nişasta ve tahıl içerikli sebzeler.

ÖNEMLİ: Hızlı bir şekilde kilo almak için çabayla, düşük kalorili ürünler yemeyin, köylülerin artan, refahın bozulmasıyla doludur. Enerji ücreti veren kullanışlı kompozisyon ve besleyici olan ürünleri seçin. Kas kütlesinde bir artış getirdiği için spor yapmayı unutmayın ve vücut hacmini ve rahatlamasını sağlar. Her gün sağlıklı bir yaşam tarzı ve fiziksel aktiviteye uyun.

Kategorideki popüler makaleler:

Aradığınız bilgileri bulamadınız mı? Bir soru yöneticisi sor

Ağırlık nasıl kazanılır?

Görünüşümüz, insanların hakkımızda bir ilk izlenim yarattığı ve çoğu zaman aynı özelliklerin başkalarının gözleriyle kalıcı bir algı oluşturdukları bir özelliktir.

Ağırlık Nasıl KazanınAynada gurur ve hayranlık konusu olabilir ve bazen aksine, son derece şüpheci ve negatif bir renk tonuyla algılanır. Saç ve cilt, yüz özellikleri, vücut hacimleri, toplam bir kompleks ve elbette, bizim ağırlığımız kendi kendine analiz ve mükemmellik için çabalayan bir üründür.

Kilolu bir problem olarak kabul edilir. Genellikle "gereksiz" her kilogramı şişkinlik veya kıvrım biçiminde denir. Çok sayıda beslenme uzmanı ve hastaları, lush kalıplarını ideal olarak getirmek için mücadele ediyorlar, ancak ince organların sahipleri, ağırlıklarının yetersiz olduğunu ve ihtiyaç duydukları son derece nadir görülüyor. Kilo almak .

Ağırlık sağlama konsepti çok görecelidir. Beslenme uzmanları ve psikologlar, rahat olduğu ağırlığın bir kişi için normal olduğu kabul edilir. Bununla birlikte, tıp bilimi ideal ağırlığın hesaplanması için bir formül ve modern moda endüstrisi, genellikle kasıtlı Huddobu'yu teşvik eden, yalnızca bu formüllerle temas halinde çalışır.

Yetersiz ağırlığın nedenleri

Formlarının normalleşmesi için alınmadan ve düşünmeden önce Ağırlık Nasıl Kazanın Anayasalarının nedenlerini anlamak gerekir. Kök nedenlerinin analizi, kalifiye bir hekimle bir sohbette yapılması önerilir, sonra sonuçlar daha doğru olacaktır ve bunlara verilen cevap yeterlidir.

Düşük ağırlık faktörleri:

  • Sağlıklı faktör , genetik olarak vücudun anayasası tarafından belirlenir - ailenizde, eğer ailenizde, her şey veya bazen uzak bir akraba bile kötü bir işle karakterize edilir, o zaman ona gittiyseniz şaşırmayın; Bu faktör hudget tarafından yürütülen, üstesinden gelmek neredeyse imkansızdır;
  • Hastalık tezahürü - Kişi kilo vermeye ve influenza kaybetmeye meyillidir ve onkolojik hastalık nedeniyle; Enerji tüketimine yansıtılan çok sayıda hastalık var ve yiyeceklerin asimilasyonunda; Listeleri, çeşitli yerlerin bulaşıcı ve paraziter lezyonları ile başlar ve hormonal, sindirim, sinir sistemleri bozukluğu ile biter;
  • psiko-duygusal faktör - Sinir sisteminin hastalıkları yukarıda belirtilmiş olmasına rağmen, ayrı olarak değerlendirilmelidir; Zihinsel bozuklukların arka planına, sürekli strese veya Neron Anoreksi durumunda, profesyonel yardım olmadan yapılması neredeyse imkansızdır, ancak eksik iştahın nedenini ortadan kaldırmak için, yiyeceklerin asimilasyonundaki eksik iştahın veya bozuklukların ortadan kaldırılması son derece gereklidir;
  • Aşırı fiziksel efor - Tüketilen kalorilerin sayısı tüketilen enerji miktarına karşılık gelmelidir; Bir kişi kendisini spora uzattığında biraz beslenirse, sert ya da aktif olarak dinleniyorsa, vücudu, ayarlamak için gerekli olduğu adil bir kırılganlıkla ayırt edilecektir;
  • Kötü iştah - Biraz yiyecek tüketmek için sürüş veya alışkanlık yapma arzusunun eksikliği, kilonuz normal aralıktayken, bunlar için kritik değildir; Aksi takdirde, bölümlerin boyutuna daha fazla sorumlu ve bilinçli olarak yaklaştırmanız önerilir.

Neden kilo almalıyız?

Son yıllarda, tam ve oldukça şişman insanları tedavi etmek gelenekseldir. Eğik bakışlarla takip edilirler, ancak rahatsızlıkları sınırlı değildir. Doktorlar inatla söyler - aşırı kilo sağlığa zarar verir. Bu, kalp ve böbreklerde ekstra bir yük. Bu omurgayı çaldı. Bu normal metabolizmayı yok eder ve endokrin bozukluklarla doludur. Uzun ömürlülüğe katkıda bulunmaz ve aktif bir yaşam tarzı yürütmez.

Yetersiz ağırlık, toplum tarafından fazladan daha orta ve nötr olarak algılanır. Dahası, bugün modada ince. Gençler, gereksiz kilogram korkusuyla kendilerini diyetlere uzatır, ancak sağlık eklemeyeceğini fark etmemektedir. Sağlıklı bir diyetin ve iyi bir fiziksel formun sırrı düzenlemektir. Doktorlar, hastalarının yetersiz ağırlığı hakkında son derece şüphecidir ve arayın. kilo almak . Bir peri hoodoo arayan insanlar, uygulayabilecekleri potansiyel zararın olduğunu bildirdi:

  • Osteoporoz, kemik dokusunun kırılganlığını ortaya çıkaran bir hastalıktır; bu, düşük ağırlığı kemiği üzerinde yeterli yüke sahip olmayan kişilerde yetersiz kalkınmasından kaynaklanan;
  • Bağışıklık zayıflaması - yetersiz miktarda besin ve vitamin nedeniyle;
  • Saç dökülmesi ve tırnak kırılganlığı - saç ve tırnaklar büyük ölçüde çeşitli mikroelemelerde (bakır, demir, manganez, krom, çinko) ve vitaminler (A, B, R, C, T) ve bu maddelerin bir kısmı yaparsa alamadım, sonra zayıflıklarına yol açar;
  • anemi;
  • Hormonal arızalar - genital hormonların sıkıntısı nedeniyle. Bilim adamları, ağırlık açığı olan insanların diğerlerinden daha fazla olanların depresyonun saldırılarında olduğunu kanıtlamıştır.

Kilo almak için hangi ilkeleri takip ediyor?

Baş prensibi Ağırlık normalizasyonu, tüketilen ve tüketilen enerjinin dengesidir. Aktif bir yaşam tarzı olan kişiler, günde, evlere veya zihinsel işçilere evden daha fazla kalori gerekir. Büyüyen bir vücut, yani ergenlik veya hamile kadınlarda, yaşlı erkeklerden daha fazla besin için gereklidir. Bununla birlikte, ikincisi, olumsuz etkilere daha duyarlıdır, yaşla birlikte, lezzet ve koku alma reseptörlerinin işlevi donuktur, ancak beslenmeleri tükenmemelidir.

Hamilelik sırasında uygun kilo alımı

İkinci prensip İçin taktiklerde Kilo almak Besinler bakımından zengin gıda tüketimidir. Her yemeğin yararlı ve besinlerin kaynağı olmadığını anlamak gerekir. Örneğin, fast food veya şekerlemeler - hızlı bir şekilde açlığı giderirler, ancak örneğin, fasulyenin bir kısmı veya avokado meyvesinin bir kısmı bakımından en az protein içerir.

Normal için düşük ağırlığa doğru adımlar:

  • Günde tüketilen ve tüketilen kalori sayısını ölçün, 3000 kaloriden orta derecede fiziksel eforla yetersiz ağırlıklı bir kişi gereklidir; Ayrıca, bireysel ihtiyaçların belirlenmesi için çok fazla formül vardır:
    • Şiddetli fiziksel emekle meşgul olmayan genç kadınlar için, norm, günde 3300 kcal için günde yaklaşık 2800 Kcal'dir;
    • Şiddetli fiziksel efor uygulayan kadınlar için, günlük kalori oranı, erkekler için 3500'e ulaşabilir - 4500'e kadar;
    • Günde artan miktarda kalori, hamile (3200'e kadar) ve hemşirelik göğüslü kadınlar (3500);
    • Yaşlılarda ve hareketsiz bir yaşam biçimiyle, kadınlar yeterli 2100 kcal ve erkek - 2500;
  • Bireysel kurallara tabi dengeli beslenme:
    • Orta miktarda yiyecek tüketin, aşırı yemeyin;
    • Karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını 3: 2: 1 olarak doldurun;
    • Diyetin çeşitlendirilmesi, aşırı yemlemenin önlenmesi ve tam teşekküllü bir vitamin ve mikroelement kaynağıdır;
    • Yiyecekleri daha sık tüketin, ancak daha küçük bölümler, örneğin, günde beş resepsiyonda;
    • fiber ve diyet lifi içerdikleri için sebzelere ve meyvelere odaklanın;
    • Yağlı, tatlı ve un miktarını sınırlayın, alkol kalorili de olsa, ancak vücudu faydalı maddelerle doyurmaz;
    • Sebzeden bu yüzden gerekli yağların organizmalarından, termal işlemeyi değil, yani, bunlarla, taze salatalarla doldurmak için tercih etmek gerekir;
    • Tuz tüketimini ve rafine şekeri sınırlayın;
    • Günde tüketilen basit olmayan karbonat olmayan su sayısı 2 litredir.
  • Hizmetlerin sayısı ve büyüklüğü ayrı bir dikkati hak ediyor - yine kalorileri artırmak amacıyla, yemeklerin kalori içeriğini ya da sevdiklerinin bir kısmını arttırmak önemlidir - bu izin verilir. Kilo almak ; Çok fazla yemek için kullanılmazsanız, daha sonra gıda yemeklerinin sayısını artırın ve aralarında atıştırmalıklar hakkında unutmayın; Günde üç kez kesinlikle yemeyi tercih ederseniz, bölümlerin boyutunu arttırın;

Kilo almak için hangi ürünleri tüketecek?

Bu, her şeyden önce, yüksek kalorik protein ürünleridir. Genellikle aralarında:

  • fasulye
  • Tahıllar ve Tahıllar
  • Yüksek nişasta garnitürü - patates, mısır taneleri, pirinç, makarna,
  • Yüksek yağlı süt ürünleri
  • Turp suyu
  • Kırmızı et, kuş,
  • Alt Ürünler - Karaciğer, Kalpler,
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Fındık, tohumlar, kurutulmuş meyveler,
  • Zeytin ve Avokado,
  • Baharatlar ve otlar - iştahı teşvik etmek,
  • Zeytinyağına, peynir, tereyağına dayanan hünerler.

Kilo almak için bir güç menüsünün örneği

Kahvaltı

Önce seçenek

Süt üzerinde yulaf ezmesi, bal, kuru üzüm, fındık ekleyerek,

Peynir ve tereyağı ile sandviç,

Sütlü kahve

İkinci Seçenek

Süt yulaf lapası darı gevreği,

Sebze havyar,

Tereyağı ile beyaz ekmek,

Süt üzerine kaynaklı kakao

Seçenek üçüncü

Yüksek yağlı süzme peynir ve meyve

Süt veya kapuçino ile çay

Öğle yemeği

Önce seçenek

Et köfte ve makarna,

Meyve taze

İkinci Seçenek

Ham sandviç veya haşlanmış dilimlenmiş et, tereyağı ile

Doğal yoğurt

Seçenek üçüncü

Süt veya yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ile gevreği

Akşam yemegi

Önce seçenek

et suyu çorbası

Tereyağı ile haşlanmış patates,

Kızarmış balık

Ekşi krema ile sebze salatası

Meyve suyu

İkinci Seçenek

Ekşi krema ile et kaynaklı borsch,

Peynir ile bit ve makarna,

Tatlı komposto

Seçenek üçüncü

Füme ile bezelye çorbası

Ekşi krema salatası

Kek veya çay ile kurabiye

Öğleden sonra kişi

Önce seçenek

Çerezler ile süt

İkinci Seçenek

Sebze salatası, ayçiçeği veya zeytinyağı ve rendelenmiş peynir ile terbiyeli

Seçenek üçüncü

Meyve Salatası, Dilince Tatlı Ekşi Krema veya Yoğurt

Akşam yemegi

Önce seçenek

süt ve şeker meyve veya kurutulmuş meyveler, tereyağı ile beyaz ekmek ile karabuğday,

şeker ile çay

İkinci Seçenek

Peynir, jambon ve domates ile omlet,

ballı süt

Seçenek üçüncü

Gulaş,

Sebzeli pirinç,

Tereyağı ile sandviç,

tatlı çay

Kilo kazancı için gıda katkı maddeleri

Ekstra kilo veya artan kas kütlesi kazanmaya çalışırken. Özel besin takviyelerini denemeye çalışmak için insanları hafifletmek için acele edin. Katılmayın ve kötüye kullanmayın, doktorları tavsiye etmeyin. Sorun şu ki, bu tür birçok üründe, sağlığa zararlı olabilecek bileşenler içermesidir. Günlük kalorinizde basit bir artış ağırlık kazanmasına yardımcı olmazsa, protein karışımlarını veya besin takviyelerini almadan önce bir doktora veya bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Bugün bir kilo alımı için popüler gıda katkı maddeleri:

  • Heiner. - Tam bir yemeğin yerini almanın yolu, ancak istismarın iyiye getirilmemesi; Çekirdekte farklı çeşitli çeşitler vardır;
  • Peynir altı suyu proteini - Kas kütlesini artırmanın yöntemi; Yüksek sınıf inek sütünden üretilen, küçük yağ, laktoz ve kolesterol, bir amino asit kaynağı içerir;
  • L-karnitin - Anabolik, antihipoksik ve anti-hızlı etkiye sahip olan B grubunun vitaminlerinin akrabası olan amino asit, ve ayrıca dokuların rejeneratif aktivitesini uyaran, iştahı iyileştirir ve yağ değişimini aktarır;
  • Nitri oksit (oksit ozota) - vücuda giren tüm besinleri tamamen emmenin bir yolu; Kan hücrelerini genişleten, bu da vücutta besinleri yayar.

Yiyecek katkılarının kilo alması için alımı, fiziksel egzersizlerle birleştirmek kesinlikle gereklidir. Ve ilacın seçimi ve egzersiz seti bu konulardaki profesyonellerle koordine edilmeli ve kendi bilgi ve sezginize güvenmemelidir. İlaçları kötüye kullanma, yüklerin uyumsuzluğunu ve ihtiyaçları için yanlış yürütülmesi istenen sonucu getirmeyecektir. Kas kütlelerinde bir artışa katkıda bulunan dambıllarla yapılan egzersizlerin tercih edilmesi ve bu nedenle ağırlığı sağlamak gerekir; Dayanıklılıkta egzersiz yapamayacağız.

Bir dizi kas kütlesi için ipuçları! 9 Çarpıcı Sovyetler

Bir dizi kas kütlesi için ipuçları! 9 Çarpıcı Sovyetler

Herkesden bıktınız, seni bir "ölmek" olan bir adam mı yoksa bir kız mı? Sonra size aşağıda sunduğumuz 9 kas çıkışını denemek için zaman.

Doğal olarak kas kütlesini arttırmanın 9 çarpıcı yolu.

Bugün, niteliksel olarak nasıl kilo alacağınız konusunda sizinle birlikte paylaşmak istiyorum. Bu tavsiyelerin gerçekten "bazı tenler evet kemik" hakkında konuşan sıska erkekler ve kızlar için gerçekten olduğunu hatırlatıyorum. Durumunuzu mükemmel bir şekilde anlıyorum ve her zaman yerken ne hissettiğinizi biliyorum, ancak birkaç gram bile arayamazsınız. Sizin yerinizdeydim ve insanlar istediğiniz her şeyi yiyip ne yiyebileceğinizi kıskanmaya başladığında hissi tanıyın. Birçoğu, bir avantajdan ziyade bir tür lanet olanlar için bunu anlamıyor.

"Her şeyi denedik, ama hiçbir şey çalışmıyoruz" diyen insanları küçümsüyorum. Bu en büyük yalan, derhal kendinle ve diğer insanlarla konuşmayı bırakmalısın. Evet, gerçekten de, belki de çok denediniz, ancak hiçbir şey olmadıysa, yanlış yönü ve hedefe ulaşmanın yolunu seçtiğiniz anlamına gelir. İşte en kısa sürede kilo almaya başlamanıza yardımcı olacak 9 ipucu. Şahsen bu ipuçlarını kullandım ve çalışmaları için bir garanti verebilirim.

İpucu 1. Bir saatten az süren eğitim

Bu kuralı, egzersiz sırasında gerçekleştirdiğiniz programın bir parçası olarak kullanmanız gerekir. Yani, programınızı bir saatten fazla bir süredir sizi işgal etmeyecek şekilde yapmanız yeterlidir. Eğitimin yoğunluğuna, süresinin üstünden daha fazla odaklanın. Marathonteers, maratonutların hızının ve aktivitelerinin kas kütlesi inşa etmenin en iyi yolu olmadığı gerçeğinin görsel bir örneği olduğunu unutmayın. Ayrıca, egzersiz boyunca dinlenmeniz için ödeme yaptığınız zamanı vurgulayın. Yaklaşımlardan sonra kendinize bir tatil geçirin - haberleri paylaşmak için kullanabileceğiniz veya sadece fitness kulübünde arkadaşlarınızla sohbet etmek için birden fazla dakika yok.

İpucu 2. Gıda alışkanlıkları oluşturmak

Kilo almak için, sadece beslenmesinde belirli kurallar geliştirmeniz gerekir. Anlamanız gereken ilk şey, zamanında yemek yemeniz ve geç değil ve bazı gıda alımını geçer. Vücudunuzun, yüksek hızda yağları böler ve yanan hızlı metabolizma için genetik yatkınlıkla programlandığını anlamanız gerekir. 2-3 saatlik aralıklarla 5-6 yoğun öğün üzerine odaklanın, bu sistem vücudunuz sürekli olarak kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunacak olan kalori ve makrolar alacaktır.

İpucu 3. Katkı maddelerine dayanır

"Kafatası "undaydım ve gıda katkı endüstrisinin mağduru olduğumu kaç kere sayamıyorum. Katkı maddelerinin tam olarak kendilerini konumlandırdıkları gibi algılanması gerektiğini anlamalısınız. Evde oturduğunu, onları alarak, herhangi bir sonuç elde et ve salonda eğitim görmüyor. Başarı sizin için ve ne zaman alındığında garanti edilmez. Tavsiye ettiğim tek katkı maddeleri protein tozu ve muhtemelen eğitimden sonra Gatorade Serilerinden gelen eğitim içecekleridir.

İpucu 4 Rahatlamayı öğrenin.

Biraz daha rahatlamayı öğrenin ve mümkün olduğunca spor salonunun dışındaki aktiviteyi sınırlamaya çalışın.

İpucu 5. Tanım - fazla kalorileri anlama.

Bu, "ne yaptığımı ya da ne yediklerimin ne olursa olsun, kilo alamam" için zaten yorulduğum başka bir şey. Bu sayısız zaman duydum ve yanlış olduğunuzu güvenle söyleyebilirim. Hayır, bu konuda bahsettiğin şey normalde yapılır, çünkü bunu da söylediğimden beri gerçeği fark ettim. Çoğu insan çok yediklerini düşünüyor, muhtemelen de öyle düşünüyorsun. Ancak ne yediğiniz önemli değil, kilo almazsanız, yeterince yemeyin. Bu nedenle, diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz ve daha yüksek kalorili ürünlere odaklanmanız gerekir. Ve eğer kilo almazsanız, elbette, daha fazlası var. Ek olarak, diyetin değiştirilmesi ve doğru alışkanlıkların vücuduna tanıtılması, kompozisyonu sırasıyla değişecektir, "stres" ile başa çıkmak için daha fazla güç gerekir. Tabii ki, vücudunuz değiştirmek istemiyor ve ne kilo almak istediğinizi umursamıyor. Vücudunuzu ilkelerinizi takip etmeye zorlayacağınız ve elbette rahatsızlıktan kaçınamayacağınız gerçeğiyle yüzleşmeniz gerekecektir. Ama bu sadece bir alışkanlık meselesi.

İPUCU 6. Sonuç üzerine odaklanın.

Yukarıda belirtildiği gibi, eğitiminiz bir saatten daha az bir sürede olmalıdır, ancak bu tür bir eğitimin temel ilkesi, eğitimden eğitime ilerlediğinizden emin olmanızdır. Ve eğitimin kendisi performans için tam olarak yönlendirilmelidir. Çok basit, ama ne yazık ki, birçok insan yıllardır eğitildi ve sonucu görmüyorlar. Bir egzersizi 2 saate kadar uzatarak mümkün olduğunca fazla performans göstermeye çalışıyorlar. Sonuç olarak, zıt sonuç elde edilir. Zamanla çok fazla zulüm istiyorsanız, yapılan egzersizlerin kalitesi için zulüm. Programınız içindeki artan kilo ile deneyebilirsiniz, ancak tekrarlama sayısıyla deneye odaklanmayın.

İpucu 7. Tekrarlama aralığını her 3-4 haftada bir değiştirin.

Büyük bir başarı veya ilerleme göremiyorsanız, vücudun çok hızlı bir şekilde kullanıldığı stabiliteyi önlemek için 3-4 haftada bir tekrarlama aralığını değiştirmeyi deneyin. Tekrarlama aralığını değiştirmek, vücudunuzun vücuttaki yeni streslere uyum sağlamasına yardımcı olabilir, kas formu şeklinde ağırlığın değerli ağırlığının yolunda görüşürüz.

İpucu 8. İsveççe Masa Konseyi.

Sıska bir adam ya da bir kız olduğunuzu ve her gün büyük miktarlarda yemeğe yaslanın - tehlikeli. Ama en az haftada bir kez yapmaya çalışın. Yiyecekleri büyük miktarlarda yaslanmaya çalışın ve zor ve yoğun bir eğitimden sonra büyük bir iştahla, kaslı yapıyı girmek için çok sayıda kaloriye katkıda bulunur ve doğru yerlerde bir ağırlığa yol açacak şekilde bu şekildedir. Aşırı dereceden aşırı, ancak haftada bir kez, vücudunuzu alışkın olduğunuzdan daha fazla yiyeceğin duyurusunda eğitin ve yakında iştahınızın gözle görülür şekilde arttığını göreceksiniz.

İpucu 9. Gainer'ı düşünün.

Gainer (protein-karbonhidrat karışımı), bir dizi kuru kas kütlesi ve güç göstergelerinin büyümesi için yüksek kaliteli bir preparasyondur. Aspartam içermez. Gıda katkı maddesi endüstrisini daha önce eleştirdiğimi biliyorum, ancak gerçek şu ki, gerçekten çok fazla katı gıda yiyebileceğiniz (kesinlikle en iyi seçenek olan). Bu nedenle, kitle kazancını düşünmenizi öneririm.

Pirinç, sebze, tavuk kullanmak yerine, bu ürünleri heiner üzerinde değiştirebilirsiniz. Fakat üç ana öğün normal katı kalitede ürün olduğundan emin olun ve bir Heiner'i ek bir yemek olarak kullanabilirsiniz. Protein tozunun eklenmesi ile kendi meyve kokteyli hazırlamak daha da iyidir. Böylece, bu teorik ipuçlarını pratikte uygulamaya başlarsanız, kısa sürede sonucu yönlendirirsiniz. Kilonuz hemen büyüyecek!

Ayrıca bu konudaki videoları görmenizi de tavsiye ederim.

Ayrıca konudaki makaleleri de sevebilirsiniz:

Bir dizi kas kütlesi hakkında bilmeniz gereken tek şey.

Evde kas kütlesi nasıl kazanılır

Testosteron Boosters, Erkek Sağlık Sırrı

şirket Megapit.kz. Size başarılar, sağlık ve refah diliyorum!

Arkadaşlarla birlikte görüldü!

Her kilogram için umutsuzca savaşan insanlar için, çok sayıda sürprizle bir çok görünüm. Etrafın sadece olduğu ve kilo kaybı hakkında düşündüğünde gerçekten rampa yapmak ister misin? Aslında, vücut ağırlığı açığı, aşırı tamlıktan veya obeziteden eşit derecede ciddi bir sorun olabilir. Hayat ve sağlık için gizli ya da zaten açık bir tehdit taşıyor.

Beslenme uzmanları ve beslenme danışmanları, müşteriyi biraz iyileştirmeye ikna etmek kolay olmadığından ve olağan diyet koşullarında kilo vermenin ve vadesi motivasyon eksikliği olmasının ne kadar zor olmadığı için mükemmel bir şekilde iyi olduğunu biliyorlar. Günümüzde, Lara Serebryanskaya Lara Lara'nın Beslenme Fransı Okulu'ndan uzmanlar, neden vücut ağırlığının bir kıtlığının olduğunu ve yiyeceğin inceden kurtulmak için ne olduğunu söyleyecektir ...

Vücut kitlesi eksikliği nereden geliyor?

Ağırlık Seti

Bu sorun, birkaç farklı neden veya bunun bir kombinasyonu olabilir. Böylece, ağırlıksız ağırlık en sık şu şekilde bulunur:

  • Kalorisitesi vücudun temel ihtiyaçlarından düşük olduğunda yetersiz beslenme (küçük kısımlar, sadece düşük kalori ürünleri, nadir yemekler, örneğin, günde sadece 2 kez);
  • Besinlerin vücudundaki zayıf emilimi (çoğu zaman belirli metabolik problemlerin ve hastalıkların bir sonucu);
  • Sağlıklı bir iştahın yokluğu (açlık merkezinin azaltılmış reaksiyonu, arzudan sorumlu hormonların eksikliği, gelişmiş veya ağrılı bir durumdur);
  • Gıda Davranışları Bozuklukları (RPP), örneğin anoreksi, ortroshation, seçim bozuklukları ile;
  • Hormonal Bozukluklar;
  • uzun açlık ve sık sık boşaltma günleri;
  • Ciddi hastalıklar.

Müşteriye sınav ve analiz atamadan önce, onunla onunla beslenmesi hakkında konuşun. Genelde ne yediklerini öğrenin, ne zaman ve ne sıklıkta. Bütün resmi görmek için hafta boyunca yiyecek ve fiziksel aktivite günlük tutmasını isteyebilirsiniz.

Bir kişi kötü bir iştah hakkında şikayet ederse, ne denir olduğunu anlamaya çalışın: kasıtlı beslenme kısıtlaması veya olası sağlık sorunları. Bu, özellikle çocuklarda vücut ağırlığının bir kıtlığı olduğunda veya çoğu zaman hiç yemek yemek istemediklerini kabul etmeyen ve diyetlerinin gerçek hacimlerini gizleyebilecekleri zaman önemlidir.

Müşterinin sadece yetersiz beslendiği durumlarda ve, HPP veya diğer zihinsel bozuklukların olmamasına tabi, ağırlık kazançları elde etmek, en sık, günlük olarak çeşitli kalori oluşturarak. Aslen Huddobu adında olan sağlıkta ciddi anormallikleri olmayan insanlarla birlikte çalışacak.

Bununla birlikte, vejeterya, rawls ve kısıtlayıcı bir diyetin diğer hayranları ile ve ayrıca gıda davranışı bozukluklarının birincil semptomları olan müşterileri ile uğraşmanız mümkündür. Onlarla çalışmak uzun ve çok yönlü olacaktır.

Vejeteryanlar, gıda tercihlerini ve ilkelerini dikkate alarak, gıda tercihlerini ve ilkelerini dikkate alarak oldukça yüksek kalorili bir diyet geliştirmek zorunda kalacaklar, ancak RPP'nin düzeltmesi psikoterapi düzleminin altında ve büyük olacaktır.

Başka bir ilginç müşteri kategorisi var - normların üstünde ağırlık kazanması yasak olan jimnastikçiler, balerinler gibi profesyonel sporcular ve dansçılar var. Uzun katı besinsel kısıtlamalar ve ayrıntılı egzersizler, insan ağırlığının yeterli göstergelerden daha düşük olması gerçeğine yol açar.

Sporcular da sık sık psikologları çekmek zorundadır, çünkü gıda davranışları beslenmedeki kasıtlı kısıtlamalara dayanabilir. Zaman içinde müdahale edemezseniz, gelecekteki bu pozisyon anoreksi veya bulimiumun gelişimine yol açar.

Bir kişinin vücut kitlesi eksikliğinin olduğu nasıl anlaşılır?

Burada vücut kitle indeksi (BMI) her zamanki değerlendirmesini kullanabilirsiniz. Hesaplaması için, aşağıdaki formül uygulanır:

BMI = Ağırlık (kg) / (metre cinsinden büyüme) ²

Böylece, kızın büyümesi 175 cm ise, ağırlık 55 kg'dır, daha sonra BMI 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3 olacaktır. Kadınlar için, BMI'nin 20'nin altında ise, BMI'nin 19 yaşından küçük olup olmadığı durumlarda, ağırlık eksikliğinin belirtildiğini unutmayın.

Çocukların ağırlığını değerlendirmek için, vücut kitle indeksi kullanılmaz, analizin çocuğun zemine ve yaşına bağlı olarak gerçekleştirildiği özel merkezi tabloları uygulamak gerekir. Ancak, tüm çocukların farklı olduğunu düşünün, her birinin kendi karmaşıklığı ve fizyolojisi vardır.

Bu nedenle, ağırlık normlarını kontrol ederken, çocuğun büyümesine dikkat edin. Bazı durumlarda, çocuklarda vücut ağırlığının koşullu açığı yalnızca büyümelerinin yaş standartlarına ulaşmadığı gerçeğiyle ilişkilidir. Çocuğun yıllarında olması gerektiğinden daha düşükse, oldu ve ağırlığı da yaş standartlarına uygun olmayacak.

Bu durumda, büyüme ve ağırlık parametrelerini ilişkilendirmek gerekir. Oran normdan sapmazsa (daha düşük sınırda olalım bile), o zaman çocuğun vücut kitle açığını belirlemek için bir neden yoktur.

Normal beslenmede vücut kitlesi eksikliği

Vücut kitlesi eksikliği

Ayrıca, müşterinin kategorilerinin bir kalori olduğu, iştah ve gıda davranışı bozuklukları ile ilgili bir sorunu yoktur, ancak aynı zamanda ağırlığı normdan daha düşüktür. O zaman bir sağlık durumunda nedeni aramalısınız.

İşte potansiyel olarak vücut ağırlık eksikliğine yol açabilecek hastalıkların bir listesi:

  • hipertiroidizm ve tiroid hormonlarının üretiminde diğer problemler;
  • İkinci tip şeker diabetes (bazı durumlarda, bir kilo alımı yerine, hızlı azalmasına yol açar);
  • Sinir sistemi ezildiği zaman güçlü stres ve uzun süreli depresyon;
  • tüberküloz;
  • uzun süreli bulaşıcı ve enflamatuar hastalıklar;
  • Çölyak hastalığı (glüten enteropati veya keskin gluten intoleransı);
  • onkolojik hastalıklar;
  • kronik bağırsak enfeksiyonları;
  • Pankreasın yetersiz enzimatik aktivitesi ve kırılmayan yiyeceklerin dahil edilmesi de dahil olmak üzere gastrointestinal organların hastalıkları;
  • Helmintoz (basitçe konuşma, solucanlar).

Bununla birlikte, uygun analizler ve anketler olmadan, tam olarak kilo kaybına neden olabileceği ve iştahın imkansız olduğunu söylemek için. Bu nedenle, müşterilerinize aşağıdakileri geçmelerini tavsiye edin:

  1. Endokrinologda tiroid bezinin ultrasonunu ve danışmanlığı.
  2. Karın boşluğunun ultrasonu ve gastroenterologlarda istişare.
  3. Fluorografi veya akciğer röntgeni ve bir aile doktoru veya bir phthisiatra ile istişare.
  4. Yaygın ve biyokimyasal bir kan testi, ayrıca tiroid bezinin hormonlarındaki kan, glütenin solunabileceği solucanlar üzerinde.
  5. OnkArker yapmak.
  6. Caprogram ve bağırsak disbiyozunun analizi.
  7. Elektroencefalogram ve bir nörologdan tavsiye.
  8. Psikolog veya psikiyatrist ile istişare.

Bazı hastalıkları belirlerken, istemcinin tedavilerine devam etmesi gerekecektir. Aksi halde, vücut ağırlığının azaltılmasının nedenini çıkarmadan, ek kilogram aramak için oldukça zor olabilir. Yine de, kilo sıkıntısı çeken insanlar herhangi bir durumda düzeltilmesi gerekir.

Vücut Kitle Eksikliği: Sonuçlar

Düşük ağırlık da obezite gibi sağlık için tehlikelidir. İşte bir kişinin zamanında vücut ağırlığını normalleştirmemesi durumunda beklediği şeyin sadece küçük bir listesi:

  • Hipovitaminoz, keskin besin ve besin maddelerinin eksikliği nedeniyle;
  • genel bağışıklık ve ciddi kurs ve komplikasyonlarla bulaşıcı hastalıklara ilişkin ilişkinin azaltılması;
  • Vücudun zayıflığı ve bağışıklık sistemi ve restorasyon süreçlerinin çalışmaları için enerji kaynaklarının olmaması nedeniyle hastalıkların tedavisinde zorluklar;
  • Yağ ve kas vücut ağırlığının sıkıntısı nedeniyle iç organların ihmal edilmesi;
  • Kadınlarda adet döngüsünün ihlali ve her iki cinsiyette kısırlığın gelişimi;
  • Hormonal arka planın ciddi ihlalleri, tüm sonucu olan sonuçlarla;
  • intihar düşüncelerinin ortaya çıkmasına kadar uzun süreli depresyon;
  • baş dönmesi, zayıflık, bilinç kaybı, hipotansiyon (kan basıncı azaltılmış);
  • tamamen yalan söyleyen bir yaşam tarzına yol açacak olan hareket üzerindeki güç eksikliği;
  • Ekstremite felci, konvülsiyonlar, koma dahil olmak üzere nörolojik ve zihinsel bozukluklar;
  • Olası ölümcül sonuçla distrofinin aşırı şekli.

Böyle bir listeden sonra, neden vücut ağırlığı açığından kurtulmanız gerektiğini açıkça ortaya çıkar. Uygun dengeli bir diyet yardımı ile daha iyi yapın.

Vücut kitlesi eksikliği ile beslenme

Santimeter-yatıştırıcı-peşin açığı

Beslenme uzmanının yapması gereken ilk şey, belirli bir müşteri için mükemmel ağırlığa dayanarak, kalorilerdeki (sn) günlük talebi hesaplamaktır. Temel metabolizma, fiziksel aktivite, cinsiyet ve yaş çağı göz önüne alındığında, sn ve gerçek ağırlık için hesaplamak mümkündür, ancak daha sonra elde edilen değere% 15-20 veya 300-500 KCAL'ı eklemek gerekir.

Küçük bir diyet hipercesi, müşterinin sağlık için sorunsuz ve güvenli bir şekilde kilo almasına izin verecektir. Güçlü bir kütle sıkıntısı ile, günlük calirajı 700-1000 Kcal'da artırabilirsiniz. Vücut ağırlığının normalleşmesinden sonra, saniyenin değerine karşılık gelen güce taşınmalıdır.

DOĞRUDAN GENİŞLİKTE DOĞRUSAL KESMİK VARKISI PROTEIN'lerde yapılmalıdır. Bir gün boyunca, müşterinin her kilogramın mükemmel ağırlığında 1.5-2 g protein tarafından kullanılması gerekir. Proteinlerin yeterli kullanımı nedeniyle, yeterli fiziksel eforla kombinasyon halinde, kitlesi sadece yağlarla değil, kaslar nedeniyle de artacaktır.

Düşük yağlı et, kuşlar, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, peynirler, baklagiller, fındıklardan yüksek kaliteli protein alabilirsiniz. Ek bir protein kaynağı olarak, peynir altı suyu izole edilmiştir.

Karbonhidrat yemeklerinden, karmaşık karbonhidratları tercih etmek için gereklidir: tam tahıllı püresi, makarna ve ekmek, sebze ve meyveler. Daha iyi bir kilo alımı sağlayacaklar ve basit karbonhidratlar kullanıldığında ortaya çıktığında, keskin kan glukoz seviyelerinin atlamalarına yol açmazlar.

Görünüm, ince insanların daha fazla yağlı yiyecekleri yemeleri gerektiğidir - hatalı bir şekilde. Doymuş ve faydalı yağlar arasındaki doğru dengeye uymak önemlidir, böylece müşteri kandaki zayıf kolesterol seviyesini arttırmaz.

Ek olarak, yüksek kaliteli vitamin ve mineral kompleksleri, çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3, lesitin eklemek faydalı olacaktır.

Ve elbette, bira mayası pahasına ağırlığı arttırmaya çalışmamalısınız - bu, uygulamanın güvenliği ve rasyonelliği konusunda kendilerini karşılamayan geçmişin kalıntıları.

Ana oran, sadece kalorilerde değil, doğru dengeli rasyonda yapılmalıdır. Aksi takdirde, ağırlık sadece yağ tasarrufu nedeniyle artacaktır ve bu, figürün güzelliğini vermeyecek ve kesin olarak, refah ve sağlık sorunlarına neden olacaktır.

Gıda alışkanlıklarına gelince, aşağıdaki ilkelere uymak gerekir:

  • Uygulama Kesirli gıda günde 5-6 kez (3 ana öğün ve 2 atıştırmalık) - bu, pankreas için aşırı yüklenme olmadan, bu, istenen kalori içeriğinin istenen kalori içeriğine izin verecektir.
  • Büyük boy kısımların bile önemsiz görüneceği büyük derin plakalar vardır.
  • Bol miktarda soyulmuş su (kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml), ancak zaman içinde olmadığı için değil.
  • Gastrointestinal gövdelerle ilgili sorunlara neden olmamak için, beslenmenin kalori içeriğini ve bölümlerin boyutunu arttırın.
  • İştah ve daha iyi kas büyümesini teşvik etmek için sol-Cornitin ile beslenme takviyeleri uygulayın.

Ayrıca egzersiz yapmayı unutmayın. Kas büyümesine ve doğru kilo alımına yardımcı olurlar. Müşteriye, kardiyo eğitimi üzerinde değil, güç eğitiminde vurgu yapmayı tavsiye edin. Ayrıca, spor iştahı iyileştirir, özellikle bu, neredeyse her zaman yemek istediği yüzme için geçerlidir.

Bununla birlikte, müşterinin kilolarını artırmak için motivasyonu olmadığı gerçeğine hazır olun. Böyle bir sorun, genellikle RPP, profesyonel sporcular, veganlar ve çiğ gıdaları olan insanların, uzun süreli bir depresyona sahip veya güçlü stresli olanların karakteristik özelliğidir.

Aşağıdaki malzemelerde, bu tür müşterilerle nasıl başa çıkacağınızı ve bir kişinin kurtarmak istediği için bir beslenme uzmanı yapmanız gerektiğini kesinlikle söyleyeceğiz.

Beklemek istemiyorsanız, Halk Cumhurl Akademisi'nin Ulusal Çalışmaları Okulu'ndaki çevrimiçi kursu seçebilir ve bilginizdeki tüm boşlukları kapatın. RPP sırasında kilo kaybı mekanizması ve bu tür müşterilerin psikoterapisi hakkında değerli tavsiyeler verilir. Bugün, bu tür müşterilerin psikoterapisi hakkında değerli tavsiyeler verilir.

Vücut kitlesi eksikliği ile beslenme

Hesabınız hakkındaki fikrinizi bilmek bizim için sadece konuyu okuyun. Yorumlarda bizimle paylaştığınızdan emin olun, vücudun kitlesel açığına sahip müşterileriniz ve onları nasıl öğrendiniz?

Ayrıca malzemeyi yazma çabalarımız için bir sis koymayı unutmayın. Biz her bir kalbimiz değerliyiz. Ne kadar çok varsa, yeni makaleler yazdığımız neşe.

Bu malzemeler de böyle olacaktır:

Kilo almak istiyorsanız, sadece kıskanabilirsiniz! En azından, bir yediğim şeker yüzünden bile tamamen olanları düşünün. Bununla birlikte, figürü düzeltmek ve daha fazla yuvarlak hale getirmeyi hayal edenler, çok az değil. "Başarısız" Kayıp kilogramlar, ağırlığı sıfırlamaktan çok daha karmaşıktır.

Ortak güç ayarlamaları, kilo alımını hızlı ve verimli hale getirir ve sonuçları uyumlu ve güzeldir. Ne yapmalı?

İnce nedenlerini belirlemek

İnce nedenlerini belirlemek

Uykululuk veya incelik acı verici olabilir. Her zaman vücutta bulunmuşsanız ve sonra keskin bir şekilde kaybederiz, doktora danışmanız gerekir. Anket, hızlı kilo kaybının ağrılı bir bileşeni olup olmadığını gösterecektir. Bazı durumlarda, kilo kaybı, 1 tipi diyabet, malign neoplazmaların görünümü, stres veya depresyon veya vücuttaki parazitlerin varlığıyla ilişkilendirilebilir.

Sağlık durumu sorulara neden olmazsa, vücudun susunun nedeni, hush'un nedeni olabilir. Ağırlık sıkıntısı, yağ ve kas kütlesi genellikle asteniklerle karşı karşıya. Bu tür fiziğin insanları ince kemiklere ve minimum kas kütlesine sahiptir.

Bunu öğrenebilirsin, bu türe aitsin, bilek çevresini ölçebilirsiniz. Değer kadınlar için 15 cm'den azsa ve erkekler için 18 cm ise, astenik fiziğe güvenli bir şekilde tükenebilirsiniz.

İnce olması için başka bir neden genellikle iyi metabolizmadır. Ve eksi daha çok artı. Ne olursa olsun ve yaşla birlikte, metabolizma yavaşlar, bu yüzden uyum her zaman "dezavantajınız" olmayacaktır.

Uzman Yorum

Elena Calen, Beslenmeci, Kilo Verme Psikolojisi Uzmanı, Sertifikalı Koç

Elena Calen, Beslenmeci, Kilo Verme Psikolojisi Uzmanı, Sertifikalı Koç

Bugün sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek ve güzel bir vücuda sahip olmak şık. Milyonlarca ağırlıklarında bir düşüşle meşgul. Ancak, kilo alımını hayal eden başka bir kategori var. Slim değil, ama kötü kişi acı verici bir devlet düşüncesine neden olur.

İnceliğin kökleri gerçekten de bir hastalık olabilir, bu nedenle kilo almak isteyen bir kişi, tam bir tıbbi muayene yapmaya değer ve gastrointestinal organların çalışmalarını, hormonal arka plan, parazitlerin varlığını, parazitlerin varlığını test etmeye değerdir.

Sabit stresli durumların, yanlış beslenmenin ve sağlıklı bir yaşam tarzının yokluğunun incelenebileceğini hatırlamak da gereklidir. Bazı insanlar o kadar çok çalışıyorlar ki, akşamları yorgunluktan, yiyecekleri unutuyorlar.

Doğru güç planını oluşturmak

Doğru güç planını oluşturmak

Kilo vermek için, kalori açığı oluşturmanız gerekir. Sonuç olarak, iyileşmek - fazlalık oluşturmak için.

Önemli bir açıklama, sağlıksız yüksek kalorili yemeklere yaslanmak, örneğin, fast food üzerinde - fikir açıkçası kötüdür. Bu tür yiyecekler sadece sağlığa (ciddi hastalıkları kışkırtır) zarar vermez, aynı zamanda tüm vücutlarla uyumlu değil, ancak yerel olarak "yağ tuzakları" (omuzlar, kalçalar, göbek, kalçalar). Ayrıca, sağlıksız yiyeceklerin bol kullanımı genellikle, kronik hastalıkların alevlenmesi olan gastrointestinal sistemle ilgili sorunlara yol açar. Bu nedenle, kilo alımının ana kuralı sağlıklı yiyecekleri seçmektir.

Not

Kilo kazancının ana kuralı sağlıklı ürünler seçmektir.

Güç şeması fraksiyonel olmalıdır - günde 5-6 küçük yemek veya 3 ana yemek ve iki atıştırmalık olmalıdır. Aynı zamanda, son öğün uykudan en geç 1,5-2 saatten daha sonra yapılmamalıdır.

İçme moduna dikkat edin. Bir günde 1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içmeniz gerekir. Gövdedeki tüm işlemler, kas ve yağ kütlesinin uzatılması da dahil olmak üzere, vücutta yeterli miktarda su ile oluşur.

Biliyor musun?

Ortalama olarak, bir erkek günde 2000-3000 Kcal ve 1600-2400 KCAL'da bir kadın - yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak bir kadın yemelidir. Kilo almak için günlük kalori içeriği 400-500 KCAL ile arttırılmalıdır.

İyileşmeye yardımcı olmak için garanti edilen 10 faydalı ürün

Besleyici Smoothies ve Kokteyller

Meyve ve meyveli tatlı içecekler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlık için de faydalıdır. Onları bir atıştırmalık olarak kullanmak veya ana yemeğe ek olarak, istenen ağırlık kümesinin tadını çıkaracaksınız. Kokteyl sayısındaki her şey!

Bir muz ile bir çikolata kokteyli hazırlayın!

Online gıda geçirmez kursBir blender, 1 bardak süt, 15 g çikolata ve 1 çorba kaşığı 1 muz bağlayın. l. Fıstık ezmesi. Homojen bir tutarlılığa ve havalı olarak alın.

Karamel Apple Kokteyl'i deneyin

Bir muz ile bir çikolata kokteyli hazırlayın Kaynak: Joannasteven.comCaramel Apple Kokteyl'i deneyin! 1 doğranmış elma, bir bardak doğal yoğurt, 1 çorba kaşığı bağlayın. l. Karamel şurubu, homojen kütleye kadar ter. Beslenmeden önce, tadı için çırpılmış krema ekleyin.

Fındık: ceviz, badem, kaju fıstığı

Fındık, biraz rüya görenler için mükemmel bir seçimdir. Bağışıklık sistemini güçlendiren, bu yararlı fatlar - Omega 3 ve Omega-6 kaynağı, kanserin önlenmesi, depresyondan kurtulmaya ve duygusal stresi azaltmaya yardımcı olur. Genel olarak, fındık düzenli olarak tüketmek, daha iyi hissedeceksiniz, ama güzel görünüyorsunuz.

Beyaz pirinç

Beyaz pirinç

Pirinç lapası size sıkıcı görünüyorsa, farklı pişirmeye çalışın! Tat katkılarındaki yemeklerin sırrı. Cesaretle çilek ve kurutulmuş meyvelerle pirinç, proteinler ile birlikte yiyin - balık ve et dilimleri, dolumlarla birleştirin - domates, mantar, deniz ürünlerinden. Ayrıca suşi ve pilav olarak besleyici yemekler hakkında da unutmayın. Köfte olan sebzeleri komple veya pirinç ile balık pirzola deneyin.

Sağlıklı yağlar

Her türlü bitkisel yağ ve doğal kremalı, pişmiş yemeklerin tadını tamamlayacak ve iyileşmeye yardımcı olacaktır. Beslenme uzmanları onları yüksek kalorili ürünlere verir, ancak bundan daha az faydalı değildir. Yağ kaşığı yağı yaklaşık 90-100 kcal.

kırmızı et

Fatter eti, kimin kilo almayı aranır. Ancak yağ parçaları, özellikle bir gastrointestinal hastalık öyküsü varsa, sağlık için potansiyel olarak sağlığa zararlıdır. Harika bir yol çıkışı - kırmızı et. Bu değerli bir protein kaynağıdır ve kas birikmesi için uygun fiyatlı bir üründür. İki önemli maddeye sahiptir - kreatin ve lösin, protein sentezini ve kas dokusunun büyümesini teşvik eder ve bu nedenle uyumlu bir şekilde iyileşmeye yardımcı olurlar.

Somon ve yağlı balık

Somon ve yağlı balık

Sağlık için iyi olan sınırlı sayıda yağlı ürüne dahil edilirler. Protein ve Omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriği nedeniyle.

Süzme peynir

Süzme peynirin kısmı, günün mükemmel bir başlangıcıdır ve aktif eğitim için hazırlıktır. Protein ürünleri, profesyonel sporcuların menüsünün önemli bir parçasıdır. Kemikleri güçlendirmeleri ve kalsiyum açığı ile doldurmaları gerçeğine ek olarak, proteinler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur. Kurutulmuş meyve ve fındık ile süzme peynir daha fazla vücut yararları getirmek için.

Bir notta!

Düzenli güç yükü ile, şekil güzel bir rahatlama kazanır, vücut ağırlığı yükselir. Ancak "kontrendike" iyileşmek isteyen kardiya - aktif olarak yağ yakarlar.

Patates

Patates dahil, nişastalı sebzeler, vücudu lif ve hızlı karbonhidratlarla zenginleştirir. Bu, bu tür bir öğle yemeğinden sonra enerji dolu olacağınız, işlenebilirliğin artacağı anlamına gelir. En iyi patates püresi patates, pişirmek veya bitki dilimleri şeklindedir. Proteinler (balık, et) hazırlamanın veya taze yeşilliklerden ve sebzelerin salatalarını hazırlamanın yanı sıra.

Meyve ve meyveler

Meyve ve meyveler

Çilek ve meyvelerin mevsimi - her ikisi de kilo alımı ve kilo kaybı için mükemmel zaman. Taze gevrek ve sulu meyveler mükemmel bir şekilde şeker ve kek yerine, organizmayı elyafla zenginleştirir. Uyumaya taahhüt edenler, beslenme uzmanları günün ilk yarısında meyve ve meyveleri kullanmalarını tavsiye eder, böylece vücudun ortaya çıkan enerjiyi geçirmek için "çalışmak" için zamana sahip olacaktır.

Kazanmak isteyenler, meyve öğleden sonra atıştırmalık mükemmel bir versiyonu olacak. En çok kalorileri seçin - muz, üzüm, şeftali, kayısı.

Yumurtalar

Kahvaltıda yumurta ve bir atıştırmalık olarak. Kurtarmaya çalışanlar, beslenme uzmanları 3 yumurta kadar yemeyi tavsiye ederler. Bilim adamları uzun zamandır bu ürün ile vücuttaki "kötü" kolesteroldeki artış olmadığını kanıtlamıştır. Ancak yumurtaların yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağları birleştirmesi gerçeği - kanıtlanmış gerçeği.

Uzman Yorum

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinik Psikolog-Beslenmeci

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinik Psikolog-Beslenmeci

- Uyumsuzca iyileşir?

Hemen buraya çıkan önemli bir soru - nasıl kurtulmak istiyorsunuz: Kaslar mı yoksa yağ? Ve böylece, ve böylece ağırlık kazanacak, hangi oranda önemlidir. Bir set için her şeyi yemeye ihtiyacınız olduğunu düşünmeyin. Kesinlikle ağırlığı kesinlikle artırıyorsunuz, ancak vücut şekliniz onu görmek istediğinizde olamaz.

Ağırlıkta azalma olduğu gibi, ayarlandığında günün kalorisitesi sayısı önemlidir. Günün kalorik içeriğini bir kerede çok yükselmeye değmez, eğitim de dahil olmak üzere ana metabolizma standardınızı hesaplayın ve kaloriyi% 10-20 oranında artırın. Yeterli olurdu. Yani, standartınız 2000 kalori, 200-400 kalori (hızlı bir şekilde ağırlık kazanan ve 400'ü zorluk çekenler için 200-400 kalori) eklenmesi gerektiği anlamına gelir. Diyette proteinler, yağlar ve karbonhidratlar mevcut olmalıdır.

  • Proteinler - 1.5-2.5 (3G).
  • Yağlar - 1.5 (3G).
  • Karbonhidratlar - 2.5 (6G).

Diyet, daha uygun olduğu için yaklaşık 4 veya 6 öğündür. Uyku ve şeker atlamaları ile ilgili sorunlara neden olmamak için gece boyunca aşırı yememek daha iyidir. Daha iyi, uykudan 2-1.5 saat önce son, yoğun gıda alımıdır.

Su içtiğinizden emin olun. Ürünler, insanların düşük ağırlıkta yediklerinden veya koruduğundan farklı değildir. Diyette et, kuş, balık, deniz ürünleri, bütün tahıllar, kaba ekmek, sebzeler, meyveler, bitkisel yağlar, süt ürünleri, yumurta olmalıdır. Pişirme, tatlılar, fast food vb. Büyük hacimlerde ve günde birkaç kez, sadece gastrointestinal sistemle sağlığa ve sürekli problemlere zarar vermez. Tüm önemli ölçülerde!

Uzman Yorum

Elena Calen, Beslenmeci, Kilo Verme Psikolojisi Uzmanı, Sertifikalı Koç

Elena Calen, Beslenmeci, Kilo Verme Psikolojisi Uzmanı, Sertifikalı Koç

Kurtarmak için, harcamadan daha fazla kalori yemelisiniz. Ancak, hızlı bir şekilde kilo almaya çalışmamalısınız ve fast food ve tatlılarla tartışmaya çalışmalısınız. Tıpkı ağırlığı ağırlığındayken, vücudun yeni yiyecek alımına alışması gerekir, hormonların üretiminden sorumlu gastrointestinal kanal ve organları hazırlayın. Ve aşırı pişirme, yalnızca bir yağın kazanılacağı, kalbin üzerinde aşırı bir yük, pankreas, gastrointestinal organlar mümkündür.

Beslenme, her 2-3 saatte bir fraksiyoneldir. Diyet, protein içeren ürünleri içermelidir. Ayrıca BPU dengesine uymaya değer, hızlı karbonhidratları kötüye kullanmayın.

Vücudun geri kazanması ve bir tonda kalması için şarjı yapın veya gerginlik yapın. Kusursuz bir kilo kaybının nedenlerinden biri, besinlerin zayıf bir sindirilebilirliği olabilir. Bu durumda, bağırsakın temizlenmesi ve yararlı laktat ve bifidobacteria ile yerleşmesi gerekir. Yüksek kaliteli vitamin kompleksleri içtiğinizden emin olun.

Bakım ve sevgi, gün modu, kendi zamanlama, yüksek kaliteli ve faydalı ürünler ile gıda, algısını ve stresli durumlara tepkilerini gözden geçirmek, vücudunuzun sağlığınızı ve güzelliğinizi uzun süre tutmanıza yardımcı olacaktır.

Uzman Yorum

Vadim Guliyev, Fitness Eğitmeni

Vadim Guliyev, Fitness Eğitmeni

Modern toplum, bize güzellik ideallerini empoze eder ve şimdi BodyPositive'ın hareketi aktif olarak gelişmekte olmasına rağmen, çoğunluk hala "Barbie Bebekleri" ibileşmiş gibi görünmek için hayaller rüyalar. Kazanması gereken, zehirlice gülmesi gerekenler, ekstra olmadığına sevinirler. Sahnelerin arkasında çok hızlı metabolizma, yorgunluk, gelişmemiş kaslar, uyku bozukluğu. Şimdi kendi ağırlığında rahatsız olan insanlar hakkında konuşuyorum, tam bir yaşam süremezler.

Öyleyse, arkadaşımdan biri, mide ile ilgili sorun yaşamak, 170 cm yüksekliğinde 43 kilogram ağırlığında ve 5 yıl boyunca bir çocuğa doğum yapma şansına sahip olmak için kilo almaya çalışırken başarısız. Bu sorun karşılaştırılmadı ve en gerçek olanı. Ne yapalım?

İlk olarak, bir besin doktorunu ziyaret etmeye ve kapsamlı bir vücut muayenesi kazanmaya değer. Aşırı İncelik, metabolik bozuklukların, diyabetin ve hatta kanserin nedeni olabilir. Kilo bağlayabilir, harcama yapmaktan daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Yağlı yemek ve fast food üzerinde atmayı tavsiye etmiyorum. Benzer bir diyet, cildin, çivilerin, saçların, mide ve refahın çalışmalarını kesinlikle etkileyecektir. Baklagiller, süt ürünleri, her tür et, püresi durdurun. Günlük beslenmeye protein ve protein kokteyllerini ekleyin. Yiyeceklere zeytin ve bitkisel yağ ekleyin, fındık ve kurutulmuş meyveler yiyin. Böylece, sağlığınızı incitmeden, diyetinizin kalori içeriğini arttırırsınız.

Bisiklete binmeyi ve bisiklete binmeyi sevmiyor musun? Ve yapmayın: bu yüzden ağırlık sadece kaybedecek. Güçlülük eğitimi yapmanın bir fikriniz var mı? Salonda büyük "demir" ve yükü kademeli olarak arttırır, kas dokusunun büyümesini teşvik eder ve ağırlığı arttırırsınız.

Spor salonundaki hemen hemen tüm yeni gelenler sorulur: Kasları hızlı bir şekilde nasıl pompalayın? Nasıl olduğunu açıkla. Asıl şey, planı açıkça takip etmektir: Eğitimi kaçırmayın, modu ve beslenmeyi, koçun önerilerini sistematik olarak izlemek için izleyin.

Kulübümüzde, kişisel antrenör hizmetleri her zaman mevcuttur, bu da yaralanmadan tasarruf edecek ve egzersiz tekniğini takip edecektir.

Doğadan bir astenik fiziğe sahip olsanız bile, daha büyük bir yükle ve hızlı bir şekilde kas kütlesi ve ağırlığı kazanabileceksiniz. Kuru kas kütlesini artırmanın kanıtlanmış yolları sunuyoruz - yağ tabakası nedeniyle ağırlık kazanmaktan daha karmaşıktır, ancak daha fazla büyüme için çok daha verimlidir.

Kısa sürede kasları nasıl pompalayabilirsiniz?

1. Sık ve kalorik yiyecek

Kasların kütlesini arttırmak için - açlıktan izin vermek imkansızdır. Güç düzenli ve sık olmalı, maksimum aralık 3 saattir. Kahvaltı gereklidir, örneğin bir kokteyl şeklinde sıvı olabilir.

Yemeği özlediğinizde, vücut vücutta yoğunlaşır, kortizolün kas dokusunu tahrip eden ve salondaki tüm çabaları azaltır. Paralel olarak, toplam günlük kalori içeriğini oluşturmak gerekir. Bir dizi kas kütlesi için, çoğu vücut geliştiriciler kilogram başına en az 40 kilokalori almanızı önerir.

Ana ilke, harcamadan daha fazla kalori tüketmektir. Şimdiye kadar 1 kilograma kadar 25 kilookalori aldıysanız, bu seviyeyi artırmak için kademeli olarak başlayın. Örneğin, eğer 80 kilogram ağırlığındaysanız ve günde 2.000 kilokaloryum alırsanız, her hafta kaloriyi her hafta 200-400 kilokaloriye kadar, 3200'e ulaşana kadar sistematik olarak artırılması gerekir.

Caramel Apple Cocktail'i deneyin Kaynak: FreshDrink.ir

2. kademeli değişiklikler

Hedefe yavaş hareket daha iyidir. Herhangi bir stres veya keskin bir değişiklikte, vücut tüm çabalara indirgenemeyen telafi edici reaksiyonları karşılar. Yeni bir güç stiline gitmek, kalori artırmak veya egzersiz modunu değiştirmek zaman alır. Başarı elde etmek için kademeli olarak hareket edin. Sürekli ilerleme, hatta yavaş, daha erken ya da daha sonra hedefe yol açacaktır.

Arama veya ağırlık atarsınız - "Şok terapisi" dan kaçının. Yeni başlayanlar için özel programlardan yararlanın - diyet, optimum yükler ve restorasyon önerileri bunlarda açıklanmaktadır. Beslenmede keskin "salıncaklar" dan kaçının. Kaslar yerine, yağ tabakası büyür, kaliteyi değiştirir ve yiyecek miktarını değiştirmez.

3. Günlüğü

Bu durum kas kütlesi nedeniyle kilo inşa etmek için ana biridir. Yiyecek günlüğü ile, motivasyon ve öz kontrol için güçlü bir araç elde edersiniz. İstisnasız her şeyi kaydetmeniz gerekir. Kütle dinamiklerini karşılaştırmak, kalitesini tahmin etme, yağ tabakasının kalınlığı, derhal diyeti ayarlayabilirsiniz. Bir gres tabakası göründüğünde, günlük kalori içeriği 100-200 Kcal tarafından azaltılmalıdır.

Kalori beslenme

4. Açlık yerine eğitim vermeyin

Spor aç - verimsiz. En uygun seçenek, eğitimden önce iki saat içinde yavaş karbonhidratlardır. Zaman yoksa, bir heiner ve protein ile değiştirilebilirler. Vücutta yeterli enerji olmadığında, stres durumunda, kastan alır. Sonuç olarak, tükenmeden sonra kas dokusunun hacmi yalnızca azalır ve bu bizim hedefimiz değildir.

5. Sarkayı Doz

Çok büyük bir kardiya yağ yakar, ancak aynı zamanda kas kütlesinin büyümesini geri alır. Kalori içeriğini artırmadan hızlı bir şekilde bir kütle kazanmanın imkansız olduğu için, trafik ve gelir kalorilerinin dengesini izlemek gerekir. Optimum yük 15-20 dakikalık koşar, ip veya aerobik üzerine atlar.

Kardiyotransları tamamen reddetmek gerekli değildir - obeziteyi önler, metabolik işlemleri hızlandırır ve iştahı uyarır. Üç orta derecede kardiyotransissi, haftada kalp kası güçlendirecektir, oksijen ve besinlerin akışı, toplam ton ve geri kazanım oranını artıracaktır.

6. kalori kalitesi

Minimum miktarda yağ ve şeker ile protein ve yavaş karbonhidratlar ile doyurulmuş ürünleri seçin. Tavuk veya balık olan karabuğday püresi, tatlı, cesur yemeklerden çok miktarda kaloriden daha çok tercih edilir.

Yararlı ürünler listesinde: sebzeler, yumurta, hindi eti, tavuk, sığır eti, balık, süzme peynir, karabuğday ve yulaf ezmesi, fındık. Patates patates püresi, pirinç, kurutulmuş meyveler, beyaz ekmek veya havuç salatasıdan daha kaliteli kalori içinde kesinlikle avantajlı biftek. Sahte doygunluğun etkisini yaratan yiyecekleri terk etmeye değer: patlamış mısır, kepek, düşük kalori çorbaları, ekmek.

7. Servis ve sıvı kalori hacmi

Amacınız şu anki aşamada ise - pompalama, iki kez olağan kısmını arttırın. Bu kural, onları "sağlam" yiyecekleri tercih ederseniz, protein kokteyllerini ilgilendirir ve kullanır. Bu kokteyller süt, süzme peynir, muz, yulaf ezmesi ve bal ile hazırlanır. Sıvı halde kullanılabilecek kalori maddeleri ekleyin, bir kokteylte: örneğin, gıda hindistan cevizi veya fındık tereyağı, süt tozu, meyve, yoğurt.

Sonuçlara bağlı olarak bölümlerin ses seviyesini ayarlayın - kas kütlesindeki normal artış ayda 3 kg olmalıdır. Daha hızlı büyüme, yağ tabakasının aynı anda arttığını öne sürüyor.

8. Yemeklerin kapsamı

Psikolojik resepsiyon, iyi bilinen beslenme uzmanları. Sadece bizim durumumuzda, ev yemekleri daha fazla olmalıdır. Vücudunuzu, şu anda büyük bir hacmi sindirmek için yeteneğini hissetmeye çalışın. Yiyecekleri ezebilirsiniz, örneğin, bir süre sonra, bölümün ikinci bölümünü yiyebilirsiniz.

9. Eğitimden Sonra Hekimleri

Tüm programlarda, proteinler ve amino asitler bir dizi kas kütlesi için önerilerden bahsedilir. Her egzersizden sonra hekeninden bir kokteyl için - salondaki yükten sonra 30 dakika sonra. Proteinlere ek olarak, karbonhidratlar içerir, restorasyonu hızlandırır ve vücuda kendi kaslarının pahasına enerji tüketimini telafi etmek için vermezler.

Günlüğü

10. Uyku ve dinlenme

Vücudun iyileşmesi mümkün olmalıdır. Ectomorph'un doğasından iseniz, vücudunuzun daha fazla dinlenmeye ihtiyacı var - anksiyete artarsa, 20-30 dakika süreyle küçük bir gün dinleniyor. Aktif egzersizler ile en az 8-9 saat uyu. Uyku sırasında, günlük büyüme hormonu miktarının% 80'i üretilir.

11. Temel alıştırmaları seçin

Harika amaçlarla gayret edin, göreviniz tüm vücudun üzerinde çalışmak, onunla çalışmak için kaslar inşa etmek ve yerel olarak geliştirmek. Bu nedenle, ön planda - temel alıştırmalar. Bir dizi kas kütlesi daha hızlı olur ve sonuç, basın veya geri için yerel egzersizler yaparken daha kararlıdır.

Egzersiz Türleri

Tüm egzersizler iki ana gruba ayrılır:

  1. Çok aşamalı. Halter, halter, kendi kütlesi ile.
  2. Yalıtım. Simülatörler ve bloklar üzerinde.

Temel alıştırmaların yardımıyla, kas kütlesinin büyümesi için temel oluşturursunuz ve sonra kabartma parçaları tüketirsiniz. Ancak hemen simülatörlere girin, ilk başta yazmadan, yeterli kas kütlesi hacmi verimsizdir. Vakıf yatırmak önemlidir, orantılı bir kas korse oluşturur ve daha sonra güzel bir rahatlama için ayrı kaslar çalışın.

Çok kuruluş egzersizleri birkaç eklem ve çok miktarda kas içerir. Ana gelişme oranını arttırmaya yardımcı olurlar - sporcunun yükseltebileceği ağırlığı. Vücuttaki birkaç kas grubuyla çalışırken, büyüme süreçleri keskin bir şekilde uyarılır. Hayvanlar triceps üzerindeki alıştırmalardan daha etkilidir, frezeleme itme ve ağız kavgası, bacakların fanatik pompalanmasından veya simülatörlerin arkasından daha iyidir.

Eğitimden Sonra Heiners

Erkekler için temel alıştırmaların avantajları:

  • Tüm kas massifinin karmaşık gelişimi.
  • Kalori tüketimi, simülatörler üzerindeki sınıflardan daha büyüktür.
  • Süpürgelik etkisinin başlatılması.
  • Artan testosteron konsantrasyonu, büyüme hormonu, endorfinler.
  • Sistematik yük artışı ve ağırlıkları arttırır.
  • Metabolik süreçlerin ivmesi, performans ve potansiyelin iyileştirilmesi.

Her eğitim oturumunda, aşağıdaki temel alıştırmalar için zaman seçin:

Ağız kavgası

  • Bacakların kuvvetlerini arttırın.
  • Vücut kaslarının hacmini oluşturur.
  • Kan büyüme hormonunun içeriğini 8 birim ile arttırın.
  • Anabolik hormonların konsantrasyonunu aniden artırın.
  • Büyük meme, deltoid, kalça, geniş lateral, lider ve diğer grupların kaslarını geliştirmek.

Dönme

  • Kan büyüme hormonunun içeriğini 5 birim ile arttırır.
  • Sırt kasları güçlendirir ve geliştirir.
  • Koordinasyonu geliştirir.
  • Dayanıklılığı arttırır.
  • Çok sayıda kas geliştirir.

Acele yalan

  • Omuzlar sallar, onlara uyumlu bir şekil verir.
  • Büyük göğsünü ve sırtının en geniş kaslarını güçlendirir ve artırır.
  • Triceps ve pazı hacmini arttırır.
  • Ön deltayı ve fleksörlerin endişelenmesi.
  • Ön dişli ve düz karın kaslarını eğitir.

Kas kütlesi, sıkılaştırma, ordu presi, çubuk göğsüne yükselmesi. Egzersizler hızlı bir şekilde karşılaşmaya yardımcı olan birçok kas grubu çalışmaya katılmaktadır. Evde yer alan bazı sporcular, pull-up için yatay barda, salondaki sınıflara büyük bir katkıdır.

Baz biriktiğinde, belirli bir kas grubuna yönelik yalıtım egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Kas kütlesi yapmak

Asıl şey, hatırlamanız gereken ve vücut geliştiricilerin tavsiyelerinde bahsettiğini, - spor salonundan ayrıldıktan sonra vücudun yapımı durmuyor. Vücut sürekli çalışır ve anabolizmayı güçlendirmek ve katabolik süreçleri yavaşlatmak için tüm koşulları yaratmanız gerekir. Tam Beslenme, Yüklerin Kalorisi, Yüksek Kaliteli Tatil, Sakin Olma ve Net Hedefler tarafından Tedbir - Bu, sonucu kısa bir sürede almaya yardımcı olacaktır.

Vücuttaki tüm hayati işlemler pürüzsüz olduğunda bir kişi iyi hissediyor. Herhangi bir en ufak, çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilir. Lipid metabolizmasında bir değişiklikle, aşırı kilo veya aksine, keskin bir kilo kaybı vardır. Bu nedenle vücuttaki normal metabolizmayı korumak önemlidir.

İçerik:

Metabolizma, insan vücudundaki, yiyecekleri ayıran ve enerjiye dönüştüren bir kimyasal reaksiyon kompleksidir. Özel enzimler, gıda sindirim sürecini hızlandıran, besinleri emen metabolizmaya katılır.

  • Vücudun içinde 3 tip metabolik bozukluk oluşabilir:

  • Protein değişiminin ihlali. Bir insan sürekli bir açlık hissi yaşıyor, tahriş olmuş ve huzursuz bir durumda, depresyona akar. Bu durumda, protein diyeti yardımcı olacaktır.

  • Karbonhidrat değişimini rahatsız eden. Bir kişi kahvesi olmayan, tatlı, tatlı, iştahsızlıksız yaşayamaz. Ters resim olabilir - bir kişi sürekli tatlı, aperatifler şeker ve kek yiyor. Bir uzman gözetiminde bir karbonhidrat diyeti gerekir.

Kombine. Böyle bir metabolizma ile, bir kişi sürekli zayıflık, uyuşukluk, endişe, tatlı olmadan yaşayamaz ve obezite eğimli olamaz.

Metabolik Bozuklukların Nedenleri

Metabolizma bozulduğunda, vücutta her türlü malzeme değişimi yanlıştır. Bu, zamanında tedaviye ihtiyaç duyan farklı hastalıklara yol açar.

  • Nedenleri için, metabolik bozukluklar şunlardır:

  • kalıtsal yatkınlık;

  • hormonal reddetme;

  • Sık sık alkol tüketimi, sigara içmek;

  • bozulmuş adrenal operasyonları;

  • uygunsuz beslenme;

  • olumsuz çevresel etki;

Mikro ve makronutrients organizmasında eksiklik.

  • Aşağıdaki belirtilerde vücuttaki metabolizmanın ihlal edilmesini belirler:

  • artan iştah veya yokluğu;

  • Tanıdık diyetle keskin kilo kaybı veya kilo alımı;

  • pigment lekelerinin görünümü;

  • Dental emaye imhası;

  • ciltte döküntü;

  • kabızlık ve ishal;

  • saç, çivi, erken görünüm tohumlarının bozulması;

  • alt ekstremitelerin şişmesi;

  • sinirlilik, sık stres;

  • neler olup bittiğine ilgisizlik ve ilgisizlik;

kötü durumda.

  • Metabolizmanın ihlali, aşağıdaki hastalıklara ve sorunlara yol açabilir:

  • gut;

  • diyabet;

  • kan kolesterolün arttırılması;

  • iskemik kalp hastalığı;

  • dermatolojik hastalıklar;

  • anoreksiya;

Gasts ile ilgili sorunlar.

Besin değişimini nasıl geri kazandırır

Ana zamanında metabolik bozukluğu tanımlamak ve hastalıkları önlemek için normalleştirin. Doktorun sıkı gözleminde ilaçların yardımı ile düzeltmek mümkündür. Ayrıca bağımsız olarak yapılabilir (diyetin ayarlanması, kötü alışkanlıkların reddedilmesi, spor, vitaminler).

İlaçlar

Genellikle doktorlar ve beslenme uzmanları aşağıdaki ilaçları reçete eder:

Redoksin. Fazla kilodan kurtulmalara, yemek için özlemi bastırmaya yardımcı olur. Günde bir kez içinde kabul edilir. Birçok olumsuz reaksiyona sahiptir.

Lesitin. Amino asitler için yağların bölünmesini stabilize eder.

Glukage. Pankreasın çalışmasını iyileştirir, metabolizmayı hızlandırır, midenin çalışmasını normalleştirir. Yan etkiler son derece nadir görülür.

Sugradin.

Almadan önce, kontrendikasyonlara aşina olmaya değer.

Vitamin katkı maddeleri

  • Sadece bir beslenme uzmanı, tanı belirlemeden sonra gerekli vitaminleri belirleyecektir. Genellikle öngörülen:

  • Balık yağı - kandaki kolesterol miktarını düşürür, damarlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir;

  • Vitaminler - her tür metabolizmayı iyileştirin;

  • iyot - tiroid bezinin işlevlerini normalleştirir;

  • Krom - mide işlemini arttırır, kan şekeri içeriğinin istenen seviyede tutulmasına yardımcı olur;

  • Vitamin ve Mineral Takviyeleri - Metabolizmayı Normalleştirin;

Probiyotikler - toksik maddeleri vücuttan çıkarın.

Diyet

Uyuşturucu ve vitamin kullanımıyla sınırlı olmamalısınız. Metabolizmayı normalleştirmek için, uygun beslenmeye uymak önemlidir. Zararlı yiyecekleri terk etmeye değer (ağır kızarmış veya tuzlu), daha küçük tatlı ve alkollü içecekleri terk eder. Doktorlar sabahları limon suyuyla bir bardak içme suyu içme boş bir mide üzerinde tavsiye edilir.

Sebzeler, meyveler, süt, balık, tavuk, yumurta günlük diyette bulunmalıdır. Tüm yiyecekler günde 4-5 resepsiyona ayrılmalıdır. 2 litre su içmeniz gereken günün unutmayın. Yemekler biber, sarımsak ve diğer baharatlar ile tecrübeli olabilir. Bu kuralların ardından, doğru seviyedeki ağırlığı koruyabilir ve metabolizmayı normalleştirebilirsiniz.

Fiziksel egzersizler

  • Bireysel yaşam tarzınız varsa, tarif edilen metabolizmayı normalleştirin, yöntemler çalışmayacaktır. Uzmanlar, egzersizi ve faydalı prosedürleri yürütmek için her gün tavsiyede bulunur:

  • Koşma, Hızlı Yürüyüş, Yüzme, Bisiklete binme. Spor salonuna kaydolabilirsiniz. Düzenli yürütmedeki herhangi bir fiziksel efor, faydalanacaktır;

  • soğuk ve sıcak duş;

  • önleyici amaçlar halinde masaj;

  • itme, ağız kavgası. Bu alıştırmalar kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, evde bağımsız olarak yapılabilir;

Temiz havada uzun yürüyüşler.

Yaşam tarzı

Duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi, kısıtlanacağını, depresyon ve stresli durumlarla başa çıkabilmek önemlidir. Zihinsel dengeli bir durum, iştahtan sorumlu hormonun normalleşmesine katkıda bulunur. Sigara içmek, sık sık alkol kullanımı gibi kötü alışkanlıkları terk etmeye değer. Bu alışkanlıklar, sağlık üzerine olumsuz yansıtılır ve metabolizmayı ihlal eder.

Vücut ağırlığı eksikliği, erken ölüm, demans ve anlayışla ilgili sorunların riskini arttırır. Kimin iyileşmesinin zamanının ve nasıl faydalanacağını söyleriz.

Kim kilo almalı? Hafifliği acı verici inceden ayırt etmek için, hesaplamanız gerekir. vücut kitle indeksi

: Kg cinsinden ağırlık iki kez büyümeye bölünmüştür.

Diyelim ki 185 cm artışla 45 kg. İnandığınız: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. 18.5 ila 24.9 değeri normal bir vücut kitle indeksi olarak kabul edilir. Aşağıdaki tüm bunlar ağrılı bir incedir ve üstünde - fazla kilolu.

İnsanlar neden kilo veriyor?

Vücudun tükenmesi hormonal arızalar, mide hastalıkları, solucanlar, stres, gıda davranışı bozuklukları ve metabolik bozukluklar nedeniyle ortaya çıkabilir. Bazen keskin bir kilo kaybı, tip 1 diyabet, onkolojik hastalıklar, tüberküloz, HIV, depresyon veya vücuttaki parazitler ile ilişkilidir. Neden kilo verdiklerini bilmiyorsanız - bir doktora danışın.

Aşırı İnceliği tehdit eden nedir?

  • Adet döngüsünün bozulmasına ek olarak, duruşdaki değişiklikler, doğurganlık problemleri, başka ciddi sonuçlar vardır: Bağışıklık problemleri: Enfeksiyonlarla mücadele etmek için vücudun enerjiye ihtiyacı var. Ve besin eksikliği ile, bağışıklık sistemi zayıflıyor. Amerikan bilim adamları, insanların kilo eksikliğine sahip olduğunu hesapladı .
  • daha sık ve daha uzun hasta
  • Kemik kırılganlığı kırık riskini ve osteoporozun gelişimi artmaktadır.
  • Zayıf cilt durumu, saç ve dişler. Korece araştırmacıları uyarın: yeterince yiyen insanlar, cilt gözenekli hale gelir ve genel olarak vücut daha hızlı büyümeye başlar.
  • Demans. Kanada bilimcilerine göre, çok ince hastalıklar% 34 daha sık gelişir. Prematüre ölüm. İskandinav uzmanları bulundu: Nam'tan normdan indirin, zamansız terk etme şansı o kadar büyük olur. Erkeklerde, bu rakam 2,5 kat ve bir kadında - 2'de. Ekstra kilo insanlar

Daha az risk: Erken ölüm, onları 1,5 kattan daha sık tehdit ediyor.

Kurtarmak için ne yapmalıyım?

Bir doktora danışın ve anketi geçirin. Neden kilo verdiğinizi bulmak gerekir: Sorun, nedenin tedavisi olmadan kaybolmaz.

Ve eğer sadece doğadan ince olursam?

  • Sonra Minnesota'daki Mayo Clinic uzmanlarından bazı ipuçları:
  • Kilo kazancının ana kuralı, besin dengesidir. Kalori yemeğine yaslanmaya ve salataları görmezden gelmeye gerek yok - her şey denetlenmelidir. BPU'nun bakiyesine uymaya çalışın:% 50 karbonhidrat,% 35 yağ ve% 15 protein.
  • Günde 5-6 kez yiyin: 3 ana yemek ve iki atıştırmalık.
  • 1 kg vücut ağırlığı başına 30-40 ml su içirin. Kaslar dehidrasyonla arttırılamaz.
  • Her şeyi çok hızlı yapmaya çalışmayın: normunuzu hesaplayın ve% 15-20 KCAL ekleyin. Artık gerek yok.
  • Vücudun bileşiminin analizini almanız önerilir: Yağ ve kas dokusunun sıkıntısını değerlendirmenize ve günlük enerji tüketimini hesaplamaya yardımcı olacaktır.

Güç antrenmanını hareket ettirin, aksi takdirde kilo alacaksınız, yağ, kassızlık nedeniyle olacaksınız.

Ve tam olarak ne? İşte yaklaşık :

  • Menü Kahvaltıda kompleks karbonhidratlar - püresi, müsli. Yumurta ekleyin: İçlerinde Birçok protein
  • ve sağlıklı yağlar. Ve günde ilk yemek alımını kaçırmayın: Sabah yemek, gece boyunca harcanan glikoz rezervlerini doldurur.
  • Karbonhidratları yiyin: pirinç, patates, makarna. Nişastalı sebzeleri yemek çok önemlidir: birçok fiber ve karbonhidrat vardır.
  • Akşam yemeğinde, kolayca yeminli proteinler: kuş, balık, tavşan. Snack için çubukları seçin, Şeker, OREKHI

- Bütün bu kalbin. Kalori meyvelerine tercih verin: muz, üzüm, şeftali, kayısı. Kilo kazancı için yararlı ürünler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Добавить комментарий