{Hur man får vikt att inte skada hälsa och hålla en bra figur}

Människor vill ofta gå ner i vikt, så det verkar konstigt för många, varför gå ner i vikt. Det är dock också obehagligt att vara mycket tunn, och det är ofta farligt för hälsan, såväl som övervikt. Människor som behöver öka vikt förstår ofta inte hur man gör det utan att skada deras hälsa. Det finns speciella näringssystem och speciella övningar som hjälper till att öka endast muskelmassa, utan fettackumulering.

Varför vill folk öka sin vikt?

Anledningen ligger oftast inte i kroppens estetiska skönhet, men för att lösa hälsoproblem i kroppen.

Den reducerade kroppsvikten är vanligtvis förknippad med:

  • Låg immunitet;
  • Kränkningar av barn och ungdomar;
  • Störningar i menstruationscykeln hos kvinnor;
  • Reducerad benvikt;
  • Torr hud och hårskärning;
  • Nackdel med energi.

Du måste följa ett speciellt program, med särskild uppmärksamhet åt antalet matvaror, komposition och kvalitet på produkter. Det är inte nödvändigt att öka kalorienessen av rätter på bekostnad av produkter med en stor mängd fett och socker. Tvärtom måste du äta hälsosam mat fylld med användbara element. Plot av programmet "Live Great"

Korrekt näring för viktökning

Menyn ska vara olika och, viktigast av allt, användbar. Inga snabbmat och snabba kolhydrater, de kommer att öka vikt, men endast i form av onödiga fettavlagringar i problemområden.

  • Öka konsumtionen i dina kostnötter, frön, stallost, användbara olja - oliv och kokosnöt. Dessa är kalorier som är användbara, naturliga källor av fetter, så nödvändiga för vår kropp.
  • Se upp för kaloriens mat av daglig användning. För snabb viktökning måste du göra beräkningen av utmaningen per dag och hålla fast vid den här siffran.

Mängden kalorier för att lägga till kroppsvikt beror på metabolism, kön, ålder och fysisk aktivitet. Du måste ringa mer kalorier per dag än att spendera - vilket är motsatsen till kraftprogrammet när den utmatas övervikt. Detta är den totala energiförbrukningen per dag, den nödvändiga organismen för ett hälsosamt liv. Muskulösa massor är därför större, är kaloriförbrukningen högre än kvinnorna. Men inte allt. Speciella trackers hjälper vem som kan beräkna antalet kalorier av den nödvändiga per dag.

Ät oftare, om det finns en önskan att öka vikten. Sträva efter fem måltider, sätt på rätter med ett stort proteininnehåll och komplexa kolhydrater, användbara fetter. Ät små portioner, men oftare kommer det att hjälpa matsmältningen och kommer att ge lätthet.

Du kan lägga till mellanmål före sänggåendet, eftersom kroppen återställs efter arbetsdagen och det kräver också ytterligare energi. Lämplig proteincocktail eller några kolhydrater.

  • Användbara snacks under dagen.

Snacksen hjälper till att få en större kalori per dag. Snacksen passar - frön och nötter, olika grönsaker och hummus (knubbig pasta), yoghurt, ägg, fullkornsbrödhuvud. Mellan frukost och lunch kan du äta frukter, doning energi.

Snacksen kommer att öka förmågan att öka vikten med hälsofördelar. Men i inget fall äter inte snabba kolhydrater och högkaloriska mat till ambulanshanden. Varför vill folk öka sin vikt? bild

Läs mer om näringsreglerna, principerna för bildandet av en rimlig kost är möjliga på kurser om näring.

Korrekt näring för en viktökning för en tjej

Flickor som har ett kroppsmassindex (BMI) mindre än 18, 5 är i riskzonen på grund av viktlös vikt. Rådet till tjejer: Konsumera 500 kalorier om dagen mer än tidigare. Balanserad av matning kan du göra 1 kg per vecka. Försök att äta fler produkter med friska fetter: avokado, olivolja och linfrö, nötter och frön. De borde ta första plats i din kost. Användbara fetter har en positiv effekt på kvinnors hälsa.

Högproteinprodukter som hjälper till att öka muskelmassan Förutom träning, kommer du att vara till stor hjälp. Ät mager kött, fisk, ägg, baljväxter, mejeriprodukter. Förbättra smaken av mat, gör disken attraktiva. Då får du en hälsosam aptit och njut av måltider.

Korrekt viktökning under graviditeten

Många tror att den framtida mamman ska äta för två, och några ätit för tre och mer. Extra viktökning hos gravida kvinnor har länge blivit normen, som vissa mödrar täcker ökningen och latskapet. Med 9 månader är barnets vikt ca 3-4 kg.

Slank kvinna kan återhämta sig för 14 kg graviditet utan att oroa sig. För kvinnor med frodig kropp ska vinsten vara högst 10 kg. Man tror att med ålder av kvinnor får de mer vikt för graviditeten. Korrekt hälsosam vikt kommer att hjälpa rätt näring och måttlig belastning: pool, yoga för gravida kvinnor, promenader. Korrekt näring för en viktökning

Rätt vikt satt för en man

Det största misstaget för män med tunn fysik - energiförbrukning överstiger strömförbrukningen. Med vanliga träningspass, måste du äta korrekt. Om du vill återställa, minska kardiografi och lägga till styrketräning.

Ät högkvalitativa proteiner, användbara fettsyror (omega-3 och omega-9), komplexa kolhydrater, grönsaker med stort innehåll av stärkelse och spannmål.

Viktigt: I ett försök att snabbt gå ner i vikt, äter inte lågkalori-produkter, är det fyllt med en försämring av välbefinnande, ökande kolesterol. Välj produkter med användbar komposition och näringsrik, vilket ger energiavgiften. Glöm inte att spela sport, eftersom det ger en ökning av muskelmassan och gör kroppsvolymen och lättnad. Hålla sig till en hälsosam livsstil och fysisk aktivitet varje dag.

Populära artiklar i kategorin:

Fanns inte obligatorisk information? Ställ en frågehanterare

Hur man får vikt?

Vårt utseende är en uppsättning egenskaper som människor skapar ett första intryck om oss, och ofta utgör samma funktioner en bestående uppfattning om oss med andras ögon.

Hur man får viktDet kan vara föremål för stolthet och beundran i spegeln, och ibland tvärtom uppfattas det extremt skeptiskt och med en negativ nyans. Villkoret för hår och hud, ansiktsdrag, kroppsvolymer, ett totalt komplex och naturligtvis är vår vikt ett föremål för självanalys och strävar efter excellens.

Det anses vara ett problem överviktigt. Ofta kallas "överflödig" varje kilo i form av bulge eller veck. Det enorma antalet nutritionists och deras patienter kämpar för att få sina frodiga mögel att idealiska, men ägarna av smala kroppar trodde mycket sällan att deras vikt är otillräcklig och de behöver Att gå upp i vikt .

Begreppet viktighet är mycket relativt. Nutritionists och psykologer håller med om att den vikt som han är bekväm anses vara normal för en person. Medicinsk vetenskap har dock utvecklat formlerna för att beräkna den idealiska vikten och den moderna modeindustrin, som ofta främjar avsiktligt tunnhet, fungerar bara mot dessa formler.

Orsaker till otillräcklig vikt

Innan de tas för normalisering av dess former och tänka på Hur man får vikt Det är nödvändigt att förstå orsakerna till deras konstitution. Analysen av de grundläggande orsakerna rekommenderas att utföras i en konversation med en kvalificerad läkare, då kommer slutsatserna att vara mer korrekta, och svaret på dem är adekvat.

Lågviktfaktorer:

  • Hälsosam faktor , genetiskt bestämd av kroppens konstitution - om i din familj är allt eller ibland även en avlägsen släkting kännetecknad av ett dåligt jobb, så bli inte förvånad om du gick till det; Genomförd av denna faktor är Hudget nästan omöjligt att övervinna;
  • Sjukdomsmanifestation - Personen är benägen att gå ner i vikt och under influensa, och på grund av den onkologiska sjukdomen; Det finns ett stort antal sjukdomar som reflekteras vid energiförbrukning och på hennes assimilering av mat; Deras lista börjar med smittsamma och parasitiska lesioner av olika platser och slutar med en störning av hormonella, matsmältningsmedel, nervsystemet;
  • psyko-emotionell faktor - Det bör betraktas separat, även om sjukdomarna i nervsystemet nämndes ovan; Mot bakgrund av psykiska störningar, konstant stress eller i fallet med Neron anorexi, är det nästan omöjligt att göra utan professionell hjälp, men för att eliminera orsaken till den saknade aptiten eller störningarna i assimilering av mat är extremt nödvändig;
  • Överdriven fysisk ansträngning - Antalet kalorier som förbrukas måste motsvara den mängd energi som konsumeras. Om en person matar lite på vad han utökar sig till sport, fungerar det hårt eller aktivt vilande, kommer hans kropp att särskiljas med en trivsam sagilitet som det är nödvändigt att justera.
  • Dålig aptit - Bristen på önskan att åka eller vana att konsumera lite mat är icke-kritisk för dem medan din vikt ligger inom det normala intervallet; Annars rekommenderas det till mer ansvarsfullt och medvetet närma sig storleken på delarna.

Varför ska vi gå ner i vikt?

Under de senaste decennierna är det vanligt att behandla fullt och ganska fetma människor. De förföljs av snedställda blick, men deras obehag är inte begränsat. Läkare säger envis - övervikt skadar hälsa. Detta är en extra belastning på hjärtat och njurarna. Detta agiterar ryggraden. Detta förstör normal metabolism och är fylld med endokrina störningar. Det bidrar inte till livslängd och utför en aktiv livsstil.

Otillräcklig vikt uppfattas av samhället mycket mer måttligt och neutralt än extra. Dessutom tunt idag i mode. Ungdomar utsträcker sig till dieter i rädsla för överflödiga kilo, men gör inte medveten om att han inte lägger till hälsa. Hemligheten med en hälsosam kost och god fysisk form är att reglera. Läkare är extremt skeptiska till de otillräckliga vikten av sina patienter och samtal gå upp i vikt . Människor som söker en Fairy Hoodoo, rapporterade att potentiell skada som de kan ansöka:

  • Osteoporos är en sjukdom som manifesterar bräckligheten av benvävnad, vilket beror på dess otillräckliga utveckling hos personer vars låga vikt inte har tillräcklig belastning på benet;
  • Försvagning av immunitet - på grund av den otillräckliga mängden näringsämnen och vitaminer;
  • Håravfall och nagellräcklighet - hår och naglar består i stor utsträckning av Keratin rik på olika mikroelement (koppar, järn, mangan, krom, zink) och vitaminer (A, B, R, C, T), och om några av dessa ämnen gör inte, då leder det till sin svaghet;
  • anemi;
  • Hormonella misslyckanden - på grund av bristen på könsorgan. Forskare har bevisat att människor med vikt underskott mer än andra är på attackerna av depression.

Vilka principer följer för att gå ner i vikt?

Huvudprincip Vikt normalisering är balansen av konsumerad och konsumerad energi. Personer som leder en aktiv livsstil, det är nödvändigt per dag mer kalorier än hemma för hem eller mentala arbetstagare. En växande kropp, det vill säga i ungdomar eller gravida kvinnor, är det nödvändigt för mer näringsämnen än gamla män. Det senare är emellertid mer mottagliga för eventuella negativa effekter, med ålder, är funktionen av smak och olfaktoriska receptorer tråkig, men deras näring bör inte vara utarmad.

Korrekt viktökning under graviditeten

Andra principen I taktik för att Att gå upp i vikt Det är konsumtionen av mat rik på näringsämnen. Det är nödvändigt att förstå att inte varje maträtt är källan till användbara och näringsämnen. Till exempel, snabbmat eller konfekt, släcker de snabbt hunger, men de innehåller ett minimum av proteiner, till exempel en del av bönor eller frukt av avokado.

Steg mot låg vikt till normal:

  • Mät antalet kalorier som förbrukas och konsumeras - per dag, en person med otillräcklig vikt är nödvändig från 3000 kalorier vid måttlig fysisk ansträngning; Dessutom finns det många formler för att bestämma individuella behov:
    • För unga kvinnor som inte engagerar sig i allvarligt fysiskt arbete är normen cirka 2800 kcal per dag, för män - 3300 kcal per dag;
    • För kvinnor som utför allvarlig fysisk ansträngning kan den dagliga kaloriminalen nå 3500, för män - upp till 4500;
    • En ökad mängd kalorier per dag krävs gravid (upp till 3200) och ammande bröstkvinnor (3500);
    • I äldre och med ett stillasittande sätt att leva är kvinnor tillräckligt 2100 kcal och män - 2500;
  • Balanserad näring med förbehåll för enskilda regler:
    • Konsumera mat i måttlig mängd, inte överdrag;
    • Fyll proportionerna av kolhydrater, proteiner och fetter som 3: 2: 1;
    • diversifiera kosten är förebyggande av övermålning och en fullfjädrad källa till vitaminer och mikroelement;
    • Konsumera mat oftare, men mindre portioner, till exempel i fem mottagningar per dag;
    • fokusera på grönsaker och frukter, eftersom de innehåller fiber och kostfiber;
    • Begränsa mängden oljig, söt och mjöl, alkohol är om än kalori, men mättar inte kroppen med användbara ämnen;
    • Från vegetabiliskt så nödvändiga organismer av oljor är det nödvändigt att föredra inte värmebehandlingen, det vill säga att fylla med dem till exempel färska sallader;
    • begränsa saltförbrukningen och raffinerat socker;
    • Antalet enkla icke-kolsyrade vatten som förbrukas per dag bör nå 2 liter.
  • Numret och storleken på portioner förtjänar separat uppmärksamhet - igen, med sikte på att öka kalorier, är det viktigt att antingen öka kaloriinnehållet i disken, eller en del av kära - det kommer att tillåta Att gå upp i vikt ; Om du inte brukar äta mycket, öka antalet matmat, och glöm inte mellan dem om snacks; Om du föredrar att äta strängt tre gånger om dagen, öka storleken på delarna;

Vilka produkter att konsumera att gå ner i vikt?

Detta är först och främst högkaloriska proteinprodukter. Vanligtvis bland dem:

  • böna
  • Spannmål och spannmål
  • Högstärkelse Garnering - Potatis, Corn Korn, Ris, Pasta,
  • Hög fettiga mejeriprodukter
  • Rädisa buljonger
  • Rött kött, fågel,
  • Subprodukter - Lever, hjärtan,
  • Fisk och skaldjur
  • Nötter, frön, torkade frukter,
  • Oliver och avokado,
  • Kryddor och örter - för att stimulera aptit,
  • Souces baserade på olivolja, ost, smör.

Ett exempel på en strömmeny för att vinna vikt

Frukost

Alternativ först

havregryn på mjölk, med att lägga till honung, russin, nötter,

Smörgås med ost och smör,

kaffe med mjölk

Alternativ två

Mjölkgröt gjord av hirsflingor,

Vegetabilisk kaviar,

Vitt bröd med smör,

Kakao svetsad på mjölk

Alternativ tredje

Hög fet stugaost och frukt

te med mjölk eller cappuccino

Lunch

Alternativ först

Kött köttbullar och pasta,

Frukt fräsch.

Alternativ två

Skinka smörgås eller kokt skivat kött, med smör

Naturlig yoghurt

Alternativ tredje

Flingor med mjölk eller havregryn, torkade frukter

Middag

Alternativ först

soppa på köttbuljong

kokta potatis med smör,

Fiskstekt

Grönsaksallad med gräddfil

Fruktjuice

Alternativ två

Köttsvetsad Borsch med gräddfil,

Bitar och pasta med ost,

Söt komposit

Alternativ tredje

Ärtsoppa med rökt

Sallad med gräddfil

Tårta eller kakor med te

Eftermiddagsperson

Alternativ först

Mjölk med kakor

Alternativ två

Grönsaksallad, kryddat med solros eller olivolja och riven ost

Alternativ tredje

Fruktsallad, återfylld söt gräddfil eller yoghurt

Middag

Alternativ först

Bovete med mjölk och sockerfrukt eller torkade frukter, vitt bröd med smör,

te med socker

Alternativ två

Omelett med ost, skinka och tomater,

mjölk med honung

Alternativ tredje

gulasch,

Ris med grönsaker,

smörgås med smör,

sött te

Livsmedelstillsatser för viktökning

För att försöka få extra vikt eller ökad muskelmassa. Tjockta människor skyndar sig för att försöka prova speciella kosttillskott. Bli inte involverad och missbruk, rekommendera inte läkare. Problemet är att i många sådana produkter innehåller ingredienser som kan vara hälsofarliga. Om en enkel ökning av den dagliga kalorien inte har bidragit till att gå ner i vikt, är det bättre att samråda med en läkare eller en nutritionist innan du tar proteinblandningar eller näringstillskott.

Populära livsmedelstillsatser för en viktökning idag är:

  • Heiner - Vägen att ersätta en fullständig måltid, men missbruket tar inte till det goda; Det finns flera sorter som skiljer sig åt i kärnan;
  • Vassleprotein - Metod för ökad muskelmassa; Framställd av högklassig mjölk, innehåller lite fett, laktos och kolesterol, en källa till aminosyror;
  • L-karnitin - aminosyran, relativet till gruppen B-vitaminer, som har en anabolisk, antihypoxisk och anti-snabb effekt, och stimulerar också den regenerativa aktiviteten av vävnader, förbättrar aptiten och aktiverar fettväxlingen;
  • Nitrioxid (oxid ozota) - Ett sätt att fullt ut absorbera alla näringsämnen som kommer in i kroppen; Utöka blodkroppar, som i sin tur sprider näringsämnen i hela kroppen.

Mottagning av livsmedelstillsatser för att vinna vikt, det är verkligen nödvändigt att kombinera med fysiska övningar. Och valet av drogen, och uppsättningen övningar måste samordnas med de yrkesverksamma i dessa frågor, och inte förlita sig på din egen kunskap och intuition. Missbruk droger, bristande överensstämmelse och behöver deras felaktiga utförande kommer inte att ge det önskade resultatet. Det är nödvändigt att föredra övningar med hantlar, vilket bidrar till en ökning av muskelmassan och därmed vikten; Vi kommer inte att kunna utföra övningar på uthållighet.

Tips för en uppsättning muskulös massa! 9 fantastiska sovjeter

Tips för en uppsättning muskulös massa! 9 fantastiska sovjeter

Trött på alla kallar dig en "döende" kille eller en tjej? Då tid att prova 9 muskelutflöden som vi erbjuder dig nedan.

9 fantastiska sätt att öka muskelmassan naturligt.

Idag vill jag dela med dig flera råd om hur man får vikt kvalitativt. Jag påminner dig om att dessa råd är verkligen för mager killar och tjejer som pratar om "lite hud ja ben". Jag förstår perfekt ditt tillstånd och vet vad du känner när du äter hela tiden, men du kan inte ringa till ett fåtal gram. Jag var på din plats och kände känslan när människor börjar avundas vad du kan äta allt du vill och inte att gå ner i vikt. Många förstår inte det för dem som är en sorts förbannelse, snarare än en fördel.

Jag förnekar de människor som säger "Vi försökte allt, men inget fungerar." Denna största lögn bör du omedelbart sluta prata med dig själv och andra människor. Ja, kanske, kanske du försökte mycket, men om ingenting hände betyder det att du valde fel riktning och sättet att uppnå målet. Här är 9 tips som hjälper dig att börja gå ner i vikt på kortast möjliga tid. Jag använde personligen dessa tips och kan ge en garanti för sitt arbete.

Tips 1. Träning som varar mindre än en timme

Du måste använda den här regeln som en del av det program du utför under träningen. Det är, du måste bygga ditt program på ett sådant sätt att det inte upptar dig i mer än en timme. Fokusera på intensiteten av träning mer än över dess varaktighet. Kom ihåg marathonteersna, ett visuellt exempel på det faktum att marathonuts hastighet och aktiviteter inte är det bästa sättet att bygga muskelmassa. Titta också på den tid du betalar för vila i hela träningen. Tillåt dig en semester efter tillvägagångssätt - inte mer än en minut, som du kan använda för att dela nyheter eller bara chatta med vänner på gym.

Tips 2. För att bilda matvanor

För att få vikt måste du bara utveckla vissa regler i din näring. Det första du bör förstå att du behöver äta i tid, och inte sent och passerar lite matintag. Du måste förstå att din kropp är programmerad med genetisk predisposition till snabb metabolism, som splittrar och bränner fetter med hög hastighet. Fokusera på 5-6 täta måltider med ett intervall på 2-3 timmar, med det här systemet kommer din kropp ständigt att få kalorier och makroelement som kommer att bidra till tillväxten av muskelmassa.

Tips 3. Sluta förlita sig på tillsatser

Jag var i din "skalle", och jag kan inte räkna hur många gånger jag blev offer för livsmedelstillsatsindustrin. Du måste förstå att tillsatser måste uppfattas exakt som de ställer sig själva - tillsatser. Tänk inte att du sitter hemma, tar dem dig, uppnår några resultat och träning i hallen. Framgång är inte garanterad för dig och när de tas. Enkla tillsatser som jag rekommenderar är proteinpulver och eventuellt träningsdrycker från Gatorade-serien efter träning

Tips 4 Lär dig att slappna av.

Lär dig att koppla av lite mer och försöka begränsa aktivitet utanför gymmet, så långt som möjligt.

Tips 5. Förstå definitionen - överflödiga kalorier.

Det här är en annan sak som jag redan är trött på att lyssna på - "oavsett vad jag gör eller vad jag äter, jag kan inte gå ner i vikt." Jag hörde de här otaliga tiderna och jag kan med säkerhet säga att du har fel. Nej, vad du pratar om detta är gjort normalt, eftersom jag sa det också, tills jag insåg sanningen. De flesta tror att de äter mycket du förmodligen tror det också. Men oavsett vad du äter, om du inte får vikt, äter du inte tillräckligt. Därför måste du ompröva din kost, såväl som fokusera på fler högkalorieprodukter. Och om du inte får vikt, så är det naturligtvis mer. Dessutom förändras kosten och införandet av de korrekta vanorna till sin kropp, kommer dess sammansättning att förändras, kommer han att behöva mer krafter för att klara av "stress". Naturligtvis vill din kropp inte förändras, och det bryr sig inte om vad du vill gå ner i vikt. Du måste möta det faktum att du kommer att tvinga din kropp att följa dina principer och självklart kan du inte undvika obehag. Men det handlar bara om vana.

Tips 6. Fokusera på resultatet.

Som nämnts ovan bör din utbildning vara en varaktighet som är mindre än en timme, men huvudprincipen för sådan träning är att du ser till att du går från träning till träning. Och själva träningen bör riktas exakt för prestanda. Det är så enkelt, men tyvärr är många människor utbildade i flera år och ser inte resultatet. De försöker utföra så mycket som möjligt, sträcker en träning upp till 2 timmar. Som ett resultat erhålles det motsatta resultatet. Om du vill ha mycket tight mycket förföljare över tiden, förföljare för kvaliteten på de övningar som utförs. Du kan experimentera med ökande vikt inom ditt program, men fokusera inte på experimentet med antalet repetitioner.

Tips 7. Ändra repetitionsområdet var 3-4 veckor.

Om du inte ser stor framgång eller framsteg, försök ändra repetitionsintervallet var 3-4 veckor för att undvika stabilitet som kroppen snabbt blir använd. Att ändra repetitionsintervallet kan hjälpa din kropp att anpassa sig till nya påfrestningar på kroppen som kommer att möta dig på vägen till den välskötta vikten av vikten i form av muskelform.

Tips 8. Svenskt tabellråd.

Kom ihåg att du är en mager kille eller en tjej och luta sig på maten i stora mängder varje dag - farlig. Men försök att göra det minst en gång i veckan. Försök att luta sig på mat i stora mängder och med en stor aptit efter en svår och intensiv träning är det så här som bidrar till ett stort antal kalorier för att komma in i den muskulösa strukturen och leda till en vikt på rätt ställen. Gå inte från extrema, men en gång i veckan, träna din kropp på tillkännagivandet av mer mat än du är van vid och snart kommer du att se att din aptit ökar märkbart.

Tips 9. Överväga Gainer.

Gainer (protein-kolhydratblandning) är en högkvalitativ förberedelse för en uppsättning torr muskelmassa och tillväxten av effektindikatorer. Innehåller inte aspartam. Jag vet att jag kritiserade livsmedelstillsatsindustrin tidigare, men sanningen är att du verkligen är fysiskt kan äta en stor mängd fast mat (vilket är säkert det bästa alternativet). Därför föreslår jag att du anser att massförlusten.

Istället för att använda ris, grönsaker, kyckling kan du ersätta dessa produkter på heiner. Men se till att tre huvudmåltider är normala fasta kvalitetsprodukter, och du kan använda en heiner som en extra måltid. Det är ännu bättre att förbereda din egen fruktcocktail med tillägg av proteinpulver. Således, om du börjar tillämpa dessa teoretiska tips i praktiken, så kommer du att styra resultatet på kort tid. Din vikt kommer att växa omedelbart!

Jag rekommenderar dig också att se videon om detta ämne.

Du kanske också gillar artiklar om ämnet:

Allt du behöver veta om en uppsättning muskelmassa.

Hur man får muskelmassa hemma

Testosteron boosters, manlig hälso-hemlighet

Företag Megapit.kz. Önskar dig framgång, hälsa och välstånd!

Snyggt sett med vänner!

För personer som desperat kämpar för varje kilo, ser många med uppenbar överraskning. Kan du verkligen vilja rampa när allt runt är bara och tänker på viktminskning? Faktum är att kroppsviktens underskott kan bli ett lika allvarligt problem än överdriven fullständighet eller fetma. Han bär ett dolt eller redan uppenbart hot mot liv och hälsa.

Nutritionists och näringskonsulter vet helt bra som det är inte lätt att övertyga kunden att återhämta sig lite, och hur svårt det är att gå ner i vikt för den vanliga kosten och bristen på motivering. Idag kommer experter från Skolan för nutritionists av Lara Serebryanskaya Lara Lara att berätta om varför det finns brist på kroppsvikt, och vad ätandet ska vara att bli av med den tunna ...

Var kommer kroppsmassbristen från

Viktuppsättning

Detta problem kan ha flera olika skäl eller en kombination därav. Så, den viktfria vikten finns oftast på:

  • Otillräcklig näring när kaloriteten är lägre än kroppens grundläggande behov (små portioner, endast lågkalori-produkter, sällsynta måltider, till exempel bara 2 gånger om dagen);
  • den dåliga absorptionen av näringsämnen med kroppen (oftast en följd av vissa metaboliska problem och sjukdomar);
  • Frånvaron av en hälsosam aptit (den reducerade reaktionen av hungerns centrum, brist på hormoner som är ansvariga för önskan är att det finns ett avancerat eller smärtsamt tillstånd);
  • Livsmedelssjukdomar (RPP), till exempel med anorexi, ortorustration, valstörningar;
  • hormonella störningar;
  • lång svält och frekventa lossningsdagar;
  • Allvarliga sjukdomar.

Innan du utnämns till undersökning och analyser till kunden, prata bara med honom om dess näring. Ta reda på vad han brukar äta, vid vilken tidpunkt och hur ofta. Du kan be honom att hålla en dagbok om mat och fysisk aktivitet under veckan för att se hela bilden.

Om en person klagar på en dålig aptit, försök sedan förstå vad det kallas: avsiktlig näringsrestriktion eller eventuella hälsoproblem. Detta är särskilt viktigt när det finns brist på kroppsvikt hos barn eller tonåring som ofta inte är erkända att de inte vill äta alls och kan dölja de verkliga volymerna av deras kost.

I de fall där kunden helt enkelt är undernärda och, med förbehåll för avsaknaden av HPP eller andra psykiska störningar, för att uppnå viktminskning, helt enkelt genom att skapa en daglig mängd kalorier. Det kommer att fungera med människor som inte har några allvarliga avvikelser i hälsan, som ursprungligen kallas Huddobu.

Det är dock möjligt att du har att göra med veganer, rawls och andra beundrare av en restriktiv diet, liksom med kunder som har primära symptom på livsmedelsbeteende. Att arbeta med dem kommer att vara långa och mångfacetterade.

Vegetarianer måste utveckla en ganska högkalori diet, med beaktande av sina matpreferenser och principer, men korrigeringen av RPP kommer i stort sett under psykoterapi.

Det finns en annan intressant kategori av kunder - professionella idrottare och dansare, som gymnaster, ballerinas, som är förbjudna att gå ner i vikt över en viss norm. Långa strikta näringsrestriktioner och uttömmande träningspass leder till det faktum att den mänskliga vikten blir märkbart lägre än tillräckliga indikatorer.

Idrottarna måste också att locka psykologer, eftersom deras matbeteende kan baseras på avsiktliga restriktioner i näring. Om du inte ingriper i tid leder denna position i framtiden till utvecklingen av anorexi eller bulimi.

Hur man förstår att en person har en kroppsmassbrist

Här kan du använda den vanliga bedömningen av Body Mass Index (BMI). För sin beräkning gäller följande formel:

BMI = vikt (kg) / (tillväxt i meter) ²

Om tillväxten av flickan är 175 cm, och vikten är 55 kg, kommer BMI att vara 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Observera att för kvinnor är bristen på vikt sagt om BMI är mindre än 19, för män - om BMI under 20.

För att bedöma barnens vikt används inte kroppsmassindexet, det är nödvändigt att tillämpa speciella centrala tabeller där analysen utförs beroende på barnets golv och ålder. Men anser att alla barn är olika, har alla sin egen komplexitet och fysiologi.

Därför, vid kontroll av viktnormer, uppmärksamma barnets tillväxt. I vissa fall är det villkorade underskottet av kroppsvikt hos barn endast förknippat med det faktum att deras tillväxt inte når åldersstandarderna. Om barnet är lägre än det borde vara i hans år blev det, och dess vikt kommer inte att motsvara åldersstandarder.

I det här fallet är det nödvändigt att relatera parametrarna för tillväxt och vikt. Om förhållandet inte avviker från normen (även låt det vara på nedre gränsen), det finns ingen anledning att ange kroppsmassunderskottet i barnet.

Kroppsmassbrist i normal näring

Kroppsmassbrist

Det händer också att klientens kategorier är ganska en kalori, han har inga problem med aptit och störningar i matbeteende, men samtidigt är dess vikt lägre än normen. Då bör du leta efter orsaken i ett hälsotillstånd.

Här är en lista över sjukdomar som potentiellt kan leda till kroppsviktsbrist:

  • hypertyreoidism och andra problem vid framställning av sköldkörtelhormoner;
  • Sockerdiabetes av andra typ (i vissa fall, i stället för en viktökning, leder det till sin snabba minskning);
  • Stark stress och långvarig depression när nervsystemet är förtryckt;
  • tuberkulos;
  • långsiktiga infektiösa och inflammatoriska sjukdomar;
  • celiac sjukdom (gluten enteropati eller skarp glutenintolerans);
  • onkologiska sjukdomar;
  • kroniska intestinala infektioner;
  • Sjukdomsjukdomar i mag-tarmorganen, inklusive den otillräckliga enzymatiska aktiviteten hos bukspottkörteln och icke-brytande mat;
  • Helmintosis (helt enkelt, maskar).

Men utan lämpliga analyser och undersökningar, att säga exakt vad som kan orsaka viktminskning och aptit är omöjligt. Därför rekommenderar dina kunder att skicka följande:

  1. Ultraljud av sköldkörteln och samråd vid endokrinologen.
  2. Ultraljud av bukhålan och samråd på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lung röntgen och samråd med en familjedoktor eller en Phthisiatra.
  4. Antag ett vanligt och biokemiskt blodprov, såväl som blod på hormoner av sköldkörteln, tolerans av gluten, på maskar.
  5. Gör en monacker.
  6. Kapprogram och analys av tarmdysbios.
  7. Elektroencefalogram och råd från en neurolog.
  8. Samråd med psykolog eller psykiater.

Vid identifiering av vissa sjukdomar måste klienten fortsätta till sin behandling. Annars, utan att ta bort orsaken till minskningen av kroppsvikt, kan du ringa ytterligare kilo. Och ändå måste personer med brist på vikt korrigeras i vilket fall som helst.

Kroppsmassbrist: Konsekvenser

Låg vikt är också farlig för hälsan, som fetma. Här är bara en liten lista över vad en person förväntar sig om det inte normaliserar kroppsvikten i tid:

  • hypovitaminos på grund av en skarp brist på näringsämnen och näringsämnen;
  • Minskning av allmän immunitet och den därmed sammanhängande tendensen till infektionssjukdomar med allvarlig kurs och komplikationer;
  • svårigheter att behandla sjukdomar på grund av kroppens svaghet och bristen på energiresurser för immunsystemet och restaureringsprocesserna.
  • utelämnandet av inre organ på grund av bristen på fett och muskulös kroppsvikt;
  • kränkning av menstruationscykeln hos kvinnor och utveckling av infertilitet i båda könen;
  • Allvarliga kränkningar av den hormonella bakgrunden med alla efterföljande konsekvenser;
  • långvarig depression, upp till utseendet av självmordstankar;
  • yrsel, svaghet, förlust av medvetenhet, hypotension (reducerat blodtryck);
  • bristen på krafter på rörelse, vilket leder till en helt liggande livsstil;
  • Neurologiska och psykiska störningar, inklusive förlamning av lemmarna, konvulsionerna, koma;
  • Extrem form av dystrofi med eventuellt dödligt resultat.

Efter en sådan lista blir det tydligt varför du måste snabbt bli av med kroppsviktunderskottet. Gör det bättre med hjälp av en korrekt balanserad kost.

Näring med kroppsmassbrist

Santimeter-liggande-på-till-pengar underskott

Det första som nutritionisten ska göra är att beräkna den dagliga efterfrågan i kalorier (sek), baserat på perfekt vikt för en viss klient. Det är möjligt att beräkna SEC och för verklig vikt, med tanke på den grundläggande metabolismen, fysisk aktivitet, kön och åldersålder, men då är det nödvändigt att lägga till ytterligare 15-20% eller 300-500 kcal till det resulterande värdet.

En liten diethypercage tillåter klienten att vinna smidigt och säkert för hälsan. Med en stark brist på massa kan du öka den dagliga kaliragen på 700-1000 kcal. Efter normaliseringen av kroppsvikten ska flyttas till kraften, vilket motsvarar värdet av sekret.

För den korrekta uppsättningen av massans betoning i näring måste man göras på proteiner. För en dag måste klienten användas med 1,5-2 g protein på varje kilo perfekt vikt. På grund av tillräcklig användning av proteiner, i kombination med adekvat fysisk ansträngning, kommer dess massa att öka inte bara av fett, utan också på grund av muskler.

Du kan få högkvalitativt protein från lågt fetthalt, fåglar, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, ostar, baljväxter, nötter. Som en extra källa till proteiner är vassleisolatet tämjat.

Från kolhydratmat är det nödvändigt att föredra komplexa kolhydrater: helkornsgröt, makaronam och bröd, grönsaker och frukter. De kommer att ge bättre viktökning och kommer inte att leda till skarpa hopp av blodglukosnivåer, eftersom det uppstår när man använder enkla kolhydrater.

Utsikten är att tunna människor behöver äta mer feta livsmedel - felaktigt. Det är viktigt att följa rätt balans mellan mättade och användbara fetter så att klienten inte ökar nivån på dåligt kolesterol i blodet.

Dessutom kommer det att vara användbart att tillsätta högkvalitativa vitamin- och mineralkomplex, fleromättade fettsyror omega-3, lecitin.

Och självklart bör du inte försöka öka vikten på bekostnad av öljäst - det här är rester av det förflutna, vilket inte mötte sig om applikationens säkerhet och rationalitet.

Huvudfrekvensen bör göras på rätt balanserad ration, och inte bara på kalorier. Annars kommer vikten att öka endast på grund av fettbesparingar, och det kommer inte att ge skönheten i figuren och, säkert, kommer att orsaka problem med välbefinnande och hälsa.

När det gäller matvanor är det nödvändigt att följa följande principer:

  • Öva fraktionerad mat är 5-6 gånger om dagen (3 huvudmåltider och 2 snacks) - detta kommer att tillåta den önskade kaloriinnehållet i rationen utan överbelastning för bukspottkörteln.
  • Det finns från stora djupa plattor, där även viktiga portioner verkar obetydliga.
  • Drick mycket skalat icke-kolsyrat vatten (30-40 ml per kg kroppsvikt), men inte tidigare och inte i tid.
  • Gradvis öka kaloriinnehållet i näring och storleken på portionerna för att inte orsaka problem med de gastrointestinala kropparna.
  • För att stimulera aptit och bättre muskeltillväxt, tillämpa näringstillskott med vänster-cornitin.

Glöm inte inte motion. De hjälper muskeltillväxt och rätt viktökning. Råd av kunden att betona inte på kardioutbildning, men på kraftutbildning. Dessutom förbättrar sport aptit, särskilt det gäller att simma, varefter han nästan alltid vill äta.

Men var beredd på det faktum att kunden inte har motivation att öka sin vikt. Ett sådant problem är typiskt karakteristiskt för personer med RPP, professionella idrottare, veganer och råa livsmedel, i fall med en långvarig depression eller med stark stress.

I följande material kommer vi definitivt att berätta hur man hanterar sådana kunder, och att du behöver göra en nutritionist så att en person vill återhämta sig.

Om du inte vill vänta, kan du redan välja online-kursen på skolan för nationella studier av Akademin för Wellness Consulting och stänga alla lediga utrymmen i din kunskap. Var uppmärksam på kursen "Disorder of Food Behavior" - i detalj i detalj mekanismen för viktminskning under RPP och ges värdefulla rekommendationer om psykoterapi av sådana kunder. Idag har du och uppnår de önskade resultaten!

Näring med kroppsmassbrist

Det är mycket viktigt för oss att veta din åsikt om kontot bara läsa ämnet. Var noga med att dela med oss ​​i kommentarerna, hade du kunder med ett massunderskott i kroppen, och hur lärde du dig dem?

Glöm inte att lägga en dimma för våra ansträngningar för att skriva materialet. Vi är värdefulla alla hjärtat. Ju mer vi har dem, den glädje vi skriver nya artiklar.

Dessa material kommer också att tycka om detta:

Om du vill gå ner i vikt kan du bara avundas! Åtminstone, så överväga de som helt ens på grund av ett ätit godis. Ändå, människor som drömmer om att fixa figuren och göra det mer rundat, inte så lite. "Fail" De saknade kilogrammen är dem mycket mer komplicerat än att återställa vikten.

Vanliga effektjusteringar kommer att göra viktökningsprocessen snabb och effektiv, och dess resultat är harmoniska och vackra. Vad är att göra?

Bestämma orsakerna till tunna

Bestämma orsakerna till tunna

Sömnighet eller tunnhet kan vara smärtsamt. Om du alltid har varit i kroppen, och då förlorar vi skarpt, du måste kontakta en läkare. Undersökningen visar om det finns en smärtsam del av den snabba viktminskningen. I vissa fall kan viktminskning associeras med 1 typ diabetes, utseendet av maligna neoplasmer, erfaren stress eller depression eller närvaro av parasiter i kroppen.

Om hälsotillstånd inte orsakar frågor, kan orsaken till kroppens hushåll vara orsaken till hush. Med brist på vikt, fett och muskelmassa står ofta inför asthenics. Människor av denna typ av kroppsbyggnad har tunna ben och minsta mängd muskelmassa.

Du kan ta reda på att du tillhör den här typen, du kan mäta handleden. Om värdet är mindre än 15 cm för kvinnor, och 18 cm för män, kan du säkert sprang ut till den astheniska typen av kroppsbyggnad.

En annan anledning till tunn är ofta bra metabolism. Och det är snarare plus än minus. Oavsett vad det var, och med ålder saktar metabolismen ner, så harmoni kommer inte alltid att vara din "nackdel".

Expert kommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Idag är det modernt att leda en hälsosam livsstil och ha en vacker kropp. Miljoner är upptagna med en nedgång i deras vikt. Det finns dock en annan kategori av människor som drömmer viktökning. Inte smal, men den dåliga personen orsakar tanken på ett smärtsamt tillstånd.

Rötterna i tunnheten kan verkligen vara en sjukdom, därför är en person som vill gå ner i vikt att göra en komplett läkarundersökning och testa arbetet hos de gastrointestinala organen, hormonell bakgrund, närvaro av parasiter, passera test till oncomarkers.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att konstanta stressiga situationer, felaktig näring och frånvaron av en hälsosam livsstil kan leda till tunn. Vissa människor arbetar så mycket att de bara faller på kvällen från trötthet, glömmer om mat.

Bygga rätt kraftplan

Bygga rätt kraftplan

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Följaktligen att återhämta sig - för att bilda ett överskott.

En viktig anmärkning är att luta sig på ohälsosam högkalori-mat, till exempel på snabbmat - tanken är uppriktigt dålig. Sådan mat kommer inte bara att skada hälsan (provocera allvarlig sjukdom) utan också snälla dig på det inte harmoniskt med all kropp, men lokalt i "feta fällor" (axlar, höfter, mage, skinkor). Dessutom leder riklig användning av ohälsosam mat ofta till problem med mag-tarmkanalen, förvärmningen av kroniska sjukdomar. Därför är den huvudsakliga regeln för viktökningen att välja hälsosam mat.

Notera

Huvudregeln för viktökningen är att välja friska produkter.

Strömplanen ska vara fraktionerad - 5-6 små måltider per dag, eller 3 huvudmåltider och två mellanmål. Samtidigt måste den sista måltiden ske senast 1,5-2 timmar före sömn.

Var uppmärksam på drickläget. På en dag måste du dricka 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Eftersom alla processer i kroppen, inklusive förlängning av muskel och fettmassa, uppträder med en tillräcklig mängd vatten i kroppen.

Visste du?

I genomsnitt bör en man äta för 2000-3000 kcal per dag, och en kvinna vid 1600-2400 kcal - beroende på livsstil, arbetsförhållanden och nivån på fysisk aktivitet. För att vinna vikt bör det dagliga kaloriinnehållet ökas med 400-500 kcal.

10 användbara produkter som är garanterade att hjälpa till att återhämta sig

Näringsrika smoothies och cocktails

Söta drycker med frukter och bär är inte bara läckra, men också användbara för hälsan. Använda dem som ett mellanmål eller förutom huvudmåltiden, kommer du att njuta av den önskade viktuppsättningen. Det hela i antalet cocktails!

Förbered en chokladcocktail med en banan!

Online-mat-proof kursAnslut 1 banan i en mixer, 1 kopp mjölk, 15 g choklad och 1 msk. l. Jordnötssmör. Ta upp till en homogen konsistens och cool.

Prova Caramel Apple Cocktail

Förbered en chokladcocktail med en banankälla: joannasteven.comProva Caramel Apple Cocktail! Anslut 1 hackat äpple, ett glas naturlig yoghurt, 1 msk. l. Karamelsirap, svett till homogen massa. Innan du matar, lägg till vispad grädde till smak.

Nötter: valnötter, mandel, cashewns

Nötter är det perfekta valet för dem som drömmer lite om. Denna källa till användbara fetter - Omega 3 och Omega-6, som stärker immunsystemet, är effektiva som förebyggande av cancer, hjälper till att bli av med depression och minska känslomässig stress. I allmänhet, som konsumerar muttrar regelbundet, kommer du att må bättre, men se vacker ut.

vitt ris

vitt ris

Om risgröt verkar du tråkigt, försök att laga det annorlunda! Hemligheten av rätter i smak tillsatser. Djärvt komplettera ris med bär och torkade frukter, äta det tillsammans med proteiner - skivor av fisk och kött, kombinera med påfyllningar - tomat, svamp, från skaldjur. Glöm inte också om näringsrika rätter som sushi och pilaf. Kompletta grönsaker med köttbullar eller prova fiskkoteletter med ris.

Friska oljor

Alla typer av vegetabilisk olja och naturlig krämig kommer att komplettera smaken av kokta rätter och hjälpa till att återhämta sig. Nutritionists rankar dem till högkalori-produkter, men från detta - inte mindre användbart. I matsked olja ca 90-100 kcal.

rött kött

Det federiva köttet, desto bättre för vem försöker gå ner i vikt. Men feta bitar är potentiellt skadliga för hälsan, speciellt om det finns en historia av gastrointestinal sjukdom. Bra sätt ut - rött kött. Detta är en värdefull källa till protein och en prisvärd produkt för muskeluppbyggnad. Den har två viktiga ämnen - kreatin och leucin, de stimulerar syntesen av protein och tillväxten av muskelvävnad, och hjälper därför harmoniskt återhämta sig.

Lax och fettfisk

Lax och fettfisk

De ingår i ett begränsat antal fettprodukter som är bra för hälsan. Inklusive på grund av det höga innehållet av protein och omega-3-fettsyror.

Keso

Den del av stekt ost är en utmärkt start på dagen och förberedelser för aktiv träning. Proteinprodukter är viktiga i menyn med professionella idrottare. Förutom det faktum att de stärker benen och fyller med kalciumunderskott, bidrar proteiner till tillväxten av muskelmassa. Stuga ost med torkade frukter och nötter för att ge ännu fler kroppsförmåner.

På en anteckning!

Med vanlig kraftbelastning förvärvar figuren en vacker lättnad, kroppsvikten stiger. Men de kardionärer som vill återhämta sig "kontraindicerat" - de brinner aktivt fetter.

Potatisar

Stärkelse grönsaker, inklusive potatis, berika kroppen med fiber och snabba kolhydrater. Det innebär att efter en sådan lunch kommer du att vara full av energi, bör arbetsförmåga öka. Bästa potatis är i form av potatismos, baka eller växtskivor. Förutom att förbereda proteiner (fisk, kött) eller göra sallader från färskt grönsaker och grönsaker.

Frukt och bär

Frukt och bär

Bärsäsongen och frukter - utmärkt tid, både för viktökning och viktminskning. Färska krispiga och saftiga frukter ersätter perfekt godis och kakor, berika organismen av fiber. De som är engagerade i harmoni, nutritionists råder att använda frukter och bär under första halvåret så att kroppen kommer att ha tid att "träna" - det är att spendera den resulterande energin.

Tja, de som vill återhämta sig, blir frukten en utmärkt version av mellanmålet på eftermiddagen. Välj de flesta kalorier - bananer, druvor, persikor, aprikoser.

Ägg

Ägg till frukost och en som ett mellanmål. De som försöker återhämta sig, råder nutritionists att äta upp till 3 ägg. Forskare har länge visat att det inte finns någon koppling mellan denna produkt och ökningen av det "dåliga" kolesterolet i kroppen. Men det faktum att ägget kombinerar högkvalitativt protein och friska fetter - bevisat faktum.

Expert kommentar

Anna Ivashkevich, Nutrikist, klinisk psykolog-nutritionist

Anna Ivashkevich, Nutrikist, klinisk psykolog-nutritionist

- Hur man harmoniskt återhämtar sig?

En viktig fråga som omedelbart kommer upp här - hur vill du återhämta sig: muskler eller fett? Och så, och så kommer vikten att vinna, det är viktigt i vilken proportion. Tänk inte att för en uppsättning måste du äta allt. Du ökar verkligen vikten, men din kroppsform kan inte vara alls vad du vill se den.

Som med en minskning av vikt är antalet kaloriess av dagen viktigt när de är uppsättning. Det är inte värt att höja dagens kaloriinnehåll på en gång på mycket, beräkna din standard för huvudmetabolism, inklusive träning och öka kalorierna med 10-20%. Det skulle vara tillräckligt. Det vill säga, din standard är 2000 kalorier, det betyder att det är nödvändigt att lägga till 200-400 kalorier (200 för dem som snabbt får vikt och 400 som är med svårigheter). I kosten bör vara närvarande proteiner, fetter och kolhydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3G).
  • Fetter - 1,5 (3G).
  • Kolhydrater - 2,5 (6g).

Dieten är ca 4 eller 6 måltider, eftersom det är bekvämare. Det är bättre att inte överge för natten för att inte orsaka problem med sömn och hopp av socker. Bättre är det sista, täta matintaget för 2-1,5 timmar före sömn.

Var noga med att dricka vatten. Produkter skiljer sig inte från de som människor äter med låg vikt eller underhåller det. I kosten borde vara kött, fågel, fisk, skaldjur, helflingor, grovt bröd, grönsaker, frukter, vegetabiliska oljor, mejeriprodukter, ägg. Ge vikt genom att baka, godis, snabbmat, etc. I stora volymer och flera gånger om dagen kommer det inte att vara skadligt för hälso- och ständiga problem med mag-tarmkanalen. I all viktig åtgärd!

Expert kommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

För att återhämta sig måste du äta kalorier mer än att spendera. Men du borde inte försöka gå ner i vikt och argumentera med snabbmat och godis. Precis som vid vägning, behöver kroppen vänja sig vid den nya volymen av matintag, förbereda mag-tarmkanalen och organ som är ansvariga för produktion av hormoner. Och övermålningen kan leda till vad endast ett fett kommer att uppnås, en överdriven belastning på hjärtat, bukspottkörteln, de gastrointestinala organen är möjliga.

Matning Det är fraktionellt var 2-3 timmar. Dieten måste innehålla produkter som innehåller protein. Också värt att följa BPU: s balans, missbrukar inte snabba kolhydrater.

För att kroppen ska återhämta sig och förblir i en ton, gör laddningen eller gör en sträcka. En av anledningarna till en oavsiktlig viktminskning kan vara dålig smältbarhet av näringsämnen. I det här fallet är det nödvändigt att rengöra tarmarna och lösa det med användbara laktat och bifidobakterier. Var noga med att dricka ett komplex av vitaminer av hög kvalitet.

Omsorg och kärlek, dagsläge, egen tidsplanering, mat med högkvalitativa och användbara produkter, reviderar dess uppfattning och reaktioner på stressiga situationer hjälper dig att hålla din kropps hälsa och skönhet under lång tid.

Expert kommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Modernt samhälle ställer på oss idealiska, och även om den bodypositiva rörelsen är aktivt utvecklat, de flesta drömmar drömmar att se ut som repade "Barbie dockor". Över de som behöver återhämta sig, giftigt skrattade, säger de, glädjas att det inte finns något extra. Bakom kulisserna förblir för snabb metabolism, trötthet, outvecklade muskler, sömnstörning. Nu pratar jag om människor som är obekväma i sin egen vikt, de kan inte leda ett fullständigt liv.

Så, en av min vän, med problem med magen, med en höjd av 170 cm väger 43 kilo och i 5 år är det misslyckat att försöka få en chans att föda ett barn. Detta problem är inte konstruerat, och den mest riktiga. Vad ska man göra?

För det första är det värt att besöka en näringsläkare och få en omfattande kroppsundersökning. Överdriven tunnhet kan vara orsaken till metaboliska störningar, diabetes eller till och med cancer. Du kan binda vikt, konsumera mer kalorier dagligen än spendera. Jag rekommenderar inte att kasta på fettmat och snabbmat. En liknande diet kommer definitivt att påverka hudens tillstånd, naglar, hår, magen och välbefinnandet. Stoppa på baljväxter, mejeriprodukter, alla typer av kött, gröt. Starta Lägg till protein och proteincocktails till daglig näring. Tillsätt olivolja och vegetabilisk olja i mat, äta nötter och torkade frukter. Således ökar du kaloriinnehållet i din kost, utan att ha skadat hälsa.

Gillar inte att springa och cykla? Och inte: så vikten kommer bara att förlora. Hur har du en idé att göra styrketräning? Stort "järn" i hallen och gradvis ökar lasten, stimulerar du tillväxten av muskelvävnad och ökar vikt.

Nästan alla nykomlingar i gymmet frågas: Hur snabbt pumpar musklerna? Förklara hur. Det viktigaste är att tydligt följa planen: missa inte träning, övervaka läget och näring, för att systematiskt följa rekommendationerna från tränaren.

I vår klubb är de personliga tränartjänsterna alltid tillgängliga, vilket kommer att spara från skadan och följer träningstekniken.

Du kommer att kunna arbeta med en större belastning och snabbt få muskelmassa och vikt, även om du har en asthenisk kroppsbyggnad. Vi erbjuder beprövade sätt att öka torr muskelmassa - det är mer komplicerat än att helt enkelt få vikt på grund av ett fettskikt, men mycket effektivare för vidare tillväxt.

Hur man pumpar muskler på kort tid

1. Frekvent och kalori mat

För att öka muskelsmassan - det är omöjligt att tillåta svält. Effekten måste vara regelbunden och frekvent, det maximala intervallet är 3 timmar. Frukost krävs, med det kan vara flytande, till exempel i form av en cocktail.

När du saknar måltiden intensifieras kroppen i kroppen, effekten av kortisol, som förstör muskelvävnaden och minskar alla ansträngningar i hallen. Parallellt är det nödvändigt att bygga upp det totala dagliga kaloriinnehållet. För en uppsättning muskelmassa rekommenderar de flesta bodybuilders att få minst 40 kilokalorier per kilo vikt.

Huvudprincipen är att konsumera kalorier mer än att spendera. Om du hittills har fått 25 kilokalier med 1 kilo, börja gradvis för att förbättra denna nivå. Om du till exempel väger 80 kg och får 2000 kilokalorium per dag, är det nödvändigt att systematiskt öka kalorierna varje vecka för 200-400 kilokalorier tills den når 3200.

Prova Caramel Apple Cocktail Källa: Färskdrink.ir

2. Gradvisa förändringar

Långsam rörelse till målet är bättre snabbt. På någon stress eller skarp förändring uppfyller kroppen kompensationsreaktioner som inte kan reduceras till alla ansträngningar. Det tar tid att gå till en ny strömstil, öka kalorierna eller ändra träningsläge. För att uppnå framgång, agera gradvis. Kontinuerlig framsteg, även långsam, förr eller senare, kommer att leda till målet.

Du ringer eller kastar vikt - undvik "chockterapi". Dra nytta av speciella program för nybörjare - kosten, optimala belastningar och restaurering rekommendationer beskrivs i dem. Undvik skarpa "gungor" i näring. Om du känner att istället för muskler växer ett fettlager, byter kvaliteten och inte mängden mat.

3. Dagbok

Detta tillstånd är en av de viktigaste att bygga vikt på grund av muskelmassa. Med en matbok, får du ett kraftfullt verktyg för motivation och självkontroll. Du måste spela in allt utan undantag. Jämförelse av masens dynamik, uppskattning av dess kvalitet, tjocklek på fettskiktet, kan du omedelbart justera kosten. När ett fettlager visas, bör det dagliga kaloriinnehållet minskas med 100-200 kcal.

Kalori näring

4. Trä inte i stället för hunger

Sport hungrig - ineffektiv. Det optimala alternativet är långsam kolhydrater på två timmar före träning. Om det inte finns någon tid, kan de ersättas med ett heiner och protein. När det inte finns tillräckligt med energi i kroppen, i ett tillstånd av stress, tar han det från musklerna. Som ett resultat minskar volymen av muskelvävnad efter uttömning, och det här är inte vårt mål.

5. Dosera kardionaget

För stor kardionage brinner fett, men samtidigt håller han tillbaka tillväxten av muskelmassa. Eftersom det är omöjligt att snabbt få en massa utan att öka kaloriinnehållet, är det nödvändigt att övervaka balansen i kardion och inkomstkalorier. Den optimala belastningen är 15-20 minuters löpning, hoppar på repet eller aerobics.

Det är inte nödvändigt att helt vägra Cardiotrans - i måttliga mängder som de förhindrar fetma, accelererar metaboliska processer och stimulerar aptit. Tre måttlig cardiotransice kommer att stärka hjärtmuskeln per vecka, flödet av syre och näringsämnen kommer att förbättras, öka den totala tonen och återhämtningsgraden.

6. Kvalitet på kalorier

Välj produkter som är mättade med protein och långsamma kolhydrater, med en minsta mängd fetter och socker. Bovete gröt med kyckling eller fisk är att föredra än en stor mängd kalorier från söta, djärva rätter.

I listan över användbara produkter: grönsaker, ägg, kalkon kött, kyckling, nötkött, fisk, stekost, bovete och havregryn, nötter. Potatis potatismos, ris, torkade frukter, biffar definitivt fördelaktigt i kvalitet kalori än vitt bröd eller morot sallad. Det är värt att överge mat som skapar effekten av falsk mättnad: popcorn, kli, lågkalorie soppor, bröd.

7. Volymen av betjäning och flytande kalorier

Om ditt mål är i den aktuella scenen - pumpning, öka den vanliga delen av två gånger. Denna regel gäller och använt proteincocktails, om du föredrar dem att "solid" mat. Sådana cocktails är beredda med mjölk, stallost, banan, havregryn och honung. Lägg till kalorier Ingredienser som kan användas i flytande form, till en cocktail: till exempel matkokosnöt eller mutter smör, mjölkpulver, frukt, yoghurt.

Justera volymen av portioner beroende på resultaten - den normala ökningen av muskelmassan ska vara 3 kg per månad. Snabbare tillväxt tyder på att fettskiktet ökar samtidigt.

8. Rätterets omfattning

Psykologisk mottagning, välkända nutritionists. Endast i vårt fall ska hemrätter vara mer. Försök att känna din kropp, dess förmåga just nu att smälta en stor volym. Du kan krossa mat, till exempel efter en tid, äta den andra delen av delen.

9. Heiners efter träning

I alla program nämns proteiner och aminosyror med rekommendationer för en uppsättning muskelmassa. Korrekt drick en cocktail från Heiners efter varje träning - inom 30 minuter efter belastningen i hallen. Förutom proteiner innehåller de kolhydrater, accelererar restaureringen och ger inte kroppen att kompensera för energiförbrukning på bekostnad av sina egna muskler.

Dagbok

10. Sova och vila

Kroppen måste vara möjligt att återhämta sig. Om du är från ektomorfs natur behöver din kropp mer vila - sömn, autotraining, om ångest ökar, en liten dag vila med en varaktighet på 20-30 minuter. Med aktiva träningspass, sova minst 8-9 timmar. Under sömnen produceras 80% av det dagliga mängden tillväxthormon.

11. Välj de grundläggande övningarna

Sträva efter stora ändamål är din uppgift att träna hela kroppen, bygga muskler för att arbeta med det och förbättra det lokalt. Därför, i förgrunden - grundläggande övningar. En uppsättning muskelmassa händer snabbare, och resultatet är stabilare än när de utför lokala övningar för pressen eller tillbaka.

Typer av träning

Alla övningar är uppdelade i två huvudgrupper:

  1. Multi-scen. Med barbell, hantlar, egen massa.
  2. Isolerande. På simulatorer och block.

Med hjälp av grundläggande övningar utgör du grunden för tillväxten av muskelmassa och avgaser sedan de präglade delarna. Men omedelbart ingripa med simulatorerna, utan att skriva först är den tillräckliga volymen muskelmassa ineffektiv. Det är viktigt att lägga grunden, bilda en proportionell muskulös korsett, och sedan träna separata muskler för en vacker lättnad.

Multikulerande övningar involverar flera leder och en stor mängd muskler. De bidrar till att öka den främsta utvecklingsgraden - den vikt som idrottaren kan höja. När man arbetar med flera muskelgrupper i kroppen stimuleras tillväxtprocesser kraftigt. Djuren är mer effektiva än övningarna på triceps, fräschrusten och squats är bättre än den fanatiska pumpen av ben eller tillbaka på simulatorerna.

Heiners efter träning

Fördelar med grundläggande övningar för män:

  • Komplex utveckling av hela muskelmassivet.
  • Kalorieförbrukningen är större än när klasser på simulatorer.
  • Lansering av effekten av superkompensation.
  • Ökad testosteronkoncentration, tillväxthormon, endorfiner.
  • Systematisk belastning ökar och ökar vikterna.
  • Acceleration av metaboliska processer, förbättrad prestanda och potens.

På varje träningspass väljer du tiden för följande grundläggande övningar:

Squats

  • Öka krafterna i benen.
  • Bilda volymen av kroppsmusklerna.
  • Öka innehållet i blodtillväxthormon med 8 enheter.
  • Ökar plötsligt koncentrationen av anabola hormoner.
  • Utveckla muskler i stort bröst, deltoid, skinka, breda laterala, ledande och andra grupper.

Deadlift

  • Ökar innehållet av blodtillväxthormon med 5 enheter.
  • Stärker och utvecklar ryggmusklerna.
  • Utvecklar samordning.
  • Ökar uthålligheten.
  • Utvecklar ett stort antal muskler.

Rush liggande

  • Axlarna skakar, ger dem en harmonisk form.
  • Stärker och ökar de stora bröstet och bredaste musklerna i ryggen.
  • Ökar volymen av triceps och biceps.
  • Oroa sig för främre delta och flexorer.
  • Träar de främre tandade och raka bukmusklerna.

För att bilda muskelmassa, åtdragning, armépress, stången stiger till bröstet. Övningar hjälper till att snabbt komma över, många muskelgrupper är inblandade i arbetet. Vissa idrottare som är hemma den horisontella baren för pull-ups är ett utmärkt tillskott till klasser i hallen.

När basen är ackumulerad kan du lägga till isolerande övningar riktade mot en viss muskelgrupp.

Gör en muskelmassa

Det viktigaste är vad du behöver komma ihåg och att kroppsbyggare nämner i deras råd, - byggandet av kroppen slutar inte efter att du lämnat gymmet. Kroppen arbetar kontinuerligt och du måste skapa alla förutsättningar för att stärka anabolismen och sakta ner de kataboliska processerna. Full nutrition, kompraated av laster kalori, högkvalitativ semester, lugn och tydliga mål - det här är det som hjälper till att få resultatet på en kort period.

En person känns bra när alla viktiga processer i kroppen är smidiga. Med några minsta kan olika sjukdomar dyka upp. Med en förändring i lipidmetabolism finns det en övervikt eller tvärtom, en skarp viktminskning. Det är därför det är viktigt att behålla den normala metabolismen i kroppen.

Innehåll:

Metabolism är ett komplex av kemiska reaktioner i människokroppen, som delade maten och omvandlar den till energi. Särskilda enzymer deltar i ämnesomsättningen, vilket accelererar processen med matsmältning av mat, absorberande näringsämnen.

  • I kroppen kan det uppstå 3 typer av metaboliska störningar:

  • Kränkning av proteinbyte. En person upplever ständigt en känsla av hunger, är i en irriterad och rastlös stat, flyter i depression. I det här fallet kommer proteindieten att hjälpa.

  • Störande kolhydratbyte. En person kan inte leva dagen utan kaffe, likgiltigt till sött, ingen aptit. Det kan finnas en omvänd bild - en person som ständigt äter söt, snacks godis och kakor. En kolhydratdiet behövs under överinseende av en specialist.

Kombinerad. Med en sådan metabolism känner en person ständigt svaghet, dåsighet, ångest, kan inte leva utan söt och benägen till fetma.

Orsaker till metaboliska störningar

När metabolismen är trasig är alla typer av materialutbyte felaktigt i kroppen. Detta leder till olika sjukdomar som behöver tidig behandling.

  • Av skäl är metaboliska störningar:

  • ärftlig predisposition;

  • hormonell disbalans;

  • frekvent konsumtion av alkohol, rökning;

  • nedsatt binjurar

  • otillbörlig näring;

  • negativ miljöpåverkan;

Brist i organismen av mikro och makronäringsämnen.

  • Bestämma kränkningen av metabolism i kroppen i följande symtom:

  • ökad aptit eller dess frånvaro

  • skarp viktminskning eller viktökning med välkänd diet;

  • utseendet av pigmentfläckar;

  • förstörelse av dental emalj;

  • utslag på huden;

  • förstoppning och diarré;

  • Försämring av hår, naglar, för tidiga utseende frön;

  • svullnad i nedre extremiteterna;

  • Irritabilitet, frekvent stress;

  • likgiltighet och apati till vad som händer;

dåligt skick.

  • Brott mot metabolism kan leda till följande sjukdomar och problem:

  • gikt;

  • diabetes;

  • ökande blodkolesterol;

  • ischemisk hjärtsjukdom;

  • dermatologiska sjukdomar;

  • anorexi;

Problem med gastor.

Så här återställer du näringslivet

Den huvudsakliga aktuell att identifiera den metaboliska störningen och normalisera den för att förhindra sjukdomar. Det är möjligt att fixa det med hjälp av läkemedel under den strikta observationen av läkaren. Det kan också göras självständigt (justering av kosten, avslag på dåliga vanor, sport, vitaminer).

Läkemedel

Vanligtvis föreskriver läkare och nutritionister följande droger:

Redoxin. Hjälper att bli av med övervikt, undertrycka längtan efter mat. Det accepteras inuti en gång om dagen. Den har många biverkningar.

Lecitin. Stabiliserar splittringen av fetter för aminosyror.

Glukofag. Förbättrar bukspottkörtelns arbete, påskyndar metabolismen, normaliserar magen. Biverkningar verkar extremt sällan.

SUGRADIN.

Innan det mottar är det värt bekant med kontraindikerna.

Vitaminadditiv

  • Endast en nutritionist kommer att kunna bestämma de nödvändiga vitaminerna efter att ha bestämt diagnosen. Vanligtvis föreskrivs:

  • Fiskfett - sänker mängden kolesterol i blodet, har en positiv effekt på kärlen;

  • Vitaminer - förbättra alla typer av metabolism;

  • jod - normaliserar sköldkörtelkörtelns funktioner;

  • Chrome - förbättrar magsignalen, hjälper till att upprätthålla blodsockerns innehåll på önskad nivå;

  • Vitamin och mineraltillskott - Normalisera metabolism;

Probiotika - Ta bort giftiga ämnen från kroppen.

Diet

Du bör inte vara begränsad till användningen av droger och vitaminer. För att normalisera metabolism är det viktigt att följa rätt näring. Det är värt att överge skadlig mat (tungt stekt eller salt), mindre äta söta och överge alkoholhaltiga drycker. Läkare rekommenderas på morgonen på en tom mage som dricker ett glas dricksvatten med citronsaft.

Grönsaker, frukter, mjölk, fisk, kyckling, ägg måste vara närvarande i den dagliga kosten. All mat bör delas upp i 4-5 mottagningar per dag. Glöm inte att dagen du behöver dricka 2 liter vatten. Rätterna kan kryddas med peppar, vitlök och andra kryddor. Efter dessa regler kan du bibehålla vikt på rätt nivå och normalisera metabolismen.

Fysiska övningar

  • Om du har en stillasittande livsstil, normalisera metabolismen ovan beskrivna metoder fungerar inte. Specialister rekommenderar varje dag att utföra motion och användbara förfaranden:

  • Running, snabb promenad, simning, cykling. Du kan anmäla dig till gymmet. Eventuell fysisk ansträngning vid regelbunden utförande kommer att gynna.

  • kall och varm dusch;

  • massage i förebyggande ändamål;

  • push ups, squats. Dessa övningar kommer att bidra till att stärka musklerna, de kan utföras oberoende hemma;

Långa promenader i friska luften.

Livsstil

Det är viktigt att lära sig att styra dina känslor, vara fasthållna, kunna klara av depression och stressiga situationer. Ett mentalt balanserat tillstånd bidrar till normalisering av det hormon som är ansvarigt för aptit. Det är värt att överge dåliga vanor, som att röka, frekvent användning av alkohol. Dessa vanor återspeglas negativt på hälsa och bryta mot metabolism.

Underskottet i kroppsvikt ökar risken för för tidig död, demens och problem med uppfattningen. Vi berättar vem det är dags att återhämta sig och hur man gör kompetent.

Vem behöver gå ner i vikt? För att skilja lätthet från smärtsam tunna, måste du beräkna Body mass Index

: Vikt i kg två gånger uppdelad i tillväxt.

Antag att du väger 45 kg med en ökning med 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Ett värde av 18,5 till 24,9 anses vara ett normalt kroppsmassindex. Allt som nedan är en smärtsam tunnhet, och över - övervikt.

Varför går folk ner i vikt?

Kroppens utmattning kan uppstå på grund av hormonella misslyckanden, magsjukdomar, maskar, stress, störningar av matbeteende och metaboliska störningar. Ibland är en skarp viktminskning förknippad med typ 1-diabetes, onkologiska sjukdomar, tuberkulos, hiv, depression eller parasiter i kroppen. Om du inte vet varför de förlorade vikt - kontakta en läkare.

Vad hotar överdriven tunnhet?

  • Förutom nedskrivningen av menstruationscykeln, förändringar i hållbarhet, problem med fertilitet, finns det andra allvarliga konsekvenser: Immunitetsproblem: För att bekämpa infektioner behöver kroppen energi. Och med en näringsbrist, försvagas immunsystemet. Amerikanska forskare beräknade att människor med brist på vikt .
  • oftare och längre sjuk
  • Benbräcklighet ökar risken för frakturer och utveckling av osteoporos.
  • Dåligt hudtillstånd, hår och tänder. Koreanska forskare varna: Människor som äter otillräckligt blir huden porös, och i allmänhet börjar kroppen växa snabbare.
  • Demens. Enligt kanadensiska forskare utvecklas för tunn sjukdom med 34% oftare. För tidig död. Skandinaviska experter upptäckte: Ju lägre nam från normen, desto större är chansen att överges otydligt. I män är den här siffran 2,5 gånger, och i en kvinna - i 2 Extra vikt människor

Mindre risk: Tidig död hotar dem oftare än 1,5 gånger.

Vad ska jag göra för att återhämta sig?

Kontakta en läkare och skicka undersökningen. Det är nödvändigt att ta reda på varför du går ner i vikt: problemet kommer inte att försvinna utan behandling av orsaken.

Och om jag bara från naturen tunn?

  • Då är några tips från Mayo Clinic Experts i Minnesota:
  • Den huvudsakliga regeln för viktökningen är balansen mellan näringsämnen. Inget behov av att luta sig på kaloriemat och ignorera sallader - allt ska vara i måttlighet. Försök att följa balansen av BPU: 50% kolhydrater, 35% fett och 15% proteiner.
  • Ät 5-6 gånger om dagen: 3 huvudmåltider och två mellanmål.
  • Drick 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Musklerna kan inte öka med dehydrering.
  • Försök inte göra alltför snabbt: Beräkna din norm och tillsätt 15-20% KCAL. Behöver inte längre.
  • Det är lämpligt att ta analysen av kroppens sammansättning: det kommer att bidra till att bedöma bristen på fett och muskelvävnad och beräkna den dagliga konsumtionen av energi.

Flytta kraftutbildningen, annars kommer du att gå ner i vikt, du kommer att vara på grund av fett, inte muskler.

Och vad exakt är? Här är ungefärlig :

  • meny Till frukost äter komplexa kolhydrater - gröt, müsli. Lägg till ägg: i dem Många proteiner
  • och friska fetter. Och missa inte den första matmottagningen per dag: morgonmjöl fyller glukosreserver som spenderas under natten.
  • Ät kolhydrater: ris, potatis, pasta. Det är mycket viktigt att äta stärkelse grönsaker: det finns många fiber och kolhydrater.
  • Till middag, äta lätt lojala proteiner: fågel, fisk, kanin. För mellanmål Välj barer, godis, Orekhi

- Allt som ditt hjärta. Ge preferens till Calorie Fruits: Bananer, druvor, persikor, aprikoser. Läs mer om användbara produkter för en viktökning.

Добавить комментарий