{Como ganhar peso para não prejudicar a saúde e manter uma boa figura}

As pessoas geralmente querem perder peso, então parece estranho, por que ganhar peso. No entanto, também é desagradável ser muito fino, e muitas vezes é perigoso para a saúde, bem como sobrepeso. As pessoas que precisam aumentar o peso muitas vezes não entendem como fazer isso sem causar danos à sua saúde. Existem sistemas de nutrição especiais e exercícios especiais que ajudam a aumentar competentemente apenas a massa muscular, sem acumulação de gordura.

Por que as pessoas querem aumentar seu peso?

A razão está na maioria das vezes não na beleza estética do corpo, mas em resolver problemas de saúde no corpo.

O peso corporal reduzido é geralmente associado a:

  • Baixa imunidade;
  • Violações de crianças e adolescência;
  • Distúrbios do ciclo menstrual em mulheres;
  • Peso ósseo reduzido;
  • Pele seca e corte de cabelo;
  • Desvantagem de energia.

Você precisa aderir a um programa especial, prestando especial atenção ao número de refeições de alimentos, composição e qualidade dos produtos. Não há necessidade de aumentar a caloriedade dos pratos à custa de produtos com uma grande quantidade de gordura e açúcar. Pelo contrário, você precisa comer alimentos saudáveis ​​cheios de elementos úteis. O enredo do programa "vive ótimo"

Nutrição adequada para ganho de peso

O menu deve ser diverso e, mais importante, útil. Não há fast food e carboidratos rápidos, eles adicionarão peso, mas apenas na forma de depósitos de gordura desnecessários em áreas problemáticas.

  • Aumentar o consumo em suas porcas de dieta, sementes, queijo cottage, óleos úteis - azeitona e coco. Estas são calorias que são úteis, fontes naturais de gorduras, tão necessárias para o nosso corpo.
  • Cuidado com a comida calórica do uso diário. Para ganho de peso rápido, você precisa fazer o cálculo do desafio por dia e ficar com essa figura.

A quantidade de calorias para adicionar peso corporal depende do metabolismo, gênero, idade e atividade física. Você precisa discar mais calorias por dia do que os gastos - que é o oposto do esquema de energia quando o excesso de peso descarregado. Este é o consumo total de energia por dia, o organismo necessário para a vida saudável. Massas musculares são maiores, portanto, o consumo de calorias é maior do que a das mulheres. No entanto, nem todos. Os rastreadores especiais ajudarão quem pode calcular o número de calorias do necessário por dia.

Coma mais vezes, se houver um desejo de aumentar o peso. Esforce-se por cinco refeições, ligue os pratos com um grande teor de proteína e carboidratos complexos, gorduras úteis. Coma pequenas porções, mas com mais frequência, ajudará a digestão e dará facilidade.

Você pode adicionar lanche antes de dormir, porque o corpo é restaurado após o dia útil e também requer energia adicional. Coquetel de proteína adequado ou alguns carboidratos.

  • Lanches úteis durante o dia.

Os lanches ajudarão a ganhar uma caloria maior por dia. Os lanches vão caber - sementes e nozes, vários legumes e hummus (pasta gordinha), iogurte, ovos, pão de grão integral. Entre o café da manhã e o almoço, você pode comer frutas, doando energia.

Os lanches aumentarão a capacidade de aumentar o peso com benefícios para a saúde. Mas em nenhum caso não coma carboidratos rápidos e alimentos de alta caloria à mão da ambulância. Por que as pessoas querem aumentar seu peso? cenário

Saiba mais sobre as regras de nutrição, os princípios de formação de uma dieta razoável são possíveis em cursos sobre nutrição.

Nutrição adequada para um ganho de peso para uma menina

As meninas que têm um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18, 5 estão na zona de risco devido ao peso sem peso. Conselho para meninas: Consumir 500 calorias por dia mais do que antes. Equilibrado pela alimentação, você pode marcar 1 kg por semana. Tente comer mais produtos com gorduras saudáveis: abacate, azeitona e sementes, nozes e sementes. Eles devem ter em primeiro lugar em sua dieta. Gorduras úteis têm um efeito benéfico na saúde das mulheres.

Produtos de alta proteína que ajudam a aumentar a massa muscular, além de exercícios, você será muito útil. Coma carne de gordura, peixe, ovos, legumes, produtos lácteos. Melhore o sabor dos alimentos, faça pratos atraentes. Então você terá um apetite saudável e aproveitará as refeições.

Ganho de peso correto durante a gravidez

Muitos acreditam que a futura mãe deve comer por dois, e alguns comidos por três e mais. Ganho de peso extra em mulheres grávidas há muito se consideraram a norma, que algumas mães cobrem o incremento e a preguiça. Em 9 meses, o peso da criança é de cerca de 3-4 kg.

Mulher magra pode se recuperar por 14 kg de gravidez sem se preocupar. Para mulheres com corpo exuberante, o ganho não deve ser mais que 10 kg. Acredita-se que com a idade das mulheres eles ganham mais peso para a gravidez. O peso adequado saudável ajudará a nutrição adequada e a carga moderada: piscina, ioga para mulheres grávidas, anda. Nutrição adequada para uma foto de ganho de peso

Peso direito definido para um homem

O maior erro para homens com físico fino - o consumo de energia excede o consumo de energia. Com exercícios regulares, você precisa comer corretamente. Se você quiser recuperar, reduzir a cardiografia e adicionar treinamento de força.

Coma proteínas de alta qualidade, ácidos graxos úteis (ômega-3 e ômega-9), carboidratos complexos, vegetais com um grande conteúdo de amido e cereais.

Importante: Em um esforço para ganhar peso rapidamente, não coma produtos de baixa caloria, é repleto de uma deterioração do bem-estar, aumentando o colesterol. Escolha produtos com composição útil e nutritiva, que dão carga de energia. Não se esqueça de praticar esportes, pois traz um aumento na massa muscular e torna o volume e o alívio do corpo. Aderir a um estilo de vida saudável e atividade física todos os dias.

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Como ganhar peso?

Nossa aparência é um conjunto de características pelo qual as pessoas criam uma primeira impressão sobre nós, e muitas vezes as mesmas características formam uma percepção persistente de nós com os olhos dos outros.

Como ganhar pesoPode ser o tema do orgulho e admiração no espelho, e às vezes, pelo contrário, é percebido extremamente cético e com uma tonalidade negativa. A condição de cabelos e pele, características faciais, volumes corporais, um complexo total e, é claro, nosso peso é um item para auto-análise e esforço de excelência.

É considerado um problema com excesso de peso. Muitas vezes "supérfluo" é chamado todo quilograma na forma de protuberância ou dobras. O enorme número de nutricionistas e seus pacientes estão lutando para trazer seus moldes exuberantes para o ideal, no entanto, os proprietários de corpos delgados são extremamente raramente pensados ​​que seu peso é insuficiente e precisam Ganhar peso .

O conceito da prestação de peso é muito relativo. Nutricionistas e psicólogos concordam que o peso em que ele é confortável é considerado normal para uma pessoa. No entanto, a ciência médica desenvolveu uma fórmula para calcular o peso ideal, e a indústria de moda moderna, principalmente promovendo Huddobu deliberado, apenas funciona em contato com essas fórmulas.

Causas de peso insuficiente

Antes de ser tomado para a normalização de suas formas e pensar sobre Como ganhar peso É necessário entender as razões para sua constituição. A análise das causas raiz é recomendada a ser realizada em uma conversa com um médico qualificado, então as conclusões serão mais corretas, e a resposta a eles é adequada.

Fatores de baixo peso:

  • Fator saudável , geneticamente determinado pela constituição do corpo - se em sua família, tudo ou às vezes até mesmo um parente remoto é caracterizado por um trabalho ruim, então não se surpreenda se você fosse a ele; Conduzido por este fator Hudget é quase impossível de superar;
  • Manifestação de doenças - a pessoa está inclinada a perder peso e durante a gripe, e devido à doença oncológica; Há um enorme número de doenças refletidas no consumo de energia e em sua assimilação de alimentos; Sua lista começa com lesões infecciosas e parasitas de várias localizações e termina com um distúrbio de sistemas hormonais, digestivos e nervosos;
  • fator psico-emocional - Deve ser considerado separadamente, embora as doenças do sistema nervoso fossem mencionadas acima; No contexto de distúrbios mentais, estresse constante ou no caso de Neron Anorexia, é quase impossível de fazer sem assistência profissional, mas eliminar a causa do apetite ou distúrbios que faltam na assimilação de alimentos é extremamente necessário;
  • Excessivo esforço físico - O número de calorias consumidas deve corresponder à quantidade de energia consumida; Se uma pessoa se alimenta um pouco no que ele se estende a esportes, ele funciona duro ou descansando ativamente, seu corpo será distinguido por uma fragilidade de fada que é necessário ajustar;
  • Apetite ruim - a falta de desejo de cavalgar ou o hábito de consumir alguma comida não é crítica para aqueles enquanto seu peso está dentro da faixa normal; Caso contrário, recomenda-se de forma mais responsável e conscientemente aborda o tamanho das porções.

Por que devemos ganhar peso?

Nas últimas décadas, é costumeiro tratar pessoas cheias e gordas. Eles são perseguidos por olhares oblíquos, mas seu desconforto não é limitado. Os médicos teimosamente dizem - o excesso de peso prejudica a saúde. Esta é uma carga extra no coração e nos rins. Isso agita a espinha. Isso destrói o metabolismo normal e é repleto de distúrbios endócrinos. Não contribui para a longevidade e conduz um estilo de vida ativo.

O peso insuficiente é percebido pela sociedade muito mais moderadamente e neutral do que extra. Além disso, fino hoje na moda. Os jovens se estendem a dietas com medo de quilogramas supérfluos, mas não conscientizam que ele não adiciona saúde. O segredo de uma dieta saudável e boa forma física é regular. Os médicos são extremamente céticos sobre o peso insuficiente de seus pacientes e chamam ganhar peso . As pessoas que procuram um Hoacoo de Fadas, relataram que os potenciais danos que eles são capazes de se inscrever:

  • A osteoporose é uma doença que manifesta a fragilidade do tecido ósseo, que deve-se ao seu desenvolvimento insuficiente em pessoas cujo baixo peso não tem carga suficiente para o osso;
  • Enfraquecimento da imunidade - devido à quantidade insuficiente de nutrientes e vitaminas;
  • A perda de cabelo e a fragilidade do prego - cabelo e pregos são em grande parte consistindo de queratina rica em vários microelementos (cobre, ferro, manganês, cromo, zinco) e vitaminas (A, B, R, C, T), e se algumas dessas substâncias não conseguir, então leva a sua fraqueza;
  • anemia;
  • Falhas hormonais - devido à escassez de hormônios genitais. Os cientistas provaram que as pessoas com déficit de peso mais do que outras estão nos ataques de depressão.

Quais princípios seguem para ganhar peso?

Princípio-chefe A normalização de peso é o equilíbrio de energia consumida e consumida. As pessoas que lideram um estilo de vida ativo, é necessário por dia mais calorias do que o lar de casas ou trabalhadores mentais. Um corpo crescente, isto é, na adolescência ou gestantes, é necessário para mais nutrientes do que homens velhos. No entanto, os últimos são mais suscetíveis a quaisquer efeitos negativos, com a idade, a função de sabor e receptores olfatórios é aborrecida, mas sua nutrição não deve ser esgotada.

Ganho de peso adequado durante a gravidez

Segundo princípio Em táticas para Ganhar peso É o consumo de alimentos ricos em nutrientes. É necessário entender que nem todo prato é a fonte de úteis e nutrientes. Por exemplo, fast food ou confeitaria - eles rapidamente sacam a fome, mas contêm um mínimo de proteínas ricas, por exemplo, uma porção de feijão ou fruto do abacate.

Passos para baixo peso ao normal:

  • Meça o número de calorias consumidas e consumidas - por dia, uma pessoa com peso insuficiente é necessária de 3000 calorias a um esforço físico moderado; Além disso, há muitas fórmulas para determinar as necessidades individuais:
    • Para jovens mulheres que não se envolvem em um trabalho físico grave, a norma é de cerca de 2800 kcal por dia, para homens - 3300 kcal por dia;
    • Para as mulheres que desempenham o esforço físico severo, a taxa de calorias diária pode chegar a 3500, para homens - até 4500;
    • Um aumento da quantidade de calorias por dia é necessária grávida (até 3200) e mulheres de enfermagem (3500);
    • Em idosos e com um modo de vida sedentário, as mulheres são suficientes 2100 kcal e homens - 2500;
  • Nutrição equilibrada sujeita a regras individuais:
    • Consumir alimentos em quantidade moderada, não comer demais;
    • Encha as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras como 3: 2: 1;
    • Diversificar a dieta é a prevenção de excessos, e uma fonte plena de vitaminas e microelementos;
    • Consumir alimentos com mais frequência, mas porções menores, por exemplo, em cinco recepções por dia;
    • focar em vegetais e frutas, à medida que contêm fibra e fibra dietética;
    • Limite a quantidade de oleosa, doce e farinha, o álcool é embora calórico, mas não satura o corpo com substâncias úteis;
    • A partir dos organismos tão necessários dos óleos, é necessário dar preferência não ao processamento térmico, isto é, para preencher com eles, por exemplo, saladas frescas;
    • limitar o consumo de sal e açúcar refinado;
    • O número de água simples não carbonatada consumida por dia deve chegar a 2 litros.
  • O número e o tamanho das porções merecem atenção separar - novamente, com o objetivo de aumentar as calorias, é importante aumentar o conteúdo de calorias dos pratos, ou uma parte dos entes queridos - isso permitirá Ganhar peso ; Se você não está acostumado a comer muito, aumente o número de refeições de alimentos, e não se esqueça entre eles sobre lanches; Se você preferir comer estritamente três vezes por dia, aumente o tamanho das porções;

Quais produtos consumirem para ganhar peso?

Isto é, em primeiro lugar, produtos de proteína de alta caloria. Geralmente entre eles:

  • feijão
  • Cereais e cereais
  • Alto amido enfeite - batatas, grãos de milho, arroz, macarrão,
  • Altos produtos lácteos gordurosos
  • Caldos rabanete
  • Carne vermelha, pássaro,
  • Subprodutos - fígado, corações,
  • Peixe e frutos do mar
  • Nozes, sementes, frutas secas,
  • Azeitonas e abacate,
  • Especiarias e ervas - para estimular o apetite,
  • Souces baseadas em azeite, queijo, manteiga.

Um exemplo de um menu de energia, a fim de ganhar peso

Café da manhã

Opção primeiro.

aveia no leite, com adicionar mel, passas, nozes,

Sanduíche com queijo e manteiga,

café com leite

Opção Dois.

mingau de leite feito de cereais de painço,

Caviar vegetal,

Pão branco com manteiga,

Cacau soldado no leite

Opção Terceiro

Alto requeijão e frutas

Chá com leite ou cappuccino

Almoço

Opção primeiro.

Almôndegas de carne e macarrão,

Frutas frescas

Opção Dois.

Sanduíche de presunto ou carne cozida cozida, com manteiga

Iogurte natural

Opção Terceiro

Flocos com leite ou aveia, frutas secas

Jantar

Opção primeiro.

sopa em caldo de carne

batatas cozidas com manteiga,

Peixe frito

Salada de legumes com creme de leite

Suco de fruta

Opção Dois.

Carne soldada Borsch com creme de leite,

Bits e macarrão com queijo,

Compota doce

Opção Terceiro

sopa de ervilha com fumado

Salada com creme azedo

Bolo ou biscoitos com chá

Pessoa da tarde

Opção primeiro.

Leite com cookies

Opção Dois.

Salada de legumes, temperada com girassol ou azeite e ralado queijo

Opção Terceiro

Salada de frutas, creme de leite doce recarregado ou iogurte

Jantar

Opção primeiro.

trigo sarraceno com leite e açúcar frutas ou frutas secas, pão branco com manteiga,

Chá com açúcar

Opção Dois.

Omelete com queijo, presunto e tomates,

Leite com mel

Opção Terceiro

Goulash,

arroz com legumes,

sanduíche com manteiga,

chá doce

Aditivos alimentares para ganho de peso

Ao tentar ganhar peso extra ou aumentar a massa muscular. As pessoas engrossarão se apressar para tentar experimentar suplementos nutricionais especiais. Não se envolva e abuse, não recomendam médicos. O problema é que em muitos desses produtos contêm ingredientes que podem ser prejudiciais à saúde. Se um simples aumento na caloria diária não for ajudado a ganhar peso, é melhor consultar um médico ou um nutricionista antes de tomar misturas de proteína ou suplementos nutricionais.

Aditivos alimentares populares para um ganho de peso hoje são:

  • Heiner. - a maneira de substituir uma refeição completa, mas o abuso não traz para o bem; Existem várias variedades que diferem no núcleo;
  • Proteína de soro - método de aumentar a massa muscular; Produzido a partir de leite de vaca de alta classe, contém pouca gordura, lactose e colesterol, uma fonte de aminoácidos;
  • L-carnitina - o aminoácido, o parente das vitaminas do grupo B, que tem um efeito anabólico, anti-hipóxico e anti-rápido, e também estimula a atividade regenerativa dos tecidos, melhora o apetite e ativa a troca de gordura;
  • Óxido de nitri (óxido ozota) - uma maneira de absorver totalmente todos os nutrientes que entram no corpo; Expandindo as células sanguíneas, que, por sua vez, espalhar nutrientes em todo o corpo.

A recepção dos aditivos alimentares para ganhar peso, é certamente necessário combinar com exercícios físicos. E a escolha da droga, e o conjunto de exercícios deve ser coordenado com os profissionais nessas questões, e não confiar em seu próprio conhecimento e intuição. Drogas de abuso, não conformidade de cargas e precisa de sua execução incorreta não trará o resultado desejado. É necessário dar preferência a exercícios com halteres, que contribuem para um aumento na massa muscular e, portanto, o peso; Nós não seremos capazes de realizar exercícios em resistência.

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Hoje quero compartilhar com você vários conselhos sobre como ganhar peso qualitativamente. Eu te lembro que esses conselhos são realmente para caras e meninas magros que estão falando de "alguma pele sim o osso". Eu entendo perfeitamente sua condição e sei o que você sente quando come o tempo todo, mas você não pode discar mesmo alguns gramas. Eu estava em seu lugar e conheci a sensação de quando as pessoas começam a invejar o que você pode comer tudo o que você quer e não ganhar peso. Muitos não entendem que, para aqueles que são uma espécie de maldição, em vez de uma vantagem.

Eu desprezo as pessoas que dizem "tentamos de tudo, mas nada funciona". Esta maior mentira você deve parar imediatamente de falar consigo mesmo e outras pessoas. Sim, de fato, talvez você tenha tentado muito, mas se nada acontecesse, isso significa que você escolheu a direção errada e a maneira de alcançar o objetivo. Aqui estão 9 dicas para ajudá-lo a começar a ganhar peso no menor tempo. Eu pessoalmente usei essas dicas e posso dar uma garantia para o trabalho.

Dica 1. Treinamento com duração inferior a uma hora

Você deve usar esta regra como parte do programa que você executa durante o treino. Ou seja, você precisa construir seu programa de tal maneira que não ocupe você por mais de uma hora. Concentre-se na intensidade do treinamento mais do que acima de sua duração. Lembre-se dos maratórios, um exemplo visual do fato de que a velocidade e as atividades das maratonutes não são a melhor maneira de construir massa muscular. Também enfatize o tempo que você paga por descanso durante todo o treino. Permita-se umas férias após abordagens - não mais de um minuto, que você pode usar para compartilhar notícias ou apenas conversar com os amigos no clube de fitness.

Dica 2. Para formar hábitos alimentares

A fim de ganhar peso, você só precisa desenvolver certas regras em sua nutrição. A primeira coisa que você deve entender que precisa comer a tempo e não atrasar e passa alguma ingestão de alimentos. Você deve entender que seu corpo é programado com predisposição genética para o metabolismo rápido, que divide e queima gorduras em alta velocidade. Concentre-se em 5-6 refeições densas com um intervalo de 2-3 horas, com este sistema, seu corpo constantemente obterá calorias e macroelementos que contribuirão para o crescimento da massa muscular.

Dica 3. Pare de confiar em aditivos

Eu estava no seu "crânio", e não posso contar quantas vezes eu me tornei vítima da indústria de alimentos. Você deve entender que os aditivos precisam ser percebidos exatamente como se posicionam - aditivos. Não pense que se sentar em casa, levando-os, consiga resultados e, treinando no corredor. O sucesso não é garantido a você e quando são levados. Únicos aditivos que eu recomendo são proteína em pó e possivelmente treinando bebidas da série Gatorade após treinamento

Dica 4 Aprenda a relaxar.

Aprenda a relaxar um pouco mais e tentar limitar a atividade fora do ginásio, tanto quanto possível.

Dica 5. Entendendo a definição - excesso de calorias.

Esta é outra coisa que já estou cansada de ouvir - "Não importa o que faço ou o que eu como, não posso ganhar peso". Eu ouvi isso inúmeras vezes e posso dizer com confiança que você está errado. Não, o que você está falando sobre isso é feito normalmente, já que eu disse sobre isso também, até que percebi a verdade. A maioria das pessoas acha que eles comem muito, você provavelmente também pensa. Mas não importa o que você come, se você não ganhar peso, você não come o suficiente. Portanto, você deve reconsiderar sua dieta, além de se concentrar em produtos de alta caloria. E se você não ganhar peso, então, é claro, há mais. Além disso, mudando a dieta e a introdução dos hábitos corretos ao seu corpo, sua composição mudará, respectivamente, ele precisará de mais forças para lidar com "estresse". Claro, seu corpo não quer mudar, e não se importa com o que você quer ganhar peso. Você terá que enfrentar o fato de que você forçará seu corpo a seguir seus princípios e, claro, você não pode evitar desconforto. Mas isso é apenas uma questão de hábito.

Dica 6. Concentre-se no resultado.

Como mencionado acima, seu treinamento deve ser em uma duração realmente menos de uma hora, mas o princípio principal de tal treinamento é que você se certifica de progredir de treinamento para treinamento. E o treinamento em si deve ser dirigido precisamente para o desempenho. É tão simples, mas, infelizmente, muitas pessoas são treinadas por anos e não vêem o resultado. Eles tentam realizar o máximo possível, alongando um treino até 2 horas. Como resultado, o resultado oposto é obtido. Se você quiser muita força perseguidor ao longo do tempo, perseguidor para a qualidade dos exercícios realizados. Você pode experimentar o aumento do peso dentro do seu programa, mas não se concentre no experimento com o número de repetições.

Dica 7. Alterando a faixa de repetição a cada 3-4 semanas.

Se você não vê grande sucesso ou progresso, tente alterar a faixa de repetição a cada 3-4 semanas para evitar a estabilidade a que o corpo está sendo usado muito rapidamente. Alterar a faixa de repetição pode ajudar seu corpo a se adaptar a novas tensões no corpo que o encontrará no caminho para o peso querido do peso na forma de forma muscular.

Dica 8. Conselho Sueco da Tabela.

Lembre-se de que você é um cara magro ou uma garota e se inclina sobre a comida em grandes quantidades todos os dias - perigoso. Mas tente fazê-lo pelo menos uma vez por semana. Tente se apoiar em alimentos em grandes quantidades e com um enorme apetite após um treinamento difícil e intenso, é assim que contribui para um grande número de calorias para entrar na estrutura muscular e levar a um conjunto de peso nos lugares certos. Não vá de extremo a extremo, mas uma vez por semana, treine seu corpo no anúncio de mais comida do que você é usado e logo você verá que seu apetite aumenta visivelmente.

Dica 9. Considere Gainer.

Gainer (mistura proteína-carboidrato) é uma preparação de alta qualidade para um conjunto de massa muscular seca e o crescimento dos indicadores de energia. Não contém aspartam. Eu sei que criticei a indústria de alimentos anteriormente, mas a verdade é que você é realmente fisicamente capaz de comer uma quantidade enorme de alimentos sólidos (que é certamente a melhor opção). Portanto, sugiro que você considere a gainer de massa.

Em vez de usar arroz, legumes, frango, você pode substituir esses produtos no heiner. Mas certifique-se de que três refeições principais são produtos normais de qualidade sólida, e você pode usar um heiner como uma refeição adicional. É ainda melhor preparar seu próprio coquetel de frutas com a adição de proteína em pó. Assim, se você começar a aplicar essas dicas teóricas na prática, em um curto período de tempo você orientará o resultado. Seu peso crescerá imediatamente!

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Partilamente visto com amigos!

Para pessoas que estão lutando desesperadamente por cada quilograma, muitos olham com surpresa óbvia. Você pode realmente querer rampa quando tudo ao redor é apenas e pensando em perda de peso? De fato, o déficit de peso corporal pode se tornar um problema igualmente grave do que a completude ou a obesidade excessiva. Ele carrega uma ameaça oculta ou já óbvia para a vida e a saúde.

Nutricionistas e consultores de nutrição sabem perfeitamente bem como não é fácil persuadir o cliente a se recuperar um pouco, e quão difícil é ganhar peso nas condições da dieta usual e a falta de maior motivação. Hoje, especialistas da Escola de Nutricionistas de Lara Serebryanskaya Lara Lara falarão sobre por que há escassez de peso corporal, e o que a alimentação deve ser para se livrar do fino ...

De onde vem a deficiência de massa corporal

Conjunto de peso

Este problema pode ter várias razões diferentes ou uma sua combinação. Então, o peso sem peso é mais frequentemente encontrado em:

  • Nutrição insuficiente quando sua caloriedade é menor do que as necessidades básicas do corpo (pequenas porções, apenas produtos de baixa caloria, refeições raras, por exemplo, apenas 2 vezes por dia);
  • a pobre absorção de nutrientes com o corpo (na maioria das vezes uma consequência de certos problemas e doenças metabólicas);
  • A ausência de um apetite saudável (a reação reduzida do centro da fome, a falta de hormônios responsáveis ​​pelo desejo é que exista um estado avançado ou doloroso);
  • Distúrbios do comportamento alimentar (RPP), por exemplo, com anorexia, ortoustração, distúrbios eleitorais;
  • distúrbios hormonais;
  • longa fome e dias de descarga frequentes;
  • Doenças sérias.

Antes de nomear o exame e análises para o cliente, fale com ele sobre sua nutrição. Descubra o que ele costuma come, a que horas e com que frequência. Você pode pedir-lhe para manter um diário de comida e atividade física durante a semana para ver toda a imagem.

Se uma pessoa reclama sobre um mau apetite, tente entender o que é chamado: restrição nutricional intencional ou possíveis problemas de saúde. Isto é especialmente importante quando há escassez de peso corporal em crianças ou um adolescente que muitas vezes não é reconhecido que não querem comer nada, e pode esconder os volumes reais de sua dieta.

Nos casos em que o cliente é simplesmente desnutrido e, sujeito à ausência de HPP ou outros transtornos mentais, alcançar ganhos de peso na maioria das vezes, simplesmente criando uma variedade diária de calorias. Ele funcionará com pessoas que não têm anormalidades sérias na saúde, originalmente chamada Huddobu.

No entanto, é possível que você esteja lidando com vegans, rawls e outros admiradores de uma dieta restritiva, bem como com clientes que têm sintomas primários de distúrbios do comportamento de alimentos. Trabalhar com eles será longo e multifacetado.

Os vegetarianos terão que desenvolver uma dieta bastante calórica, levando em conta suas preferências e princípios alimentares, mas a correção do RPP será e grande sob o plano de psicoterapia.

Há outra interessante categoria de clientes - atletas e dançarinos profissionais, como ginastas, bailarinas, que são proibidas de ganhar peso acima de uma determinada norma. Restrições nutricionais longas e rigorosas e exercícios exaustivos levam ao fato de que o peso humano se torna visivelmente menor do que os indicadores adequados.

Os atletas também têm que atrair psicólogos, já que seu comportamento alimentar pode ser baseado em restrições intencionais na nutrição. Se você não intervir no tempo, esta posição no futuro leva ao desenvolvimento da anorexia ou da bulimia.

Como entender que uma pessoa tem uma deficiência de massa corporal

Aqui você pode usar a avaliação usual do índice de massa corporal (IMC). Para o seu cálculo, a seguinte fórmula se aplica:

IMC = peso (kg) / (crescimento em metros) ²

Assim, se o crescimento da menina é de 175 cm, e o peso é de 55 kg, então seu IMC será 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Observe que, para as mulheres, a falta de peso é declarada se o IMC for inferior a 19, para homens - se IMC abaixo de 20 anos.

Para avaliar o peso das crianças, o índice de massa corporal não é utilizado, é necessário aplicar mesas centrais especiais nas quais a análise é realizada dependendo do chão e da idade da criança. No entanto, considere que todas as crianças são diferentes, cada uma tem sua própria complexidade e fisiologia.

Portanto, ao verificar as normas de peso, preste atenção ao crescimento da criança. Em alguns casos, o déficit condicional do peso corporal em crianças só está associado ao fato de que seu crescimento não atinge os padrões de idade. Se a criança for menor do que deveria estar em seus anos, tornou-se, e seu peso também não corresponderá aos padrões de idade.

Neste caso, é necessário relacionar os parâmetros de crescimento e peso. Se a razão não se desviar da norma (mesmo que seja na borda inferior), não há razão para indicar o déficit de massa corporal na criança.

Deficiência de massa corporal em nutrição normal

Deficiência de massa corporal

Ele também acontece que as categorias do cliente é bastante calórico, ele não tem problemas com apetite e distúrbios do comportamento alimentar, mas ao mesmo tempo seu peso é menor que a norma. Então você deve procurar a causa em estado de saúde.

Aqui está uma lista de doenças que podem levar à deficiência de peso corporal:

  • hipertireoidismo e outros problemas na produção de hormônios tireoidianos;
  • Diabetes de açúcar do segundo tipo (em alguns casos, em vez de um ganho de peso, leva à sua rápida redução);
  • forte estresse e depressão a longo prazo quando o sistema nervoso é oprimido;
  • tuberculose;
  • Doenças infecciosas e inflamatórias de longo prazo;
  • doença celíaca (enteropatia do glúten ou intolerância acentuada do glúten);
  • doenças oncológicas;
  • Infecções intestinais crônicas;
  • Doenças dos órgãos gastrointestinais, incluindo a atividade enzimática insuficiente do pâncreas e alimentos não quebrados;
  • Helmintose (simplesmente falando, worms).

No entanto, sem análises e pesquisas apropriadas, para dizer exatamente o que poderia causar perda de peso e apetite é impossível. Portanto, aconselhe seus clientes a passar o seguinte:

  1. Ultra-som da glândula tireóide e consulta no endocrinologista.
  2. Ultrassonografia da cavidade abdominal e consulta no gastroenterologista.
  3. Fluorografia ou radiografia de pulmão e consulta com um médico de família ou ftisiatra.
  4. Suponha um teste de sangue comum e bioquímico, bem como o sangue em hormônios da glândula tireóide, a tolerabilidade do glúten, nos vermes.
  5. Faça um monacker.
  6. Cabrograma e análise da disbiose intestinal.
  7. Eletroencefalograma e conselhos de um neurologista.
  8. Consulta com um psicólogo ou psiquiatra.

Ao identificar certas doenças, o cliente terá que prosseguir para o tratamento deles. Caso contrário, sem remover o motivo para a redução do peso corporal, discar quilogramas adicionais podem ser bastante difíceis. E, no entanto, as pessoas com escassez de peso precisam ser corrigidas em qualquer caso.

Deficiência de massa corporal: conseqüências

O peso baixo também é perigoso para a saúde, como a obesidade. Aqui é apenas uma pequena lista do que uma pessoa espera se não normalizar o peso corporal no tempo:

  • hipovitaminose devido a uma afiada falta de nutrientes e nutrientes;
  • redução da imunidade geral e a tendência associada a doenças infecciosas com curso grave e complicações;
  • dificuldades no tratamento de doenças devido à fraqueza do corpo e à falta de recursos energéticos para o trabalho dos processos imunológicos e de restauração;
  • a omissão de órgãos internos devido à escassez de peso corporal gordura e muscular;
  • violação do ciclo menstrual em mulheres e desenvolvimento de infertilidade em ambos os sexos;
  • Graves violações do fundo hormonal com todas as conseqüências que se seguem;
  • depressão prolongada, até a aparência de pensamentos suicidas;
  • tontura, fraqueza, perda de consciência, hipotensão (redução da pressão arterial);
  • a falta de forças no movimento, o que levará a um estilo de vida completamente mentiroso;
  • Transtornos neurológicos e mentais, incluindo paralisia dos membros, convulsões, coma;
  • Forma extrema de distrofia com possível desfecho fatal.

Depois de essa lista, fica claro por que você precisa se livrar rapidamente do déficit de peso corporal. Faça melhor com a ajuda de uma dieta equilibrada adequada.

Nutrição com deficiência de massa corporal

Déficit Santimeter-mentindo-no-dinheiro

A primeira coisa que o nutricionista deve fazer é calcular a demanda diária em calorias (sec), com base no peso perfeito para um determinado cliente. É possível calcular a SEC e para o peso real, dado o metabolismo básico, atividade física, gênero e idade idade, mas é necessário adicionar outros 15-20% ou 300-500 kcal ao valor resultante.

Um pequeno hipercage de dieta permitirá que o cliente ganhe peso suavemente e com segurança para a saúde. Com uma forte escassez de massa, você pode aumentar a caliragem diária a 700-1000 kcal. Após a normalização do peso corporal deve ser movido para a potência, o que corresponde ao valor da SEC.

Para o conjunto correto de ênfase em massa em nutrição terá que ser feita em proteínas. Por um dia, o cliente precisa ser usado por 1,5-2 g de proteína em todos os quilos de peso perfeito. Devido ao uso suficiente de proteínas, em combinação com esforço físico adequado, sua massa aumentará não só pela gordura, mas também devido aos músculos.

Você pode obter proteína de alta qualidade de carne de baixa gordura, aves, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios e produtos lácteos, queijos, legumes, nozes. Como uma fonte adicional de proteínas, o isolado do soro é domado.

De alimentos carboidratos é necessário dar preferência a carboidratos complexos: mingau de grãos integrais, macarrão e pão, legumes e frutas. Eles darão um ganho de peso melhor e não levarão a saltos afiados de níveis de glicose no sangue, já que ocorre ao usar carboidratos simples.

A vista é que as pessoas finas precisam comer mais alimentos gordurosos - erroneamente. É importante cumprir o equilíbrio correto entre gorduras saturadas e úteis para que o cliente não aumente o nível de colesterol ruim no sangue.

Além disso, será útil adicionar complexos de vitamina e minerais de alta qualidade, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, lecitina.

E, claro, você não deve tentar aumentar o peso às custas de cerveja - este são os remanescentes do passado, o que não se reuniu sobre a segurança e a racionalidade da aplicação.

A taxa principal deve ser feita na correta ração equilibrada, e não apenas em calorias. Caso contrário, o peso aumentará apenas devido a economias de gordura, e isso não dará a beleza da figura e, com certeza, causará problemas com o bem-estar e a saúde.

Quanto aos hábitos alimentares, é necessário aderir aos seguintes princípios:

  • Praticar comida fracionária é de 5-6 vezes por dia (3 refeições principais e 2 lanches) - Isso permitirá o conteúdo de calorias desejado da ração sem sobrecarga para o pâncreas.
  • Há de grandes placas profundas, nas quais até mesmo as porções pesadas parecerão insignificantes.
  • Beba muita água não carbonatada (30-40 ml por kg de peso corporal), mas não antes e não no tempo.
  • Aumentar gradualmente o conteúdo calórico da nutrição e o tamanho das porções, de modo a não causar problemas com os corpos gastrointestinais.
  • Para estimular o apetite e melhor crescimento muscular, aplique suplementos nutricionais com a cornitina esquerda.

Além disso, não se esqueça de exercício. Eles ajudam o crescimento muscular e o ganho de peso certo. Aconselhar o cliente a dar ênfase não no treinamento de cardio, mas no treinamento de energia. Além disso, o esporte melhora o apetite, especialmente, isso se aplica à natação, após o qual ele quase sempre quer comer.

No entanto, esteja preparado para o fato de que o cliente não tem motivação para aumentar seu peso. Tal problema é tipicamente característico de pessoas com RPP, atletas profissionais, veganos e alimentos crus, em casos com uma depressão prolongada ou com forte estresse.

Nos seguintes materiais, definitivamente lhe dirá como lidar com esses clientes, e que você precisa fazer um nutricionista para que uma pessoa queira se recuperar.

Se você não quiser esperar, já pode escolher o curso on-line na escola de estudos nacionais da Academia de Consultoria de Bem-Estar e fechar todos os espaços disponíveis em seu conhecimento. Preste atenção ao curso "desordem do comportamento alimentar" - em detalhe o mecanismo de perda de peso durante o RPP e recebe recomendações valiosas sobre psicoterapia de tais clientes. Hoje você tem e alcançar os resultados desejados!

Nutrição com deficiência de massa corporal

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Se você quiser ganhar peso, só pode invejar! Pelo menos, então considere aqueles que totalmente mesmo por causa de um doces consumidos. No entanto, as pessoas que sonham para consertar a figura e tornar mais arredondadas, não tão pouco. "Falha" os quilogramas que faltam são muito mais complicados do que redefinir o peso.

Ajustes de energia comuns tornarão o processo de ganho de peso rápido e eficiente, e seus resultados são harmoniosos e bonitos. O que é fazer?

Determinar as causas da fina

Determinar as causas da fina

A sonolência ou a magreza podem ser dolorosas. Se você sempre esteve no corpo, e depois perdemos bruscamente, você precisa consultar um médico. A pesquisa mostrará se houver um componente doloroso da rápida perda de peso. Em alguns casos, a perda de peso pode ser associada a 1 diabetes, a aparência de neoplasias malignas, estresse ou depressão experiente ou a presença de parasitas no corpo.

Se o estado de saúde não causar perguntas, a causa do silêncio do corpo pode ser a causa do silêncio. Com falta de peso, gordura e massa muscular costumam enfrentar ashenics. As pessoas desse tipo de físico têm ossos finos e a quantidade mínima de massa muscular.

Você pode descobrir, você pertence a esse tipo, você pode medir a circunferência do pulso. Se o valor for inferior a 15 cm para mulheres, e 18 cm para homens, você pode ficar com segurança para o tipo astenico de físico.

Outra razão para finas é muitas vezes bom metabolismo. E é mais cedo do que menos. Seja o que for, e com a idade, o metabolismo diminui, então a harmonia nem sempre será sua "desvantagem".

Comentário especializado

Elena Calen, nutricionista, especialista em psicologia de perda de peso, treinador certificado

Elena Calen, nutricionista, especialista em psicologia de perda de peso, treinador certificado

Hoje é moda levar um estilo de vida saudável e ter um corpo bonito. Milhões estão ocupados com um declínio em seu peso. No entanto, há outra categoria de pessoas que sonham ganho de peso. Não magro, mas a pessoa má causa o pensamento de um estado doloroso.

As raízes da magreza podem realmente ser uma doença, portanto, uma pessoa que quer ganhar peso vale a pena fazer um exame médico completo e testar o trabalho dos órgãos gastrointestinais, antecedentes hormonais, presença de parasitas, passagens de testes para os membros.

Também é necessário lembrar que situações estressantes constantes, nutrição inadequada e a ausência de um estilo de vida saudável podem levar a finas. Algumas pessoas trabalham tanto que caem à noite da fadiga, esquecendo-se sobre comida.

Construir o plano de energia certo

Construir o plano de energia certo

Para perder peso, você precisa criar uma deficiência de calorias. Conseqüentemente, para recuperar - para formar um excesso.

Uma observação importante é se apoiar em alimentos insalubres de alta caloria, por exemplo, em fast food - a ideia é francamente ruim. Tal alimento não só prejudicará a saúde (provocando doenças graves), mas também por favor você não é harmoniosamente com todo o corpo, mas localmente em "armadilhas gordas" (ombros, quadris, barriga). Além disso, o uso abundante de alimentos insalubres geralmente leva a problemas com o trato gastrointestinal, a exacerbação de doenças crônicas. Portanto, a regra principal do ganho de peso é escolher alimentos saudáveis.

Observação

A regra principal do ganho de peso é escolher produtos saudáveis.

O gráfico de energia deve ser fracionário - 5-6 pequenas refeições por dia, ou 3 refeições principais e dois lanches. Ao mesmo tempo, a última refeição deve ocorrer até 1,5 a 2 horas antes do sono.

Preste atenção ao modo de beber. Em um dia você precisa beber 30-40 ml de água por 1 kg de peso corporal. Como todos os processos no corpo, incluindo a extensão da massa muscular e gordura, ocorre com uma quantidade suficiente de água no corpo.

Você sabia?

Em média, um homem deve comer para 2000-3000 kcal por dia, e uma mulher a 1600-2400 kcal - dependendo do estilo de vida, condições de trabalho e o nível de atividade física. Para ganhar peso, o conteúdo calórico diário deve ser aumentado em 400-500 kcal.

10 produtos úteis garantidos para ajudar a recuperar

Smoothies nutritiais e coquetéis

Bebidas doces com frutas e bagas não são apenas saborosas, mas também úteis para a saúde. Usando-os como um lanche ou além da refeição principal, você aproveitará o conjunto de peso desejado. A coisa toda no número de coquetéis!

Prepare um coquetel de chocolate com uma banana!

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Nozes: Nozes, Amêndoas, Caju

Nozes são a escolha perfeita para aqueles que sonham um pouco. Esta fonte de gorduras úteis - ômega 3 e ômega-6, que fortalecem o sistema imunológico, são eficazes como prevenção do câncer, ajudam a se livrar da depressão e reduzir o estresse emocional. Em geral, consumindo porcas regularmente, você se sentirá melhor, mas parece linda.

arroz branco

arroz branco

Se o mingau de arroz parece entediando, tente cozinhar diferente! O segredo dos pratos em aditivos do gosto. Boldly complementar arroz com bagas e frutas secas, coma junto com proteínas - fatias de peixe e carne, combinar com recargas - tomate, cogumelo, de frutos do mar. Não esqueça também sobre pratos nutritivos como sushi e pilaf. Legumes completos com almôndegas ou experimente as costeletas de peixe com arroz.

Óleos saudáveis

Todos os tipos de óleo vegetal e cremosos naturais complementarão o gosto de pratos cozidos e ajudarão a se recuperar. Os nutricionistas os classificam para produtos de alta caloria, mas a partir disso - não menos útil. Na colher de sopa de óleo aproximadamente 90-100 kcal.

carne vermelha

A carne mais gorda, melhor para quem procura ganhar peso. Mas pedaços gordurosos são potencialmente prejudiciais à saúde, especialmente se houver uma história de doença gastrointestinal. Ótima saída - carne vermelha. Esta é uma fonte valiosa de proteína e um produto acessível para o acúmulo muscular. Tem duas substâncias importantes - creatina e leucina, estimulam a síntese de proteína e o crescimento do tecido muscular e, portanto, ajudam a se recuperar harmoniosamente.

Salmão e peixe gordo

Salmão e peixe gordo

Eles estão incluídos em um número limitado de produtos gordurosos que são bons para a saúde. Incluindo devido ao alto teor de proteína e ácidos graxos ômega-3.

Queijo tipo cottage

A porção do queijo cottage é um excelente início do dia e a preparação para treinamento ativo. Os produtos de proteína são parte importante do menu de atletas profissionais. Além do fato de que eles fortalecem os ossos e se enchem de déficit de cálcio, as proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular. Queijo cottage com frutas e nozes secas para trazer ainda mais benefícios corporais.

Em uma nota!

Com carga de energia regular, a figura adquire um belo alívio, o peso corporal sobe. Mas os cardionaries que desejam recuperar "contra-indicado" - eles queimam ativamente gorduras.

Batatas

Vegetais espíritos, incluindo batatas, enriquecem o corpo com fibra e carboidratos rápidos. Isso significa que depois de tal almoço você estará cheio de energia, a trabalhabilidade aumentará. As melhores batatas estão na forma de purê de batatas, assar ou fatias de plantas. Além de preparar proteínas (peixe, carne) ou fazer saladas de vegetais frescos e legumes.

Frutas e bagas

Frutas e bagas

A época de frutas e frutas - excelente tempo, tanto para um ganho de peso e perda de peso. Frutas crocantes e suculentas frescas substituem perfeitamente doces e bolos, enriquecem o organismo por fibra. Aqueles que estão comprometidos com a harmonia, os nutricionistas aconselham a usar frutas e bagas na primeira metade do dia para que o corpo tenha tempo para "trabalhar fora" - isto é, gastar a energia resultante.

Bem, aqueles que querem se recuperar, a fruta se tornará uma excelente versão do lanche à tarde. Escolha a maioria das calorias - bananas, uvas, pêssegos, damascos.

Ovos

Ovos no café da manhã e mais um como um lanche. Aqueles que procuram se recuperar, os nutricionistas aconselham a comer até 3 ovos. Os cientistas há muito provaram que não há conexão entre este produto e o aumento do colesterol "ruim" no corpo. Mas o fato de que os ovos combinam proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​- fato comprovado.

Comentário especializado

Anna Ivashkevich, Nutrugist, Clínico Psicóloga-Nutricionista

Anna Ivashkevich, Nutrugist, Clínico Psicóloga-Nutricionista

- Como se recuperar harmoniosamente?

Uma questão importante que imediatamente se levanta aqui - como você quer se recuperar: músculos ou gordura? E assim, e assim o peso estará ganhando, é importante em que proporção. Não pense que para um conjunto você precisa para comer tudo. Você certamente aumenta o peso, mas sua forma do corpo não pode ser de todo o que você quer ver.

Tal como acontece com uma diminuição do peso, o número de caloriedade do dia é importante quando definido. Não vale a pena aumentar o conteúdo calórico do dia ao mesmo tempo, calcular seu padrão de metabolismo principal, incluindo treinamento e aumentar a caloria em 10-20%. Seria suficiente. Ou seja, o seu padrão é 2000 calorias, significa que é necessário adicionar 200-400 calorias (200 para aqueles que rapidamente ganham peso, e 400 que estão com dificuldade). Na dieta deve estar presente proteínas, gorduras e carboidratos.

  • Proteínas - 1,5-2,5 (3G).
  • Gorduras - 1,5 (3G).
  • Carboidratos - 2,5 (6g).

A dieta é de cerca de 4 ou 6 refeições, como é mais conveniente. É melhor não comer demais para a noite para não causar problemas com sono e saltos de açúcar. Melhor é a última ingestão de alimentos densa por 2-1,5 horas antes do sono.

Certifique-se de beber água. Os produtos não diferem daqueles que as pessoas comem com baixo peso ou a mantêm. Na dieta deve ser carne, pássaro, peixe, frutos do mar, cereais inteiros, pão grosseiro, legumes, frutas, óleos vegetais, produtos lácteos, ovos. Ganhe peso por cozimento, doces, fast food, etc. Em grandes volumes e várias vezes ao dia, não será apenas prejudicial à saúde e problemas constantes com o trato gastrointestinal. Em toda medida importante!

Comentário especializado

Elena Calen, nutricionista, especialista em psicologia de perda de peso, treinador certificado

Elena Calen, nutricionista, especialista em psicologia de perda de peso, treinador certificado

Para recuperar, você precisa comer calorias mais do que gastar. No entanto, você não deve tentar ganhar peso rapidamente e discutir com fast food e doces. Assim como ao pesar peso, o corpo precisa se acostumar com o novo volume de ingestão de alimentos, preparar o trato gastrointestinal e os órgãos responsáveis ​​pela produção de hormônios. E a excessiva pode levar ao que apenas uma gordura será ganha, uma carga excessiva no coração, o pâncreas, os órgãos gastrointestinais é possível.

Alimentando-se é fracionado a cada 2-3 horas. A dieta deve incluir produtos contendo proteína. Também vale a pena cumprir o equilíbrio da BPU, não abuse de carboidratos rápidos.

Para que o corpo se recupere e permaneça em um tom, faça a carga ou faça um trecho. Uma das razões para uma perda de peso não intencional pode ser uma má digestibilidade de nutrientes. Neste caso, é necessário limpar o intestino e liquidar com lactato útil e bifidobactérias. Certifique-se de beber um complexo de vitaminas de alta qualidade.

Cuidar e amor, modo de dia, planejamento de tempo próprio, alimentos com produtos de alta qualidade e úteis, revisar sua percepção e reações a situações estressantes ajudará você a manter sua saúde e beleza do seu corpo há muito tempo.

Comentário especializado

Vadim Guliyev, treinador de fitness

Vadim Guliyev, treinador de fitness

A sociedade moderna impõe nos ideais de beleza dos EUA, e embora agora a moção do Bodypovitive esteja desenvolvendo ativamente, a maioria ainda sonha sonha para parecer lembrado "Barbie Dolls". Sobre aqueles que precisam se recuperar, riram venenosamente, eles dizem, alegraram-se que não há extra. Atrás das cenas permanecem muito rápido metabolismo, fadiga, músculos não desenvolvidos, transtorno do sono. Agora estou falando de pessoas que estão desconfortáveis ​​em seu próprio peso, elas não podem levar uma vida plena.

Então, um dos meus amigos, tendo problemas com o estômago, com uma altura de 170 cm pesa 43 quilos e por 5 anos, não tem sucesso tentando ganhar peso para ter a chance de dar à luz uma criança. Este problema não é inventado e o mais real. O que fazer?

Primeiro, vale a pena visitar um médico de nutrientes e obter um exame corporal abrangente. A magreza excessiva pode ser a causa de distúrbios metabólicos, diabetes ou mesmo câncer. Você pode amarrar peso, consumindo mais calorias diariamente do que gastar. Eu não recomendo jogando alimentos gordurosos e fast food. Uma dieta semelhante definitivamente afetará o estado da pele, pregos, cabelo, o trabalho do estômago e bem-estar. Pare em leguminosas, produtos lácteos, todos os tipos de carne, mingau. Iniciar adicionar proteína e proteína coquetéis à nutrição diária. Adicione azeite e óleo vegetal em alimentos, coma nozes e frutas secas. Assim, você aumenta o conteúdo de calorias de sua dieta, sem ter sofrimento de saúde.

Não gosta de correr e andar de bicicleta? E não: então o peso só perderá. Como você tem uma ideia para fazer treinamento de força? Grande "ferro" no corredor e aumentando gradualmente a carga, você estimula o crescimento do tecido muscular e aumenta o peso.

Quase todos os recém-chegados no ginásio são perguntados: Como bombear rapidamente os músculos? Explique como. O principal é seguir claramente o plano: Não perca treinamento, monitore o modo e a nutrição, para seguir sistematicamente as recomendações do treinador.

No nosso clube, os serviços de ônibus pessoais estão sempre disponíveis, o que economizará a partir da lesão e seguirá a técnica de exercício.

Você será capaz de trabalhar com uma carga maior e ganhar rapidamente massa muscular e peso, mesmo se você tiver um físico astenico da natureza. Oferecemos maneiras comprovadas de aumentar a massa muscular seca - é mais complicado do que simplesmente ganhando peso devido a uma camada de gordura, mas muito mais eficiente para um crescimento adicional.

Como bombear os músculos em um curto período de tempo

1. Alimentos frequentes e calóricos

Para aumentar a massa dos músculos - é impossível permitir a fome. O poder deve ser regular e freqüente, o intervalo máximo é de 3 horas. O café da manhã é necessário, com ele pode ser líquido, por exemplo, na forma de um coquetel.

Quando você perde a refeição, o corpo é intensificado no corpo, o efeito do cortisol, que destrói o tecido muscular e reduz todos os esforços no corredor. Em paralelo, é necessário construir o conteúdo total de calorias diárias. Para um conjunto de massa muscular, a maioria dos fisiculturistas recomenda obter pelo menos 40 kilocalies por quilograma de peso.

O principal princípio é consumir calorias mais do que gastos. Se até agora recebeu 25 kilocalorias por 1 quilograma, comece gradualmente para melhorar este nível. Por exemplo, se você pesar 80 quilogramas e obter 2.000 quilocalórnio por dia, é necessário aumentar sistematicamente a caloria toda semana para 200-400 kilocalories, até chegar a 3200.

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2. Mudanças graduais

O movimento lento para o alvo é melhor rápido. Em qualquer estresse ou mudança aguda, o corpo atende a reações compensatórias que não podem ser reduzidas a todos os esforços. Leva tempo para ir para um novo estilo de poder, aumentar a caloria ou alterar o modo de treino. Para alcançar o sucesso, aja gradualmente. Progresso contínuo, mesmo lento, mais cedo ou mais tarde levará ao objetivo.

Você disque ou lança peso - evite "terapia de choque". Aproveite programas especiais para iniciantes - a dieta, as lojas ideais e as recomendações de restauração são descritas nelas. Evite "balanços" afiados em nutrição. Se você acha que, em vez de músculos, uma camada de gordura cresce, muda a qualidade, e não a quantidade de comida.

3. Diário.

Esta condição é uma das principais para construir peso devido à massa muscular. Com um diário de comida, você obtém uma ferramenta poderosa para motivação e autocontrole. Você precisa gravar tudo sem exceção. Comparando a dinâmica da massa, estimando sua qualidade, espessura da camada de gordura, você pode ajustar imediatamente a dieta. Quando uma camada de graxa aparece, o conteúdo diário de calorias deve ser reduzido em 100-200 kcal.

Nutrição calórica

4. Não treine no lugar da fome

Esporte com fome - ineficiente. A opção ideal é carboidratos lentos em duas horas antes do treinamento. Se não houver tempo, eles podem ser substituídos por um heiner e proteína. Quando não há energia suficiente no corpo, em um estado de estresse, ele pega dos músculos. Como resultado, o volume do tecido muscular após exaustão apenas diminui, e esse não é o nosso objetivo.

5. Dose o cardionage

Cardonagem muito grande queima gordura, mas ao mesmo tempo ele detém o crescimento da massa muscular. Como é impossível ganhar uma massa rapidamente sem aumentar o conteúdo calórico, é necessário monitorar o equilíbrio das calorias de caráter e renda. A carga ideal é de 15 a 20 minutos de corrida, salta na corda ou aeróbica.

Não é necessário recusar completamente cardiotrans - em quantidades moderadas, eles impedem a obesidade, aceleram os processos metabólicos e estimulam o apetite. Três moderados cardiotransício fortalecerão o músculo cardíaco por semana, o fluxo de oxigênio e nutrientes irá melhorar, aumentar a taxa total de tom e recuperação.

6. Qualidade das calorias

Escolha produtos saturados com proteína e carboidratos lentos, com uma quantidade mínima de gorduras e açúcar. Mingau de trigo mourisco com frango ou peixe é preferível do que uma enorme quantidade de calorias de pratos doces e arrojados.

Na lista de produtos úteis: legumes, ovos, carne de peru, frango, carne, peixe, queijo cottage, trigo mourisco e aveia, nozes. Batatas purê de batata, arroz, frutas secas, bifes definitivamente vantajoso em qualidade caloria do que salada de pão branco ou cenoura. Vale a pena abandonar alimentos que criam o efeito da falsa saciedade: pipoca, farelo, sopas de baixa caloria, pão.

7. Volume de atendimento e calorias líquidas

Se o seu objetivo é no estágio atual - bombeamento, aumente a parte usual de duas vezes. Esta regra diz respeito e usou coquetéis proteicos, se você preferir que eles "sólidos" alimentos. Tais coquetéis são preparados com leite, queijo cottage, banana, aveia e mel. Adicione ingredientes de calorias que podem ser usadas em forma líquida, em um coquetel: por exemplo, coco de alimentos ou manteiga de noz, leite em pó, frutas, iogurte.

Ajuste o volume de porções, dependendo dos resultados - o aumento normal da massa muscular deve ser de 3 kg por mês. O crescimento mais rápido sugere que a camada de gordura aumenta ao mesmo tempo.

8. Âmbito de pratos

Recepção psicológica, nutricionistas bem conhecidos. Somente no nosso caso, pratos de casa devem ser mais. Tente sentir seu corpo, sua capacidade no momento para digerir um grande volume. Você pode esmagar alimentos, por exemplo, depois de algum tempo, coma a segunda parte da parte.

9. Heiners após treinamento

Em todos os programas, proteínas e aminoácidos são mencionados com recomendações para um conjunto de massa muscular. Beba corretamente um cocktail das heiners após cada treino - dentro de 30 minutos após a carga no corredor. Além de proteínas, eles contêm carboidratos, aceleram a restauração e não dão ao corpo para compensar o consumo de energia à custa de seus próprios músculos.

Diário

10. Dormir e descansar

O corpo precisa ser possível recuperar. Se você é da natureza do ectomorfo, então seu corpo precisa de mais descanso - sono, autotrimando, se a ansiedade aumenta, um pequeno dia descansar com uma duração de 20 a 30 minutos. Com treinos ativos, durma pelo menos 8-9 horas. Durante o sono, 80% da quantidade diária de hormônio de crescimento é produzida.

11. Escolha os exercícios básicos

Esforce-se por grandes propósitos, sua tarefa é trabalhar todo o corpo, construir músculos para trabalhar com ele e melhorá-lo localmente. Portanto, em primeiro plano - exercícios básicos. Um conjunto de massa muscular acontece mais rápido, e o resultado é mais estável do que ao realizar exercícios locais para a imprensa ou para trás.

Tipos de exercício

Todos os exercícios são divididos em dois grupos principais:

  1. Multi-estágio. Com barbell, halteres, massa própria.
  2. Isolante. Em simuladores e blocos.

Com a ajuda de exercícios básicos, você forma a base para o crescimento da massa muscular e, em seguida, esgotar as partes relevadas. Mas imediatamente se envolva nos simuladores, sem digitar primeiro, o volume suficiente de massa muscular é ineficiente. É importante colocar a fundação, formar um espartilho muscular proporcional e, em seguida, elaborar músculos separados para um belo alívio.

Multiculando exercícios envolvem várias articulações e uma grande quantidade de músculos. Eles ajudam a aumentar a principal taxa de desenvolvimento - o peso que o atleta é capaz de aumentar. Ao trabalhar com vários grupos musculares no corpo, os processos de crescimento são nitidamente estimulados. Os animais são mais eficazes do que os exercícios em tríceps, o empuxo de moagem e os agachamentos são melhores do que o bombeamento fanático de pernas ou de volta aos simuladores.

Heiners após o treinamento

Vantagens de exercícios básicos para homens:

  • Desenvolvimento complexo de todo o maciço muscular.
  • O consumo de calorias é maior do que quando as classes nos simuladores.
  • Lançamento do efeito da supercompensação.
  • Maior concentração de testosterona, hormônio de crescimento, endorfinas.
  • Aumentar a carga sistemática e aumentar os pesos.
  • Aceleração de processos metabólicos, melhorando o desempenho e a potência.

Em cada sessão de treinamento, selecione a hora para os seguintes exercícios básicos:

Agachamentos

  • Aumentar as forças das pernas.
  • Formar o volume de músculos do corpo.
  • Aumentar o conteúdo do hormônio do crescimento do sangue por 8 unidades.
  • Aumentar abruptamente a concentração de hormônios anabólicos.
  • Desenvolver músculos de grande mama, deltóide, nádega, amplo, liderar e outros grupos.

Deadlift.

  • Aumenta o conteúdo do hormônio do crescimento do sangue por 5 unidades.
  • Fortalece e desenvolve os músculos de volta.
  • Desenvolve a coordenação.
  • Aumenta a resistência.
  • Desenvolve um grande número de músculos.

Rush deitado

  • Os ombros tremem, lhes dá uma forma harmoniosa.
  • Fortalece e aumentando o grande peito e os músculos mais largos das costas.
  • Aumenta o volume de tríceps e bíceps.
  • Preocupando o delta e os flexores da frente.
  • Treina os músculos abdominais dentes e retos.

Para formar massa muscular, apertar, a imprensa do exército, a vara subir para o peito. Exercícios ajudam a se deparar rapidamente, muitos grupos musculares estão envolvidos no trabalho. Alguns atletas fixam em casa A barra horizontal para pull-ups é um ótimo complemento para as aulas no corredor.

Quando a base é acumulada, você pode adicionar exercícios isolantes destinados a um grupo muscular específico.

Faça uma massa muscular

O principal é o que você precisa lembrar e que os fisiculturistas mencionam em seus conselhos, - a construção do corpo não pára depois de sair do ginásio. O corpo funciona continuamente e você precisa criar todas as condições para fortalecer o anabolismo e desacelerar os processos catabólicos. Plena nutrição, composta por cargas Calorie, férias de alta qualidade, metas calmas e claras - é isso que ajudará a obter o resultado em um curto período.

Uma pessoa se sente boa quando todos os processos vitais no corpo são suaves. Com qualquer menor, várias doenças podem aparecer. Com uma mudança no metabolismo lipídico, há um excesso de peso ou pelo contrário, uma perda de peso acentuada. É por isso que é importante manter o metabolismo normal no corpo.

Contente:

O metabolismo é um complexo de reações químicas no corpo humano, que divide a comida e transformá-lo em energia. Enzimas especiais participam do metabolismo, que aceleram o processo de digestão de alimentos, absorvendo nutrientes.

  • No corpo pode ocorrer 3 tipos de distúrbios metabólicos:

  • Violação da troca de proteínas. Uma pessoa está constantemente experimentando um sentimento de fome, está em estado irritado e inquieto, flui para a depressão. Nesse caso, a dieta de proteína ajudará.

  • Troca de carboidratos perturbadora. Uma pessoa não pode viver o dia sem café, indiferente a doce, sem apetite. Pode haver uma imagem inversa - uma pessoa constantemente come doce, lanches doces e bolos. Uma dieta de carboidratos é necessária sob a supervisão de um especialista.

Combinado. Com tal metabolismo, uma pessoa constantemente sente fraqueza, sonolência, ansiedade, não pode viver sem doce e inclinada à obesidade.

Causas de distúrbios metabólicos

Quando o metabolismo é quebrado, todos os tipos de troca de material estão incorretamente no corpo. Isso leva a diferentes doenças que precisam de tratamento oportuno.

  • Por razões, os distúrbios metabólicos incluem:

  • predisposição hereditária;

  • desbalance hormonal;

  • consumo freqüente de álcool, tabagismo;

  • operações adrenais prejudicadas;

  • nutrição imprópria;

  • impacto ambiental negativo;

falta no organismo de micro e macronutrientes.

  • Determine a violação do metabolismo no corpo nos seguintes sintomas:

  • aumento do apetite ou sua ausência;

  • perda de peso afiada ou ganho de peso com dieta familiar;

  • a aparência de manchas de pigmento;

  • destruição do esmalte dentário;

  • erupção cutânea na pele;

  • constipação e diarréia;

  • deterioração do cabelo, unhas, sementes de aparência prematura;

  • inchaço das extremidades inferiores;

  • Irritabilidade, estresse freqüente;

  • indiferença e apatia para o que está acontecendo;

má condição.

  • A violação do metabolismo pode levar às seguintes doenças e problemas:

  • gota;

  • diabetes;

  • aumentando o colesterol no sangue;

  • doença cardíaca isquêmica;

  • Doenças dermatológicas;

  • anorexia;

Problemas com gasts.

Como restaurar a troca de nutrientes

Principais oportunos para identificar o transtorno metabólico e normalizá-lo para evitar doenças. É possível consertá-lo com a ajuda de medicamentos sob a estrita observação do médico. Também pode ser feito de forma independente (ajustando a dieta, rejeição de maus hábitos, esportes, vitaminas).

Medicamentos

Geralmente médicos e nutricionistas prescrevem as seguintes drogas:

Redoxina. Ajuda a se livrar do excesso de peso, suprimindo o desejo por alimentos. É aceito dentro de uma vez por dia. Tem muitas reações adversas.

Lecitina. Estabiliza a divisão de gorduras para aminoácidos.

Glocophage. Melhora o trabalho do pâncreas, acelera o metabolismo, normaliza a operação do estômago. Os efeitos colaterais parecem extremamente raramente.

Sugradina.

Antes de receber, vale a pena familiarizar com as contra-indicações.

Aditivos de vitamina.

  • Apenas um nutricionista será capaz de determinar as vitaminas necessárias depois de determinar o diagnóstico. Geralmente prescrito:

  • Gordura de peixe - reduz a quantidade de colesterol no sangue, tem um efeito positivo nos navios;

  • Vitaminas - melhorar todos os tipos de metabolismo;

  • iodo - normaliza as funções da glândula tireóide;

  • Chrome - melhora a operação do estômago, ajuda a manter o conteúdo do açúcar no sangue no nível desejado;

  • Suplementos vitamínicos e minerais - normalize o metabolismo;

Probióticos - remova substâncias tóxicas do corpo.

Dieta

Você não deve se limitar ao uso de drogas e vitaminas. Para normalizar o metabolismo, é importante cumprir a nutrição adequada. Vale a pena abandonar o alimento prejudicial (fortemente frito ou salgado), menor comer bebidas alcoólicas doces e abandonar. Os médicos são aconselhados pela manhã em um estômago vazio, bebendo um copo de água potável com suco de limão.

Legumes, frutas, leite, peixe, frango, ovos devem estar presentes na dieta diária. Todos os alimentos devem ser divididos em 4-5 recepções por dia. Não esqueça que o dia em que você precisa beber 2 litros de água. Os pratos podem ser temperados com pimenta, alho e outras especiarias. Seguindo essas regras, você pode manter o peso no nível certo e normalizar o metabolismo.

Exercícios físicos

  • Se você tiver um estilo de vida sedentário, normalize o metabolismo acima do método descrito não funcionará. Especialistas aconselham todos os dias para realizar exercícios e procedimentos úteis:

  • Correndo, caminhada rápida, natação, andar de bicicleta. Você pode se inscrever no ginásio. Qualquer esforço físico na execução regular será beneficiado;

  • Chuveiro frio e quente;

  • massagem em fins preventivos;

  • push ups, agachamento. Esses exercícios ajudarão a fortalecer os músculos, eles podem ser realizados independentemente em casa;

Longas caminhadas no ar fresco.

Estilo de vida

É importante aprender a controlar suas emoções, ser contido, ser capaz de lidar com a depressão e situações estressantes. Um estado equilibrado mental contribui para a normalização do hormônio responsável pelo apetite. Vale a pena abandonar maus hábitos, como fumar, uso freqüente de álcool. Esses hábitos são refletidos negativamente na saúde e violam o metabolismo.

O déficit de peso corporal aumenta o risco de morte prematura, demência e problemas com a concepção. Digamos a quem é hora de se recuperar e como fazer com competência.

Quem precisa ganhar peso? Para distinguir a menor importância do doloroso, você precisa calcular índice de massa corporal

: Peso em kg duas vezes dividido em crescimento.

Suponha que você pese 45 kg com um aumento de 185 cm. Acreditamos: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Um valor de 18,5 a 24.9 é considerado um índice de massa corporal normal. Tudo o que abaixo é uma magreza dolorosa e acima - acima do peso.

Por que as pessoas perdem peso?

O esgotamento do corpo pode surgir devido a falhas hormonais, doenças gástricas, vermes, estresse, distúrbios do comportamento alimentar e distúrbios metabólicos. Às vezes, uma perda de peso aguda está associada ao diabetes tipo 1, doenças oncológicas, tuberculose, HIV, depressão ou parasitas no corpo. Se você não sabe por que eles perderam peso - consulte um médico.

O que ameaça a magreza excessiva?

  • Além do comprometimento do ciclo menstrual, mudanças na postura, problemas com a fertilidade, existem outras conseqüências sérias: Problemas de imunidade: Para combater as infecções, o corpo precisa de energia. E com uma deficiência nutricional, o sistema imunológico está enfraquecendo. Cientistas americanos calculam que pessoas com falta de peso .
  • mais frequentemente e mais doente
  • A fragilidade óssea está aumentando o risco de fraturas e o desenvolvimento da osteoporose.
  • Condição de pele pobre, cabelos e dentes. Pesquisadores coreanos avisam: pessoas que comem insuficientemente, a pele se torna porosa e, em geral, o corpo começa a crescer mais rápido.
  • Demência. Segundo cientistas canadenses, a doença muito fina se desenvolve em 34% mais frequentemente. Morte prematura. Especialistas escandinavos descobriram: o menor do nam da norma, maior a chance de abandonar prematuros. Nos homens, esta figura é 2,5 vezes e em uma mulher - em 2. Mesmo Pessoas de peso extra

Menos RISCO: A morte precoce ameaça-os com mais frequência do que 1,5 vezes.

O que devo fazer para se recuperar?

Consulte um médico e passe a pesquisa. É necessário descobrir por que você perde peso: o problema não desaparecerá sem o tratamento da causa.

E se eu apenas da natureza fina?

  • Então, aqui estão algumas dicas de Mayo Clinic especialistas em Minnesota:
  • A regra principal do ganho de peso é o equilíbrio de nutrientes. Não há necessidade de se apoiar na comida calórica e ignorar saladas - tudo deve estar com moderação. Tente cumprir o equilíbrio da BPU: 50% de carboidratos, 35% de gordura e 15% de proteínas.
  • Coma 5-6 vezes por dia: 3 refeições principais e dois lanches.
  • Beba 30-40 ml de água por 1 kg de peso corporal. Os músculos não podem estar aumentando com desidratação.
  • Não tente fazer tudo muito rápido: calcular sua norma e adicione 15-20% kcal. Não precisa mais.
  • É aconselhável tomar a análise da composição do corpo: ajudará a avaliar a escassez de tecido de gordura e muscular e calcular o consumo diário de energia.

Mova o treinamento de energia, caso contrário, você ganhará peso, você será devido a gordura, não nos músculos.

E o que exatamente é? Aqui é aproximado :

  • cardápio Para o café da manhã comer carboidratos complexos - mingau, muesli. Adicione ovos: neles Muitas proteínas
  • e gorduras saudáveis. E não perca a primeira recepção de alimentos por dia: refeição matinal enche as reservas de glicose passadas durante a noite.
  • Coma carboidratos: arroz, batatas, macarrão. É muito importante comer vegetais amidosos: há muitas fibras e carboidratos.
  • Para o jantar, coma proteínas facilmente leais: pássaro, peixe, coelho. Para lanche escolher barras, doces, Orekhi.

- Tudo o que seu coração. Dê preferência a frutas calóricas: bananas, uvas, pêssegos, damascos. Saiba mais sobre produtos úteis para um ganho de peso.

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