{Cum să câștigi greutatea pentru a nu dăuneca sănătății și pentru a păstra o figură bună}

Oamenii doresc adesea să piardă în greutate, deci pare ciudat pentru mulți, de ce câștigați greutate. Cu toate acestea, este, de asemenea, neplăcut să fii foarte subțire și este adesea periculos pentru sănătate, precum și supraponderali. Oamenii care au nevoie să crească greutatea nu înțeleg cum să facă acest lucru fără a provoca daune sănătății lor. Există sisteme de nutriție speciale și exerciții speciale care ajută la creșterea competent numai masa musculară, fără acumulare de grăsime.

De ce oamenii doresc să-și mărească greutatea?

Motivul se află cel mai adesea în frumusețea estetică a corpului, ci în rezolvarea problemelor de sănătate în organism.

Greutatea corporală redusă este de obicei asociată cu:

  • Imunitate scăzută;
  • Încălcări ale copiilor și adolescenței;
  • Tulburări ale ciclului menstrual la femei;
  • Greutatea osoasă redusă;
  • Piele uscată și tăierea părului;
  • Dezavantajul energiei.

Trebuie să respectați un program special, acordând o atenție deosebită numărului de mese alimentare, compoziția și calitatea produselor. Nu este nevoie să creșteți caloricitatea mâncărurilor în detrimentul produselor cu o cantitate mare de grăsimi și zahăr. Dimpotrivă, trebuie să mănânci alimente sănătoase umplute cu elemente utile. Complotul programului "Live Great"

Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate

Meniul trebuie să fie diversificat și, cel mai important, util. Fără fast-food și carbohidrați rapizi, ei vor adăuga o greutate, ci doar sub formă de depozite inutile de grăsime în zone problematice.

  • Creșteți consumul în nuci de dietă, semințe, brânză de vaci, uleiuri utile - măsline și nucă de cocos. Acestea sunt calorii care sunt utile, surse naturale de grăsimi, atât de necesare pentru corpul nostru.
  • Aveți grijă de alimentele de calorii din utilizarea de zi cu zi. Pentru câștig rapid, trebuie să faceți calculul provocării pe zi și să rămâneți la această cifră.

Cantitatea de calorii pentru a adăuga greutatea corporală depinde de metabolism, sex, vârstă și activitate fizică. Trebuie să formați mai multe calorii pe zi decât de cheltuieli - care este opusul schemei de alimentare atunci când este descărcat în exces de greutate. Acesta este consumul total de energie pe zi, organismul necesar pentru viața sănătoasă. Massele musculare sunt mai mari, prin urmare, consumul de calorii este mai mare decât cel al femeilor. Cu toate acestea, nu toate. Trackerele speciale vor ajuta cine poate calcula numărul de calorii ale cerințelor pe zi.

Mănâncă mai des, dacă există o dorință de a crește greutatea. Se străduiește pentru cinci mese, porniți mâncăruri cu un conținut mare de proteine ​​și carbohidrați complexi, grăsimi utile. Mănâncă porțiuni mici, dar mai des, va ajuta digestia și va da ușurință.

Puteți adăuga gustări înainte de culcare, deoarece corpul este restabilit după ziua lucrătoare și necesită și energie suplimentară. Cocktail proteic adecvat sau unele carbohidrați.

  • Gustări utile în timpul zilei.

Gustările vor ajuta la obținerea unei calorii mai mari pe zi. Gustările se vor potrivi - semințe și piulițe, diverse legume și hummus (pastă de chubby), iaurt, ouă, sub formă de cereale integrale. Între micul dejun și prânz puteți mânca fructe, donând energie.

Gustările vor crește capacitatea de a crește greutatea cu beneficiile pentru sănătate. Dar în nici un caz nu mănâncă carbohidrați rapizi și alimente de înaltă calorii la mâna ambulanței. De ce oamenii doresc să-și mărească greutatea? imagine

Aflați mai multe despre regulile de nutriție, sunt posibile principiile formării unei diete rezonabile pe cursurile de nutriție.

Nutriție adecvată pentru o creștere în greutate pentru o fată

Fetele care au un indice de masă corporală (IMC) mai puțin de 18, 5 sunt în zona de risc din cauza greutății fără greutate. Consiliul Fetelor: Consumați 500 de calorii pe zi mai mult decât înainte. Echilibrat prin hrănire, puteți înscrie 1 kg pe săptămână. Încercați să mâncați mai multe produse cu grăsimi sănătoase: avocado, măsline și in de in, piulițe și semințe. Ar trebui să aibă primul loc în dieta ta. Grădinile utile au un efect benefic asupra sănătății femeilor.

Produse bogate în proteine ​​care ajută la creșterea masei musculare în plus față de antrenamente, veți fi foarte utilă. Mâncați carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă, leguminoase, produse lactate. Îmbunătățiți gustul alimentelor, faceți feluri de mâncare atractive. Apoi veți avea un apetit sănătos și veți bucura de mese.

Creșterea corectă a greutății în timpul sarcinii

Mulți cred că viitoarea mamă ar trebui să mănânce pentru doi și unii mâncați pentru trei și mai mult. Creșterea în greutate în greutate la femeile gravide a devenit mult timp considerată normă, pe care unele mame acoperă creșterea și lenea. Cu 9 luni, greutatea copilului este de aproximativ 3-4 kg.

Femeia subțire se poate recupera pentru o sarcină de 14 kg fără îngrijorare. Pentru femeile cu corp luxuriante, câștigul nu trebuie să fie mai mare de 10 kg. Se crede că, odată cu vârsta femeilor, câștigă mai multă greutate pentru sarcină. Greutatea sănătoasă adecvată va ajuta o nutriție adecvată și o încărcătură moderată: piscină, yoga pentru femeile însărcinate, plimbări. Nutriție adecvată pentru o imagine de câștig în greutate

Greutatea corectă stabilită pentru un bărbat

Cea mai mare greșeală pentru bărbații cu consumul fizic subțire - consumul de energie depășește consumul de energie. Cu antrenamente regulate, trebuie să mănânci corect. Dacă doriți să vă recuperați, să reduceți cardiografia și să adăugați formarea forței.

Mănâncă proteine ​​de înaltă calitate, acizi grași utile (omega-3 și omega-9), carbohidrați complexi, legume cu un conținut mare de amidon și cereale.

IMPORTANT: Într-un efort de a câștiga rapid greutatea, nu mâncați produse cu conținut scăzut de calorii, este plină de o deteriorare a bunăstării, creșterea colesterolului. Alegeți produsele cu o compoziție utilă și nutritivă, care dau taxă de energie. Nu uitați să jucați sport, deoarece aduce o creștere a masei musculare și face volumul corpului și ușurarea. Să adere la un stil de viață sănătos și o activitate fizică în fiecare zi.

Articole populare din categoria:

Nu ați găsit informațiile necesare? Puneți un manager de întrebări

Cum de a câștiga greutate?

Aspectul nostru este un set de caracteristici prin care oamenii creează o primă impresie despre noi și adesea aceleași caracteristici formează o percepție persistentă a noastră cu ochii altora.

Cum să câștigi în greutatePoate fi subiectul mândriei și admirației în oglindă și, uneori, dimpotrivă, este percepută extrem de sceptică și cu o nuanță negativă. Starea părului și a pielii, a caracteristicilor faciale, a volumului corpului, a unui complex total și, desigur, greutatea noastră este un element pentru auto-analiză și eforturi pentru excelență.

Este considerată o problemă supraponderală. Adesea "inutile" se numește fiecare kilogram sub formă de bulge sau pliuri. Numărul imens de nutriționiști și pacienții lor se luptă să-și aducă mucegaiul luxuriante la ideal, cu toate acestea, proprietarii de corpuri subțiri sunt extrem de rar credeți că greutatea lor este insuficientă și au nevoie A crește în greutate .

Conceptul de prestație de greutate este foarte relativ. Nutriționiștii și psihologii sunt de acord că greutatea în care este confortabilă este considerată normală pentru o persoană. Cu toate acestea, știința medicală a dezvoltat o formulă pentru calcularea greutății ideale, iar industria de modă modernă, care promovează adesea Huddobu deliberat, funcționează numai în contact cu aceste formule.

Cauze de greutate insuficientă

Înainte de a fi luate pentru normalizarea formelor sale și gândiți-vă Cum să câștigi în greutate Este necesar să se înțeleagă motivele constituției lor. Analiza cauzelor radicale se recomandă efectuarea într-o conversație cu un medic calificat, atunci concluziile vor fi mai corecte, iar răspunsul la acestea este adecvat.

Factori cu greutate redusă:

  • Factorul sănătos , determinată genetic de constituția organismului - dacă în familia ta, totul sau uneori chiar o rudă îndepărtată este caracterizată de o slujbă proastă, atunci nu fi surprins dacă ați fost la el; Efectuat de acest factor Hudget este aproape imposibil de depășit;
  • Manifestarea bolii - persoana este înclinată să piardă în greutate și în timpul gripei și datorită bolii oncologice; Există un număr mare de boli reflectate la consumul de energie și la asimilarea produselor alimentare; Lista lor începe cu leziuni infecțioase și parazitare de diferite locații și se termină cu o tulburare de sisteme hormonale, digestive, nervoase;
  • Factorul psiho-emoțional - ar trebui luate în considerare separat, deși bolile sistemului nervos au fost menționate mai sus; În contextul tulburărilor mintale, stres constant sau în cazul anorexiei Neron, este aproape imposibil de făcut fără asistență profesională, dar pentru a elimina cauza apetitului sau tulburărilor lipsă în asimilarea alimentelor este extrem de necesară;
  • Exercițiul fizic excesiv - numărul de calorii consumate trebuie să corespundă cantității de energie consumată; Dacă o persoană se hrănește puțin la ceea ce se extinde la sport, acesta funcționează din greu sau în mod activ, corpul său se va distinge printr-o fragilitate corectă că este necesar să se adapteze;
  • Bad apetit - lipsa dorinței de a merge sau de obicei de a consuma unele alimente este non-critică pentru cei în timp ce greutatea dvs. se află în intervalul normal; În caz contrar, se recomandă abordarea mai responsabilă și mai conștientă a dimensiunii porțiunilor.

De ce ar trebui să câștigăm în greutate?

În ultimele decenii, este obișnuit să tratăm oameni plini și destul de grăsimi. Ele sunt urmărite de priviri oblice, dar disconfortul lor nu este limitat. Doctorii spun încăpățânat - greutatea excesivă dăunează sănătății. Aceasta este o încărcătură suplimentară pe inimă și rinichi. Acest lucru agitat coloana vertebrală. Acest lucru distruge metabolismul normal și este plin de tulburări endocrine. Nu contribuie la longevitate și să efectueze un stil de viață activ.

Greutatea insuficientă este percepută de societate mult mai moderată și neutru decât în ​​plus. Mai mult, subțire astăzi la modă. Tinerii se extind la dietă în frică de kilograme inutile, dar nu conștientizează că nu adaugă sănătate. Secretul unei diete sănătoase și a unei forme fizice bune este de a reglementa. Medicii sunt extrem de sceptici cu privire la greutatea insuficientă a pacienților și apelul câștigați greutatea . Oamenii care caută un hoodoo de zână, au raportat că potențialul rău pe care îl pot aplica:

  • Osteoporoza este o boală care manifestă fragilitatea țesutului osos, care se datorează dezvoltării sale insuficiente la persoanele a căror greutate redusă nu are o povară suficientă asupra osului;
  • Slăbirea imunității - datorită cantității insuficiente de nutrienți și vitamine;
  • Căderea părului și fragilitatea unghiilor - părul și unghiile sunt în mare parte constând în keratină bogată în diferite microelemente (cupru, fier, mangan, crom, zinc) și vitamine (A, B, R, C, T) și dacă unele dintre aceste substanțe fac nu ajunge, atunci conduce la slăbiciunea lor;
  • anemie;
  • Defecțiuni hormonale - datorită lipsei hormonilor genitale. Oamenii de știință au dovedit că oamenii cu deficit de greutate mai mare decât alții sunt la atacurile depresiei.

Ce principii urmează pentru a câștiga greutate?

Principiul principal Greutatea normalizării este echilibrul energiei consumate și consumate. Persoanele care conduc un stil de viață activ, este necesar pe zi mai multe calorii decât acasă la casele sau lucrătorii mentali. Un corp în creștere, adică în adolescență sau femei însărcinate, este necesar pentru mai mulți nutrienți decât bărbații bătrâni. Cu toate acestea, acestea din urmă sunt mai susceptibile la orice efecte negative, cu vârsta, funcția de aromă și receptorii olfactivi este plictisitoare, dar nutriția lor nu ar trebui să fie epuizată.

Creșterea corectă în greutate în timpul sarcinii

Al doilea principiu În tactici pentru a A crește în greutate Este consumul de alimente bogate în substanțe nutritive. Este necesar să se înțeleagă că nu fiecare fel de mâncare este sursa utilă și nutrienților. De exemplu, fast-food sau cofetărie - au stins rapid foamea, dar conțin un minim de proteine ​​bogate, de exemplu, o parte din fasole sau fructe de avocado.

Pași spre greutatea redusă la normal:

  • Măsurați numărul de calorii consumate și consumate - pe zi, o persoană cu greutate insuficientă este necesară de la 3000 de calorii la o exercitare fizică moderată; În plus, există o mulțime de formule pentru a determina nevoile individuale:
    • Pentru femeile tinere care nu se angajează în muncă fizică severă, norma este de aproximativ 2800 kcal pe zi, pentru bărbați - 3300 kcal pe zi;
    • Pentru femeile care efectuează o exercitare fizică severă, rata zilnică de calorii poate ajunge la 3500, pentru bărbați - până la 4500;
    • O cantitate crescută de calorii pe zi este necesară însărcinată (până la 3200) și femei care alăptează (3500);
    • La vârstnici și cu un mod sedentar de viață, femeile sunt suficiente 2100 kcal și bărbați - 2500;
  • Nutriție echilibrată supusă regulilor individuale:
    • Consumați alimente în cantități moderate, nu supraviețuiți;
    • Umpleți proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ca 3: 2: 1;
    • diversificarea dietei este prevenirea supraalimentării și a unei surse de vitamine și microelemente depline;
    • Consumați alimente mai des, dar porțiuni mai mici, de exemplu, în cinci recepții pe zi;
    • Concentrați-vă pe legume și fructe, deoarece conțin fibre și fibre dietetice;
    • Limitați cantitatea de ulei, dulce și făină, alcoolul este albiț caloric, dar nu saturat corpul cu substanțe utile;
    • Din legume atât organismele necesare de uleiuri, este necesar să se acorde o preferință procesului termic, adică să se umple de ele, de exemplu, salate proaspete;
    • Limitați consumul de sare și zahărul rafinat;
    • Numărul de apă simplă non-carbogazoasă consumată pe zi ar trebui să ajungă la 2 litri.
  • Numărul și mărimea porții merită o atenție separată - din nou, cu scopul creșterii caloriilor, este important să creșteți conținutul de calorii din feluri de mâncare, fie o parte din cei dragi - acest lucru va permite A crește în greutate ; Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați foarte mult, atunci creșteți numărul de mese alimentare și nu uitați între ele despre gustări; Dacă preferați să mâncați strict de trei ori pe zi, creșteți dimensiunea porțiunilor;

Ce produse să consume pentru a câștiga greutate?

Aceasta este, în primul rând, produse de proteină de înaltă calorică. De obicei, printre ei:

  • fasole
  • Cereale și cereale
  • Garnitură ridicată a amidonului - cartofi, boabe de porumb, orez, paste,
  • Produse lactate bogate în mare
  • Bulion de ridiche.
  • Carne roșie, pasăre,
  • Subproduse - ficat, inimi,
  • Peste si fructe de mare
  • Nuci, semințe, fructe uscate,
  • Măsline și avocado,
  • Condimente și ierburi - pentru a stimula apetitul,
  • Souces bazate pe ulei de măsline, brânză, unt.

Un exemplu de meniu de alimentare pentru a câștiga greutate

Mic dejun

Primul opțiune

fulgi de ovăz pe lapte, cu adăugarea de miere, stafide, nuci,

Sandwich cu brânză și unt,

cafea cu lapte

Opțiunea Două

Porci de lapte realizat din cereale de mei,

Caviar de legume,

Pâine albă cu unt,

Cacao sudată cu lapte

Opțiunea a treia

Brânză și fructe de grăsime grasă

ceai cu lapte sau cappuccino

Masa de pranz

Primul opțiune

Carne de carne și paste,

Fructe proaspete

Opțiunea Două

Șuncă sandwich sau carne tăiată fiert, cu unt

Iaurt natural

Opțiunea a treia

Fulgi cu lapte sau fulgi de ovăz, fructe uscate

Cină

Primul opțiune

supa pe supa de carne

Cartofi fierți cu unt,

Pește prăjit

Salată de legume cu smântână

Suc de fructe

Opțiunea Două

Carne Borsch sudat cu smântână,

Biți și paste cu brânză,

Dulce compotează

Opțiunea a treia

Supă de mazăre cu fumat

Salată cu smântână

Tort sau cookie-uri cu ceai

Persoană după-amiază

Primul opțiune

Lapte cu cookie-uri

Opțiunea Două

Salată de legume, condimentată cu floarea soarelui sau ulei de măsline și brânză rasă

Opțiunea a treia

Salată de fructe, smântână sau iaurt reumplut dulce sau iaurt

Cină

Primul opțiune

hrișcă cu lapte și fructe de zahăr sau fructe uscate, pâine albă cu unt,

Ceai cu zahăr

Opțiunea Două

Ometă cu brânză, șuncă și roșii,

lapte cu miere

Opțiunea a treia

gulaş,

orez cu legume,

sandwich cu unt,

ceai dulce

Aditivi alimentari pentru creșterea în greutate

În încercarea de a obține o greutate suplimentară sau creșterea masei musculare. Oamenii se grăbesc să încerce să încerce suplimente nutriționale speciale. Nu vă implicați și abuzați, nu vă recomandăm medicii. Problema este că în multe astfel de produse conțin ingrediente care pot fi dăunătoare sănătății. Dacă o creștere simplă a calorii zilnice nu este ajutată să câștige în greutate, este mai bine să se consulte cu un medic sau cu un nutriționist înainte de a lua amestecuri de proteine ​​sau suplimente nutritive.

Aditivii de alimente populare pentru o creștere în greutate astăzi sunt:

  • Heiner. - Modul de a înlocui o masă completă, dar abuzul nu aduce la bun; Există mai multe soiuri care diferă în nucleu;
  • Proteine ​​din zer - metoda de creștere a masei musculare; Produs din laptele de vacă de înaltă clasă, conține puțin grăsimi, lactoză și colesterol, o sursă de aminoacizi;
  • L-carnitină - aminoacidul, ruda vitaminelor grupei B, care are un efect anabolic, anti-oxic și anti-rapid și stimulează, de asemenea, activitatea regenerativă a țesuturilor, îmbunătățește apetitul și activează schimbul de grăsimi;
  • Nitri oxid. (oxid ozota) - o modalitate de a absorbi pe deplin toate substanțele nutritive care intră în organism; Extinderea celulelor sanguine, care, la rândul lor, împrăștie nutrienți în organism.

Recepționarea aditivilor alimentari Pentru a câștiga greutate, cu siguranță este necesar să se combine cu exerciții fizice. Iar alegerea medicamentului, iar setul de exerciții trebuie să fie coordonate cu profesioniștii din aceste probleme și să nu se bazeze pe cunoștințele și intuiția voastră. Abuzul de droguri, nerespectarea încărcăturilor și necesitatea executării lor incorecte nu vor aduce rezultatul dorit. Este necesar să se acorde preferință exercițiilor cu gantere, care contribuie la o creștere a masei musculare și, prin urmare, la greutatea; Nu vom putea efectua exerciții asupra rezistenței.

Sfaturi pentru un set de masă musculară! 9 sovietici uimitori

Sfaturi pentru un set de masă musculară! 9 sovietici uimitori

Obosit de toată lumea care vă cheamă un tip "mor" sau o fată? Apoi timp pentru a încerca 9 ieșiri musculare pe care le oferim mai jos.

9 modalități uimitoare de a crește masa musculară în mod natural.

Astăzi vreau să vă împărtășesc câteva sfaturi despre cum să câștigați în greutate calitativ. Vă reamintesc că aceste sfaturi sunt într-adevăr pentru băieții și fetele slabe care vorbesc despre "unele pielea da oase". Vă înțeleg perfect starea și știți ce simțiți când mâncați tot timpul, dar nu puteți apela chiar și câteva grame. Am fost în locul tău și știu sentimentul când oamenii încep să invidieze ceea ce poți mânca tot ce vrei și să nu câștigi în greutate. Mulți nu înțeleg că pentru cei care sunt un fel de blestem, mai degrabă decât un avantaj.

Am disprețuit acei oameni care spun "Am încercat totul, dar nimic nu funcționează". Această minciună cea mai mare ar trebui să încetați imediat să discutați cu dvs. și cu alte persoane. Da, într-adevăr, poate că ați încercat foarte mult, dar dacă nu sa întâmplat nimic, înseamnă că ați ales direcția greșită și modul de a atinge scopul. Iată 9 sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să câștigați greutate în cel mai scurt timp. Am folosit personal aceste sfaturi și pot oferi o garanție pentru munca lor.

Sfat 1. Instruirea de durată mai mică de o oră

Trebuie să utilizați această regulă ca parte a programului pe care îl efectuați în timpul antrenamentului. Adică, trebuie să vă construiți programul în așa fel încât să nu vă ocupă mai mult de o oră. Se concentrează asupra intensității formării mai mult decât durata acestuia. Amintiți-vă de maratonii, un exemplu vizual al faptului că viteza și activitățile maratonuts nu sunt cel mai bun mod de a construi masa musculară. De asemenea, subliniați momentul în care plătiți pentru odihnă în timpul antrenamentului. Permiteți-vă o vacanță după abordări - nu mai mult de un minut, pe care îl puteți utiliza pentru a împărtăși știri sau doar chat cu prietenii pe Clubul Fitness.

Sfat 2. Pentru a forma obiceiuri alimentare

Pentru a obține o greutate, trebuie doar să dezvoltați anumite reguli în nutriția dvs. Primul lucru pe care ar trebui să-l înțelegeți că trebuie să mâncați la timp și să nu întârziați și să treceți unele aporturi alimentare. Trebuie să înțelegeți că corpul dvs. este programat cu predispoziție genetică la metabolismul rapid, care împarte și arde grăsimile la viteză mare. Concentrați-vă pe 5-6 mese dense, cu un interval de 2-3 ore, cu acest sistem corpul dvs. va obține în mod constant calorii și macroelemente care vor contribui la creșterea masei musculare.

Sfat 3. Opriți seama pe aditivi

Am fost în "craniul" și nu pot conta de câte ori am devenit victimă a industriei aditivității alimentare. Trebuie să înțelegeți că aditivii trebuie să fie percepuți exact așa cum se poziționează - aditivi. Nu credeți că așezarea la domiciliu, luându-le, obțineți rezultate și, formare în hol. Succesul nu vă garantează și când sunt luate. Aditivi unici pe care îi recomand sunt pulberea de proteine ​​și eventual băuturi de formare din seria Gatorade după antrenament

Sfat 4 Învață să te relaxezi.

Învață să vă relaxați mai mult și să încercați să limitați activitatea în afara sala de gimnastică, pe cât posibil.

Sfat 5. Înțelegerea definiției - excesul de calorii.

Acesta este un alt lucru pe care m-am săturat deja să ascult - "indiferent de ce fac sau ce mănânc, nu pot câștiga în greutate". Am auzit nenumărate ori și pot spune cu încredere că greșești. Nu, ceea ce vorbești despre acest lucru se face în mod normal, de când am spus și despre asta, până când mi-am dat seama adevărul. Majoritatea oamenilor cred că mănâncă foarte mult, probabil că gândești și așa. Dar indiferent de ceea ce mâncați, dacă nu câștigați în greutate, nu mâncați suficient. Prin urmare, trebuie să vă reconsiderați dieta, precum și să vă concentrați pe produse mai mari de calorii. Și dacă nu câștigați în greutate, atunci, desigur, există mai mult. În plus, schimbarea dietei și introducerea obiceiurilor corecte în corpul său, compoziția sa se va schimba, respectiv, el va avea nevoie de mai multe forțe pentru a face față "stres". Desigur, corpul tău nu vrea să se schimbe și nu-ți pasă ce vrei să câștigi în greutate. Va trebui să vă confruntați cu faptul că veți forța corpul vostru să vă urmeze principiile și, bineînțeles, nu puteți evita disconfortul. Dar aceasta este doar o chestiune de obicei.

Sfat 6. Concentrați-vă pe rezultat.

După cum sa menționat mai sus, formarea dvs. ar trebui să fie într-o durată cu adevărat mai mică de o oră, dar principiul principal al unei astfel de formări este că vă asigurați că progresați de la formare la formare. Iar formarea în sine ar trebui să fie îndreptată cu precizie pentru performanță. Este atât de simplu, dar, din păcate, mulți oameni sunt instruiți de ani de zile și nu văd rezultatul. Ei încearcă să facă cât mai mult posibil, întinzând un antrenament până la 2 ore. Ca rezultat, se obține rezultatul opus. Dacă doriți o mulțime de strânsă de persecutor în timp, persecutor pentru calitatea exercițiilor efectuate. Puteți experimenta o greutate din ce în ce mai mare în cadrul programului dvs., dar nu vă concentrați asupra experimentului cu numărul de repetări.

Sfat 7. Schimbarea intervalului de repetare la fiecare 3-4 săptămâni.

Dacă nu vedeți un mare succes sau progres, încercați să modificați intervalul de repetare la fiecare 3-4 săptămâni pentru a evita stabilitatea la care corpul este utilizat foarte repede. Schimbarea intervalului de repetare vă poate ajuta organismul să se adapteze la noi stresuri pe corp care vă vor întâlni pe drumul spre greutatea prețuită a greutății sub formă de formă musculară.

Sfat 8. Consiliul de masă suedeză.

Amintiți-vă că sunteți un tip slab sau o fată și sunteți înclinați pe mâncarea în cantități mari în fiecare zi - periculoase. Dar încercați să o faceți cel puțin o dată pe săptămână. Încercați să vă sprijiniți pe alimente în cantități mari și cu un apetit uriaș după o pregătire dificilă și intensă, aceasta contribuie la un număr mare de calorii pentru a intra în structura musculară și duce la o greutate stabilită în locurile potrivite. Nu mergeți de la extrem la extrem, dar o dată pe săptămână, instruiți-vă corpul în anunțul mai multor alimente decât sunteți obișnuiți și în curând veți vedea că apetitul dvs. crește considerabil.

Sfat 9. Luați în considerare Gainer.

GAINER (amestec proteic-carbohidrat) este un preparat de înaltă calitate pentru un set de masă musculară uscată și creșterea indicatorilor de putere. Nu conține aspartam. Știu că am criticat industria aditivului alimentar mai devreme, dar adevărul este că sunteți într-adevăr fizic capabil să mâncați o cantitate mare de alimente solide (care este cu siguranță cea mai bună opțiune). Prin urmare, vă sugerez să luați în considerare Gainer de masă.

În loc să folosiți orez, legume, pui puteți înlocui aceste produse pe Heiner. Dar asigurați-vă că trei mese principale sunt produse normale de calitate solidă și puteți utiliza un heiner ca o masă suplimentară. Este chiar mai bine să vă pregătiți propriul cocktail de fructe cu adăugarea de pulbere de proteine. Astfel, dacă începeți să aplicați aceste sfaturi teoretice în practică, atunci într-un timp scurt veți îndruma rezultatul. Greutatea dvs. va crește imediat!

De asemenea, vă recomandăm să vedeți videoclipurile de pe această temă.

Ați putea, de asemenea, să vă placă articolele de pe subiect:

Tot ce trebuie să știți despre un set de masă musculară.

Cum de a câștiga masa musculară la domiciliu

Testosteron boosters, secret de sănătate masculin

Companie Megapit.kz. Vă dorește succesul, sănătatea și prosperitatea!

Sharely văzută cu prietenii!

Pentru persoanele care se luptă cu disperare pentru fiecare kilogram, multe aspect cu o surpriză evidentă. Poți chiar să vrei să rampă când totul este doar și gândește la pierderea în greutate? De fapt, deficitul de greutate corporală poate deveni o problemă la fel de gravă decât completitudinea excesivă sau obezitatea. El poartă o amenințare ascunsă sau evidentă la adresa vieții și a sănătății.

Nutriționiștii și consultanții nutriționiști știu perfect, deoarece nu este ușor să convingă clientul să recupereze puțin și cât de dificil este să câștigi o greutate în condițiile dietei obișnuite și de lipsa de motivație datorată. Astăzi, experții de la Școala de Nutriționiști din Lara Serebryanskaya Lara Lara vor spune despre de ce există o lipsă de greutate corporală și ce mănâncă ar trebui să scape de subțire ...

De unde provine deficiența de masă corporală

Set de greutate

Această problemă poate avea mai multe motive diferite sau o combinație a acestora. Deci, greutatea fără greutate se găsește cel mai adesea la:

  • Nutriția insuficientă Când caloricitatea sa este mai mică decât nevoile de bază ale corpului (porțiuni mici, numai produse cu conținut scăzut de calorii, mese rare, de exemplu, de numai 2 ori pe zi);
  • absorbția slabă a nutrienților cu corpul (cel mai adesea o consecință a anumitor probleme și boli metabolice);
  • Absența unui apetit sănătos (reacția redusă a centrului de foame, lipsa hormonilor responsabili de dorința este că există o stare avansată sau dureroasă);
  • Tulburări de comportament alimentar (RPP), de exemplu, cu anorexie, ortorizare, tulburări electorale;
  • tulburări hormonale;
  • foame lungi și zile de descărcare frecvente;
  • Boli grave.

Înainte de a numi examen și analize către client, discutați cu el despre nutriția sa. Aflați ce mănâncă de obicei, la ce oră și cât de des. Îi poți cere să păstreze un jurnal de hrană și activitate fizică în timpul săptămânii pentru a vedea întreaga imagine.

Dacă o persoană se plânge de un apetit rău, încercați să înțelegeți ce se numește: restricții nutriționale intenționate sau posibile probleme de sănătate. Acest lucru este deosebit de important atunci când există o lipsă de greutate corporală la copii sau la un adolescent care nu este adesea recunoscut că nu doresc să mănânce deloc și pot ascunde volumele reale ale dietei lor.

În cazurile în care clientul este pur și simplu subnutrit și, sub rezerva absenței HPP sau a altor tulburări psihice, pentru a obține câștigurile în greutate cel mai adesea, pur și simplu prin crearea unei varietăți zilnice de calorii. Va lucra cu oameni care nu au anomalii grave în sănătate, numite inițial Huddobu.

Cu toate acestea, este posibil ca să aveți de-a face cu veganii, Rawls și alți admiratori ai unei diete restrictive, precum și cu clienții care au simptome primare ale tulburărilor de comportament alimentar. Lucrul cu ei va fi lung și multipat.

Vegetarienii vor trebui să dezvolte o dietă destul de înaltă calorii, luând în considerare preferințele și principiile lor alimente, dar corectarea RPP va fi și mare sub planul psihoterapiei.

Există o altă categorie interesantă de clienți - sportivi profesioniști și dansatori, cum ar fi gimnaste, balerine, care sunt interzise să câștige greutate peste o anumită normă. Restricții nutriționale stricte și antrenamente exhaustive conduc la faptul că greutatea umană devine semnificativ mai mică decât indicatorii adecvați.

Atleții, de asemenea, de multe ori trebuie să atragă psihologi, deoarece comportamentul alimentar se poate baza pe restricții intenționate în nutriție. Dacă nu intervine în timp, această poziție în viitor conduce la dezvoltarea anorexiei sau bulimiei.

Cum să înțelegeți că o persoană are o deficiență de masă corporală

Aici puteți utiliza evaluarea obișnuită a indicelui de masă corporală (IMC). Pentru calculul său, se aplică următoarea formulă:

Bmi = greutate (kg) / (creștere în metri) ²

Astfel, dacă creșterea fetei este de 175 cm, iar greutatea este de 55 kg, atunci IMC-ul său va fi de 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Rețineți că pentru femei, lipsa de greutate este menționată dacă IMC este mai mică de 19, pentru bărbați - dacă BMI sub 20 de ani.

Pentru a evalua greutatea copiilor, indicele de masă corporală nu este utilizat, este necesar să se aplice tabele centrale speciale în care se efectuează analiza în funcție de podeaua și vârsta copilului. Cu toate acestea, considerați că toți copiii sunt diferiți, fiecare are propria complexitate și fiziologie.

Prin urmare, atunci când verificați normele de greutate, acordați atenție creșterii copilului. În unele cazuri, deficitul condițional de greutate corporală la copii este asociat numai cu faptul că creșterea lor nu atinge standardele de vârstă. Dacă copilul este mai mic decât ar trebui să fie în anii săi, a devenit, iar greutatea sa nu corespunde, de asemenea, standardelor de vârstă.

În acest caz, este necesar să se raporteze parametrii creșterii și greutății. Dacă raportul nu se abate de la normă (chiar și să se afle pe granița inferioară), atunci nu există niciun motiv să se precizeze deficitul de masă corporală în copil.

Deficitul de masă corporală în nutriția normală

Deficitul de masă corporală

De asemenea, se întâmplă că categoriile clientului sunt mai degrabă o calorii, el nu are probleme cu apetitul și tulburările de comportament alimentar, dar, în același timp, greutatea sa este mai mică decât norma. Atunci ar trebui să căutați cauza într-o stare de sănătate.

Iată o listă a bolilor care pot duce potențial la deficitul de greutate corporală:

  • hipertiroidismul și alte probleme în producția de hormoni tiroidieni;
  • Diabetul zaharat de a doua tip (în unele cazuri, în loc de un câștig în greutate, acesta duce la scăderea rapidă);
  • stres puternic și depresie pe termen lung atunci când sistemul nervos este oprimat;
  • tuberculoză;
  • boli infecțioase și inflamatorii pe termen lung;
  • boala celiacă (enteropatia glutenului sau intoleranța ascuțită de gluten);
  • boli oncologice;
  • infecții intestinale cronice;
  • Boli ale organelor gastrointestinale, incluzând activitatea enzimatică insuficientă a pancreasului și a alimentelor fără întrerupere;
  • Helmintoza (pur și simplu vorbind, viermi).

Cu toate acestea, fără analize și sondaje adecvate, exact ce ar putea provoca pierderea în greutate și apetitul este imposibil. Prin urmare, recomandă clienților dvs. să transmită următoarele:

  1. Ultrasunetele glandei tiroide și consultarea la endocrinolog.
  2. Ultrasunete al cavității și consultării abdominale la gastroenterolog.
  3. Fluorografie sau radiografie pulmonară și consultare cu un medic de familie sau o fatisiatra.
  4. Să presupunem că un test de sânge comun și biochimic, precum și sângele pe hormoni ai glandei tiroide, tolerabilitatea glutenului, pe viermi.
  5. Faceți un monacator.
  6. Caprogrograma și analiza disbiozei intestinale.
  7. Electroencefalogramă și sfaturi de la un neurolog.
  8. Consultarea cu un psiholog sau psihiatru.

La identificarea anumitor boli, clientul va trebui să procedeze la tratamentul lor. În caz contrar, fără a elimina motivul pentru reducerea greutății corporale, pentru a forma kilograme suplimentare poate fi destul de dificil. Și, cu toate acestea, persoanele cu o lipsă de greutate trebuie corectate în orice caz.

Deficitul de masă corporală: Consecințe

Greutatea redusă este, de asemenea, periculoasă pentru sănătate, cum ar fi obezitatea. Iată doar o mică listă a ceea ce așteaptă o persoană dacă nu normalizează greutatea corporală în timp:

  • Hipovitaminoza datorită lipsei ascuțite de substanțe nutritive și substanțe nutritive;
  • reducerea imunității generale și tendința asociată bolilor infecțioase cu curs sever și complicații;
  • Dificultăți în tratarea bolilor datorită slăbiciunii corpului și lipsei de resurse energetice pentru activitatea sistemului imunitar și a proceselor de restaurare;
  • omisiunea organelor interne datorate lipsei de grăsime și greutate corporală musculară;
  • încălcarea ciclului menstrual la femei și dezvoltarea infertilității la ambele sexe;
  • Încălcări grave ale fundalului hormonal cu toate consecințele ulterioare;
  • depresie prelungită, până la apariția gândurilor suicidale;
  • amețeli, slăbiciune, pierdere de conștiință, hipotensiune arterială (tensiune arterială redusă);
  • Lipsa forțelor asupra mișcării, care va duce la un stil de viață complet situat;
  • tulburări neurologice și psihice, inclusiv paralizia membrelor, convulsii, comă;
  • Forma extremă a distrofiei cu posibile rezultate fatale.

După o astfel de listă devine clar de ce trebuie să scăpați rapid de deficitul de greutate corporală. Faceți-o mai bine cu ajutorul unei diete echilibrate adecvate.

Nutriție cu deficit de masă corporală

Santimeter-mincid-on-la-bani deficit

Primul lucru pe care nutriționistul ar trebui să-l facă este să calculeze cererea zilnică în calorii (SEC), pe baza unei greutăți perfecte pentru un anumit client. Este posibilă calcularea SEC și pentru greutatea reală, având în vedere metabolismul de bază, activitatea fizică, sexul și vârsta de vârstă, dar este necesar să se adauge încă 15-20% sau 300-500 kcal la valoarea rezultată.

O hipercage mică de dietă va permite clientului să câștige greutate fără probleme și în siguranță pentru sănătate. Cu o lipsă puternică de masă, puteți crește calirarea zilnică la 700-1000 kcal. După normalizarea greutății corporale trebuie deplasată la putere, ceea ce corespunde valorii sec.

Pentru setul corect de accent pe nutriție va trebui să fie făcută pe proteine. Pentru o zi, clientul trebuie să fie utilizat de 1,5-2 g de proteine ​​pe fiecare kilogram de greutate perfectă. Datorită utilizării suficiente a proteinelor, în combinație cu o exercitare fizică adecvată, masa sa va crește nu numai de grăsimi, ci și datorită mușchilor.

Puteți obține o proteină de înaltă calitate din carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate și produse lactate, brânzeturi, leguminoase, nuci. Ca o sursă suplimentară de proteine, izolarea zerului este îmblânzită.

Din alimentele de carbohidrați este necesar să se pronunțe carbohidrații complexi: terci de cereale integrale, macaronam și pâine, legume și fructe. Ei vor da o creștere mai bună în greutate și nu vor duce la salturi ascuțite de niveluri de glucoză din sânge, așa cum se întâmplă atunci când se utilizează carbohidrați simpli.

Vederea este că oamenii subțiri trebuie să mănânce mai multe alimente grase - în mod eronat. Este important să se respecte echilibrul corect între grăsimile saturate și utile, astfel încât clientul să nu mărească nivelul colesterolului slab în sânge.

În plus, va fi utilă adăugarea complexelor de vitamine și minerale de înaltă calitate, acizi grași polinesaturați Omega-3, lecitină.

Și, bineînțeles, nu ar trebui să încercați să creșteți greutatea în detrimentul drojdiei de bere - acesta este resturile din trecut, care nu s-au întâlnit cu privire la siguranța și raționalitatea cererii.

Rata principală trebuie făcută pe rația echilibrată corectă și nu numai pe calorii. În caz contrar, greutatea va crește numai datorită economiilor de grăsimi, iar acest lucru nu va da frumusețea figurii și, cu siguranță, va provoca probleme cu bunăstarea și sănătatea.

În ceea ce privește obiceiurile alimentare, atunci este necesar să respectați următoarele principii:

  • Practica alimentelor fracționate este de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2 gustări) - acest lucru va permite conținutul de calorii dorit al rației fără supraîncărcări pentru pancreas.
  • Există de pe plăci mari adânci, în care porțiunile grele vor părea nesemnificative.
  • Beți o mulțime de apă necarbonată decojită (30-40 ml pe kg de greutate corporală), dar nu înainte și nu în timp.
  • Creșterea treptată a conținutului caloric al nutriției și dimensiunii porțiunilor, astfel încât să nu provoace probleme cu corpurile gastrointestinale.
  • Pentru a stimula apetitul și creșterea mai bună a mușchilor, aplicați suplimente nutriționale cu stânga-cornitin.

De asemenea, nu uitați de exercițiu. Ele ajută creșterea musculară și creșterea în greutate corectă. Sfătuiți clientului să nu se accentueze pe formarea cardio, ci pe pregătirea de putere. Mai mult, sportul îmbunătățește apetitul, în special, acest lucru se aplică înotului, după care aproape întotdeauna vrea să mănânce.

Cu toate acestea, fiți pregătiți pentru faptul că clientul nu are motivația de a-și crește greutatea. O astfel de problemă este caracteristică de obicei a persoanelor cu RPP, sportivi profesioniști, vegani și alimente crude, în cazurile cu o depresie prelungită sau cu stres puternic.

În următoarele materiale, vă vom spune cu siguranță cum să vă ocupați de astfel de clienți și că trebuie să faceți un nutriționist, astfel încât o persoană să vrea să se recupereze.

Dacă nu doriți să așteptați, puteți alege deja cursul online la Școala de Studii Naționale a Academiei de Wellness Consulting și închideți toate spațiile disponibile în cunoștințele dvs. Acordați atenție cursului "tulburare a comportamentului alimentar" - în detaliu mecanismul de pierdere în greutate în timpul RPP și li se oferă recomandări valoroase privind psihoterapia acestor clienți. Astăzi aveți și obțineți rezultatele dorite!

Nutriție cu deficit de masă corporală

Este foarte important ca noi să cunoaștem opinia dvs. cu privire la contul doar citiți subiectul. Asigurați-vă că vă împărtășiți cu noi în comentarii, ați avut clienți cu un deficit de masă al corpului și cum le-ați învățat?

De asemenea, nu uitați să puneți o ceață pentru eforturile noastre în scrierea materialului. Suntem valoroși la fiecare inimă. Cu cât le avem mai mult, bucuria pe care o scriem noi articole.

Aceste materiale vor dori, de asemenea, acest lucru:

Dacă vrei să câștigi în greutate, poți doar invidia! Cel puțin, considerați-i pe cei care chiar și din cauza unui bomboane consumate. Cu toate acestea, oamenii care visează să repare figura și să o facă mai rotunjite, nu atât de puțini. "Fail" kilogramele lipsă sunt mult mai complicate decât pentru a reseta greutatea.

Ajustările comune ale puterii vor face ca procesul de creștere a greutății să fie rapid și eficient, iar rezultatele sale sunt armonioase și frumoase. Ce trebuie să faci?

Determină cauzele subțire

Determină cauzele subțire

Somnicitatea sau subțire pot fi dureroase. Dacă ați fost întotdeauna în organism și apoi pierdem brusc, trebuie să consultați un medic. Sondajul va arăta dacă există o componentă dureroasă a scăderii rapide în greutate. În unele cazuri, pierderea în greutate poate fi asociată cu diabet zaharat de 1, apariția neoplasmelor maligne, stres sau depresie cu experiență sau prezența paraziților în organism.

Dacă starea de sănătate nu provoacă întrebări, cauza hush a corpului poate fi cauza hush. Cu o lipsă de greutate, grăsime și masa musculară se confruntă adesea astenice. Oamenii de acest tip de fizică au oase subțiri și cantitatea minimă de masă musculară.

Puteți afla, aparțineți acestui tip, puteți măsura circumferința încheieturii mâinii. Dacă valoarea este mai mică de 15 cm pentru femei și 18 cm pentru bărbați, puteți să fugi în siguranță la tipul astenic de fizic.

Un alt motiv pentru subțire este adesea un metabolism bun. Și este mai degrabă plus decât minus. Oricare ar fi, iar cu vârsta, metabolismul încetinește, așa că armonia nu va fi întotdeauna "dezavantajul" tău.

Comentariu expert.

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Astăzi este la modă să conduceți un stil de viață sănătos și să aveți un corp frumos. Milioanele sunt ocupate cu o scădere a greutății lor. Cu toate acestea, există o altă categorie de oameni care visează câștigul în greutate. Nu subțire, dar persoana rea ​​provoacă gândirea unui stat dureros.

Rădăcinile subțirelor pot fi într-adevăr o boală, prin urmare o persoană care dorește să câștige în greutate este în valoare de o examinare medicală completă și să testeze activitatea organelor gastro-intestinale, a fundalului hormonal, prezența paraziților, trecerea testelor la PornCarkers.

De asemenea, este necesar să ne amintim că situații constante stresante, nutriție necorespunzătoare și absența unui stil de viață sănătoasă pot duce la subțire. Unii oameni lucrează atât de mult încât să cadă doar seara de la oboseală, uitând de mâncare.

Construiți planul de putere potrivit

Construiți planul de putere potrivit

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați o deficiență de calorii. În consecință, pentru a recupera - pentru a forma un exces.

O remarcă importantă este să se aplece pe alimente nesănătoase de înaltă calorie, de exemplu, pe fast-food - ideea este sinceră proastă. Astfel de alimente nu numai că va afecta sănătatea (provocând boli grave), ci și vă rog, pe ea, nu armonios cu tot corpul, dar la nivel local în "capcane de grăsime" (umeri, șolduri, burtă, fese). În plus, utilizarea abundentă a alimentelor nesănătoase duce adesea la probleme cu tractul gastrointestinal, exacerbarea bolilor cronice. Prin urmare, regula principală a câștigului în greutate este de a alege alimente sănătoase.

Notă

Regula principală a câștigului în greutate este de a alege produse sănătoase.

Diagrama de putere ar trebui să fie fracționată - 5-6 mese mici pe zi sau 3 mese principale și două gustări. În același timp, ultima masă trebuie să aibă loc cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de somn.

Acordați atenție modului de băut. Într-o zi trebuie să beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală. Deoarece toate procesele din organism, inclusiv extinderea masei musculare și grase, apare cu o cantitate suficientă de apă în organism.

Știați?

În medie, un om ar trebui să mănânce pentru 2000-3000 kcal pe zi și o femeie la 1600-2400 kcal - în funcție de stilul de viață, de condițiile de muncă și de nivelul activității fizice. Pentru a obține greutate, conținutul caloric zilnic ar trebui să fie crescut cu 400-500 kcal.

10 produse utile care sunt garantate pentru a vă recupera

Smoothies hrănitoare și cocktailuri

Băuturile dulci cu fructe și fructe de padure nu sunt doar gustoase, ci și utile pentru sănătate. Folosind-le ca o gustare sau în plus față de masa principală, vă veți bucura de setul de greutate dorit. Totul în numărul de cocktailuri!

Pregătiți un cocktail de ciocolată cu o banană!

Curs online-alimentareConectați 1 banană într-un blender, 1 ceașcă de lapte, 15 g de ciocolată și 1 lingură. L. Unt de arahide. Luați până la o consistență omogenă și răcoroasă.

Încercați Caramel Apple Cocktail

Pregătiți un cocktail de ciocolată cu o sursă de banane: Joannasteven.comÎncercați Caramel Apple Cocktail! Conectați 1 măr tocat, un pahar de iaurt natural, 1 lingură. L. Siropul de caramel, sudoare la o masă omogenă. Înainte de hrănire, adăugați frisca la gust.

Nucile: nuci, migdale, cashews

Nuci sunt alegerea perfectă pentru cei care visează puțin rotund. Această sursă de grăsimi utile - Omega 3 și Omega-6, care consolidează sistemul imunitar, sunt eficiente ca prevenirea cancerului, ajută la scăparea depresiei și reducerea stresului emoțional. În general, consumând nuci în mod regulat, vă veți simți mai bine, dar arătați frumos.

orez alb

orez alb

Dacă terci de orez vă pare plictisitor, încercați să îl gătiți diferit! Secretul mâncărurilor în aditivi gust. Orez cu îndrăzneală orez cu fructe de pădure și fructe uscate, mănâncă-l împreună cu proteine ​​- felii de pește și carne, combină cu reîncărcare - roșii, ciuperci, de la fructe de mare. Nu uitați și despre feluri de mâncare nutritive ca sushi și Pilaf. Legume complete cu chiftele sau încercați cutile de pește cu orez.

Uleiuri sănătoase

Toate tipurile de ulei vegetal și cremoasă naturală vor completa gustul mâncărurilor gătite și ajută la recuperarea. Nutriționiștii le clasifică la produsele de înaltă calorii, dar din acest lucru - nu mai puțin util. În lingura de ulei aproximativ 90-100 kcal.

carne rosie

Carnea mai gravă, cu atât mai bine pentru cine încearcă să câștige în greutate. Dar piesele grase sunt potențial dăunătoare sănătății, mai ales dacă există o istorie a bolii gastrointestinale. O cale excelentă de ieșire - carne roșie. Aceasta este o sursă valoroasă de proteine ​​și un produs accesibil pentru acumularea musculară. Are două substanțe importante - creatină și leucină, ele stimulează sinteza proteinei și creșterea țesutului muscular și, prin urmare, ajută la recuperarea armonioasă.

Somon și pește de grăsime

Somon și pește de grăsime

Acestea sunt incluse într-un număr limitat de produse grase care sunt bune pentru sănătate. Inclusiv datorită conținutului ridicat al acizilor grași de proteine ​​și omega-3.

Brânză de vacă

Porțiunea de brânză de vaci este un început excelent al zilei și pregătirii pentru antrenament activ. Produsele proteice reprezintă o parte importantă a meniului sportivilor profesioniști. În plus față de faptul că întăresc oasele și umple cu deficit de calciu, proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Brânză de cabană cu fructe uscate și nuci pentru a aduce și mai multe beneficii corporale.

Pe o notă!

Cu o încărcătură regulată de putere, cifra dobândește o ușurare frumoasă, creșterea corporală. Dar cardionarele care doresc să se recupereze "contraindicate" - ard în mod activ grăsimi.

Cartofi

Legume amidonice, inclusiv cartofi, îmbogățiți corpul cu fibre și carbohidrați rapizi. Aceasta înseamnă că, după un prânz, veți fi plini de energie, prelucrabilitatea va crește. Cele mai bune cartofi sunt sub formă de cartofi piure, coace sau felii de plante. În plus față de pregătirea proteinelor (pește, carne) sau face salate din verdeață și legume proaspete.

Fructe și fructe de padure

Fructe și fructe de padure

Sezonul de fructe de padure și fructe - timp excelent, atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Fructele proaspete crocante și suculente înlocuiesc perfect bomboanele și prăjiturile, îmbogățesc organismul de fibră. Cei care se angajează să armonizeze, nutriționiștii sfătuiesc să folosească fructe și fructe de pădure în prima jumătate a zilei, astfel încât corpul să aibă timp să "elaboreze" - adică să-și petreacă energia rezultată.

Ei bine, cei care doresc să se recupereze, fructul va deveni o versiune excelentă a gustării în după-amiaza. Alegeți cele mai multe calorii - banane, struguri, piersici, caise.

Ouă

Ouă pentru micul dejun și unul mai mult ca o gustare. Cei care caută să se recupereze, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce până la 3 ouă. Oamenii de știință au demonstrat mult timp că nu există nicio legătură între acest produs și creșterea colesterolului "rău" din organism. Dar faptul că ouăle combină proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase - dovedite.

Comentariu expert.

Anna Ivashkevich, nutricist, psiholog clinic-nutriționist

Anna Ivashkevich, nutricist, psiholog clinic-nutriționist

- Cum să recuperați armonios?

O întrebare importantă care devine imediat aici - cum doriți să vă recuperați: mușchi sau grăsimi? Și așa, și astfel greutatea va fi câștigată, este importantă în ce proporție. Nu credeți că pentru un set trebuie să mâncați totul. Credeți cu siguranță greutatea, dar forma corpului nu poate fi deloc ceea ce doriți să îl vedeți.

Ca și în cazul scăderii greutății, numărul caloricității zilei este important atunci când este setat. Nu merită ridicarea conținutului caloric al zilei deodată, calculați standardul dvs. de metabolism principal, inclusiv instruirea și creșterea calorii cu 10-20%. Ar fi de ajuns. Adică, standardul dvs. este de 2000 de calorii, înseamnă că este necesar să adăugați 200-400 de calorii (200 pentru cei care câștigă rapid în greutate și 400 care sunt cu dificultate). În dietă ar trebui să fie proteine, grăsimi și carbohidrați.

  • Proteine ​​- 1,5-2,5 (3G).
  • Grăsimi - 1,5 (3G).
  • Carbohidrați - 2,5 (6G).

Dieta este de aproximativ 4 sau 6 mese, deoarece este mai convenabilă. Este mai bine să nu supraviețuiți pentru noapte, astfel încât să nu provocați probleme cu somnul și salturile de zahăr. Mai bine este ultimul aport de alimente dens de 2-1,5 ore înainte de somn.

Asigurați-vă că beți apă. Produsele nu diferă de cele pe care oamenii le mănâncă la o greutate redusă sau o mențin. În dietă ar trebui să fie carne, păsări, pește, fructe de mare, cereale întregi, pâine grosieră, legume, fructe, uleiuri vegetale, produse lactate, ouă. Câștigați greutatea prin coacere, dulciuri, fast-food etc. În volume mari și de mai multe ori pe zi, nu va fi doar dăunătoare pentru sănătate și probleme constante cu tractul gastrointestinal. În toată măsura importantă!

Comentariu expert.

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Pentru a vă recupera, trebuie să mâncați mai mult calorii decât să cheltuiți. Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să câștigați în greutate rapid și să argumentați cu fast-food și dulciuri. La fel ca și atunci când cântăresc greutatea, corpul trebuie să se obișnuiască cu noul volum de consum alimentar, să pregătească tractul gastrointestinal și organele responsabile de producerea de hormoni. Iar supraalimentarea poate duce la ceea ce va fi câștigat doar o grăsime, o încărcătură excesivă pe inimă, pancreasul, organele gastrointestinale sunt posibile.

Hrănirea este fracționată la fiecare 2-3 ore. Dieta trebuie să includă produse care conțin proteine. De asemenea, merită să respectați balanța BPU, nu abuzează de carbohidrați rapizi.

Pentru ca organismul să se recupereze și să rămână într-un ton, faceți încărcarea sau faceți o întindere. Unul dintre motivele unei pierderi neintenționate în greutate poate fi o digestibilitate slabă a nutrienților. În acest caz, este necesar să curățați intestinul și să îl soluționați cu lactat util și bifidobacterii. Asigurați-vă că beți un complex de vitamine de înaltă calitate.

Îngrijirea și dragostea, modul de zi, planificarea timpului propriu, alimentele cu produse de înaltă calitate și utile, revizuirea percepției și reacțiilor la situații stresante vă vor ajuta să vă păstrați sănătatea și frumusețea corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Comentariu expert.

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Societatea modernă impune în SUA idealuri de frumusețe și, deși acum mișcarea pozei corporale se dezvoltă în mod activ, majoritatea visează încă visele să arate ca și cum ar fi repetate "păpuși Barbie". Peste cei care au nevoie să se recupereze, să râdă otrăvitor, spun ei, se bucură că nu există în plus. În spatele scenei rămân metabolism prea rapid, oboseală, mușchi nedezvoltați, tulburare de somn. Acum vorbesc despre oameni incomod în propria sa greutate, ei nu pot conduce o viață întreagă.

Deci, unul dintre prietenul meu, având probleme cu stomacul, cu o înălțime de 170 cm cântărește 43 de kilograme, iar timp de 5 ani nu reușește să încerce să câștige în greutate pentru a avea o șansă de a da naștere unui copil. Această problemă nu este controverizată și cea mai reală. Ce să fac?

În primul rând, merită să vizitați un medic nutrient și să obțineți o examinare globală a organismului. Incurajarea excesivă poate fi cauza tulburărilor metabolice, a diabetului sau a cancerului. Puteți lega greutatea, consumând mai multe calorii zilnic decât petreceți. Nu recomand să aruncați alimente grase și fast-food. O dietă similară va afecta cu siguranță starea pielii, unghiilor, părului, activității stomacului și bunăstării. Opriți-vă pe leguminoase, produse lactate, toate tipurile de carne, terci. Porniți adăugați cocktailuri de proteine ​​și proteine ​​la alimentația zilnică. Adăugați ulei de măsline și vegetal în alimente, mâncați piulițe și fructe uscate. Astfel, creșteți conținutul de calorii din dieta dvs., fără a avea rănirea sănătății.

Nu-ți place să fugi și să conduci o bicicletă? Și nu: Deci greutatea va pierde doar. Cum aveți o idee de a face antrenament de forță? Marele "fier" în hol și creșterea treptată a încărcăturii, stimulați creșterea țesutului muscular și creșteți greutatea.

Aproape toți noii veniți din sala de gimnastică sunt întrebat: cum să pompeze rapid mușchii? Explicați cum. Principalul lucru este să urmați clar planul: nu pierdeți instruirea, monitorizați modul și nutriția, să urmați sistematic recomandările antrenorului.

În clubul nostru, serviciile de autocare personale sunt întotdeauna disponibile, ceea ce va salva de la rănire și vor urma tehnica exercițiului.

Veți putea lucra cu o încărcătură mai mare și veți câștiga rapid masa musculară și greutatea, chiar dacă aveți un fizic astenic din natură. Oferim modalități dovedite de creștere a masei musculare uscate - este mai complicată decât obținerea pur și simplu a greutății datorită unui strat de grăsime, dar mult mai eficient pentru o creștere ulterioară.

Cum de pompare a mușchilor într-un timp scurt

1. Alimente frecvente și calorice

Pentru a mări masa mușchilor - este imposibil să permiteți foamelor. Puterea trebuie să fie regulată și frecventă, intervalul maxim este de 3 ore. Micul dejun este necesar, cu acesta poate fi lichid, de exemplu, sub forma unui cocktail.

Când pierdețim masa, corpul este intensificat în organism, efectul cortizolului, care distruge țesutul muscular și reduce toate eforturile din hol. În paralel, este necesar să se construiască conținutul total de calorii zilnice. Pentru un set de masă musculară, majoritatea culturistului recomandă obținerea a cel puțin 40 de kilocalorii pe kilogram de greutate.

Principiul principal este de a consuma calorii mai mult decât cheltuielile. Dacă ați primit până acum 25 kilocalorii cu 1 kilogram, începeți treptat pentru a îmbunătăți acest nivel. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme și obțineți 2.000 kilocalorium pe zi, este necesar să creștem sistematic calorii în fiecare săptămână pentru 200-400 kilocalorii, până când ajunge la 3200.

Încercați Caramel Apple Cocktail Sursa: Freshdrink.ir

2. Schimbările treptate

Mișcarea lentă la țintă este mai bună. Cu privire la orice stres sau schimbare bruscă, organismul îndeplinește reacții compensatorii care nu pot fi reduse la toate eforturile. Este nevoie de timp pentru a merge la un nou stil de putere, măriți calorii sau schimbați modul de antrenament. Pentru a obține succesul, acționați treptat. Progresul continuu, chiar lent, mai devreme sau mai târziu va duce la obiectiv.

Apelați sau aruncați greutatea - Evitați "Terapia Shock". Profitați de programe speciale pentru începători - Dieta, încărcăturile optime și recomandările de restaurare sunt descrise în ele. Evitați "leagăne" ascuțite în nutriție. Dacă simțiți că în loc de mușchi, crește un strat de grăsime, schimbați calitatea și nu cantitatea de alimente.

3. Jurnal

Această condiție este una dintre cele mai importante în greutate din cauza masei musculare. Cu un jurnal de alimente, obțineți un instrument puternic pentru motivație și auto-control. Trebuie să înregistrați totul fără excepție. Comparând dinamica masei, estimând calitatea sa, grosimea stratului de grăsime, puteți ajusta imediat dieta. Când apare un strat de grăsime, conținutul zilnic de calorii trebuie redus cu 100-200 kcal.

Nutriția calorică

4. Nu vă antrenați în locul foametei

Sport foame - ineficient. Opțiunea optimă este carbohidrați lentă în două ore înainte de antrenament. Dacă nu există timp, ele pot fi înlocuite cu un heiner și proteine. Când nu există suficientă energie în organism, într-o stare de stres, el o ia de la mușchi. Ca rezultat, volumul țesutului muscular după epuizarea scade, iar acesta nu este scopul nostru.

5. Doza cardionată

Prea mare cardionare arde grăsime, dar în același timp el reține creșterea masei musculare. Deoarece este imposibil să câștigi rapid o masă fără a crește conținutul caloric, atunci este necesar să se monitorizeze echilibrul caloriilor cardului și a veniturilor. Încărcarea optimă este de 15-20 de minute de funcționare, sare pe frânghie sau aerobic.

Nu este necesar să refuze complet cardiotrani - în cantități moderate, acestea împiedică obezitatea, accelerează procesele metabolice și stimulează apetitul. Trei cardiotransice moderate vor întări mușchiul inimii pe săptămână, fluxul de oxigen și substanțe nutritive se va îmbunătăți, crește tonul total și rata de recuperare.

6. Calitatea caloriilor

Alegeți produsele care sunt saturate cu proteine ​​și carbohidrați lenți, cu o cantitate minimă de grăsimi și zahăr. Focuri de hrișcă cu pui sau pește este preferabilă decât o cantitate imensă de calorii din mâncăruri dulci, îndrăznețe.

În lista de produse utile: legume, ouă, carne de curcan, carne de pui, carne de vită, pește, brânză de vaci, hrișcă și fulgi de ovăz, nuci. Cartofi de cartofi de cartofi, orez, fructe uscate, fripturi cu siguranță avantajoase în calorii de calitate decât pâinea albă sau salata de morcovi. Merită abandonarea alimentelor care creează efectul unei satute false: popcorn, tărâțe, supe de calorii mici, pâine.

7. Volumul de calorii de servire și lichide

Dacă obiectivul dvs. se află la stadiul actual - pompare, creșteți partea obișnuită de două ori. Această regulă se referă la cocktailuri de proteine, dacă le preferați să "solid" alimente. Astfel de cocktailuri sunt preparate cu lapte, brânză de vaci, banane, ovăz și miere. Adăugați ingrediente de calorii care pot fi utilizate în formă lichidă, într-un cocktail: de exemplu, nuca de nucă de cocos sau nuci, praf de lapte, fructe, iaurt.

Reglați volumul de porțiuni în funcție de rezultate - creșterea normală a masei musculare ar trebui să fie de 3 kg pe lună. Creșterea mai rapidă sugerează că stratul de grăsime crește în același timp.

8. Domeniul de mâncare

Recepție psihologică, nutriționiști cunoscuți. Numai în cazul nostru, mâncărurile de acasă ar trebui să fie mai mult. Încercați să vă simțiți corpul, capacitatea sa în acest moment pentru a digera un volum mare. Puteți zdrobi alimentele, de exemplu, după un timp, mâncați a doua parte a porțiunii.

9. Heiners după antrenament

În toate programele, proteinele și aminoacizii sunt menționați cu recomandări pentru un set de masă musculară. Beți corect un cocktail de la Heiner după fiecare antrenament - în decurs de 30 de minute de la încărcarea din hol. În plus față de proteine, ele conțin carbohidrați, accelerează restaurarea și nu dau organismului să compenseze consumul de energie în detrimentul propriilor mușchi.

Jurnal

10. somn și odihnă

Organismul trebuie să fie posibil să se recupereze. Dacă sunteți de la natura ectomorfului, atunci corpul dvs. are nevoie de mai multă odihnă - somn, autotraining, dacă anxietatea crește, o odihnă mică cu o durată de 20-30 de minute. Cu antrenamente active, dormiți cel puțin 8-9 ore. În timpul somnului, se produce 80% din cantitatea zilnică de hormon de creștere.

11. Alegeți exercițiile de bază

Străduiți-vă în scopuri minunate, sarcina dvs. este de a lucra întregul corp, construi mușchii pentru a lucra cu el și a îmbunătăți la nivel local. Prin urmare, în prim plan - exerciții de bază. Un set de masă musculară se întâmplă mai repede, iar rezultatul este mai stabil decât atunci când efectuați exerciții locale pentru presă sau înapoi.

Tipuri de exerciții fizice

Toate exercițiile sunt împărțite în două grupuri principale:

  1. Multi-etapă. Cu barbell, gantere, masa proprie.
  2. Izolator. Pe simulatoare și blocuri.

Cu ajutorul exercițiilor de bază, formați baza pentru creșterea masei musculare și apoi evacuați părțile embosate. Dar se angajează imediat la simulatoare, fără a tasta la început, volumul suficient de masa musculară este ineficient. Este important să se stabilească fundația, să formeze un corset muscular proporțional și apoi să lucreze mușchii separați pentru o ușurare frumoasă.

Exercițiile multiclefiere implică mai multe articulații și o cantitate mare de mușchi. Acestea contribuie la creșterea ratei principale de dezvoltare - greutatea pe care atletul îl poate ridica. Când lucrați cu mai multe grupuri musculare din organism, procesele de creștere sunt stimulate brusc. Animalele sunt mai eficiente decât exercițiile pe triceps, forța de frezare și squats sunt mai bune decât pomparea fanatică a picioarelor sau spate pe simulatoare.

Heiners după antrenament

Avantajele exercițiilor de bază pentru bărbați:

  • Dezvoltarea complexă a întregului masiv muscular.
  • Consumul de calorii este mai mare decât atunci când clasele de simulatoare.
  • Lansarea efectului supercompensării.
  • Creșterea concentrației de testosteron, hormon de creștere, endorfine.
  • Creșterea sistematică a sarcinii și creșteți greutățile.
  • Accelerarea proceselor metabolice, îmbunătățirea performanței și a potenței.

În fiecare sesiune de antrenament, selectați timpul pentru următoarele exerciții de bază:

Squats.

  • Măriți forțele picioarelor.
  • Formează volumul mușchilor corpului.
  • Creșteți conținutul hormonului de creștere a sângelui cu 8 unități.
  • Crește brusc concentrația hormonilor anabolizanți.
  • Dezvoltați mușchii de sân mare, deltoid, fese, laterale laterale, laterale și alte grupuri.

Deadlift.

  • Crește conținutul hormonului de creștere a sângelui cu 5 unități.
  • Consolidează și dezvoltă mușchii înapoi.
  • Dezvoltă coordonarea.
  • Crește rezistența.
  • Dezvoltă un număr mare de mușchi.

Rush minciună

  • Umerii se agită, le dă o formă armonioasă.
  • Întărește și creșteți pieptul mare și cel mai larg mușchii din spate.
  • Crește volumul de triceps și biceps.
  • Îngrijorătoare delta frontală și flexors.
  • Antrenează mușchii abdominali din față și drept abdominali.

Pentru a forma masa musculară, strângerea, presa armată, Rod se ridică la piept. Exercițiile ajută la întâlnirea rapidă, multe grupuri musculare sunt implicate în lucrare. Unii sportivi așezați la domiciliu Barul orizontal pentru pull-up-uri este o mare adăugare la clasele din hol.

Când se acumulează baza, puteți adăuga exerciții de izolare destinate unui anumit grup muscular.

Face o masă musculară

Principalul lucru este ceea ce trebuie să vă amintiți și că culturistii menționează în sfatul lor; - construcția corpului nu se oprește după ce ați părăsit sala de gimnastică. Corpul lucrează continuu și trebuie să creați toate condițiile pentru a consolida anabolismul și pentru a încetini procesele catabolice. Nutriția completă, comparată de încărcături calorii, vacanțe de înaltă calitate, obiective calme și clare - aceasta este ceea ce va ajuta la obținerea rezultatului într-o perioadă scurtă de timp.

O persoană se simte bine când toate procesele vitale din corp sunt netede. Cu orice mai mică boli pot apărea diferite boli. Cu o schimbare a metabolismului lipidic, există o greutate excesivă sau dimpotrivă, o pierdere accentuată în greutate. De aceea este important să se mențină metabolismul normal în organism.

Conţinut:

Metabolismul este un complex de reacții chimice în corpul uman, care împărțeau alimentele și îl transformă în energie. Enzimele speciale participă la metabolism, care accelerează procesul de digestie a alimentelor, absorbția nutrienților.

  • În organism pot apărea 3 tipuri de tulburări metabolice:

  • Încălcarea schimbului de proteine. O persoană se confruntă în mod constant unui sentiment de foame, se află într-o stare iritată și neliniștită, curge în depresie. În acest caz, dieta de proteine ​​va ajuta.

  • Perturbarea schimbului de carbohidrați. O persoană nu poate trăi ziua fără cafea, indiferentă la dulce, fără pofta de mâncare. Este posibil să existe o imagine inversă - o persoană mănâncă în mod constant dulce, gustări bomboane și prăjituri. Este necesară o dietă de carbohidrați sub supravegherea unui specialist.

Combinate. Cu un astfel de metabolism, o persoană simte în mod constant slăbiciune, somnolență, anxietate, nu poate trăi fără dulce și înclinat la obezitate.

Cauzele tulburărilor metabolice

Când metabolismul este rupt, toate tipurile de schimburi de materiale sunt incorect în organism. Acest lucru duce la diferite boli care necesită tratament în timp util.

  • Din motive, tulburările metabolice includ:

  • predispoziție ereditară;

  • hormonal dezechilibru;

  • consumul frecvent de alcool, fumatul;

  • operațiuni suprarenale depreciate;

  • nutriție necorespunzătoare;

  • Impactul negativ asupra mediului;

lipsa în organismul micro și macronutrienți.

  • Determinați încălcarea metabolismului în organism în următoarele simptome:

  • creșterea apetitului sau absența acesteia;

  • Pierderea bruscă a greutății sau creșterea în greutate cu dietă familiară;

  • apariția petelor de pigment;

  • distrugerea smalțului dentar;

  • erupție pe piele;

  • constipație și diaree;

  • Deteriorarea părului, a unghiilor, a semințelor aspectului prematur;

  • umflarea extremităților inferioare;

  • iritabilitate, stres frecvent;

  • indiferență și apatie la ceea ce se întâmplă;

stare proastă.

  • Încălcarea metabolismului poate duce la următoarele boli și probleme:

  • gută;

  • Diabet;

  • creșterea colesterolului din sânge;

  • boală cardiacă ischemică;

  • boli dermatologice;

  • anorexie;

Probleme cu garniturile.

Cum se restabilește schimbul de nutrienți

Principalul în timp util pentru a identifica tulburarea metabolică și a-l normaliza pentru a preveni bolile. Este posibil să o rezolvăm cu ajutorul medicamentelor sub observația strictă a medicului. Se poate face, de asemenea, independent (ajustarea dietei, respingerea obiceiurilor proaste, a sportului, a vitaminelor).

Medicamente

De obicei, medicii și nutriționiștii prescriu următoarele medicamente:

Redoxin. Ajută la scăparea excesului de greutate, suprimarea poftei pentru alimente. Este acceptat în interior o dată pe zi. Are multe reacții adverse.

Lecitină. Stabilizează despicarea grăsimilor pentru aminoacizi.

Glucophage. Îmbunătățește lucrarea pancreasului, accelerează metabolismul, normalizează funcționarea stomacului. Efectele secundare apar extrem de rar.

Sugradin.

Înainte de a primi, merită familiarizat cu contraindicațiile.

Aditivi de vitamine

  • Numai un nutriționist va fi capabil să determine vitaminele necesare după determinarea diagnosticului. De obicei prescrise:

  • Grăsimea de pește - scade cantitatea de colesterol din sânge, are un efect pozitiv asupra vaselor;

  • Vitamine - Îmbunătățiți toate tipurile de metabolism;

  • iod - normalizează funcțiile glandei tiroide;

  • Chrome - îmbunătățește funcționarea stomacului, ajută la menținerea conținutului de zahăr din sânge la nivelul dorit;

  • Suplimentele de vitamină și minerale - normalizează metabolismul;

Probiotics - Îndepărtați substanțele toxice din organism.

Dietă

Nu trebuie să vă limitați la utilizarea drogurilor și a vitaminelor. Pentru a normaliza metabolismul, este important să se respecte o nutriție adecvată. Este în valoare de abandonarea alimentelor dăunătoare (puternic prăjite sau sărate), mânca mai mici, mâncați băuturi alcoolice dulci și abandonate. Medicii sunt sfătuiți dimineața pe un stomac gol, consumând un pahar de apă potabilă cu suc de lămâie.

Legume, fructe, lapte, pește, pui, ouăle trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Toate alimentele ar trebui împărțite în 4-5 recepții pe zi. Nu uitați că ziua de care aveți nevoie pentru a bea 2 litri de apă. Vasele pot fi condimentate cu piper, usturoi și alte mirodenii. În urma acestor reguli, puteți menține greutatea la nivelul dreptului și puteți normaliza metabolismul.

Exercitii fizice

  • Dacă aveți un stil de viață sedentar, normalizați metabolismul de mai sus, metodele descrise nu vor funcționa. Specialiștii consiliază în fiecare zi pentru a efectua exerciții și proceduri utile:

  • Rularea, plimbările rapide, înotul, ciclismul. Puteți să vă înscrieți la sala de gimnastică. Orice efort fizic la execuția regulată va beneficia;

  • Răcire și duș fierbinte;

  • masaj în scopuri preventive;

  • Împingeți UPS, Squats. Aceste exerciții vor ajuta la consolidarea mușchilor, ele pot fi efectuate independent la domiciliu;

Plimbări lungi în aerul proaspăt.

Mod de viata

Este important să învățați cum să vă controlați emoțiile, să fie restrâns, să puteți face față depresiei și situațiilor stresante. O stare echilibrată mentală contribuie la normalizarea hormonului responsabil cu apetitul. Merită abandonarea obiceiurilor proaste, cum ar fi fumatul, utilizarea frecventă a alcoolului. Aceste obiceiuri se reflectă negativ asupra sănătății și încalcă metabolismul.

Deficitul în greutate corporală crește riscul de deces, demență și de probleme cu concepția. Spunem cine este timpul să vă recuperați și cum să faceți competent.

Cine trebuie să câștige în greutate? Pentru a distinge ușurința de la dureri subțiri, trebuie să calculați indicele de masa corporala

: Greutatea în kg de două ori împărțită în creștere.

Să presupunem că vă cântăriți 45 kg cu o creștere de 185 cm. Noi credem: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. O valoare de 18.5 la 24.9 este considerată a fi un indice normal de masă corporală. Tot ceea ce este de mai jos este o subțire dureroasă și mai sus - supraponderali.

De ce oamenii pierd în greutate?

Epuizarea corpului poate apărea din cauza eșecurilor hormonale, a bolilor gastrice, a viermilor, a stresului, a tulburărilor de comportament alimentar și a tulburărilor metabolice. Uneori, o pierdere de greutate accentuată este asociată cu diabetul de tip 1, bolile oncologice, tuberculoza, HIV, depresia sau paraziți în organism. Dacă nu știți de ce au pierdut greutatea - consultați un medic.

Ce amenință subțire excesivă?

  • În plus față de deprecierea ciclului menstrual, modificările în postura, problemele cu fertilitatea, există alte consecințe grave: Probleme de imunitate: Pentru a combate infecțiile, organismul are nevoie de energie. Și cu o deficiență de nutrienți, sistemul imunitar slăbește. Oamenii de știință americani au calculat că oamenii cu lipsă de greutate .
  • mai des și mai mult bolnav
  • Fragilitatea osoasă crește riscul de fracturi și dezvoltarea osteoporozei.
  • Starea slabă a pielii, părul și dinții. Cercetătorii coreeni avertizează: oamenii care mănâncă insuficient, pielea devine poroasă și, în general, corpul începe să crească mai repede.
  • Demenţă. Potrivit oamenilor de știință canadieni, boala prea subțire se dezvoltă cu 34% mai des. Moarte prematura. Experții scandinavi au aflat: cu cât este mai mică NAM de la normă, cu atât este mai mare șansa abandonată prematură. La bărbați, această cifră este de 2,5 ori, iar într-o femeie - în 2. Chiar și Oameni de greutate suplimentară

Mai puțină risc: moartea timpurie îi amenință mai des de 1,5 ori.

Ce ar trebui să fac pentru a recupera?

Consultați un medic și treceți sondajul. Este necesar să aflați de ce pierdeți în greutate: problema nu va dispărea fără tratamentul cauzei.

Și dacă eu doar de la natura subțire?

  • Apoi, aici sunt câteva sfaturi de la experții Clinicii Mayo din Minnesota:
  • Principala regulă a câștigului în greutate este echilibrul nutrienților. Nu este nevoie să vă sprijiniți pe alimentele calorii și să ignorați salatele - totul ar trebui să fie în mod moderat. Încercați să respectați balanța BPU: 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine.
  • Mănâncă 5-6 ori pe zi: 3 mese principale și două gustări.
  • Beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală. Mușchii nu pot crește cu deshidratarea.
  • Nu încercați să faceți totul prea repede: calculați norma dvs. și adăugați 15-20% KCAL. Nu mai aveți nevoie.
  • Este recomandabil să se ia analiza compoziției corpului: va contribui la evaluarea lipsei de țesuturi grase și musculare și pentru a calcula consumul zilnic de energie.

Deplasați antrenamentul de putere, altfel veți câștiga greutate, veți fi din cauza grăsimilor, nu mușchii.

Și exact ce este? Aici este aproximată :

  • meniul Pentru micul dejun Mâncați carbohidrați complexi - terci, muesli. Adăugați ouă: în ele Multe proteine
  • și grăsimi sănătoase. Și nu pierdeți prima recepție alimentară pe zi: masa de dimineață umple rezervele de glucoză petrecut în timpul nopții.
  • Mănâncă carbohidrați: orez, cartofi, paste. Este foarte important să mănânci legume amidonice: există multe fibre și carbohidrați.
  • Pentru cină, mănâncă proteine ​​ușor de loyable: pasăre, pește, iepure. Pentru gustări alegeți bare, bomboane, Orekhi.

- Tot ceea ce vă este inima. Dați preferință fructelor calorii: banane, struguri, piersici, caise. Aflați mai multe despre produsele utile pentru un câștig în greutate.

Добавить комментарий