{Денсаулыққа зиян тигізбеу және жақсы көрсеткішке жету үшін салмақ қалай алуға болады}

Адамдар көбінесе салмақ тастағысы келеді, сондықтан көпшілікке таңқаларлық болып көрінеді, сондықтан неге салмақ түсіреді. Алайда, бұл жағымсыз болуы мүмкін, сондықтан ол көбінесе денсаулық үшін қауіпті, сонымен қатар артық салмақ. Салмақ көбейту керек адамдар көбінесе мұны олардың денсаулығына зиян келтірместен қалай жасау керектігін түсінбейді. Майдың жинақталмауын, тек бұлшықет массасын сауатты түрде көбейтуге көмектесетін арнайы тамақтану жүйелері және арнайы жаттығулар бар.

Неліктен адамдар өз салмағын арттырғысы келеді?

Себеп көбінесе дененің эстетикалық сұлулығында емес, денедегі денсаулықты шешуде.

Дене салмағының төмендеуі әдетте:

  • Төмен иммунитет;
  • Балалар мен жасөспірімдердің бұзылуы;
  • Әйелдердегі етеккір циклінің бұзылуы;
  • Азайтылған сүйек салмағы;
  • Құрғақ тері мен шаш кесу;
  • Энергияның кемшілігі.

Сізге тағамның тағамдарына, құрамына және сапасына ерекше назар аударатын арнайы бағдарламаны ұстану керек. Көп мөлшерде май мен қантпен жасалған бұйымдар есебінен ыдыс-аяқтардың калориясын көбейтудің қажеті жоқ. Керісінше, пайдалы элементтермен толтырылған пайдалы тағамды жеу керек. «Ұлы» бағдарламасының сюжеті

Салмаққа ие болу үшін дұрыс тамақтану

Мәзір алу әр түрлі болуы керек, ең бастысы пайдалы болуы керек. Жылдам тамақ пен жылдам көмірсулар жоқ, олар салмақ қосады, бірақ проблемалы аудандардағы қажетсіз май кендері түрінде ғана.

  • Диета жаңғақтарында, тұқымдарда, тұқымдардан, сүзбеде, пайдалы майларда, зәйтүн және кокос жаңғағында тұтынуды ұлғайту. Бұл пайдалы, табиғи майлардың қайнар көзі, сондықтан біздің ағзамызға қажет калория.
  • Күнделікті қолданудың калориялы тағамын қараңыз. Салмақты тез арада алу үшін сіз күніне шағымдарды есептеу және осы санға жабысып қалуыңыз керек.

Дене салмағының мөлшері бар калория мөлшері метаболизмге, жынысына, жасына және физикалық белсенділігіне байланысты. Салмақ бойынша шығындардан гөрі күніне көбірек калорияларды теру керек - артық салмақ тастаған кезде қуат схемасына қарама-қарсы. Бұл күніне жалпы энергия тұтыну, салауатты өмір үшін қажетті организм. Сондықтан бұлшықет массалары үлкенірек, сондықтан калорияны тұтыну әйелдерге қарағанда жоғары. Алайда, бәрі бірдей емес. Арнайы трекерлер күніне талап етілетін калория санын кімге есептейтініне көмектеседі.

Салмақты көбейтуге деген ықылас болса, жиі тамақтаныңыз. Бес тамақтануға тырысыңыз, үлкен ақуыз мөлшері бар ыдыстарды және күрделі көмірсулар, пайдалы майлар. Кішкене бөліктерді жеп, көбінесе ас қорытуға көмектеседі және жеңілдік береді.

Ұйықтар алдында тағам қосуға болады, өйткені дене жұмыс күнінен кейін қалпына келеді, сонымен қатар қосымша энергия қажет. Қолайлы ақуыз коктейлі немесе көмірсулар.

  • Күндіз пайдалы тағамдар.

Тағамдар күніне үлкенірек калория алуға көмектеседі. Тағамдар жарналар - тұқымдар мен жаңғақтар, түрлі көкөністер мен гумустар (Chubby пастасы), йогурт, жұмыртқа, тұтас дәнді нанның беделі. Таңертеңгілік және түскі ас арасында сіз жемістерді жеуге, қуат алуға болады.

Тағамдар денсаулықты жақсартуға мүмкіндік береді. Бірақ ешқандай жағдайда тез көмірсулар мен жедел жәрдем қолында жоғары калориялы тамақ жеуге болмайды. Неліктен адамдар өз салмағын арттырғысы келеді? сурет

Тамақтану ережелері туралы көбірек біліңіз, тамақтану курстарында ақылға қонымды диетаны қалыптастыру принциптері бар.

Қыз үшін салмақ алу үшін дұрыс тамақтану

Дене массасы индексі бар қыздар (BMI) 18, 5-тен кем, 5-тен аз, салмағы жоқ салмағы бойынша тәуекел аймағында. Қыздарға кеңес: күніне 500 калория тұтынады. Тамақтандыру арқылы теңгерімді, аптасына 1 кг ұпай алуға болады. Дұрыс майлары бар көп өнімдерді жеуге тырысыңыз: авокадо, зәйтүн, зәйтүн және зығыр тұқымдары, жаңғақтар мен тұқымдар. Олар сіздің диетаңызда бірінші орын алуы керек. Пайдалы майлар әйелдер денсаулығына пайдалы әсер етеді.

Жаттығулардан басқа, бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетін жоғары ақуыз өнімдері, сіз өте пайдалы боласыз. Майлы ет, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, сүт өнімдерін жеу. Тағамның дәмін жақсартыңыз, ыдыс-аяқтарды тартымды етіңіз. Сонда сізде сау тәбет болады және тамақтанудан ләззат аласыз.

Жүктілік кезінде дұрыс салмақ алу

Көбісі болашақ анасы екеуіне жеуі керек, ал кейбіреулері үш және одан да көп жейді деп сенеді. Жүкті әйелдерде қосымша салмақ көтеру ұзақ уақыт бойы бірқатар аналар өсім мен жалқаулықты қамтыған норма деп саналады. 9 айға дейін баланың салмағы шамамен 3-4 кг құрайды.

Жіңішке әйел 14 кг жүктілікке алаңдауы мүмкін. Денесі бар әйелдер үшін пайда 10 кг-нан аспауы керек. Әйелдер жасымен жүктілік үшін көп салмақ түседі деп саналады. Дұрыс салауатты салмақ дұрыс тамақтануға және қалыпты жүктемеге көмектеседі: жүзу бассейні, жүкті әйелдер, серуендеу, серуендеу. Салмаққа ие болу үшін дұрыс тамақтану

Еркекке арналған дұрыс салмақ

Жұқа физикасы бар ерлер үшін ең үлкен қателік - энергия тұтыну қуат тұтынудан асады. Тұрақты жаттығулармен сіз дұрыс тамақтануыңыз керек. Егер сіз қалпына келгіңіз келсе, кардиоманы азайтыңыз және күш жаттығуларын қосыңыз.

Жоғары сапалы ақуыздар, пайдалы май қышқылдары (омега-3 және омега-9), күрделі көмірсулар, крахмал мен дәнді дақылдар жеу.

Маңызды: Салмаққа тез арада, аз калориялы өнімдерді жеуге тырыспаңыз, ол халықтың нашарлауы, холестеринді ұлғайту. Энергия зарядын беретін пайдалы құрамы мен қоректік өнімдерді таңдаңыз. Спортпен ойнауды ұмытпаңыз, өйткені ол бұлшықет массасының өсуіне әкеліп, дене көлемін және жеңілдік етеді. Күн сайын салауатты өмір салты мен физикалық белсенділікті ұстаныңыз.

Санаттағы танымал мақалалар:

Қажетті ақпарат таба алмадыңыз ба? Сұрақты менеджерден сұраңыз

Салмақ қалай алуға болады?

Біздің сыртқы келбетіміз - адамдар біз туралы алғашқы әсер қалдыратын сипаттамалардың жиынтығы, сондықтан да бірдей ерекшеліктер бізді басқалардың көзімен үнемі қабылдауды қалыптастырады.

Салмақ қалай алуға боладыБұл айнадағы мақтаныш пен таңданудың тақырыбы болуы мүмкін, кейде керісінше, ол өте күмәнді және теріс реңкпен қабылданады. Шаш пен терінің, бет-әлпетінің, дене көлемінің, жалпы кешеннің жағдайы, әрине, біздің салмағымыз - өзін-өзі талдауға арналған зат және шеберлікке ұмтылу.

Бұл артық салмақ болып саналады. Көбінесе «артық» бөртпе немесе қатпарлар түрінде әр килограмма деп аталады. Көптеген тамақтанушылар мен олардың пациенттері өздерінің төсемдерін идеалға әкелу үшін күресіп жатыр, алайда арық денелердің иелері өз салмағы жеткіліксіз және оларға қажет деп санайды салмақ жинау .

Салмақты қамтамасыз ету туралы түсінік өте туыс. Диетологтар мен психологтар өзіне ыңғайлы салмақ адам үшін қалыпты деп санайтындығымен келіседі. Алайда, медициналық ғылым идеалды салмақты есептеу формулаларын жасады, ал қазіргі заманғы сән индустриясы, көбінесе әдейі жіңішке, тек осы формулаларға қарсы жұмыс істейді.

Салмақтың жеткіліксіз себептері

Оның формаларын қалыпқа келтіруге алып, ойлаңыз Салмақ қалай алуға болады Олардың конституциясының себептерін түсіну керек. Тамырдың себептерін талдау білікті дәрігермен сөйлесуге ұсынылады, содан кейін тұжырымдар дұрыс болады және оларға жауап бар.

Салмағы төмен факторлар:

  • Салауатты фактор , генетикалық тұрғыдан организмнің конституцияымен анықталады - егер сіздің отбасыңызда болса, бәрі немесе кейде тіпті шалғайдағы туысы да жаман жұмыспен сипатталады, содан кейін оған барсаңыз, таңданбаңыз; Осы фактор жүргізген HUDGET-ті жеңу мүмкін емес;
  • Аурудың көрінісі - адам салмақ жоғалтуға бейім және тұмау кезінде және онкологиялық аурудың арқасында; Энергияны тұтыну кезінде және оның ассимиляциясында өсетін көптеген аурулар бар; Олардың тізімі әртүрлі орналасудың жұқпалы және паразиттік зақымдануларынан басталады және гормоналды, ас қорыту, жүйке жүйелерінің бұзылуымен аяқталады;
  • Психоэмоционалды фактор - ол жүйке жүйесінің аурулары жоғарыда айтылғанымен, оны бөлек қарастырған жөн; Психикалық бұзылулар, үнемі күйзеліс, тұрақты стресс немесе Нерон анорексиясы жағдайында, кәсіби көмексіз не істеу мүмкін емес, бірақ тамақ өнімдерін игерудегі жетіспейтін тәбеттің немесе бұзылулардың себебін жою өте қажет;
  • Шамадан тыс физикалық күш - тұтынылған калория саны тұтынылған энергия мөлшеріне сәйкес келуі керек; Егер адам спортпен айналысатын нәрсеге аздап тамақтандырса, ол қатты немесе белсенді демалып жатыр, оның денесі бейімделу керек, оны түзету қажет болғандықтан ерекшеленеді;
  • Жаман тәбет - азық-түлікті ішуге немесе әдетке құштардың болмауы, салмағыңыз қалыпты диапазонда болған кезде маңызды емес; Әйтпесе, көбінесе зардап шеккен және саналы түрде бөлінетіні ұсынылады.

Неліктен біз салмақ жинауымыз керек?

Соңғы онжылдықтарда толық және әдемі майлы адамдармен қарым-қатынас жасау әдеттегідей. Оларды қиғаш қарап отырады, бірақ олардың ыңғайсыздығы шектелмейді. Дәрігерлер қыңыр айтады - артық салмақ денсаулыққа зиян келтіреді. Бұл жүрек пен бүйректе қосымша жүктеме. Бұл омыртқаны төгіп жатыр. Бұл қалыпты метаболизмді жояды және эндокриндік бұзылулармен ауырады. Бұл ұзақ өмір сүруге ықпал етпейді және белсенді өмір салтын ұстанбайды.

Жеткілікті салмағының жеткіліксіз салмағын қоғамға қарағанда әлдеқайда қарапайым және бейтарап түрде қабылдайды. Сонымен қатар, сәнде бүгінде жұқа. Жастар біршама килограмнан қорқып, диеталармен айналысады, бірақ оның денсаулықты қоспағанын білмейді. Дұрыс тамақтанудың және жақсы физикалық форманың құпиясы - реттеу. Дәрігерлер пациенттерінің салмағының жеткіліксіздігі мен қоңырауларына өте күмәнмен қарайды салмақ жинау . Ертегі іздеп, ертегі іздейтін адамдар, олар қолдануға болатын ықтимал зиянын айтты:

  • Остеопороз - бұл сүйек тінінің нәзіктігін көрсететін ауру, ол аз салмағы сүйекке жеткілікті ауыртпалық түсірмейтін адамдарда жеткіліксіз дамуына байланысты;
  • Иммунитеттің әлсіреуі - қоректік заттар мен дәрумендердің жеткіліксіз мөлшеріне байланысты;
  • Шаштың жоғалуы және тырнаққа арналған сынғыштығы - шаш пен тырнақтар көбінесе әр түрлі микроэлементтерге (мыс, темір, марганец, хром, хром, хром) және дәрумендер (A, B, R, C, C, C, T), ал егер осы заттардың кейбіреуі болса Ешқайсым, содан кейін бұл олардың әлсіздігіне әкеледі;
  • анемия;
  • Гормоналды сәтсіздіктер - жыныс гормондарының жетіспеушілігіне байланысты. Ғалымдар салмақтық тапшылығы бар адамдардың басқалардан гөрі, депрессияның шабуылында екенін дәлелдеді.

Салмақты алу үшін қандай принциптер ұстанады?

Бас қағидат Салмақты қалыпқа келтіру - тұтынылған және тұтынылған энергияның теңгерімі. Белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар, үйге қарағанда үйден немесе психикалық жұмысшыларға қарағанда күніне көп калория қажет. Өсіп келе жатқан дене, яғни жасөспірімде немесе жүкті әйелдерде, ол қарттарға қарағанда көбірек қоректік заттар үшін қажет. Алайда, соңғысы кез-келген жағымсыз әсерлерге сезімтал, жасы бар, дәмі мен иісті рецепторлар функциясы түтіккен, бірақ олардың тамақтануы мүмкін болмауы керек.

Жүктілік кезіндегі дұрыс салмақ

Екінші қағида Тактикада салмақ жинау Бұл қоректік заттарға бай тағамды тұтыну. Әрбір тағам пайдалы және қоректік заттардың қайнар көзі емес екенін түсіну керек. Мысалы, фаст-фуд немесе кондитерлік өнімдер - олар аштықты тез сөндіреді, бірақ олардың құрамында минималды ақуыздар бар, мысалы, бұршақтардың немесе авокадодың жемісінің бөлігі бар.

Салмаққа төменге қарай қадамдар:

  • Тұтынушылық және тұтынылған калориялардың санын өлшеңіз - күніне, салмағы жеткіліксіз адам, орташа физикалық күш-жігермен 3000 калориядан; Сонымен қатар, жеке қажеттіліктерді анықтауға арналған көптеген формулалар бар:
    • Ауыр физикалық еңбекке қатыспайтын жас әйелдер үшін, норма күніне 2800 ккал құрайды, олар үшін - күніне 3300 ккал;
    • Ауыр физикалық жаттығулар жасаған әйелдер үшін күнделікті калория деңгейі 3500-ге жетеді, ерлер үшін - 4500-ге дейін;
    • Күніне калориялардың ұлғаюы қажет жүкті (3200-ге дейін) және емізетін емізетін әйелдер (3500);
    • Қарттарда және отырықшы өмір салтымен әйелдер 2100 ккал, ал ер адамдар - 2500;
  • Жеке ережелерге жататын теңдестірілген тамақтану:
    • Аз мөлшерде тамақты тұтыну, артық тамақтанбаңыз;
    • Көмірсулар, ақуыздар мен майлардың пропорцияларын 3: 2: 1 түрінде толтырыңыз;
    • диетаны әртараптандыру - бұл арылу және дәрумендер мен микроэлементтердің толыққанды көзі;
    • Тағамдарды жиі тұтынып,, мысалы, кішкене бөліктер, мысалы, күніне бес қабылдауда;
    • көкөністер мен жемістерге назар аударыңыз, өйткені оларда талшық және диеталық талшық бар;
    • Майлы, тәтті және ұн мөлшерін шектеңіз, алкоголь калориялы болса, бірақ денені пайдалы заттармен қанықтырамайды;
    • Көкөністерден майлардың қажет ағзалары, жылу өңдеуге емес, оларды толтыру үшін, мысалы, жаңа салаттардан артықшылық беру керек;
    • тұзды тұтынуды және тазартылған қантты шектеңіз;
    • Күніне тұтынылатын қарапайым газдалған судың саны 2 литрге жетуі керек.
  • Қызметтің саны мен мөлшері бөлек назар аударуға лайық - қайтадан калорияны ұлғайту мақсатында ыдыс-аяқтардың калория мөлшерін немесе жақындарыңыздың бір бөлігін көбейту керек - бұл мүмкіндік береді салмақ жинау ; Егер сіз көп жеуге дағдыланбасаңыз, содан кейін тамақ тағамдарының санын көбейтіңіз және олардың арасында тағамдар туралы ұмытпаңыз; Егер сіз күніне үш рет қатаң тамақтанғыңыз, содан кейін бөліктердің мөлшерін көбейтіңіз;

Салмақ жинау үшін қандай өнімдер бар?

Бұл, ең алдымен, калориялы ақуыз өнімдері. Әдетте олардың арасында:

  • бұршақ
  • Жарма және жарма
  • Жоғары крахмалды гарнир - картоп, жүгері дәндері, күріш, макарон,
  • Жоғары майлы сүт өнімдері
  • Шалғам сорпалары
  • Қызыл ет, құс,
  • Ішкі өнімдер - бауыр, жүректер,
  • Балық және теңіз өнімдері
  • Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер,
  • Зәйтүн және авокадо,
  • Дәмдеуіштер мен шөптер - тәбетті ынталандыру,
  • Зәйтүн майы, ірімшік, майға сүйенсеңіз.

Салмақты алу үшін қуат мәзірінің мысалы

Ертеңгі ас

Бірінші нұсқа

Бал, мейіз, жаңғақтар қосылған сүтке сұлы майы

Ірімшік пен май қосылған сэндвич,

сүтпен кофе

Екінші нұсқа

Сүт ботқасы тары дәнді дақылдардан жасалған,

Көкөніс уылдырығы,

Сары май қосылған ақ нан,

Какао сүтке дәнекерленген

Үшінші

Майлы сүзбе мен жемістер

Сүт немесе капучино қосылған шай

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Ет еті және макарон,

Жеміс жаңа

Екінші нұсқа

Ветчина сэндвич немесе қайнатылған кесілген ет, сары май қосылған

Табиғи йогурт

Үшінші

Сүт немесе сұлы, суы, кептірілген жемістер

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Ет сорпасындағы сорпа

маймен қайнатылған картоп,

Балық қуырылған

Қаймақ қосылған көкөніс салаты

Жеміс шырыны

Екінші нұсқа

Қаймақ қосылған ет дәнекерленген,

Ірімшік қосылған биттер мен макарондар,

Тәтті компот

Үшінші

бұршақ сорпасы ысталған

Қаймақ қосылған салат

Торт немесе шай қосылған печенье

Түстен кейін адам

Бірінші нұсқа

Печенье қосылған сүт

Екінші нұсқа

Күнбағыс немесе зәйтүн майы мен үгітілген ірімшік қосылған көкөніс салаты

Үшінші

Жеміс салаты, тәтті қаймақ немесе йогурт толтырылған

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Сүт және қант жемістері немесе кептірілген жемістер, ақ нан, ақ нан,

Қант қосылған шай

Екінші нұсқа

Ірімшік, ветчина және қызанақ омлет,

Бал қосылған сүт

Үшінші

гуляш,

көкөністермен күріш,

Сэндвич, май қосылған,

Тәтті шай

Салмаққа түсуге арналған тағам қоспалары

Қосымша салмаққа ие болуға немесе бұлшықет массасын көбейтіп, қалыңдатыңыз. Қатыспаңыз және теріс пайдаланбаңыз, дәрігерлерді ұсынбаңыз. Мәселе мынада, мұндай көптеген өнімдерде денсаулыққа зиян тигізетін ингредиенттер бар. Егер күнделікті калорияның қарапайым ұлғаюы салмақ салуға көмектеспесе, ақуыз қоспаларын немесе тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамалдыққа кеңес берген дұрыс.

Бүгінгі таңда танымал тағамдық қоспалар:

  • Хайнсер. - толық тамақтану жолы, бірақ теріс пайдалану жақсылықты әкелмейді; Өзектерде ерекшеленетін бірнеше сорттар бар;
  • Сарысуы бар ақуыз - бұлшықет массасын көбейту әдісі; Жоғары деңгейдегі сиыр сүтінен шығарылған, құрамында аз май, лактоза және холестерин, аминқышқылдарының көзі бар;
  • L-карнитин - амин қышқылы, В тобының анаболикалық, антигипоксикалық және тез әсер ететін витаминдерінің туысы, сонымен қатар тіндердің қалпына келтірілген әсерін ынталандырады, тәбетті жақсартады және май алмасуды белсендіреді;
  • Нитри оксиді (оксид отаота) - органға кіретін барлық қоректік заттарды толығымен сіңіру тәсілі; Қан жасушаларын кеңейту, олар өз кезегінде, қоректік заттарды бүкіл денеде таратады.

Азық-түлік қоспаларын қабылдау Салмаққа ие болу үшін физикалық жаттығулармен біріктіру қажет. Және есірткіні таңдау және жаттығулар жиынтығы осы мәселелер бойынша мамандармен келісілуі керек және өз біліміңіз бен түйсігіңізге сенбеуі керек. Есірткі құралдарын теріс пайдалану, жүктердің сақталмауы және олардың дұрыс орындалуын қажет ету қажет нәтиже бермейді. Бұлшықет массасының өсуіне ықпал ететін гантельдермен жаттығуларға артықшылық беру керек, демек, салмақ; Біз төзімділікке қатысты жаттығулар жасай алмаймыз.

Бұлшықет массасының жиынтығына арналған кеңестер! 9 Керемет кеңестер

Бұлшықет массасының жиынтығына арналған кеңестер! 9 Керемет кеңестер

Барлығынан шаршадыңыз, сізді «өліп, қыз» немесе қыз? Содан кейін біз сізге төменде ұсынған 9 бұлшықет ағынын сынап көру уақыты.

Табиғи түрде бұлшықет массасын арттырудың таңғажайып жолдары.

Бүгін мен сіздермен салмақ жинау туралы бірнеше кеңестермен бөліскім келеді. Естеріңізге сала кетейік, бұл кеңестер шынымен де «кейбір тері сүйегі» туралы айтып отырған қыздар үшін бұл кеңестер Мен сіздің жағдайыңызды жақсы түсінемін және үнемі тамақтанған кезде өзіңізді не сезінетінімді білемін, бірақ сіз бірнеше грамм да тере алмайсыз. Мен сіздің орныңызда болдым және адамдар өзіңіз қалаған нәрсені жеуге болатынын қызғаныштан бастадым және салмақ түсірмесеңіз. Көбісі артықшылыққа емес, қарғыс болып табылатындар үшін мұны түсінбейді.

Мен «біз бәрін сынап көрдік» дегенді жек көремін, бірақ ештеңе істемейміз. Бұл ең үлкен өтірік Сіз өзіңізбен және басқа адамдармен сөйлесуді бірден тоқтатуыңыз керек. Ия, мүмкін, сіз көп нәрсені көрдіңіз, бірақ егер ештеңе болмаған болсаңыз, бұл сіз дұрыс емес бағытты және мақсатқа жетудің жолын таңдағаныңызды білдіреді. Міне, сізге ең қысқа мерзімде салмақ түсуге көмектесу үшін 9 кеңес. Мен жеке өзім осы кеңестерді қолдандым және олардың жұмысына кепілдік бере аламын.

Кеңес 1. Тренинг бір сағаттан аз жаттығу

Сіз бұл ережені жаттығу кезінде жасаған бағдарламаның бөлігі ретінде пайдалануыңыз керек. Яғни, сіз өзіңіздің бағдарламаңызды бір сағаттан артық жұмыс жасамайтындай етіп салуыңыз керек. Оқытудың қарқындылығына назар аударыңыз. Марорттаушыларды ұмытпаңыз, марафонттардың жылдамдығы мен қызметі бұлшықет массасын құрудың ең жақсы тәсілі емес екендігінің көрнекі мысалында. Сондай-ақ, жаттығу кезінде демалу уақытын көрсетіңіз. Өзіңізге демалыстан кейін демалысқа рұқсат етіңіз - жаңалықтармен бөлісу немесе фитнес-клубта достарыңызбен сөйлесетін бір минуттан аспайды.

Кеңес 2. Азық-түлік әдеттерін қалыптастыру

Салмақ жинау үшін сізге тамақтануда белгілі бір ережелерді әзірлеу керек. Біріншіден, сіз уақытты жеу керектігін және кеш емес, кешіктіріп, тамақ қабылдауды өткізесіз. Сіз өзіңіздің денеңіздің жылдам метаболизмге генетикалық бейімділігіне бағдарламаланғанын түсінуіңіз керек, ол жоғары жылдамдықпен майларды бөліп, күйдіреді. 2-3 сағат аралығымен 5-6 тығыз тамақтануға назар аударыңыз, осы жүйеде сіздің денеңіз үнемі калория мен макроэлементтер алады, бұл бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Кеңес 3. Қоспаларға сену

Мен сенің «бас сүйегің» -де болдым, мен тамақ қоспасы индустриясының құрбаны болғанын санай алмаймын. Сіз бұл қоспалардың өздері сияқты өзін-өзі орналастыру керек екенін түсінуіңіз керек. Үйде отыру, сіздермен бірге отырсаңыз, кез-келген нәтижеге қол жеткізіңіз және залда жаттығулар жаса. Сізге және олар қабылданған кезде сәттілікке кепілдік берілмейді. Мен ұсынатын жалғыз қоспалар - ақуыз ұнтағы және жаттығудан кейін гаторада сериясынан ішетін сусындар

Кеңес 4 Демалуды үйреніңіз.

Тағы біраз демалуды үйреніп, спортзалдан тыс әрекеттерді мүмкіндігінше алыстатыңыз.

Кеңес 5. Анықтаманы түсіну - артық калориялар.

Бұл тағы бір нәрсе, мен оны тыңдаудан шаршадым - «Мен не істеймін немесе не жеймін, салмақ түсе алмаймын». Мен бұл сансыз уақыттарды естідім, және мен сенің дұрыс емессің деп сенімді айта аламын. Жоқ, бұл туралы не айтып отырсың, әдетте, мен бұл туралы айттым, өйткені мен шындықты түсіндім. Көптеген адамдар олар сіз де көп ойланады деп ойлайды. Бірақ сіз не жесеңіз де, салмақ алмасаңыз да, сіз жете алмайсыз. Сондықтан, сіз өзіңіздің диетаңызды қайта қарауыңыз керек, сонымен қатар жоғары калориялы өнімдерге назар аударуыңыз керек. Егер сіз салмақ алмасаңыз, онда, әрине, көп нәрсе бар. Сонымен қатар, диетаны өзгерту және оның организміне дұрыс әдеттер енгізу, оның құрамы өзгереді, сәйкесінше, оған «стресстен» күресуге көбірек күш қажет болады. Әрине, сіздің денеңіз өзгергісі келмейді және салмақ түсіргіңіз келмейді. Сіз өзіңіздің денеңізді принциптеріңізді ұстанатындығыңызға және әрине, ыңғайсыздыққа жол бермеуіңіз керек. Бірақ бұл жай әдеттену мәселесі.

Кеңес 6. Нәтижеге назар аударыңыз.

Жоғарыда айтылғандай, сіздің жаттығуларыңыз сағат бір сағаттан аз болуы керек, бірақ осындай жаттығудың басты қағидасы - сіз жаттығудан жаттығудан өтуге болатындығыңызға көз жеткізесіз. Және оқытудың өзі дәл орындау үшін бағытталуы керек. Бұл өте қарапайым, бірақ, өкінішке орай, көптеген адамдар жылдар бойы оқытылып, нәтижені көрмейді. Олар мүмкіндігінше көп жұмыс жасауға тырысады, бір жаттығуды 2 сағатқа созады. Нәтижесінде қарама-қарсы нәтиже алынады. Егер сіз уақыт өте келе көптеген перспективалар көп болғыңыз келсе, орындалатын жаттығулар сапасына мұқтаж. Сіз өзіңіздің бағдарламаңыздағы салмақ көтерумен тәжірибе жасай аласыз, бірақ қайталанулар санымен экспериментке назар аудармаңыз.

Кеңес 7. Қайталау диапазонын әр 3-4 апта сайын өзгерту.

Егер сіз үлкен жетістікке немесе прогресті көрмесеңіз, дене тез қолданылып, тұрақтылықтың алдын алу үшін қайталау ауқымын әр 3-4 апта сайын өзгертіп көріңіз. Қайталау диапазонын өзгерту сіздің денеңізге бұлшықет түріндегі салмақ түріндегі салмақтың салмағы бар салмақпен кездесетін денеде бейімделуге көмектеседі.

Кеңес 8. Швецияның кестесі.

Есіңізде болсын, сіз бір қыз, қызсыз, күн сайын көп мөлшерде тамақтың арық екеніңізді ұмытпаңыз. Бірақ оны аптасына кемінде бір рет жасауға тырысыңыз. Тағамға арқа сүйенуге тырысыңыз және үлкен мөлшерде және үлкен тәбетпен ауыр және қарқынды жаттығулармен көріңіз, бұлшықет құрылымына кіруге және бұлшықет құрылымына кіруге және дұрыс жерлерде болатын салмаққа әкелетін бұл әдіс. Төтеншедан экстремалды емес, бірақ аптасына бір рет сіздің денеңізді көбірек тағам туралы хабарландыруға үйретіңіз және сіздің тәбетіңіз айтарлықтай артқанын көресіз.

Кеңес 9. GOISER мәселесін қарастырыңыз.

GOISER (ақуыз-көмірсулар қоспасы) - бұл құрғақ бұлшықет массасы мен қуат индикаторларының өсуіне арналған жоғары сапалы дайындық. Құрамында аспартам жоқ. Мен бұдан бұрын тамақ қоспасын сынап көретінімді білемін, бірақ шындық, бірақ шындық, сіз шынымен қатты тағамды жей аласыз (бұл ең жақсы нұсқа). Сондықтан мен сізге жаппай игерді деп санаймын.

Күріш, көкөністер, тауық етін пайдаланудың орнына, сіз бұл өнімдерді Heainer-де алмастыра аласыз. Бірақ үш негізгі тағамның қалыпты сапалы өнімдері, ал сіз эйнерді қосымша тамақ ретінде қолдана аласыз. Өзіңіздің жеміс коктейлігіңізді ақуыз ұнтағымен дайындау жақсы. Осылайша, егер сіз осы теориялық кеңестерді практикада қолдана бастасаңыз, онда сіз қысқа уақыт ішінде нәтижені бағыттайсыз. Сіздің салмағыңыз бірден өседі!

Сондай-ақ, осы тақырыптағы бейнелерді көруді ұсынамын.

Сізге тақырып бойынша мақалалар да ұнайды:

Сізге бұлшықет массасы туралы білуіңіз керек.

Үйде бұлшықет массасын қалай алуға болады

Тестостерон құштарлығы, ерлердің денсаулығы

Компания Megapit.kz. Сізге сәттілік, денсаулық және өркендеу тілеймін!

Достармен бірге көрінеді!

Әр килограмға қатты күрескен адамдар үшін көпшілік айқын көрінеді. Сіз шын мәнінде пандустарыңыз және салмақ жоғалту туралы ойлағанда, сіз шынымен де пайда болғыңыз келе ме? Шын мәнінде, дене салмағының жетіспеушілігі шамадан тыс толықтыққа немесе семіздікке қарағанда бірдей күрделі болуы мүмкін. Ол жасырын немесе өмір мен денсаулығына нақты қауіп төндіреді.

Диетологтар мен тамақтану жөніндегі кеңесшілер жақсы біледі, өйткені клиентті аздап қалпына келтіруге көндіру оңай емес, және әдеттегі диета жағдайында салмақ жинау және тиісті мотивацияның болмауы қаншалықты қиын. Бүгінгі таңда Лара Серебрянская Лара Лараның тамақтану мектебінің сарапшылары дене салмағының жетіспеушілігінің және жеуге болатынын айтады және жеуге болады ...

Дене массасының жетіспеушілігі қайдан пайда болады

Салмағы

Бұл проблеманың бірнеше түрлі себептері немесе олардың жиынтығы болуы мүмкін. Сонымен, салмақсыз салмақ жиі кездеседі:

  • Тамақтану жеткіліксіз, өйткені оның калориясы дененің негізгі қажеттіліктерінен төмен болған кезде (аз бөліктер, аз калориялы өнімдер, сирек кездесетін тамақтану, мысалы, күніне 2 рет);
  • Денедегі қоректік заттардың кедей сіңуі (көбінесе метаболикалық проблемалар мен аурулардың көп бөлігі);
  • Дұрыс тәбеттің болмауы (аштық центрінің қысқартылған реакциясы, тілектердің жетіспеушілігі, тілектердің жетіспеуі, жетілдірілген немесе ауыр мемлекет бар);
  • Азық-түлік мінез-құлқын бұзылуы (RPP), мысалы, анорексиямен, ортуралмен, сайлау бұзылыстарымен;
  • гормоналды бұзылулар;
  • Ұзын аштық және жиі түсіру күндері;
  • Ауыр аурулар.

Тапсырыс берушіге сараптама және талдау жасамас бұрын, оның тамақтану туралы онымен сөйлесіңіз. Әдетте не жейтінін біліңіз, қай уақытта және қаншалықты жиі. Сіз одан бір апта ішінде тамақтану мен физикалық белсенділіктің күнделігін сұрай аласыз.

Егер адам жаман тәбетті шағымданса, онда оның не деп аталатынын түсініп көріңіз: қасақана қоректік шектеу немесе денсаулыққа қатысты проблемалар. Бұл әсіресе, балаларда немесе жасөспірімде дене салмағының жетіспеушілігі болған кезде, көбінесе олар жегісі келмейтін және олардың рационының нақты көлемін жасыра алады.

Клиент аз тамақтанған жағдайда және ГЭС-нің жоқтығына немесе басқа психикалық бұзылулар болмаған жағдайда, көбінесе күнделікті калорияны құру арқылы салмаққа жету үшін. Ол денсаулықты сақтауға ешқандай ауыр ауытқулары жоқ адамдармен жұмыс істейді, бастапқыда Хаддобу деп аталады.

Алайда, сіз вегетандықтармен, романдармен және шектеулі диетаны, сондай-ақ азық-түлік мінез-құлқының бастапқы белгілері бар клиенттермен қарым-қатынаста болуыңыз мүмкін. Олармен жұмыс ұзақ және жан-жақты болады.

Вегетарианшылар өздерінің азық-түлік қалаулары мен қағидаларын ескере отырып, жоғары калориялы диетаны дамытуы керек, бірақ ОПЗ-ны түзету, бірақ психотерапия жазықтығының астында үлкен болады.

Клиенттердің тағы бір қызықты категориясы - кәсіби спортшылар мен бишілер, мысалы, гимнасттар, балериналар, оларда белгілі бір нормадан жоғары салмақ алуға тыйым салынады. Ұзақ уақыт қатаң тамақтану шектеулері және толық жаттығулар адам салмағының тиісті көрсеткіштерден айтарлықтай төмен болатындығына әкеледі.

Сондай-ақ, спортшылар көбінесе психологтарды тартуға мәжбүр, өйткені олардың тамақтану мінез-құлқы тамақтанудың қасақана шектеулеріне негізделуі мүмкін. Егер сіз уақытында араласпасаңыз, болашақта бұл ұстаным анорексия немесе булимияны дамытуға әкеледі.

Адамның дене салмағының жетіспеушілігі қалай түсінуге болады

Мұнда сіз дене салмағының индексінің (BMI) әдеттегі бағалауын қолдана аласыз. Оны есептеу үшін келесі формула қолданылады:

BMI = Салмақ (кг) / (метрдің өсуі) ²

Осылайша, егер қыздың өсуі 175 см, ал салмағы 55 кг, содан кейін оның BMI 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3 болады. Әйелдер үшін, егер BMI 19-дан аз болса, әйелдер үшін салмақтың жетіспеуі көрсетілетініне назар аударыңыз, егер ерлер үшін - егер BMI 20-дан төмен болса.

Балалардың салмағын бағалау үшін дене салмағының индексі қолданылмайды, оған баланың еденіне және жасына байланысты талдау жүргізілетін арнайы орталық кестелер қолдану қажет. Алайда, барлық балалар әр түрлі, әрқайсысының өзіндік күрделілігі мен физиологиясы бар деп санайды.

Сондықтан, салмақ нормаларын тексеру кезінде баланың өсуіне назар аударыңыз. Кейбір жағдайларда, балалардағы дене салмағының шартты тапшылығы олардың өсуі жас стандарттарға жетпейтіндігімен ғана байланысты. Егер бала оның жылдарынан төмен болса, ол болды, ал оның салмағы жас деңгейіне сәйкес келмейді.

Бұл жағдайда өсу мен салмақтың параметрлерін байланыстыру қажет. Егер қатынас нормадан ауытқылмаса (ол тіпті төменгі шекарада болсын), содан кейін баланың массалық тапшылығын көрсетуге негіз жоқ.

Қалыпты тамақтану кезінде дене массасының жетіспеушілігі

Дене массасының жетіспеушілігі

Бұл сонымен қатар клиенттің категориялары калорияланған, ол тамаққа тәбет пен азық-түлік мінез-құлқының бұзылуына байланысты проблемалары жоқ, бірақ сонымен бірге оның салмағы нормадан төмен. Содан кейін сіз денсаулықтың жағдайын іздеуіңіз керек.

Міне, дене салмағының жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін аурулардың тізімі:

  • Қалқанша безінің гормондары өндірісіндегі гипертиреоздық және басқа да мәселелер;
  • Екінші типтегі қант диабеті (кейбір жағдайларда, салмақтың жоғарылауының орнына, ол тез төмендетуге әкеледі);
  • Жүйке жүйесі қысым көрген кезде күшті стресс және ұзақ мерзімді депрессия;
  • туберкулез;
  • ұзақ мерзімді инфекциялық және қабыну аурулары;
  • Целиак ауруы (глютен энтеропатиясы немесе өткір глютендікке төзбеушілік);
  • онкологиялық аурулар;
  • созылмалы ішек инфекциясы;
  • Асқазан-ішек органдарының аурулары, соның ішінде ұйқы безінің және бұзылмаған тағамның ферментативті белсенділігі;
  • Хельминтоз (жай сөйлеу, құрттар).

Алайда, тиісті талдаулар мен сауалнамаларсыз салмақ жоғалтуды және тәбеттің мүмкін еместігін нақты айту мүмкін емес. Сондықтан, тұтынушыларға келесілерді өтеуге кеңес беріңіз:

  1. Қалқанша безінің ультрадыбысы және эндокринологқа кеңес беру.
  2. Іш қуысының ультрадыбысы және гастроэнтерологқа кеңес беру.
  3. Флюорография немесе өкпе рентгені және отбасылық дәрігермен немесе фтизиатрамен кеңес беру.
  4. Ортақ және биохимиялық қан анализі, сондай-ақ қалқанша безінің гормондарында қан, глютенге, глютенге, құрттарға, құрттарға да қан бар делік.
  5. OnComarker жасаңыз.
  6. Капрограмма және ішек дибайозын талдау.
  7. Электроэнцефалограмма және невропатологтың кеңестері.
  8. Психологпен немесе психиатрмен кеңес беру.

Белгілі бір ауруларды анықтаған кезде клиент олардың емделуіне өтуі керек. Әйтпесе, дене салмағын азайту себебін алып тастамай, қосымша килограмды теру өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, салмақ жетіспейтін адамдарға кез-келген жағдайда түзету керек.

Дене массасының жетіспеушілігі: салдары

Төмен салмағы, сонымен қатар, семіздік сияқты денсаулыққа қауіпті. Міне, егер ол дене салмағын қалыпты түрде қалыпқа келтірмесе, онда бұл адам не күтеді:

  • Нәрлендіргіштер мен қоректік заттардың өткір болмауына байланысты гиповитаминоз;
  • жалпы иммунитеттің төмендеуі және жұқпалы аурулар мен асқынулармен байланысты тенденцияны азайту;
  • ағзаның әлсіздігіне және иммундық жүйенің жұмысына және қалпына келтіру процестеріне арналған энергетикалық ресурстардың болмауына байланысты ауруларды емдеудегі қиындықтар;
  • май және бұлшықет дене салмағының жетіспеушілігіне байланысты ішкі ағзалардың жіберілмеуі;
  • Әйелдердегі етеккір циклін бұзу және екі жыныстағы бедеулікті дамыту;
  • Барлық ықтимал салдармен гормоналды фонның елеулі бұзушылықтары;
  • ұзаққа созылған депрессия, суицидтік ойлардың пайда болуына дейін;
  • бас айналу, әлсіздік, сананың жоғалуы, гипотензия (қан қысымының төмендеуі);
  • толығымен өтірік өмір салтына әкелетін қозғалыс туралы күштердің болмауы;
  • Неврологиялық және психикалық бұзылулар, оның ішінде аяқ-қолдардың сал ауруы, конвульсиялар, комада;
  • Мүмкін өлім нәтижесі бар дистрофияның экстремалды пішіні.

Осындай тізімнен кейін сіз дене салмағының тапшылығынан тез арылудың қажеті белгілі болады. Тиісті теңдестірілген тамақтану арқылы мұны жақсы жасаңыз.

Дене массасы жетіспейтін тамақтану

Ақшадан-Ақшаға арналған сантиметрлік тапшылық

Дитарапист деген бірінші нәрсе - бұл белгілі бір клиент үшін тамаша салмақ негізінде калориядағы күнделікті сұранысты есептеу (SEC). Метаболизм, физикалық белсенділік, жыныс және жасына байланысты нақты салмақты есептеуге болады, бірақ содан кейін алынған құнға тағы 15-20% немесе 300-500 ккал қосу керек.

Шағын диеталық гиперкаж клиенттің денсаулығына тезірек және қауіпсіз салмақ түсіруіне мүмкіндік береді. Массаның қатты жетіспеушілігімен сіз күнделікті 700-1000 ккалда калибрлеуді ұлғайта аласыз. Дене салмағын қалыпқа келтіргеннен кейін, секцияның мәніне сәйкес келетін қуатқа жылжытылуы керек.

Тамақтануды дұрыс қоймада ақуыздарда тамақтану керек. Бір күн ішінде клиентті кемелді салмақтағы әр килограмға 1,5-2 г протеин қолдану керек. Белоктарды жеткілікті түрде пайдалану кезінде, жеткілікті физикалық күшпен, оның массасы тек маймен ғана емес, бұлшық еттердің арқасында ғана емес.

Сіз аз майлы ет, құстар, балық, теңіз өнімдерінен, жұмыртқа, сүт өнімдерінен, ірімшіктерден, ірімшіктерден, бұршақтардан, жаңғақтардан жоғары сапалы ақуыз ала аласыз. Қосымша ақуыз көзі ретінде, сарысуы изолят таңдалады.

Көмірсулардан тамақтанудан бастап күрделі көмірсуларға артықшылық беру қажет: астық ботқасы, макарон және нан, көкөністер мен жемістер. Олар жақсы салмақ түсіреді және қандағы глюкозаның өткір секірулеріне әкелмейді, өйткені ол қарапайым көмірсуларды пайдалану кезінде пайда болады.

Көрініс - жұқа адамдар көп мөлшерде майлы тамақ жеуі керек - қате. Клиент қандағы нашар холестериннің деңгейін арттырмау үшін қаныққан және пайдалы майлардың арасындағы дұрыс тепе-теңдікті сақтау маңызды.

Сонымен қатар, жоғары сапалы дәрумендер мен минералды кешендер, омега-3, лецитин қосылған полянсатикалық емес май қышқылдары қосу пайдалы болады.

Әрине, сіз сыра ашытқының есебінен салмақты көбейтуге тырыспауыңыз керек - бұл өткен уақыттың қалдықтары, бұл өздері жауап бермейтін, бұл қолданудың қауіпсіздігі мен ұтымдылығы туралы.

Негізгі тариф тек калориядан ғана емес, дұрыс теңгерімді рационда жасалуы керек. Әйтпесе, салмақ тек май жинақтарының арқасында артады, және бұл фигураның сұлулығына берілмейді, сенімді, әл-ауқат пен денсаулыққа байланысты проблемалар тудырады.

Азық-түлік әдеттеріне келетін болсақ, онда келесі қағидаттарды ұстану керек:

  • Тәжірибе бөлшек фракциялық тағам күніне 5-6 рет (3 негізгі тағам және 2 жеңіл) - бұл ұйқы безі үшін шамадан тыс жүктеме мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
  • Үлкен терең тақталардан тұрады, олар да салмағы шамалы болып көрінеді.
  • Аршылған көктегі суды көп ішіңіз (дене салмағының бір кг үшін 30-40 мл), бірақ уақытында емес.
  • Асқазан-ішек бетіне қатысты проблемалар тудырмайтындай етіп тамақтанудың және бөліктердің мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
  • Тәбетті ынталандыру және бұлшықеттің жақсаруын ынталандыру үшін сол-корнинитинмен тағамдық қоспаларды қолданыңыз.

Жаттығу туралы ұмытпаңыз. Олар бұлшықет өсуіне және дұрыс салмаққа ие болуға көмектеседі. Клиентке кардиологиялық жаттығуларға, бірақ электр қуатына назар аударуға кеңес беріңіз. Сонымен қатар, спорт тәбетті жақсартады, әсіресе, бұл жүзуге қатысты, содан кейін ол әрдайым жегім келеді.

Алайда, клиенттің салмағын арттыруға ынталандырылмағаны үшін дайын болыңыз. Мұндай проблема, әдетте, РЭС, кәсіби спортшылар, вегетарианшылар, вегетарианшылар және шикі тағамдар, егер ұзаққа созылған депрессия немесе қатты күйзеліспен болса.

Келесі материалдарда біз сізге осындай клиенттермен қалай қарым-қатынас жасау керектігін айтамыз және сізге бір адам қалпына келгісі келетін етіп, тамалы болу керек.

Егер сіз күтегіңіз келмесе, сіз өзіңіздің білім академиясының ұлттық зерттеулер мектебінде Интернет-курсты таңдап, біліміңіздегі барлық бос орындарды жабыңыз. «Азық-түлік мінез-құлқының бұзылуы» курсына назар аударыңыз - ОСӨЖ кезінде салмақ жоғалту механизмі және осындай клиенттердің психотерапиясы бойынша құнды ұсыныстар беріледі. Бүгін сіз қаладыңыз және қалаған нәтижеге қол жеткізіңіз!

Дене массасы жетіспейтін тамақтану

Есептік жазбада сіздің пікіріңіз туралы білу өте маңызды. Пікірлерде бізбен бөлісіңіз, дененің жаппай тапшылығы бар клиенттеріңіз бар ма және оларды қалай білдіңіз?

Сондай-ақ, материалды жазбаша түрде біздің күш-жігерімізге тұман түсіруді ұмытпаңыз. Біз әрқайсымыздың бағалыпіз. Бізде олар бар, бізде қуаныш, біз жаңа мақалалар жазамыз.

Бұл материалдар келесідей:

Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, сіз тек қызғануға болады! Кем дегенде, бір кәмпиттерді жегендіктен де, толығымен де танысыңыз. Дегенмен, суретті түзетуді армандайтын және оны азайтуға армандайтын адамдар көп емес. «Сәтсіздік» Жетіспейтін килограмм оларды қалпына келтіруден гөрі күрделене түседі.

Жалпы қуатты түзету салмақ жинау процесін тез және тиімді етеді және оның нәтижелері үйлесімді және әдемі болады. Не істеу керек?

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Ұйқы немесе жұқа ауыр болуы мүмкін. Егер сіз әрқашан денеде болдыңыз, содан кейін біз күрт жоғалтамыз, дәрігермен кеңесіңіз. Сауалнама тез салмақ жоғалтудың ауыр компоненті болған кезде көрсетіледі. Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту 1 типті қант диабетімен, қатерлі ісік түрлерімен, күрт стресстен немесе депрессиямен немесе денеде паразиттердің болуымен байланысты болуы мүмкін.

Егер денсаулық жағдайы сұрақтар туғызбаса, дене корпусының себебі хуштың себебі болуы мүмкін. Салмақ, май және бұлшықет массасы жетіспеушілігімен астениканың алдында жиі кездеседі. Физиканың осы түріндегі адамдарға жұқа сүйектер және бұлшықет массасының ең аз мөлшері бар.

Сіз біле аласыз, сіз осы түрге жататын болсаңыз, білек шеңберін өлшеуге болады. Егер Мән әйелдер үшін 15 см-ден аз болса, ал ер адамдарға 18 см болса, сіз физиканың астұрты түріне қарай қауіпсіз жерге тигізе аласыз.

Жіңішке тағы бір себеп - жиі жақсы метаболизм. Және бұл минусқа қарағанда плюс. Қандай болмасын, және жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан үйлесімділік әрқашан сіздің «кемшіліктеріңіз» бола бермейді.

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Бүгін салауатты өмір салтын қалыптастыру және әдемі денесі бар сәнді. Миллиондаған адамдар олардың салмағының төмендеуімен айналысады. Алайда, салмақ түсіретін адамдардың тағы бір санаты бар. Жіңішке емес, бірақ жаман адам ауыр күйде ойланады.

Жіңішке тамыры ауру болып табылады, сондықтан салмақ жинағысы келетін адам асқазан-ішек мүшелерінің жұмысын, гормоналды ортаның жұмысын, паразиттердің болуын, тестілеуге, тестілеуді онкүндіктерге тапсырады.

Сондай-ақ тұрақты стресстік жағдайлар, дұрыс емес тамақтану және салауатты өмір салтының болмауы жұқа болуына әкелуі мүмкін екенін ұмытпау керек. Кейбіреулер көп жұмыс істейді, олар кешке шаршаудан, тамақ туралы ұмытып кетеді.

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Салмақ жоғалту үшін калория жетіспеушілігін жасау керек. Демек, қалпына келтіру - артық мөлшерде қалыптастыру.

Маңызды ескерту - зиянды емес жоғары калориялы тағамға сүйену, мысалы, тез тамақтануға, идеяңыз ашық. Мұндай тағам денсаулыққа зиян тигізбейді (ауыр науқастарды тудырады), сонымен қатар сіз оны барлық органдармен үйлесімді емес, барлық органдармен, бірақ жергілікті жерде (иықтар, жамбас, бел, жапсырмалар) жергілікті жерде көрсетіңіз. Сонымен қатар, зиянды емес тағамды көп қолдану көбінесе асқазан-ішек жолдарындағы проблемаларға, созылмалы аурулардың өршуіне әкеледі. Сондықтан салмақтың негізгі ережесі - дұрыс тамақтануды таңдау.

Ескерту

Салмақ өсуінің негізгі ережесі - сау өнімді таңдау.

Қуат кестесі бөлшек болуы керек - күніне 5-6 кішкене тамақ немесе 3 негізгі тағам және екі тағам. Сонымен бірге, соңғы тағам ұйқыдан 1,5-2 сағаттан кешіктірмей болуы керек.

Ішу режиміне назар аударыңыз. Бір күнде сіз 1 кг дене салмағына 30-40 мл су ішуіңіз керек. Денедегі барлық процестер, соның ішінде бұлшықет пен май массасын кеңейту, денеде жеткілікті мөлшерде су бар.

Сіз білесіз бе?

Орташа алғанда, ер адам күніне 2000-3000 ккал жеуі керек, ал 1600-2400 ККАЛ-да әйел - өмір салтына, еңбек жағдайына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әйел. Салмаққа ие болу үшін күнделікті калориядағы калория 400-500 ккал артуы керек.

10 пайдалы өнім қалпына келтіруге кепілдік беріледі

Қоректік тегістік және коктейльдер

Жемістер мен жидектермен тәтті сусындар тек дәмді ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы. Оларды тағам ретінде немесе негізгі тағамнан басқа, сіз қалаған салмаққа ие боласыз. Коктейльдер санындағы барлық нәрсе!

Бананмен шоколад коктейлі дайындаңыз!

Онлайн-тамақ-дәлелдер курсыБлендерде 1 бананды, 1 кесе сүт, 15 г шоколад және 1 ас қасық қосыңыз. л. Жержаңғақ майы. Біртекті консистенцияға дейін және салқындатыңыз.

Карамель алма коктейлігін қолданып көріңіз

Банан көзі бар шоколад коктейлін дайындаңыз: Joannasteven.comКарамель алма коктейлігін қолданып көріңіз! 1 туралған алма, бір стақан табиғи йогурт, 1 ас қасық қосыңыз. л. Карамель сироп, біртекті массаға терлеу. Тамақтанар алдында дәміне қарай кремді қосыңыз.

Жаңғақтар: жаңғақ, бадам, кешью

Жаңғақтар аздап армандағандар үшін керемет таңдау. Пайдалы майлардың қайнар көзі - иммундық жүйені нығайтатын омега 3 және Омега-6 көзі қатерлі ісік ауруының алдын-алу сияқты тиімді, депрессиядан арылуға және эмоционалды стрессті азайтуға көмектеседі. Жалпы, жаңғақтарды үнемі тұтынып, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ әдемі көрінеді.

Ақ күріш

Ақ күріш

Егер күріш ботқасы сізге скучно болып көрінсе, оны басқаша дайындауға тырысыңыз! Дәмді қоспалардағы ыдыс-аяқ құпиясы. Жидектермен және кептірілген жемістермен күрішті батыл толықтырады, ақуыздармен бірге тамақтанады - балық пен ет кесектері - Толтырумен, қызанақ, саңырауқұлақ, теңіз өнімдері. Суши және палау сияқты қоректік тағамдар туралы да ұмытпаңыз. Көкөністерді еті бар немесе күріш қосылған балық котолдарын қолданып көріңіз.

Сау май

Өсімдік майының және табиғи кремді барлық түрлері пісірілген тағамдардың дәмін толықтырады және қалпына келтіруге көмектеседі. Дитарапшылар оларды жоғары калориялы өнімдерге бөледі, бірақ одан артық емес. Ас қасықтан шамамен 90-100 ккал бар.

Қызыл ет

Салмаққа ие болу үшін семіз ет. Бірақ майлы бөліктер денсаулыққа зиянды, әсіресе асқазан-ішек аурулары тарихы болса. Шығудың керемет жолы - қызыл ет. Бұл ақуыздың құнды көзі және бұлшықет жинау үшін қол жетімді өнім. Онда екі маңызды заттар бар - креатин және лейцин, олар ақуыз синтезін және бұлшықет тінінің өсуін ынталандырады, сондықтан үйлесімді түрде қалпына келеді.

Лосось және майлы балық

Лосось және майлы балық

Олар денсаулыққа пайдалы майлы өнімдердің шектеулі санына кіреді. Оның ішінде ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының көп болуына байланысты.

Сүзбе

Сыйлық ірімшіктің үлесі күннің керемет бастамасы және белсенді дайындыққа дайындық. Ақуыз өнімдері кәсіби спортшылар мәзірінің маңызды бөлігі болып табылады. Олар сүйектерді нығайтып, кальций тапшылығымен толтырылғандықтан, ақуыздар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Кептірілген жемістермен және жаңғақтармен, гайкалар мен жаңғақтар.

Ескертпе!

Қуат жүктемесімен фигура әдемі рельефке ие болады, дене салмағы көтеріледі. Бірақ «қарсы» қалпына келгісі келетін каронарийлер - олар майларды белсенді түрде жағады.

Картоп

Картопты, соның ішінде крахмалды көкөністер, денені талшықты және жылдам көмірсулармен байытыңыз. Бұл мұндай түскі астан кейін сіз энергияға толы боласыз, жұмыс қабілеттілігі артады. Ең жақсы картоп картоп пюресі, пісіру немесе өсімдік тілімдері түрінде. Сонымен қатар, ақуыздарды (балық, ет) дайындауға немесе жаңа көкөністер мен көкөністерден салаттар дайындауға қосымша.

Жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектер

Жидектер мен жемістердің маусымы - салмақ жоғалту үшін де жақсы уақыт. Жаңа піскен қытырлақ және шырынды жемістер Кәмпиттер мен торттарды мінсіз ауыстырады, организмді талшықпен байытады. Тамақтанушыларға жасалғандар, тамақтанушылар күннің бірінші жартысында жемістер мен жидектерді қолдануға кеңес береді, сондықтан дене «жұмыс істеуге», яғни алынған энергияны жұмсауға кеңес береді.

Ал, қалпына келгісі келетіндер, жеміс түстен кейін тағамның керемет нұсқасы болады. Калорияларды - банандарды, жүзім, шабдалы, өріктерді таңдаңыз.

Жұмыртқалар

Таңғы асқа жұмыртқа және тағы бір тағам ретінде. Қалпына келтіруге тырысқандар, тамақтанушылар 3 жұмыртқа жеуге кеңес береді. Ғалымдар бұл өнім арасында ешқандай байланыс және денеде «жаман» холестериннің артуы жоқ екенін дәлелдеді. Бірақ жұмыртқалардың жоғары сапалы ақуыз және пайдалы майларды біріктіретіндігі дәлелденген факт.

Сараптамалық түсініктеме

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

- Қалай үйлесімді түрде қалпына келтіруге болады?

Мұнда бірден пайда болатын маңызды сұрақ - сіз қалай қалпына келгіңіз келеді: бұлшықеттер немесе майлар? Сонымен, сондықтан салмақ пайда болады, бұл қандай пропорцияда маңызды. Ойнау үшін сіз бәрін жеуіңіз керек деп ойламаңыз. Сіз әрине, салмақты арттырасыз, бірақ сіздің дене пішініңіз оны көргіңіз келетін нәрсе бола алмайды.

Салмақтың азаюы сияқты, күннің калориясының саны белгіленген кезде маңызды. Күннің калориялығын бірден жоғарылатудың қажеті жоқ, негізгі метаболизм, соның ішінде оқыту және калорияны 10-20% -ға арттырыңыз. Бұл жеткілікті болар еді. Яғни, сіздің стандартыңыз - 2000 калория, бұл 200-400 калорияны қосу керек, бұл 200-400 калорияны қосу керек (200-ден тез салмақ түсіргендер, ал 400-ге дейін қиындықпен). Диетада ақуыздар, майлар мен көмірсулар болуы керек.

  • Ақуыздар - 1.5-2.5 (3G).
  • Майлар - 1.5 (3G).
  • Көмірсулар - 2.5 (6г).

Диета шамамен 4-6 тамақ, өйткені бұл ыңғайлы. Ұйқымен және қант секірсек, түнде көп тамақтанбағаныңыз жөн. Ұйқының соңғы, тығыз, тығыз, тығыздығы 2-1,5 сағатқа созылады.

Су ішуді ұмытпаңыз. Өнімдер аз салмақпен жейтін немесе оны ұстайтын адамдардан ерекшеленбейді. Диетада ет, құс, балық, теңіз өнімдері, бүкіл дәнді дақылдар, дөрекі нан, көкөністер, жемістер, жемістер, өсімдік майлары, сүт өнімдері, жұмыртқа болуы керек. Пісіру, тәттілер, фаст фаст-фуд және т.б. Үлкен көлемде және күніне бірнеше рет, бұл денсаулыққа зиянды және асқазан-ішек жолдарымен үнемі проблемалар болмайды. Барлық маңызды шарада!

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Қалпына келтіру үшін сіз жұмсағаннан гөрі калорияларды көп жеуіңіз керек. Алайда, тезірек салмақ түсіруге және тез тамақтануға және кәмпиттермен ұрысуға тырыспау керек. Салмағы бар болған кезде, дене тағамды қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, тамақ қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, гормондар өндірісіне жауапты асқазан-ішек жолдары мен мүшелеріне дайындаңыз. Ал артық тамақтану тек бір майдың пайда болуына әкелуі мүмкін, жүрекке, ұйқы безіне, асқазан-ішекке немесе асқазанға шамадан тыс жүктеме болуы мүмкін.

Азықтандыру оны әр 2-3 сағат сайын бөледі. Диета құрамында ақуыз бар өнімдер болуы керек. BPU тепе-теңдігін сақтау керек, тез көмірсулар құрмаңыз.

Дененің қалпына келуі және тонда қалдыру үшін заряд жасаңыз немесе созыңыз. Салмаққа қарсы салмақ жоғалту себептерінің бірі қоректік заттардың сіңуі мүмкін. Бұл жағдайда ішекті тазалап, оны пайдалы лактатпен және бифидобактериямен шешу керек. Жоғары сапалы дәрумендер кешенін ішуді ұмытпаңыз.

Күту және махаббат, күндізгі режим, күнделікті жоспарлау, сапалы және пайдалы өнімдері бар тағам, стресстік жағдайларға деген қабылдау мен реакцияларды қайта қарау сізге денеңіздің денсаулығы мен сұлулығыңызды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.

Сараптамалық түсініктеме

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Қазіргі қоғам бізге сұлулық идеалдарына әсер етеді, ал қазір бодистотивтің қозғалысы белсенді дамып келеді, бірақ көпшілік әлі де армандаған армандаған «Барби қуыршақтары» деп армандайды. Қалпына келтіру керек адамдардан улы күлді, олар былай дейді, олар қосымша жоқ деп қуанады. Көріністердің артында тез метаболизм, шаршау, игерілмеген бұлшықеттер, ұйқының бұзылуы болып қала береді. Қазір мен өз салмағында ыңғайсыз адамдар туралы айтып отырмын, олар толық өмір сүре алмайды.

Сонымен, менің бір досымның бірі, асқазанға қатысты проблемалар, биіктігі 170 см, салмағы 43 келі, ал 5 жыл бойы баланы тууға мүмкіндік алу үшін салмақ жинауға тырысады. Бұл проблема, және ең шынайы. Енді не істеу керек?

Біріншіден, қоректік дәрігерге бару керек және денеде кешенді емтихан алу керек. Шамадан тыс жіңіштілік метаболикалық бұзылулардың, қант диабетінің немесе тіпті қатерлі ісік ауруының себебі болуы мүмкін. Сіз күнделікті шығыннан гөрі көп калорияны көп тұтынуға болады. Мен майлы тамақ пен фаст-фудқа лақтыруды ұсынбаймын. Ұқсас диета терінің, тырнақтың, шаштың, асқазанның жұмысына және әл-ауқаттың жұмысына әсер етеді. Бұршақ дақылдарында, сүт өнімдеріне, барлық ет түрлеріне, ботқаға тоқтаңыз. Күнделікті тамақтану үшін ақуыз бен ақуыз коктейльдерін қосыңыз. Зәйтүн және өсімдік майын тағамға қосыңыз, жаңғақтар мен кептірілген жемістерді жеп қойыңыз. Осылайша, сіз денсаулығыңыз ауырмай, диетаңыздың калория мөлшерін көбейтесіз.

Жүгіруді және велосипедпен жүруді ұнатпайсыз ба? Жоқ: сондықтан салмақ жоғалтады. Күш жаттығулар жасау туралы идеяңыз қалай? Залда үлкен «темір» және жүктемені біртіндеп арттыру, сіз бұлшықет тінінің өсуін және салмақ көтеруді ынталандырасыз.

Спортзалдағы барлық дерлік жаңадан келгендердің барлығы дерлік: бұлшықеттерді қалай тез сорып алуға болады? Қалай түсіндіріңіз. Ең бастысы, жоспарды нақты орындау: жаттығуды жіберіп алмау, жаттығу мен тамақтануды бақыламаңыз, жаттықтырушының ұсыныстарын жүйелі түрде орындау.

Біздің клубта жеке жаттықтырушы қызметтер әрқашан қол жетімді, бұл жарақаттан құтылып, жаттығу техникасын ұстанады.

Сіз үлкен жүктемемен жұмыс істей аласыз және сізде бұлшықет массасы мен салмаққа ие бола аласыз, тіпті егер сізде табиғаттан астеникалық физика болса да. Біз құрғақ бұлшықет массасын көбейтудің дәлелденген жолдарын ұсынамыз - бұл май қабатына салдарынан салмақ алудан гөрі күрделене түседі, бірақ одан әрі өсу үшін тиімдірек.

Қысқа уақыт ішінде бұлшық еттерді қалай соруға болады

1. Жиі және калориялы тағам

Бұлшықеттердің массасын көбейту үшін - аштыққа жол беру мүмкін емес. Қуат тұрақты және жиі болуы керек, максималды интервал - 3 сағат. Таңғы ас қажет, ол сұйықтық болуы мүмкін, мысалы, коктейль түрінде.

Тамақты сағынған кезде, дене ағзада күшейеді, кортизолдың әсері, бұлшықет тінін бұзады және залдағы барлық күш-жігерді азайтады. Сонымен қатар, күнделікті калориялы калорияны құру қажет. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін бодибилдингтердің көпшілігі бір килограмына кемінде 40 килокалораны алуға кеңес береді.

Негізгі қағида - шығындардан гөрі калорияны тұтыну. Егер сіз осы уақытқа дейін 25 килохалорды 1 келіге алса, біртіндеп осы деңгейді жақсарту үшін басталады. Мысалы, егер сіз 80 килограмды салмасаңыз және күніне 2000 килокалиум алсаңыз, 200-400 килокалорияға калорияны жүйелі түрде 200-400 килокалорияға дейін жүйелі түрде көбейту керек, ол 3200-ге жеткенше.

Caramel Apple CockTail дереккөзін көріңіз: FreshDrink.ir

2. Біртіндеп өзгерістер

Мақсатқа баяу қозғалыс жақсы. Кез-келген стресстен немесе өткір өзгеріске, дене барлық күш-жігерге азайтуға болмайтын компенсаторлық реакцияларға сәйкес келеді. Жаңа күш стиліне өту, калорияны көбейту немесе жаттығу режимін өзгерту үшін уақыт қажет. Табысқа жету үшін біртіндеп әрекет етіңіз. Үздіксіз ілгерілеу, тіпті баяу, ерте ме, кеш пе, мақсатқа жетеді.

Сіз салмақ бересіз немесе лақтырасыз - «соққы терапиясын» болдырмаңыз. Жаңадан бастаушыларға арналған арнайы бағдарламаларды пайдаланыңыз - диета, оңтайлы жүк және қалпына келтіру бойынша ұсыныстарды оларда сипаттаңыз. Тамақтану кезінде өткір «бұраулардан» аулақ болыңыз. Егер сіз бұлшықеттердің орнына май қабаты өсіп, сапаны өзгерте алмайтындай сезінсеңіз, сапаны өзгертіңіз.

3. күнделік

Бұл шарт бұлшықет массасының салдарынан салмақ салудың негізгі бөлігі. Азық-түлік күнделігімен сіз мотивация мен өзін-өзі бақылаудың қуатты құралы аласыз. Сіз бәрін ерекшеліксіз жазуыңыз керек. Массаның динамикасын салыстыру, оның сапасын, май қабатының қалыңдығын бағалау, сіз дереу диетаны реттей аласыз. Майланған қабат пайда болған кезде, күнделікті калория мөлшері 100-200 ккалға азайтылуы керек.

Калориялық тамақтану

4. Аштықтың орнына жаттығпаңыз

Спорт аш - тиімсіз. Оңтайлы нұсқа - жаттығудан екі сағаттан кейін баяу көмірсулар. Егер уақыт болмаса, оларды эйлеуші ​​мен ақуызмен алмастыруға болады. Денеде энергия жеткіліксіз болған кезде, стресс жағдайында ол оны бұлшықеттерден алады. Нәтижесінде, таусылғаннан кейін бұлшықет тінінің көлемі азаяды және бұл біздің мақсатымыз емес.

5. Кардианы дозасы

Тым үлкен кардаж май майды күйдіреді, бірақ сонымен бірге ол бұлшықет массасының өсуіне кедергі келтіреді. Калориялық мазмұнды көбейтпей, массаны тез алу мүмкін емес, содан кейін Кардон мен табыс калориясының теңгерімін бақылау қажет. Оңтайлы жүктеме - 15-20 минут жүгіру, арқан немесе аэробикаға секіру.

Картиотранс - қалыпты мөлшерден толығымен бас тартудың қажеті жоқ - қалыпты мөлшерде олар семіздікке, метаболикалық процестерді тездетеді және тәбетті ынталандырады. Үш қалыпты кардиотранс аптасына жүрек бұлшықетін нығайтады, оттегі мен қоректік заттар ағыны жақсарады, жалпы үнді және қалпына келтіру деңгейін жоғарылатады.

6. Калория сапасы

Ақуызмен және баяу көмірсулармен қаныққан өнімдерді таңдаңыз, ең аз майлар мен қант. Тауық еті бар қарақұмық ботқасы тәтті, қалың ыдыстардан көп мөлшерде калориядан гөрі, жемді ботқайды.

Пайдалы өнімдер тізімінде: көкөністер, жұмыртқа, күркетауық, тауық еті, сиыр еті, сиыр еті, балық, сүзбе, қарақұмық және қарақұмық және сұлы, жаңғақтар. Картоп картоп, күріш, кептірілген жемістер, стейктер ақ наннан немесе сәбіз салаттарынан гөрі сапалы калориядан тиімді. Жалған қанықтыру әсерін тудыратын тағамнан бас тарту керек: попкорн, кебек, төмен калориялы сорпа, нан.

7. Қызмет ету және сұйық калориялардың көлемі

Егер сіздің мақсатыңыз қазіргі кезеңде болса - сору, әдеттегі бөлікті екі рет көбейтіңіз. Бұл ереже ақуыз коктейльдеріне қатысты және пайдаланылған, егер сіз оларды «қатты» тағамға ие болғыңыз келсе. Мұндай коктейльдер сүт, сүзбе, сүзбе, банан, сұлы және балмен дайындалған. Калорияларды сұйықтық түрінде, коктейльге қолдануға болатын ингредиенттерді коктейльге қосыңыз: мысалы, тағамдық кокос немесе жаңғақ майы, сүт ұнтағы, жеміс, жеміс, жеміс, йогурт.

Нәтижелерге байланысты бөліктердің көлемін реттеңіз - бұлшықет массасының қалыпты өсуі айына 3 кг болуы керек. Жылдам өсім май қабаты бір уақытта артады деп болжайды.

8. Ыдыс-аяқ

Психологиялық қабылдау, танымал тағамдық. Тек біздің жағдайда, үйде ыдыс-аяқтар көп болуы керек. Сіздің денеңізді сезініп көріңіз, қазіргі уақытта үлкен көлемді қорытуға қабілетті. Сіз тамақпен айналысуға болады, мысалы, біраз уақыттан кейін, оның екінші бөлігін жеп қойыңыз.

9. Оқытқаннан кейін хайндар

Барлық бағдарламаларда ақуыздар мен аминқышқылдарында бұлшықет массасы бойынша ұсыныстар айтылған. Залға жүктемеден кейін, әр жаттығудан кейін эрекерден коктейльді дұрыс ішіңіз - залға жүктемеден кейін 30 минут ішінде. Ақуыздардан басқа, оларда көмірсулар бар, қалпына келтіруді жеделдетеді және организмге өз бұлшық еттерінің есебінен энергия шығынын өтеуге болмайды.

Күнделік

10. Ұйқы және демалу

Денені қалпына келтіруге болады. Егер сіз Ethomorph-тің табиғатынан болсаңыз, онда сіздің денеңізге көбірек демалу керек - ұйқы, Автотренинг, егер мазасыздық жоғарыласа, 25-30 минут ішінде аз күн демалыңыз. Белсенді жаттығулармен, кем дегенде 8-9 сағат ұйықтаңыз. Ұйқы кезінде күнделікті өсу гормонының 80% өндіріледі.

11. Негізгі жаттығуларды таңдаңыз

Үлкен мақсаттарға ұмтылу, сіздің міндетіңіз - бүкіл денені, онымен жұмыс істеуге және оны жергілікті жақсартуға арналған бұлшықеттерді қалыптастыру. Сондықтан, алдыңғы қатарда - негізгі жаттығулар. Бұлшықет массасының жиынтығы тезірек болады, ал нәтиже жергілікті жаттығуларды немесе артқа қарай жергілікті жаттығуларды орындау кезінде тұрақты болады.

Жаттығу түрлері

Барлық жаттығулар екі негізгі топқа бөлінеді:

  1. Көп сатылы. Барбел, гантельдермен, өз массасы бар.
  2. Оқшаулағыш. Тренажерлер мен блоктарда.

Негізгі жаттығулардың көмегімен сіз бұлшықет массасының өсуіне негіз болады, содан кейін өрнектелген бөлшектерді шығарыңыз. Бірақ бірден тренажерлермен айналысыңыз, алдымен бұлшықет массасының жеткілікті көлемін терместен тербейсіз. Қорды қою, пропорционалды бұлшықет корсетін қалыптастыру, содан кейін әдемі рельеф үшін бөлек бұлшықеттерді шығарған жөн.

Көп өлшемді жаттығулар бірнеше буындармен және бұлшық еттердің көп мөлшері де байланысты. Олар дамудың негізгі қарқынын арттыруға көмектеседі - спортшының салмағы көтеріле алады. Денедегі бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс жасау кезінде өсу процестері күрт ынталандырылады. Жануарлар трицепс бойынша жаттығулардан гөрі тиімдірек, фрезерлік тарту және қысқыштар фанатикалық сорғыдан гөрі, фанатикалық сорғыдан гөрі, тренажерлерден жақсы.

Оқытқаннан кейін хиндер

Ерлерге арналған негізгі жаттығулардың артықшылықтары:

  • Бұлшықет массивінің барлық кешенді дамуы.
  • Калорияны тұтыну тренажерлер бойынша сабақтардан үлкен.
  • Суперкомпанияның әсерін іске қосу.
  • Тестостерон концентрациясының жоғарылауы, өсу гормоны, эндорфиндер.
  • Жүктемелік жүктемені көбейту және салмақтарды арттыру.
  • Метаболикалық процестерді үдеу, өнімділік пен потенциалды жақсарту.

Әр оқу сеансында келесі негізгі жаттығулардың уақытын таңдаңыз:

Шиналар

  • Аяқтың күштерін көбейтіңіз.
  • Дене бұлшықеттерінің көлемін құрайды.
  • Қан өсу гормонының мөлшерін 8 бірлікке көбейтіңіз.
  • Анаболикалық гормондардың шоғырлануын кенеттен арттыру.
  • Үлкен кеуде қуысының бұлшықеттерін, дельтоидты, бөкселерді, кең жанындағы, жетекші және басқа топтарды дамыту.

Өлі сәт

  • Қан өсу гормонының мазмұнын 5 бірлікке арттырады.
  • Артқы бұлшықеттерді нығайтады және дамытады.
  • Үйлестіруді дамытады.
  • Шыдамдылықты арттырады.
  • Бұлшық еттердің көп мөлшерін дамытады.

Раш

  • Иықтар шайқайды, оларға үйлесімді пішін береді.
  • Артқы жағындағы үлкен кеудесін және ең жақсы бұлшықеттерді нығайтады және арттырады.
  • Трицепс пен бицепс көлемін арттырады.
  • Алдыңғы дельта мен иілгіштерді уайымдау.
  • Алдыңғы тісті және түзу іш бұлшықеттерін оқытады.

Бұлшықет массасын қалыптастыру, қатайту, армия пресс, өзек, өзек кеудеге көтерілу. Жаттығулар Көңіл көтеруге көмектеседі, бұл жұмысқа көптеген бұлшықет топтары қатысады. Үйде бірнеше спортшылар жиналған бірнеше спортшылар көлденең жолақ - залдағы сабақтарға керемет қосымша.

Негіз жиналған кезде, белгілі бір бұлшықет тобына бағытталған оқшаулағыш жаттығулар қосуға болады.

Бұлшықет массасын жасаңыз

Ең бастысы, сіз өзіңіздің кеңестеріңізде және бодибилдерлер өздерінің кеңестерінде айтылғандай, бұл сіздің кеңестеріңізді тастап кеткеннен кейін, дененің құрылысы тоқтамайды. Дене үздіксіз жұмыс істейді және сіз анаболизмді нығайту және катаболикалық процестерді бәсеңдету үшін барлық жағдайларды жасауыңыз керек. Толық тамақтану, жүктерді, жоғары сапалы демалыс, сапалы демалыс, сабырлы және таза мақсаттары - бұл нәтижені қысқа мерзімге алуға көмектеседі.

Денедегі барлық өмірлік процестер тегіс болған кезде адам өзін жақсы сезінеді. Кішкентай, әр түрлі аурулар пайда болуы мүмкін. Липидтердің метаболизмінің өзгеруімен артық салмақ бар, керісінше, күрт салмақ жоғалту. Сондықтан денеде қалыпты метаболизмді сақтау маңызды.

Мазмұны:

Метаболизм - бұл адам ағзасындағы химиялық реакциялар кешені, ол тамақпен бөлініп, оны энергияға айналдырады. Арнайы ферменттер метаболизмге қатысады, ол тамақ ас қорыту процесін, қоректік заттарды сіңіру процесін тездетеді.

  • Денеде метаболикалық бұзылулардың 3 түрі болуы мүмкін:

  • Ақуыз биржасының бұзылуы. Адам үнемі аштық сезімін сезінеді, тітіркенген және тыныш күйде, депрессияға ұшырайды. Бұл жағдайда ақуыз диетасы көмектеседі.

  • Керемет көмірсулар алмасу. Адам кофесіз күнді тәтті, тәтті, тәбеті жоққа бей-жай қарамайды. Кері сурет болуы мүмкін - адам үнемі тәтті, жеңіл тағамдар мен торттарды жейді. Көмірсулар диетасы маманның бақылауында қажет.

Біріктірілген. Мұндай метаболизммен адам үнемі әлсіздік, ұйқышылдық, уайым, тәтті және семіздікке бейім өмір сүре алмайды.

Метаболикалық бұзылу себептері

Метаболизм бұзылған кезде, материалдық алмасудың барлық түрлері денеде дұрыс емес. Бұл уақтылы емдеуді қажет ететін әртүрлі ауруларға әкеледі.

  • Метаколяциялық бұзылу себептері бойынша:

  • тұқым қуалайтын бейімділік;

  • гормоналды теңгерімсіздік;

  • алкогольді жиі тұтыну, темекі шегу;

  • ауырған бүйрек үсті безі;

  • дұрыс тамақтанбау;

  • Қоршаған ортаға теріс әсер;

Микро және макронутриенттердің ағзасында болмауы.

  • Төмендегі белгілерде организмдегі метаболизмнің бұзылуын анықтаңыз:

  • тәбеттің жоғарылауы немесе оның болмауы;

  • Өткір салмақ жоғалту немесе таныс диетамен салмақ алу;

  • пигмент дақтарының пайда болуы;

  • Стоматологиялық санельдің жойылуы;

  • теріге бөртпе;

  • Іш қату және диарея;

  • Шаштың, тырнақтардың, ертедегі тұқымдардың тозуы;

  • төменгі аяқтардың ісінуі;

  • Тітіркену, жиі стресс;

  • не болып жатқанына немқұрайдылық пен немқұрайдылық;

нашар жағдай.

  • Метаболизмді бұзу келесі аурулар мен проблемаларға әкелуі мүмкін:

  • подагра;

  • қант диабеті;

  • қан холестеринін арттыру;

  • Жүректің ишемиялық ауруы;

  • дерматологиялық аурулар;

  • анорексия;

Гасттармен проблемалар.

Қоректік заттармен қалай қалпына келтіруге болады

Метаболизмнің бұзылуын анықтап, аурудың алдын алу үшін оны қалыпқа келтіріңіз. Дәрігерді дәрігердің қатаң бақылауымен дәрі-дәрмектердің көмегімен жөндеуге болады. Оны өздігінен жасауға болады (диетаны реттеу, жаман әдеттерден, спорт, дәрумендерден бас тарту).

Дәрі-дәрмектер

Әдетте дәрігерлер мен тамақтанушылар келесі дәрі-дәрмектерді тағайындайды:

Redoxin. Азықтан құтылуға көмектеседі, тамақтануды қиындатады. Ол күніне бір рет қабылданады. Оның көптеген жағымсыз реакцияларға ие.

Лецитин. Аминоқыштарға майлардың бөлінуін тұрақтандырады.

Глюкофа. Ұйқы безінің жұмысын жақсартады, метаболизмді тездетеді, асқазанның жұмысын қалыпқа келтіреді. Жанама әсерлер өте сирек кездеседі.

Суградин.

Қабылдамас бұрын, қарсы көрсеткіштермен танысқан жөн.

Витаминді қоспалар

  • Диагнозды анықтағаннан кейін тек қанықшы дәрумендер анықтай алады. Әдетте тағайындалған:

  • Балық майы - қандағы холестерин мөлшерін төмендетеді, кемелерге оң әсер етеді;

  • Дәрумендер - метаболизмнің барлық түрлерін жақсарту;

  • Йод - қалқанша безінің функцияларын қалыпқа келтіреді;

  • Chrome - асқазанның жұмысын жақсартады, қандағы қант мөлшерін қажетті деңгейде сақтауға көмектеседі;

  • Витаминдік және минералды қоспалар - метаболизмді қалыпқа келтіру;

Пробиотиктер - денеден улы заттарды алып тастаңыз.

Диета

Сіз есірткі мен дәрумендерді қолданумен шектелмеуіңіз керек. Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін дұрыс тамақтану қажет. Зиянды тағамдарды тастау керек (қатты қуырылған немесе тұзды), кішкентай жейді және алкогольді ішімдік ішеді. Дәрігерлерге таңертең лимон шырыны бар бір стакан ішетін бос асқазанға кеңес беріледі.

Күнделікті рационда көкөністер, жемістер, сүт, балық, тауық, жұмыртқа, жұмыртқа болуы керек. Барлық тағамдарды күніне 4-5 қабылдауға бөлінуі керек. Сізді 2 литр су ішу керек екенін ұмытпаңыз. Ыдыс-аяқтар бұрыш, сарымсақ және басқа да дәмдеуіштермен бірге жаттығуға болады. Осы ережелерді сақтай отырып, сіз салмақты дұрыс деңгейде ұстай аласыз және метаболизмді қалыпқа келтіре аласыз.

Жаттығу

  • Егер сізде отырықшы өмір салты болса, сипатталған әдістердің үстінде метаболизмді қалыпқа келтіру жұмыс істемейді. Мамандар күн сайын жаттығулар мен пайдалы рәсімдерді орындауға кеңес береді:

  • Жүгіру, жылдам жүру, жүзу, велоспорт. Сіз спортзалға жазыла аласыз. Кез келген физикалық күш-қуатқа кез-келген физикалық күш пайда әкеледі;

  • суық және ыстық душ;

  • алдын-алу мақсатында массаж жасау;

  • UPS, Squats. Бұл жаттығулар бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, оларды үйде өз бетінше орындауға болады;

Таза ауада ұзақ серуендеу.

Өмір салты

Сіздің эмоцияларыңызды қалай басқаруға, ұстауға, депрессия мен стресстік жағдайлармен күресуді үйрену маңызды. Психикалық теңгерімді мемлекет тәбеттің гормонын қалыпқа келтіруге ықпал етеді. Темекі шегу, алкогольді жиі қолдану сияқты жаман әдеттерден бас тартуға тұрарлық. Бұл әдеттер денсаулыққа теріс әсер етеді және метаболизмді бұзады.

Дене салмағының жетіспеушілігі ерте өлім қаупін арттырады, деменция және тұжырымдамадағы проблемалар. Біз кімнің қалпына келуі және қалай сауатты жасау керектігін айтамыз.

Кімге салмақ түсіру керек? Аздап ауырсынуды жұқа етіп ажырату үшін сіз есептеуіңіз керек дене салмағының индексі

: Кг салмақ екі рет өсуге бөлінеді.

Сіз салмағы 45 кг салмағы 185 см. Біз сенеміз: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Мән дене салмағының қалыпты индексі болып саналады. Төмендегі барлық нәрсе - ауыр жұқа және жоғары - артық салмақ.

Неліктен адамдар салмақ жоғалтады?

Дененің сарқылуы гормоналды сәтсіздіктерге, асқазан ауруларына, құрттарға, құрттарға, азық-түлікке қарсы, тамақ мінез-құлқына және метаболикалық бұзылуларға байланысты туындауы мүмкін. Кейде салмақ жоғалту 1 типті қант диабетімен, онкологиялық аурулармен, туберкулез, авит, депрессиямен немесе паразиттермен байланысты. Егер сіз олардың салмағын жоғалтқанын білмесеңіз - дәрігермен кеңесіңіз.

Шамадан тыс қандай қауіп төндіреді?

  • Менструальдық циклдің құнсыздануымен қатар, қалыптықтың өзгеруі, құнарлылығы бар проблемалар, басқа да ауыр зардаптар бар: Иммунитеттің проблемалары: Инфекциялармен күресу үшін, ағзаға энергия қажет. Қоректік заттардың жетіспеушілігімен иммундық жүйе әлсіреуі мүмкін. Американдық ғалымдар салмағы жоқ адамдарды есептеді .
  • жиі және ұзақ науқас
  • Сүйіспеншілікті сынғыштар сыну қаупін арттыру және остеопорозды дамыту.
  • Терінің нашар, шаштары мен тістері. Корей зерттеушілері ескертеді: Теріге жеткіліксіз жейтін адамдар кеуекті болып, денесі тез өседі.
  • Деменция. Канадалық ғалымдардың айтуынша, тым жұқа ауру көбінесе 34% -ға дамиды. Ерте өлім. Скандинавиялық сарапшылар анықталды: намның төмендеуі нормадан төмен, бірақ уақтылы қарау мүмкіндігі көп. Ерлерде бұл көрсеткіш 2,5 есе, ал әйелде - 2-де Қосымша салмақ

Аз қауіп-қатер: ерте өлім оларды көбінесе 1,5 есе көбейді.

Мен қалпына келтіру үшін не істеуім керек?

Дәрігермен кеңесіп, сауалнамадан өтіңіз. Салмақты неге жоғалтқаныңды білу керек: проблема туындамай жоғалып кетпейді.

Егер мен жай табиғаттан жіңішке болса?

  • Содан кейін Миннесотадағы майо клиникасының мамандарының бірнеше кеңестері:
  • Салмақ өсуінің негізгі ережесі - қоректік заттардың балансы. Калориялы тағамға сүйеніп, салаттарды елемеудің қажеті жоқ - бәрі қалыпты болуы керек. BPU тепе-теңдігін сақтауға тырысыңыз: 50% көмірсулар, 35% май және 15% ақуыздар.
  • Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз: 3 негізгі тамақтану және екі тағам.
  • Дене салмағына 1 кг үшін 30-40 мл су ішіңіз. Бұлшық еттер дегидратациямен көбейе алмайды.
  • Барлығын тым тез жасауға тырыспаңыз: нормаңызды есептеңіз және 15-20% ккал қосыңыз. Бұдан былай қажет емес.
  • Дененің құрамына талдау жасағыңыз келеді: ол май мен бұлшықет тінінің жетіспеушілігін бағалауға және энергияны күнделікті тұтынуды есептеуге көмектеседі.

Қуат жаттығуын жылжытыңыз, әйтпесе сіз салмақ жинайсыз, сіз бұлшық еттер емес, майға байланысты боласыз.

Және дәл не? Міне, шамамен :

  • дастархан мәзірі Таңғы ас үшін тамақтану үшін кешенді көмірсулар - ботқасы, мюзли. Жұмыртқа қосу: оларда Көптеген ақуыз
  • және пайдалы майлар. Күніне алғашқы азық-түлік қабылдауды жіберіп алмаңыз: таңертеңгі тамақтану түнде глюкоза қорын толтырады.
  • Көмірсулар жеу: күріш, картоп, макарон. Жартылай көкөністерді жеу өте маңызды: көптеген талшық пен көмірсулар бар.
  • Кешкі ас үшін оңай жей аласыз, ақуыздар: құс, балық, қоян. Тағамдарды таңдау үшін барлар, кәмпит, Орехан

- Жүрегіңіздің бәрі. Калориялы жемістерге артықшылық беріңіз: банандар, жүзім, шабдалы, өрік. Салмаққа ие болу үшін пайдалы өнімдер туралы көбірек біліңіз.

Добавить комментарий