{Bagaimana untuk mendapatkan berat badan untuk tidak membahayakan kesihatan dan menyimpan angka yang baik}

Orang sering mahu menurunkan berat badan, jadi nampaknya pelik kepada ramai, mengapa berat badan. Walau bagaimanapun, ia juga tidak menyenangkan untuk menjadi sangat nipis, dan ia sering berbahaya kepada kesihatan, serta berat badan berlebihan. Orang yang perlu meningkatkan berat badan sering tidak faham bagaimana untuk melakukan ini tanpa menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan mereka. Terdapat sistem pemakanan khas dan latihan khas yang membantu meningkatkan secara kompeten hanya jisim otot, tanpa pengumpulan lemak.

Kenapa orang mahu meningkatkan berat badan mereka?

Sebabnya terletak paling kerap tidak dalam keindahan estetik badan, tetapi dalam menyelesaikan masalah kesihatan di dalam badan.

Berat badan yang dikurangkan biasanya dikaitkan dengan:

  • Imuniti yang rendah;
  • Pelanggaran kanak-kanak dan remaja;
  • Gangguan kitaran haid pada wanita;
  • Mengurangkan berat badan;
  • Kulit kering dan pemotongan rambut;
  • Kelemahan tenaga.

Anda perlu mematuhi program khas, memberi perhatian khusus kepada bilangan makanan makanan, komposisi dan kualiti produk. Tidak perlu meningkatkan kelainan hidangan dengan mengorbankan produk dengan sejumlah besar lemak dan gula. Sebaliknya, anda perlu makan makanan yang sihat yang dipenuhi dengan unsur-unsur yang berguna. Plot program "Hidup hebat"

Pemakanan yang betul untuk penambahan berat badan

Menu harus berbeza dan, yang paling penting, berguna. Tidak ada makanan segera dan karbohidrat yang cepat, mereka akan menambah berat badan, tetapi hanya dalam bentuk deposit lemak yang tidak perlu dalam bidang masalah.

  • Meningkatkan penggunaan dalam kacang diet anda, benih, keju kotej, minyak berguna - zaitun dan kelapa. Ini adalah kalori yang berguna, sumber lemak semula jadi, yang diperlukan untuk tubuh kita.
  • Berhati-hati untuk makanan kalori penggunaan setiap hari. Untuk penambahan berat badan yang cepat, anda perlu membuat pengiraan cabaran setiap hari dan berpegang kepada angka ini.

Jumlah kalori untuk menambah berat badan bergantung kepada metabolisme, jantina, umur dan aktiviti fizikal. Anda perlu mendail lebih banyak kalori sehari daripada perbelanjaan - yang bertentangan dengan skema kuasa apabila melepaskan berat badan yang berlebihan. Ini adalah jumlah penggunaan tenaga setiap hari, organisma yang diperlukan untuk kehidupan yang sihat. Oleh itu, massa otot lebih besar, oleh itu, penggunaan kalori lebih tinggi daripada wanita. Walau bagaimanapun, tidak semua. Penjejak khas akan membantu siapa yang boleh mengira bilangan kalori yang diperlukan setiap hari.

Makan lebih kerap, jika ada keinginan untuk meningkatkan berat badan. Berjuang untuk lima hidangan, menghidupkan hidangan dengan kandungan protein yang besar dan karbohidrat yang kompleks, lemak berguna. Makan bahagian-bahagian kecil, tetapi lebih kerap, ia akan membantu pencernaan dan akan memudahkan.

Anda boleh menambah makanan ringan sebelum tidur, kerana badan dipulihkan selepas hari bekerja dan ia juga memerlukan tenaga tambahan. Koktel protein yang sesuai atau beberapa karbohidrat.

  • Makanan ringan yang berguna pada siang hari.

Makanan ringan akan membantu untuk mendapatkan kalori yang lebih besar setiap hari. Makanan ringan akan sesuai - biji dan kacang, pelbagai sayur-sayuran dan hummus (tampalan gemuk), yogurt, telur, roti bijirin. Antara sarapan pagi dan makan tengah hari, anda boleh makan buah-buahan, menyumbangkan tenaga.

Makanan ringan akan meningkatkan keupayaan untuk meningkatkan berat badan dengan manfaat kesihatan. Tetapi dalam hal tidak, jangan makan karbohidrat cepat dan makanan kalori tinggi ke tangan ambulans. Kenapa orang mahu meningkatkan berat badan mereka? gambar

Ketahui lebih lanjut mengenai peraturan pemakanan, prinsip pembentukan diet yang munasabah adalah mungkin di kursus mengenai pemakanan.

Pemakanan yang betul untuk mendapatkan berat badan untuk seorang gadis

Gadis-gadis yang mempunyai indeks jisim badan (BMI) kurang daripada 18, 5 berada di zon risiko kerana berat tanpa berat. Majlis kepada Girls: Ambil 500 kalori sehari lebih daripada sebelumnya. Seimbang dengan memberi makan, anda boleh menjaringkan 1 kg seminggu. Cuba makan lebih banyak produk dengan lemak yang sihat: alpukat, zaitun dan biji rami, kacang dan biji. Mereka harus mengambil tempat pertama dalam diet anda. Lemak berguna mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan wanita.

Produk protein tinggi yang membantu meningkatkan jisim otot Sebagai tambahan kepada latihan, anda akan sangat membantu. Makan daging rendah lemak, ikan, telur, kekacang, produk tenusu. Meningkatkan rasa makanan, membuat hidangan yang menarik. Kemudian anda akan mempunyai selera makan yang sihat dan menikmati makanan.

Berat badan yang betul semasa kehamilan

Ramai yang percaya bahawa ibu masa depan harus makan selama dua, dan ada yang dimakan selama tiga dan lebih. Peningkatan berat badan tambahan pada wanita hamil telah lama dianggap sebagai norma, yang beberapa ibu meliputi kenaikan dan kemalasan. Menjelang 9 bulan, berat kanak-kanak adalah kira-kira 3-4 kg.

Wanita langsing boleh pulih untuk kehamilan 14 kg tanpa bimbang. Bagi wanita yang mempunyai badan yang subur, keuntungan itu tidak lebih daripada 10 kg. Adalah dipercayai bahawa dengan umur wanita, mereka mendapat lebih banyak berat untuk kehamilan. Berat yang sihat yang sihat akan membantu pemakanan yang betul dan beban sederhana: kolam renang, yoga untuk wanita hamil, berjalan. Pemakanan yang betul untuk gambaran berat badan

Set berat kanan untuk seorang lelaki

Kesilapan terbesar untuk lelaki dengan fizikal yang tipis - penggunaan tenaga melebihi penggunaan kuasa. Dengan latihan biasa, anda perlu makan dengan betul. Sekiranya anda ingin pulih, mengurangkan kardiografi dan menambah latihan kekuatan.

Makan protein berkualiti tinggi, asid lemak berguna (Omega-3 dan Omega-9), karbohidrat kompleks, sayur-sayuran dengan kandungan besar kanji dan bijirin.

Penting: Dalam usaha untuk mendapatkan berat badan dengan cepat, jangan makan produk rendah kalori, ia penuh dengan kemerosotan kesejahteraan, meningkatkan kolesterol. Pilih produk dengan komposisi berguna dan berkhasiat, yang memberikan caj tenaga. Jangan lupa bermain sukan, kerana ia membawa peningkatan jisim otot, dan menjadikan jumlah badan dan kelegaan. Mematuhi gaya hidup yang sihat dan aktiviti fizikal setiap hari.

Artikel Popular dalam Kategori:

Tidak dapatkan maklumat yang diperlukan? Tanya Pengurus Soalan

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan?

Penampilan kami adalah satu set ciri-ciri yang mana orang membuat kesan pertama tentang kami, dan sering ciri yang sama membentuk persepsi yang berterusan tentang kami dengan mata orang lain.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badanIa boleh menjadi subjek kebanggaan dan kekaguman di cermin, dan kadang-kadang sebaliknya, ia dianggap sangat ragu-ragu dan dengan warna negatif. Keadaan rambut dan kulit, ciri-ciri wajah, jumlah badan, sejumlah kompleks dan, tentu saja, berat badan kita adalah sesuatu untuk analisis diri dan berusaha untuk kecemerlangan.

Ia dianggap masalah berat badan berlebihan. Selalunya "tidak berguna" dipanggil setiap kilogram dalam bentuk bulge atau lipatan. Sejumlah besar pakar pemakanan dan pesakit mereka berjuang untuk membawa acuan mereka yang subur untuk ideal, bagaimanapun, pemilik badan langsing sangat jarang berfikir bahawa berat badan mereka tidak mencukupi dan mereka perlukan Untuk menambah berat .

Konsep penyediaan berat adalah sangat relatif. Pakar pemakanan dan ahli psikologi bersetuju bahawa berat di mana dia selesa dianggap normal untuk seseorang. Walau bagaimanapun, sains perubatan telah membangunkan formula untuk mengira berat yang ideal, dan industri fesyen moden, sering mempromosikan Huddobu yang sengaja, hanya berfungsi dengan hubungan dengan formula ini.

Punca berat yang tidak mencukupi

Sebelum diambil untuk normalisasi bentuk dan berfikir tentang Bagaimana untuk mendapatkan berat badan Ia adalah perlu untuk memahami sebab-sebab perlembagaan mereka. Analisis penyebab utama disyorkan untuk dijalankan dalam perbualan dengan doktor yang berkelayakan, maka kesimpulan akan lebih tepat, dan tindak balas kepada mereka adalah mencukupi.

Faktor Berat Rendah:

  • Faktor yang sihat , secara genetik ditentukan oleh perlembagaan badan - jika dalam keluarga anda, segala-galanya atau kadang-kadang bahkan relatif terpencil dicirikan oleh pekerjaan yang tidak baik, maka jangan terkejut jika anda pergi ke sana; Yang dijalankan oleh Hudget faktor ini hampir mustahil untuk diatasi;
  • Manifestasi penyakit - Orang itu cenderung untuk menurunkan berat badan dan semasa influenza, dan disebabkan oleh penyakit onkologi; Terdapat sejumlah besar penyakit yang dicerminkan pada penggunaan tenaga, dan pada asimilasi makanannya; Senarai mereka bermula dengan lesi yang berjangkit dan parasit dari pelbagai lokasi dan berakhir dengan gangguan sistem hormon, pencernaan, saraf;
  • faktor psiko-emosi - Ia harus dipertimbangkan secara berasingan, walaupun penyakit sistem saraf disebutkan di atas; Terhadap latar belakang gangguan mental, tekanan yang berterusan atau dalam hal Neron Anoreksia, hampir mustahil untuk dilakukan tanpa bantuan profesional, tetapi untuk menghapuskan punca selera atau gangguan yang hilang dalam asimilasi makanan sangat diperlukan;
  • Usaha fizikal yang berlebihan - Bilangan kalori yang digunakan mestilah sesuai dengan jumlah tenaga yang digunakan; Jika seseorang memberi makan sedikit pada apa yang dia meluaskan dirinya untuk sukan, ia berfungsi keras atau secara aktif berehat, tubuhnya akan dibezakan oleh kerapuhan yang ramah yang perlu disesuaikan;
  • Selera makan yang tidak baik - Kekurangan keinginan untuk menunggang atau kebiasaan untuk mengambil beberapa makanan tidak kritikal kepada mereka sementara berat badan anda berada dalam julat normal; Jika tidak, adalah disyorkan untuk lebih bertanggungjawab dan secara sedar mendekati saiz bahagian.

Kenapa kita perlu mendapatkan berat badan?

Dalam beberapa dekad kebelakangan ini, adalah adat untuk merawat orang yang penuh dan cantik. Mereka diteruskan dengan pandangan serong, tetapi ketidakselesaan mereka tidak terhad. Doktor yang degil berkata - Berat Berat membahayakan kesihatan. Ini adalah beban tambahan di jantung dan buah pinggang. Ini menggeletar tulang belakang. Ini memusnahkan metabolisme biasa dan penuh dengan gangguan endokrin. Ia tidak menyumbang kepada umur panjang dan menjalankan gaya hidup yang aktif.

Berat yang tidak mencukupi dilihat oleh masyarakat lebih sederhana dan bersifat neutrally daripada tambahan. Selain itu, nipis hari ini dalam fesyen. Orang muda memanjangkan diri mereka untuk diet kerana takut kepada kilogram yang berlebihan, tetapi tidak menyedari bahawa dia tidak menambah kesihatan. Rahsia diet yang sihat dan bentuk fizikal yang baik adalah untuk mengawal selia. Doktor sangat ragu-ragu mengenai berat yang tidak mencukupi pesakit dan panggilan mereka bertambah berat . Orang yang mencari Hoodoo Fairy, melaporkan bahawa potensi bahaya yang mereka dapat memohon:

  • Osteoporosis adalah penyakit yang menunjukkan kerapuhan tisu tulang, yang disebabkan oleh perkembangan yang tidak mencukupi pada orang yang beratnya tidak mempunyai beban yang mencukupi pada tulang;
  • Melemahkan imuniti - kerana jumlah nutrien dan vitamin yang tidak mencukupi;
  • Kehilangan rambut dan kerapuhan kuku - rambut dan kuku sebahagian besarnya terdiri daripada keratin yang kaya dengan pelbagai mikroelemen (tembaga, besi, mangan, krom, zink) dan vitamin (A, B, R, C, T), dan jika beberapa bahan ini dilakukan tidak mendapat, maka ia membawa kepada kelemahan mereka;
  • anemia;
  • Kegagalan hormon - disebabkan kekurangan hormon genital. Para saintis telah membuktikan bahawa orang yang mengalami defisit berat lebih daripada yang lain adalah serangan kemurungan.

Prinsip apa yang mengikuti untuk mendapatkan berat badan?

Ketua Prinsip. Normalisasi berat badan adalah keseimbangan tenaga yang digunakan dan dimakan. Orang yang mengetuai gaya hidup yang aktif, perlu sehari lebih banyak kalori daripada rumah ke rumah atau pekerja mental. Badan yang semakin meningkat, iaitu, pada masa remaja atau wanita hamil, perlu lebih banyak nutrien daripada lelaki tua. Walau bagaimanapun, yang terakhir lebih mudah terdedah kepada apa-apa kesan negatif, dengan usia, fungsi rasa dan reseptor pencium adalah membosankan, tetapi pemakanan mereka tidak boleh habis.

Berat badan yang betul semasa kehamilan

Prinsip kedua. Dalam taktik untuk Untuk menambah berat Ia adalah penggunaan makanan yang kaya dengan nutrien. Ia adalah perlu untuk memahami bahawa tidak setiap hidangan adalah sumber yang berguna dan nutrien. Sebagai contoh, makanan segera atau konfeksi - mereka dengan cepat menghilangkan kelaparan, tetapi mereka mengandungi sekurang-kurangnya protein yang kaya, sebagai contoh, sebahagian daripada kacang atau buah alpukat.

Langkah-langkah ke arah berat badan rendah kepada Normal:

  • Mengukur bilangan kalori yang digunakan dan dimakan - setiap hari, seseorang yang tidak mencukupi adalah perlu dari 3000 kalori pada usaha fizikal yang sederhana; Di samping itu, terdapat banyak formula untuk menentukan keperluan individu:
    • Bagi wanita muda yang tidak terlibat dalam buruh fizikal yang teruk, norma adalah kira-kira 2800 kcal sehari, untuk lelaki - 3300 kcal sehari;
    • Bagi wanita yang melakukan penindasan fizikal yang teruk, kadar kalori harian boleh mencapai 3500, untuk lelaki - sehingga 4500;
    • Peningkatan jumlah kalori sehari diperlukan hamil (sehingga 3200) dan wanita yang menyusu (3500);
    • Di kalangan orang tua dan dengan cara hidup yang tidak aktif, wanita cukup 2100 kcal, dan lelaki - 2500;
  • Nutrisi seimbang tertakluk kepada peraturan individu:
    • makan makanan dalam kuantiti yang sederhana, jangan makan terlalu banyak;
    • mengisi perkadaran karbohidrat, protein dan lemak sebagai 3: 2: 1;
    • Mempelbagaikan diet adalah pencegahan makan berlebihan, dan sumber vitamin dan mikroelemen yang penuh;
    • Makan makanan lebih kerap, tetapi bahagian yang lebih kecil, sebagai contoh, dalam lima majlis setiap hari;
    • Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan, kerana ia mengandungi serat serat dan makanan;
    • Hadkan jumlah berminyak, manis dan tepung, alkohol adalah kalori, tetapi tidak menenun badan dengan bahan yang berguna;
    • Dari sayur-sayuran yang begitu diperlukan organisma minyak, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada pemprosesan haba, iaitu, untuk mengisi dengan mereka sebagai contoh, salad segar;
    • hadkan penggunaan garam dan gula halus;
    • Bilangan air yang tidak berkarbonat yang mudah digunakan setiap hari harus mencapai 2 liter.
  • Bilangan dan saiz hidangan layak mendapat perhatian yang berasingan - sekali lagi, dengan tujuan meningkatkan kalori, adalah penting untuk meningkatkan kandungan kalori hidangan, atau sebahagian yang disayangi - ini akan membolehkan Untuk menambah berat ; Jika anda tidak digunakan untuk makan banyak, kemudian meningkatkan jumlah makanan makanan, dan jangan lupa di antara mereka tentang makanan ringan; Jika anda lebih suka makan dengan ketat tiga kali sehari, kemudian meningkatkan saiz bahagian;

Apakah produk yang hendak dimakan untuk mendapatkan berat badan?

Ini adalah, pertama sekali, produk protein berkalori tinggi. Biasanya di kalangan mereka:

  • kacang
  • Bijirin dan bijirin
  • Hiasan yang tinggi hiasan - kentang, bijirin jagung, beras, pasta,
  • Produk Dairy Berat Tinggi
  • Broth radish.
  • Daging merah, burung,
  • Sub-produk - hati, hati,
  • Ikan dan makanan laut
  • Kacang, benih, buah-buahan kering,
  • Zaitun dan alpukat,
  • Rempah dan herba - untuk merangsang nafsu makan,
  • Souces berdasarkan minyak zaitun, keju, mentega.

Contoh menu kuasa untuk mendapatkan berat badan

Sarapan pagi

Pilihan dahulu

Oatmeal pada susu, dengan menambahkan madu, kismis, kacang,

Sandwic dengan keju dan mentega,

kopi dengan susu

Pilihan dua

Bubur tenusu yang diperbuat daripada bijirin millet,

Kaviar sayuran,

Roti putih dengan mentega,

Koko dikimpal pada susu

Pilihan ketiga

Keju dan buah kotej yang tinggi

Teh dengan susu atau cappuccino

Makan tengah hari

Pilihan dahulu

Bola daging daging dan pasta,

Buah segar

Pilihan dua

Ham sandwich atau rebus daging yang dihiris, dengan mentega

Yogurt semulajadi.

Pilihan ketiga

Serpihan dengan susu atau oat, buah-buahan kering

Makan malam

Pilihan dahulu

sup pada sup daging

Kentang rebus dengan mentega,

Ikan goreng

Salad sayuran dengan krim masam

Jus buah-buahan

Pilihan dua

Daging dikimpal Borsch dengan krim masam,

Bit dan pasta dengan keju,

Compote Sweet.

Pilihan ketiga

sup kacang dengan asap

Salad dengan krim masam

Kek atau cookies dengan teh

Petang petang

Pilihan dahulu

Susu dengan cookies.

Pilihan dua

Salad sayuran, berpengalaman dengan bunga matahari atau minyak zaitun dan keju parut

Pilihan ketiga

Salad buah, krim masam manis atau yogurt

Makan malam

Pilihan dahulu

Buckwheat dengan susu dan gula buah atau buah-buahan kering, roti putih dengan mentega,

Teh dengan gula

Pilihan dua

Omelet dengan keju, ham dan tomato,

Susu dengan madu

Pilihan ketiga

goulash,

Beras dengan sayur-sayuran,

sandwic dengan mentega,

teh manis

Aditif makanan untuk mendapatkan berat badan

Dalam usaha untuk mendapatkan berat tambahan atau meningkatkan jisim otot. Menebal orang tergesa-gesa untuk cuba mencuba suplemen pemakanan khas. Jangan terlibat dan penyalahgunaan, jangan mengesyorkan doktor. Masalahnya ialah dalam banyak produk sedemikian mengandungi bahan-bahan yang mungkin berbahaya kepada kesihatan. Sekiranya peningkatan yang mudah dalam kalori harian tidak membantu untuk mendapatkan berat badan, lebih baik untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil campuran protein atau suplemen pemakanan.

Aditif makanan yang popular untuk kenaikan berat badan hari ini ialah:

  • Heiner. - Cara untuk menggantikan makanan penuh, tetapi penyalahgunaan tidak membawa kepada kebaikan; Terdapat beberapa jenis yang berbeza dalam inti;
  • Whey protein. - Kaedah meningkatkan jisim otot; Dihasilkan dari susu lembu kelas tinggi, mengandungi sedikit lemak, laktosa dan kolesterol, sumber asid amino;
  • L-carnitine. - Asid amino, saudara vitamin Kumpulan B, yang mempunyai kesan anabolik, antihipoksik dan anti-pesat, dan juga merangsang aktiviti regeneratif tisu, meningkatkan selera makan dan mengaktifkan pertukaran lemak;
  • Nitri oksida (oksida ozota) - cara untuk menyerap sepenuhnya semua nutrien yang memasuki badan; Memperluas sel darah, yang seterusnya, menyebarkan nutrien di seluruh badan.

Penerimaan bahan tambahan makanan untuk mendapatkan berat badan, ia sememangnya perlu untuk menggabungkan dengan latihan fizikal. Dan pilihan ubat, dan set latihan mesti diselaraskan dengan para profesional dalam isu-isu ini, dan tidak bergantung kepada pengetahuan dan intuisi anda sendiri. Penyalahgunaan dadah, ketidakpatuhan beban dan memerlukan pelaksanaan mereka yang salah tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Ia adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada latihan dengan dumbbells, yang menyumbang kepada peningkatan dalam jisim otot, dan oleh itu berat; Kami tidak akan dapat melakukan latihan mengenai ketahanan.

Petua untuk satu set jisim otot! 9 Soviet yang menakjubkan.

Petua untuk satu set jisim otot! 9 Soviet yang menakjubkan.

Bosan dengan semua orang yang memanggil anda seorang lelaki "mati" atau seorang gadis? Kemudian masa untuk mencuba 9 aliran keluar otot yang kami tawarkan kepada anda di bawah.

9 cara yang menakjubkan untuk meningkatkan jisim otot secara semula jadi.

Hari ini saya ingin berkongsi dengan anda beberapa nasihat tentang bagaimana untuk mendapatkan berat badan secara kualitatif. Saya mengingatkan anda bahawa nasihat ini benar-benar untuk lelaki kurus dan perempuan yang bercakap tentang "beberapa kulit ya tulang." Saya betul-betul memahami keadaan anda dan tahu apa yang anda rasa apabila makan sepanjang masa, tetapi anda tidak boleh mendail walaupun beberapa gram. Saya berada di tempat anda dan mengetahui perasaan apabila orang mula iri hati apa yang anda boleh makan semua yang anda mahu dan tidak mendapat berat badan. Ramai yang tidak faham bahawa bagi mereka yang sejenis kutukan, bukannya kelebihan.

Saya menghina orang-orang yang mengatakan "Kami mencuba segala-galanya, tetapi tidak ada yang berfungsi." Pembohongan terbesar ini anda harus segera berhenti bercakap dengan diri anda dan orang lain. Ya, mungkin, mungkin anda mencuba banyak, tetapi jika tiada apa yang berlaku, ini bermakna anda memilih arah yang salah dan cara untuk mencapai matlamat. Berikut adalah 9 petua untuk membantu anda mula mendapat berat dalam masa yang singkat. Saya secara peribadi menggunakan tips ini dan boleh memberi jaminan untuk kerja mereka.

Petua 1. Latihan yang berkekalan kurang dari satu jam

Anda mesti menggunakan peraturan ini sebagai sebahagian daripada program yang anda lakukan semasa latihan. Iaitu, anda perlu membina program anda sedemikian rupa sehingga ia tidak menduduki anda selama lebih dari satu jam. Fokus pada keamatan latihan lebih daripada di atas tempohnya. Ingat maratonteers, contoh visual fakta bahawa kelajuan dan aktiviti marathonut bukan cara terbaik untuk membina jisim otot. Juga menekankan masa yang anda bayar untuk berehat sepanjang senaman. Benarkan diri anda bercuti selepas pendekatan - tidak lebih dari satu minit, yang boleh anda gunakan untuk berkongsi berita atau hanya berbual dengan rakan-rakan di Kelab Fitness.

Petua 2. Untuk membentuk tabiat makanan

Untuk mendapatkan berat badan, anda hanya perlu mengembangkan peraturan tertentu dalam pemakanan anda. Perkara pertama yang perlu anda fahami bahawa anda perlu makan tepat pada waktunya, dan tidak lewat dan melewati pengambilan makanan. Anda mesti faham bahawa tubuh anda diprogramkan dengan kecenderungan genetik kepada metabolisme yang cepat, yang memecah dan membakar lemak pada kelajuan tinggi. Fokus pada 5-6 hidangan padat dengan selang 2-3 jam, dengan sistem ini badan anda akan sentiasa mendapatkan kalori dan makroel yang akan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

Petua 3. Berhenti bergantung kepada aditif

Saya berada di "tengkorak" anda dan saya tidak dapat mengira berapa kali saya menjadi mangsa industri tambahan makanan. Anda mesti faham bahawa aditif perlu dilihat sama seperti mereka meletakkan diri mereka - aditif. Jangan berfikir bahawa duduk di rumah, membawa mereka, mencapai apa-apa keputusan dan, latihan di dewan. Kejayaan tidak dijamin kepada anda dan apabila ia diambil. Aditif tunggal yang saya cadangkan adalah serbuk protein dan mungkin latihan latihan dari siri Gatorade selepas latihan

Petua 4 Belajar untuk berehat.

Belajar untuk berehat sedikit lagi dan cuba untuk mengehadkan aktiviti di luar gim, sejauh mungkin.

Petua 5. Memahami definisi - kalori yang berlebihan.

Ini adalah satu lagi perkara yang saya sudah bosan mendengar - "Tidak kira apa yang saya lakukan atau apa yang saya makan, saya tidak boleh mendapat berat badan." Saya mendengar masa yang tidak terhitung ini dan saya dengan yakin dapat mengatakan bahawa anda salah. Tidak, apa yang anda bercakap tentang perkara ini dilakukan secara normal, kerana saya berkata mengenainya juga, sehingga saya menyedari kebenaran. Kebanyakan orang berfikir mereka makan banyak yang anda fikir juga. Tetapi tidak kira apa yang anda makan, jika anda tidak mendapat berat badan, anda tidak cukup makan. Oleh itu, anda mesti menimbang semula diet anda, serta memberi tumpuan kepada lebih banyak produk kalori yang lebih tinggi. Dan jika anda tidak mendapat berat, maka sudah tentu, terdapat lebih banyak lagi. Di samping itu, mengubah diet dan pengenalan tabiat yang betul kepada badannya, komposisinya akan berubah, masing-masing, dia memerlukan lebih banyak kuasa untuk menghadapi "tekanan". Sudah tentu, badan anda tidak mahu berubah, dan ia tidak peduli apa yang anda mahu untuk mendapatkan berat badan. Anda perlu menghadapi hakikat bahawa anda akan memaksa badan anda untuk mengikuti prinsip anda dan sudah tentu anda tidak boleh mengelakkan ketidakselesaan. Tetapi ini hanyalah tabiat.

Petua 6. Fokus pada hasilnya.

Seperti yang dinyatakan di atas, latihan anda sepatutnya dalam tempoh yang benar-benar kurang daripada satu jam, tetapi prinsip utama latihan tersebut adalah bahawa anda memastikan bahawa anda sedang maju dari latihan ke latihan. Dan latihan itu sendiri harus diarahkan tepat untuk persembahan. Ia begitu mudah, tetapi, malangnya, ramai orang dilatih selama bertahun-tahun dan tidak melihat hasilnya. Mereka cuba melakukan seberapa banyak yang mungkin, meregangkan satu latihan sehingga 2 jam. Akibatnya, hasil yang bertentangan diperoleh. Jika anda mahu banyak ketat banyak penganiaya dari masa ke masa, penganiaya untuk kualiti latihan yang dilakukan. Anda boleh bereksperimen dengan peningkatan berat badan dalam program anda, tetapi tidak memberi tumpuan kepada eksperimen dengan bilangan pengulangan.

Petua 7. Mengubah julat pengulangan setiap 3-4 minggu.

Jika anda tidak melihat kejayaan atau kemajuan yang besar, cuba ubah julat pengulangan setiap 3-4 minggu untuk mengelakkan kestabilan yang badannya sangat cepat digunakan. Menukar julat pengulangan boleh membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru pada badan yang akan bertemu dengan anda dalam perjalanan ke berat yang dihargai berat dalam bentuk bentuk otot.

Petua 8. Majlis Meja Sweden.

Ingat bahawa anda seorang lelaki yang kurus atau seorang gadis dan bersandar pada makanan dalam kuantiti yang banyak setiap hari - berbahaya. Tetapi cuba lakukannya sekurang-kurangnya sekali seminggu. Cuba untuk bersandar makanan dalam kuantiti yang banyak dan dengan selera makan yang besar selepas latihan yang sukar dan sengit, dengan cara ini yang menyumbang kepada sebilangan besar kalori untuk memasuki struktur otot dan membawa kepada set berat di tempat yang betul. Jangan pergi dari melampau untuk melampau, tetapi sekali seminggu, melatih badan anda pada pengumuman lebih banyak makanan daripada yang anda gunakan untuk dan tidak lama lagi anda akan melihat bahawa selera anda akan meningkat dengan ketara.

Petua 9. Pertimbangkan keuntungan.

Gainer (campuran protein-karbohidrat) adalah persediaan yang berkualiti tinggi untuk satu set jisim otot kering dan pertumbuhan penunjuk kuasa. Tidak mengandungi aspartam. Saya tahu bahawa saya mengkritik industri aditif makanan sebelum ini, tetapi kebenarannya adalah bahawa anda benar-benar secara fizikal dapat makan sejumlah besar makanan pepejal (yang pastinya pilihan terbaik). Oleh itu, saya mencadangkan anda mempertimbangkan kaunter besar.

Daripada menggunakan beras, sayur-sayuran, ayam, anda boleh menggantikan produk-produk ini pada Heiner. Tetapi pastikan tiga hidangan utama adalah produk berkualiti pepejal biasa, dan anda boleh menggunakan Heiner sebagai makanan tambahan. Lebih baik untuk menyediakan koktel buah anda sendiri dengan penambahan serbuk protein. Oleh itu, jika anda mula menggunakan tip teoritis ini dalam amalan, maka dalam masa yang singkat anda akan membimbing hasilnya. Berat badan anda akan berkembang dengan serta-merta!

Saya juga mengesyorkan anda untuk melihat video mengenai topik ini.

Anda juga boleh menyukai artikel mengenai topik:

Apa yang anda perlu tahu tentang satu set jisim otot.

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot di rumah

Boostosters Testosterone, Rahsia Kesihatan Lelaki

Syarikat Megapit.kz. Ingin anda kejayaan, kesihatan dan kemakmuran!

Hampir dilihat dengan rakan-rakan!

Bagi orang yang sangat berjuang untuk setiap kilogram, banyak melihat dengan kejutan yang jelas. Bolehkah anda benar-benar mahu tanjakan apabila segala-galanya hanya dan berfikir tentang penurunan berat badan? Malah, defisit berat badan boleh menjadi masalah yang sama serius daripada kesempurnaan atau obesiti yang berlebihan. Dia membawa ancaman yang tersembunyi atau sudah jelas kepada kehidupan dan kesihatan.

Pakar pemakanan dan pemakanan tahu dengan sempurna kerana tidak mudah untuk memujuk pelanggan untuk memulihkan sedikit, dan betapa sukarnya untuk mendapatkan berat dalam keadaan diet biasa dan kekurangan motivasi yang sewajarnya. Hari ini, pakar dari Sekolah Pakar Pemakanan Lara Serebryanskaya Lara Lara akan memberitahu tentang mengapa terdapat kekurangan berat badan, dan apa yang dimakan harus menghilangkan ...

Di manakah kekurangan jisim badan berasal

Set berat

Masalah ini mungkin mempunyai beberapa sebab yang berbeza atau gabungannya. Jadi, berat tanpa berat yang paling sering dijumpai di:

  • Pemakanan yang tidak mencukupi apabila kalori adalah lebih rendah daripada keperluan asas badan (bahagian kecil, hanya produk rendah kalori, makanan yang jarang berlaku, contohnya, hanya 2 kali sehari);
  • penyerapan nutrien yang lemah dengan badan (paling sering akibat daripada masalah dan penyakit metabolik tertentu);
  • Ketiadaan selera makan yang sihat (reaksi yang dikurangkan dari pusat kelaparan, kekurangan hormon yang bertanggungjawab untuk keinginan ada keadaan maju atau menyakitkan);
  • Gangguan tingkah laku makanan (RPP), sebagai contoh, dengan anoreksia, orthorustrasi, gangguan pilihan raya;
  • gangguan hormon;
  • kelaparan yang panjang dan hari-hari pemunggahan yang kerap;
  • Penyakit serius.

Sebelum melantik peperiksaan dan analisis kepada pelanggan, hanya bercakap dengannya tentang pemakanannya. Ketahui apa yang biasanya dia makan, pada masa apa dan berapa kerap. Anda boleh memintanya untuk menyimpan diari aktiviti makanan dan fizikal sepanjang minggu untuk melihat keseluruhan gambar.

Sekiranya seseorang mengadu tentang selera makan yang tidak baik, maka cuba untuk memahami apa yang dipanggil: Sekatan Nutrisi yang disengajakan atau masalah kesihatan yang mungkin. Ini amat penting apabila terdapat kekurangan berat badan pada kanak-kanak atau remaja yang sering tidak diakui bahawa mereka tidak mahu makan sama sekali, dan boleh menyembunyikan jumlah sebenar diet mereka.

Dalam kes-kes di mana pelanggan hanya kurang berkhasiat dan, tertakluk kepada ketiadaan HPP atau gangguan mental yang lain, untuk mencapai peningkatan berat badan yang paling kerap, hanya dengan mewujudkan pelbagai kalori harian. Ia akan berfungsi dengan orang yang tidak mempunyai keabnormalan yang serius dalam kesihatan, yang asalnya dipanggil Huddobu.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin bahawa anda berurusan dengan vegan, Rawls dan penyokong lain diet yang ketat, serta dengan pelanggan yang mempunyai gejala utama gangguan tingkah laku makanan. Bekerja dengan mereka akan panjang dan pelbagai.

Vegetarian perlu membangunkan diet yang agak tinggi kalori, dengan mengambil kira keutamaan makanan dan prinsip mereka, tetapi pembetulan RPP akan dan besar di bawah satah psikoterapi.

Terdapat satu lagi kategori pelanggan yang menarik - atlet profesional dan penari, seperti gimnasium, ballerinas, yang dilarang untuk mendapatkan berat badan di atas norma tertentu. Sekatan pemakanan yang ketat dan latihan yang lengkap membawa kepada fakta bahawa berat manusia menjadi lebih rendah daripada petunjuk yang mencukupi.

Para atlet juga sering perlu menarik ahli psikologi, kerana tingkah laku makanan mereka boleh didasarkan pada sekatan yang disengajakan dalam pemakanan. Sekiranya anda tidak campur tangan dalam masa, kedudukan ini di masa depan membawa kepada perkembangan anoreks atau bulimia.

Bagaimana untuk memahami bahawa seseorang mempunyai kekurangan massa badan

Di sini anda boleh menggunakan penilaian biasa Indeks Massa Tubuh (BMI). Untuk pengiraannya, formula berikut terpakai:

BMI = Berat (kg) / (pertumbuhan dalam meter) ²

Oleh itu, jika pertumbuhan gadis itu adalah 175 cm, dan beratnya adalah 55 kg, maka BMI akan 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3. Perhatikan bahawa bagi wanita, kekurangan berat dinyatakan jika BMI kurang daripada 19, untuk lelaki - jika BMI di bawah 20.

Untuk menilai berat kanak-kanak, indeks jisim badan tidak digunakan, adalah perlu untuk memohon jadual pusat khas di mana analisis dijalankan bergantung kepada lantai dan umur kanak-kanak. Walau bagaimanapun, pertimbangkan bahawa semua kanak-kanak berbeza, masing-masing mempunyai kerumitan dan fisiologi sendiri.

Oleh itu, apabila memeriksa norma berat, perhatikan pertumbuhan kanak-kanak. Dalam sesetengah kes, defisit bersyarat berat badan pada kanak-kanak hanya dikaitkan dengan fakta bahawa pertumbuhan mereka tidak mencapai standard umur. Sekiranya kanak-kanak itu lebih rendah daripada yang sepatutnya pada tahun-tahunnya, ia menjadi, dan beratnya juga tidak sesuai dengan piawaian umur.

Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengaitkan parameter pertumbuhan dan berat badan. Sekiranya nisbah tidak menyimpang dari norma (bahkan membiarkannya berada di sempadan bawah), maka tidak ada sebab untuk menyatakan defisit besar-besaran badan pada kanak-kanak itu.

Kekurangan Massa Badan dalam Pemakanan Normal

Kekurangan Massa Badan

Ia juga berlaku bahawa kategori pelanggan agak merupakan kalori, dia tidak mempunyai masalah dengan selera makan dan gangguan tingkah laku makanan, tetapi pada masa yang sama beratnya lebih rendah daripada norma. Kemudian anda harus mencari sebab dalam keadaan kesihatan.

Berikut adalah senarai penyakit yang berpotensi membawa kepada kekurangan berat badan:

  • hipertiroidisme dan masalah lain dalam pengeluaran hormon tiroid;
  • Gula diabetes jenis kedua (dalam sesetengah kes, bukannya berat badan, ia membawa kepada penurunan pesatnya);
  • tekanan yang kuat dan kemurungan jangka panjang apabila sistem saraf ditindas;
  • tuberkulosis;
  • penyakit berjangkit jangka panjang dan radang;
  • penyakit seliak (gluten enteropati atau intoleransi gluten tajam);
  • penyakit onkologi;
  • Infeksi usus kronik;
  • Penyakit organ gastrousus, termasuk aktiviti enzimatik yang tidak mencukupi dari pankreas dan makanan yang tidak pecah;
  • Helmintosis (hanya bercakap, cacing).

Walau bagaimanapun, tanpa analisis dan tinjauan yang sesuai, untuk mengatakan apa yang boleh menyebabkan penurunan berat badan dan selera tidak mungkin. Oleh itu, nasihatkan pelanggan anda untuk lulus yang berikut:

  1. Ultrasound kelenjar tiroid dan perundingan di endokrinologi.
  2. Ultrasound rongga abdomen dan perundingan di Gastroenterologist.
  3. Fluorografi atau x-ray paru-paru dan perundingan dengan doktor keluarga atau phthisiatra.
  4. Katakan ujian darah biasa dan biokimia, serta darah pada hormon kelenjar tiroid, toleransi gluten, pada cacing.
  5. Membuat monacker.
  6. Caprogram dan analisis dysbiosis usus.
  7. Elektroencephalogram dan nasihat daripada pakar neurologi.
  8. Perundingan dengan ahli psikologi atau pakar psikiatri.

Apabila mengenal pasti penyakit tertentu, pelanggan perlu meneruskan rawatan mereka. Jika tidak, tanpa mengeluarkan alasan untuk pengurangan berat badan, untuk mendail kilogram tambahan boleh menjadi agak sukar. Dan, bagaimanapun, orang yang kekurangan berat badan perlu diperbetulkan dalam apa jua keadaan.

Kekurangan Massa Badan: Akibatnya

Berat rendah juga berbahaya kepada kesihatan, seperti obesiti. Berikut adalah senarai kecil yang diharapkan seseorang jika ia tidak menormalkan berat badan dalam masa:

  • hipovitaminosis disebabkan oleh kekurangan nutrien dan nutrien yang ketara;
  • pengurangan imuniti umum dan kecenderungan yang berkaitan dengan penyakit berjangkit dengan kursus dan komplikasi yang teruk;
  • Kesukaran dalam merawat penyakit akibat kelemahan tubuh dan kekurangan sumber tenaga untuk kerja sistem imun dan proses pemulihan;
  • peninggalan organ dalaman akibat kekurangan berat badan dan otot berat badan;
  • Pelanggaran kitaran haid pada wanita dan perkembangan ketidaksuburan dalam kedua-dua jantina;
  • Pelanggaran serius latar belakang hormon dengan semua akibat yang berlaku;
  • Kemurungan yang berpanjangan, sehingga penampilan pemikiran bunuh diri;
  • Pusing, kelemahan, kehilangan kesedaran, hipotensi (mengurangkan tekanan darah);
  • kekurangan daya pada pergerakan, yang akan membawa kepada gaya hidup yang benar-benar berbohong;
  • Gangguan neurologi dan mental, termasuk lumpuh anggota badan, sawan, koma;
  • Bentuk dystrofi yang melampau dengan kemungkinan hasil maut.

Selepas senarai sedemikian, ia menjadi jelas mengapa anda perlu dengan cepat menghilangkan defisit berat badan. Lakukan lebih baik dengan bantuan diet seimbang yang betul.

Pemakanan dengan kekurangan jisim badan

Defisit Santimeter-Lying-on-to-money

Perkara pertama yang perlu dibuat oleh pemakanan adalah untuk mengira permintaan harian dalam kalori (SEC), berdasarkan berat yang sempurna untuk pelanggan tertentu. Adalah mungkin untuk mengira SEC dan untuk berat sebenar, memandangkan metabolisme asas, aktiviti fizikal, jantina dan umur umur, tetapi maka perlu untuk menambah 15-20% atau 300-500 kcal yang lain kepada nilai yang terhasil.

Hypercage diet yang kecil akan membolehkan pelanggan mendapatkan berat badan dengan lancar dan selamat untuk kesihatan. Dengan kekurangan massa yang kuat, anda boleh meningkatkan kalis harian pada 700-1000 kcal. Selepas normalisasi berat badan perlu dipindahkan ke kuasa, yang sepadan dengan nilai SEC.

Untuk set penekanan jisim yang betul dalam pemakanan perlu dibuat pada protein. Untuk sehari, pelanggan perlu digunakan oleh 1.5-2 g protein pada setiap kilogram berat yang sempurna. Oleh kerana penggunaan protein yang mencukupi, dalam kombinasi dengan usaha fizikal yang mencukupi, jisimnya akan meningkat bukan sahaja dengan lemak, tetapi juga disebabkan oleh otot.

Anda boleh mendapatkan protein berkualiti tinggi dari daging rendah lemak, burung, ikan, makanan laut, telur, tenusu dan produk tenusu, keju, kacang-kacangan, kacang. Sebagai sumber protein tambahan, isolat whey dijinakkan.

Dari makanan karbohidrat, ia adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada karbohidrat yang kompleks: bubur bijirin, makaronam dan roti, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka akan memberikan peningkatan berat badan yang lebih baik dan tidak akan membawa kepada lompatan tajam tahap glukosa darah, kerana ia berlaku apabila menggunakan karbohidrat yang mudah.

Pandangannya adalah bahawa orang yang nipis perlu makan lebih banyak makanan berlemak - salah. Adalah penting untuk mematuhi keseimbangan yang betul antara lemak tepu dan berguna supaya pelanggan tidak meningkatkan tahap kolesterol miskin dalam darah.

Di samping itu, ia berguna untuk menambah kompleks vitamin dan mineral yang berkualiti tinggi, asid lemak tak tepu Omega-3, Lecithin.

Dan, tentu saja, anda tidak boleh cuba meningkatkan berat badan dengan mengorbankan ragi Bir - ini adalah sisa-sisa masa lalu, yang tidak memenuhi diri mereka mengenai keselamatan dan rasional permohonan.

Kadar utama perlu dibuat pada ration seimbang yang betul, dan bukan hanya pada kalori. Jika tidak, beratnya akan meningkat hanya disebabkan oleh penjimatan lemak, dan ini tidak akan memberikan keindahan angka dan, pasti, akan menyebabkan masalah dengan kesejahteraan dan kesihatan.

Bagi tabiat makanan, maka perlu mematuhi prinsip-prinsip berikut:

  • Amalkan makanan fraksional adalah 5-6 kali sehari (3 hidangan utama dan 2 snek) - ini akan membolehkan kandungan kalori yang dikehendaki dari ration tanpa beban untuk pankreas.
  • Terdapat dari plat yang besar, di mana bahagian-bahagian yang berat akan kelihatan tidak penting.
  • Minum banyak air tidak berkarbonat yang dikupas (30-40 ml per kg berat badan), tetapi tidak sebelum dan tidak dalam masa.
  • Secara beransur-ansur meningkatkan kandungan kalori pemakanan dan saiz bahagian supaya tidak menyebabkan masalah dengan badan gastrousus.
  • Untuk merangsang nafsu makan dan pertumbuhan otot yang lebih baik, memohon suplemen pemakanan dengan kiri-cornitin.

Juga, jangan lupa tentang senaman. Mereka membantu pertumbuhan otot dan kenaikan berat badan yang betul. Nasihatkan pelanggan untuk memberi penekanan kepada latihan kardio, tetapi pada latihan kuasa. Selain itu, Sukan meningkatkan selera makan, terutamanya, ini terpakai untuk berenang, selepas itu dia hampir selalu mahu makan.

Walau bagaimanapun, bersiaplah untuk fakta bahawa pelanggan tidak mempunyai motivasi untuk meningkatkan berat badan mereka. Masalah sedemikian biasanya merupakan ciri orang dengan RPP, atlet profesional, vegan dan makanan mentah, dalam kes-kes dengan kemurungan yang berlarutan atau dengan tekanan yang kuat.

Dalam bahan berikut, kami pasti akan memberitahu anda bagaimana untuk menangani pelanggan tersebut, dan anda perlu membuat pemakanan supaya seseorang mahu pulih.

Jika anda tidak mahu menunggu, anda sudah boleh memilih kursus dalam talian di Sekolah Pengajian Kebangsaan Akademi Perundingan Kesejahteraan dan menutup semua ruang yang ada dalam pengetahuan anda. Perhatikan kursus "Gangguan Perilaku Makanan" - di dalamnya secara terperinci mekanisme penurunan berat badan semasa RPP dan diberi cadangan berharga mengenai psikoterapi pelanggan tersebut. Hari ini anda mempunyai dan mencapai hasil yang diinginkan!

Pemakanan dengan kekurangan jisim badan

Adalah sangat penting bagi kita untuk mengetahui pendapat anda mengenai akaun itu hanya membaca topik. Pastikan anda berkongsi dengan kami dalam komen, adakah anda mempunyai pelanggan dengan defisit besar-besaran badan, dan bagaimana anda belajar?

Juga jangan lupa untuk meletakkan kabus untuk usaha kami dalam menulis bahan tersebut. Kami berharga setiap hati. Semakin kita mempunyai mereka, kegembiraan yang kita tulis artikel baru.

Bahan-bahan ini juga akan menyukai ini:

Sekiranya anda ingin mendapatkan berat badan, anda hanya boleh iri hati! Sekurang-kurangnya, jadi pertimbangkan mereka yang sepenuhnya walaupun kerana yang dimakan gula-gula. Walau bagaimanapun, orang yang bermimpi untuk membetulkan angka itu dan menjadikannya lebih bulat, tidak begitu sedikit. "Gagal" Kilogram yang hilang mereka lebih rumit daripada menetapkan semula berat badan.

Pelarasan kuasa biasa akan menjadikan proses penambahan berat badan pesat dan cekap, dan hasilnya harmoni dan cantik. Apa yang perlu dilakukan?

Tentukan punca nipis

Tentukan punca nipis

Mengantuk atau penipisan boleh menyakitkan. Sekiranya anda sentiasa berada di dalam badan, dan kemudian kita kehilangan tajam, anda perlu berunding dengan doktor. Tinjauan ini akan menunjukkan jika terdapat komponen yang menyakitkan dari penurunan berat badan yang pesat. Dalam sesetengah kes, penurunan berat badan boleh dikaitkan dengan 1 jenis diabetes, penampilan neoplasma malignan, tekanan yang berpengalaman atau kemurungan atau kehadiran parasit di dalam badan.

Sekiranya status kesihatan tidak menyebabkan soalan, penyebab hush badan boleh menjadi penyebabnya. Dengan kekurangan berat, lemak dan jisim otot sering menghadapi asthenik. Orang-orang jenis fizikal ini mempunyai tulang tipis dan jumlah minimum jisim otot.

Anda boleh mengetahui, anda tergolong dalam jenis ini, anda boleh mengukur lilitan pergelangan tangan. Sekiranya nilai kurang daripada 15 cm untuk wanita, dan 18 cm untuk lelaki, anda dengan selamat boleh berlari ke jenis asthenik jenis badan.

Satu lagi sebab untuk nipis sering metabolisme yang baik. Dan ia agak ditambah daripada tolak. Walau apa pun, dan dengan usia, metabolisme melambatkan, jadi harmoni tidak akan selalu menjadi "kelemahan" anda.

Komen Pakar.

Elena Calen, Pakar Pemakanan, Pakar Dalam Psikologi Berat Badan, Jurulatih Bertauliah

Elena Calen, Pakar Pemakanan, Pakar Dalam Psikologi Berat Badan, Jurulatih Bertauliah

Hari ini ia bergaya untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan mempunyai badan yang cantik. Jutaan sibuk dengan penurunan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, terdapat kategori lain orang yang bermimpi berat badan. Tidak tipis, tetapi orang jahat menyebabkan pemikiran keadaan yang menyakitkan.

Akar penipisan sememangnya boleh menjadi penyakit, oleh itu seseorang yang ingin mendapatkan berat badan adalah bernilai membuat pemeriksaan perubatan yang lengkap dan menguji kerja organ-organ gastrointestinal, latar belakang hormon, kehadiran parasit, menguji ujian ke atas.

Ia juga perlu diingat bahawa situasi tekanan yang berterusan, pemakanan yang tidak wajar dan ketiadaan gaya hidup yang sihat boleh menyebabkan nipis. Sesetengah orang bekerja begitu banyak sehingga mereka hanya jatuh pada waktu petang daripada keletihan, melupakan makanan.

Membina pelan kuasa yang betul

Membina pelan kuasa yang betul

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori. Akibatnya, untuk pulih - untuk membentuk lebihan.

Kenyataan penting adalah untuk bersandar pada makanan kalori yang tidak sihat, contohnya, pada makanan segera - idea itu terus terang. Makanan sedemikian bukan sahaja membahayakan kesihatan (menimbulkan penyakit yang serius) tetapi juga sila anda tidak harmoni dengan semua badan, tetapi di dalam negara "perangkap lemak" (bahu, pinggul, perut, punggung). Di samping itu, penggunaan banyak makanan yang tidak sihat sering membawa kepada masalah dengan saluran gastrousus, yang memburukkan penyakit kronik. Oleh itu, peraturan utama penambahan berat adalah memilih makanan yang sihat.

Nota

Peraturan utama penambahan berat adalah memilih produk yang sihat.

Carta kuasa harus pecahan - 5-6 makanan kecil sehari, atau 3 hidangan utama dan dua makanan ringan. Pada masa yang sama, makanan terakhir mesti berlaku tidak lewat dari 1.5-2 jam sebelum tidur.

Beri perhatian kepada mod minum. Pada hari anda perlu minum 30-40 ml air setiap 1 kg berat badan. Oleh kerana semua proses di dalam badan, termasuk lanjutan jisim otot dan lemak, berlaku dengan jumlah air yang mencukupi di dalam badan.

Adakah kamu tahu?

Rata-rata, seorang lelaki harus makan untuk 2000-3000 kcal sehari, dan seorang wanita di 1600-2400 kcal - bergantung kepada gaya hidup, keadaan kerja dan tahap aktiviti fizikal. Untuk mendapatkan berat badan, kandungan kalori harian perlu ditingkatkan dengan 400-500 kcal.

10 Produk Berguna yang dijamin untuk membantu pulih

Smoothies dan koktel berkhasiat

Minuman manis dengan buah-buahan dan buah beri bukan sahaja lazat, tetapi juga berguna untuk kesihatan. Menggunakannya sebagai snek atau sebagai tambahan kepada hidangan utama, anda akan menikmati set berat yang dikehendaki. Seluruh perkara dalam bilangan koktel!

Sediakan koktel coklat dengan pisang!

Kursus Food-Food dalam talianSambungkan 1 pisang dalam pengisar, 1 cawan susu, 15 g coklat dan 1 sudu besar. l. Mentega kacang. Ambil ke konsistensi homogen dan sejuk.

Cuba Caramel Apple Cocktail

Sediakan koktel coklat dengan sumber pisang: joannasteven.comCuba Caramel Apple Cocktail! Sambungkan 1 epal cincang, segelas yogurt semula jadi, 1 sudu besar. l. Sirap karamel, peluh ke jisim homogen. Sebelum memberi makan, tambahkan krim disebat secukup rasa.

Kacang: Walnut, Almond, Cashews

Nuts adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang bermimpi sedikit. Sumber lemak berguna - Omega 3 dan Omega-6, yang menguatkan sistem imun, berkesan sebagai pencegahan kanser, membantu menghilangkan kemurungan dan mengurangkan tekanan emosi. Secara umum, memakan kacang secara teratur, anda akan berasa lebih baik, tetapi kelihatan cantik.

nasi putih

nasi putih

Jika bubur nasi seolah-olah membosankan, cuba memasaknya secara berbeza! Rahsia hidangan dalam bahan tambahan rasa. Boldly melengkapkan nasi dengan beri dan buah-buahan kering, makan bersama-sama dengan protein - kepingan ikan dan daging, bergabung dengan pengisian semula - tomato, cendawan, dari makanan laut. Jangan lupa juga mengenai hidangan berkhasiat sebagai sushi dan pilaf. Lengkap sayur-sayuran dengan bakso atau cuba cutlets ikan dengan nasi.

Minyak yang sihat

Semua jenis minyak sayuran dan berkrim semula jadi akan melengkapkan rasa masakan yang dimasak dan membantu pulih. Pakar pemakanan menarafkan mereka ke produk kalori tinggi, tetapi dari ini - tidak kurang berguna. Dalam satu sudu minyak kira-kira 90-100 kcal.

daging merah

Daging yang lebih gemuk, lebih baik untuk siapa yang bertujuan untuk mendapatkan berat badan. Tetapi kepingan berlemak berpotensi membahayakan kesihatan, terutama jika terdapat sejarah penyakit gastrointestinal. Cara hebat - daging merah. Ini adalah sumber protein yang berharga dan produk yang berpatutan untuk pembentukan otot. Ia mempunyai dua bahan penting - Creatine dan Leucine, mereka merangsang sintesis protein dan pertumbuhan tisu otot, dan oleh itu membantu harmoni pulih.

Ikan salmon dan lemak

Ikan salmon dan lemak

Mereka dimasukkan dalam bilangan produk lemak yang terhad yang baik untuk kesihatan. Termasuk disebabkan oleh kandungan protein dan asid lemak omega-3 yang tinggi.

Keju kotej

Bahagian keju kotej adalah permulaan yang sangat baik dari hari dan persediaan untuk latihan aktif. Produk protein adalah bahagian penting dari menu atlet profesional. Di samping fakta bahawa mereka menguatkan tulang dan mengisi dengan defisit kalsium, protein menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot. Keju kotej dengan buah-buahan kering dan kacang untuk membawa lebih banyak manfaat badan.

Pada nota!

Dengan beban kuasa biasa, angka itu memperoleh bantuan yang indah, berat badan meningkat. Tetapi kardionari yang ingin pulih "kontraindikasi" - mereka secara aktif membakar lemak.

Kentang.

Sayur-sayuran berkanun, termasuk kentang, memperkayakan badan dengan serat dan karbohidrat yang cepat. Ini bermakna selepas makan tengah hari, anda akan penuh tenaga, kebolehkerjaan akan meningkat. Kentang terbaik adalah dalam bentuk kentang tumbuk, bakar atau irisan tumbuhan. Selain menyediakan protein (ikan, daging) atau membuat salad dari kehijauan segar dan sayur-sayuran.

Buah-buahan dan beri

Buah-buahan dan beri

Musim beri dan buah - masa yang sangat baik, baik untuk mendapatkan berat badan dan penurunan berat badan. Buah-buahan segar dan buah-buahan yang segar menggantikan gula-gula dan kek, memperkayakan organisme dengan serat. Mereka yang komited terhadap keharmonian, ahli pemakanan menasihati menggunakan buah-buahan dan beri pada separuh pertama hari supaya tubuh akan mempunyai masa untuk "bekerja" - iaitu, untuk menghabiskan tenaga yang dihasilkan.

Nah, mereka yang ingin pulih, buah itu akan menjadi versi yang sangat baik dari snek pada sebelah petang. Pilih kalori yang paling - pisang, anggur, pic, aprikot.

Telur

Telur untuk sarapan pagi dan satu lagi sebagai snek. Mereka yang berusaha untuk pulih, ahli nutrisi menasihatkan untuk makan sehingga 3 telur. Para saintis telah lama membuktikan bahawa tidak ada hubungan antara produk ini dan peningkatan dalam kolesterol "buruk" dalam tubuh. Tetapi hakikat bahawa telur menggabungkan protein berkualiti tinggi dan lemak yang sihat - fakta yang terbukti.

Komen Pakar.

Anna Ivashkevich, Nutricist, Psikologi Klinikal-Pemakanan

Anna Ivashkevich, Nutricist, Psikologi Klinikal-Pemakanan

- Bagaimana untuk mendapatkan harmoni?

Soalan penting yang segera bangun di sini - bagaimana anda mahu pulih: otot atau lemak? Dan sebagainya, dan oleh itu berat akan mendapat, adalah penting dalam apa bahagian. Jangan berfikir bahawa untuk satu set yang anda perlukan untuk memakan segala-galanya. Anda pastinya meningkatkan berat badan, tetapi bentuk badan anda tidak boleh sama sekali apa yang anda mahu lihat.

Seperti penurunan berat badan, bilangan kalori pada hari adalah penting apabila ditetapkan. Ia tidak bernilai menaikkan kandungan kalori pada hari ini sekaligus, mengira standard metabolisme utama anda, termasuk latihan, dan meningkatkan kalori sebanyak 10-20%. Ia akan mencukupi. Iaitu, standard anda adalah kalori 2000, ia bermakna ia adalah perlu untuk menambah 200-400 kalori (200 bagi mereka yang cepat mendapat berat badan, dan 400 yang mengalami kesukaran). Dalam diet harus hadir protein, lemak dan karbohidrat.

  • Protein - 1.5-2.5 (3G).
  • Lemak - 1.5 (3G).
  • Karbohidrat - 2.5 (6g).

Diet adalah kira-kira 4 atau 6 kali makan, kerana ia lebih mudah. Adalah lebih baik untuk tidak makan terlalu banyak untuk malam supaya tidak menyebabkan masalah dengan tidur dan melompat gula. Lebih baik adalah pengambilan makanan yang terakhir dan padat untuk 2-1.5 jam sebelum tidur.

Pastikan untuk minum air. Produk tidak berbeza daripada orang yang makan pada berat badan rendah atau mengekalkannya. Dalam diet harus daging, burung, ikan, makanan laut, bijirin, roti kasar, sayur-sayuran, buah-buahan, minyak sayuran, produk tenusu, telur. Dapatkan berat dengan penaik, gula-gula, makanan segera, dll. Dalam jumlah yang besar dan beberapa kali sehari, ia tidak akan hanya berbahaya kepada kesihatan dan masalah yang berterusan dengan saluran gastrointestinal. Dalam semua langkah penting!

Komen Pakar.

Elena Calen, Pakar Pemakanan, Pakar Dalam Psikologi Berat Badan, Jurulatih Bertauliah

Elena Calen, Pakar Pemakanan, Pakar Dalam Psikologi Berat Badan, Jurulatih Bertauliah

Untuk pulih, anda perlu makan kalori lebih daripada perbelanjaan. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh cuba untuk mendapatkan berat badan dengan cepat dan berhujah dengan makanan segera dan gula-gula. Sama seperti berat badan berat, tubuh perlu membiasakan diri dengan jumlah baru pengambilan makanan, menyediakan saluran gastrointestinal dan organ yang bertanggungjawab untuk pengeluaran hormon. Dan makan berlebihan boleh membawa kepada apa yang hanya satu lemak yang akan diperoleh, beban yang berlebihan di jantung, pankreas, organ gastrousus boleh dilakukan.

Makan Ia secara pantas setiap 2-3 jam. Diet mesti termasuk produk yang mengandungi protein. Juga bernilai mematuhi baki BPU, jangan menyalahgunakan karbohidrat yang cepat.

Agar tubuh pulih dan kekal dalam nada, lakukan caj atau membuat peregangan. Salah satu sebab untuk penurunan berat badan yang tidak disengajakan mungkin miskin pencernaan nutrien. Dalam kes ini, adalah perlu untuk membersihkan usus dan menyelesaikannya dengan laktat yang berguna dan bifidobakteria. Pastikan anda minum kompleks vitamin yang berkualiti tinggi.

Penyayang dan Cinta, Mod Hari, Perancangan Masa Sendiri, Makanan dengan produk yang berkualiti tinggi dan berguna, menyemak persepsi dan tindak balasnya terhadap situasi yang tertekan akan membantu anda mengekalkan kesihatan dan keindahan tubuh anda untuk masa yang lama.

Komen Pakar.

Vadim Guliyev, Jurulatih Kecergasan

Vadim Guliyev, Jurulatih Kecergasan

Masyarakat moden mengenakan cita-cita kita tentang kecantikan, dan walaupun kini gerakan Bodypositive secara aktif membangun, majoriti masih bermimpi Mimpi untuk kelihatan seperti "anak patung Barbie" yang dibawah. Lebih dari mereka yang perlu pulih, beracun tertawa, mereka berkata, bersukacita bahawa tidak ada tambahan. Di belakang tabir tetap terlalu cepat metabolisme, keletihan, otot yang belum dibangunkan, gangguan tidur. Sekarang saya bercakap tentang orang yang tidak selesa dalam berat sendiri, mereka tidak boleh menjalani kehidupan penuh.

Jadi, salah seorang kawan saya, mempunyai masalah dengan perut, dengan ketinggian 170 sm berat 43 kilogram dan selama 5 tahun tidak berjaya cuba untuk mendapatkan berat badan untuk mempunyai peluang untuk melahirkan anak. Masalah ini tidak dibuat, dan yang paling nyata. Apa nak buat?

Pertama, ia bernilai melawat doktor nutrien dan mendapatkan peperiksaan badan yang komprehensif. Penipisan yang berlebihan mungkin menjadi penyebab gangguan metabolik, diabetes atau kanser. Anda boleh mengikat berat badan, memakan lebih banyak kalori setiap hari daripada berbelanja. Saya tidak mengesyorkan membuang makanan berlemak dan makanan segera. Diet yang sama pasti akan menjejaskan keadaan kulit, kuku, rambut, kerja perut dan kesejahteraan. Berhenti pada kekacang, produk tenusu, semua jenis daging, bubur. Mula menambah protein dan koktel protein untuk pemakanan harian. Tambah minyak zaitun dan sayuran ke dalam makanan, makan kacang dan buah-buahan kering. Oleh itu, anda meningkatkan kandungan kalori diet anda, tanpa mencederakan kesihatan.

Tidak suka lari dan menunggang basikal? Dan janganlah: jadi beratnya hanya akan hilang. Bagaimanakah anda mempunyai idea untuk melakukan latihan kekuatan? "Besi" yang besar di dalam dewan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda merangsang pertumbuhan tisu otot dan meningkatkan berat badan.

Hampir semua pendatang baru di gym ditanya: bagaimana untuk cepat mengepam otot? Terangkan bagaimana. Perkara utama adalah dengan jelas mengikuti rancangan: Jangan terlepas latihan, memantau mod dan pemakanan, untuk secara sistematik mengikuti cadangan jurulatih.

Di kelab kami, perkhidmatan jurulatih peribadi sentiasa tersedia, yang akan menjimatkan dari kecederaan dan akan mengikuti teknik latihan.

Anda akan dapat bekerja dengan beban yang lebih besar dan dengan cepat mendapatkan jisim otot dan berat badan, walaupun anda mempunyai fizikal asthenic dari alam semula jadi. Kami menawarkan cara yang terbukti untuk meningkatkan jisim otot kering - ia lebih rumit daripada hanya mendapat berat badan kerana lapisan lemak, tetapi lebih efisien untuk pertumbuhan selanjutnya.

Bagaimana untuk mengepam otot dalam masa yang singkat

1. Makanan yang kerap dan kalori

Untuk meningkatkan jisim otot - adalah mustahil untuk membolehkan kelaparan. Kuasa mestilah tetap dan kerap, selang maksimum ialah 3 jam. Sarapan diperlukan, dengan itu boleh menjadi cecair, sebagai contoh, dalam bentuk koktel.

Apabila anda terlepas makan, badan dipergiatkan di dalam badan, kesan kortisol, yang memusnahkan tisu otot dan mengurangkan semua usaha di dewan. Secara selari, adalah perlu untuk membina jumlah kandungan kalori harian. Untuk satu set jisim otot, kebanyakan pembina badan mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 40 kilokalori setiap kilogram berat.

Prinsip utama adalah untuk mengambil kalori lebih daripada perbelanjaan. Sekiranya anda setakat ini menerima 25 kilokalori dengan 1 kilogram, mulakan secara beransur-ansur untuk memperbaiki tahap ini. Sebagai contoh, jika anda menimbang 80 kilogram dan mendapatkan 2,000 kilocalorium setiap hari, adalah perlu untuk meningkatkan secara sistematik kalori setiap minggu untuk 200-400 kilokalori, sehingga ia mencapai 3200.

Cuba karamel Apple Cocktail Sumber: Freshdrink.ir

2. Perubahan beransur-ansur

Pergerakan perlahan ke sasaran lebih cepat. Mengenai sebarang tekanan atau perubahan tajam, badan memenuhi tindak balas pampasan yang tidak dapat dikurangkan kepada semua usaha. Ia memerlukan masa untuk pergi ke gaya kuasa baru, meningkatkan kalori atau menukar mod latihan. Untuk mencapai kejayaan, bertindak secara beransur-ansur. Kemajuan yang berterusan, walaupun perlahan, lambat laun akan membawa kepada matlamat.

Anda mendail atau membuang berat badan - elakkan "Terapi Kejutan". Mengambil kesempatan daripada program khas untuk pemula - diet, beban optimum dan cadangan pemulihan diterangkan di dalamnya. Elakkan "buaian" tajam dalam pemakanan. Jika anda merasakan bahawa bukannya otot, lapisan lemak tumbuh, mengubah kualiti, dan bukan jumlah makanan.

3. Diary.

Keadaan ini adalah salah satu utama untuk membina berat badan kerana jisim otot. Dengan buku harian makanan, anda mendapat alat yang berkuasa untuk motivasi dan kawalan diri. Anda perlu merakam segala-galanya tanpa pengecualian. Membandingkan dinamik jisim, menganggarkan kualitinya, ketebalan lapisan lemak, anda boleh segera menyesuaikan diet. Apabila lapisan gris muncul, kandungan kalori harian harus dikurangkan oleh 100-200 kcal.

Pemakanan kalori.

4. Jangan berlatih di tempat kelaparan

Sukan lapar - tidak cekap. Pilihan optimum adalah karbohidrat yang perlahan dalam masa dua jam sebelum latihan. Sekiranya tidak ada masa, mereka boleh digantikan oleh penyerang dan protein. Apabila tidak ada tenaga yang mencukupi di dalam badan, dalam keadaan tekanan, dia mengambilnya dari otot. Akibatnya, jumlah tisu otot selepas meletihkan hanya berkurangan, dan ini bukan matlamat kami.

5. Doskan cardionaj

Terlalu besar cardionaj membakar lemak, tetapi pada masa yang sama dia memegang kembali pertumbuhan jisim otot. Oleh kerana mustahil untuk cepat mendapat jisim tanpa meningkatkan kandungan kalori, maka perlu memantau keseimbangan kalori dan kalori pendapatan. Beban optimum adalah 15-20 minit berjalan, melompat pada tali atau aerobik.

Tidak perlu sepenuhnya menolak Colliotrans - dalam kuantiti yang sederhana, mereka mencegah obesiti, mempercepat proses metabolik dan merangsang nafsu makan. Tiga Moderate Cardotransice akan menguatkan otot jantung setiap minggu, aliran oksigen dan nutrien akan bertambah baik, meningkatkan jumlah nada dan kadar pemulihan.

6. Kualiti kalori

Pilih produk yang tepu dengan protein dan karbohidrat yang perlahan, dengan jumlah minimum lemak dan gula. Bubur bubur dengan ayam atau ikan lebih baik daripada sejumlah besar kalori dari hidangan manis, berani.

Dalam senarai produk yang berguna: sayur-sayuran, telur, daging ayam belanda, ayam, daging lembu, ikan, keju kotej, soba dan oat, kacang. Kentang tumbuk kentang, beras, buah-buahan kering, stik pasti berfaedah dalam kalori berkualiti daripada roti putih atau salad lobak. Adalah bernilai meninggalkan makanan yang mencipta kesan ketenangan palsu: popcorn, dedak, sup rendah kalori, roti.

7. Jumlah berkhidmat dan kalori cecair

Sekiranya matlamat anda berada di peringkat semasa - mengepam, meningkatkan bahagian biasa dua kali. Peraturan ini membimbangkan dan menggunakan koktel protein, jika anda lebih suka mereka untuk "pepejal" makanan. Koktail sedemikian disediakan dengan susu, keju kotej, pisang, oat dan madu. Tambah bahan kalori yang boleh digunakan dalam bentuk cecair, ke dalam koktel: sebagai contoh, makanan kelapa atau mentega kacang, susu tepung, buah, yogurt.

Laraskan kelantangan bahagian bergantung kepada hasil - peningkatan normal dalam jisim otot hendaklah 3 kg sebulan. Pertumbuhan yang lebih cepat menunjukkan bahawa lapisan lemak meningkat pada masa yang sama.

8. Skop hidangan

Penerimaan psikologi, ahli nutrisi terkenal. Hanya dalam kes kita, hidangan rumah harus lebih banyak. Cuba merasakan badan anda, keupayaannya pada masa ini untuk mencerna jumlah yang besar. Anda boleh menghancurkan makanan, sebagai contoh, selepas beberapa waktu, makan bahagian kedua bahagian.

9. Heiners selepas latihan

Dalam semua program, protein dan asid amino disebutkan dengan cadangan untuk satu set jisim otot. Betul minum koktel dari The Heiners selepas setiap senaman - dalam masa 30 minit selepas beban di dalam dewan. Sebagai tambahan kepada protein, mereka mengandungi karbohidrat, mempercepatkan pemulihan dan tidak memberi tubuh untuk mengimbangi penggunaan tenaga dengan mengorbankan otot mereka sendiri.

Buku harian

10. tidur dan berehat

Tubuh perlu dipulihkan. Jika anda berasal dari sifat ectomorph, maka tubuh anda memerlukan lebih banyak rehat - tidur, autotraining, jika kecemasan meningkat, berehat hari kecil dengan tempoh 20-30 minit. Dengan latihan aktif, tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam. Semasa tidur, 80% daripada jumlah harian hormon pertumbuhan dihasilkan.

11. Pilih Latihan Asas

Berjuang untuk tujuan yang hebat, tugas anda adalah untuk menyelesaikan seluruh badan, membina otot untuk bekerja dengannya dan memperbaikinya secara tempatan. Oleh itu, dalam latar depan - latihan asas. Satu set jisim otot yang lebih cepat, dan hasilnya lebih stabil daripada ketika melakukan latihan tempatan untuk akhbar atau belakang.

Jenis latihan

Semua latihan dibahagikan kepada dua kumpulan utama:

  1. Pelbagai peringkat. Dengan barbell, dumbbells, jisim sendiri.
  2. Penebat. Pada simulator dan blok.

Dengan bantuan latihan asas, anda membentuk asas untuk pertumbuhan jisim otot, dan kemudian ekzos bahagian-bahagian yang timbul. Tetapi segera terlibat pada simulator, tanpa menaip pada mulanya jumlah jisim otot yang mencukupi tidak cekap. Adalah penting untuk meletakkan asas, membentuk korset otot yang berkadar, dan kemudian melakukan otot yang berasingan untuk bantuan yang indah.

Multiculating latihan melibatkan beberapa sendi dan sejumlah besar otot. Mereka membantu meningkatkan kadar pembangunan utama - berat yang dapat dinaikkan oleh atlet. Apabila bekerja dengan beberapa kumpulan otot dalam badan, proses pertumbuhan sangat dirangsang. Haiwan-haiwan ini lebih berkesan daripada latihan di triceps, tujahan dan squats yang lebih baik adalah lebih baik daripada mengepam fanatik kaki atau belakang pada simulator.

Heiners selepas latihan

Kelebihan latihan asas untuk lelaki:

  • Pembangunan kompleks dari seluruh otot massif.
  • Penggunaan kalori lebih besar daripada ketika kelas pada simulator.
  • Pelancaran kesan supercompensasi.
  • Peningkatan kepekatan testosteron, hormon pertumbuhan, endorfin.
  • Peningkatan beban sistematik dan meningkatkan berat.
  • Percepatan proses metabolik, meningkatkan prestasi dan potensi.

Pada setiap sesi latihan, pilih masa untuk latihan asas berikut:

Squats.

  • Meningkatkan daya kaki.
  • Membentuk jumlah otot badan.
  • Meningkatkan kandungan hormon pertumbuhan darah oleh 8 unit.
  • Tiba-tiba meningkatkan kepekatan hormon anabolik.
  • Membangunkan otot-otot payudara besar, deltoid, punggung, lebar sisi, utama dan kumpulan lain.

Deadlift.

  • Meningkatkan kandungan hormon pertumbuhan darah sebanyak 5 unit.
  • Menguatkan dan mengembangkan otot belakang.
  • Membangunkan koordinasi.
  • Meningkatkan daya tahan.
  • Membangunkan sebilangan besar otot.

Rush Lying.

  • Bahu shake, memberi mereka bentuk harmoni.
  • Menguatkan dan meningkatkan dada besar dan otot yang paling luas di belakang.
  • Meningkatkan jumlah triceps dan bisep.
  • Bimbang delta depan dan flexors.
  • Melatih otot perut depan dan lurus.

Untuk membentuk jisim otot, pengetatan, akhbar tentera, rod naik ke dada. Latihan membantu dengan cepat mencari, banyak kumpulan otot terlibat dalam kerja. Sesetengah atlet yang ditetapkan di rumah bar mendatar untuk pull-up adalah tambahan yang hebat kepada kelas di dewan.

Apabila asas terkumpul, anda boleh menambah latihan penebat yang bertujuan untuk kumpulan otot tertentu.

Buat jisim otot

Perkara utama adalah apa yang anda perlu ingat dan pembina badan menyebut dalam nasihat mereka, - pembinaan badan tidak berhenti selepas anda meninggalkan gim. Tubuh berfungsi secara berterusan dan anda perlu membuat semua syarat untuk menguatkan anabolisme dan memperlahankan proses katabolik. Pemakanan penuh, yang dikelompokkan oleh beban kalori, bercuti berkualiti tinggi, matlamat yang tenang dan jelas - ini adalah apa yang akan membantu mendapatkan hasil dalam tempoh yang singkat.

Seseorang berasa baik apabila semua proses penting dalam tubuh adalah lancar. Dengan mana-mana yang sedikit, pelbagai penyakit mungkin muncul. Dengan perubahan dalam metabolisme lipid, terdapat berat badan yang berlebihan atau sebaliknya, penurunan berat badan yang tajam. Itulah sebabnya penting untuk mengekalkan metabolisme biasa di dalam badan.

Kandungan:

Metabolisme adalah kompleks reaksi kimia dalam tubuh manusia, yang membahagikan makanan dan mengubahnya menjadi tenaga. Enzim khas mengambil bahagian dalam metabolisme, yang mempercepatkan proses pencernaan makanan, menyerap nutrien.

  • Dalam badan boleh berlaku 3 jenis gangguan metabolik:

  • Pelanggaran pertukaran protein. Seseorang sentiasa mengalami rasa lapar, berada dalam keadaan yang jengkel dan gelisah, mengalir ke dalam kemurungan. Dalam kes ini, diet protein akan membantu.

  • Mengganggu pertukaran karbohidrat. Seseorang tidak boleh hidup hari tanpa kopi, tidak peduli untuk manis, tidak ada selera makan. Mungkin ada gambar sebaliknya - seseorang sentiasa makan gula-gula manis dan makanan ringan. Diet karbohidrat diperlukan di bawah pengawasan pakar.

Digabungkan. Dengan metabolisme sedemikian, seseorang sentiasa merasakan kelemahan, mengantuk, kebimbangan, tidak boleh hidup tanpa manis dan cenderung kepada obesiti.

Punca gangguan metabolik

Apabila metabolisme dipecahkan, semua jenis pertukaran material tidak betul di dalam badan. Ini membawa kepada penyakit yang berbeza yang memerlukan rawatan yang tepat pada masanya.

  • Atas sebab, gangguan metabolik termasuk:

  • Predisposisi keturunan;

  • Disebalkan hormon;

  • Penggunaan alkohol yang kerap, merokok;

  • operasi adrenal yang terjejas;

  • Pemakanan yang tidak betul;

  • kesan alam sekitar negatif;

kekurangan organisma mikro dan makronutrien.

  • Tentukan pelanggaran metabolisme dalam badan dalam gejala berikut:

  • peningkatan selera atau ketiadaannya;

  • penurunan berat badan yang tajam atau berat badan dengan diet yang biasa;

  • penampilan tempat pigmen;

  • pemusnahan enamel pergigian;

  • ruam pada kulit;

  • sembelit dan cirit-birit;

  • Kemerosotan rambut, kuku, benih penampilan pramatang;

  • bengkak dari bahagian bawah kaki;

  • kerengsaan, tekanan yang kerap;

  • sikap acuh tak acuh dan sikap tidak peduli terhadap apa yang sedang berlaku;

keadaan buruk.

  • Pelanggaran metabolisme boleh membawa kepada penyakit dan masalah berikut:

  • gout;

  • diabetes;

  • meningkatkan kolesterol darah;

  • penyakit jantung iskemik;

  • penyakit dermatologi;

  • anorexia;

Masalah dengan Gasts.

Bagaimana untuk memulihkan pertukaran nutrien

Yang utama tepat pada masanya untuk mengenal pasti gangguan metabolik dan menormalkannya untuk mengelakkan penyakit. Adalah mungkin untuk memperbaikinya dengan bantuan ubat-ubatan di bawah pemerhatian yang ketat doktor. Ia juga boleh dilakukan secara bebas (melaraskan diet, penolakan tabiat buruk, sukan, vitamin).

Ubat-ubatan

Biasanya doktor dan ahli nutrisi menetapkan ubat-ubatan berikut:

Redoxin. Membantu menghilangkan berat badan berlebihan, menindas keinginan untuk makanan. Ia diterima di dalam sekali sehari. Ia mempunyai banyak tindak balas yang merugikan.

Lesitin. Menstabilkan pemisahan lemak untuk asid amino.

Glucophage. Memperbaiki kerja pankreas, mempercepatkan metabolisme, menormalkan operasi perut. Kesan sampingan kelihatan sangat jarang.

Sugradin.

Sebelum menerima, ia adalah wajar dengan kontraindikasi.

Aditif Vitamin.

  • Hanya seorang pemakanan yang dapat menentukan vitamin yang diperlukan selepas menentukan diagnosis. Biasanya ditetapkan:

  • Lemak ikan - menurunkan jumlah kolesterol dalam darah, mempunyai kesan positif ke atas kapal;

  • Vitamin - memperbaiki semua jenis metabolisme;

  • iodin - menormalkan fungsi kelenjar tiroid;

  • Chrome - Meningkatkan operasi perut, membantu mengekalkan kandungan gula darah pada tahap yang dikehendaki;

  • VITAMIN DAN MINERAL Suplemen - Menormalkan metabolisme;

Probiotik - Keluarkan bahan toksik dari badan.

Diet

Anda tidak sepatutnya terhad kepada penggunaan ubat dan vitamin. Untuk menormalkan metabolisme, adalah penting untuk mematuhi pemakanan yang betul. Ia bernilai meninggalkan makanan berbahaya (sangat goreng atau asin), lebih kecil makan manis dan meninggalkan minuman beralkohol. Doktor dinasihatkan pada waktu pagi pada perut kosong yang meminum segelas air minum dengan jus lemon.

Sayur-sayuran, buah-buahan, susu, ikan, ayam, telur mesti hadir dalam diet harian. Semua makanan harus dibahagikan kepada 4-5 majlis setiap hari. Jangan lupa bahawa hari yang anda perlukan untuk minum 2 liter air. Hidangan boleh dipenuhi dengan lada, bawang putih dan rempah lain. Berikutan peraturan ini, anda boleh mengekalkan berat badan pada tahap yang betul dan menormalkan metabolisme.

Latihan fizikal

  • Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, menormalkan metabolisme di atas kaedah yang dijelaskan tidak akan berfungsi. Pakar menasihati setiap hari untuk menjalankan latihan dan prosedur yang berguna:

  • Berjalan, berjalan kaki cepat, berenang, berbasikal. Anda boleh mendaftar ke gim. Mana-mana usaha fizikal pada pelaksanaan tetap akan mendapat manfaat;

  • mandi sejuk dan panas;

  • urut dalam tujuan pencegahan;

  • push up, squats. Latihan ini akan membantu menguatkan otot, mereka boleh dilakukan secara bebas di rumah;

Berjalan kaki di udara segar.

Cara hidup

Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk mengawal emosi anda, dihalang, dapat mengatasi kemurungan dan situasi yang tertekan. Satu keadaan seimbang mental menyumbang kepada normalisasi hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan. Ia bernilai meninggalkan tabiat buruk, seperti merokok, penggunaan alkohol yang kerap. Tabiat ini secara negatif mencerminkan kesihatan dan melanggar metabolisme.

Defisit berat badan meningkatkan risiko kematian awal, demensia dan masalah dengan konsepsi. Kami memberitahu siapa sudah tiba masanya untuk pulih dan bagaimana untuk melakukan dengan cekap.

Siapa yang perlu mendapatkan berat badan? Untuk membezakan sedikit dari nipis yang menyakitkan, anda perlu mengira Indeks Jisim badan

: Berat di Kg dua kali dibahagikan kepada pertumbuhan.

Katakan anda berat 45 kg dengan peningkatan 185 cm. Kami percaya: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Nilai 18.5 hingga 24.9 dianggap sebagai indeks jisim badan biasa. Semua yang di bawah adalah penipisan yang menyakitkan, dan ke atas - berat badan berlebihan.

Kenapa orang kehilangan berat badan?

Keletihan badan mungkin timbul akibat kegagalan hormon, penyakit gastrik, cacing, tekanan, gangguan tingkah laku makanan dan gangguan metabolik. Kadang-kadang penurunan berat badan yang tajam dikaitkan dengan diabetes jenis 1, penyakit onkologi, tuberkulosis, HIV, kemurungan atau parasit di dalam badan. Jika anda tidak tahu mengapa mereka kehilangan berat badan - berunding dengan doktor.

Apa yang mengancam penipisan yang berlebihan?

  • Sebagai tambahan kepada kemerosotan kitaran haid, perubahan dalam postur, masalah dengan kesuburan, terdapat akibat serius yang lain: Masalah imuniti: Untuk memerangi jangkitan, tubuh memerlukan tenaga. Dan dengan kekurangan nutrien, sistem imun semakin lemah. Para saintis Amerika mengira bahawa orang yang kurang berat .
  • lebih kerap dan sakit lebih lama
  • Keragihan tulang meningkatkan risiko patah tulang dan perkembangan osteoporosis.
  • Keadaan kulit yang lemah, rambut dan gigi. Penyelidik Korea memberi amaran: Orang yang makan tidak mencukupi, kulit menjadi berliang, dan secara umum badan mula berkembang lebih cepat.
  • Dementia. Menurut saintis Kanada, penyakit terlalu tipis berkembang sebanyak 34% lebih kerap. Kematian awal. Pakar-pakar Scandinavian mendapati: semakin rendah NAM dari norma, semakin besar peluang ditinggalkan tidak lama lagi. Pada lelaki, angka ini adalah 2.5 kali, dan dalam seorang wanita - dalam 2. Malah Orang berat tambahan

Kurang risiko: kematian awal mengancam mereka lebih kerap daripada 1.5 kali.

Apa yang perlu saya lakukan untuk pulih?

Rujuk doktor dan lulus tinjauan. Ia adalah perlu untuk mengetahui mengapa anda menurunkan berat badan: masalah itu tidak akan hilang tanpa rawatan penyebabnya.

Dan jika saya hanya dari alam nipis?

  • Kemudian di sini adalah beberapa petua dari pakar klinik Mayo di Minnesota:
  • Peraturan utama berat badan adalah keseimbangan nutrien. Tidak perlu bersandar pada makanan kalori dan mengabaikan salad - segala-galanya harus dalam kesederhanaan. Cuba untuk mematuhi baki BPU: 50% karbohidrat, 35% lemak dan protein 15%.
  • Makan 5-6 kali sehari: 3 hidangan utama dan dua makanan ringan.
  • Minum 30-40 ml air setiap 1 kg berat badan. Otot tidak boleh meningkat dengan dehidrasi.
  • Jangan cuba melakukan segala-galanya terlalu cepat: hitung norma anda dan tambahkan 15-20% kcal. Tidak perlu lagi.
  • Adalah dinasihatkan untuk mengambil analisis komposisi badan: ia akan membantu menilai kekurangan lemak dan tisu otot dan mengira penggunaan tenaga harian.

Pindahkan latihan kuasa, jika tidak, anda akan mendapat berat badan anda akan disebabkan oleh lemak, bukan otot.

Dan apa sebenarnya? Berikut adalah anggaran :

  • Menu Untuk sarapan makan karbohidrat kompleks - bubur, muesli. Tambah telur: di dalamnya Banyak protein.
  • dan lemak yang sihat. Dan jangan ketinggalan penerimaan makanan pertama setiap hari: makan pagi mengisi rizab glukosa yang dibelanjakan pada waktu malam.
  • Makan karbohidrat: Beras, kentang, pasta. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran berkanji: terdapat banyak serat dan karbohidrat.
  • Untuk makan malam, makan protein mudah dibaca: burung, ikan, arnab. Untuk snek Pilih bar, gula-gula, Orekhi.

- Semua hatimu. Berikan keutamaan kepada buah-buahan kalori: pisang, anggur, pic, aprikot. Ketahui lebih lanjut mengenai produk yang berguna untuk mendapatkan berat badan.

Добавить комментарий