{Hvordan få vekt på å ikke skade Helse og holde en god figur}

Folk ønsker ofte å gå ned i vekt, så det virker rart for mange, hvorfor få vekt. Det er imidlertid også ubehagelig å være veldig tynt, og det er ofte farlig for helse, så vel som overvektig. Folk som trenger å øke vekten, forstår ofte ikke hvordan man gjør dette uten å forårsake skade på deres helse. Det er spesielle ernæringssystemer og spesielle øvelser som bidrar til å øke muskelmassen kompetent, uten fettakkumulering.

Hvorfor ønsker folk å øke sin vekt?

Årsaken ligger oftest ikke i den estetiske skjønnheten i kroppen, men i å løse helseproblemer i kroppen.

Den reduserte kroppsvekten er vanligvis forbundet med:

  • Lav immunitet;
  • Brudd på barnas og ungdomsårene;
  • Sykdommer i menstruasjonssyklusen hos kvinner;
  • Redusert beinvekt;
  • Tørr hud og hår kutting;
  • Ulempe med energi.

Du må følge et spesielt program, og være spesielt oppmerksom på antall matretter, sammensetning og kvalitet på produktene. Det er ikke nødvendig å øke kaloriinnen av retter på bekostning av produkter med stor mengde fett og sukker. Tvert imot må du spise sunn mat fylt med nyttige elementer. Plottet av programmet "LIVE Great"

Riktig ernæring for vektøkning

Menyen skal være variert og, viktigst, nyttig. Ingen hurtigmat og raske karbohydrater, de vil legge vekt, men bare i form av unødvendige fettavsetninger i problemområder.

  • Øk forbruket i kostholdet nøtter, frø, hytteost, nyttige oljer - oliven og kokosnøtt. Dette er kalorier som er nyttige, naturlige kilder til fett, så nødvendig for kroppen vår.
  • Se opp for kalori mat av daglig bruk. For rask vektøkning må du gjøre beregningen av utfordringen per dag og holde fast i denne figuren.

Mengden kalorier for å legge til kroppsvekt avhenger av metabolisme, kjønn, alder og fysisk aktivitet. Du må ringe flere kalorier per dag enn utgifter - som er motsatt av kraftordningen når det er utladet overvekt. Dette er det totale energiforbruket per dag, den nødvendige organismen for sunt liv. Muskulære masser er større, derfor er kaloriforbruket høyere enn kvinners. Men ikke alle. Spesielle trackers vil hjelpe hvem som kan beregne antall kalorier av den nødvendige dagen.

Spis oftere, hvis det er et ønske om å øke vekten. Forsøk for fem måltider, slå på retter med et stort proteininnhold og komplekse karbohydrater, nyttige fettstoffer. Spis små porsjoner, men oftere vil det hjelpe fordøyelsen og vil gi letthet.

Du kan legge til matbit før sengetid, fordi kroppen blir gjenopprettet etter arbeidsdagen, og det krever også ekstra energi. Egnet proteincocktail eller noen karbohydrater.

  • Nyttige snacks i løpet av dagen.

Snackene vil bidra til å få en større kalori per dag. Snacksene passer - frø og nøtter, ulike grønnsaker og hummus (tungt pasta), yoghurt, egg, fullkornsbrødhoder. Mellom frokost og lunsj kan du spise frukter, doning energi.

Snackene vil øke evnen til å øke vekten med helsemessige fordeler. Men i ingen tilfelle ikke spiser raske karbohydrater og høy kalori mat til ambulansehånden. Hvorfor ønsker folk å øke sin vekt? bilde

Lær mer om ernæringens regler, prinsippene for dannelse av en rimelig diett er mulig på kurs på ernæring.

Riktig ernæring for en vektøkning for en jente

Jenter som har en kroppsmasseindeks (BMI) mindre enn 18, 5 er i risikononen på grunn av vektløs vekt. Rådet til jenter: konsumere 500 kalorier om dagen mer enn før. Balansert ved fôring, kan du score 1 kg per uke. Prøv å spise flere produkter med sunne fettstoffer: avokado, oliven og linfrø, nøtter og frø. De bør ta første plass i kostholdet ditt. Nyttige fettstoffer har en gunstig effekt på kvinners helse.

Høyproteinprodukter som bidrar til å øke muskelmassen I tillegg til treningsøkt, vil du være svært nyttig. Spis fettfattig kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, meieriprodukter. Forbedre smaken av mat, gjør retter attraktive. Da vil du ha en sunn appetitt og nyte måltider.

Korrekt vektøkning under graviditet

Mange tror at den fremtidige moren skal spise for to, og noen spist for tre og mer. Ekstra vektøkning hos gravide kvinner har lenge blitt vurdert som normen, som noen mødre dekker økningen og latskapet. Ved 9 måneder er barnets vekt ca 3-4 kg.

Slim kvinne kan gjenopprette for 14 kg graviditet uten å bekymre seg. For kvinner med frodige kropp, bør gevinsten ikke være mer enn 10 kg. Det antas at med alderen av kvinner får de mer vekt for graviditeten. Riktig sunn vekt vil hjelpe riktig ernæring og moderat belastning: svømmebasseng, yoga for gravide, turer. Riktig ernæring for et vektøkningsbilde

Riktig vektsett for en mann

Den største feilen for menn med tynn kroppsbygning - energiforbruk overstiger strømforbruket. Med vanlige treningsøkter må du spise riktig. Hvis du vil gjenopprette, redusere kardiografi og legge til styrketrening.

Spis høy kvalitet proteiner, nyttige fettsyrer (omega-3 og omega-9), komplekse karbohydrater, grønnsaker med et stort innhold av stivelse og frokostblandinger.

VIKTIG: I et forsøk på å raskt få vekt, ikke spis kaloriprodukter, det er fulle av forverring av velvære, økende kolesterol. Velg produkter med nyttig sammensetning og næringsrik, som gir energiladning. Ikke glem å spille sport, da det bringer en økning i muskelmassen, og gjør kroppsvolumet og lettelsen. Holder seg til en sunn livsstil og fysisk aktivitet hver dag.

Populære artikler i kategorien:

Fikk ikke nødvendig informasjon? Spør en spørsmålsleder

Hvordan få vekt?

Vårt utseende er et sett med egenskaper som folk skaper et førsteinntrykk av oss, og ofte danner de samme funksjonene en vedvarende oppfatning av oss med andres øyne.

Hvordan få vektDet kan være gjenstand for stolthet og beundring i speilet, og noen ganger tvert imot blir det oppfattet ekstremt skeptisk og med en negativ tint. Tilstanden for hår og hud, ansiktsegenskaper, kroppsvolumer, et totalt kompleks, og selvfølgelig er vår vekt en vare for selvanalyse og streve for excellence.

Det regnes som et problem overvektig. Ofte "overflødig" kalles hvert kilo i form av bulge eller folder. Det store antallet ernæringseksperter og deres pasienter sliter med å bringe sine frodige former til ideell, men eierne av slanke kropper er ekstremt sjelden trodde at deres vekt er utilstrekkelig og de trenger Å legge på seg .

Konseptet med vekt er veldig relativ. Ernæringseksperter og psykologer er enige om at vekten der han er komfortabel, anses som vanlig for en person. Medisinsk vitenskap har imidlertid utviklet formlene for å beregne den ideelle vekten, og den moderne moteindustrien, som ofte fremmer bevisst tynnhet, fungerer bare mot disse formlene.

Årsaker til utilstrekkelig vekt

Før de blir tatt for normalisering av sine former og tenk på Hvordan få vekt Det er nødvendig å forstå årsakene til grunnloven. Analysen av grunnårsakene anbefales å bli utført i en samtale med en kvalifisert lege, så konklusjonene vil være mer korrekte, og svaret på dem er tilstrekkelig.

Lavvektsfaktorer:

  • Sunn faktor , Genetisk bestemt av kroppens grunnlov - Hvis i familien din, er alt eller noen ganger til og med en ekstern relativ kjennetegnet av en dårlig jobb, så vær ikke overrasket hvis du gikk til den; Utført av denne faktoren er Hudget nesten umulig å overvinne;
  • Sykdom manifestasjon - Personen er tilbøyelig til å gå ned i vekt og under influensa, og på grunn av den onkologiske sykdommen; Det er et stort antall sykdommer som reflekteres på energiforbruket, og på hennes assimilering av mat; Deres liste begynner med smittsomme og parasittiske lesjoner av ulike steder og slutter med en lidelse av hormonelle, fordøyelses-, nervesystemer;
  • psyko-emosjonell faktor - Det bør vurderes separat, selv om sykdommene i nervesystemet ble nevnt ovenfor; På bakgrunn av psykiske lidelser, konstant stress eller i tilfelle av neron anoreksi, er det nesten umulig å gjøre uten faglig hjelp, men for å eliminere årsaken til den manglende appetitten eller lidelsene i assimilering av mat er ekstremt nødvendig;
  • Overdreven fysisk anstrengelse - Antallet av kalorier som forbrukes må svare til mengden energiforbruk Hvis en person feeds litt på det han strekker seg til sport, virker det hardt eller aktivt hvilende, hans kropp vil bli preget av en rolig skjøthet at det er nødvendig å justere;
  • Dårlig appetitt - Mangelen på lyst til å ri eller vane å konsumere litt mat er ikke kritisk for de mens vekten din er innenfor det normale området; Ellers anbefales det å være mer ansvarlig og bevisst nærme seg størrelsen på delene.

Hvorfor skal vi få vekt?

I de siste tiårene er det vanlig å behandle fulle og ganske fete mennesker. De forfølges av skrå blikk, men deres ubehag er ikke begrenset. Legene sier stubbornly - overflødig vekt skader helse. Dette er en ekstra belastning på hjertet og nyrene. Dette agiterer ryggraden. Dette ødelegger normal metabolisme og er fulle av endokrine lidelser. Det bidrar ikke til lang levetid og utfører en aktiv livsstil.

Utilstrekkelig vekt oppfattes av samfunnet mye mer moderat og nøytralt enn ekstra. Videre, tynn i dag i mote. Unge mennesker strekker seg til dietter i frykt for overflødige kilo, men gjør ikke oppmerksom på at han ikke legger til helse. Hemmeligheten til et sunt kosthold og god fysisk form er å regulere. Legene er ekstremt skeptiske til utilstrekkelig vekt på sine pasienter og samtaler legge på seg . Folk som søker en fay Hoodoo, rapporterte at potensiell skade som de er i stand til å søke:

  • Osteoporose er en sykdom som manifesterer sårbarheten av beinvev, som skyldes dens utilstrekkelige utvikling hos mennesker hvis lave vekt ikke har tilstrekkelig byrde på beinet;
  • Svekkelse av immunitet - på grunn av den utilstrekkelige mengden næringsstoffer og vitaminer;
  • Hårtap og spiker Fragility - Hår og negler består i stor grad av keratin rik på forskjellige mikroelementer (kobber, jern, mangan, krom, sink) og vitaminer (A, B, R, C, T), og hvis noen av disse stoffene gjør ikke få, så fører det til deres svakhet;
  • anemi;
  • Hormonelle feil - på grunn av mangelen på kjønnshormoner. Forskere har bevist at folk med vektunderskudd mer enn andre er på angrep av depresjon.

Hvilke prinsipper følger for å få vekt?

HIVED PRINCIP Vekt normalisering er balansen mellom forbruk og konsumert energi. Personer som leder en aktiv livsstil, er det nødvendig per dag mer kalorier enn hjemmet til boliger eller mentale arbeidere. En voksende kropp, det vil si i ungdomsår eller gravide kvinner, er det nødvendig for flere næringsstoffer enn gamle menn. Imidlertid er sistnevnte mer utsatt for eventuelle negative effekter, med alder, funksjonen av smak og olfaktoriske reseptorer er kjedelig, men deres ernæring bør ikke bli utarmet.

Riktig vektøkning under graviditet

Andre prinsippet I taktikk for å Å legge på seg Det er forbruket av mat rik på næringsstoffer. Det er nødvendig å forstå at ikke hver tallerken er kilden til nyttige og næringsstoffer. For eksempel, hurtigmat eller konditori - de slinner raskt sult, men de inneholder et minimum av proteiner rik, for eksempel en del av bønner eller frukten av avokado.

Trinn mot lav vekt til normal:

  • Måle antall kalorier som forbrukes og konsumeres - per dag, en person med utilstrekkelig vekt er nødvendig fra 3000 kalorier ved moderat fysisk anstrengelse; I tillegg er det mange formler for å bestemme individuelle behov:
    • For unge kvinner som ikke engasjerer seg i alvorlig fysisk arbeid, er normen ca 2800 kcal per dag, for menn - 3300 kcal per dag;
    • For kvinner som utfører alvorlig fysisk anstrengelse, kan den daglige kalorihastigheten nå 3500, for menn - opp til 4500;
    • En økt mengde kalorier per dag er nødvendig gravid (opptil 3200) og pleie breasted kvinner (3500);
    • I eldre og med en stillesittende livsstil, er kvinner nok 2100 kcal, og menn - 2500;
  • Balansert ernæring underlagt individuelle regler:
    • Forbruker mat i moderat mengde, ikke overeat;
    • Fyll proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett som 3: 2: 1;
    • Diversifiser dietten er forebygging av overeating, og en fullverdig kilde til vitaminer og mikroelementer;
    • Forbruker mat oftere, men mindre porsjoner, for eksempel i fem mottakelser per dag;
    • fokus på grønnsaker og frukt, da de inneholder fiber og kostfiber;
    • begrense mengden oljeaktig, søt og mel, alkohol er om enn kalori, men gjør ikke mettet kroppen med nyttige stoffer;
    • Fra vegetabilsk så nødvendige organismer av oljer, er det nødvendig å gi preferanse ikke til termisk behandling, det vil si å fylle med dem for eksempel, friske salater;
    • begrense saltforbruket og raffinert sukker;
    • Antallet enkelt ikke-karbonert vann som forbrukes per dag, bør nå 2 liter.
  • Antallet og størrelsen på porsjoner fortjener separat oppmerksomhet - igjen, med sikte på å øke kalorier, er det viktig å enten øke kaloriinnholdet i rettene, eller en del av kjære - dette vil tillate Å legge på seg ; Hvis du ikke er vant til å spise mye, må du øke antall mat måltider, og ikke glem mellom dem om snacks; Hvis du foretrekker å spise strengt tre ganger om dagen, må du øke størrelsen på delene;

Hvilke produkter å konsumere for å få vekt?

Dette er først og fremst høykaloriske proteinprodukter. Vanligvis blant dem:

  • bønne
  • Frokostblandinger og frokostblandinger
  • Høy stivelse garnityr - poteter, mais korn, ris, pasta,
  • Høye fett meieriprodukter
  • Radish Broths.
  • Rødt kjøtt, fugl,
  • Underprodukter - Lever, Hjerter,
  • Fisk og sjømat
  • Nøtter, frø, tørkede frukter,
  • Oliven og avokado,
  • Krydder og urter - for å stimulere appetitten,
  • Succes basert på olivenolje, ost, smør.

Et eksempel på en strømmeny for å få vekt

Frokost

Alternativ først

havremel på melk, med å legge til honning, rosiner, nøtter,

Sandwich med ost og smør,

kaffe med melk

Alternativ to

Dairy grøt laget av hirse frokostblandinger,

Vegetabilsk kaviar,

Hvitt brød med smør,

Kakao sveiset på melk

Alternativ tredje

Høy fetthytteost og frukt

te med melk eller cappuccino

Lunsj

Alternativ først

Kjøtt kjøttboller og pasta,

Frukt frisk.

Alternativ to

Skinke sandwich eller kokt skiver kjøtt, med smør

Naturlig yoghurt

Alternativ tredje

Flak med melk eller havremel, tørkede frukter

Middag

Alternativ først

suppe på kjøttbuljong

Kokte poteter med smør,

Fisk stekt

Vegetabilsk salat med rømme

Fruktjuice

Alternativ to

Kjøtt sveiset borsch med rømme,

Biter og pasta med ost,

Sweet Compote.

Alternativ tredje

Ertesuppe med røkt

Salat med rømme

Kake eller kaker med te

Ettermiddagspersonen

Alternativ først

Melk med informasjonskapsler

Alternativ to

Vegetabilsk salat, krydret med solsikke eller olivenolje og revet ost

Alternativ tredje

Fruktsalat, påfyllt søt rømme eller yoghurt

Middag

Alternativ først

bokhvete med melk og sukkerfrukt eller tørket frukt, hvitt brød med smør,

te med sukker

Alternativ to

Omelett med ost, skinke og tomater,

melk med honning

Alternativ tredje

goulash,

ris med grønnsaker,

sandwich med smør,

søt te

Mat tilsetningsstoffer for vektøkning

I å forsøke å få ekstra vekt eller øke muskelmassen. Tykkende mennesker skynder seg å prøve å prøve spesielle kosttilskudd. Ikke bli involvert og misbruk, ikke anbefale leger. Problemet er at i mange slike produkter inneholder ingredienser som kan være skadelige for helse. Hvis en enkel økning i den daglige kaloriet ikke bidrar til å gå ned i vekt, er det bedre å konsultere en lege eller en ernæringsfysiolog før du tar proteinblandinger eller kosttilskudd.

Populære mat tilsetningsstoffer for en vektøkning i dag er:

  • Heiner. - Måten å erstatte et fullt måltid, men misbruket bringer ikke til det gode; Det er flere varianter som varierer i kjernen;
  • Whey protein - Metode for økende muskelmasse; produsert av høy klasse ku melk, inneholder lite fett, laktose og kolesterol, en kilde til aminosyrer;
  • L-karnitin - aminosyren, den relative av vitaminene til gruppen B, som har en anabole, antihypoksisk og anti-rask effekt, og stimulerer også den regenerative aktiviteten til vev, forbedrer appetitten og aktiverer fettutvekslingen;
  • Nitri oksid. (oksid ozota) - En måte å fullt ut absorbere alle næringsstoffer inn i kroppen; Utvide blodceller, som i sin tur sprer næringsstoffer i hele kroppen.

Mottak av mat tilsetningsstoffer å gå ned i vekt, det er sikkert nødvendig å kombinere med fysiske øvelser. Og valget av stoffet, og settet av øvelser må koordineres med fagfolk i disse problemene, og ikke stole på din egen kunnskap og intuisjon. Misbruk narkotika, manglende overholdelse av belastninger og behov, deres feil utførelse vil ikke gi det ønskede resultatet. Det er nødvendig å gi preferanse til øvelser med dumbbells, som bidrar til en økning i muskelmasse, og dermed vekten; Vi vil ikke kunne utføre øvelser på utholdenhet.

Tips for et sett med muskuløs masse! 9 Stunning Sovjeter

Tips for et sett med muskuløs masse! 9 Stunning Sovjeter

Lei av alle som ringer deg en "døende" fyr eller en jente? Så tid til å prøve 9 muskelutløp som vi tilbyr deg nedenfor.

9 fantastiske måter å øke muskelmassen naturlig.

I dag vil jeg dele med deg flere råd om hvordan du får vekt kvalitativt. Jeg påminner deg om at disse rådene egentlig er for tynne gutter og jenter som snakker om "litt hud ja bein." Jeg forstår deg perfekt og vet hva du føler når du spiser hele tiden, men du kan ikke ringe enda noen få gram. Jeg var på din plass og kjenner følelsen når folk begynner å misunne hva du kan spise alt du vil og ikke å gå ned i vekt. Mange forstår ikke det for de som er en slags forbannelse, i stedet for en fordel.

Jeg forakter de menneskene som sier "Vi prøvde alt, men ingenting fungerer." Denne største løgnen du bør umiddelbart slutte å snakke med deg selv og andre mennesker. Ja, faktisk, kanskje du prøvde mye, men hvis ingenting skjedde, betyr det at du valgte feil retning og måten å oppnå målet på. Her er 9 tips for å hjelpe deg med å begynne å gå i vekt på kortest tid. Jeg har personlig brukt disse tipsene og kan gi en garanti for sitt arbeid.

Tips 1. Trening som varer mindre enn en time

Du må bruke denne regelen som en del av programmet du utfører under treningen. Det vil si at du må konstruere programmet på en slik måte at den ikke okkuperer deg i mer enn en time. Fokus på intensiteten av trening mer enn over sin varighet. Husk marathontere, et visuelt eksempel på det faktum at marathonsens hastighet og aktiviteter ikke er den beste måten å bygge muskelmasse på. Legg også vekt på tiden du betaler for hvile gjennom treningen. Tillat deg selv en ferie etter tilnærming - ikke mer enn ett minutt, som du kan bruke til å dele nyheter eller bare chatte med venner på Fitness Club.

Tips 2. For å danne matvaner

For å få vekt, trenger du bare å utvikle visse regler i din ernæring. Det første du bør forstå at du trenger å spise i tide, og ikke sent og passerer litt matinntak. Du må forstå at kroppen din er programmert med genetisk predisposisjon til rask metabolisme, som splitter og brenner fett med høy hastighet. Fokus på 5-6 tette måltider med et intervall på 2-3 timer, med dette systemet vil kroppen din hele tiden få kalorier og makroaliteter som vil bidra til veksten av muskelmasse.

Tips 3. Stopp stole på tilsetningsstoffer

Jeg var i din "skalle", og jeg kan ikke telle hvor mange ganger jeg ble offer for matadditivsindustrien. Du må forstå at tilsetningsstoffer må oppfattes akkurat som de posisjonerer seg selv - tilsetningsstoffer. Ikke tenk at du sitter hjemme, tar dem deg, oppnå noen resultater og trener i hallen. Suksessen er ikke garantert til deg og når de blir tatt. Enkelt tilsetningsstoffer som jeg anbefaler er proteinpulver og muligens treningsdrikker fra Gatorade-serien etter trening

Tips 4 Lær å slappe av.

Lær å slappe av litt mer og prøv å begrense aktivitet utenfor treningsstudioet, så langt som mulig.

Tips 5. Forstå definisjonen - overskytende kalorier.

Dette er en annen ting som jeg allerede er lei av å lytte til - "Uansett hva jeg gjør eller hva jeg spiser, kan jeg ikke få vekt." Jeg hørte dette utallige ganger, og jeg kan trygt si at du har feil. Nei, det du snakker om dette, gjøres normalt, siden jeg sa om det også, til jeg skjønte sannheten. De fleste tror de spiser mye, tror du sannsynligvis det også. Men uansett hva du spiser, hvis du ikke får vekt, spiser du ikke nok. Derfor må du revurdere kostholdet ditt, samt fokusere på mer kalori-produkter. Og hvis du ikke får vekt, så er det selvsagt mer. I tillegg endrer dietten og innføringen av de riktige vanene til kroppen sin, vil sammensetningen endres henholdsvis, han vil trenge flere krefter for å takle "stress". Selvfølgelig vil kroppen din ikke forandre seg, og det bryr seg ikke hva du vil gå ned i vekt. Du må møte det faktum at du vil tvinge kroppen din til å følge dine prinsipper og selvfølgelig kan du ikke unngå ubehag. Men dette er bare et spørsmål om vane.

Tips 6. Fokus på resultatet.

Som nevnt ovenfor, bør treningen være i en varighet, veldig mindre enn en time, men hovedprinsippet om slik trening er at du sørger for at du går videre fra trening til opplæring. Og treningen selv bør rettes nøyaktig for ytelse. Det er så enkelt, men dessverre er mange mennesker trent i årevis og ser ikke resultatet. De prøver å utføre så mye som mulig, strekker en treningsøkt opptil 2 timer. Som et resultat oppnås det motsatte resultatet. Hvis du vil ha mye stramt mye forfølger over tid, utføres forfølgelse for kvaliteten på øvelsene. Du kan eksperimentere med økende vekt i programmet, men fokus ikke på forsøket med antall repetisjoner.

Tips 7. Endre repetisjonsområdet hver 3-4 uker.

Hvis du ikke ser stor suksess eller fremgang, kan du prøve å endre repetisjonsområdet hver 3-4 uker for å unngå stabilitet som kroppen blir veldig raskt brukt på. Endring av repetisjonsområdet kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg nye stress på kroppen som vil møte deg på vei til verdsatt vekten i form av muskelform.

Tips 8. Svenske bordråd.

Husk at du er en tynn fyr eller en jente og lene seg på maten i store mengder hver dag - farlig. Men prøv å gjøre det minst en gang i uken. Prøv å lene seg på mat i store mengder og med en stor appetitt etter en vanskelig og intens trening, er det på denne måten som bidrar til et stort antall kalorier for å komme inn i muskuløs strukturen og føre til et vektsett på de riktige stedene. Ikke gå fra ekstrem til ekstrem, men en gang i uken, trene kroppen din på kunngjøringen av mer mat enn du er vant til, og snart vil du se at appetitten øker merkbart.

Tips 9. Tenk på Gainer.

Gainer (protein-karbohydratblanding) er et høyverdig forberedelse for et sett med tørr muskelmasse og veksten av strømindikatorer. Inneholder ikke asparam. Jeg vet at jeg kritiserte matadditivet tidligere, men sannheten er at du virkelig er fysisk i stand til å spise en stor mengde solid mat (som er absolutt det beste alternativet). Derfor foreslår jeg at du vurderer massegain.

I stedet for å bruke ris, grønnsaker, kylling, kan du erstatte disse produktene på Heiner. Men sørg for at tre hovedmåltider er vanlige faste kvalitetsprodukter, og du kan bruke en heiner som et ekstra måltid. Det er enda bedre å forberede din egen fruktcocktail med tilsetning av proteinpulver. Således, hvis du begynner å bruke disse teoretiske tipsene i praksis, så vil du på kort tid veilede resultatet. Din vekt vil vokse umiddelbart!

Jeg anbefaler deg også å se videoene på dette emnet.

Du kan også like artikler om emnet:

Alt du trenger å vite om et sett med muskelmasse.

Hvordan få muskelmasse hjemme

Testosteron boosters, mannlig helse hemmelig

Selskap Megapit.kz. Ønsker deg suksess, helse og velstand!

Helt sett med venner!

For folk som desperat kjemper for hvert kilo, ser mange med åpenbar overraskelse. Kan du virkelig ønske å rampe når alt rundt er bare og tenker på vekttap? Faktisk kan kroppsvektunderskuddet bli et like alvorlig problem enn overdreven fullstendighet eller fedme. Han bærer en skjult eller allerede åpenbar trussel mot liv og helse.

Ernæringsfysiologer og ernæringskonsulenter Vet perfekt, så det er ikke lett å overtale kunden til å gjenopprette litt, og hvor vanskelig det er å gå ned i forhold til det vanlige dietten og mangelen på grunnmotivasjon. I dag, eksperter fra skolen av ernæringseksperter av Lara Serebryanskaya Lara Lara, vil fortelle om hvorfor det er mangel på kroppsvekt, og hva spisningen skal være å bli kvitt den tynne ...

Hvor kommer kroppens massemangel fra

Vekt sett

Dette problemet kan ha flere forskjellige grunner eller en kombinasjon derav. Så, den vektløse vekten er oftest funnet på:

  • utilstrekkelig ernæring når kaloriinnen er lavere enn kroppens grunnleggende behov (små porsjoner, bare lavt kalori produkter, sjeldne måltider, for eksempel bare 2 ganger om dagen);
  • den dårlige absorpsjonen av næringsstoffer med kroppen (oftest en konsekvens av visse metabolske problemer og sykdommer);
  • Fraværet av en sunn appetitt (den reduserte reaksjonen av sulten av sult, mangel på hormoner som er ansvarlig for ønsket, er det en avansert eller smertefull tilstand);
  • Matadferdsforstyrrelser (RPP), for eksempel med anoreksi, orthorustration, valgforstyrrelser;
  • hormonelle lidelser;
  • lang sult og hyppige lossedager;
  • Alvorlige sykdommer.

Før du utnevnte undersøkelse og analyser til kunden, snakk bare med ham om ernæring. Finn ut hva han vanligvis spiser, på hvilket tidspunkt og hvor ofte. Du kan be ham om å holde en dagbok av mat og fysisk aktivitet i løpet av uken for å se hele bildet.

Hvis en person klager over en dårlig appetitt, så prøv å forstå hva det kalles: forsettlig ernæringsmessige begrensninger eller mulige helseproblemer. Dette er spesielt viktig når det er mangel på kroppsvekt hos barn eller tenåring som ofte ikke blir anerkjent at de ikke vil spise i det hele tatt, og kan skjule de virkelige volumene av kostholdet deres.

I tilfeller der klienten bare er underernæret og, underlagt fraværet av HPP eller andre psykiske lidelser, for å oppnå vektøkninger oftest, bare ved å skape et daglig utvalg av kalorier. Det vil fungere med folk som ikke har alvorlige abnormiteter i helse, opprinnelig kalt Huddobu.

Det er imidlertid mulig at du har å gjøre med veganer, rawls og andre beundrere av et restriktivt kosthold, så vel som med klienter som har primære symptomer på matadferdsforstyrrelser. Arbeide med dem vil være lange og mangesidig.

Vegetarere må utvikle et ganske høyt kalori kosthold, med tanke på deres matpreferanser og prinsipper, men korreksjonen av RPP vil i stor grad under psykoterapi.

Det er en annen interessant kategori av kunder - profesjonelle idrettsutøvere og dansere, som gymnaster, ballerinas, som er forbudt å gå ned i vekt over en viss norm. Lange strenge ernæringsmessige restriksjoner og uttømmende treningsøkter fører til at den menneskelige vekten blir merkbart lavere enn tilstrekkelige indikatorer.

Idrettsutøvere må også ofte tiltrekke seg psykologer, da deres matadferd kan baseres på forsettlige restriksjoner i ernæring. Hvis du ikke intervenerer i tide, fører denne posisjonen i fremtiden til utviklingen av anoreksi eller bulimi.

Hvordan forstå at en person har en kroppsmasse mangel

Her kan du bruke den vanlige vurderingen av kroppsmasseindeksen (BMI). For beregningen gjelder følgende formel:

BMI = vekt (kg) / (vekst i meter) ²

Således, hvis veksten av jenta er 175 cm, og vekten er 55 kg, vil dens BMI være 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Legg merke til at for kvinner er mangelen på vekt uttalt hvis BMI er mindre enn 19, for menn - hvis BMI under 20 år.

For å vurdere vekten av barn, blir kroppsmasseindeksen ikke brukt, det er nødvendig å anvende spesielle sentrale tabeller der analysen utføres avhengig av barnets gulv og alder. Men vurder at alle barn er forskjellige, hver har sin egen kompleksitet og fysiologi.

Derfor, når du sjekker vektnormer, ta hensyn til barnets vekst. I noen tilfeller er det betingede underskuddet av kroppsvekt hos barn bare knyttet til det faktum at veksten ikke kommer til aldersstandardene. Hvis barnet er lavere enn det burde være i sine år, ble det, og dets vekt vil heller ikke svare til aldersstandarder.

I dette tilfellet er det nødvendig å forholde seg til parametrene for vekst og vekt. Hvis forholdet ikke avviker fra normen (til og med la den være på den nedre grensen), så er det ingen grunn til å angi kroppsmasseunderskuddet i barnet.

Kroppsmasse mangel i normal ernæring

Kroppsmasse mangel

Det skjer også at kategoriene av klienten er ganske kalori, han har ingen problemer med appetitt og forstyrrelser i matadferd, men samtidig er vekten lavere enn normen. Da bør du se etter årsaken i en tilstand av helse.

Her er en liste over sykdommer som potensielt kan føre til kroppsvektmangel:

  • Hypertyreoidisme og andre problemer i produksjonen av skjoldbruskhormoner;
  • Sukker diabetes av andre type (i noen tilfeller, i stedet for en vektøkning, fører den til sin hurtige reduksjon);
  • sterk stress og langsiktig depresjon når nervesystemet er undertrykt;
  • tuberkulose;
  • langsiktige smittsomme og inflammatoriske sykdommer;
  • Celiac sykdom (gluten enteropati eller skarp glutenintoleranse);
  • onkologiske sykdommer;
  • kroniske tarminfeksjoner;
  • Sykdommer i mage-tarmsorganene, inkludert den utilstrekkelige enzymatiske aktiviteten til bukspyttkjertelen og ikke-bryte mat;
  • Helmintose (ganske enkelt snakker, ormer).

Men uten passende analyser og undersøkelser, for å si nøyaktig hva som kan forårsake vekttap og appetitt, er umulig. Derfor anbefaler kundene dine til å passere følgende:

  1. Ultralyd av skjoldbruskkjertelen og konsultasjonen på endokrinologen.
  2. Ultralyd av bukhulen og konsultasjonen på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lunge røntgen og konsultasjon med en familie lege eller en phthisiatra.
  4. Anta en vanlig og biokjemisk blodprøve, så vel som blod på hormoner i skjoldbruskkjertelen, toleranse av gluten, på ormer.
  5. Lag en Monacker.
  6. Caprogram og analyse av intestinal dysbiose.
  7. Elektroencefalogram og råd fra en nevrolog.
  8. Konsultasjon med en psykolog eller psykiater.

Når du identifiserer visse sykdommer, må klienten fortsette til behandlingen. Ellers, uten å fjerne årsaken til reduksjon av kroppsvekt, for å ringe ytterligere kilo, kan være ganske vanskelig. Og likevel må folk med mangel på vekt korrigeres i alle fall.

Kroppsmasse mangel: konsekvenser

Lav vekt er også farlig for helse, som fedme. Her er bare en liten liste over hva en person forventer om den ikke normaliserer kroppsvekten i tide:

  • hypovitaminose på grunn av en skarp mangel på næringsstoffer og næringsstoffer;
  • reduksjon av generell immunitet og tilhørende tendens til smittsomme sykdommer med alvorlig kurs og komplikasjoner;
  • Vanskeligheter i behandling av sykdommer på grunn av kroppens svakhet og mangel på energiressurser for immunsystemets arbeid og restaureringsprosesser;
  • utelatelsen av indre organer på grunn av mangel på fett og muskuløs kroppsvekt;
  • Overtredelse av menstruasjonssyklusen hos kvinner og utvikling av infertilitet i begge kjønn;
  • Alvorlige brudd på hormonell bakgrunn med alle de påfølgende konsekvensene;
  • Langvarig depresjon, opp til utseendet av selvmordstanker;
  • svimmelhet, svakhet, bevissthetstap, hypotensjon (redusert blodtrykk);
  • mangel på krefter på bevegelse, som vil føre til en fullstendig livsstil;
  • neurologiske og psykiske lidelser, inkludert lammelse av lemmer, kramper, koma;
  • Ekstrem form av dystrofi med mulig dødelig utfall.

Etter en slik liste blir det klart hvorfor du må raskt kvitte seg med kroppsvektunderskuddet. Gjør det bedre med hjelp av et skikkelig balansert kosthold.

Ernæring med kroppsmasse mangel

Santimeter-liggende-til-penger underskudd

Det første som ernæringsfysiologien skal gjøre, er å beregne den daglige etterspørselen i kalorier (sek), basert på perfekt vekt for en bestemt klient. Det er mulig å beregne sek og for ekte vekt, gitt den grunnleggende metabolismen, fysisk aktivitet, kjønn og aldersalder, men det er derfor nødvendig å legge til en annen 15-20% eller 300-500 kcal til den resulterende verdien.

En liten dietthypercage vil tillate klienten å få vekt jevnt og trygt for helse. Med en sterk mangel på masse kan du øke den daglige kalianet på 700-1000 kcal. Etter normalisering av kroppsvekten skal flyttes til strømmen, som tilsvarer verdien av SEC.

For det riktige settet av massevekt i ernæring må det gjøres på proteiner. For en dag må klienten brukes med 1,5-2 g protein på hvert kilo perfekt vekt. På grunn av tilstrekkelig bruk av proteiner, i kombinasjon med tilstrekkelig fysisk anstrengelse, vil massen øke ikke bare av fett, men også på grunn av muskler.

Du kan få høy kvalitet protein fra fettfattig kjøtt, fugler, fisk, sjømat, egg, meieri og meieriprodukter, oster, belgfrukter, nøtter. Som en ekstra kilde til proteiner, blir whey isolatet tømt.

Fra karbohydratmat er det nødvendig å gi preferanse til komplekse karbohydrater: Hele korngrøt, makaronam og brød, grønnsaker og frukt. De vil gi en bedre vektøkning og vil ikke føre til skarpe hopp av blodsukkernivåer, da det oppstår ved bruk av enkle karbohydrater.

Utsikten er at tynn folk trenger å spise mer fettstoffer - feilaktig. Det er viktig å overholde den riktige balansen mellom mettede og nyttige fettstoffer, slik at klienten ikke øker nivået av dårlig kolesterol i blodet.

I tillegg vil det være nyttig å legge til høykvalitets vitamin- og mineralkomplekser, flerumettede fettsyrer omega-3, lecitin.

Og selvfølgelig bør du ikke prøve å øke vekten på bekostning av ølgær - dette er restene fra fortiden, som ikke møtte seg på sikkerheten og rasjonaliteten i søknaden.

Hovedraten skal gjøres på riktig balansert rasjon, og ikke bare på kalorier. Ellers vil vekten bare øke på grunn av fettbesparelser, og dette vil ikke gi skjønnheten i figuren, og vil sikkert føre til problemer med trivsel og helse.

Når det gjelder matvaner, er det nødvendig å følge følgende prinsipper:

  • Øvelse Fraksjonal mat er 5-6 ganger om dagen (3 hovedmåltider og 2 snacks) - dette vil tillate det ønskede kaloriinnholdet i rasjonen uten overbelastning for bukspyttkjertelen.
  • Det er fra store dype plater, der enda tyngde deler vil virke ubetydelige.
  • Drikk rikelig med peeling ikke-karbonert vann (30-40 ml per kg kroppsvekt), men ikke før og ikke i tide.
  • Øk gradvis kaloriinnholdet i ernæring og størrelsen på delene for ikke å forårsake problemer med mage-tarmkroppene.
  • For å stimulere appetitten og bedre muskelvekst, bruk kosttilskudd med venstre-cornitin.

Også, ikke glem trening. De hjelper muskelvekst og riktig vektøkning. Rådfør klienten til å legge vekt på ikke på kardioopplæring, men på strømopplæringen. Dessuten forbedrer sport appetitten, spesielt, dette gjelder svømming, hvoretter han nesten alltid vil spise.

Vær imidlertid forberedt på at klienten ikke har motivasjon til å øke sin vekt. Et slikt problem er typisk karakteristisk for mennesker med RPP, profesjonelle idrettsutøvere, veganer og rå matvarer, i tilfeller med en langvarig depresjon eller med sterk stress.

I de følgende materialene vil vi definitivt fortelle deg hvordan du skal håndtere slike kunder, og at du må gjøre en ernæringsfysiolog slik at en person ønsker å gjenopprette.

Hvis du ikke vil vente, kan du allerede velge nettbasert kurs på School of National Studies of Academy of Wellness Consulting og lukke alle tilgjengelige rom i din kunnskap. Vær oppmerksom på kurset "Disorder av matadferd" - i det i detalj Mekanismen for vekttap under RPP og får verdifulle anbefalinger om psykoterapi av slike kunder. I dag har du og oppnår de ønskede resultatene!

Ernæring med kroppsmasse mangel

Det er veldig viktig for oss å vite din mening på kontoen, bare les emnet. Sørg for å dele med oss ​​i kommentarene, hadde du kunder med et massemblem i kroppen, og hvordan lærte du dem?

Ikke glem å sette en tåke for vår innsats for å skrive materialet. Vi er verdifulle hvert eneste hjerte. Jo mer vi har dem, den glede skriver vi nye artikler.

Disse materialene vil også like dette:

Hvis du vil gå ned i vekt, kan du bare misunnes! I det minste, så vurder de som fullt ut selv på grunn av en spist candy. Likevel, folk som drømmer om å fikse figuren og gjøre det mer avrundet, ikke så lite. "Feil" de manglende kilogramene dem er mye mer komplisert enn å tilbakestille vekten.

Felles effektjusteringer vil gjøre vektøkningsprosessen rask og effektiv, og resultatene er harmoniske og vakre. Hva skal du gjøre?

Bestem årsakene til tynn

Bestem årsakene til tynn

Søvnighet eller tynnhet kan være smertefullt. Hvis du alltid har vært i kroppen, og så mister vi kraftig, må du konsultere en lege. Undersøkelsen vil vise om det er en smertefull komponent i det raske vekttapet. I noen tilfeller kan vekttap være forbundet med 1 type diabetes, utseendet av ondartede neoplasmer, erfaren stress eller depresjon eller tilstedeværelse av parasitter i kroppen.

Hvis helsestatus ikke forårsaker spørsmål, kan årsaken til skade på kroppen være årsaken til hushen. Med mangel på vekt, fett og muskelmasse står ofte mot asthenics. Folk av denne typen fysikk har tynne bein og minimumsmengden av muskelmasse.

Du kan finne ut, du tilhører denne typen, du kan måle håndleddomkretsen. Hvis verdien er mindre enn 15 cm for kvinner, og 18 cm for menn, kan du trygt løpe ut til den astheniske typen fysikk.

En annen grunn til å tynne er ofte god metabolisme. Og det er ganske pluss enn minus. Uansett hva det var, og med alderen reduserer stoffskiftet, så harmoni vil ikke alltid være din "ulempe".

Ekspertkommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

I dag er det fasjonabelt å lede en sunn livsstil og ha en vakker kropp. Millioner er opptatt med en nedgang i vekten. Det er imidlertid en annen kategori av mennesker som drømmer vektøkning. Ikke slank, men den dårlige personen får tanken på en smertefull tilstand.

Tynnens røtter kan faktisk være en sykdom, derfor er en person som ønsker å gå i vekt, er verdt å gjøre en komplett medisinsk undersøkelse og teste arbeidet med mage-tarmorganer, hormonell bakgrunn, tilstedeværelsen av parasitter, passere tester til oncomarkers.

Det er også nødvendig å huske at konstante stressende situasjoner, feilaktig ernæring og fraværet av en sunn livsstil kan føre til tynn. Noen mennesker jobber så mye at de bare faller om kvelden fra tretthet, glemmer mat.

Bygg den rette kraftplanen

Bygg den rette kraftplanen

For å gå ned i vekt, må du skape en kaloriemangel. Følgelig å gjenopprette - for å danne et overskudd.

En viktig kommentar er å lene seg på usunn høy kalori mat, for eksempel på fastfood - ideen er ærlig dårlig. Slik mat vil ikke bare skade helsen (provoserende alvorlig sykdom), men også vær så snill, det er ikke harmonisk med hele kroppen, men lokalt i "fettfeller" (skuldre, hofter, mage, skinker). I tillegg fører rikelig bruk av usunn mat ofte til problemer med mage-tarmkanalen, forverring av kroniske sykdommer. Derfor er hovedregelen for vektøkningen å velge sunne matvarer.

Merk

Hovedregelen for vektøkningen er å velge sunne produkter.

Kraftkortet skal være fraksjonalt - 5-6 små måltider per dag, eller 3 hovedmåltider og to snacks. Samtidig må det siste måltidet skje senest 1,5-2 timer før søvn.

Vær oppmerksom på drikkemodus. På en dag må du drikke 30-40 ml vann per 1 kg kroppsvekt. Siden alle prosesser i kroppen, inkludert forlengelsen av muskel og fettmasse, oppstår med tilstrekkelig mengde vann i kroppen.

Visste du?

I gjennomsnitt bør en mann spise for 2000-3000 kcal per dag, og en kvinne på 1600-2400 kcal - avhengig av livsstil, arbeidsforhold og nivået på fysisk aktivitet. For å få vekt, bør det daglige kaloriinnholdet økes med 400-500 kcal.

10 nyttige produkter som er garantert å hjelpe til med å gjenopprette

Næringsrik smoothies og cocktailer

Søte drinker med frukt og bær er ikke bare velsmakende, men også nyttig for helse. Bruk dem som en matbit eller i tillegg til hovedmåltidet, vil du nyte ønsket vektsett. Hele greia i antall cocktailer!

Forbered en sjokoladecocktail med en banan!

Online-food-proof kursKoble 1 banan i en blender, 1 kopp melk, 15 g sjokolade og 1 ss. l. Peanøttsmør. Ta opp til en homogen konsistens og kul.

Prøv Caramel Apple Cocktail

Forbered en sjokoladecocktail med en banankilde: Joannasteven.comPrøv Caramel Apple Cocktail! Koble 1 hakket eple, et glass naturlig yoghurt, 1 ss. l. Karamellirup, svette til homogen masse. Før fôring, legg til pisket krem ​​å smake.

Nøtter: Valnøtter, mandler, cashewnøtter

Nøtter er det perfekte valget for de som drømmer litt rundt. Denne kilden til nyttig fett - Omega 3 og omega-6, som styrker immunsystemet, er effektive som forebygging av kreft, bidrar til å kvitte seg med depresjon og redusere følelsesmessig stress. Generelt, forbruker nøtter regelmessig, vil du føle deg bedre, men se vakkert ut.

hvit ris

hvit ris

Hvis risgrøtet ser ut til deg kjedelig, prøv å lage det annerledes! Hemmeligheten til retter i smak tilsetningsstoffer. Fetvis komplement ris med bær og tørket frukt, spis det sammen med proteiner - skiver av fisk og kjøtt, kombinere med påfyll - tomat, sopp, fra sjømat. Ikke glem også om næringsrike retter som sushi og pilaf. Komplett grønnsaker med kjøttboller eller prøv fiskekoteletter med ris.

Sunn oljer

Alle typer vegetabilsk olje og naturlig kremaktig vil utfylle smaken av kokte retter og bidra til å gjenopprette. Ernæringseksperter rangerer dem til høykalori produkter, men fra dette - ikke mindre nyttig. I spiseskjeen av olje ca 90-100 kcal.

rødt kjøtt

Den fatre kjøttet, desto bedre for hvem som søker å gå ned i vekt. Men fettstykker er potensielt skadelige helse, spesielt hvis det er en historie med gastrointestinal sykdom. Flott vei ut - rødt kjøtt. Dette er en verdifull kilde til protein og et rimelig produkt for muskeloppbygging. Den har to viktige stoffer - kreatin og leucin, de stimulerer syntesen av protein og veksten av muskelvev, og dermed hjelper harmonisk å gjenopprette.

Laks og fettfisk

Laks og fettfisk

De er inkludert i et begrenset antall fettprodukter som er gode for helse. Inkludert på grunn av det høye innholdet av protein og omega-3 fettsyrer.

Hytteost

Den delen av Cottage Cheese er en utmerket start på dagen og forberedelsen til aktiv trening. Proteinprodukter er viktige del av menyen med profesjonelle idrettsutøvere. I tillegg til det faktum at de styrker beinene og fyller med kalsiumunderskudd, bidrar proteiner til veksten av muskelmasse. Hytteost med tørket frukt og nøtter for å få enda flere kroppsfordeler.

På et notat!

Med vanlig strømbelastning kjøper figuren en vakker lettelse, kroppsvekten stiger. Men kardionærene som ønsker å gjenopprette "kontraindisert" - de brenner aktivt fett.

Poteter

Stivelsy grønnsaker, inkludert poteter, berik kroppen med fiber og raske karbohydrater. Dette betyr at etter en slik lunsj vil du være full av energi, vil bearbeidbarheten øke. Beste poteter er i form av potetmos, bake eller plante skiver. I tillegg til å forberede proteiner (fisk, kjøtt) eller lage salater fra ferske grønne og grønnsaker.

Frukt og bær

Frukt og bær

Sesongen av bær og frukt - utmerket tid, både for en vektøkning og vekttap. Frisk sprø og saftig frukt erstatter perfekt godteri og kaker, beriker organismen av fiber. De som er forpliktet til harmoni, ernæringseksperter, anbefaler å bruke frukt og bær i første halvdel av dagen, slik at kroppen vil ha tid til å "trene" - det vil si å tilbringe den resulterende energien.

Vel, de som ønsker å gjenopprette, vil frukten bli en utmerket versjon av matbit på ettermiddagen. Velg de fleste kalorier - bananer, druer, fersken, aprikoser.

Egg

Egg til frokost og en som en matbit. De som søker å gjenopprette, ernæringseksperter råder å spise opptil 3 egg. Forskere har lenge vist at det ikke er noen sammenheng mellom dette produktet og økningen i det "dårlige" kolesterolet i kroppen. Men det faktum at eggene kombinerer høy kvalitet protein og sunt fett - bevist faktum.

Ekspertkommentar

Anna Ivashkevich, Nutricistic, Clinical Psychologist-Nutritionist

Anna Ivashkevich, Nutricistic, Clinical Psychologist-Nutritionist

- Hvordan gjenoppretter du harmonisk?

Et viktig spørsmål som umiddelbart kommer opp her - hvordan vil du gjenopprette: muskler eller fett? Og så, og så vekten vil bli, det er viktig i hvilken andel. Ikke tenk det for et sett du trenger å spise alt. Du øker sikkert vekten, men kroppsformet ditt kan ikke være i det hele tatt hva du vil se det.

Som med en nedgang i vekten er antallet kaloriinnen av dagen viktig når den er satt. Det er ikke verdt å heve det kaloriinnholdet på dagen på en gang på mye, beregne standarden din på hovedmetabolismen, inkludert trening, og øke kaloriet med 10-20%. Det ville være nok. Det vil si at standarden din er 2000 kalorier, det betyr at det er nødvendig å legge til 200-400 kalorier (200 for de som raskt får vekt, og 400 som er med vanskeligheter). I dietten skal være tilstede proteiner, fett og karbohydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3G).
  • Fett - 1,5 (3g).
  • Karbohydrater - 2,5 (6g).

Kostholdet er ca 4 eller 6 måltider, som det er mer praktisk. Det er bedre å ikke overeat for natten for ikke å forårsake problemer med søvn og hopp av sukker. Bedre er det siste, tette matinntaket i 2-1,5 timer før søvn.

Pass på å drikke vann. Produktene er ikke forskjellig fra de som folk spiser med lav vekt eller opprettholder den. I dietten skal være kjøtt, fugl, fisk, sjømat, hele frokostblandinger, grovt brød, grønnsaker, frukt, vegetabilske oljer, meieriprodukter, egg. Få vekt ved baking, søtsaker, hurtigmat, etc. I store mengder og flere ganger om dagen, vil det ikke være bare skadelig for helse og konstante problemer med mage-tarmkanalen. I alle viktige tiltak!

Ekspertkommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

For å gjenopprette, må du spise kalorier mer enn å bruke. Men du bør ikke prøve å få vekt raskt og argumentere med hurtigmat og søtsaker. Akkurat som når vi veier vekt, trenger kroppen å bli vant til det nye volumet av matinntak, forberede mage-tarmkanalen og organene som er ansvarlige for produksjon av hormoner. Og overeating kan føre til hva bare ett fett vil bli oppnådd, en overdreven belastning på hjertet, bukspyttkjertelen, mage-tarmorganene er mulig.

Fôring Det er fraksjonalt hver 2-3 timer. Kostholdet må inneholde produkter som inneholder protein. Også verdt å overholde balansen i BPU, ikke misbruke raske karbohydrater.

For at kroppen skal gjenopprettes og forblir i en tone, gjør ladningen eller lage en strekning. En av grunnene til et utilsiktet vekttap kan være dårlig fordøyelighet av næringsstoffer. I dette tilfellet er det nødvendig å rengjøre tarmen og bosette den med nyttige laktat og bifidobakterier. Pass på å drikke et kompleks av vitaminer av høy kvalitet.

Omsorg og kjærlighet, dagmodus, egen tid planlegging, mat med høy kvalitet og nyttige produkter, revidere sin oppfatning og reaksjoner på stressende situasjoner vil hjelpe deg med å holde din helse og skjønnhet i kroppen din i lang tid.

Ekspertkommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Moderne samfunn pålegger amerikanske idealer om skjønnhet, og selv om kroppens bevegelse er aktivt utviklet, drømmer flertallet fortsatt drømmer om å se ut som repened "Barbie Dolls". Over de som trenger å gjenopprette, giftig lo, sier de, gleder seg over at det ikke er ekstra. Bak kulissene forblir for rask metabolisme, tretthet, uutviklede muskler, søvnforstyrrelse. Nå snakker jeg om folk som er ubehagelige i sin egen vekt, de kan ikke lede et fullt liv.

Så en av mine venn, som har problemer med magen, med en høyde på 170 cm veier 43 kilo og i 5 år, mislykkes det å prøve å få vekt på å få en sjanse til å føde et barn. Dette problemet er ikke konstruert, og den mest virkelige. Hva å gjøre?

Først er det verdt å besøke en næringsdoktor og få en omfattende kroppsundersøkelse. Overdreven tynnhet kan være årsaken til metabolske lidelser, diabetes eller til og med kreft. Du kan binde vekt, forbruker flere kalorier daglig enn å bruke. Jeg anbefaler ikke å kaste på fettstoffer og hurtigmat. En lignende diett vil definitivt påvirke tilstanden til huden, neglene, håret, arbeidet i magen og velvære. Stopp på belgfrukter, meieriprodukter, alle typer kjøtt, grøt. Start Legg til protein og protein cocktailer til daglig ernæring. Tilsett oliven og vegetabilsk olje i mat, spis nøtter og tørkede frukter. Dermed øker du kaloriinnholdet i kostholdet ditt, uten å ha vondt helse.

Liker ikke å løpe og sykle? Og ikke: så vekten vil bare miste. Hvordan har du en ide å gjøre styrketrening? Stort "jern" i hallen og gradvis øker lasten, stimulerer du veksten av muskelvev og øker vekten.

Nesten alle nykommere i treningsstudioet blir spurt: Hvordan raskt pumpe muskler? Forklar hvordan. Det viktigste er å tydelig følge planen: Ikke gå glipp av trening, overvåke modusen og ernæringen, for å systematisk følge anbefalingene fra treneren.

I vår klubb er de personlige bussene alltid tilgjengelige, noe som vil spare fra skaden og vil følge teknikken for trening.

Du vil kunne jobbe med en større belastning og raskt få muskelmasse og vekt, selv om du har en asthenisk kroppsbygning fra naturen. Vi tilbyr bevist måter å øke tørr muskelmasse på - det er mer komplisert enn bare å få vekt på grunn av et fettlag, men mye mer effektivt for videre vekst.

Slik pumpes muskler på kort tid

1. Hyppig og kalorisk mat

For å øke masse av musklene - er det umulig å tillate sult. Strømmen må være vanlig og hyppig, det maksimale intervallet er 3 timer. Frokost er nødvendig, med det kan være flytende, for eksempel i form av en cocktail.

Når du savner måltidet, blir kroppen intensivert i kroppen, effekten av kortisol, som ødelegger muskelvevet og reduserer all innsats i hallen. Parallelt er det nødvendig å bygge opp det totale daglige kaloriinnholdet. For et sett med muskelmasse anbefaler de fleste bodybuilders å få minst 40 kilokalorier per kilo vekt.

Hovedprinsippet er å konsumere kalorier mer enn utgifter. Hvis du har hittil mottatt 25 kilokalorier med 1 kilo, begynner du gradvis for å øke dette nivået. For eksempel, hvis du veier 80 kilo og får 2000 kilokalorium per dag, er det nødvendig å systematisk øke kalorien hver uke for 200-400 kilokalorier, til den når 3200.

Prøv karamell eple cocktail kilde: freshdrink.ir

2. Gradvise endringer

Sakte bevegelse til målet er bedre raskt. På hvilken som helst stress eller kraftig forandring, møter kroppen kompenserende reaksjoner som ikke kan reduseres til alle anstrengelser. Det tar tid å gå til en ny strømstil, øke kalori eller endre treningsmodus. For å oppnå suksess, handle gradvis. Kontinuerlig fremgang, selv sakte, før eller senere, vil det føre til målet.

Du ringer eller kaster vekt - unngå "støtterapi". Dra nytte av spesielle programmer for nybegynnere - dietten, optimale belastninger og restaureringsanbefalinger er beskrevet i dem. Unngå skarpe "svinger" i ernæring. Hvis du føler at i stedet for muskler vokser et fettlag, endrer kvaliteten, og ikke mengden mat.

3. Dagbok

Denne tilstanden er en av de viktigste for å bygge vekt på grunn av muskelmasse. Med en dagbok med mat får du et kraftig verktøy for motivasjon og selvkontroll. Du må registrere alt uten unntak. Sammenligning av masseens dynamikk, estimerer kvaliteten, tykkelsen på fettlaget, kan du umiddelbart justere dietten. Når et fettlag vises, bør det daglige kaloriinnholdet reduseres med 100-200 kcal.

Kalorisk ernæring

4. Ikke trene i stedet for sult

Sport sulten - ineffektiv. Det optimale alternativet er sakte karbohydrater om to timer før trening. Hvis det ikke er tid, kan de erstattes av en heiner og protein. Når det ikke er nok energi i kroppen, i en stressstatus, tar han det fra musklene. Som et resultat, volumet av muskelvev etter utmattende bare reduseres, og dette er ikke vårt mål.

5. Dose kardionen

For stor kardionage brenner fett, men samtidig holder han tilbake veksten av muskelmasse. Siden det er umulig å raskt få en masse uten å øke kaloriinnholdet, er det nødvendig å overvåke balansen i kardiserings- og inntektskalorier. Den optimale belastningen er 15-20 minutter med kjøring, hopper på tauet eller aerobic.

Det er ikke nødvendig å helt nekte kardiotrans - i moderate mengder de forhindrer fedme, akselerere metabolske prosesser og stimulere appetitten. Tre moderat kardiotransice vil styrke hjertemuskelen per uke, strømmen av oksygen og næringsstoffer vil bli bedre, øke den totale tonen og gjenvinningsgraden.

6. Kvalitet på kalorier

Velg produkter som er mettet med protein og sakte karbohydrater, med en minimum mengde fett og sukker. Bokhvete grøt med kylling eller fisk er å foretrekke enn en stor mengde kalorier fra søte, dristige retter.

I listen over nyttige produkter: grønnsaker, egg, kalkun kjøtt, kylling, biff, fisk, cottage cheese, bokhvete og havregryn, nøtter. Potet potetmos, ris, tørket frukt, steker definitivt fordelaktig i kvalitetsalorie enn hvitt brød eller gulrot salat. Det er verdt å forlate mat som skaper effekten av falsk matte: Popcorn, kli, kalorisk supper, brød.

7. Volum av servering og flytende kalorier

Hvis målet ditt er på nåværende stadium - pumping, øker den vanlige delen av to ganger. Denne regelen gjelder og brukte protein-cocktailer, hvis du foretrekker dem til "solid" mat. Slike cocktailer er tilberedt med melk, cottage cheese, banan, havregryn og honning. Tilsett kalorier ingredienser som kan brukes i flytende form, til en cocktail: for eksempel mat kokosnøtt eller nøtt smør, melkepulver, frukt, yoghurt.

Juster volumet av deler avhengig av resultatene - den normale økningen i muskelmassen skal være 3 kg per måned. Raskere vekst tyder på at fettlaget øker samtidig.

8. Omfang av retter

Psykologisk mottak, kjente ernæringseksperter. Bare i vårt tilfelle, hjemme retter bør være mer. Prøv å føle kroppen din, dets evne til å fordøye et stort volum. Du kan for eksempel knuse mat, for eksempel, etter en stund, spis den andre delen av delen.

9. Heiners etter trening

I alle programmer er proteiner og aminosyrer nevnt med anbefalinger for et sett med muskelmasse. Drikk riktig en cocktail fra Heiners etter hver treningsøkt - innen 30 minutter etter lasten i hallen. I tillegg til proteiner inneholder de karbohydrater, akselerere restaureringen og gir ikke kroppen til å kompensere for energiforbruket på bekostning av sine egne muskler.

Dagbok

10. Sove og hvile

Kroppen må være mulig å gjenopprette. Hvis du er fra arten av ektomorfen, trenger kroppen din mer hvile - sove, autotraining, hvis angst øker, en liten dag hviler med en varighet på 20-30 minutter. Med aktive treningsøkter, sov minst 8-9 timer. Under søvn produseres 80% av den daglige mengden veksthormon.

11. Velg de grunnleggende øvelsene

Forsøk i store formål, din oppgave er å finne ut hele kroppen, bygge muskler for å jobbe med det og forbedre det lokalt. Derfor, i forgrunnen - grunnleggende øvelser. Et sett med muskelmasse skjer raskere, og resultatet er stabilt enn når man utfører lokale øvelser for pressen eller baksiden.

Typer av trening

Alle øvelser er delt inn i to hovedgrupper:

  1. Multi-trinns. Med barbell, dumbbells, egen masse.
  2. Isolerende. På simulatorer og blokker.

Ved hjelp av grunnleggende øvelser danner du grunnlaget for veksten av muskelmasse, og deretter avgår de pregede delene. Men umiddelbart engasjere på simulatorene, uten å skrive i begynnelsen, er det tilstrekkelige volumet av muskelmasse ineffektiv. Det er viktig å legge grunnlaget, danne en proporsjonal muskuløs korsett, og deretter trene separate muskler for en vakker lettelse.

Multikulerende øvelser innebærer flere ledd og en stor mengde muskler. De bidrar til å øke hovedutviklingshastigheten - vekten som utøveren er i stand til å heve. Når du arbeider med flere muskelgrupper i kroppen, stimuleres vekstprosessene kraftig. Dyrene er mer effektive enn øvelsene på triceps, den fresestrømmen og knebøyene er bedre enn den fanatiske pumpen av ben eller tilbake på simulatorene.

Heiners etter trening

Fordeler med grunnleggende øvelser for menn:

  • Kompleks utvikling av hele muskelmassen.
  • Kaloriforbruk er større enn når klasser på simulatorer.
  • Lansering av effekten av supercompensation.
  • Økt testosteronkonsentrasjon, veksthormon, endorfiner.
  • Systematisk lastøkning og øk vekter.
  • Akselerasjon av metabolske prosesser, forbedring av ytelsen og potens.

På hver treningsøkt, velg tid for følgende grunnleggende øvelser:

Knebøy

  • Øke legens krefter.
  • Danner volumet av kropps muskler.
  • Øk innholdet i blodveksthormon med 8 enheter.
  • Plutselig øke konsentrasjonen av anabole hormoner.
  • Utvikle muskler i stort bryst, deltoid, rumpa, brede sideleder, ledende og andre grupper.

Deadlift.

  • Øker innholdet i blodveksthormon med 5 enheter.
  • Styrker og utvikler ryggmuskulaturen.
  • Utvikler koordinering.
  • Øker utholdenhet.
  • Utvikler et stort antall muskler.

Rush ligger

  • Skulder rister, gir dem en harmonisk form.
  • Styrker og øker den store brystet og bredeste muskler på baksiden.
  • Øker volumet av triceps og biceps.
  • Bekymret den fremre delta og flexors.
  • Trener de fremre tannede og rette bukemuskulaturen.

For å danne muskelmasse, stramming, hærpress, stangstigning til brystet. Øvelser bidrar til å komme raskt over, mange muskelgrupper er involvert i arbeidet. Noen idrettsutøvere satt hjemme den horisontale baren for pull-ups er et flott tillegg til klasser i hallen.

Når basen er akkumulert, kan du legge til isolerende øvelser rettet mot en bestemt muskelgruppe.

Lage en muskelmasse

Det viktigste er det du trenger å huske, og at kroppsbyggere nevner i deres råd, - konstruksjonen av kroppen stopper ikke etter at du forlot treningsstudioet. Kroppen fungerer kontinuerlig, og du må opprette alle forholdene for at det skal styrke anabolismen og redusere de katabolske prosessene. Full ernæring, komprimert av laster kalori, høy kvalitet ferie, rolige og klare mål - dette er hva som vil bidra til å få resultatet på kort tid.

En person føles bra når alle vitale prosesser i kroppen er glatte. Med noen minste kan forskjellige sykdommer vises. Med en endring i lipidmetabolismen er det en overvekt eller tvert imot et skarpt vekttap. Derfor er det viktig å opprettholde den normale metabolismen i kroppen.

Innhold:

Metabolisme er et kompleks av kjemiske reaksjoner i menneskekroppen, som deler maten og forvandler den til energi. Spesielle enzymer deltar i metabolismen, som akselererer prosessen med fordøyelse av mat, absorberende næringsstoffer.

  • I kroppen kan det oppstå 3 typer metabolske lidelser:

  • Brudd på proteinutveksling. En person opplever kontinuerlig en følelse av sult, er i en irritert og rastløs tilstand, strømmer til depresjon. I dette tilfellet vil protein dietten hjelpe.

  • Forstyrrende karbohydratutveksling. En person kan ikke leve dagen uten kaffe, likegyldig til søt, ingen appetitt. Det kan være et omvendt bilde - en person spiser stadig søte, snacks godteri og kaker. Et karbohydrat diett er nødvendig under tilsyn av en spesialist.

Kombinert. Med en slik metabolisme føles en person stadig svakhet, døsighet, angst, kan ikke leve uten søtt og tilbøyelig til fedme.

Årsaker til metabolske lidelser

Når metabolismen er ødelagt, er alle typer materialutveksling feil i kroppen. Dette fører til forskjellige sykdommer som trenger rettidig behandling.

  • Av grunner inkluderer metabolske lidelser:

  • arvelig predisposisjon;

  • hormonell disbalance;

  • hyppig forbruk av alkohol, røyking;

  • nedsatt adrenal drift;

  • feilaktig ernæring;

  • negativ miljøpåvirkning;

Mangler i organismen av mikro- og makronæringsstoffer.

  • Bestem brudd på metabolisme i kroppen i følgende symptomer:

  • økt appetitt eller fraværet;

  • skarpt vekttap eller vektøkning med kjent diett;

  • utseendet på pigmentpunkter;

  • ødeleggelse av dental emalje;

  • utslett på huden;

  • forstoppelse og diaré;

  • forverring av hår, negler, for tidlig utseende frø;

  • hevelse i nedre ekstremiteter;

  • irritabilitet, hyppig stress;

  • likegyldighet og apati til hva som skjer;

dårlig tilstand.

  • Overtredelse av metabolisme kan føre til følgende sykdommer og problemer:

  • gikt;

  • diabetes;

  • Økende blodkolesterol;

  • iskemisk hjertesykdom;

  • dermatologiske sykdommer;

  • anoreksi;

Problemer med GASTS.

Slik gjenoppretter du næringsutveksling

Hovedtidspunktet for å identifisere metabolsk lidelse og normalisere den for å forhindre sykdommer. Det er mulig å fikse det ved hjelp av medisiner under den strenge observasjonen av legen. Det kan også gjøres uavhengig (justering av dietten, avvisning av dårlige vaner, sport, vitaminer).

Medisiner

Vanligvis leger og ernæringseksperter foreskriver følgende stoffer:

Redoksin. Hjelper å bli kvitt overflødig vekt, undertrykke trang til mat. Det er akseptert på en gang om dagen. Den har mange bivirkninger.

Lecithin. Stabiliserer splitting av fett for aminosyrer.

Glukophage. Forbedrer arbeidet til bukspyttkjertelen, øker stoffskiftet, normaliserer driften av magen. Bivirkninger vises ekstremt sjelden.

Sugradin.

Før du mottar, er det verdt kjent med kontraindikasjonene.

Vitamin tilsetningsstoffer

  • Bare en ernæringsfysiolog vil kunne bestemme de nødvendige vitaminene etter å ha bestemt diagnosen. Vanligvis foreskrevet:

  • Fiskfett - senker mengden kolesterol i blodet, har en positiv effekt på fartøyene;

  • Vitaminer - forbedre alle typer metabolisme;

  • jod - normaliserer funksjonene til skjoldbruskkjertelen;

  • krom - Forbedrer mageoperasjonen, bidrar til å opprettholde blodsukkerinnhold på ønsket nivå;

  • Vitamin og mineral kosttilskudd - normaliser metabolisme;

Probiotika - Fjern giftige stoffer fra kroppen.

Kosthold

Du bør ikke være begrenset til bruken av narkotika og vitaminer. For å normalisere metabolisme, er det viktig å overholde riktig ernæring. Det er verdt å forlate skadelig mat (tungt stekt eller salt), mindre spiser søtt og forlatt alkoholholdige drikker. Legene anbefales om morgenen på en tom mage som drikker et glass drikkevann med sitronsaft.

Grønnsaker, frukt, melk, fisk, kylling, egg må være tilstede i det daglige kostholdet. All mat skal deles inn i 4-5 mottakelser per dag. Ikke glem at dagen du trenger å drikke 2 liter vann. Rettene kan krydres med pepper, hvitløk og andre krydder. Etter disse reglene kan du opprettholde vekt på riktig nivå og normalisere metabolisme.

Fysiske øvelser

  • Hvis du har en stillesittende livsstil, normaliser metabolismen ovenfor beskrevne metoder, vil ikke fungere. Spesialister anbefaler hver dag for å utføre trening og nyttige prosedyrer:

  • Kjører, rask tur, svømming, sykling. Du kan registrere deg på treningsstudioet. Enhver fysisk anstrengelse ved vanlig utførelse vil være til nytte;

  • kald og varm dusj;

  • massasje i forebyggende formål;

  • Push ups, squats. Disse øvelsene vil bidra til å styrke muskler, de kan utføres uavhengig hjemme;

Lange turer i frisk luft.

Livsstil

Det er viktig å lære å kontrollere dine følelser, hold deg tilbake, være i stand til å takle depresjon og stressende situasjoner. En mental balansert tilstand bidrar til normalisering av hormonet som er ansvarlig for appetitten. Det er verdt å forlate dårlige vaner, for eksempel røyking, hyppig bruk av alkohol. Disse vanene er negativt reflektert på helse og krenker metabolisme.

Kroppsvektunderskuddet øker risikoen for tidlig død, demens og problemer med unnfangelse. Vi forteller hvem det er på tide å gjenopprette og hvordan man skal gjøre kompetent.

Hvem trenger å få vekt? For å skille litenhet fra smertefull tynn, må du beregne kroppsmasseindeks

: Vekt i kg to ganger delt i vekst.

Anta at du veier 45 kg med en økning på 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. En verdi på 18,5 til 24,9 anses å være en normal kroppsmasseindeks. Alt det nedenfor er en smertefull tynnhet, og over - overvektig.

Hvorfor går folk til å gå ned i vekt?

Utmattelsen av kroppen kan oppstå på grunn av hormonelle feil, magesykdommer, ormer, stress, forstyrrelser i matadferd og metabolske lidelser. Noen ganger er et skarpt vekttap forbundet med type 1 diabetes, onkologiske sykdommer, tuberkulose, hiv, depresjon eller parasitter i kroppen. Hvis du ikke vet hvorfor de mistet vekten - kontakt lege.

Hva truer overdreven tynnhet?

  • I tillegg til nedskrivningen av menstruasjonssyklusen, endringer i holdning, problemer med fruktbarhet, er det andre alvorlige konsekvenser: Immunitetsproblemer: For å bekjempe infeksjoner trenger kroppen energi. Og med næringsmangel, er immunsystemet svekkende. Amerikanske forskere beregnet at folk med mangel på vekt .
  • oftere og lenger syk
  • Bone-skrøpelighet øker risikoen for brudd og utvikling av osteoporose.
  • Dårlig hudtilstand, hår og tenner. Koreanske forskere advarer: Folk som spiser utilstrekkelig, huden blir porøs, og generelt begynner kroppen å vokse raskere.
  • Demens. Ifølge kanadiske forskere utvikler for tynn sykdom med 34% oftere. Tidlig død. Skandinaviske eksperter fant ut: Jo lavere NAM fra normen, desto større er sjansen for å forlate tidlig. Hos menn er denne figuren 2,5 ganger, og i en kvinne - i 2. Selv Ekstra vekt folk

Mindre risiko: Tidlig død truer dem oftere enn 1,5 ganger.

Hva skal jeg gjøre for å gjenopprette?

Rådfør deg med en lege og send undersøkelsen. Det er nødvendig å finne ut hvorfor du går ned i vekt: problemet vil ikke forsvinne uten behandling av årsaken.

Og hvis jeg bare fra naturen tynn?

  • Så her er noen tips fra Mayo Clinic eksperter i Minnesota:
  • Hovedregelen for vektøkningen er balansen mellom næringsstoffer. Du trenger ikke å lene seg på kalori mat og ignorere salater - alt skal være i moderasjon. Prøv å overholde balansen mellom BPU: 50% karbohydrater, 35% fett og 15% proteiner.
  • Spis 5-6 ganger om dagen: 3 hovedmåltider og to snacks.
  • Drikk 30-40 ml vann per 1 kg kroppsvekt. Muskler kan ikke øker med dehydrering.
  • Ikke prøv å gjøre alt for fort: Beregn din norm og legg til 15-20% kcal. Trenger ikke lenger.
  • Det anbefales å ta analysen av kroppens sammensetning: det vil bidra til å vurdere mangelen på fett og muskelvev og beregne det daglige forbruket av energi.

Flytt strømopplæringen, ellers vil du få vekt på at du vil skyldes fett, ikke muskler.

Og hva er egentlig? Her er omtrentlig :

  • Meny Til frokost spiser komplekse karbohydrater - grøt, mysli. Legg egg: I dem Mange protein
  • og sunne fettstoffer. Og ikke gå glipp av den første maten mottak per dag: morgen måltid fyller glukose reserver brukt i løpet av natten.
  • Spis karbohydrater: ris, poteter, pasta. Det er veldig viktig å spise stivelsesholdige grønnsaker: Det er mange fiber og karbohydrater.
  • Til middag, spis lett lojable proteiner: fugl, fisk, kanin. For snack velge barer, godteri, Orekhi.

- Alt det ditt hjerte. Gi preferanse til kalorifrukter: bananer, druer, fersken, aprikoser. Lær mer om nyttige produkter for en vektøkning.

Добавить комментарий