{Paano makakuha ng timbang upang hindi makapinsala sa kalusugan at panatilihin ang isang magandang figure}

Ang mga tao ay madalas na nais na mawalan ng timbang, kaya tila kakaiba sa marami, bakit makakuha ng timbang. Gayunpaman, hindi kasiya-siya din na maging manipis, at kadalasan ay mapanganib sa kalusugan, pati na rin ang sobra sa timbang. Ang mga taong kailangan upang madagdagan ang timbang ay madalas na hindi maunawaan kung paano gawin ito nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa kanilang kalusugan. May mga espesyal na sistema ng nutrisyon at mga espesyal na pagsasanay na tumutulong sa mabilis na pagtaas lamang ng kalamnan mass, walang taba na akumulasyon.

Bakit gusto ng mga tao na dagdagan ang kanilang timbang?

Ang dahilan ay hindi madalas na hindi sa aesthetic beauty ng katawan, ngunit sa paglutas ng mga problema sa kalusugan sa katawan.

Ang pinababang timbang ng katawan ay karaniwang nauugnay sa:

  • Mababa ang kaligtasan;
  • Mga paglabag sa mga bata at adolescence;
  • Disorder ng panregla cycle sa mga kababaihan;
  • Nabawasan ang timbang ng buto;
  • Dry skin at hair cutting;
  • Kawalan ng enerhiya.

Kailangan mong sumunod sa isang espesyal na programa, nagbabayad ng espesyal na pansin sa bilang ng mga pagkain, komposisyon at kalidad ng mga produkto. Hindi na kailangang dagdagan ang caloriess ng mga pinggan sa kapinsalaan ng mga produkto na may malaking halaga ng taba at asukal. Sa kabaligtaran, kailangan mong kumain ng malusog na pagkain na puno ng mga kapaki-pakinabang na elemento. Ang balangkas ng programa "Live Great"

Tamang nutrisyon para sa nakuha ng timbang

Ang menu ay dapat na magkakaiba at, pinaka-mahalaga, kapaki-pakinabang. Walang mabilis na pagkain at mabilis na carbohydrates, sila ay magdagdag ng timbang, ngunit lamang sa anyo ng mga hindi kinakailangang taba deposito sa mga lugar ng problema.

  • Dagdagan ang pagkonsumo sa iyong diyeta mani, buto, cottage cheese, kapaki-pakinabang na mga langis - olibo at niyog. Ang mga ito ay calories na kapaki-pakinabang, likas na pinagkukunan ng taba, kaya kinakailangan sa aming katawan.
  • Panoorin ang pagkain ng calorie ng araw-araw na paggamit. Para sa mabilis na nakuha ng timbang, kailangan mong gawin ang pagkalkula ng hamon sa bawat araw at manatili sa figure na ito.

Ang dami ng calories upang magdagdag ng timbang ng katawan ay depende sa metabolismo, kasarian, edad at pisikal na aktibidad. Kailangan mong mag-dial ng higit pang mga calories bawat araw kaysa sa paggastos - na kung saan ay ang kabaligtaran ng power scheme kapag discharged labis na timbang. Ito ang kabuuang pagkonsumo ng enerhiya kada araw, ang kinakailangang organismo para sa malusog na buhay. Ang maskul na masa ay mas malaki, samakatuwid, ang calorie consumption ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Gayunpaman, hindi lahat. Ang mga espesyal na tracker ay makakatulong kung sino ang maaaring makalkula ang bilang ng mga calories ng kinakailangang bawat araw.

Kumain ng mas madalas, kung may pagnanais na madagdagan ang timbang. Pagsikapan para sa limang pagkain, i-on ang mga pinggan na may malaking nilalaman ng protina at kumplikadong carbohydrates, kapaki-pakinabang na taba. Kumain ng maliliit na bahagi, ngunit mas madalas, makakatulong ito sa panunaw at magbibigay ng kadalian.

Maaari kang magdagdag ng meryenda bago ang oras ng pagtulog, dahil ang katawan ay naibalik pagkatapos ng araw ng trabaho at nangangailangan din ito ng karagdagang enerhiya. Angkop na protina cocktail o ilang carbohydrates.

  • Mga kapaki-pakinabang na meryenda sa araw.

Ang meryenda ay makakatulong upang makakuha ng mas malaking calorie bawat araw. Ang mga meryenda ay magkasya - buto at mani, iba't ibang mga gulay at hummus (mabilog paste), yogurt, itlog, buong grain breadheads. Sa pagitan ng almusal at tanghalian maaari kang kumain ng prutas, donasyon na enerhiya.

Ang mga meryenda ay magpapataas ng kakayahang dagdagan ang timbang sa mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit sa anumang kaso ay hindi kumain ng mabilis na carbohydrates at mataas na calorie pagkain sa kamay ng ambulansiya. Bakit gusto ng mga tao na dagdagan ang kanilang timbang? larawan

Matuto nang higit pa tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon, ang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang makatwirang diyeta ay posible sa mga kurso sa nutrisyon.

Tamang nutrisyon para sa isang timbang para sa isang babae

Ang mga batang babae na may body mass index (BMI) na mas mababa sa 18, 5 ay nasa panganib na zone dahil sa walang timbang na timbang. Konseho sa mga batang babae: kumonsumo ng 500 calories sa isang araw nang higit pa kaysa dati. Balanse sa pagpapakain, maaari mong puntos ang 1 kg bawat linggo. Subukan na kumain ng higit pang mga produkto na may malusog na taba: abukado, oliba at flaxseed, nuts at buto. Dapat nilang gawin ang unang lugar sa iyong diyeta. Ang kapaki-pakinabang na taba ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng kababaihan.

Mga produktong mataas na protina na tumutulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan bilang karagdagan sa mga ehersisyo, ikaw ay magiging kapaki-pakinabang. Kumain ng mababang taba karne, isda, itlog, legumes, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pagbutihin ang lasa ng pagkain, gumawa ng mga pagkaing kaakit-akit. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng malusog na gana at magsaya sa pagkain.

Tamang timbang sa panahon ng pagbubuntis

Maraming naniniwala na ang hinaharap na ina ay dapat kumain ng dalawa, at ang ilan ay kinakain ng tatlo at higit pa. Ang sobrang timbang na nakuha sa mga buntis na kababaihan ay matagal nang itinuturing na pamantayan, na tinakpan ng ilang mga ina ang pagtaas at katamaran. Sa 9 na buwan, ang bigat ng bata ay tungkol sa 3-4 kg.

Ang Slim Woman ay maaaring mabawi para sa 14 kg pagbubuntis nang hindi nababahala. Para sa mga kababaihan na may luntiang katawan, ang pakinabang ay dapat na hindi hihigit sa 10 kg. Ito ay pinaniniwalaan na sa edad ng mga kababaihan makakakuha sila ng mas maraming timbang para sa pagbubuntis. Ang tamang malusog na timbang ay makakatulong sa tamang nutrisyon at katamtamang pag-load: swimming pool, yoga para sa mga buntis na kababaihan, paglalakad. Tamang nutrisyon para sa isang nakuha sa timbang na larawan

Kanang timbang na itinakda para sa isang tao

Ang pinakamalaking pagkakamali para sa mga lalaki na may manipis na katawan - ang pagkonsumo ng enerhiya ay lumampas sa pagkonsumo ng kuryente. Sa regular na ehersisyo, kailangan mong kumain ng tama. Kung nais mong mabawi, bawasan ang cardiography at magdagdag ng lakas ng pagsasanay.

Kumain ng mataas na kalidad na protina, kapaki-pakinabang na mataba acids (omega-3 at omega-9), kumplikadong carbohydrates, gulay na may malaking nilalaman ng almirol at cereal.

Mahalaga: Sa isang pagsisikap upang mabilis na makakuha ng timbang, huwag kumain ng mga produkto ng mababang calorie, ito ay puno ng pagkasira ng kagalingan, pagtaas ng kolesterol. Pumili ng mga produkto na may kapaki-pakinabang na komposisyon at masustansiya, na nagbibigay ng enerhiya na singil. Huwag kalimutan na maglaro ng sports, dahil nagdudulot ito ng pagtaas sa mass ng kalamnan, at ginagawang dami at lunas sa katawan. Sumunod sa isang malusog na pamumuhay at pisikal na aktibidad araw-araw.

Mga sikat na artikulo sa kategorya:

Hindi mahanap ang kinakailangang impormasyon? Magtanong ng isang tanong manager

Paano makakuha ng timbang?

Ang aming hitsura ay isang hanay ng mga katangian kung saan ang mga tao ay lumikha ng isang unang impression tungkol sa amin, at kadalasan ang parehong mga tampok ay bumubuo ng isang paulit-ulit na pang-unawa sa amin sa mga mata ng iba.

Paano makakuha ng timbangMaaari itong maging paksa ng pagmamataas at paghanga sa salamin, at kung minsan sa kabaligtaran, ito ay itinuturing na lubhang may pag-aalinlangan at may negatibong tint. Ang kalagayan ng buhok at balat, mga facial feature, volume ng katawan, isang kabuuang kumplikado at, siyempre, ang aming timbang ay isang item para sa pagtatasa sa sarili at nagsusumikap para sa kahusayan.

Ito ay itinuturing na isang sobra sa timbang. Kadalasan ang "labis" ay tinatawag na bawat kilo sa anyo ng bulge o folds. Ang malaking bilang ng mga nutrisyonista at ang kanilang mga pasyente ay struggling upang dalhin ang kanilang lush molds sa ideal, gayunpaman, ang mga may-ari ng payat na katawan ay lubhang bihirang naisip na ang kanilang timbang ay hindi sapat at kailangan nila Upang makakuha ng timbang .

Ang konsepto ng pagkakaloob ng timbang ay napaka kamag-anak. Ang mga nutrisyonista at psychologist ay sumasang-ayon na ang timbang na kung saan siya ay komportable ay itinuturing na normal para sa isang tao. Gayunpaman, ang medikal na agham ay bumuo ng mga formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang, at ang modernong industriya ng fashion, madalas na nagpo-promote ng sadyang lasing, gumagana lamang laban sa mga formula.

Mga sanhi ng hindi sapat na timbang

Bago kinuha para sa normalisasyon ng mga form nito at isipin Paano makakuha ng timbang Kinakailangang maunawaan ang mga dahilan para sa kanilang konstitusyon. Ang pagtatasa ng mga sanhi ng ugat ay inirerekomenda na isagawa sa isang pag-uusap na may isang kwalipikadong manggagamot, kung gayon ang mga konklusyon ay magiging mas tama, at ang tugon sa kanila ay sapat.

Mababang mga kadahilanan ng timbang:

  • Malusog na kadahilanan , genetically tinutukoy ng konstitusyon ng katawan - kung sa iyong pamilya, ang lahat o kung minsan kahit na isang remote na kamag-anak ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang masamang trabaho, pagkatapos ay hindi mabigla kung nagpunta ka dito; Na isinasagawa ng kadahilanan na ito ng hudget ay halos imposible upang madaig;
  • Sakit na pagpapakita - Ang tao ay hilig na mawalan ng timbang at sa panahon ng trangkaso, at dahil sa sakit sa oncological; Mayroong isang malaking bilang ng mga sakit na makikita sa pagkonsumo ng enerhiya, at sa kanyang paglagom ng pagkain; Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa mga nakakahawang at parasitiko na mga sugat ng iba't ibang lokasyon at nagtatapos sa isang disorder ng hormonal, digestive, nervous system;
  • Psycho-emotional factor. - Dapat itong isaalang-alang nang hiwalay, kahit na ang mga sakit ng nervous system ay nabanggit sa itaas; Laban sa background ng mga sakit sa isip, pare-pareho ang stress o sa kaso ng neron anorexia, ito ay halos imposible na gawin nang walang propesyonal na tulong, ngunit upang maalis ang sanhi ng nawawalang gana o karamdaman sa paglagom ng pagkain ay lubhang kinakailangan;
  • Labis na pisikal na pagsusumikap - Ang bilang ng mga calories consumed ay dapat tumutugma sa halaga ng enerhiya natupok; Kung ang isang tao ay kumakain ng kaunti sa kung ano ang kanyang pinalawak ang kanyang sarili sa sports, ito ay gumagana nang husto o aktibong resting, ang kanyang katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang kapaki-pakinabang na hina na kinakailangan upang ayusin;
  • Masamang Appetite. - Ang kakulangan ng pagnanais na sumakay o gawi upang ubusin ang ilang pagkain ay hindi kritikal sa mga habang ang iyong timbang ay nasa normal na hanay; Kung hindi, inirerekomenda na mas responsable at sinasadya na lapitan ang laki ng mga bahagi.

Bakit dapat tayo makakuha ng timbang?

Sa nakalipas na mga dekada, kaugalian na gamutin ang buong at medyo taba. Sila ay hinabol ng mga pahilig na glances, ngunit ang kanilang kakulangan sa ginhawa ay hindi limitado. Ang mga doktor ay matigas na sinasabi - ang sobrang timbang ay nakakapinsala sa kalusugan. Ito ay isang dagdag na pag-load sa puso at bato. Nagpapasalamat ito sa gulugod. Ang destroys normal na metabolismo at puno ng mga endocrine disorder. Hindi ito nakakatulong sa kahabaan ng buhay at nagsasagawa ng isang aktibong pamumuhay.

Hindi sapat ang timbang ay itinuturing ng lipunan na mas moderately at neutrally kaysa sa dagdag. Bukod dito, manipis ngayon sa fashion. Ang mga kabataan ay nagpapalawak sa mga diet sa takot sa mga labis na kilo, ngunit hindi alam na hindi siya nagdaragdag ng kalusugan. Ang lihim ng isang malusog na diyeta at mahusay na pisikal na anyo ay upang umayos. Ang mga doktor ay lubhang may pag-aalinlangan tungkol sa hindi sapat na timbang ng kanilang mga pasyente at tawag bumigat . Ang mga taong naghahanap ng isang engkanto hoodoo, iniulat na potensyal na pinsala na maaari nilang mag-aplay:

  • Ang Osteoporosis ay isang sakit na nagpapakita ng kahinaan ng tisyu ng buto, na dahil sa hindi sapat na pag-unlad nito sa mga tao na ang mababang timbang ay walang sapat na pasanin sa buto;
  • Pagpapahina ng kaligtasan sa sakit - dahil sa hindi sapat na halaga ng nutrients at bitamina;
  • Pagkawala ng buhok at kuko hina - buhok at mga kuko ay higit sa lahat na binubuo ng keratin mayaman sa iba't ibang mga microelement (tanso, bakal, mangganeso, chrome, zinc) at bitamina (A, B, R, C, T), at kung ang ilan sa mga sangkap na ito ay ginagawa hindi makakuha, pagkatapos ay humahantong sa kanilang kahinaan;
  • anemia;
  • Hormonal pagkabigo - dahil sa kakulangan ng genital hormones. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong may kakulangan ng timbang ay higit pa kaysa sa iba ay nasa mga pag-atake ng depresyon.

Anong mga prinsipyo ang sumusunod upang makakuha ng timbang?

Punong prinsipyo Ang normalisasyon ng timbang ay ang balanse ng natupok at natupok na enerhiya. Ang mga taong humahantong sa isang aktibong pamumuhay, ito ay kinakailangan sa bawat araw ng higit pang mga calorie kaysa sa tahanan sa mga tahanan o mental na manggagawa. Isang lumalagong katawan, iyon ay, sa pagbibinata o mga buntis na kababaihan, kinakailangan para sa mas maraming nutrients kaysa sa mga matatandang lalaki. Gayunpaman, ang huli ay mas madaling kapitan sa anumang mga negatibong epekto, na may edad, ang pag-andar ng lasa at mga receptor ng olpaktoryo ay mapurol, ngunit ang kanilang nutrisyon ay hindi dapat maubos.

Tamang timbang sa panahon ng pagbubuntis

Ikalawang prinsipyo Sa mga taktika upang Upang makakuha ng timbang Ito ay ang pagkonsumo ng pagkain na mayaman sa nutrients. Kinakailangang maunawaan na hindi lahat ng ulam ang pinagmumulan ng kapaki-pakinabang at nutrients. Halimbawa, mabilis na pagkain o kendi - mabilis nilang pawiin ang gutom, ngunit naglalaman ito ng isang minimum na protina na mayaman, halimbawa, isang bahagi ng beans o bunga ng abukado.

Mga hakbang patungo sa mababang timbang sa normal:

  • Sukatin ang bilang ng mga calories na natupok at natupok - bawat araw, ang isang taong may hindi sapat na timbang ay kinakailangan mula sa 3000 calories sa katamtamang pisikal na pagsusumikap; Bilang karagdagan, maraming mga formula upang matukoy ang mga indibidwal na pangangailangan:
    • Para sa mga kabataang babae na hindi nakikibahagi sa malubhang pisikal na paggawa, ang pamantayan ay halos 2800 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - 3300 kcal bawat araw;
    • Para sa mga kababaihan na gumaganap ng malubhang pisikal na pagsusumikap, ang pang-araw-araw na calorie rate ay maaaring umabot sa 3500, para sa mga lalaki - hanggang 4500;
    • Ang isang mas mataas na halaga ng calories bawat araw ay kinakailangang buntis (hanggang 3200) at nursing breasted women (3500);
    • Sa mga matatanda at may isang laging nakaupo na paraan ng pamumuhay, ang mga babae ay sapat na 2100 kcal, at lalaki - 2500;
  • Balanseng nutrisyon na napapailalim sa mga indibidwal na panuntunan:
    • kumain ng pagkain sa katamtamang dami, huwag kumain nang labis;
    • Punan ang mga sukat ng carbohydrates, protina at taba bilang 3: 2: 1;
    • pag-iba-ibahin ang diyeta ay ang pag-iwas sa labis na pagkain, at isang ganap na pinagmumulan ng mga bitamina at microelement;
    • kumain ng pagkain nang mas madalas, ngunit mas maliit na mga bahagi, halimbawa, sa limang reception bawat araw;
    • Tumutok sa mga gulay at prutas, dahil naglalaman ang mga hibla at pandiyeta na hibla;
    • limitahan ang halaga ng madulas, matamis at harina, alkohol ay kahit caloric, ngunit hindi mababad ang katawan na may kapaki-pakinabang na mga sangkap;
    • Mula sa gulay kaya kinakailangang mga organismo ng mga langis, ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan hindi sa thermal processing, ibig sabihin, upang punan ang mga ito halimbawa, sariwang salad;
    • Limitahan ang pag-inom ng asin at pinong asukal;
    • Ang bilang ng mga simpleng di-carbonated na tubig na natupok bawat araw ay dapat umabot sa 2 litro.
  • Ang bilang at sukat ng mga servings ay karapat-dapat paghiwalayin ang pansin - muli, sa layunin ng pagtaas ng calories, mahalaga na dagdagan ang calorie nilalaman ng mga pinggan, o isang bahagi ng mga mahal sa buhay - ito ay magbibigay-daan Upang makakuha ng timbang ; Kung hindi ka ginagamit upang kumain ng maraming, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng pagkain pagkain, at huwag kalimutan sa pagitan ng mga ito tungkol sa meryenda; Kung mas gusto mong kumain ng mahigpit na tatlong beses sa isang araw, pagkatapos ay dagdagan ang laki ng mga bahagi;

Anong mga produkto ang kumakain upang makakuha ng timbang?

Ito ay, una sa lahat, mataas na caloric na mga produkto ng protina. Karaniwan sa kanila:

  • bean
  • Cereal at cereals.
  • High Starch Garland - patatas, butil ng mais, kanin, pasta,
  • Mataas na Fatty Dairy Products.
  • Radish broths.
  • Pulang karne, ibon,
  • Sub-products - atay, puso,
  • Isda at pagkaing-dagat
  • Mga mani, buto, pinatuyong prutas,
  • Olibo at abukado,
  • Spices and Herbs - upang pasiglahin ang gana,
  • Souces batay sa langis ng oliba, keso, mantikilya.

Isang halimbawa ng isang menu ng kapangyarihan upang makakuha ng timbang

Almusal

Opsyon muna

oatmeal sa gatas, na may pagdaragdag ng honey, pasas, mani,

Sandwich na may keso at mantikilya,

kape na may gatas

Pagpipilian sa dalawa

Dairy porridge na gawa sa mga siryal ng dawa,

Gulay na caviar,

Puting tinapay na may mantikilya,

Cocoa welded sa gatas

Ikatlong opsyon

Mataas na mataba cottage keso at prutas

Tea na may gatas o cappuccino

Tanghalian

Opsyon muna

Karne bola-bola at pasta,

Sariwang prutas

Pagpipilian sa dalawa

Ham sandwich o pinakuluang sliced ​​meat, na may mantikilya

Natural Yogurt.

Ikatlong opsyon

Mga natuklap na may gatas o oatmeal, pinatuyong prutas

Hapunan

Opsyon muna

sopas sa sabaw ng karne

pinakuluang patatas na may mantikilya,

Isda Fried.

Gulay salad na may kulay-gatas

Prutas juice.

Pagpipilian sa dalawa

Karne welded borsch na may kulay-gatas,

Bits at pasta na may keso,

Sweet Compote.

Ikatlong opsyon

gisantes sopas na may pinausukang

Salad na may kulay-gatas

Cake o cookies na may tsaa

Afternoon person.

Opsyon muna

Gatas na may cookies.

Pagpipilian sa dalawa

Gulay salad, tinimplahan ng mirasol o langis ng oliba at gadgad na keso

Ikatlong opsyon

Fruit salad, refilled sweet sour cream o yogurt.

Hapunan

Opsyon muna

Buckwheat na may gatas at asukal prutas o pinatuyong prutas, puting tinapay na may mantikilya,

tsaa na may asukal

Pagpipilian sa dalawa

Omelet na may keso, ham at mga kamatis,

gatas na may honey.

Ikatlong opsyon

gulash,

bigas na may mga gulay,

sandwich na may mantikilya,

matamis na tsaa

Mga additives ng pagkain para sa nakuha ng timbang

Sa pagsisikap na makakuha ng dagdag na timbang o pagtaas ng kalamnan mass. Ang mga tao ay nagmamadali upang subukang subukan ang mga espesyal na nutritional supplement. Huwag maging kasangkot at pang-aabuso, huwag magrekomenda ng mga doktor. Ang problema ay na sa maraming mga naturang produkto ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring nakakapinsala sa kalusugan. Kung ang isang simpleng pagtaas sa pang-araw-araw na calorie ay hindi nakatulong upang makakuha ng timbang, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor o isang nutrisyonista bago kumuha ng protina mixtures o nutritional supplements.

Ang mga sikat na pagkain additives para sa isang timbang makakuha ngayon ay:

  • Heiner. - ang paraan upang palitan ang isang buong pagkain, ngunit ang pang-aabuso ay hindi dalhin sa mabuti; Mayroong ilang mga varieties na naiiba sa core;
  • Whey Protein. - Paraan ng pagtaas ng mass ng kalamnan; Ginawa mula sa gatas ng mataas na uri ng baka, ay naglalaman ng maliit na taba, lactose at kolesterol, isang pinagmumulan ng mga amino acid;
  • L-carnitine - Ang amino acid, ang kamag-anak ng mga bitamina ng Group B, na may isang anabolic, antihpoxic at anti-mabilis na epekto, at din stimulates ang regenerative aktibidad ng tisyu, nagpapabuti ng gana at aktibo ang taba exchange;
  • Nitri oxide. (oxide ozota) - isang paraan upang ganap na maunawaan ang lahat ng nutrients na pumapasok sa katawan; Pagpapalawak ng mga selula ng dugo, na kung saan, kumalat ang nutrients sa buong katawan.

Ang pagtanggap ng mga additives ng pagkain upang makakuha ng timbang, ito ay tiyak na kinakailangan upang pagsamahin ang pisikal na pagsasanay. At ang pagpili ng gamot, at ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na coordinated sa mga propesyonal sa mga isyung ito, at hindi umaasa sa iyong sariling kaalaman at intuwisyon. Ang mga droga ng pang-aabuso, hindi pagsunod sa mga naglo-load at nangangailangan ng kanilang maling pagpapatupad ay hindi magdadala ng ninanais na resulta. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa pagsasanay sa dumbbells, na tumutulong sa isang pagtaas sa kalamnan mass, at samakatuwid ang timbang; Hindi namin magagawang magsagawa ng pagsasanay sa pagtitiis.

Mga tip para sa isang hanay ng maskuladong masa! 9 nakamamanghang soviets.

Mga tip para sa isang hanay ng maskuladong masa! 9 nakamamanghang soviets.

Pagod sa lahat ng pagtawag sa iyo ng isang "namamatay" na lalaki o babae? Pagkatapos ng oras upang subukan ang 9 kalamnan outflows na nag-aalok kami sa iyo sa ibaba.

9 nakamamanghang paraan upang madagdagan ang kalamnan mass natural.

Ngayon gusto kong ibahagi sa iyo ang ilang payo kung paano makakuha ng timbang nang husay. Ipinaaalala ko sa iyo na ang mga payo na ito ay talagang para sa mga payat na lalaki at babae na nagsasalita tungkol sa "ilang balat oo buto." Ako ay ganap na nauunawaan ang iyong kalagayan at alam kung ano ang nararamdaman mo kapag kumain sa lahat ng oras, ngunit hindi ka maaaring mag-dial kahit ilang gramo. Ako ay nasa iyong lugar at alam ang pakiramdam kapag ang mga tao ay nagsisimula sa inggit kung ano ang maaari mong kainin ang lahat ng gusto mo at hindi upang makakuha ng timbang. Marami ang hindi nauunawaan na para sa mga taong isang uri ng sumpa, sa halip na isang kalamangan.

Hinamak ko ang mga taong nagsasabing "sinubukan namin ang lahat, ngunit walang gumagana." Ang pinakamalaking kasinungalingan na dapat mong itigil ang pakikipag-usap sa iyong sarili at sa ibang mga tao. Oo, sa katunayan, marahil ay sinubukan mo ang maraming, ngunit kung walang nangyari, nangangahulugan ito na pinili mo ang maling direksyon at ang paraan upang makamit ang layunin. Narito ang 9 mga tip upang matulungan kang magsimulang makakuha ng timbang sa pinakamaikling oras. Ginamit ko mismo ang mga tip na ito at maaaring magbigay ng garantiya para sa kanilang trabaho.

Tip 1. Pagsasanay na tumatagal ng mas mababa sa isang oras

Dapat mong gamitin ang panuntunang ito bilang bahagi ng programa na iyong ginagawa sa panahon ng pag-eehersisyo. Iyon ay, kailangan mong bumuo ng iyong programa sa isang paraan na hindi ito sumakop sa iyo ng higit sa isang oras. Tumutok sa intensity ng pagsasanay nang higit sa itaas ang tagal nito. Tandaan ang mga marathonteer, isang visual na halimbawa ng katotohanan na ang bilis at gawain ng marathonuts ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan. Bigyang-diin din ang oras na babayaran mo para sa pahinga sa buong ehersisyo. Payagan ang iyong sarili ng bakasyon pagkatapos ng mga diskarte - hindi hihigit sa isang minuto, na maaari mong gamitin upang magbahagi ng balita o makipag-chat lamang sa mga kaibigan sa fitness club.

Tip 2. Upang bumuo ng mga gawi sa pagkain

Upang makakuha ng timbang, kailangan mo lamang na bumuo ng ilang mga panuntunan sa iyong nutrisyon. Ang unang bagay na dapat mong maunawaan na kailangan mong kumain sa oras, at hindi huli at pumasa sa ilang pagkain. Dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay na-program sa genetic predisposition sa mabilis na metabolismo, na hating at sinusunog ang taba sa mataas na bilis. Tumutok sa 5-6 siksik na pagkain na may agwat ng 2-3 na oras, sa sistemang ito ang iyong katawan ay patuloy na makakakuha ng calories at macroelements na makakatulong sa paglago ng mass ng kalamnan.

Tip 3. Itigil ang Umasa sa Additives.

Ako ay nasa iyong "bungo," at hindi ko mabibilang kung gaano karaming beses ako ay naging biktima ng industriya ng additive ng pagkain. Dapat mong maunawaan na ang mga additives ay kailangang perceived eksakto tulad ng posisyon nila ang kanilang mga sarili - additives. Huwag isipin na nakaupo sa bahay, dinadala mo sila, makamit ang anumang mga resulta at, pagsasanay sa bulwagan. Ang tagumpay ay hindi garantisado sa iyo at kapag sila ay kinuha. Ang mga solong additives na inirerekomenda ko ay protina pulbos at posibleng pagsasanay ng mga inumin mula sa serye ng Gatorade pagkatapos ng pagsasanay

Tip 4 Matutong magrelaks.

Matuto nang magrelaks ng kaunti pa at subukang limitahan ang aktibidad sa labas ng gym, hangga't maaari.

Tip 5. Pag-unawa sa kahulugan - labis na calories.

Ito ay isa pang bagay na ako ay pagod na nakikinig - "Hindi mahalaga kung ano ang ginagawa ko o kung ano ang kinakain ko, hindi ako makakakuha ng timbang." Narinig ko ang hindi mabilang na mga oras at maaari kong confidently sabihin na ikaw ay mali. Hindi, kung ano ang iyong pinag-uusapan tungkol dito ay ginagawa nang normal, dahil sinabi ko rin ito, hanggang sa natanto ko ang katotohanan. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na kumain sila ng maraming malamang na iniisip mo rin. Ngunit kahit na ano ang iyong kinakain, kung hindi ka nakakakuha ng timbang, hindi ka kumain ng sapat. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang iyong diyeta, pati na rin tumuon sa mas mataas na mga produkto ng calorie. At kung hindi ka makakakuha ng timbang, pagkatapos, siyempre, mayroong higit pa. Bilang karagdagan, ang pagbabago ng diyeta at ang pagpapakilala ng mga tamang gawi sa katawan nito, ang komposisyon nito ay magbabago, ayon sa pagkakabanggit, kakailanganin niya ang higit pang mga pwersa upang makayanan ang "stress". Siyempre, ayaw ng iyong katawan na baguhin, at hindi ito pakialam kung ano ang gusto mong makakuha ng timbang. Kailangan mong harapin ang katotohanan na pipilitin mo ang iyong katawan na sundin ang iyong mga prinsipyo at siyempre hindi mo maiiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Ngunit ito ay isang bagay lamang.

Tip 6. Tumuon sa resulta.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong pagsasanay ay dapat na sa isang tagal na wala pang isang oras, ngunit ang pangunahing prinsipyo ng naturang pagsasanay ay tiyakin mo na ikaw ay umuunlad mula sa pagsasanay sa pagsasanay. At ang pagsasanay mismo ay dapat ituro nang tumpak para sa pagganap. Ito ay sobrang simple, ngunit, sa kasamaang palad, maraming tao ang sinanay para sa mga taon at hindi nakikita ang resulta. Sinisikap nilang magsagawa hangga't maaari, lumalawak ang isang ehersisyo hanggang sa 2 oras. Bilang resulta, ang kabaligtaran ay nakuha. Kung gusto mo ng maraming masikip ng maraming tagausig sa paglipas ng panahon, ang tagausig para sa kalidad ng pagsasanay ay gumanap. Maaari kang mag-eksperimento sa pagtaas ng timbang sa loob ng iyong programa, ngunit huwag tumuon sa eksperimento sa bilang ng mga repetitions.

Tip 7. Pagbabago ng hanay ng pag-uulit tuwing 3-4 na linggo.

Kung hindi mo nakikita ang malaking tagumpay o progreso, subukang baguhin ang hanay ng pag-uulit tuwing 3-4 na linggo upang maiwasan ang katatagan kung saan ang katawan ay mabilis na ginagamit. Ang pagpapalit ng hanay ng pag-uulit ay maaaring makatulong sa iyong katawan na umangkop sa mga bagong stress sa katawan na matugunan mo sa daan patungo sa itinatangi na timbang ng timbang sa anyo ng form ng kalamnan.

Tip 8. Suweko Table Council.

Tandaan na ikaw ay isang payat na lalaki o isang babae at sandalan sa pagkain sa malaking dami araw-araw - mapanganib. Ngunit subukan na gawin ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Subukan na sandalan sa pagkain sa malaking dami at may isang malaking gana pagkatapos ng isang mahirap at matinding pagsasanay, ito ay ang paraan na nag-aambag sa isang malaking bilang ng mga calories upang ipasok ang maskulado istraktura at humantong sa isang timbang na nakatakda sa tamang lugar. Huwag pumunta mula sa matinding hanggang sa matinding, ngunit isang beses sa isang linggo, sanayin ang iyong katawan sa anunsyo ng mas maraming pagkain kaysa sa iyong ginagamit sa at sa lalong madaling panahon makikita mo na ang iyong gana ay nagdaragdag kapansin-pansin.

Tip 9. Isaalang-alang ang Gainer.

Gainer (protina-carbohydrate mixture) ay isang mataas na kalidad na paghahanda para sa isang hanay ng tuyo kalamnan mass at ang paglago ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan. Ay hindi naglalaman ng aspartam. Alam ko na sinaway ko ang industriya ng additive ng pagkain na mas maaga, ngunit ang katotohanan ay talagang pisikal na makakain ng isang malaking halaga ng solidong pagkain (na tiyak ang pinakamahusay na pagpipilian). Samakatuwid, iminumungkahi ko na isaalang-alang mo ang mass gainer.

Sa halip na gumamit ng bigas, gulay, manok maaari mong palitan ang mga produktong ito sa heiner. Ngunit siguraduhin na ang tatlong pangunahing pagkain ay normal na mga produkto ng solidong kalidad, at maaari mong gamitin ang isang heiner bilang isang karagdagang pagkain. Mas mahusay na upang ihanda ang iyong sariling cocktail ng prutas sa pagdaragdag ng protina pulbos. Kaya, kung sinimulan mong ilapat ang mga teoretikong tip sa pagsasanay, pagkatapos ay sa maikling panahon ay gagabayan mo ang resulta. Ang iyong timbang ay lalago kaagad!

Inirerekomenda ko rin sa iyo na makita ang mga video sa paksang ito.

Maaari mo ring tulad ng mga artikulo sa paksa:

Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa isang hanay ng mga kalamnan mass.

Paano makakuha ng kalamnan mass sa bahay.

Testosterone Boosters, Lalake Health Secret.

Kumpanya Megapit.kz. Nais mo tagumpay, kalusugan at kasaganaan!

Parang nakikita sa mga kaibigan!

Para sa mga taong desperately labanan para sa bawat kilo, maraming hitsura na may malinaw na sorpresa. Maaari mo bang talagang ramp kapag lahat ng bagay sa paligid ay lamang at pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang? Sa katunayan, ang kakulangan ng timbang ng katawan ay maaaring maging isang malubhang problema kaysa sa labis na pagkakumpleto o labis na katabaan. Nagdadala siya ng nakatagong o malinaw na banta sa buhay at kalusugan.

Ang mga nutrisyonista at mga tagapayo sa nutrisyon ay lubos na nakakaalam dahil hindi madaling hikayatin ang kliyente na mabawi nang kaunti, at kung gaano kahirap na makakuha ng timbang sa mga kondisyon ng karaniwang pagkain at kakulangan ng angkop na pagganyak. Sa ngayon, ang mga eksperto mula sa paaralan ng mga nutrisyonista ng Lara Serebryanskaya Lara Lara ay magsasabi tungkol sa kung bakit may kakulangan ng timbang ng katawan, at kung ano ang dapat na alisin ang manipis ...

Saan nagmula ang kakulangan ng katawan

Timbang set.

Ang problemang ito ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga kadahilanan o isang kumbinasyon nito. Kaya, ang weightless weight ay madalas na natagpuan sa:

  • hindi sapat na nutrisyon kapag ang caloressess nito ay mas mababa kaysa sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan (maliit na bahagi, lamang mababang-calorie produkto, bihirang pagkain, halimbawa, 2 beses lamang sa isang araw);
  • ang mahinang pagsipsip ng nutrients sa katawan (kadalasan ay isang resulta ng ilang mga problema sa metabolic at sakit);
  • Ang kawalan ng isang malusog na gana (ang nabawasan na reaksyon ng sentro ng kagutuman, kakulangan ng mga hormones na responsable para sa pagnanais ay mayroong isang advanced o masakit na estado);
  • Halimbawa, ang mga karamdaman sa pag-uugali ng pagkain (RPP), na may anorexia, orthorustration, electoral disorder;
  • hormonal disorder;
  • mahabang gutom at madalas na mga araw ng pagbaba;
  • Malubhang sakit.

Bago magtalaga ng pagsusuri at pinag-aaralan sa customer, makipag-usap lamang sa kanya tungkol sa nutrisyon nito. Alamin kung ano ang karaniwang kumakain, sa anong oras at kung gaano kadalas. Maaari mong hilingin sa kanya na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at pisikal na aktibidad sa loob ng linggo upang makita ang buong larawan.

Kung ang isang tao ay nagreklamo tungkol sa isang masamang gana, pagkatapos ay subukan upang maunawaan kung ano ito ay tinatawag na: intensyonal nutritional paghihigpit o posibleng mga problema sa kalusugan. Ito ay lalong mahalaga kapag may kakulangan ng timbang ng katawan sa mga bata o isang tinedyer na madalas na hindi nakilala na hindi nila nais na kumain sa lahat, at maaaring itago ang tunay na volume ng kanilang diyeta.

Sa mga kaso kung saan ang client ay hindi sapat na kulang-kulang at, napapailalim sa kawalan ng HPP o iba pang mga sakit sa isip, upang makamit ang mga natamo ng timbang nang madalas, sa pamamagitan lamang ng paglikha ng pang-araw-araw na iba't ibang calories. Makikipagtulungan ito sa mga taong walang malubhang abnormalidad sa kalusugan, na orihinal na tinatawag na Huddobu.

Gayunpaman, posible na ikaw ay pakikitungo sa mga vegan, rawl at iba pang mga admirer ng isang mahigpit na diyeta, pati na rin sa mga kliyente na may pangunahing mga sintomas ng mga karamdaman sa pag-uugali ng pagkain. Ang pagtatrabaho sa kanila ay mahaba at multifaceted.

Ang mga vegetarians ay magkakaroon upang bumuo ng isang halip mataas na calorie diyeta, isinasaalang-alang ang kanilang mga kagustuhan sa pagkain at mga prinsipyo, ngunit ang pagwawasto ng RPP ay sa pamamagitan ng at malaki sa ilalim ng eroplano ng psychotherapy.

May isa pang kawili-wiling kategorya ng mga customer - propesyonal na mga atleta at mananayaw, tulad ng mga gymnast, ballerinas, na ipinagbabawal upang makakuha ng timbang sa itaas ng isang pamantayan. Mahabang mahigpit na nutritional restrictions at lubusang ehersisyo ay humantong sa katotohanan na ang timbang ng tao ay nagiging kapansin-pansing mas mababa kaysa sa sapat na mga tagapagpahiwatig.

Ang mga atleta ay kadalasang kailangang makaakit ng mga psychologist, dahil ang kanilang pag-uugali sa pagkain ay maaaring batay sa mga intensyonal na paghihigpit sa nutrisyon. Kung hindi ka mamagitan sa oras, ang posisyon na ito sa hinaharap ay humahantong sa pag-unlad ng anorexia o bulimia.

Paano maunawaan na ang isang tao ay may kakulangan sa masa ng katawan

Dito maaari mong gamitin ang karaniwang pagtatasa ng Body Mass Index (BMI). Para sa pagkalkula nito, ang sumusunod na formula ay nalalapat:

Bmi = timbang (kg) / (paglago sa metro) ²

Kaya, kung ang paglago ng batang babae ay 175 cm, at ang timbang ay 55 kg, pagkatapos ay ang BMI nito ay 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3. Tandaan na para sa mga kababaihan, ang kakulangan ng timbang ay nakasaad kung ang BMI ay mas mababa sa 19, para sa mga lalaki - kung BMI sa ibaba 20.

Upang masuri ang bigat ng mga bata, ang index ng mass ng katawan ay hindi ginagamit, kinakailangan na mag-aplay ng mga espesyal na sentral na talahanayan kung saan ang pagtatasa ay isinasagawa depende sa sahig at edad ng bata. Gayunpaman, isaalang-alang na ang lahat ng mga bata ay naiiba, ang bawat isa ay may sariling pagiging kumplikado at pisyolohiya.

Samakatuwid, kapag sinusuri ang mga pamantayan ng timbang, bigyang pansin ang paglago ng bata. Sa ilang mga kaso, ang kondisyon na depisit ng timbang sa katawan sa mga bata ay nauugnay lamang sa katotohanan na ang kanilang paglago ay hindi umaabot sa mga pamantayan ng edad. Kung ang bata ay mas mababa kaysa sa dapat na sa kanyang mga taon, ito ay naging, at ang timbang nito ay hindi rin tumutugma sa mga pamantayan ng edad.

Sa kasong ito, kinakailangan upang maiugnay ang mga parameter ng paglago at timbang. Kung ang ratio ay hindi lumihis mula sa pamantayan (kahit na ipaalam ito sa mas mababang hangganan), pagkatapos ay walang dahilan upang sabihin ang katawan ng mass deficit sa bata.

Kakulangan sa masa ng katawan sa normal na nutrisyon

Kakulangan ng masa ng katawan

Nangyayari rin na ang mga kategorya ng kliyente ay isang calorie, wala siyang problema sa gana at karamdaman ng pag-uugali ng pagkain, ngunit sa parehong oras ang timbang nito ay mas mababa kaysa sa pamantayan. Pagkatapos ay dapat mong hanapin ang dahilan sa isang estado ng kalusugan.

Narito ang isang listahan ng mga sakit na maaaring potensyal na humantong sa kakulangan ng timbang ng katawan:

  • hyperthyroidism at iba pang mga problema sa produksyon ng thyroid hormones;
  • Asukal sa diyabetis ng ikalawang uri (sa ilang mga kaso, sa halip ng isang nakuha ng timbang, ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba nito);
  • malakas na stress at pang-matagalang depresyon kapag ang nervous system ay pinahihirapan;
  • tuberculosis;
  • pangmatagalang nakakahawa at nagpapasiklab na sakit;
  • celiac disease (gluten enteropathy o sharp gluten intolerance);
  • oncological diseases;
  • talamak na mga impeksyon sa bituka;
  • Sakit ng gastrointestinal organs, kabilang ang hindi sapat na enzymatic na aktibidad ng pancreas at di-paglabag na pagkain;
  • Helmintosis (simpleng pagsasalita, worm).

Gayunpaman, nang walang naaangkop na pinag-aaralan at mga survey, upang sabihin nang eksakto kung ano ang maaaring maging sanhi ng pagkawala ng timbang at gana. Samakatuwid, ipaalam sa iyong mga customer na ipasa ang mga sumusunod:

  1. Ultratunog ng thyroid gland at konsultasyon sa endocrinologist.
  2. Ultratunog ng lukab ng tiyan at konsultasyon sa gastroenterologist.
  3. Fluorography o Lung X-ray at konsultasyon sa isang doktor ng pamilya o isang phthisiatra.
  4. Ipagpalagay na isang pangkaraniwan at biochemical blood test, pati na rin ang dugo sa mga hormone ng thyroid gland, tolerability ng gluten, sa worm.
  5. Gumawa ng isang monacker.
  6. Caprogram at pagtatasa ng bituka dysbiosis.
  7. Electroencephalogram at payo mula sa isang neurologist.
  8. Konsultasyon sa isang psychologist o psychiatrist.

Kapag nagpapakilala ng ilang mga sakit, ang kliyente ay kailangang magpatuloy sa kanilang paggamot. Kung hindi, nang hindi inaalis ang dahilan para sa pagbawas ng timbang ng katawan, upang mag-dial ng karagdagang kilo ay maaaring maging mahirap. At, gayunpaman, ang mga taong may kakulangan ng timbang ay kailangang itama sa anumang kaso.

Kakulangan sa masa ng katawan: Mga kahihinatnan

Mababang timbang ay mapanganib din sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan. Narito lamang ang isang maliit na listahan ng kung ano ang inaasahan ng isang tao kung hindi ito normalize ang timbang ng katawan sa oras:

  • hypovitaminosis dahil sa isang matalim kakulangan ng nutrients at nutrients;
  • pagbabawas ng pangkalahatang kaligtasan sa sakit at ang kaugnay na pagkahilig sa mga nakakahawang sakit na may malubhang kurso at komplikasyon;
  • mga kahirapan sa pagpapagamot ng mga sakit dahil sa kahinaan ng katawan at kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya para sa gawain ng immune system at pagpapanumbalik na proseso;
  • ang pagkukulang ng mga panloob na organo dahil sa kakulangan ng taba at maskulado na timbang ng katawan;
  • paglabag sa panregla sa mga kababaihan at pag-unlad ng kawalan ng katabaan sa parehong mga kasarian;
  • Malubhang paglabag sa background ng hormonal sa lahat ng kasunod na mga kahihinatnan;
  • matagal na depresyon, hanggang sa paglitaw ng mga saloobin ng paniwala;
  • Pagkahilo, kahinaan, pagkawala ng kamalayan, hypotension (pinababang presyon ng dugo);
  • ang kakulangan ng mga pwersa sa paggalaw, na hahantong sa isang ganap na namamalagi pamumuhay;
  • neurological at mental disorder, kabilang ang paralisis ng mga limbs, convulsions, koma;
  • Matinding hugis ng dystrophy na may posibleng nakamamatay na kinalabasan.

Pagkatapos ng gayong listahan ay nagiging malinaw kung bakit kailangan mong mabilis na mapupuksa ang kakulangan ng timbang ng katawan. Gawin ito ng mas mahusay sa tulong ng isang wastong balanseng diyeta.

Nutrisyon na may kakulangan sa masa ng katawan

Santimeter-lying-on-to-money deficit

Ang unang bagay na dapat gawin ng nutrisyonista ay upang makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan sa calories (sec), batay sa perpektong timbang para sa isang partikular na kliyente. Posible upang kalkulahin ang SEC at para sa tunay na timbang, bibigyan ng pangunahing metabolismo, pisikal na aktibidad, kasarian at edad na edad, ngunit pagkatapos ay kinakailangan upang magdagdag ng isa pang 15-20% o 300-500 kcal hanggang sa resultang halaga.

Ang isang maliit na diyeta hypercage ay magbibigay-daan sa client upang makakuha ng timbang nang maayos at ligtas para sa kalusugan. Sa isang malakas na kakulangan ng masa, maaari mong dagdagan ang pang-araw-araw na calirage sa 700-1000 kcal. Matapos ang normalisasyon ng timbang ng katawan ay dapat ilipat sa kapangyarihan, na tumutugma sa halaga ng SEC.

Para sa tamang hanay ng mass emphasis sa nutrisyon ay kailangang gawin sa mga protina. Para sa isang araw, ang kliyente ay kailangang gamitin ng 1.5-2 g ng protina sa bawat kilo ng perpektong timbang. Dahil sa sapat na paggamit ng mga protina, kasama ang sapat na pisikal na pagsusumikap, ang masa nito ay tataas hindi lamang sa taba, kundi pati na rin sa mga kalamnan.

Maaari kang makakuha ng mataas na kalidad na protina mula sa mababang taba karne, ibon, isda, pagkaing-dagat, itlog, pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, legumes, nuts. Bilang isang karagdagang pinagkukunan ng mga protina, ang patis ng gatas na ihiwalay ay pinahihirapan.

Mula sa pagkain ng carbohydrate ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa kumplikadong carbohydrates: buong butil ng butil, macaronam at tinapay, gulay at prutas. Sila ay magbibigay ng isang mas mahusay na nakuha ng timbang at hindi hahantong sa matalim jumps ng mga antas ng glucose ng dugo, dahil ito ay nangyayari kapag gumagamit ng simpleng carbohydrates.

Ang pananaw ay ang mga manipis na tao ay kailangang kumain ng mas mataba na pagkain - mali. Mahalaga na sumunod sa tamang balanse sa pagitan ng puspos at kapaki-pakinabang na taba upang hindi madagdagan ng kliyente ang antas ng mahihirap na kolesterol sa dugo.

Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang magdagdag ng mataas na kalidad na bitamina at mineral complexes, polyunsaturated fatty acids omega-3, lecithin.

At, siyempre, hindi mo dapat subukan upang madagdagan ang timbang sa kapinsalaan ng beer lebadura - ito ay ang mga labi ng nakaraan, na hindi nakakatugon sa kanilang sarili sa kaligtasan at rationality ng application.

Ang pangunahing rate ay dapat gawin sa tamang balanseng rasyon, at hindi lamang sa calories. Kung hindi man, ang timbang ay tataas lamang dahil sa pagtitipid ng taba, at hindi ito magbibigay ng kagandahan ng pigura at, sigurado, ay magdudulot ng mga problema sa kagalingan at kalusugan.

Tulad ng mga gawi sa pagkain, kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

  • Practice fractional food ay 5-6 beses sa isang araw (3 pangunahing pagkain at 2 meryenda) - ito ay magbibigay-daan sa ninanais na calorie nilalaman ng rasyon na walang overloads para sa pancreas.
  • Mayroong mula sa malalaking malalim na plato, kung saan kahit na mabigat na bahagi ay mukhang hindi gaanong mahalaga.
  • Uminom ng maraming peeled non-carbonated water (30-40 ml per kg ng timbang ng katawan), ngunit hindi bago at hindi sa oras.
  • Unti-unti dagdagan ang caloric na nilalaman ng nutrisyon at ang laki ng mga bahagi upang hindi maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal bodies.
  • Upang pasiglahin ang gana at mas mahusay na kalamnan paglago, ilapat ang nutritional supplements sa kaliwa-cornitin.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo. Tinutulungan nila ang paglago ng kalamnan at ang tamang nakuha sa timbang. Payuhan ang kliyente na huwag magbigay ng diin sa cardio training, ngunit sa pagsasanay ng kuryente. Bukod dito, ang isport ay nagpapabuti ng gana, lalo na, ito ay nalalapat sa paglangoy, pagkatapos ay halos gusto niyang kumain.

Gayunpaman, maging handa para sa katotohanan na ang kliyente ay walang pagganyak upang madagdagan ang kanilang timbang. Ang ganitong problema ay karaniwang katangian ng mga taong may RPP, propesyonal na mga atleta, vegan at raw na pagkain, sa mga kaso na may matagalang depresyon o may malakas na stress.

Sa mga sumusunod na materyales, tiyak na sasabihin namin sa iyo kung paano haharapin ang mga naturang kliyente, at kailangan mong gumawa ng nutrisyonista upang ang isang tao ay nais na mabawi.

Kung hindi mo nais na maghintay, maaari mo na piliin ang online na kurso sa paaralan ng mga pambansang pag-aaral ng Academy of Wellness Consulting at isara ang lahat ng magagamit na mga puwang sa iyong kaalaman. Bigyang-pansin ang kurso na "disorder ng pag-uugali ng pagkain" - sa detalye ng mekanismo ng pagbaba ng timbang sa panahon ng RPP at binibigyan ng mahalagang rekomendasyon sa psychotherapy ng naturang mga customer. Ngayon mayroon ka at makamit ang nais na mga resulta!

Nutrisyon na may kakulangan sa masa ng katawan

Napakahalaga para sa amin na malaman ang iyong opinyon sa account Basahin lamang ang paksa. Siguraduhing ibahagi sa amin sa mga komento, mayroon kang mga customer na may isang depisit ng masa ng katawan, at paano mo nalaman ang mga ito?

Huwag kalimutang ilagay ang isang hamog na ulap para sa aming mga pagsisikap sa pagsulat ng materyal. Mahalaga kami sa bawat puso. Ang mas maraming mayroon kami, ang kagalakan ay nagsusulat kami ng mga bagong artikulo.

Gusto din ito ng mga materyales na ito:

Kung nais mong makakuha ng timbang, maaari mo lamang inggit! Hindi bababa sa, kaya isaalang-alang ang mga ganap na kahit na dahil sa isang kinakain na kendi. Gayunpaman, ang mga tao na managinip upang ayusin ang figure at gawin itong mas bilugan, hindi kaya maliit. "Nabigo" ang nawawalang kilo sa kanila ay mas kumplikado kaysa sa pag-reset ng timbang.

Ang mga karaniwang pagsasaayos ng kapangyarihan ay gagawing mabilis at mabisa ang proseso ng timbang, at ang mga resulta nito ay magkatugma at maganda. Ano ang gagawin?

Matukoy ang mga sanhi ng manipis

Matukoy ang mga sanhi ng manipis

Ang pag-aantok o manipis ay maaaring masakit. Kung palagi kang nasa katawan, at pagkatapos ay nawalan kami nang husto, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ipapakita ng survey kung may masakit na bahagi ng mabilis na pagbaba ng timbang. Sa ilang mga kaso, ang pagbaba ng timbang ay maaaring nauugnay sa 1 uri ng diyabetis, ang hitsura ng malignant neoplasms, nakaranas ng stress o depression o ang pagkakaroon ng mga parasito sa katawan.

Kung ang katayuan sa kalusugan ay hindi nagiging sanhi ng mga tanong, ang sanhi ng katahimikan ng katawan ay maaaring maging sanhi ng hush. Sa pamamagitan ng kakulangan ng timbang, ang taba at kalamnan masa ay madalas na nakaharap sa asthenics. Ang mga tao ng ganitong uri ng katawan ay may manipis na mga buto at ang minimum na halaga ng mass ng kalamnan.

Maaari mong malaman, nabibilang ka sa ganitong uri, maaari mong sukatin ang circumference ng pulso. Kung ang halaga ay mas mababa sa 15 cm para sa mga kababaihan, at 18 cm para sa mga lalaki, maaari mong ligtas na tumakbo sa asthenic uri ng katawan.

Ang isa pang dahilan upang manipis ay madalas na mahusay na metabolismo. At ito ay sa halip plus kaysa sa minus. Anuman ito, at may edad, ang metabolismo ay nagpapabagal, kaya ang pagkakaisa ay hindi laging magiging "kawalan".

Ekspertong komento

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Ngayon ito ay naka-istilong upang humantong sa isang malusog na pamumuhay at magkaroon ng isang magandang katawan. Milyun-milyon ay abala sa isang pagtanggi sa kanilang timbang. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya ng mga taong nagdamdam ng timbang. Hindi slim, ngunit ang masamang tao ay nagiging sanhi ng pag-iisip ng isang masakit na estado.

Ang mga ugat ng manipis ay maaaring maging isang sakit, kaya ang isang tao na gustong makakuha ng timbang ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang kumpletong medikal na pagsusuri at subukan ang gawain ng gastrointestinal organs, hormonal background, ang pagkakaroon ng mga parasito, pumasa sa mga oncomarker.

Kinakailangan din na tandaan na ang patuloy na nakababahalang sitwasyon, hindi wastong nutrisyon at kawalan ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring humantong sa manipis. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho nang labis na mahulog lang sila sa gabi mula sa pagkapagod, nalilimutan ang tungkol sa pagkain.

Bumuo ng tamang plano ng kapangyarihan

Bumuo ng tamang plano ng kapangyarihan

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan ng calorie. Dahil dito, upang mabawi - upang bumuo ng labis.

Ang isang mahalagang pangungusap ay ang paghilig sa hindi malusog na pagkain ng mataas na calorie, halimbawa, sa mabilis na pagkain - ang ideya ay tapat na masama. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang makapinsala sa kalusugan (nakakagulat na malubhang karamdaman) kundi pati na rin sa iyo na hindi ka magkakasuwato sa lahat ng katawan, ngunit sa lokal na "taba traps" (balikat, hips, tiyan, pigi). Bilang karagdagan, ang masaganang paggamit ng hindi malusog na pagkain ay kadalasang humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract, ang exacerbation ng malalang sakit. Samakatuwid, ang pangunahing panuntunan ng nakuha ng timbang ay ang pumili ng malusog na pagkain.

Tandaan

Ang pangunahing panuntunan ng nakuha sa timbang ay ang pumili ng malusog na mga produkto.

Ang power chart ay dapat na fractional - 5-6 maliit na pagkain bawat araw, o 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Kasabay nito, ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago matulog.

Bigyang-pansin ang pag-inom mode. Sa isang araw kailangan mong uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Dahil ang lahat ng mga proseso sa katawan, kabilang ang extension ng kalamnan at taba masa, ay nangyayari na may sapat na halaga ng tubig sa katawan.

Alam mo ba?

Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat kumain ng 2000-3000 kcal bawat araw, at isang babae sa 1600-2400 kcal - depende sa pamumuhay, mga kondisyon sa pagtatrabaho at antas ng pisikal na aktibidad. Upang makakuha ng timbang, ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay dapat na tumaas ng 400-500 kcal.

10 kapaki-pakinabang na mga produkto na garantisadong upang makatulong na mabawi

Masustansiyang smoothie at cocktail

Ang mga matamis na inumin na may mga prutas at berries ay hindi lamang masarap, kundi kapaki-pakinabang din para sa kalusugan. Gamit ang mga ito bilang isang meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, masisiyahan ka sa ninanais na hanay ng timbang. Ang buong bagay sa bilang ng mga cocktail!

Maghanda ng tsokolate cocktail na may saging!

Online-food-proof course.Ikonekta ang 1 saging sa isang blender, 1 tasa ng gatas, 15 g ng tsokolate at 1 tbsp. l. Peanut butter. Tumagal ng hanggang sa homogenous na pagkakapare-pareho at malamig.

Subukan ang Caramel Apple Cocktail.

Maghanda ng tsokolate cocktail na may pinagmulan ng saging: joannastevever.comSubukan ang Caramel Apple Cocktail! Ikonekta ang 1 tinadtad na mansanas, isang baso ng natural yogurt, 1 tbsp. l. Caramel syrup, pawis sa homogenous mass. Bago pagpapakain, idagdag ang whipped cream sa panlasa.

Nuts: Walnuts, Almonds, Cashews.

Ang mga mani ay ang perpektong pagpipilian para sa mga nagdamdam ng isang maliit na round. Ang pinagmumulan ng kapaki-pakinabang na taba - omega 3 at omega-6, na nagpapalakas sa immune system, ay epektibo bilang pag-iwas sa kanser, tulungan na mapupuksa ang depression at mabawasan ang emosyonal na stress. Sa pangkalahatan, regular na kumakain ng mani, mas maganda ang pakiramdam mo, ngunit maganda ang hitsura.

puting kanin

puting kanin

Kung ang porridge ng bigas ay tila sa iyo boring, subukan upang magluto ito naiiba! Ang lihim ng mga pinggan sa lasa additives. Matapang na pampuno ng bigas na may berries at pinatuyong prutas, kumain ito kasama ng mga protina - hiwa ng isda at karne, pagsamahin sa paglalagay ng mga paglalagay - kamatis, kabute, mula sa seafood. Huwag kalimutan din ang tungkol sa masustansiyang pinggan bilang sushi at pilaf. Kumpletuhin ang mga gulay na may mga bola-bola o subukan ang mga cutlet ng isda na may bigas.

Malusog na mga langis

Ang lahat ng mga uri ng langis ng gulay at likas na creamy ay makadagdag sa lasa ng lutong pinggan at tumulong upang mabawi. Ranggo ng mga nutrisyon ang mga ito sa mga high-calorie na produkto, ngunit mula dito - hindi gaanong kapaki-pakinabang. Sa kutsara ng langis na humigit-kumulang 90-100 kcal.

pulang karne

Ang masarap na karne, mas mabuti para sa kung sino ang naglalayong makakuha ng timbang. Ngunit ang matatabang piraso ay potensyal na nakakapinsala sa kalusugan, lalo na kung may kasaysayan ng gastrointestinal disease. Mahusay na paraan - pulang karne. Ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina at isang abot-kayang produkto para sa buildup ng kalamnan. Mayroon itong dalawang mahahalagang sangkap - creatine at leucine, pinasisigla nila ang pagbubuo ng protina at paglago ng kalamnan tissue, at samakatuwid ay tumutulong sa harmoniously mabawi.

Salmon at Fat Fish.

Salmon at Fat Fish.

Ang mga ito ay kasama sa isang limitadong bilang ng mga matatabang produkto na mabuti para sa kalusugan. Kabilang ang dahil sa mataas na nilalaman ng protina at omega-3 mataba acids.

Cottage Cheese.

Ang bahagi ng cottage cheese ay isang mahusay na pagsisimula ng araw at paghahanda para sa aktibong pagsasanay. Ang mga produkto ng protina ay mahalagang bahagi ng menu ng mga propesyonal na atleta. Bilang karagdagan sa ang katunayan na pinalakas nila ang mga buto at punan ang kaltsyum deficit, ang mga protina ay nakakatulong sa paglago ng mass ng kalamnan. Cottage cheese na may pinatuyong prutas at mani upang magdala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

Sa isang tala!

Sa regular na pag-load ng kapangyarihan, ang figure ay nakakuha ng magandang lunas, ang timbang ng katawan ay tumataas. Ngunit ang mga cardionary na nagnanais na mabawi ang "contraindicated" - aktibong sinusunog nila ang taba.

Patatas

Starchy gulay, kabilang ang patatas, pagyamanin ang katawan na may hibla at mabilis na carbohydrates. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng naturang tanghalian ikaw ay puno ng enerhiya, ang workability ay tataas. Ang mga pinakamahusay na patatas ay nasa anyo ng mashed patatas, maghurno o halaman ng halaman. Bilang karagdagan upang maghanda ng mga protina (isda, karne) o gumawa ng mga salad mula sa sariwang halaman at gulay.

Mga prutas at berries

Mga prutas at berries

Ang panahon ng berries at prutas - mahusay na oras, parehong para sa isang nakuha ng timbang at pagbaba ng timbang. Ang sariwang crispy at makatas na prutas ay ganap na palitan ang kendi at cake, pagyamanin ang organismo sa pamamagitan ng hibla. Ang mga nakatuon sa pagkakaisa, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na gumamit ng mga prutas at berries sa unang kalahati ng araw upang ang katawan ay magkakaroon ng oras upang "magtrabaho" - iyon ay, upang gugulin ang nagresultang enerhiya.

Well, ang mga nais na mabawi, ang prutas ay magiging isang mahusay na bersyon ng meryenda sa hapon. Piliin ang pinaka calories - saging, ubas, peaches, aprikot.

Itlog

Itlog para sa almusal at isa pa bilang meryenda. Ang mga naghahangad na mabawi, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng hanggang 3 itlog. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na walang koneksyon sa produktong ito at ang pagtaas sa "masamang" kolesterol sa katawan. Ngunit ang katunayan na ang mga itlog ay nagsasama ng mataas na kalidad na protina at malusog na taba - napatunayan na katotohanan.

Ekspertong komento

Anna Ivashkevich, nutricist, klinikal na psychologist-nutrisyonista

Anna Ivashkevich, nutricist, klinikal na psychologist-nutrisyonista

- Paano maayos na mabawi?

Isang mahalagang tanong na kaagad na nakabangon dito - paano mo gustong mabawi: mga kalamnan o taba? At kaya, at kaya ang timbang ay makakakuha, mahalaga sa kung anong proporsyon. Huwag isipin na para sa isang set kailangan mong kumain ng lahat. Tiyak na dagdagan mo ang timbang, ngunit ang hugis ng iyong katawan ay hindi maaaring maging sa lahat ng nais mong makita ito.

Tulad ng pagbaba sa timbang, ang bilang ng caloriess ng araw ay mahalaga kapag itinakda. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpapalaki ng caloric na nilalaman ng araw nang sabay-sabay sa isang pulutong, kalkulahin ang iyong pamantayan ng pangunahing metabolismo, kabilang ang pagsasanay, at dagdagan ang calorie sa pamamagitan ng 10-20%. Ito ay sapat na. Iyon ay, ang iyong pamantayan ay 2000 calories, nangangahulugan ito na kinakailangan upang magdagdag ng 200-400 calories (200 para sa mga mabilis na nakakuha ng timbang, at 400 na may kahirapan). Sa pagkain ay dapat na kasalukuyan protina, taba at carbohydrates.

  • Proteins - 1.5-2.5 (3G).
  • Taba - 1.5 (3G).
  • Carbohydrates - 2.5 (6g).

Ang diyeta ay tungkol sa 4 o 6 na pagkain, dahil ito ay mas maginhawa. Mas mahusay na hindi kumain para sa gabi upang hindi maging sanhi ng mga problema sa pagtulog at jumps ng asukal. Mas mahusay ang huling, makapal na paggamit ng pagkain para sa 2-1.5 oras bago matulog.

Tiyaking uminom ng tubig. Ang mga produkto ay hindi naiiba mula sa mga tao na kumain sa mababang timbang o mapanatili ito. Sa diyeta ay dapat na karne, ibon, isda, pagkaing-dagat, buong cereal, magaspang tinapay, gulay, prutas, langis ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog. Makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagluluto sa baking, sweets, fast food, atbp. Sa malalaking volume at ilang beses sa isang araw, hindi lamang ito ay nakakapinsala sa kalusugan at pare-pareho ang mga problema sa gastrointestinal tract. Sa lahat ng mahalagang panukalang-batas!

Ekspertong komento

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Upang mabawi, kailangan mong kumain ng calories higit sa gastusin. Gayunpaman, hindi mo dapat subukan na makakuha ng timbang mabilis at magtaltalan sa mabilis na pagkain at matamis. Tulad ng pagtimbang ng timbang, ang katawan ay kailangang magamit sa bagong dami ng paggamit ng pagkain, ihanda ang gastrointestinal tract at mga organo na responsable para sa produksyon ng mga hormone. At ang overeating ay maaaring humantong sa kung ano ang isang taba ay makakakuha, isang labis na pag-load sa puso, ang pancreas, ang gastrointestinal organo ay posible.

Ang pagpapakain ito ay fractionally bawat 2-3 oras. Dapat isama ng diyeta ang mga produkto na naglalaman ng protina. Gayundin nagkakahalaga ng balanse ng BPU, huwag abusuhin ang mabilis na carbohydrates.

Upang mabawi ang katawan at nananatili sa isang tono, gawin ang singil o gumawa ng isang kahabaan. Ang isa sa mga dahilan para sa isang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ay maaaring mahinang digestibility ng nutrients. Sa kasong ito, kinakailangan upang linisin ang bituka at bayaran ito ng kapaki-pakinabang na lactate at bifidobacteria. Siguraduhing uminom ng isang kumplikadong mataas na kalidad na bitamina.

Pag-aalaga at Pag-ibig, Araw mode, sariling pagpaplano ng oras, pagkain na may mataas na kalidad at kapaki-pakinabang na mga produkto, pagbabago ng pang-unawa at reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalusugan at kagandahan ng iyong katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ekspertong komento

Vadim Guliyev, Fitness Trainer.

Vadim Guliyev, Fitness Trainer.

Ang modernong lipunan ay nagpapataw sa mga ideal na kagandahan ng US, at bagaman ngayon ang paggalaw ng bodypositive ay aktibong bumubuo, ang karamihan ay nagdamdam pa rin ng mga pangarap na magmukhang repened "Barbie Dolls". Sa mga nangangailangan na mabawi, lason ang lason, sinasabi nila, magalak na walang dagdag. Sa likod ng mga eksena ay mananatiling masyadong mabilis na metabolismo, pagkapagod, hindi maunlad na mga kalamnan, disorder ng pagtulog. Ngayon ako ay nagsasalita tungkol sa mga tao na hindi komportable sa kanyang sariling timbang, hindi sila maaaring humantong sa isang buong buhay.

Kaya, isa sa aking kaibigan, na may problema sa tiyan, na may taas na 170 cm ang may timbang na 43 kilo at sa loob ng 5 taon ay hindi matagumpay na nagsisikap na magkaroon ng timbang upang magkaroon ng pagkakataon na manganak ng isang bata. Ang problemang ito ay hindi contrived, at ang pinaka-tunay na isa. Anong gagawin?

Una, ito ay nagkakahalaga ng pagbisita sa isang nakapagpapalusog na doktor at makakuha ng isang komprehensibong pagsusuri sa katawan. Ang labis na manipis ay maaaring maging sanhi ng metabolic disorder, diyabetis o kahit kanser. Maaari mong tinali ang timbang, pag-ubos ng higit pang mga calories araw-araw kaysa sa gastusin. Hindi ko inirerekomenda ang pagkahagis sa mataba na pagkain at mabilis na pagkain. Ang isang katulad na diyeta ay tiyak na makakaapekto sa estado ng balat, mga kuko, buhok, gawa ng tiyan at kagalingan. Itigil ang mga legumes, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lahat ng uri ng karne, sinigang. Magsimulang magdagdag ng protina at mga cocktail ng protina sa araw-araw na nutrisyon. Magdagdag ng langis ng oliba at gulay sa pagkain, kumain ng mga mani at pinatuyong prutas. Kaya, pinatataas mo ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, nang hindi nakakasakit sa kalusugan.

Hindi gusto tumakbo at sumakay ng bisikleta? At hindi: kaya ang timbang ay mawawala lamang. Paano ka magkaroon ng isang ideya na gumawa ng lakas ng pagsasanay? Malaking "bakal" sa bulwagan at unti-unting pagtaas ng load, pinasisigla mo ang paglago ng kalamnan tissue at dagdagan ang timbang.

Halos lahat ng mga bagong dating sa gym ay tinanong: Paano mabilis na mag-usisa ang mga kalamnan? Ipaliwanag kung paano. Ang pangunahing bagay ay upang malinaw na sundin ang plano: Huwag makaligtaan ang pagsasanay, subaybayan ang mode at nutrisyon, upang sistematikong sundin ang mga rekomendasyon ng coach.

Sa aming club, ang mga personal na serbisyo ng coach ay laging magagamit, na kung saan ay i-save mula sa pinsala at sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Magagawa mong magtrabaho sa isang mas malaking pag-load at mabilis na makakuha ng kalamnan mass at timbang, kahit na mayroon kang isang asthenic katawan mula sa kalikasan. Nag-aalok kami ng mga napatunayan na paraan upang madagdagan ang dry muscle mass - mas kumplikado ito kaysa sa pagkakaroon lamang ng timbang dahil sa isang taba layer, ngunit mas mahusay para sa karagdagang paglago.

Paano mag-bomba ng mga kalamnan sa maikling panahon

1. Madalas at caloric na pagkain

Upang madagdagan ang masa ng mga kalamnan - imposibleng pahintulutan ang gutom. Ang kapangyarihan ay dapat na regular at madalas, ang maximum na agwat ay 3 oras. Kinakailangan ang almusal, kasama ito ay maaaring likido, halimbawa, sa anyo ng isang cocktail.

Kapag napalampas mo ang pagkain, ang katawan ay lumakas sa katawan, ang epekto ng cortisol, na sumisira sa kalamnan tissue at binabawasan ang lahat ng pagsisikap sa bulwagan. Sa kahanay, ito ay kinakailangan upang bumuo ng kabuuang araw-araw na calorie nilalaman. Para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, karamihan sa mga bodybuilders inirerekumenda pagkuha ng hindi bababa sa 40 kilocalories bawat kilo ng timbang.

Ang pangunahing prinsipyo ay upang ubusin ang calories higit sa paggastos. Kung mayroon ka ng ngayon natanggap 25 kilocalories sa pamamagitan ng 1 kilo, simulan ang dahan-dahan upang mapabuti ang antas na ito. Halimbawa, kung timbangin mo ang 80 kilo at makakuha ng 2,000 kilocalorium bawat araw, kinakailangan upang sistematikong pagtaas ng calorie bawat linggo para sa 200-400 kilocalories, hanggang umabot ito sa 3200.

Subukan ang Caramel Apple Cocktail Source: freshdrink.ir.

2. unti-unting pagbabago

Ang mabagal na paggalaw sa target ay mas mabilis na mabilis. Sa anumang stress o matalim na pagbabago, ang katawan ay nakakatugon sa mga reaksyon ng bayad na hindi maaaring mabawasan sa lahat ng pagsisikap. Kailangan ng oras upang pumunta sa isang bagong estilo ng kuryente, dagdagan ang calorie o baguhin ang mode ng pag-eehersisyo. Upang makamit ang tagumpay, kumilos nang unti-unti. Ang patuloy na pag-unlad, kahit mabagal, maaga o huli ay hahantong sa layunin.

Mag-dial ka o magtapon ng timbang - Iwasan ang "shock therapy". Samantalahin ang mga espesyal na programa para sa mga nagsisimula - ang diyeta, pinakamainam na naglo-load at mga rekomendasyon sa pagpapanumbalik ay inilarawan sa kanila. Iwasan ang matalim na "swings" sa nutrisyon. Kung sa tingin mo na sa halip ng mga kalamnan, lumalaki ang isang taba layer, baguhin ang kalidad, at hindi ang halaga ng pagkain.

3. Talaarawan

Ang kundisyong ito ay isa sa mga pangunahing upang bumuo ng timbang dahil sa mass ng kalamnan. Sa isang talaarawan ng pagkain, makakakuha ka ng isang malakas na tool para sa pagganyak at pagpipigil sa sarili. Kailangan mong i-record ang lahat nang walang pagbubukod. Paghahambing ng dinamika ng masa, pagtantya ng kalidad nito, kapal ng taba layer, maaari mong agad na ayusin ang diyeta. Kapag lumilitaw ang isang layer ng grasa, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat bawasan ng 100-200 kcal.

Caloric nutrition.

4. Huwag sanayin sa lugar ng kagutuman

Sport gutom - hindi mabisa. Ang pinakamainam na pagpipilian ay mabagal na carbohydrates sa loob ng dalawang oras bago ang pagsasanay. Kung walang oras, maaari silang mapalitan ng isang tagapagpakilala at protina. Kapag walang sapat na lakas sa katawan, sa isang estado ng stress, kinuha niya ito mula sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang dami ng kalamnan tissue pagkatapos nakakapagod lamang bumababa, at ito ay hindi ang aming layunin.

5. Dosis ang Cardionage.

Masyadong malaking kardionage burns taba, ngunit sa parehong oras siya hold pabalik ang paglago ng kalamnan mass. Dahil ito ay imposible upang mabilis na makakuha ng isang masa nang walang pagtaas ng caloric nilalaman, pagkatapos ito ay kinakailangan upang subaybayan ang balanse ng cardion at kita calories. Ang pinakamainam na pag-load ay 15-20 minuto ng pagtakbo, jumps sa lubid o aerobics.

Hindi kinakailangan na ganap na tanggihan ang mga cardiotrans - sa katamtamang dami na pinipigilan nila ang labis na katabaan, mapabilis ang mga proseso ng metabolic at pasiglahin ang gana. Tatlong katamtaman cardiotransice ay palakasin ang kalamnan ng puso bawat linggo, ang daloy ng oxygen at nutrients ay mapabuti, dagdagan ang kabuuang tono at rate ng pagbawi.

6. Kalidad ng Calories.

Pumili ng mga produkto na puspos ng protina at mabagal na carbohydrates, na may pinakamababang halaga ng taba at asukal. Ang buckwheat lugaw na may manok o isda ay lalong kanais-nais kaysa sa isang malaking halaga ng calories mula sa matamis, naka-bold na pagkain.

Sa listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto: gulay, itlog, karne ng pabo, manok, karne ng baka, isda, cottage cheese, buckwheat at oatmeal, nuts. Patatas mashed patatas, bigas, pinatuyong prutas, steak talagang advantely sa kalidad calorie kaysa sa puting tinapay o karot salad. Ito ay nagkakahalaga ng pag-abandona ng pagkain na lumikha ng epekto ng maling kabusugan: popcorn, bran, mababang calorie soup, tinapay.

7. Dami ng paghahatid at likido calories

Kung ang iyong layunin ay nasa kasalukuyang yugto - pumping, dagdagan ang karaniwang bahagi ng dalawang beses. Ang mga alalahanin na ito at ginamit ang mga cocktail ng protina, kung gusto mo ang mga ito sa "solid" na pagkain. Ang ganitong mga cocktail ay inihanda sa gatas, cottage cheese, saging, oatmeal at honey. Magdagdag ng mga calorie ingredients na maaaring magamit sa likidong form, sa isang cocktail: halimbawa, pagkain niyog o nut butter, gatas pulbos, prutas, yogurt.

Ayusin ang dami ng mga bahagi depende sa mga resulta - ang normal na pagtaas sa kalamnan mass ay dapat na 3 kg bawat buwan. Ang mas mabilis na pag-unlad ay nagpapahiwatig na ang taba layer ay nagdaragdag sa parehong oras.

8. Saklaw ng mga pinggan

Psychological reception, kilalang nutritionists. Lamang sa aming kaso, ang mga pagkaing tahanan ay dapat na higit pa. Subukan mong pakiramdam ang iyong katawan, ang kakayahan nito sa sandaling ito upang mahuli ang isang malaking dami. Maaari mong crush pagkain, halimbawa, pagkatapos ng ilang oras, kumain ng ikalawang bahagi ng bahagi.

9. Heiners pagkatapos ng pagsasanay

Sa lahat ng mga programa, ang mga protina at amino acids ay binabanggit na may mga rekomendasyon para sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Tamang uminom ng isang cocktail mula sa mga Heiners pagkatapos ng bawat ehersisyo - sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pag-load sa bulwagan. Bilang karagdagan sa mga protina, naglalaman ang mga ito ng carbohydrates, pinabilis ang pagpapanumbalik at hindi nagbibigay ng katawan upang mabawi ang pagkonsumo ng enerhiya sa kapinsalaan ng kanilang sariling mga kalamnan.

Talaarawan

10. Matulog at magpahinga

Ang katawan ay kailangang posible upang mabawi. Kung ikaw ay mula sa likas na katangian ng ectomorph, ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit pang pahinga - pagtulog, autotraining, kung pagtaas ng pagkabalisa, isang maliit na araw na pahinga na may tagal ng 20-30 minuto. Sa aktibong ehersisyo, matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras. Sa panahon ng pagtulog, 80% ng pang-araw-araw na halaga ng paglago hormon ay ginawa.

11. Piliin ang pangunahing pagsasanay

Pagsikapan para sa mahusay na mga layunin, ang iyong gawain ay upang gawin ang buong katawan, bumuo ng mga kalamnan upang gumana sa ito at mapabuti ito sa isang lugar. Samakatuwid, sa foreground - pangunahing pagsasanay. Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay mas mabilis na mangyayari, at ang resulta ay mas matatag kaysa sa pagsasagawa ng mga lokal na pagsasanay para sa pindutin o likod.

Mga uri ng ehersisyo

Ang lahat ng pagsasanay ay nahahati sa dalawang pangunahing grupo:

  1. Multi-stage. May barbell, dumbbells, sariling masa.
  2. Insulating. Sa mga simulator at mga bloke.

Sa tulong ng mga pangunahing pagsasanay, bumubuo ka ng batayan para sa paglago ng mass ng kalamnan, at pagkatapos ay maubos ang mga bahagi ng embossed. Ngunit agad na nakikipag-ugnayan sa mga simulator, nang walang pag-type sa una ang sapat na dami ng kalamnan mass ay hindi mabisa. Mahalaga na ilagay ang pundasyon, bumuo ng isang proporsyonal na muscular corset, at pagkatapos ay magtrabaho ng hiwalay na mga kalamnan para sa isang magandang kaluwagan.

Ang multiculating exercises ay may iba't ibang mga joints at isang malaking halaga ng mga kalamnan. Tinutulungan nila ang pagtaas ng pangunahing rate ng pag-unlad - ang timbang na maaaring taasan ng atleta. Kapag nagtatrabaho sa ilang mga grupo ng kalamnan sa katawan, ang mga proseso ng paglago ay masigasig na stimulated. Ang mga hayop ay mas epektibo kaysa sa mga pagsasanay sa mga trisep, ang paggiling at squats ay mas mahusay kaysa sa panatikong pumping ng mga binti o pabalik sa mga simulator.

Kumakain pagkatapos ng pagsasanay

Mga bentahe ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga lalaki:

  • Kumplikadong pag-unlad ng buong kalamnan mass.
  • Ang pagkonsumo ng calorie ay mas malaki kaysa sa kapag ang mga klase sa simulators.
  • Ilunsad ang epekto ng supercompensation.
  • Nadagdagang konsentrasyon ng testosterone, paglago ng hormon, endorphins.
  • Sistema ng pagtaas ng pag-load at pagtaas ng timbang.
  • Pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, pagpapabuti ng pagganap at lakas.

Sa bawat sesyon ng pagsasanay, piliin ang oras para sa mga sumusunod na pangunahing pagsasanay:

Squats

  • Dagdagan ang mga pwersa ng mga binti.
  • Bumuo ng dami ng mga kalamnan sa katawan.
  • Palakihin ang nilalaman ng hormong paglago ng dugo sa pamamagitan ng 8 yunit.
  • Biglang dagdagan ang konsentrasyon ng anabolic hormones.
  • Paunlarin ang mga kalamnan ng malaking dibdib, deltoid, buttock, malawak na lateral, humahantong at iba pang mga grupo.

Deadlift

  • Pinapataas ang nilalaman ng hormon ng paglago ng dugo sa pamamagitan ng 5 yunit.
  • Nagpapatibay at bumubuo ng mga kalamnan sa likod.
  • Bubuo ng koordinasyon.
  • Nagpapataas ng pagtitiis.
  • Bumuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan.

Rush lying.

  • Balikat shakes, nagbibigay sa kanila ng isang maayos na hugis.
  • Nagpapalakas at nagdaragdag ng malaking dibdib at pinakamalawak na kalamnan ng likod.
  • Pinatataas ang dami ng mga trisep at biceps.
  • Nag-aalala sa front delta at flexors.
  • Sinasanay ang front toothed at tuwid na mga kalamnan sa tiyan.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, tightening, pindutin ang hukbo, pagtaas ng baras sa dibdib. Ang pagsasanay ay makakatulong upang mabilis na makatagpo, maraming grupo ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho. Ang ilang mga atleta na itinakda sa bahay Ang pahalang na bar para sa pull-up ay isang mahusay na karagdagan sa mga klase sa bulwagan.

Kapag naipon ang base, maaari kang magdagdag ng mga insulating exercises na naglalayong isang partikular na grupo ng kalamnan.

Gumawa ng isang mass ng kalamnan

Ang pangunahing bagay ay kung ano ang kailangan mong tandaan at ang bodybuilders banggitin sa kanilang mga payo, - ang pagtatayo ng katawan ay hindi hihinto pagkatapos mong iwan ang gym. Ang katawan ay patuloy na gumagana at kailangan mong lumikha ng lahat ng mga kondisyon para sa mga ito upang palakasin ang anabolismo at pabagalin ang mga proseso ng catabolic. Buong nutrisyon, na binuo sa pamamagitan ng naglo-load calorie, mataas na kalidad na bakasyon, kalmado at malinaw na mga layunin - ito ay kung ano ang makakatulong sa makuha ang resulta sa isang maikling panahon.

Ang isang tao ay nararamdaman mabuti kapag ang lahat ng mahahalagang proseso sa katawan ay makinis. Sa anumang slightest, iba't ibang mga sakit ay maaaring lumitaw. Sa pagbabago sa lipid metabolismo, mayroong labis na timbang o sa kabaligtaran, isang matalim na pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na mapanatili ang normal na metabolismo sa katawan.

Nilalaman:

Ang metabolismo ay isang kumplikadong mga reaksiyong kemikal sa katawan ng tao, na nahati ang pagkain at binago ito sa enerhiya. Ang mga espesyal na enzymes ay nakikibahagi sa metabolismo, na nagpapabilis sa proseso ng panunaw ng pagkain, sumisipsip ng mga sustansya.

  • Sa katawan ay maaaring mangyari ang 3 uri ng metabolic disorder:

  • Paglabag sa protina palitan. Ang isang tao ay patuloy na nakakaranas ng isang pakiramdam ng kagutuman, ay nasa isang inis at hindi mapakali na estado, dumadaloy sa depresyon. Sa kasong ito, tutulungan ang diyeta ng protina.

  • Nakakagambalang carbohydrate exchange. Ang isang tao ay hindi maaaring mabuhay sa araw na walang kape, walang malasakit sa matamis, walang gana. Maaaring may isang reverse larawan - ang isang tao ay patuloy na kumakain ng matamis, meryenda kendi at cake. Ang isang karbohidrat diet ay kinakailangan sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.

Pinagsama. Sa ganitong metabolismo, ang isang tao ay patuloy na nararamdaman ang kahinaan, ang pag-aantok, pagkabalisa, ay hindi mabubuhay nang walang matamis at hilig sa labis na katabaan.

Mga sanhi ng metabolic disorder

Kapag nasira ang metabolismo, ang lahat ng uri ng materyal na palitan ay hindi tama sa katawan. Ito ay humahantong sa iba't ibang mga sakit na nangangailangan ng napapanahong paggamot.

  • Para sa mga dahilan, ang mga metabolic disorder ay kinabibilangan ng:

  • namamana predisposition;

  • hormonal disbalance;

  • madalas na pagkonsumo ng alak, paninigarilyo;

  • may kapansanan sa pagpapatakbo ng adrenal;

  • hindi tamang nutrisyon;

  • negatibong epekto sa kapaligiran;

kakulangan sa organismo ng micro at macronutrients.

  • Tukuyin ang paglabag sa metabolismo sa katawan sa mga sumusunod na sintomas:

  • nadagdagan ang gana o kawalan nito;

  • Biglang pagbaba ng timbang o timbang na may pamilyar na diyeta;

  • ang hitsura ng mga pigment spot;

  • pagkasira ng dental enamel;

  • pantal sa balat;

  • paninigas ng dumi at pagtatae;

  • pagkasira ng buhok, mga kuko, mga buto ng hindi pa panahon;

  • pamamaga ng mas mababang paa't kamay;

  • irritability, madalas na stress;

  • pagwawalang bahala at kawalang-interes sa kung ano ang nangyayari;

masamang kondisyon.

  • Ang paglabag sa metabolismo ay maaaring humantong sa mga sumusunod na sakit at problema:

  • gout;

  • diyabetis;

  • pagdaragdag ng kolesterol ng dugo;

  • ischemic heart disease;

  • dermatological diseases;

  • anorexia;

Mga problema sa mga gasts.

Paano ibalik ang nutrient exchange.

Ang pangunahing napapanahong upang makilala ang metabolic disorder at gawing normal ito upang maiwasan ang mga sakit. Posible upang ayusin ito sa tulong ng mga gamot sa ilalim ng mahigpit na pagmamasid ng doktor. Maaari rin itong gawin nang nakapag-iisa (pag-aayos ng diyeta, pagtanggi ng masasamang gawi, palakasan, bitamina).

Gamot.

Kadalasan ang mga doktor at nutrisyonista ay nagreseta ng mga sumusunod na gamot:

Redoxin. Tumutulong na mapupuksa ang labis na timbang, suppressing labis na pananabik para sa pagkain. Tinatanggap ito sa loob ng isang beses sa isang araw. Ito ay may maraming mga salungat na reaksyon.

Lecithin. Nagpapatatag ng paghahati ng mga taba para sa mga amino acids.

Glucophage. Nagpapabuti ng gawain ng pancreas, pinapabilis ang metabolismo, normalizes ang operasyon ng tiyan. Lumilitaw na bihira ang mga side effect.

Sugradin.

Bago matanggap, ito ay nagkakahalaga ng pamilyar sa contraindications.

Bitamina additives.

  • Tanging isang nutrisyonista ang magagawang upang matukoy ang mga kinakailangang bitamina matapos matukoy ang diagnosis. Kadalasang inireseta:

  • Ang taba ng isda - nagpapababa ng halaga ng kolesterol sa dugo, ay may positibong epekto sa mga sisidlan;

  • Bitamina - mapabuti ang lahat ng uri ng metabolismo;

  • yodo - normalizes ang mga function ng thyroid glandula;

  • Chrome - nagpapabuti sa operasyon ng tiyan, tumutulong mapanatili ang nilalaman ng asukal sa dugo sa nais na antas;

  • Bitamina at mineral supplements - normalize metabolismo;

Probiotics - Alisin ang mga nakakalason na sangkap mula sa katawan.

Diyeta

Hindi ka dapat limitado sa paggamit ng mga droga at bitamina. Upang gawing normal ang metabolismo, mahalaga na sumunod sa tamang nutrisyon. Ito ay nagkakahalaga ng abandoning nakakapinsalang pagkain (mabigat na pinirito o maalat), mas maliit kumain matamis at abandon alkohol inumin. Ang mga doktor ay pinapayuhan sa umaga sa isang walang laman na tiyan na umiinom ng isang baso ng inuming tubig na may lemon juice.

Mga gulay, prutas, gatas, isda, manok, itlog ay dapat na naroroon sa araw-araw na diyeta. Ang lahat ng pagkain ay dapat na nahahati sa 4-5 receptions bawat araw. Huwag kalimutan na ang araw na kailangan mong uminom ng 2 litro ng tubig. Ang mga pinggan ay maaaring napapanahon sa paminta, bawang at iba pang pampalasa. Kasunod ng mga panuntunang ito, maaari mong mapanatili ang timbang sa tamang antas at gawing normal ang metabolismo.

Pisikal na eheresisyo

  • Kung mayroon kang isang laging lifestyle, normalize ang metabolismo sa itaas na inilarawan sa mga pamamaraan ay hindi gagana. Pinapayuhan ng mga espesyalista araw-araw upang magsagawa ng ehersisyo at kapaki-pakinabang na mga pamamaraan:

  • Tumatakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta. Maaari kang mag-sign up sa gym. Ang anumang pisikal na pagsusumikap sa regular na pagpapatupad ay makikinabang;

  • malamig at mainit na shower;

  • massage sa mga layuning pang-iwas;

  • Push ups, squats. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan, maaari silang maisagawa nang nakapag-iisa sa bahay;

Long walks sa sariwang hangin.

Pamumuhay

Mahalagang malaman kung paano kontrolin ang iyong damdamin, pigilin, magagawang makayanan ang depresyon at mabigat na sitwasyon. Ang isang mental na balanseng estado ay nag-aambag sa normalisasyon ng hormon na responsable para sa gana. Ito ay nagkakahalaga ng abandoning masamang gawi, tulad ng paninigarilyo, madalas na paggamit ng alak. Ang mga gawi na ito ay negatibong nakikita sa kalusugan at lumalabag sa metabolismo.

Ang kakulangan ng timbang ng katawan ay nagdaragdag ng panganib ng napaaga na kamatayan, demensya at mga problema sa paglilihi. Sinasabi namin kung sino ang oras na mabawi at kung paano gumawa ng kakayahan.

Sino ang kailangang makakuha ng timbang? Upang makilala ang slightness mula sa masakit na manipis, kailangan mong kalkulahin Index ng masa ng katawan

: Timbang sa kg dalawang beses nahahati sa paglago.

Ipagpalagay na timbangin mo ang 45 kg na may pagtaas ng 185 cm. Naniniwala kami: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Ang isang halaga ng 18.5 hanggang 24.9 ay itinuturing na isang normal na index ng masa ng katawan. Ang lahat na nasa ibaba ay isang masakit na manipis, at sa itaas - sobra sa timbang.

Bakit ang mga tao ay nawalan ng timbang?

Ang pagkapagod ng katawan ay maaaring lumitaw dahil sa mga pagkabigo sa hormonal, mga sakit sa gastric, worm, stress, disorder ng pag-uugali ng pagkain at metabolic disorder. Minsan ang isang matalim na pagbaba ng timbang ay nauugnay sa uri ng diyabetis, mga sakit sa oncological, tuberculosis, HIV, depression o parasites sa katawan. Kung hindi mo alam kung bakit nawala ang timbang - kumunsulta sa isang doktor.

Ano ang nagbabanta ng labis na manipis?

  • Bilang karagdagan sa kapansanan ng panregla cycle, ang mga pagbabago sa pustura, mga problema sa pagkamayabong, may iba pang malubhang kahihinatnan: Mga problema sa kaligtasan: Upang labanan ang mga impeksiyon, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya. At may kakulangan sa nutrient, ang immune system ay nagpapahina. Kinakalkula ng mga siyentipikong Amerikano na ang mga taong may kakulangan ng timbang .
  • mas madalas at mas matagal
  • Ang bone fragility ay nagdaragdag ng panganib ng fractures at pag-unlad ng osteoporosis.
  • Mahina ang kondisyon ng balat, buhok at ngipin. Ang mga mananaliksik ng Korea ay nagbababala: ang mga taong kumakain ng hindi sapat, ang balat ay nagiging puno ng buhangin, at sa pangkalahatan ang katawan ay nagsisimula nang mas mabilis.
  • Demensya. Ayon sa mga siyentipiko ng Canada, masyadong manipis na sakit ang bubuo ng 34% nang mas madalas. Maagang pagkamatay. Natuklasan ng mga eksperto sa Scandinavian: ang mas mababa ang nam mula sa pamantayan, mas malaki ang pagkakataon na iwanan ang untimely. Sa mga lalaki, ang figure na ito ay 2.5 beses, at sa isang babae - sa 2. Kahit Dagdag na timbang ng mga tao

Mas mababa ang panganib: Ang maagang kamatayan ay nagbabanta sa kanila nang mas madalas kaysa sa 1.5 beses.

Ano ang dapat kong gawin upang mabawi?

Kumunsulta sa isang doktor at ipasa ang survey. Kinakailangan upang malaman kung bakit nawalan ka ng timbang: ang problema ay hindi mawawala nang walang paggamot sa dahilan.

At kung ako ay mula lamang sa kalikasan?

  • Pagkatapos ay narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto sa klinika ng Mayo sa Minnesota:
  • Ang pangunahing panuntunan ng nakuha ng timbang ay ang balanse ng nutrients. Hindi na kailangang manalig sa calorie food at huwag pansinin ang mga salad - ang lahat ay dapat na nasa moderation. Subukan na sumunod sa balanse ng BPU: 50% carbohydrates, 35% na taba at 15% na protina.
  • Kumain ng 5-6 beses sa isang araw: 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda.
  • Uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumataas sa pag-aalis ng tubig.
  • Huwag subukan na gawin ang lahat ng bagay masyadong mabilis: Kalkulahin ang iyong pamantayan at magdagdag ng 15-20% kcal. Hindi na kailangan.
  • Iminumungkahi na gawin ang pag-aaral ng komposisyon ng katawan: makakatulong ito upang masuri ang kakulangan ng taba at kalamnan tissue at kalkulahin ang araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya.

Ilipat ang pagsasanay ng kapangyarihan, kung hindi man ay makakakuha ka ng timbang ikaw ay dahil sa taba, hindi mga kalamnan.

At ano talaga ang? Narito ang tinatayang. :

  • menu Para sa almusal kumain ng kumplikadong carbohydrates - sinigang, muesli. Magdagdag ng mga itlog: sa kanila Maraming protina
  • at malusog na taba. At huwag palampasin ang unang pagtanggap ng pagkain sa bawat araw: ang pagkain sa umaga ay pumupuno sa mga reserbang glucose na ginugol sa gabi.
  • Kumain ng carbohydrates: bigas, patatas, pasta. Napakahalaga na kumain ng mga gulay na starchy: maraming mga hibla at carbohydrates.
  • Para sa hapunan, kumain ng madaling looable protina: ibon, isda, kuneho. Para sa snack pumili ng mga bar, kendi, Orekhi.

- lahat ng iyong puso. Bigyan ang kagustuhan sa calorie prutas: saging, ubas, mga milokoton, aprikot. Matuto nang higit pa tungkol sa mga kapaki-pakinabang na produkto para sa isang nakuha sa timbang.

Добавить комментарий