{Come guadagnare peso per non danneggiare la salute e mantenere una buona figura}

Le persone spesso vogliono perdere peso, quindi sembra strano a molti, perché aumentare il peso. Tuttavia, è anche sgradevole essere molto sottili, ed è spesso pericoloso per la salute, così come il sovrappeso. Le persone che hanno bisogno di aumentare il peso spesso non capiscono come farlo senza causare danni alla loro salute. Esistono speciali sistemi di nutrizione e esercizi speciali che aiutano a aumentare con competenza solo la massa muscolare, senza accumulo di grasso.

Perché le persone vogliono aumentare il loro peso?

La ragione è molto spesso non nella bellezza estetica del corpo, ma nella risoluzione dei problemi di salute nel corpo.

Il peso corporeo ridotto è solitamente associato a:

  • Bassa immunità;
  • Violazioni di bambini e adolescenza;
  • Disturbi del ciclo mestruale nelle donne;
  • Peso osseo ridotto;
  • Taglio della pelle e dei capelli secchi;
  • Svantaggio dell'energia.

È necessario aderire a un programma speciale, prestando particolare attenzione al numero di pasti alimentari, composizione e qualità dei prodotti. Non è necessario aumentare la calovità dei piatti a scapito dei prodotti con una grande quantità di grasso e zucchero. Al contrario, è necessario mangiare cibo sano pieno di elementi utili. La trama del programma "Live Great"

Nutrizione corretta per il guadagno di peso

Il menu dovrebbe essere diverso e, soprattutto, utile. Nessun fast food e carboidrati veloci, aggiungeranno peso, ma solo sotto forma di depositi di grasso non necessari nelle aree problematiche.

  • Aumentare il consumo nella dieta dadi, semi, ricotta, oli utili - oliva e cocco. Queste sono calorie che sono utili, fonti naturali di grassi, così necessarie per il nostro corpo.
  • Fai attenzione al cibo calorico dell'uso quotidiano. Per un aumento rapido aumento, è necessario effettuare il calcolo della sfida al giorno e attenersi a questa figura.

La quantità di calorie per aggiungere peso corporeo dipende dal metabolismo, dal sesso, dall'età e dall'attività fisica. È necessario comporre più calorie al giorno rispetto alla spesa - che è l'opposto del regime di potenza quando è scaricato il peso in eccesso. Questo è il consumo totale di energia al giorno, l'organismo necessario per la vita sana. Le masse muscolari sono più grandi, quindi, il consumo calorico è superiore a quello delle donne. Tuttavia, non tutto. Gli inseguitori speciali aiuteranno chi può calcolare il numero di calorie del richiesto al giorno.

Mangia più spesso, se c'è il desiderio di aumentare il peso. Sforzati per cinque pasti, accendere piatti con un grande contenuto proteico e carboidrati complessi, grassi utili. Mangia piccole porzioni, ma più spesso, aiuterà la digestione e darà facilità.

È possibile aggiungere uno spuntino prima di andare a dormire, perché il corpo viene ripristinato dopo il giorno lavorativo e richiede anche energia aggiuntiva. Cocktail di proteine ​​adatti o alcuni carboidrati.

  • Spuntini utili durante il giorno.

Gli snack aiuteranno a ottenere calorie più grandi al giorno. Gli snack si adattano - semi e noci, varie verdure e hummus (pazza paffuto), yogurt, uova, pane integrali grana. Tra colazione e pranzo puoi mangiare frutta, doning energy.

Gli snack aumenterà la capacità di aumentare il peso con i benefici per la salute. Ma in nessun caso non mangiare carboidrati veloci e cibo ad alto contenuto calorico per la mano dell'ambulanza. Perché le persone vogliono aumentare il loro peso? immagine

Ulteriori informazioni sulle regole della nutrizione, i principi di formazione di una dieta ragionevole sono possibili sui corsi sulla nutrizione.

Nutrizione corretta per un aumento di peso per una ragazza

Le ragazze che hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18, 5 sono nella zona di rischio a causa del peso senza peso. Consiglio alle ragazze: consumare 500 calorie al giorno più di prima. Bilanciata dall'alimentazione, è possibile segnare 1 kg a settimana. Prova a mangiare più prodotti con grassi sani: avocado, oliva e semi di lino, noci e semi. Dovrebbero prendere il primo posto nella tua dieta. I grassi utili hanno un effetto benefico sulla salute delle donne.

Prodotti ad alta proteina che aiutano ad aumentare la massa muscolare in aggiunta agli allenamenti, sarai molto utile. Mangia carne a basso contenuto di grassi, pesci, uova, legumi, latticini. Migliora il gusto del cibo, rendere i piatti attraenti. Allora avrai un appetito sano e goditi i pasti.

Guadagno di peso corretto durante la gravidanza

Molti credono che la futura madre dovesse mangiare per due, e alcuni mangiati per tre e più. Il guadagno extra di peso in donne in gravidanza è a lungo considerare la norma, che alcune madri coprono l'incremento e la pigrizia. Per 9 mesi, il peso del bambino è di circa 3-4 kg.

La donna sottile può recuperare per la gravidanza di 14 kg senza preoccuparsi. Per le donne con corpo rigoglioso, il guadagno non dovrebbe essere superiore a 10 kg. Si ritiene che con l'età delle donne guadagnino più peso per la gravidanza. Il peso sano giusto aiuterà la corretta nutrizione e il carico moderato: piscina, yoga per donne incinte, passeggiate. Nutrizione adeguata per un'immagine di guadagno di peso

Set di peso giusto per un uomo

Il più grande errore per gli uomini con il sottile fisico - il consumo di energia supera il consumo energetico. Con allenamenti regolari, è necessario mangiare correttamente. Se vuoi recuperare, ridurre la cardiografia e aggiungere la formazione della forza.

Mangia proteine ​​di alta qualità, utili acidi grassi (omega-3 e omega-9), carboidrati complessi, verdure con un grande contenuto di amido e cereali.

IMPORTANTE: nel tentativo di aumentare rapidamente peso, non mangiare prodotti a basso contenuto calorico, è pieno di un deterioramento del benessere, aumentando il colesterolo. Scegli prodotti con composizione utile e nutriente, che danno una carica energetica. Non dimenticare di praticare sport, poiché porta un aumento della massa muscolare e rende il volume del corpo e il sollievo. Aderire a uno stile di vita sano e un'attività fisica ogni giorno.

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Come aumentare il peso?

Il nostro aspetto è un insieme di caratteristiche con cui le persone creano una prima impressione su di noi, e spesso le stesse caratteristiche formano una percezione persistente di noi con gli occhi degli altri.

Come aumentare il pesoPuò essere oggetto di orgoglio e ammirazione allo specchio, ea volte al contrario, è percepito estremamente scettico e con una tinta negativa. La condizione di capelli e pelle, caratteristiche del viso, volumi del corpo, un complesso totale e, naturalmente, il nostro peso è un articolo per l'auto-analisi e lo sforzo di eccellenza.

È considerato un problema in sovrappeso. Spesso "superfluo" è chiamato ogni chilogrammo sotto forma di rigonfiamento o pieghe. L'enorme numero di nutrizionisti e i loro pazienti stanno lottando per portare i loro stampi lussureggianti per l'ideale, tuttavia, i proprietari di corpi snelli sono estremamente raramente pensati che il loro peso sia insufficiente e hanno bisogno Prendere peso .

Il concetto della fornitura di peso è molto relativo. Nutrizionisti e psicologi concordano sul fatto che il peso in cui è comodo è considerato normale per una persona. Tuttavia, la scienza medica ha sviluppato le formule per il calcolo del peso ideale, e il moderno industria della moda, spesso promuovendo deliberatamente magrezza, funziona solo contro queste formule.

Cause di peso insufficiente

Prima di essere preso per la normalizzazione delle sue forme e pensa a Come aumentare il peso È necessario comprendere le ragioni della loro Costituzione. Si raccomanda l'analisi delle cause di radice di essere eseguita in una conversazione con un medico qualificato, le conclusioni saranno più corrette e la risposta a loro è adeguata.

Fattori di peso ridotto:

  • Fattore sano , geneticamente determinata dalla costituzione del corpo - se nella tua famiglia, tutto o talvolta anche un parente remoto è caratterizzato da un cattivo lavoro, quindi non essere sorpreso se sei andato ad esso; Condotto da questo fattore hudget è quasi impossibile da superare;
  • Manifestazione della malattia - la persona è incline a perdere peso e durante l'influenza, e a causa della malattia oncologica; C'è un numero enorme di malattie riflesse al consumo di energia e sulla sua assimilazione del cibo; La loro lista inizia con lesioni infettive e parassitarie di varie ubicazione e termina con un disturbo di sistemi ormonali, digestivi e nervosi;
  • Fattore psico-emotivo - Dovrebbe essere considerato separatamente, anche se le malattie del sistema nervoso sono state menzionate sopra; Contro lo sfondo dei disturbi mentali, lo stress costante o nel caso dell'anoressia neronica, è quasi impossibile fare senza assistenza professionale, ma per eliminare la causa dell'appetito o dei disturbi mancanti nell'assimilazione del cibo è estremamente necessario;
  • Eccessivo esercizio fisico - il numero di calorie consumate deve corrispondere alla quantità di energia consumata; Se una persona alimenta un po 'di ciò che si estende allo sport, funziona duramente o attivamente riposando, il suo corpo si distinguerà da una fragilità corretta che è necessario adattarsi;
  • Cattivo appetito - La mancanza di desiderio di cavalcare o abitudine a consumare un po 'di cibo non critico per quelli mentre il tuo peso è all'interno della gamma normale; Altrimenti, si raccomanda di avvicinarsi al più responsabile e coscientemente alle dimensioni delle porzioni.

Perché dovremmo aumentare il peso?

Negli ultimi decenni, è consuetudine trattare le persone piene e grasse grasse. Sono perseguiti da sguardi obliqui, ma il loro disagio non è limitato. I medici dicono ostinatamente - l'eccesso di peso danneggia la salute. Questo è un carico aggiuntivo sul cuore e sui reni. Questo agita la colonna vertebrale. Questo distrugge il normale metabolismo ed è irto di disturbi endocrini. Non contribuisce alla longevità e conduce uno stile di vita attivo.

Il peso insufficiente è percepito dalla società molto più moderatamente e neutralmente che in più. Inoltre, sottile oggi nella moda. I giovani si estendono a diete nella paura dei chilogrammi superflui, ma non rendono consapevole che non aggiunge salute. Il segreto di una dieta sana e buona forma fisica è quello di regolare. I medici sono estremamente scettici sul peso insufficiente dei loro pazienti e della chiamata prendere peso . Le persone che cercano una fata hoodoo, hanno riferito che il potenziale danno che sono in grado di applicare:

  • L'osteoporosi è una malattia che manifesta la fragilità del tessuto osseo, che è dovuto al suo sufficiente sviluppo nelle persone il cui peso ridotto non ha oneri sufficienti sull'osso;
  • Indebolimento dell'immunità - a causa della quantità insufficiente di sostanze nutritive e vitamine;
  • La perdita di capelli e la fragilità delle unghie - capelli e chiodi sono in gran parte costituiti da cheratina ricca di vari microelementi (rame, ferro, manganese, cromo, zinco) e vitamine (A, B, R, C, T), e se alcune sostanze fanno non ottenere, quindi conduce alla loro debolezza;
  • anemia;
  • Errore ormonale - a causa della carenza di ormoni genitali. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone con il deficit di peso più di altri sono agli attacchi della depressione.

Quali principi seguono per ottenere peso?

Principio del capo La normalizzazione del peso è il saldo delle energie consumate e consumate. Le persone che portano uno stile di vita attivo, è necessario al giorno più calorie rispetto a casa a case o lavoratori mentali. Un corpo in crescita, cioè, in adolescenza o donne incinte, è necessario per più nutrienti rispetto ai vecchi. Tuttavia, quest'ultimo sono più suscettibili a eventuali effetti negativi, con l'età, la funzione di sapore e recettori olfattivi è noioso, ma la loro nutrizione non dovrebbe essere esaurita.

Guadagno di peso corretto durante la gravidanza

Secondo principio In tattiche per Prendere peso È il consumo di cibo ricco di sostanze nutritive. È necessario capire che non ogni piatto è la fonte di utili e sostanze nutritive. Ad esempio, fast food o pasticceria - si illuminano rapidamente la fame, ma contengono un minimo di proteine ​​ricche, ad esempio una porzione di fagioli o frutto di avocado.

Passi verso il basso peso alla normalità:

  • Misurare il numero di calorie consumate e consumate - al giorno, una persona con peso insufficiente è necessario da 3000 calorie a uno sforzo fisico moderato; Inoltre, ci sono molte formule per determinare le esigenze individuali:
    • Per giovani donne che non si impegnano in un grave manodopera fisica, la norma è di circa 2800 kcal al giorno, per gli uomini - 3300 kcal al giorno;
    • Per le donne che eseguono grave sforzo fisico, la tariffa calorica quotidiana può raggiungere 3500, per gli uomini - fino a 4500;
    • Una maggiore quantità di calorie al giorno è richiesta in gravidanza (fino a 3200) e donne infermieristiche (3500);
    • Negli anziani e con uno stile di vita sedentario, le donne sono sufficienti 2100 kcal, e uomini - 2500;
  • Nutrizione equilibrata soggetta a regole individuali:
    • consumare cibo in quantità moderata, non mangiare troppo;
    • Riempi le proporzioni di carboidrati, proteine ​​e grassi come 3: 2: 1;
    • diversificare la dieta è la prevenzione del cibo eccessivo e una fonte full-graffiata di vitamine e microelementi;
    • consumare cibo più spesso, ma porzioni più piccole, ad esempio, in cinque ricevimenti al giorno;
    • Concentrarsi su verdure e frutta, poiché contengono fibre e fibre dietetiche;
    • Limita la quantità di oleosa, dolce e di farina, l'alcol è anche se calorico, ma non satura il corpo con sostanze utili;
    • Dal vegetale così necessario organismi di olii, è necessario dare la preferenza non alla lavorazione termica, cioè da riempire con loro ad esempio, insalate fresche;
    • limitare il consumo di sale e lo zucchero raffinato;
    • Il numero di semplici acqua non gassata consumata al giorno dovrebbe raggiungere 2 litri.
  • Il numero e le dimensioni delle porzioni meritano un'attenzione separata - di nuovo, con l'obiettivo di aumentare le calorie, è importante aumentare il contenuto calorico dei piatti o una porzione di persone cari - questo consentirà Prendere peso ; Se non sei abituato a mangiare molto, quindi aumentare il numero di pasti alimentari e non dimenticare tra loro su snack; Se preferisci mangiare rigorosamente tre volte al giorno, quindi aumentare le dimensioni delle porzioni;

Quali prodotti consumano di aumentare il peso?

Questo è, prima di tutto, prodotti proteici ad alto contenuto calorico. Di solito tra loro:

  • fagiolo
  • Cereali e cereali
  • Guarnire l'amido alto - patate, grani di mais, riso, pasta,
  • Prodotti lattiero-caseari ad alto grasso
  • Brodi ravascibili
  • Carne rossa, uccello,
  • Sub-prodotti - fegato, cuori,
  • Pesce e frutti di mare
  • Noci, semi, frutta secca,
  • Olive e avocado,
  • Spezie ed erbe - per stimolare l'appetito,
  • Sovvenzioni a base di olio d'oliva, formaggio, burro.

Un esempio di un menu di potenza per ottenere peso

Colazione

Prima

farina d'avena sul latte, con aggiunta di miele, uvetta, noci,

Panino con formaggio e burro,

caffèlatte

Opzione due.

Porridge da latte realizzato in cereali miglio,

Caviale vegetale,

Pane bianco con burro,

Cacao saldato sul latte

Opzione terzi

Ricotta e frutta ad alto grasso

Tè con latte o cappuccino

Pranzo

Prima

Polpette di carne e pasta,

Frutta fresca

Opzione due.

Panino al prosciutto o carne a fette bollita, con burro

Yogurt naturale

Opzione terzi

Fiocchi con latte o farina d'avena, frutta secca

Cena

Prima

Zuppa sul brodo di carne

Patate bollite con burro,

Pesce fritto

Insalata di verdure con panna acida

Succo di frutta

Opzione due.

Borsch saldato a carne con panna acida,

Bit e pasta con formaggio,

Dolce composta

Opzione terzi

Zuppa di piselli con affumicato

Insalata con panna acida

Torta o biscotti con il tè

Pomeriggio persona

Prima

Latte con biscotti

Opzione due.

Insalata di verdure, condite con girasole o olio d'oliva e formaggio grattugiato

Opzione terzi

Insalata di frutta, panna acida o yogurt ricaricata

Cena

Prima

Grano saraceno con latte e zucchero frutta o frutta secca, pane bianco con burro,

Tè con zucchero

Opzione due.

Frittata con formaggio, prosciutto e pomodori,

Latte con miele

Opzione terzi

gulasch,

Riso con verdure,

Panino con burro,

tè dolce

Additivi alimentari per il guadagno di peso

Nel tentativo di ottenere peso extra o aumentare la massa muscolare. Addensare le persone affrettate a cercare di provare speciali supplementi nutrizionali. Non essere coinvolto e abusare, non raccomandare i medici. Il problema è che in molti prodotti tali contengono ingredienti che possono essere dannosi per la salute. Se un semplice aumento del calorie quotidiano non è stato aiutato a guadagnare peso, è meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di prendere miscele proteiche o integratori nutrizionali.

Gli additivi alimentari popolari per un aumento di peso oggi sono:

  • Heiner. - il modo di sostituire un pasto completo, ma l'abuso non porta al bene; Ci sono diverse varietà che differiscono nel nucleo;
  • Proteine ​​del siero di latte - Metodo per aumentare la massa muscolare; Prodotto dal latte di mucca di alta classe, contiene poco grassi, lattosio e colesterolo, una fonte di aminoacidi;
  • L-carnitina. - L'amminoacido, il parente delle vitamine del Gruppo B, che ha un effetto anabolico, antisoxico e anti-rapido e stimola anche l'attività rigenerativa dei tessuti, migliora l'appetito e attiva lo scambio di grasso;
  • Ossido di nitri (ossido ozota) - un modo per assorbire completamente tutti i nutrienti che entrano nel corpo; Espansione dei globuli, che, a sua volta, diffondono i nutrienti in tutto il corpo.

La ricezione degli additivi alimentari per aumentare il peso, è certamente necessario combinare con esercizi fisici. E la scelta del farmaco, e la serie di esercizi deve essere coordinata con i professionisti in questi temi e non fare affidamento sulla propria conoscenza e intuizione. Abuso di droghe, non conformità dei carichi e ha bisogno della loro esecuzione errata non porterà il risultato desiderato. È necessario dare la preferenza agli esercizi con manubri, che contribuiscono ad un aumento della massa muscolare e quindi il peso; Non saremo in grado di eseguire esercizi sulla resistenza.

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Oggi voglio condividere con voi diversi consigli su come aumentare il peso qualitativamente. Ti ricordo che questi consigli sono davvero per ragazzi e ragazze magre che parlano di "una pelle sì dell'osso". Capisco perfettamente la tua condizione e so cosa senti quando mangi tutto il tempo, ma non puoi comporre anche alcuni grammi. Ero nel tuo posto e conosci la sensazione quando le persone iniziano ad invidiare cosa puoi mangiare tutto ciò che vuoi e non ottenere peso. Molti non lo capiscono per coloro che sono una specie di maledizione, piuttosto che vantaggio.

Disprezzo quelle persone che dicono "abbiamo provato tutto, ma niente funziona." Questa più grande bugia dovresti smettere immediatamente di parlare con te stesso e ad altre persone. Sì, anzi, forse hai provato molto, ma se non fosse successo nulla, significa che hai scelto la direzione sbagliata e il modo per raggiungere l'obiettivo. Ecco 9 suggerimenti per aiutarti a iniziare a guadagnare peso nel più breve tempo. Personalmente ho usato questi suggerimenti e posso dare una garanzia per il loro lavoro.

Suggerimento 1. Formazione duratura meno di un'ora

È necessario utilizzare questa regola come parte del programma che si esegue durante l'allenamento. Cioè, è necessario costruire il tuo programma in modo tale che non ti occupi per più di un'ora. Concentrarsi sull'intensità della formazione più che sopra la sua durata. Ricorda i maratonomotori, un esempio visivo del fatto che la velocità e le attività delle maratonats non sono il modo migliore per costruire la massa muscolare. Sottolinea anche il tempo che si paga per il riposo durante l'allenamento. Consenti a te stesso una vacanza dopo approcci - non più di un minuto, che puoi usare per condividere notizie o semplicemente chattare con gli amici sul fitness club.

Suggerimento 2. Formare abitudini alimentari

Al fine di ottenere peso, devi solo sviluppare determinate regole nella tua nutrizione. La prima cosa che dovresti capire che devi mangiare in tempo, e non tardi e passa un po 'di assunzione di cibo. Devi capire che il tuo corpo è programmato con la predisposizione genetica al metabolismo rapido, che si divide e brucia i grassi ad alta velocità. Concentrarsi su 5-6 pasti densi con un intervallo di 2-3 ore, con questo sistema il tuo corpo riceverà costantemente calorie e macroelementi che contribuiranno alla crescita della massa muscolare.

Suggerimento 3. Stop contare su additivi

Ero nel tuo "cranio" e non riesco a contare quante volte sono diventato vittima dell'industria del cibo additivo. Devi capire che gli additivi devono essere percepiti esattamente come si posizionano se stessi - additivi. Non pensare che seduto a casa, prendendoli tu, raggiungi risultati e, formazione nella sala. Il successo non è garantito a te e quando vengono presi. I singoli additivi che consiglio sono polvere di proteine ​​e possibilmente bevande di allenamento dalla serie Gatorade dopo la formazione

Suggerimento 4 Impara a rilassarsi.

Impara a rilassarti un po 'di più e cercare di limitare l'attività fuori dalla palestra, per quanto possibile.

Suggerimento 5. Comprensione della definizione - Calorie in eccesso.

Questa è un'altra cosa che sono già stanco di ascoltare - "Non importa quello che faccio o cosa mangio, non posso guadagnare peso". Ho sentito questi innumerevoli volte e posso dire con sicurezza che ti sbagli. No, quello che stai parlando di questo è fatto normalmente, da quando ho detto anche io, finché non ho capito la verità. La maggior parte delle persone pensa che mangiassero molto probabilmente lo pensi anche così. Ma non importa cosa mangi, se non ottieni peso, non si mangia abbastanza. Pertanto, devi riconsiderare la tua dieta, oltre a concentrarti su prodotti più calorici. E se non ottieni peso, quindi, ovviamente, c'è di più. Inoltre, cambiando la dieta e l'introduzione delle abitudini corrette al suo corpo, la sua composizione cambierà, rispettivamente, avrà bisogno di più forze per far fronte allo "stress". Certo, il tuo corpo non vuole cambiare, e non importa cosa vuoi ingrassare. Dovrai affrontare il fatto che costringerai il tuo corpo a seguire i tuoi principi e ovviamente non puoi evitare il disagio. Ma questa è solo una questione di abitudine.

Suggerimento 6. Concentrati sul risultato.

Come accennato in precedenza, la tua formazione dovrebbe essere in durata in modo da molto meno di un'ora, ma il principio principale di tale formazione è che si assicura che tu stia progredendo dalla formazione alla formazione. E la formazione stessa dovrebbe essere diretta precisamente per le prestazioni. È così semplice, ma, purtroppo, molte persone sono addestrate per anni e non vedono il risultato. Cercano di svolgere il più possibile, allungando un allenamento fino a 2 ore. Di conseguenza, si ottiene il risultato opposto. Se vuoi molto stretto un sacco di persecutore nel tempo, il persecutore per la qualità degli esercizi eseguiti. Puoi sperimentare un aumento del peso all'interno del tuo programma, ma non concentrarti sull'esperimento con il numero di ripetizioni.

Suggerimento 7. Modifica dell'intervallo di ripetizione ogni 3-4 settimane.

Se non vedi il grande successo o il progresso, prova a cambiare l'intervallo di ripetizione ogni 3-4 settimane per evitare la stabilità a cui il corpo viene molto rapidamente utilizzato. La modifica della gamma di ripetizione può aiutare il tuo corpo adattarsi a nuovi stress sul corpo che ti incontrerà sulla strada per il peso caro del peso sotto forma di forma muscolare.

Suggerimento 8. Consiglio del tavolo svedese.

Ricorda che sei un ragazzo magro o una ragazza e si appoggia il cibo in grandi quantità ogni giorno - pericoloso. Ma prova a farlo almeno una volta alla settimana. Prova a appoggiarsi al cibo in grandi quantità e con un enorme appetito dopo una formazione difficile e intensa, è così che contribuisce a un gran numero di calorie per entrare nella struttura muscolare e portare a un peso impostato nei posti giusti. Non andare dall'estremo all'estremo, ma una volta alla settimana, allena il tuo corpo sull'annuncio di più cibo di quanto sei abituato e presto vedrai che il tuo appetito aumenta notevolmente.

Suggerimento 9. Considera il gainer.

Gainer (miscela di proteine-carboidrati) è una preparazione di alta qualità per un set di massa muscolare secca e la crescita degli indicatori di potenza. Non contiene aspartam. So che ho criticato l'industria del cibo additivo in precedenza, ma la verità è che sei davvero fisicamente in grado di mangiare una grande quantità di cibo solido (che è certamente l'opzione migliore). Pertanto, ti suggerisco di prendere in considerazione il guadagno di massa.

Invece di usare riso, verdure, pollo puoi sostituire questi prodotti sull'Heiner. Ma assicurati che tre pasti principali siano normali prodotti di qualità solida e puoi usare un Heiner come un pasto aggiuntivo. È ancora meglio preparare il tuo cocktail di frutta con l'aggiunta di polvere proteica. Pertanto, se inizi ad applicare questi suggerimenti teorici in pratica, quindi in breve tempo guiderai il risultato. Il tuo peso crescerà immediatamente!

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Per le persone che stanno combattendo disperatamente per ogni chilogrammo, molti sguardo con una sorpresa ovvia. Puoi davvero voler rampa quando tutto ciò che tutto è in giro è solo e pensando alla perdita di peso? In effetti, il deficit del peso corporeo può diventare un problema altrettanto serio rispetto alla completezza eccessiva o all'obesità. Porta una minaccia nascosta o già ovvia per la vita e la salute.

I nutrizionisti e i consulenti nutrizionali sanno perfettamente in quanto non è facile persuadere il cliente di recuperare un po ', e quanto è difficile ottenere peso nelle condizioni della dieta abituale e della mancanza di giusta motivazione. Oggi gli esperti della Scuola di Nutrizionisti di Lara Serebryanskaya Lara Lara parleranno del motivo per cui c'è una carenza di peso corporeo, e cosa dovrebbe essere il mangiare per liberarsi del sottile ...

Da dove viene la carenza di massa del corpo

Set di peso

Questo problema potrebbe avere diversi motivi o una combinazione di loro. Quindi, il peso senza peso è più spesso trovato a:

  • Nutrizione insufficiente Quando la sua caloriassi è inferiore alle esigenze di base del corpo (piccole porzioni, solo prodotti a basso contenuto calorico, pasti rari, ad esempio, solo 2 volte al giorno);
  • il cattivo assorbimento dei nutrienti con il corpo (più spesso una conseguenza di alcuni problemi metabolici e malattie);
  • L'assenza di un appetito sano (la ridotta reazione del centro della fame, la mancanza di ormoni responsabili del desiderio è che è stato uno stato avanzato o doloroso);
  • Disturbi del comportamento alimentare (RPP), ad esempio, con anoressia, ortorustrazione, disturbi elettorali;
  • Disturbi ormonali;
  • lunga fame e giorni di scarico frequenti;
  • Malattie gravi.

Prima di nominare l'esame e le analisi al cliente, parlagli della sua nutrizione. Scopri cosa mangia di solito, a che ora e quanto spesso. Puoi chiedergli di tenere un diario di cibo e attività fisica durante la settimana per vedere l'intera immagine.

Se una persona si lamenta di un brutto appetito, quindi cerca di capire cosa si chiama: restrizione nutrizionale intenzionale o possibili problemi di salute. Questo è particolarmente importante quando c'è una carenza di peso corporeo nei bambini o in un adolescente che spesso non è riconosciuto che non vogliono mangiare affatto, e possono nascondere i veri volumi della loro dieta.

Nei casi in cui il cliente è semplicemente denutrito e, soggetto all'assenza di HPP o di altri disturbi mentali, per raggiungere i guadagni di peso più spesso, semplicemente creando una varietà quotidiana di calorie. Lavorerà con persone che non hanno gravi anomalie in salute, originariamente chiamate Huddobu.

Tuttavia, è possibile che tu abbia a che fare con VEGANS, Rawls e altri ammiratori di una dieta restrittiva, nonché con clienti che hanno sintomi primari dei disturbi del comportamento alimentare. Lavorare con loro sarà lungo e sfaccettato.

I vegetariani dovranno sviluppare una dieta piuttosto calorosa, tenendo conto delle loro preferenze alimentari e dei principi, ma la correzione del RPP sarà di grande sotto il piano della psicoterapia.

C'è un'altra interessante categoria di clienti - atleti e ballerini professionisti, come ginnasti, ballerine, che sono vietati ad aumentare di peso sopra una determinata norma. Le lunghe rigide restrizioni nutrizionali e gli allenamenti esaurienti portano al fatto che il peso umano diventa notevolmente inferiore a indicatori adeguati.

Gli atleti spesso devono anche attirare gli psicologi, poiché il loro comportamento alimentare può essere basato su restrizioni intenzionali nella nutrizione. Se non interni in tempo, questa posizione in futuro porta allo sviluppo di anoressia o bulimia.

Come capire che una persona ha una carenza di massa corporea

Qui puoi usare la solita valutazione dell'indice di massa corporea (BMI). Per il suo calcolo, si applica la seguente formula:

BMI = peso (kg) / (crescita in metri) ²

Quindi, se la crescita della ragazza è di 175 cm, e il peso è di 55 kg, allora il suo BMI sarà 55 / (1,75 × 1,75) = 18.3. Si noti che per le donne, la mancanza di peso è indicata se BMI è inferiore a 19 anni, per gli uomini - se BMI sotto 20.

Per valutare il peso dei bambini, l'indice di massa corporea non viene utilizzato, è necessario applicare tabelle centrali speciali in cui viene eseguita l'analisi a seconda del pavimento e dell'età del bambino. Tuttavia, considera che tutti i bambini sono diversi, ognuno ha la propria complessità e fisiologia.

Pertanto, durante il controllo delle norme del peso, presta attenzione alla crescita del bambino. In alcuni casi, il deficit condizionale del peso corporeo nei bambini è associato solo al fatto che la loro crescita non raggiunge gli standard di età. Se il bambino è inferiore a quello che dovrebbe essere nei suoi anni, è diventato, e il suo peso non corrisponderà anche agli standard di età.

In questo caso, è necessario mettere in relazione i parametri di crescita e peso. Se il rapporto non si discosta dalla norma (anche permettere che sia sul bordo inferiore), non c'è motivo di dichiarare il deficit di massa corporea nel bambino.

Carenza di massa corporea nella nutrizione normale

Carenza di massa corporea.

Succede anche che le categorie del cliente siano piuttosto un calorie, non ha problemi con l'appetito e i disturbi del comportamento alimentare, ma allo stesso tempo il suo peso è inferiore alla norma. Allora dovresti cercare la causa in uno stato di salute.

Ecco un elenco di malattie che possono potenzialmente portare a carenza di peso corporeo:

  • ipertiroidismo e altri problemi nella produzione di ormoni tiroidei;
  • Diabete di zucchero del secondo tipo (in alcuni casi, invece di un aumento di peso, conduce alla sua rapida diminuzione);
  • forte stress e depressione a lungo termine quando il sistema nervoso è oppresso;
  • tubercolosi;
  • malattie infettive e infiammatorie a lungo termine;
  • celiachia (enteropatia del glutine o intolleranza al glutine affilata);
  • malattie oncologiche;
  • Infezioni intestinali croniche;
  • Malattie degli organi gastrointestinali, compresa l'insufficiente attività enzimatica del pancreas e del cibo non rompe;
  • Helmintintosi (semplicemente parlando, vermi).

Tuttavia, senza analisi e sondaggi appropriati, per dire esattamente cosa potrebbe causare la perdita di peso e l'appetito è impossibile. Pertanto, consigliare ai tuoi clienti di passare quanto segue:

  1. Ultrasuoni della ghiandola tiroidea e consultazione presso l'endocrinologo.
  2. Ultrasuoni della cavità addominale e consultazione al gastroenterologo.
  3. Fluorografia o radiografia polmonare e consultazione con un medico di famiglia o una phtisiatra.
  4. Supponiamo un esame del sangue comune e biochimico, così come il sangue su ormoni della ghiandola tiroidea, tollerabilità del glutine, sui vermi.
  5. Fare il sucomarker.
  6. Caprogramma e analisi della dissbiosi intestinale.
  7. Elettroencefalogramma e consulenza da un neurologo.
  8. Consultazione con uno psicologo o psichiatra.

Durante l'identificazione di determinate malattie, il cliente dovrà procedere al loro trattamento. Altrimenti, senza rimuovere il motivo della riduzione del peso corporeo, per comporre ulteriori chilogrammi può essere abbastanza difficile. E, tuttavia, le persone con una carenza di peso devono essere corrette in ogni caso.

Deficit di massa del corpo: conseguenze

Il peso ridotto è anche pericoloso per la salute, come l'obesità. Ecco solo una piccola lista di ciò che una persona si aspetta se non normalizza il peso corporeo nel tempo:

  • ipovitaminosi a causa di una forte mancanza di sostanze nutritive e sostanze nutritive;
  • Riduzione dell'immunità generale e della tendenza associata alle malattie infettive con severo corso e complicazioni;
  • difficoltà nel trattamento delle malattie dovute alla debolezza del corpo e alla mancanza di risorse energetiche per il lavoro del sistema immunitario e dei processi di restauro;
  • l'omissione degli organi interni a causa della carenza di peso del corpo grasso e muscolare;
  • Violazione del ciclo mestruale nelle donne e dello sviluppo di infertilità in entrambi i sessi;
  • Violazioni gravi dello sfondo ormonale con tutte le conseguenze successive;
  • depressione prolungata, fino alla comparsa di pensieri suicidi;
  • vertigini, debolezza, perdita di coscienza, ipotensione (pressione sanguigna ridotta);
  • la mancanza di forze sul movimento, che porterà a uno stile di vita completamente sdraiato;
  • disturbi neurologici e mentali, compresa la paralisi degli arti, convulsioni, coma;
  • Forma estrema di distrofia con eventuale esito fatale.

Dopo tale elenco diventa chiaro perché è necessario liberarsi rapidamente del deficit del peso corporeo. Fallo con l'aiuto di una dieta equilibrata adeguata.

Nutrizione con carenza di massa corporea

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La prima cosa che il nutrizionista dovrebbe fare è calcolare la domanda quotidiana in calorie (sec), in base al peso perfetto per un particolare cliente. È possibile calcolare il secondo e per il peso reale, dato il metabolismo di base, l'attività fisica, il sesso e l'età dell'età, ma è necessario aggiungere un altro 15-20% o 300-500 kcal al valore risultante.

Una piccola dieta ipercaga consentirà al cliente di guadagnare peso agevolmente e in sicurezza per la salute. Con una forte carenza di massa, è possibile aumentare il calibro giornaliero a 700-1000 kcal. Dopo che la normalizzazione del peso corporeo deve essere spostata sulla potenza, che corrisponde al valore del secondo.

Per la corretta serie di enfasi di massa nella nutrizione dovrà essere fatta su proteine. Per un giorno, il cliente deve essere utilizzato da 1,5-2 g di proteine ​​su ogni chilogrammo di peso perfetto. A causa del sufficiente uso delle proteine, in combinazione con un adeguato sforzo fisico, la sua massa aumenterà non solo da grasso, ma anche a causa dei muscoli.

È possibile ottenere proteine ​​di alta qualità da carne a basso contenuto di grassi, uccelli, pesci, frutti di mare, uova, latticini e latticini, formaggi, legumi, noci. Come fonte aggiuntiva di proteine, l'isolato del siero di latte è domato.

Dal cibo dei carboidrati è necessario dare la preferenza a carboidrati complessi: porridge integrale, macaronam e pane, verdure e frutta. Dareranno un guadagno di peso migliore e non porterà a salti acuti dei livelli di glucosio del sangue, in quanto si verifica quando si utilizzano carboidrati semplici.

La vista è che le persone sottili hanno bisogno di mangiare più cibi grassi - erroneamente. È importante rispettare il giusto equilibrio tra grassi saturi e utili in modo che il cliente non aumenti il ​​livello di colesterolo povero nel sangue.

Inoltre, sarà utile aggiungere complessi di vitamine e minerali di alta qualità, acidi grassi polinsaturi omega-3, lecitina.

E, naturalmente, non dovresti cercare di aumentare il peso a scapito del lievito della birra - questo è il resto del passato, che non si è incontrato sulla sicurezza e la razionalità dell'applicazione.

La frequenza principale dovrebbe essere effettuata sulla razione bilanciata corretta e non solo sulle calorie. Altrimenti, il peso aumenterà solo a causa del risparmio di grasso, e questo non darà la bellezza della figura e, di sicuro, causerà problemi con il benessere e la salute.

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, allora è necessario aderire ai seguenti principi:

  • La pratica del cibo frazionario è 5-6 volte al giorno (3 pasti principali e 2 snack) - questo consentirà il contenuto calorico desiderato della razione senza sovraccarichi per il pancreas.
  • Ci sono da grandi piatti profondi, in cui anche porzioni pesanti sembreranno insignificanti.
  • Bere molta acqua pelatata non gassata (30-40 ml per kg di peso corporeo), ma non prima e non nel tempo.
  • Aumentare gradualmente il contenuto calorico della nutrizione e la dimensione delle porzioni in modo da non causare problemi con i corpi gastrointestinali.
  • Per stimolare l'appetito e una crescita dei muscoli migliori, applicare supplementi nutrizionali con sinistra-cornitina.

Inoltre, non dimenticare l'esercizio. Aiutano la crescita muscolare e il giusto guadagno di peso. Consigliare al cliente di fare un'enfasi non su addestramento cardio, ma sulla formazione dell'alimentazione. Inoltre, lo sport migliora l'appetito, specialmente, questo vale per nuotare, dopo di che quasi sempre vuole mangiare.

Tuttavia, essere preparato per il fatto che il cliente non ha motivazione per aumentare il loro peso. Tale problema è tipicamente caratteristico delle persone con RPP, atleti professionisti, vegani e cibi crudi, in casi con una depressione prolungata o con forte stress.

Nei seguenti materiali, ti diremo sicuramente come affrontare tali clienti, e che devi fare un nutrizionista in modo che una persona vuole riprendersi.

Se non vuoi aspettare, puoi già scegliere il corso online presso la Scuola di Studi nazionali dell'Accademia di Benessere Consulting e chiudere tutti gli spazi disponibili nelle tue conoscenze. Prestare attenzione al corso "Disturbo del comportamento alimentare" - in dettaglio il meccanismo di perdita di peso durante il RPP e riceve preziose raccomandazioni sulla psicoterapia di tali clienti. Oggi hai e raggiungi i risultati desiderati!

Nutrizione con carenza di massa corporea

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Se vuoi guadagnare peso, puoi solo invidiare! Almeno, quindi considerano quelli che pienamente anche a causa di una caramella mangiata. Tuttavia, le persone che sognano di fissare la figura e renderla più arrotondata, non così poco. "Fail" i chilogrammi mancanti sono molto più complicati che resettare il peso.

Le regolazioni comuni di potenza rendono il processo di guadagno di peso rapido ed efficiente e i suoi risultati sono armoniosi e belli. Cosa deve fare?

Determinare le cause di sottile

Determinare le cause di sottile

La sonnolenza o la sottilità possono essere dolorose. Se sei sempre stato nel corpo, e poi perdiamo bruscamente, è necessario consultare un medico. Il sondaggio mostrerà se c'è una componente dolorosa della rapida perdita di peso. In alcuni casi, la perdita di peso può essere associata a 1 diabete di tipo, la comparsa di neoplasie maligne, sperimentato stress o depressione o la presenza di parassiti nel corpo.

Se lo stato della salute non provoca domande, la causa del silenzio del corpo può essere la causa del silenzio. Con una carenza di peso, la massa grassa e muscolare spesso affronta gli astenuti. Le persone di questo tipo di fisico hanno ossa sottili e la quantità minima di massa muscolare.

Puoi scoprirlo, appartieni a questo tipo, puoi misurare la circonferenza del polso. Se il valore è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, è possibile eseguire in sicurezza il tipo di fisico astenico.

Un altro motivo da sottile è spesso un buon metabolismo. Ed è piuttosto più che meno. Qualunque cosa fosse, e con l'età, il metabolismo rallenta, quindi l'armonia non sarà sempre il tuo "svantaggio".

Commento esperto

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Oggi è alla moda condurre uno stile di vita sano e avere un bel corpo. Milioni sono impegnati con un calo del loro peso. Tuttavia, c'è un'altra categoria di persone che sognano il peso del peso. Non sottile, ma la persona cattiva provoca il pensiero di uno stato doloroso.

Le radici della sottilità possono effettivamente essere una malattia, quindi una persona che vuole guadagnare il peso vale la pena effettuare una visione medica completa e prova il lavoro degli organi gastrointestinali, lo sfondo ormonale, la presenza di parassiti, passano i test su accessori.

È inoltre necessario ricordare che situazioni costantemente stressanti, un'alimentazione impropria e l'assenza di uno stile di vita sano può portare a sottile. Alcune persone lavorano così tanto che cadono solo la sera dalla fatica, dimenticando del cibo.

Costruisci il piano di potenza giusto

Costruisci il piano di potenza giusto

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. Di conseguenza, per recuperare - per formare un eccesso.

Un'osservazione importante è appoggiarsi al cibo malsano ad alto contenuto calorico, ad esempio, sul fast food - l'idea è francamente cattiva. Tale cibo non solo danneggerà la salute (provocando gravi malattie gravi) ma anche per favore da parte sua non armoniosamente con tutto il corpo, ma a livello locale in "trappole di grasso" (spalle, fianchi, pancia, glutei). Inoltre, l'uso abbondante di cibo malsano spesso porta a problemi con il tratto gastrointestinale, l'esacerbazione delle malattie croniche. Pertanto, la regola principale del guadagno di peso è scegliere cibi sani.

Nota

La regola principale del guadagno di peso è scegliere prodotti sani.

Il grafico di alimentazione dovrebbe essere frazionario - 5-6 piccoli pasti al giorno, o 3 pasti principali e due snack. Allo stesso tempo, l'ultimo pasto deve aver luogo entro e non oltre 1,5-2 ore prima del sonno.

Prestare attenzione alla modalità bere. In un giorno è necessario bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. Poiché tutti i processi del corpo, compresa l'estensione della massa muscolare e grassa, si verifica con una quantità sufficiente di acqua nel corpo.

Lo sapevate?

In media, un uomo dovrebbe mangiare per il 2000-3000 kcal al giorno, e una donna a 1600-2400 kcal - a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello di attività fisica. Per aumentare il peso, il contenuto calorico quotidiano dovrebbe essere aumentato di 400-500 kcal.

10 prodotti utili garantiti per aiutare a recuperare

Frullati e cocktail nutrienti

Bevande dolci con frutta e frutti di bosco non sono solo gustosi, ma anche utili per la salute. Usandoli come uno spuntino o in aggiunta al pasto principale, godrai del set di peso desiderato. Il tutto nel numero di cocktail!

Prepara un cocktail al cioccolato con una banana!

Corso a prova di cibo onlineConnetti 1 banana in un frullatore, 1 tazza di latte, 15 g di cioccolato e 1 cucchiaio. l. Burro di arachidi. Prendere fino a una consistenza omogenea e fresco.

Prova il cocktail di mele caramello

Preparare un cocktail al cioccolato con una fonte di banana: joannasteven.comProva il cocktail di mela caramello! Connetti 1 Apple tritato, un bicchiere di yogurt naturale, 1 cucchiaio. l. Sciroppo di caramello, sudore per la massa omogenea. Prima di nutrirsi, aggiungere una panna montata al gusto.

Noci: noci, mandorle, anacardi

I dadi sono la scelta perfetta per coloro che sognano un po 'round. Questa fonte di grassi utili - Omega 3 e Omega-6, che rafforza il sistema immunitario, sono efficaci come prevenzione del cancro, aiutano a liberarsi della depressione e ridurre lo stress emotivo. In generale, consumare i dadi regolarmente, ti sentirai meglio, ma sembra bello.

riso bianco

riso bianco

Se il porridge del riso ti sembra noioso, prova a cucinarlo diversamente! Il segreto dei piatti negli additivi del gusto. Abbastanza completa il riso con le bacche e i frutti essiccati, mangialo insieme alle proteine ​​- fette di pesce e carne, combinano con ricariche - pomodoro, funghi, da frutti di mare. Non dimenticare anche i piatti nutrienti come sushi e pilaf. Verdure complete con polpette di polpette o tentativi cotolette di pesce con riso.

Olii sani

Tutti i tipi di olio vegetale e cremoso naturale completano il sapore dei piatti cotti e aiutano a recuperare. I nutrizionisti li classificano ai prodotti ad alto contenuto calorico, ma da questo - non meno utili. Nel cucchiaio di olio di olio circa 90-100 kcal.

carne rossa

Le carni più grasse, meglio per chi cerca di ottenere peso. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, specialmente se c'è una storia di malattia gastrointestinale. Ottimo modo - carne rossa. Questa è una preziosa fonte di proteine ​​e un prodotto a prezzi accessibili per l'accumulo muscolare. Ha due sostanze importanti - Creatina e Leucina, stimolano la sintesi della proteina e la crescita del tessuto muscolare, e quindi aiutano a recuperare armoniosamente.

Salmone e pesce grasso

Salmone e pesce grasso

Sono inclusi in un numero limitato di prodotti grassi che fanno bene alla salute. Compreso a causa dell'alto contenuto di acidi grassi proteici e omega-3.

Fiocchi di latte

La porzione di ricotta è un ottimo inizio della giornata e preparazione per la formazione attiva. I prodotti proteici sono parte importante del menu degli atleti professionisti. Oltre al fatto che rafforzano le ossa e riempiono di deficit di calcio, le proteine ​​contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Formaggio di cottage con frutta secca e noci per portare ancora più benefici del corpo.

Su una nota!

Con il normale carico di potenza, la figura acquisisce un bellissimo sollievo, il peso corporeo aumenta. Ma i cardizionari che desiderano recuperare "controindicato" - bruciano attivamente i grassi.

Patate

Verdure amidatiche, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati rapidi. Ciò significa che dopo tale pranzo sarai pieno di energia, la lavorabilità aumenterà. Le migliori patate sono sotto forma di purè di patate, cuocere o piante. Oltre a preparare proteine ​​(pesce, carne) o fare insalate da verde fresco e verdure.

Frutta e frutti di bosco

Frutta e frutti di bosco

La stagione delle bacche e dei frutti - tempo eccellente, sia per un aumento di peso che per la perdita di peso. Frutti freschi croccanti e succosi sostituiscono perfettamente caramelle e torte, arricchire l'organismo mediante fibra. Coloro che sono impegnati nell'armonia, i nutrizionisti consigliano di utilizzare frutti e bacche nella prima metà della giornata in modo che il corpo avrà il tempo di "allenarsi" - cioè per spendere l'energia risultante.

Bene, coloro che vogliono recuperare, il frutto diventerà una versione eccellente dello snack nel pomeriggio. Scegli la maggior parte delle calorie - Banane, uva, pesche, albicocche.

Uova

Uova per colazione e uno in più come uno spuntino. Coloro che cercano di recuperare, i nutrizionisti consigliano di mangiare fino a 3 uova. Gli scienziati hanno provato a lungo che non vi è alcuna connessione tra questo prodotto e l'aumento del colesterolo "cattivo" nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine ​​di alta qualità e grassi sani - fatto fatto di fatto.

Commento esperto

Anna Ivashkevich, nutricista, psicologo clinico-nutrizionista

Anna Ivashkevich, nutricista, psicologo clinico-nutrizionista

- Come si riprendono armoniosamente?

Una domanda importante che si alza immediatamente qui - come vuoi recuperare: muscoli o grassi? E così, e quindi il peso guadagnerà, è importante in quale proporzione. Non pensare che per un set devi mangiare tutto. Aumenta certamente il peso, ma la tua forma del corpo non può essere affatto ciò che vuoi vederlo.

Come con una diminuzione del peso, il numero di caloreità del giorno è importante quando impostato. Non vale la pena aumentare il contenuto calorico del giorno subito subito, calcola il tuo standard del metabolismo principale, compresa la formazione e aumentare le calorie del 10-20%. Sarebbe abbastanza. Cioè, il tuo standard è di 2000 calorie, significa che è necessario aggiungere 200-400 calorie (200 per coloro che guadagnano rapidamente peso e 400 che sono con difficoltà). Nella dieta dovrebbe essere presente proteine, grassi e carboidrati.

  • Proteine ​​- 1,5-2,5 (3G).
  • Grassi - 1,5 (3G).
  • Carboidrati - 2.5 (6G).

La dieta è di circa 4 o 6 pasti, in quanto è più conveniente. È meglio non mangiare troppo per la notte in modo da non causare problemi con il sonno e i salti di zucchero. Meglio è l'ultima e densa assunzione di cibo per 2-1,5 ore prima del sonno.

Assicurati di bere acqua. I prodotti non differiscono da quelli che le persone mangiano a peso ridotto o mantengono. Nella dieta dovrebbe essere carne, uccello, pesce, frutti di mare, cereali interi, pane grossolano, verdure, frutta, oli vegetali, prodotti lattiero-caseari, uova. Guadagna peso per cuocere, dolci, fast food, ecc. In grandi volumi e più volte al giorno, non sarà solo dannoso per la salute e i problemi costanti con il tratto gastrointestinale. In tutta la misura importante!

Commento esperto

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Per recuperare, è necessario mangiare calorie più che spendere. Tuttavia, non dovresti cercare di guadagnare peso rapidamente e discutere con fast food e dolci. Proprio come quando si pesa il peso, il corpo deve abituarsi al nuovo volume di assunzione di cibo, preparare il tratto gastrointestinale e gli organi responsabili della produzione di ormoni. E il cibo eccessivo può portare a ciò che si guadagna solo un grasso, un carico eccessivo sul cuore, il pancreas, gli organi gastrointestinali sono possibili.

Alimentazione è frazionalmente ogni 2-3 ore. La dieta deve includere prodotti contenenti proteine. Vale anche la pena rispettare il saldo della BPU, non abusare di carboidrati veloci.

Affinché il corpo si riprenda e rimane in un tono, fare la carica o fare un tratto. Uno dei motivi di perdita di peso non intenzionale può essere una scarsa digeribilità dei nutrienti. In questo caso, è necessario pulire l'intestino e risolverlo con un lattato utile e bifidobatteri. Assicurati di bere un complesso di vitamine di alta qualità.

Presentazione e amore, modalità giorno, pianificazione del tempo personale, cibo con prodotti di alta qualità e utili, revisione della sua percezione e reazioni a situazioni stressanti ti aiuteranno a mantenere la vostra salute e bellezza del tuo corpo per molto tempo.

Commento esperto

Vadim Guliyev, formatore fitness

Vadim Guliyev, formatore fitness

La società moderna impone sugli ideali statunitensi della bellezza, e sebbene ora il movimento del bodypositivo stia sviluppando attivamente, la maggioranza sogna ancora sogna di sembrare ripagato "Bambole Barbie". Su coloro che hanno bisogno di recuperare, ridevano velenosamente, dicono che si rallegrano che non c'è alcun extra. Dietro le quinte rimangono troppo veloci metabolismo, affaticamento, muscoli non sviluppati, disturbi del sonno. Ora sto parlando di persone che sono a disagio nel suo peso, non possono condurre una vita piena.

Quindi, uno dei miei amici, avendo problemi con lo stomaco, con un'altezza di 170 cm pesa 43 chilogrammi e per 5 anni non ha avuto successo cercando di ottenere peso per avere la possibilità di dare alla luce un bambino. Questo problema non è inventato e il più reale. Cosa fare?

In primo luogo, vale la pena visitare un medico nutriente e ottenere un esame complessivo del corpo. L'eccessiva difensore può essere la causa di disturbi metabolici, diabete o persino cancro. Puoi legare peso, consumando più calorie giornaliere che spendere. Non consiglio di lanciare cibo grasso e fast food. Una dieta simile influenzerà sicuramente lo stato della pelle, le unghie, i capelli, il lavoro dello stomaco e del benessere. Stop su legumi, prodotti lattiero-caseari, tutti i tipi di carne, porridge. Iniziare ad aggiungere proteine ​​e cocktail di proteine ​​alla nutrizione quotidiana. Aggiungere olio d'ulivo e verdure nel cibo, mangiare noci e frutta secca. Quindi, aumenti il ​​contenuto calorico della tua dieta, senza aver ferito la salute.

Non mi piace correre e andare in bicicletta? E non farlo: quindi il peso perderà solo. Come hai un'idea per fare la formazione della forza? Grande "ferro" nella sala e aumenta gradualmente il carico, stimola la crescita del tessuto muscolare e aumenta il peso.

Sono richieste quasi tutti i nuovi arrivati ​​in palestra: come pompare rapidamente i muscoli? Spiega come. La cosa principale è seguire chiaramente il piano: non perdere l'allenamento, monitorare la modalità e la nutrizione, per seguire sistematicamente le raccomandazioni dell'allenatore.

Nel nostro club, i servizi personali dei pullman sono sempre disponibili, che risparmiano dalla ferita e seguirà la tecnica dell'esercizio.

Sarai in grado di lavorare con un carico più grande e ottenere rapidamente massa muscolare e peso, anche se hai un fisico astenico dalla natura. Offriamo modi comprovati per aumentare la massa muscolare secca - è più complicato che semplicemente guadagnando peso a causa di uno strato di grasso, ma molto più efficiente per un'ulteriore crescita.

Come pompare i muscoli in breve tempo

1. Cibo frequente e calorico

Per aumentare la massa dei muscoli - è impossibile consentire la fame. L'alimentazione deve essere regolare e frequente, l'intervallo massimo è di 3 ore. La colazione è richiesta, con essa può essere liquida, ad esempio, sotto forma di un cocktail.

Quando ti manca il pasto, il corpo è intensificato nel corpo, l'effetto del cortisolo, che distrugge il tessuto muscolare e riduce tutti gli sforzi nella sala. In parallelo, è necessario costruire il contenuto totale di calorie giornalieri. Per un set di massa muscolare, la maggior parte dei bodybuilder consiglia di ottenere almeno 40 chilocalorie per chilogrammo di peso.

Il principio principale è consumare calorie più della spesa. Se hai finora ricevuto 25 chilocali per 1 chilogrammo, inizia gradualmente per migliorare questo livello. Ad esempio, se pesano 80 chilogrammi e ottieni 2.000 chilocalorium al giorno, è necessario aumentare sistematicamente calorie ogni settimana per 200-400 chilocalorie, fino a raggiungere 3200.

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2. Modifiche graduali

Movimento lento per il bersaglio è migliore velocemente. Su qualsiasi stress o brusco cambiamento, il corpo incontra reazioni compensative che non possono essere ridotte a tutti gli sforzi. Ci vuole tempo per andare a un nuovo stile di potenza, aumentare le calorie o cambiare la modalità di allenamento. Per raggiungere il successo, agire gradualmente. I progressi continui, anche lenti, prima o poi porteranno all'obiettivo.

Componi o si getta peso - Evita la "terapia d'urto". Approfitta dei programmi speciali per i principianti - la dieta, i carichi ottimi e le raccomandazioni di restauro sono descritte in essi. Evita "oscillazioni" affilate nella nutrizione. Se ritieni che invece dei muscoli, cresce uno strato grasso, cambia la qualità e non la quantità di cibo.

3. Diario

Questa condizione è una delle principali per costruire il peso a causa della massa muscolare. Con un diario di cibo, ottieni uno strumento potente per la motivazione e l'autocontrollo. Devi registrare tutto senza eccezioni. Confrontando la dinamica della massa, stimando la sua qualità, lo spessore dello strato di grasso, è possibile regolare immediatamente la dieta. Quando appare uno strato di grasso, il contenuto calorico giornaliero deve essere ridotto di 100-200 kcal.

Nutrizione calorica

4. Non allenarti al posto della fame

Sport affamato - inefficiente. L'opzione ottimale è carboidrati lenti in due ore prima della formazione. Se non c'è tempo, possono essere sostituiti da un Heiner e Protein. Quando non c'è abbastanza energia nel corpo, in uno stato di stress, lo prende dai muscoli. Di conseguenza, il volume del tessuto muscolare dopo aver esaurito solo diminuisce, e questo non è il nostro obiettivo.

5. Dose il cardizionamento

Il cardizionamento troppo grande brucia grasso, ma allo stesso tempo tiene indietro la crescita della massa muscolare. Dal momento che è impossibile ottenere rapidamente una massa senza aumentare il contenuto calorico, è necessario monitorare il saldo delle calorie di cardi e reddito. Il carico ottimale è di 15-20 minuti di esecuzione, salta sulla corda o aerobica.

Non è necessario rifiutare completamente i cardiottrani - in quantità moderate prevengono obesità, accelerano i processi metabolici e stimolano l'appetito. Tre carditrasici moderati rafforzeranno il muscolo cardiaco a settimana, il flusso di ossigeno e nutrienti migliorerà, aumenterà il tasso totale del tono e del recupero.

6. Qualità delle calorie

Scegli prodotti saturati di proteine ​​e carboidrati lenti, con una quantità minima di grassi e zuccheri. Il porridge del grano saraceno con pollo o pesce è preferibile di un'enorme quantità di calorie da piatti dolci e audaci.

Nella lista di prodotti utili: verdure, uova, carne di tacchino, pollo, manzo, pesce, ricotta, grano saraceno e farina d'avena, noci. Patate purè di patate, riso, frutta secca, bistecche decisamente vantaggiose in calorie di qualità rispetto al pane bianco o insalata di carota. Vale la pena abbandonare il cibo che creano l'effetto della falsa sazietà: popcorn, crusca, zuppe a basso contenuto calorico, pane.

7. Volume di serving e calorie liquide

Se il tuo obiettivo è nella fase attuale - pompaggio, aumentare la porzione abituale di due volte. Questa regola riguarda e ha usato cocktail protein, se li si preferisce al cibo "solido". Tali cocktail sono preparati con latte, ricotta, banana, farina d'avena e miele. Aggiungere ingredienti calorici che possono essere utilizzati in forma liquida, in un cocktail: ad esempio, cocco di cocco cibo o burro di noci, latte in polvere, frutta, yogurt.

Regolare il volume delle porzioni a seconda dei risultati: il normale aumento della massa muscolare dovrebbe essere di 3 kg al mese. Una crescita più veloce suggerisce che lo strato di grasso aumenta allo stesso tempo.

8. Scopo dei piatti

Ricezione psicologica, nutrizionisti noti. Solo nel nostro caso, i piatti della casa dovrebbero essere di più. Cerca di sentire il tuo corpo, la sua abilità al momento di digerire un grande volume. Puoi schiacciare il cibo, ad esempio, dopo un po 'di tempo, mangia la seconda parte della porzione.

9. Heiners dopo l'allenamento

In tutti i programmi, le proteine ​​e gli amminoacidi sono menzionati con raccomandazioni per un set di massa muscolare. Bere correttamente un cocktail dagli Heiners dopo ogni allenamento - entro 30 minuti dopo il carico nella sala. Oltre alle proteine, contengono carboidrati, accelerano il restauro e non danno al corpo a compensare il consumo di energia a spese dei propri muscoli.

Diario

10. Dormire e riposo

Il corpo deve essere possibile di recuperare. Se provi dalla natura degli ectomorfi, allora il tuo corpo ha bisogno di più riposo - dormire, autotrainando, se l'ansia aumenta, un piccolo giorno riposa con una durata di 20-30 minuti. Con allenamenti attivi, dormi almeno 8-9 ore. Durante il sonno, viene prodotto l'80% della quantità quotidiana dell'ormone della crescita.

11. Scegli gli esercizi di base

Sforzati per grandi scopi, il tuo compito è quello di risolvere tutto il corpo, costruire i muscoli per lavorare con esso e migliorarlo localmente. Pertanto, in primo piano - esercizi di base. Un set di massa muscolare avviene più velocemente e il risultato è più stabile di quando si eseguono esercizi locali per la stampa o la schiena.

Tipi di esercizio

Tutti gli esercizi sono suddivisi in due gruppi principali:

  1. Multi-stadio. Con bilanciere, manubri, propria massa.
  2. Isolante. Su simulatori e blocchi.

Con l'aiuto di esercizi di base, si forma la base per la crescita della massa muscolare, e quindi scaricare le parti in rilievo. Ma immediatamente impegnarsi sui simulatori, senza digitare in primo luogo il volume sufficiente di massa muscolare è inefficiente. È importante deporre le fondamenta, formare un corsetto muscolare proporzionale, e quindi elaborare i muscoli separati per un bellissimo sollievo.

Gli esercizi multiculanti coinvolgono diverse articolazioni e una grande quantità di muscoli. Aiutano ad aumentare il tasso di sviluppo principale - il peso che l'atleta è in grado di sollevare. Quando si lavora con diversi gruppi muscolari nel corpo, i processi di crescita sono bruscamente stimolati. Gli animali sono più efficaci degli esercizi sui tricipiti, la spinta di fresatura e gli squat sono migliori del pompaggio fanatico delle gambe o di schiena sui simulatori.

Heiners dopo l'allenamento

Vantaggi degli esercizi di base per gli uomini:

  • Sviluppo complesso dell'intero massiccio muscolare.
  • Il consumo di calorie è maggiore di quando le classi sui simulatori.
  • Lancio dell'effetto della supercompensazione.
  • Aumento della concentrazione del testosterone, ormone della crescita, endorfine.
  • Il carico sistematico aumenta e aumenta i pesi.
  • Accelerazione dei processi metabolici, migliorando le prestazioni e la potenza.

Su ogni sessione di allenamento, selezionare il tempo per i seguenti esercizi di base:

Squat

  • Aumentare le forze delle gambe.
  • Formare il volume dei muscoli del corpo.
  • Aumentare il contenuto dell'ormone della crescita del sangue di 8 unità.
  • Aumentare bruscamente la concentrazione di ormoni anabolici.
  • Sviluppa muscoli di grande seno, deltoide, gluteo, ampio gruppi laterali, leader e altri gruppi.

Deadlift.

  • Aumenta il contenuto dell'ormone della crescita del sangue di 5 unità.
  • Rafforza e sviluppa i muscoli della schiena.
  • Sviluppa il coordinamento.
  • Aumenta la resistenza.
  • Sviluppa un gran numero di muscoli.

Rush Lying.

  • Le spalle scuote, danno loro una forma armoniosa.
  • Rafforza e aumentando il grande petto e i muscoli più ampi della parte posteriore.
  • Aumenta il volume di tricipiti e bicipiti.
  • Preoccuparsi del delta anteriore e dei flessitori.
  • Allena i muscoli dentati anteriori e dritti addominali.

Per formare la massa muscolare, il serraggio, la stampa dell'esercito, la canna alzata al petto. Gli esercizi aiutano a incontrare rapidamente, molti gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Alcuni atleti messi a casa il bar orizzontale per i pull-up è una grande aggiunta alle lezioni nella sala.

Quando la base è accumulata, è possibile aggiungere esercizi isolanti rivolti a uno specifico gruppo muscolare.

Fare una massa muscolare

La cosa principale è ciò che devi ricordare e che i bodybuilder menzionano nel loro consiglio, - la costruzione del corpo non si ferma dopo aver lasciato la palestra. Il corpo funziona continuamente e devi creare tutte le condizioni per il rafforzare l'anabolismo e rallentare i processi catabolici. Nutrizione completa, completata da carichi calorie, vacanze di alta qualità, vacanze di alta qualità, obiettivi calmi e chiari - questo è ciò che aiuterà a ottenere il risultato in un breve periodo.

Una persona si sente bene quando tutti i processi vitali nel corpo sono lisci. Con qualsiasi minima e varie malattie possono apparire. Con un cambiamento nel metabolismo lipidico, c'è un peso in eccesso o al contrario, una perdita di peso affilata. Ecco perché è importante mantenere il normale metabolismo nel corpo.

Soddisfare:

Il metabolismo è un complesso di reazioni chimiche nel corpo umano, che dividono il cibo e lo trasformano in energia. Gli enzimi speciali prendono parte al metabolismo, che accelerano il processo di digestione del cibo, assorbendo i nutrienti.

  • Nel corpo può verificarsi 3 tipi di disturbi metabolici:

  • Violazione dello scambio di proteine. Una persona sperimenta costantemente una sensazione di fame, è in uno stato irritato e irrequieto, fluisce nella depressione. In questo caso, la dieta proteica aiuterà.

  • Inquietante scambio di carboidrati. Una persona non può vivere la giornata senza caffè, indifferente al dolce, senza appetito. Potrebbe esserci un'immagine inversa - una persona mangia costantemente dolce, snack caramelle e torte. Una dieta di carboidrati è necessaria sotto la supervisione di uno specialista.

Combinato. Con un tale metabolismo, una persona sente costantemente debolezza, sonnolenza, ansia, non può vivere senza dolcemente e inclinato all'obesità.

Cause dei disturbi metabolici

Quando il metabolismo è rotto, tutti i tipi di scambio materiale sono erroneamente nel corpo. Questo porta a diverse malattie che necessitano di un trattamento tempestivo.

  • Per motivi, i disturbi metabolici includono:

  • predisposizione ereditaria;

  • sbilanciamento ormonale;

  • consumo frequente di alcol, fumo;

  • compromessa operazioni surrenali;

  • nutrizione impropria;

  • impatto ambientale negativo;

Mancanza nell'organismo di micro e macronutrienti.

  • Determinare la violazione del metabolismo nel corpo nei seguenti sintomi:

  • aumento dell'appetito o della sua assenza;

  • tagliente perdita di peso o aumento di peso con una dieta familiare;

  • la comparsa di macchie di pigmento;

  • distruzione dello smalto dentale;

  • eruzione cutanea sulla pelle;

  • stitichezza e diarrea;

  • Deterioramento dei capelli, delle unghie, dei semi di aspetto prematura;

  • gonfiore degli arti inferiori;

  • Irritabilità, stress frequente;

  • indifferenza e apatia a ciò che sta accadendo;

cattiva condizione.

  • La violazione del metabolismo può portare alle seguenti malattie e problemi:

  • gotta;

  • diabete;

  • Aumentare il colesterolo del sangue;

  • malattia del cuore ischemico;

  • malattie dermatologiche;

  • anoressia;

Problemi con i gasti.

Come ripristinare lo scambio di nutrienti

Il principale tempestivo per identificare il disturbo metabolico e normalizzarlo per prevenire le malattie. È possibile ripararlo con l'aiuto di medicinali sotto la rigorosa osservazione del medico. Può anche essere fatto indipendentemente (adeguando la dieta, il rifiuto di cattive abitudini, sport, vitamine).

Farmaci

Di solito medici e nutrizionisti prescrivono i seguenti farmaci:

Redossina. Aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso, sopprimendo il desiderio di cibo. È accettato all'interno una volta al giorno. Ha molte reazioni avverse.

Lecitina. Stabilizza la divisione dei grassi per gli amminoacidi.

Glucophage. Migliora il lavoro del pancreas, accelera il metabolismo, normalizza il funzionamento dello stomaco. Gli effetti collaterali appaiono estremamente raramente.

Sugradin.

Prima di ricevere, merita familiarità con le controindicazioni.

Additivi vitaminici

  • Solo un nutrizionista sarà in grado di determinare le vitamine necessarie dopo aver determinato la diagnosi. Di solito prescritto:

  • Grasso di pesce - abbassa la quantità di colesterolo nel sangue, ha un effetto positivo sulle navi;

  • Vitamine - Migliora tutti i tipi di metabolismo;

  • iodio - normalizza le funzioni della ghiandola tiroidea;

  • Chrome - Migliora l'operazione dello stomaco, aiuta a mantenere il contenuto di zucchero nel sangue al livello desiderato;

  • Integratori vitaminici e minerali - normalizzare il metabolismo;

Probiotici: rimuovere sostanze tossiche dal corpo.

Dieta

Non dovresti essere limitato all'uso di droghe e vitamine. Per normalizzare il metabolismo, è importante rispettare la corretta alimentazione. Vale la pena abbandonare il cibo dannoso (pesantemente fritto o salato), più piccolo mangia dolce e abbandonare le bevande alcoliche. I medici sono consigliati al mattino su uno stomaco vuoto che beve un bicchiere di acqua potabile con succo di limone.

Verdure, frutta, latte, pesce, pollo, le uova devono essere presenti nella dieta quotidiana. Tutto il cibo dovrebbe essere diviso in 4-5 ricevimenti al giorno. Non dimenticare che il giorno in cui hai bisogno per bere 2 litri di acqua. I piatti possono essere conditi con pepe, aglio e altre spezie. Seguendo queste regole, è possibile mantenere il peso a livello giusto e normalizzare il metabolismo.

Esercizi fisici

  • Se hai uno stile di vita sedentario, normalizza il metabolismo sopra descritto i metodi non funzionerà. Gli specialisti consigliano ogni giorno di effettuare esercizi e procedure utili:

  • Esecuzione, camminata veloce, nuoto, ciclismo. Puoi iscriverti in palestra. Qualsiasi sforzo fisico a esecuzione regolare beneficerà;

  • Doccia fredda e calda;

  • massaggiare in scopi preventivi;

  • Push ups, squat. Questi esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli, possono essere eseguiti indipendentemente a casa;

Lunghe passeggiate nell'aria fresca.

Stile di vita

È importante imparare come controllare le tue emozioni, essere trattenuti, essere in grado di far fronte alla depressione e alle situazioni stressanti. Uno stato equilibrato mentale contribuisce alla normalizzazione dell'ormone responsabile dell'appetito. Vale la pena abbandonare cattive abitudini, come il fumo, l'uso frequente di alcol. Queste abitudini si riflettono negativamente sulla salute e violare il metabolismo.

Il deficit del peso corporeo aumenta il rischio di morte prematura, demenza e problemi con il concepimento. Dico chi è il momento di recuperare e come fare con competenza.

Chi ha bisogno di aumentare il peso? Per distinguere la figliolità da sottili dolorosi, è necessario calcolare indice di massa corporea

: Peso in kg due volte suddiviso in crescita.

Supponiamo di pesare 45 kg con un aumento di 185 cm. Riteniamo: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Un valore di 18,5-24,9 è considerato un normale indice di massa corporea. Tutto ciò che sotto è una difolità dolorosa e sopra - sovrappeso.

Perché le persone perdono peso?

L'esaurimento del corpo può sorgere a causa di guasti ormonali, malattie gastriche, vermi, stress, disturbi del comportamento alimentare e disturbi metabolici. A volte una perdita di peso affilata è associata a diabete di tipo 1, malattie oncologiche, tubercolosi, hiv, depressione o parassiti nel corpo. Se non sai perché hanno perso peso - consulta un medico.

Ciò che minaccia la magrezza eccessiva?

  • Oltre alla compromissione del ciclo mestruale, cambiamenti in postura, problemi con la fertilità, ci sono altre gravi conseguenze: Problemi di immunità: per combattere le infezioni, il corpo ha bisogno di energia. E con una carenza di nutrienti, il sistema immunitario è indebolezzato. Gli scienziati americani hanno calcolato che le persone con mancanza di peso .
  • Più spesso e più malato
  • La fragilità delle ossa è aumentando il rischio di fratture e lo sviluppo dell'osteoporosi.
  • Scarsa condizione della pelle, capelli e denti. I ricercatori coreani avvertono: le persone che mangiano insufficientemente, la pelle diventa porosa, e in generale il corpo inizia a crescere più velocemente.
  • Demenza. Secondo gli scienziati canadesi, la malattia troppo sottile si sviluppa del 34% in più spesso. Morte prematura. Esperti scandinavi scoperti: il minore è il NAM dalla norma, maggiore è la possibilità di abbandonarsi in modo prematuro. Negli uomini, questa cifra è 2,5 volte, e in una donna - in 2. anche Peso extra Persone.

Meno rischio: la morte precoce li minaccia più spesso di 1,5 volte.

Cosa dovrei fare per recuperare?

Consultare un medico e passare il sondaggio. È necessario scoprire perché si perde peso: il problema non scomparirà senza il trattamento della causa.

E se solo dalla natura sottile?

  • Allora qui ci sono alcuni consigli dagli esperti della clinica Mayo in Minnesota:
  • La regola principale del guadagno di peso è il saldo dei nutrienti. Non c'è bisogno di appoggiarsi al cibo calorico e ignorare insalate - tutto dovrebbe essere con moderazione. Prova a rispettare il saldo del BPU: carboidrati del 50%, 35% di grassi e proteine ​​del 15%.
  • Mangia 5-6 volte al giorno: 3 pasti principali e due snack.
  • Bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. I muscoli non possono essere in aumento con la disidratazione.
  • Non cercare di fare tutto troppo veloce: calcola la tua norma e aggiungi il 15-20% di kcal. Non è più necessario.
  • Si consiglia di prendere l'analisi della composizione del corpo: contribuirà a valutare la carenza di grasso e tessuto muscolare e calcolare il consumo giornaliero di energia.

Sposta l'allenamento dell'alimentazione, altrimenti otterrai il peso che sarai a causa del grasso, non dei muscoli.

E cosa è esattamente? Qui è approssimativo :

  • menù Per la colazione mangiare complessi carboidrati - porridge, muesli. Aggiungi le uova: in loro Molte proteine
  • e grassi sani. E non perdere il primo ricevimento alimentari al giorno: il pasto del mattino riempie le riserve del glucosio trascorse durante la notte.
  • Mangia carboidrati: riso, patate, pasta. È molto importante mangiare verdure amidatiche: ci sono molte fibre e carboidrati.
  • Per cena, mangiare proteine ​​facilmente leavi: uccello, pesce, coniglio. Per spuntino scegliere bar, caramelle, Orekhi.

- Tutto ciò che il tuo cuore. Dare la preferenza ai frutti di calorie: banane, uva, pesche, albicocche. Ulteriori informazioni su prodotti utili per un aumento di peso.

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