{چگونگی به دست آوردن وزن به سلامت آسیب نمی رساند و یک شکل خوب را حفظ کنید}

مردم اغلب می خواهند وزن خود را از دست بدهند، بنابراین به نظر می رسد بسیار عجیب و غریب به نظر می رسد، چرا وزن افزایش می یابد. با این حال، این نیز ناخوشایند است که بسیار نازک است، و اغلب برای سلامتی، و همچنین اضافه وزن خطرناک است. افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند اغلب نمی فهمند که چگونه این کار را انجام دهند بدون اینکه باعث آسیب رساندن به سلامت آنها شوند. سیستم های تغذیه ویژه و تمرینات ویژه ای وجود دارد که به طور صالحه تنها توده عضلانی را بدون تجمع چربی افزایش می دهد.

چرا مردم می خواهند وزن خود را افزایش دهند؟

دلیل آن اغلب در زیبایی زیبایی بدن نیست، بلکه در حل مشکلات بهداشتی در بدن نیست.

کاهش وزن بدن معمولا همراه با:

  • ایمنی کم؛
  • نقض کودکان و نوجوانان؛
  • اختلالات چرخه قاعدگی در زنان؛
  • کاهش وزن استخوان؛
  • پوست خشک و برش مو؛
  • معایب انرژی

شما باید به یک برنامه خاص پایبند باشید، توجه ویژه ای به تعداد غذاهای غذایی، ترکیب و کیفیت محصولات داشته باشید. بدون نیاز به افزایش کارایی ظروف به هزینه محصولات با مقدار زیادی چربی و شکر وجود ندارد. برعکس، شما باید غذای سالم پر از عناصر مفید را بخورید. طرح برنامه "بزرگ زنده"

تغذیه مناسب برای افزایش وزن

منو باید متنوع باشد و مهمتر از همه، مفید باشد. بدون غذای سریع و کربوهیدرات سریع، آنها وزن را اضافه می کنند، اما تنها به شکل رسوبات چربی غیر ضروری در مناطق مشکل.

  • افزایش مصرف در رژیم غذایی شما آجیل، دانه ها، پنیر کلبه، روغن های مفید - زیتون و نارگیل. اینها کالری هستند که مفید، منابع طبیعی چربی هستند، بنابراین برای بدن ما ضروری است.
  • مراقب غذای کالری استفاده روزمره باشید. برای افزایش سریع وزن، شما باید محاسبه چالش را در هر روز و به این شکل بچسبید.

مقدار کالری برای افزودن وزن بدن بستگی به متابولیسم، جنسیت، سن و فعالیت بدنی دارد. شما باید کالری بیشتری را در هر روز از هزینه های خود وارد کنید - که در هنگام تخلیه وزن بیش از حد، مخالف طرح قدرت است. این کل مصرف انرژی در روز، ارگانیسم لازم برای زندگی سالم است. توده های عضلانی بزرگتر هستند، بنابراین مصرف کالری بالاتر از زنان است. با این حال، نه همه. ردیاب های ویژه کمک خواهند کرد که چه کسی می تواند تعداد کالری های مورد نیاز را در هر روز محاسبه کند.

اغلب خوردن، اگر تمایل به افزایش وزن وجود دارد. تلاش برای پنج وعده غذایی، ظروف را با محتوای پروتئین بزرگ و کربوهیدرات های پیچیده، چربی های مفید تبدیل کنید. خوردن بخش های کوچک، اما اغلب، آن را به هضم کمک خواهد کرد و به راحتی می دهد.

شما می توانید میان وعده را قبل از خواب اضافه کنید، زیرا بدن پس از روز کاری بازسازی می شود و همچنین نیاز به انرژی بیشتری دارد. کوکتل پروتئین مناسب یا برخی از کربوهیدرات ها.

  • تنقلات مفید در طول روز.

تنقلات به افزایش کالری بزرگتر در هر روز کمک می کنند. تنقلات مناسب - دانه ها و آجیل، سبزیجات مختلف و هوموس (رب چاقو)، ماست، تخم مرغ، کل دانه های دانه. بین صبحانه و ناهار شما می توانید میوه ها را بخورید، مصرف انرژی.

تنقلات توانایی افزایش وزن را با مزایای بهداشتی افزایش می دهد. اما در هیچ مورد، کربوهیدرات های سریع و غذای بالا کالری را به دست آمبولانس نمی خورد. چرا مردم می خواهند وزن خود را افزایش دهند؟ تصویر

در مورد قوانین تغذیه بیشتر بدانید، اصول تشکیل یک رژیم معقول در دوره های تغذیه امکان پذیر است.

تغذیه مناسب برای افزایش وزن برای یک دختر

دختران دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18، 5 به علت وزن بدون وزن در معرض خطر هستند. شورای دختران: مصرف 500 کالری در روز بیش از قبل. متعادل شده توسط تغذیه، شما می توانید 1 کیلوگرم در هفته نمره. سعی کنید محصولات بیشتری را با چربی های سالم بخورید: آووکادو، زیتون و کتان، آجیل و دانه. آنها باید در رژیم غذایی خود جای خود را داشته باشند. چربی های مفید تأثیر مثبتی بر سلامت زنان دارند.

محصولات پروتئینی بالا که به افزایش توده عضلانی علاوه بر تمرین کمک می کنند، شما بسیار مفید خواهید بود. خوردن گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، محصولات لبنی. طعم غذا را بهبود بخشید، ظروف را جذاب کنید. سپس شما یک اشتها سالم خواهید داشت و از غذا لذت خواهید برد.

افزایش وزن درست در دوران بارداری

بسیاری بر این باورند که مادر آینده باید برای دو نفر بخورند و بعضی از آنها برای سه و بیشتر غذا خورده اند. افزایش وزن اضافی در زنان باردار به مدت طولانی به عنوان هنجار تبدیل شده است، که برخی از مادران افزایش و تنبلی را پوشش می دهند. 9 ماه، وزن کودک حدود 3-4 کیلوگرم است.

زن لاغر می تواند برای بارداری 14 کیلوگرم بدون نگرانی بهبود یابد. برای زنان مبتلا به سرسبز بدن، سود باید بیش از 10 کیلوگرم باشد. اعتقاد بر این است که با سن زنان آنها وزن بیشتری را برای بارداری به دست می آورند. وزن مناسب سالم به تغذیه مناسب و بار متوسط ​​کمک خواهد کرد: استخر شنا، یوگا برای زنان باردار، پیاده روی. تغذیه مناسب برای افزایش وزن وزن

وزن مناسب برای یک مرد

بزرگترین اشتباه برای مردان با فیزیک نازک - مصرف انرژی بیش از مصرف انرژی است. با تمرین منظم، شما باید به درستی بخورید. اگر می خواهید بازیابی، کاهش قلب و عروق را کاهش دهید و تمرینات را اضافه کنید.

خوردن پروتئین های با کیفیت بالا، اسیدهای چرب مفید (امگا 3 و امگا 9)، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات با محتوای زیادی نشاسته و غلات.

مهم: در تلاش برای به دست آوردن وزن به سرعت به دست آوردن وزن، محصولات کم کالری را نمی خورید، آن را از دست دادن رفاه، افزایش کلسترول می شود. محصولات را با ترکیب مفید و مغذی انتخاب کنید، که به اتهام انرژی می دهد. فراموش نکنید که ورزش را بازی کنید، زیرا افزایش توده عضلانی را افزایش می دهد و حجم بدن و تسکین بدن را می سازد. هر روز به یک شیوه زندگی سالم و فعالیت بدنی پیوست.

مقالات محبوب در رده:

اطلاعات مورد نیاز را پیدا نکردید؟ یک مدیر سوال بپرسید

چگونه به دست آوردن وزن؟

ظاهر ما مجموعه ای از ویژگی هایی است که مردم آن را اولین تصور در مورد ما ایجاد می کنند و اغلب ویژگی های مشابه یک درک مداوم از ما با چشم دیگران است.

چگونه به دست آوردن وزناین می تواند موضوع غرور و تحسین در آینه باشد، و گاهی اوقات برعکس، آن را بسیار تردید و با یک رنگ منفی درک می شود. شرایط مو و پوست، ویژگی های صورت، حجم بدن، مجموعه ای کامل و البته، وزن ما یک مورد برای تجزیه و تحلیل خود و تلاش برای برتری است.

این یک مشکل اضافه وزن است. اغلب "بیش از حد" هر کیلوگرم به شکل bulge یا folds نامیده می شود. تعداد زیادی از متخصصان تغذیه و بیماران آنها در حال تلاش برای ایجاد قالب های سرسبز خود را به ایده آل، با این حال، صاحبان بدن های باریک به شدت به ندرت تصور می شود که وزن آنها کافی نیست و آنها نیاز دارند افزایش وزن .

مفهوم تهیه وزن بسیار نسبی است. متخصصان تغذیه و روانشناسان موافقند که وزن آن راحت است برای یک فرد طبیعی باشد. با این حال، علم پزشکی فرمول های محاسبه وزن ایده آل را توسعه داده است، و صنعت مد مدرن، اغلب به طور عمدی لانی را ترویج می کند، تنها با این فرمول ها کار می کند.

علل کمبود وزن

قبل از اینکه برای عادی سازی فرم های آن گرفته شود و در مورد آن فکر کنید چگونه به دست آوردن وزن ضروری است که دلایل قانون اساسی آنها را درک کنیم. تجزیه و تحلیل علل ریشه توصیه می شود در یک مکالمه با یک پزشک واجد شرایط انجام شود، سپس نتیجه گیری درست تر خواهد بود و پاسخ به آنها کافی است.

عوامل کم وزن:

  • عامل سالم ، ژنتیکی تعیین شده توسط قانون اساسی بدن - اگر در خانواده شما، همه چیز و یا گاهی اوقات حتی یک نسل از راه دور با یک کار بد مشخص می شود، پس اگر شما به آن رفت، تعجب نکنید؛ انجام شده توسط این عامل Hudget تقریبا غیر ممکن است برای غلبه بر آن؛
  • تظاهرات بیماری - فرد تمایل به از دست دادن وزن و در طول آنفولانزا، و به علت بیماری انکولوژی؛ تعداد زیادی از بیماری هایی که در مصرف انرژی منعکس شده اند و در جذب غذا منعکس شده اند؛ لیست آنها با ضایعات عفونی و انگلی از مکان های مختلف شروع می شود و به پایان می رسد با اختلال سیستم های هورمونی، گوارشی، عصبی؛
  • عامل روانشناسی عاطفی - باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود، اگر چه بیماری های سیستم عصبی در بالا ذکر شد؛ در مقابل پس زمینه اختلالات روانی، استرس مداوم یا در مورد بیداری نرون، تقریبا غیرممکن است بدون کمک حرفه ای، اما برای از بین بردن علت اشتهای گمشده یا اختلالات در جذب غذا بسیار ضروری است؛
  • اعمال فیزیکی بیش از حد - تعداد کالری مصرف شده باید به مقدار انرژی مصرف شود؛ اگر فردی کمی در آنچه که او خود را به ورزش می اندازد، به سختی کار می کند، به سختی کار می کند یا به طور فعال استراحت می کند، بدن او توسط یک شکنندگی دخیری متمایز خواهد شد که لازم است تنظیم شود؛
  • اشتها بد - فقدان تمایل به سوار شدن یا عادت به مصرف برخی از مواد غذایی غیر ضروری است برای کسانی که در حالی که وزن شما در محدوده طبیعی است؛ در غیر این صورت، توصیه می شود به مسئولانه تر و آگاهانه به اندازه بخش ها نزدیک شود.

چرا باید وزن کنیم؟

در دهه های اخیر، برای درمان افراد کامل و بسیار چربی معمول است. آنها با نگاه های مبهم دنبال می شوند، اما ناراحتی آنها محدود نیست. پزشکان به شدت می گویند - وزن بیش از حد به سلامت آسیب می رساند. این بار اضافی در قلب و کلیه است. این ستون فقرات را تشدید می کند. این متابولیسم طبیعی را از بین می برد و از اختلالات غدد درون ریز می شود. این به طول عمر کمک نمی کند و شیوه زندگی فعال را انجام می دهد.

وزن ناکافی توسط جامعه درک شده است بسیار نسبتا متوسط ​​و ناپایدار از اضافی. علاوه بر این، امروز نازک است. جوانان خود را به رژیم های غذایی از ترس از کیلوگرم اضافی گسترش می دهند، اما آگاه نیست که او سلامت را اضافه نمی کند. راز یک رژیم غذایی سالم و شکل فیزیکی خوب تنظیم شده است. پزشکان در مورد وزن ناکافی بیماران خود بسیار تردید دارند افزایش وزن . افرادی که به دنبال یک پری هودو بودند، گزارش دادند که آسیب بالقوه ای که می توانند اعمال شوند:

  • پوکی استخوان یک بیماری است که شکنندگی بافت استخوانی را نشان می دهد، که به دلیل توسعه کافی در افرادی است که وزن کم آن بر روی استخوان کافی نیست؛
  • تضعیف ایمنی - به دلیل مقدار کافی مواد مغذی و ویتامین ها؛
  • ریزش مو و ناخن ناخن - مو و ناخن عمدتا از کراتین غنی از میکروارگانیوم های مختلف (مس، آهن، منگنز، کروم، روی) و ویتامین ها (A، B، R، C، T) و اگر برخی از این مواد انجام شود نه، پس از آن به ضعف آنها منجر می شود؛
  • کم خونی؛
  • خرابی هورمونی - به دلیل کمبود هورمون های تناسلی. دانشمندان ثابت کرده اند که افراد دارای کمبود وزن بیش از دیگران در حملات افسردگی هستند.

چه اصولی برای افزایش وزن دنبال می شود؟

اصل اصلی نرمال سازی وزن تعادل انرژی مصرف شده و مصرف شده است. افرادی که منجر به یک شیوه زندگی فعال می شوند، روزانه کالری بیشتری نسبت به خانه به خانه ها یا کارگران روانی ضروری است. بدن رو به رشد، یعنی در نوجوانی یا زنان باردار، برای مواد مغذی بیشتر از مردان قدیمی ضروری است. با این حال، دومی بیشتر به هر گونه اثرات منفی حساس است، با سن، عملکرد عطر و طعم و گیرنده های بویایی کسل کننده است، اما تغذیه آنها نباید کاهش یابد.

افزایش وزن مناسب در دوران بارداری

اصل دوم در تاکتیک ها به منظور افزایش وزن این مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی است. لازم است بدانیم که هر ظرف منبع مفید و مواد مغذی نیست. به عنوان مثال، غذای سریع یا شیرینی سازی - آنها به سرعت گرسنگی را خنثی می کنند، اما آنها حاوی حداقل پروتئین های غنی هستند، به عنوان مثال، بخشی از لوبیا یا میوه آووکادو.

گام به سمت کم وزن به حالت عادی:

  • اندازه گیری تعداد کالری مصرف شده و مصرف شده - در روز، فرد با وزن کافی از 3000 کالری در اعمال فیزیکی متوسط ​​ضروری است؛ علاوه بر این، فرمول های زیادی برای تعیین نیازهای فردی وجود دارد:
    • برای زنان جوان که در کار فیزیکی شدید دخالت نمی کنند، این قانون حدود 2800 کیلو کالری در روز است، برای مردان - 3300 کیلوکالری در روز؛
    • برای زنان انجام اعمال شدید جسمی، میزان کالری روزانه می تواند به 3500 برسد، برای مردان - تا 4500؛
    • افزایش مقدار کالری در روز مورد نیاز است (تا 3200) و زنان مبتلا به سینه پرستاری (3500)؛
    • در سالمندان و با شیوه ای آرام، زنان به اندازه کافی 2100 کیلوکالل و مردان هستند - 2500؛
  • تغذیه متعادل تحت قوانین فردی:
    • مصرف مواد غذایی در مقدار متوسط، بیش از حد نیست؛
    • پر کردن نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به عنوان 3: 2: 1؛
    • تنوع رژیم غذایی پیشگیری از overeating، و یک منبع کامل ویتامین ها و میکرولیت ها؛
    • مواد غذایی را اغلب مصرف کنید، اما بخش های کوچکتر، به عنوان مثال، در پنج پذیرایی در روز؛
    • تمرکز بر سبزیجات و میوه ها، به عنوان آنها حاوی فیبر و فیبر رژیمی؛
    • محدود کردن مقدار روغن های روغنی، شیرین و آرد، الکل هر چند کالری است، اما بدن را با مواد مفید اشباع نمی کند؛
    • از سبزیجات گیاه های ضروری از روغن ها، لازم است که اولویت را به پردازش حرارتی ندهید، یعنی، برای پر کردن آنها به عنوان مثال، سالاد تازه؛
    • محدود کردن مصرف نمک و شکر تصفیه شده؛
    • تعداد آب غیر گازدار ساده مصرف شده در روز باید به 2 لیتر برسد.
  • تعداد و اندازه محصولات سزاوار توجه جداگانه - دوباره، با هدف افزایش کالری، مهم است که محتوای کالری از ظروف، یا بخشی از عزیزان را افزایش دهد - این امر به آن امکان می دهد افزایش وزن ؛ اگر شما برای خوردن زیاد استفاده نکنید، تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و بین آنها درباره تنقلات را فراموش نکنید؛ اگر ترجیح می دهید به شدت سه بار در روز بخورید، سپس اندازه بخش ها را افزایش دهید؛

چه محصولاتی برای مصرف وزن مصرف می کنند؟

این، اول از همه، محصولات پروتئینی با کالری بالا است. معمولا در میان آنها:

  • لوبیا
  • غلات و حبوبات
  • نشاسته بالا نشاسته - سیب زمینی، دانه های ذرت، برنج، ماکارونی،
  • محصولات لبنی بالا چرب
  • تربچه تربچه
  • گوشت قرمز، پرنده،
  • زیر محصولات - کبد، قلب،
  • ماهی و غذای دریایی
  • آجیل، دانه، میوه های خشک شده،
  • زیتون و آووکادو،
  • ادویه جات ترشی جات و گیاهان - برای تحریک اشتها،
  • Souces بر اساس روغن زیتون، پنیر، کره.

یک مثال از منوی برق به منظور به دست آوردن وزن

صبحانه

گزینه اول

جو دوسر بر روی شیر، با اضافه کردن عسل، کشمش، آجیل،

ساندویچ با پنیر و کره،

قهوه با شیر

گزینه دو

فرنی لبنی ساخته شده از غلات ارزن،

خاویار سبزیجات،

نان سفید با کره،

کاکائو بر روی شیر جوش داده شده است

گزینه سوم

پنیر کلبه چرب و میوه

چای با شیر یا کاپوچینو

ناهار

گزینه اول

گوشت گوشتی و ماکارونی

میوه تازه

گزینه دو

ساندویچ ژامبون یا گوشت بریده شده، با کره

ماست طبیعی

گزینه سوم

پوسته پوسته شدن با شیر یا بلغور جو دوسر، میوه های خشک شده

شام

گزینه اول

سوپ بر گوشت گوسفند

سیب زمینی پخته شده با کره،

ماهی سرخ شده

سالاد سبزیجات با خامه ترش

آب میوه

گزینه دو

گوشت جوش داده شده با خامه ترش

بیت ها و پاستا با پنیر،

کمپوت شیرین

گزینه سوم

سوپ نخود با دودی

سالاد با خامه ترش

کیک یا کوکی ها با چای

بعد از ظهر

گزینه اول

شیر با کوکی ها

گزینه دو

سالاد سبزیجات، با روغن آفتابگردان یا روغن زیتون چاشنی شده و پنیر رنده شده

گزینه سوم

سالاد میوه، پخت و پز شیرین شیرین یا ماست

شام

گزینه اول

گندم سیاه با میوه شیر و شکر میوه یا میوه خشک شده، نان سفید با کره،

چای با شکر

گزینه دو

Omelet با پنیر، ژامبون و گوجه فرنگی،

شیر با عسل

گزینه سوم

گولاش

برنج با سبزیجات،

ساندویچ با کره،

چای شیرین

افزودنی های غذایی برای افزایش وزن

در تلاش برای به دست آوردن وزن اضافی و یا افزایش توده عضلانی. افراد ضخیم عجله می کنند تا سعی کنند مکمل های غذایی خاصی را امتحان کنند. درگیر و سوء استفاده نباشید، پزشکان را توصیه نکنید. مشکل این است که در بسیاری از این محصولات حاوی مواد تشکیل دهنده ای است که ممکن است برای سلامتی مضر باشد. اگر افزایش ساده کالری روزانه به افزایش وزن کمک کند، بهتر است قبل از مصرف پروتئین یا مکمل های غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مواد افزودنی مواد غذایی محبوب برای افزایش وزن امروز عبارتند از:

  • وینر - راه جایگزینی یک وعده غذایی کامل، اما سوء استفاده به خوب نیست؛ انواع مختلفی وجود دارد که در هسته متفاوت هستند؛
  • پروتئین پنیر - روش افزایش توده عضلانی؛ تولید شده از شیر گاو کلاس بالا، حاوی چربی کمی، لاکتوز و کلسترول، منبع اسیدهای آمینه است؛
  • کارنینین - اسید آمینه، نسبی از ویتامین های گروه B، که دارای اثر آنابولیک، آنتیپیکسیک و ضد سرطانی است و همچنین فعالیت های بازسازی بافت ها را تحریک می کند، اشتها را بهبود می بخشد و تبادل چربی را فعال می کند؛
  • اکسید نیتری (ozota اکسید) - راهی برای به طور کامل جذب تمام مواد مغذی وارد بدن؛ گسترش سلول های خون، که به نوبه خود، مواد مغذی را در سراسر بدن گسترش می دهند.

پذیرش مواد افزودنی های غذایی برای به دست آوردن وزن، قطعا لازم است که با تمرینات فیزیکی ترکیب شود. و انتخاب دارو، و مجموعه ای از تمرینات باید با متخصصان این مسائل هماهنگ شود و به دانش و شهود خود متکی نیست. سوء استفاده از مواد مخدر، عدم انطباق بارهای و نیاز به اجرای نادرست آنها نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد. لازم است که اولویت به تمرینات با دمبل، که به افزایش توده عضلانی کمک می کند، و از این رو وزن؛ ما قادر به انجام تمرینات در استقامت نخواهیم بود.

راهنمایی برای مجموعه ای از توده عضلانی! 9 شوراها خیره کننده

راهنمایی برای مجموعه ای از توده عضلانی! 9 شوراها خیره کننده

خسته از هر کس به شما یک مرد "مرگ" یا یک دختر را می خواند؟ سپس زمان را امتحان کنید 9 خروجی عضلانی که ما را در زیر ارائه می دهیم.

9 راه های خیره کننده برای افزایش توده عضلانی به طور طبیعی.

امروز من می خواهم با شما چندین توصیه در مورد چگونگی به دست آوردن وزن کیفی به اشتراک بگذارم. من به شما یادآوری می کنم که این توصیه ها واقعا برای بچه ها لاغر و دخترانی هستند که درباره "برخی از پوست بله استخوان" صحبت می کنند. من کاملا شرایط شما را درک می کنم و می دانم چه زمانی احساس می کنید زمانی که تمام وقت بخورید، اما نمی توانید حتی چند گرم را شماره گیری کنید. من در محل شما بودم و احساس می کردم که وقتی مردم شروع به حسادت می کنند آنچه را که می توانید همه چیز را می خواهید بخورید و نه به دست آوردن وزن. بسیاری از آنها نمی فهمند که برای کسانی که یک نوع نفرین هستند، به جای یک مزیت.

من کسانی را که می گویند "ما همه چیز را امتحان کردیم، نفرت داریم، اما هیچ چیز کار نمی کند." این بزرگترین دروغ شما باید بلافاصله با خودتان و دیگران صحبت کنید. بله، در واقع، شاید شما خیلی سعی کردید، اما اگر هیچ اتفاقی نیفتد، به این معنی است که شما مسیر اشتباه و راه رسیدن به هدف را انتخاب کردید. در اینجا 9 نکته برای کمک به افزایش وزن در کوتاه ترین زمان وجود دارد. من شخصا از این نکات استفاده کردم و می توانم برای کار خود تضمین کنم.

نکته 1. آموزش کمتر از یک ساعت ادامه دارد

شما باید از این قانون به عنوان بخشی از برنامه ای که در طول تمرین انجام می دهید استفاده کنید. به این ترتیب، شما باید برنامه خود را به گونه ای بسازید که بیش از یک ساعت شما را اشغال نمی کند. تمرکز بر شدت تمرین بیش از بیش از بالاتر از مدت آن. به یاد داشته باشید Marathonteers، یک نمونه بصری از این واقعیت است که سرعت و فعالیت های ماراتنوت ها بهترین راه برای ساخت توده عضلانی نیست. همچنین بر زمان پرداخت برای استراحت در طول تمرین تأکید کنید. اجازه دهید خود را پس از رویکردها تعطیلات - نه بیش از یک دقیقه، که شما می توانید برای به اشتراک گذاشتن اخبار و یا فقط با دوستان در باشگاه تناسب اندام استفاده کنید.

نکته 2. برای ایجاد عادات غذایی

به منظور به دست آوردن وزن، شما فقط باید قوانین خاصی را در تغذیه خود توسعه دهید. اولین چیزی که باید بدانید که باید در زمان غذا بخورید، و نه دیر و صرف نظر از مصرف غذا. شما باید درک کنید که بدن شما با استعداد ژنتیکی به متابولیسم سریع برنامه ریزی شده است، که چربی ها را با سرعت بالا تقسیم می کند. تمرکز بر روی 5-6 وعده غذایی متراکم با فاصله ای از 2-3 ساعت، با این سیستم بدن شما به طور مداوم کالری و کلاسیک را دریافت می کند که به رشد توده عضلانی کمک خواهد کرد.

نکته 3. متوقف کردن تکیه بر مواد افزودنی

من در "جمجمه" بودم، و نمی توانم شمارش کنم که چند بار من قربانی صنعت افزایشی غذایی شدم. شما باید بدانید که افزودنی ها باید دقیقا همانطور که خودشان را موقعیت خود قرار می دهند درک شوند. فکر نمی کنم که نشستن در خانه، آنها را به شما، به دست آوردن نتایج و آموزش در سالن. موفقیت به شما تضمین نمی شود و زمانی که آنها گرفته می شوند. تک افزولی که من توصیه می کنم پودر پروتئین و احتمالا آموزش نوشیدنی ها از سری Gatorade پس از آموزش

نکته 4 یاد بگیرید که آرام باشید

یاد بگیرید که کمی بیشتر بخورید و سعی کنید فعالیت های خارج از ورزشگاه را تا آنجا که ممکن است محدود کنید.

نکته 5. درک تعریف - کالری بیش از حد.

این چیز دیگری است که من قبلا از گوش دادن خسته ام - "مهم نیست که چه کاری انجام دهم یا چه چیزی می خورم، نمی توانم وزن کنم". من این بار بی شماری را شنیدم و می توانم با اطمینان بگویم که اشتباه می کنید. نه، آنچه که در مورد این صحبت می کنید به طور معمول انجام می شود، زیرا من نیز در مورد آن گفتم، تا زمانی که حقیقت را متوجه شدم. اکثر مردم فکر می کنند که آنها خیلی خوبه شما احتمالا خیلی فکر می کنند. اما مهم نیست که چه چیزی می خورید، اگر وزن خود را به دست آورید، به اندازه کافی غذا نمی خورید. بنابراین، شما باید رژیم غذایی خود را بازبینی کنید، و همچنین تمرکز بر محصولات با کالری بیشتر. و اگر شما وزن نکنید، البته، البته، بیشتر وجود دارد. علاوه بر این، تغییر رژیم غذایی و معرفی عادات صحیح به بدن آن، ترکیب آن به ترتیب تغییر خواهد کرد، او به نیروهای بیشتری نیاز دارد تا با "استرس" مقابله کند. البته، بدن شما نمی خواهد تغییر کند، و به آنچه شما می خواهید وزن را به دست آورید، اهمیتی نمی دهد. شما باید با این واقعیت مواجه شوید که شما بدن خود را مجبور به پیروی از اصول خود خواهید کرد و البته نمیتوانید از ناراحتی اجتناب کنید. اما این فقط موضوع عادت است.

نکته 6. تمرکز بر نتیجه.

همانطور که در بالا ذکر شد، آموزش شما باید در مدت زمان کمتر از یک ساعت باشد، اما اصل اصلی چنین آموزش این است که شما مطمئن شوید که از آموزش برای آموزش پیشرفت می کنید. و خود آموزش باید دقیقا برای عملکرد هدایت شود. این خیلی ساده است، اما متأسفانه بسیاری از مردم سال ها آموزش دیده اند و نتیجه را نمی بینند. آنها سعی می کنند تا آنجا که ممکن است انجام دهند، یک تمرین را تا 2 ساعت انجام دهند. به عنوان یک نتیجه، نتیجه مخالف به دست آمده است. اگر شما می خواهید مقدار زیادی از آزار و اذیت زیادی در طول زمان، آزار و اذیت برای کیفیت تمرینات انجام شده است. شما می توانید با افزایش وزن در برنامه خود آزمایش کنید، اما بر روی آزمایش با تعداد تکرارها تمرکز نکنید.

نکته 7. تغییر محدوده تکرار هر 3-4 هفته.

اگر موفقیت بزرگی یا پیشرفت را مشاهده نکنید، سعی کنید هر 3-4 هفته را تغییر دهید تا از ثبات استفاده کنید تا از ثبات آن استفاده کنید. تغییر محدوده تکرار می تواند به بدن شما کمک کند تا به تنش های جدید بر روی بدن متصل شود که به شما در راه به وزن گران قیمت وزن در قالب شکل عضلانی برسد.

نکته 8. شورای جدول سوئد.

به یاد داشته باشید که شما یک مرد لاغر یا یک دختر هستید و هر روز به مواد غذایی در مقدار زیادی غذا می دهید - خطرناک است. اما سعی کنید آن را حداقل یک بار در هفته انجام دهید. سعی کنید به مواد غذایی در مقادیر زیاد و با اشتیاق عظیم پس از یک آموزش دشوار و شدید، به این شیوه ای که به تعداد زیادی کالری کمک می کند تا وارد ساختار عضلانی شود و منجر به وزن در مکان های مناسب شود. از افراطی به شدت بروید، اما یک بار در هفته، بدن خود را در اعلام مواد غذایی بیشتر آموزش دهید تا از شما استفاده کنید و به زودی متوجه خواهید شد که اشتهای شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

نکته 9. GAINER را در نظر بگیرید.

Gainer (مخلوط پروتئین-کربوهیدرات) یک آماده سازی با کیفیت بالا برای مجموعه ای از توده عضلانی خشک و رشد شاخص های قدرت است. شامل آسپارتام نیست من می دانم که پیش از این صنعت افزودنی غذا را مورد انتقاد قرار دادم، اما حقیقت این است که شما واقعا از لحاظ جسمی قادر به خوردن مقدار زیادی غذای جامد هستید (که مطمئنا بهترین گزینه است). بنابراین، من پیشنهاد می کنم که توجیه را در نظر بگیرید.

به جای استفاده از برنج، سبزیجات، مرغ شما می توانید این محصولات را در Heiner جایگزین کنید. اما اطمینان حاصل کنید که سه وعده غذایی اصلی محصولات معمولی جامد هستند، و شما می توانید از وعده های اضافی استفاده کنید. حتی بهتر است کوکتل میوه خود را با اضافه کردن پودر پروتئین آماده کنید. بنابراین، اگر شما شروع به اعمال این نکات نظری در عمل، پس در کوتاه مدت شما نتیجه را هدایت می کنید. وزن شما بلافاصله رشد خواهد کرد!

من همچنین توصیه می کنم فیلم ها را در این موضوع ببینید.

شما همچنین می توانید مقالات در موضوع را دوست داشته باشید:

همه شما باید در مورد مجموعه ای از توده عضلانی بدانید.

چگونه می توان توده عضلانی را در خانه به دست آورد

تقویت کننده تستوسترون، راز سلامت مرد

شرکت megapit.kz. آرزوی موفقیت، سلامت و رفاه!

به طور مشترک با دوستان دیده می شود!

برای افرادی که به شدت برای هر کیلوگرم مبارزه می کنند، بسیاری از آنها را شگفت زده می کنند. آیا می توانید واقعا می خواهید به رمپ زمانی که همه چیز در اطراف تنها و فکر کردن در مورد کاهش وزن؟ در حقیقت، کمبود وزن بدن می تواند یک مشکل به همان اندازه جدی از کامل بودن یا چاقی باشد. او یک تهدید پنهانی یا در حال حاضر برای زندگی و سلامت را حمل می کند.

مشاوران تغذیه و تغذیه به طور کامل می دانند که آسان نیست که مشتری را برای بهبود کمی متقاعد کند و چقدر دشوار است که در شرایط رژیم غذایی معمول و کمبود انگیزه به دست آورید. امروزه، کارشناسان مدرسه متخصصان تغذیه لارا Serebryanskaya لارا لارا در مورد اینکه چرا کمبود وزن بدن وجود دارد، و آنچه که خوردن باید خلاص شدن از شر نازک باشد، می گوید؟

کمبود توده بدن از کجا می آید

مجموعه وزن

این مشکل ممکن است دلایل مختلف یا ترکیبی از آن داشته باشد. بنابراین، وزن وزن وزن اغلب در آن یافت می شود:

  • تغذیه ناکافی زمانی که کمبود آن کمتر از نیازهای اساسی بدن (بخش های کوچک، تنها محصولات کم کالری، وعده های غذایی نادر، به عنوان مثال، تنها 2 بار در روز)؛
  • جذب ضعیف مواد مغذی با بدن (اغلب نتیجه برخی از مشکلات و بیماری های متابولیک خاص)؛
  • فقدان اشتها سالم (واکنش کاهش یافته مرکز گرسنگی، عدم وجود هورمون های مسئول میل، یک کشور پیشرفته یا دردناک وجود دارد)؛
  • اختلالات رفتاری غذا (RPP)، به عنوان مثال، با بی اشتهایی، Orthorustration، اختلالات انتخاباتی؛
  • اختلالات هورمونی؛
  • گرسنگی طولانی و روزهای تخلیه مکرر؛
  • بیماری های جدی

قبل از تعیین معاینه و تجزیه و تحلیل به مشتری، فقط با او درباره تغذیه خود صحبت کنید. پیدا کردن آنچه که او معمولا می خورد، در چه زمانی و چند بار. شما می توانید از او بخواهید که در طول هفته برای دیدن کل تصویر، خاطرات غذایی و فعالیت بدنی را حفظ کنید.

اگر یک فرد در مورد اشتیاق بد شکایت کند، سعی کنید بدانید که چه چیزی نامیده می شود: محدودیت های تغذیه ای عمدی یا مشکلات سلامتی احتمالی. این امر به ویژه مهم است زمانی که کمبود وزن بدن در کودکان یا نوجوان وجود دارد که اغلب به رسمیت شناخته شده نیستند که نمی خواهند در همه غذا بخورند و می توانند حجم واقعی رژیم غذایی خود را پنهان کنند.

در مواردی که مشتری به سادگی ناامید کننده است و به عدم وجود HPP یا سایر اختلالات روانی، برای دستیابی به افزایش وزن اغلب، به سادگی، به سادگی با ایجاد انواع مختلف کالری. این کار با افرادی که هیچ گونه اختلالات جدی در سلامت ندارند، در اصل Huddobu نامیده می شود.

با این حال، ممکن است که شما با وگان ها، راولز و دیگر تحسین کنندگان یک رژیم غذایی محدود و همچنین با مشتریانی که علائم اولیه اختلالات رفتاری مواد غذایی دارند، برخورد کنید. کار با آنها طولانی و چند منظوره خواهد بود.

گیاهخواران باید یک رژیم غذایی نسبتا بالا کالری داشته باشند، با توجه به ترجیحات و اصول غذایی خود، اما اصلاح RPP به وسیله روان درمانی بزرگ و بزرگ می شود.

یکی دیگر از دسته های جالب از مشتریان - ورزشکاران حرفه ای و رقاصان مانند ژیمناست ها، Ballerinas، که ممنوع است برای به دست آوردن وزن بالاتر از یک هنجار خاص ممنوع است. محدودیت های تغذیه ای طولانی مدت و تمرینات جامع منجر به این واقعیت می شود که وزن انسان به میزان قابل توجهی کمتر از شاخص های کافی می شود.

ورزشکاران همچنین اغلب مجبور به جذب روانشناسان هستند، زیرا رفتار مواد غذایی آنها می تواند بر اساس محدودیت های عمدی در تغذیه باشد. اگر در زمان مداخله نکنید، این موقعیت در آینده منجر به توسعه بی اشتهایی یا Bulimia می شود.

چگونه درک کنیم که یک فرد کمبود توده بدنی دارد

در اینجا شما می توانید از ارزیابی معمول شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید. برای محاسبه آن، فرمول زیر اعمال می شود:

BMI = وزن (کیلوگرم) / (رشد در متر) ²

بنابراین، اگر رشد دختر 175 سانتی متر باشد، وزن 55 کیلوگرم است، پس BMI آن 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3 خواهد بود. توجه داشته باشید که برای زنان، کمبود وزن، اگر BMI کمتر از 19 سال باشد، برای مردان - اگر BMI زیر 20 سال باشد، کمبود وزن اعلام شده است.

برای ارزیابی وزن کودکان، شاخص توده بدنی استفاده نمی شود، لازم است که جداول مرکزی خاصی را اعمال کنید که در آن تجزیه و تحلیل بسته به طبقه و سن کودک انجام می شود. با این حال، در نظر بگیرید که همه کودکان متفاوت هستند، هر کدام دارای پیچیدگی و فیزیولوژی خود هستند.

بنابراین، هنگام بررسی هنجارهای وزن، توجه به رشد کودک توجه کنید. در بعضی موارد، کسری مشروط وزن بدن در کودکان تنها با این واقعیت مرتبط است که رشد آنها به استانداردهای سنی نمی رسد. اگر کودک کمتر از آن باشد، باید در سال های خود باشد، این امر تبدیل شد و وزن آن نیز با استانداردهای سنی مطابقت ندارد.

در این مورد، لازم است که پارامترهای رشد و وزن را مرتبط کنیم. اگر نسبت از هنجار منحرف نشود (حتی اجازه دهید آن را در مرز پایین تر قرار دهیم)، پس هیچ دلیلی برای کاهش کسری توده بدن در کودک وجود ندارد.

کمبود توده بدنی در تغذیه نرمال

کمبود توده بدن

همچنین اتفاق می افتد که دسته بندی مشتری نسبتا کالری است، او هیچ مشکلی با اشتها و اختلالات رفتارهای غذایی ندارد، اما در عین حال وزن آن کمتر از هنجار است. سپس شما باید علت را در وضعیت سلامت جستجو کنید.

در اینجا لیستی از بیماری هایی است که به طور بالقوه به کمبود وزن بدن منجر می شود:

  • هیپرتیروئیدیسم و ​​مشکلات دیگر در تولید هورمون های تیروئید؛
  • دیابت نوع دوم (در بعضی موارد به جای افزایش وزن، منجر به کاهش سریع آن می شود)؛
  • استرس قوی و افسردگی طولانی مدت زمانی که سیستم عصبی سرکوب می شود؛
  • بیماری سل؛
  • بیماری های عفونی طولانی مدت و التهابی؛
  • بیماری سلیاک (enteropathy گلوتن یا عدم تحمل گلوتن تیز)؛
  • بیماری های انکولوژی؛
  • عفونت روده مزمن؛
  • بیماری های اندام های دستگاه گوارش، از جمله فعالیت آنزیمی ناکافی پانکراس و مواد غذایی غیر شکسته؛
  • Helmintosis (به سادگی صحبت کردن، کرم ها).

با این حال، بدون تجزیه و تحلیل مناسب و نظرسنجی، دقیقا چه چیزی می تواند باعث کاهش وزن شود و اشتها غیرممکن باشد. بنابراین، به مشتریان خود توصیه کنید تا موارد زیر را منتقل کنید:

  1. سونوگرافی غده تیروئید و مشاوره در غدد درون ریز.
  2. سونوگرافی حفره شکمی و مشاوره در متخصص گوارش.
  3. فلوراگرافی یا ریه اشعه ایکس و مشاوره با یک دکتر خانوادگی یا PhThisiatra.
  4. فرض کنید یک آزمایش خون مشترک و بیوشیمیایی، و همچنین خون در هورمون های غده تیروئید، تحمل گلوتن، بر کرم ها.
  5. یک محموردی را بساز
  6. کاپروگرام و تجزیه و تحلیل دیسبیوز روده ای.
  7. الکتروانسفالوگرام و مشاوره از متخصص مغز و اعصاب.
  8. مشاوره با روانشناس یا روانپزشک.

هنگام شناسایی بیماری های خاص، مشتری باید به درمان خود ادامه دهد. در غیر این صورت، بدون از بین بردن دلیل کاهش وزن بدن، برای شماره گیری کالاهای اضافی می تواند بسیار دشوار باشد. و با این حال، افراد کمبود وزن باید در هر صورت اصلاح شوند.

کمبود توده بدن: پیامدهای

وزن کم نیز به سلامت، مانند چاقی خطرناک است. در اینجا فقط یک لیست کوچک از آنچه که یک فرد انتظار دارد، در صورتی که وزن بدن را در زمان عادی نمی کند، باشد:

  • Hypovitaminosis به دلیل کمبود شدید مواد مغذی و مواد مغذی؛
  • کاهش ایمنی عمومی و تمایل مرتبط با بیماری های عفونی با دوره و عوارض شدید؛
  • مشکلات در درمان بیماری ها به علت ضعف بدن و فقدان منابع انرژی برای کار سیستم ایمنی بدن و فرآیندهای ترمیم؛
  • حذف اندام های داخلی به دلیل کمبود وزن بدن چربی و عضلانی؛
  • نقض چرخه قاعدگی در زنان و توسعه ناباروری در هر دو جنس؛
  • نقض جدی پس زمینه هورمونی با تمام پیامدهای ناشی از آن؛
  • افسردگی طولانی مدت، تا ظاهر افکار خودکشی؛
  • سرگیجه، ضعف، از دست دادن آگاهی، فشار خون (کاهش فشار خون)؛
  • فقدان نیروهای جنبش، که منجر به شیوه زندگی کاملا دروغگو خواهد شد؛
  • اختلالات عصبی و روانی، از جمله فلج اندام، تشنج، کما؛
  • شکل شدید دیستروفی با نتیجه احتمالی مرگبار.

پس از چنین لیستی روشن می شود که چرا شما باید به سرعت از کمبود وزن بدن خلاص شوید. با کمک یک رژیم غذایی متعادل، بهتر است.

تغذیه با کمبود توده بدن

کمبود سانتیمتر-دروغگو به پول

اولین چیزی که متخصص تغذیه باید انجام شود، محاسبه تقاضای روزانه در کالری (SEC)، بر اساس وزن مناسب برای یک مشتری خاص است. ممکن است محاسبه SEC و برای وزن واقعی، با توجه به متابولیسم پایه، فعالیت بدنی، جنسیت و سن، محاسبه شود، اما لازم است که 15-20٪ یا 300-500 کیلو کالری دیگر را به مقدار حاصل شود.

یک رژیم غذایی کوچک رژیم غذایی به مشتری اجازه می دهد که وزن را به راحتی و با خیال راحت برای سلامتی به دست آورید. با کمبود قوی جرم، شما می توانید کالج روزانه را در 700-1000 کیلوکالری افزایش دهید. پس از نرمال شدن وزن بدن باید به قدرت منتقل شود، که به مقدار SEC مربوط می شود.

برای مجموعه صحیح تأکید جرم در تغذیه باید بر روی پروتئین ها ساخته شود. برای یک روز، مشتری باید 1.5-2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن کامل استفاده شود. با توجه به استفاده کافی از پروتئین ها، در ترکیب با اعمال فیزیکی مناسب، جرم آن نه تنها چربی، بلکه همچنین به علت عضلات افزایش می یابد.

شما می توانید پروتئین با کیفیت بالا از گوشت کم چرب، پرندگان، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات لبنی، پنیر، حبوبات، آجیل دریافت کنید. به عنوان یک منبع اضافی از پروتئین ها، جداسازی آب پنیر است.

از غذای کربوهیدرات لازم است که ترجیح به کربوهیدرات های پیچیده: فرنی کل دانه، ماکارونام و نان، سبزیجات و میوه ها. آنها افزایش وزن بیشتری را به دست می آورند و منجر به جهش های شدید گلوکز خون نخواهند شد، همانطور که در هنگام استفاده از کربوهیدرات های ساده رخ می دهد.

این دیدگاه این است که افراد نازک نیاز به خوردن غذاهای چرب بیشتری دارند - اشتباه است. مهم است که با تعادل صحیح بین چربی های اشباع شده و مفید مطابقت داشته باشید تا مشتری سطح کلسترول فقیر را در خون افزایش ندهد.

علاوه بر این، مفید خواهد بود برای اضافه کردن مجموعه های با کیفیت بالا ویتامین و مواد معدنی، اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3، لسیتین.

و البته، شما نباید سعی کنید وزن را به هزینه مخمر آبجو افزایش دهید - این بقایای گذشته است، که خود را در ایمنی و عقلانیت برنامه برآورده نمی کند.

نرخ اصلی باید بر روی جیره صحیح صحیح ساخته شود و نه تنها در کالری ها. در غیر این صورت، وزن تنها به دلیل صرفه جویی چربی افزایش می یابد و این به زیبایی شکل نمی دهد و مطمئنا باعث مشکلات رفاه و سلامت خواهد شد.

همانطور که برای عادت های غذایی، پس از آن لازم است به اصول زیر پیروی کنید:

  • تمرین غذای کسری 5-6 بار در روز (3 وعده غذایی اصلی و 2 تنقلات) - این اجازه می دهد محتوای کالری مورد نظر از جیره بدون اضافه بار برای پانکراس.
  • از صفحات بزرگ بزرگ وجود دارد که در آن حتی بخش های وزنی به نظر می رسد ناچیز است.
  • نوشیدن مقدار زیادی از آب غیر گازدار (30-40 میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن)، اما نه قبل و نه در زمان.
  • به تدریج محتوای کالری تغذیه و اندازه بخش ها را افزایش می دهد تا مشکلاتی را با بدن های دستگاه گوارش ایجاد نکنند.
  • برای تحریک اشتها و رشد عضلانی بهتر، مکمل های تغذیه ای را با چپ کربنتین اعمال کنید.

همچنین، در مورد ورزش فراموش نکنید. آنها به رشد عضلات و افزایش وزن مناسب کمک می کنند. توصیه مشتری را به تأکید بر آموزش قلب، بلکه بر روی آموزش قدرت. علاوه بر این، ورزش اشتها را بهبود می بخشد، به ویژه، این امر به شنا، پس از آن تقریبا همیشه می خواهد بخورد.

با این حال، برای این واقعیت آماده باشید که مشتری انگیزه ای برای افزایش وزن خود نداشته باشد. چنین مشکلی به طور معمول مشخصه افراد مبتلا به RPP، ورزشکاران حرفه ای، وگان ها و غذاهای خام است، در مواردی که افسردگی طولانی مدت یا با استرس قوی است.

در مواد زیر، قطعا به شما می گوید که چگونه با چنین مشتریان مقابله کنید، و شما باید یک متخصص تغذیه را به طوری که یک فرد بخواهد بهبود یابد.

اگر نمی خواهید صبر کنید، می توانید دوره آنلاین را در مدرسه مطالعات ملی آکادمی مشاوره سلامتی و تمام فضاهای موجود در دانش خود انتخاب کنید. توجه به دوره "اختلال رفتار مواد غذایی" - در آن جزئیات مکانیسم کاهش وزن در طول RPP و توصیه های ارزشمندی در مورد روان درمانی از چنین مشتریان داده شده است. امروز شما و به دست آوردن نتایج مورد نظر!

تغذیه با کمبود توده بدن

برای ما بسیار مهم است که نظر خود را در حساب خود بدانیم فقط موضوع را بخوانید. اطمینان حاصل کنید که با ما در نظرات به اشتراک بگذارید، آیا شما مشتریان را با کسری جرم بدن دارید، و چگونه آنها را یاد گرفتید؟

همچنین فراموش نکنید که مه را برای تلاش های ما در نوشتن مواد قرار دهید. ما هر یک از قلب ارزشمند هستیم. هرچه ما آنها را داشته باشیم، شادی ما مقالات جدید را می نویسیم.

این مواد نیز این را دوست دارند:

اگر می خواهید وزن خود را بدست آورید، فقط می توانید حسادت کنید! حداقل، به همین ترتیب کسانی را که به طور کامل حتی به دلیل یک آبنبات خورده شده اند، در نظر بگیرید. با این وجود، افرادی که رویای این رقم را رعایت می کنند و آن را پیچیده تر می کنند، نه خیلی کم. "شکست" کیلوگرم گمشده آنها بسیار پیچیده تر از بازنشانی وزن است.

تنظیمات قدرت مشترک باعث افزایش روند افزایش وزن سریع و کارآمد خواهد شد و نتایج آن هماهنگ و زیبا است. چه باید بکنید؟

علل نازک را تعیین کنید

علل نازک را تعیین کنید

خواب آلودگی یا نازک بودن می تواند دردناک باشد. اگر شما همیشه در بدن بوده اید، و پس از آن ما به شدت از دست می دهیم، باید با پزشک مشورت کنید. این نظرسنجی نشان می دهد که آیا یک جزء دردناک از کاهش سریع وزن وجود دارد. در برخی موارد، کاهش وزن می تواند با یک نوع دیابت نوع، ظاهر نئوپلاسم های بدخیم، استرس و افسردگی با تجربه و یا حضور انگل در بدن مرتبط باشد.

اگر وضعیت سلامتی سوالاتی را مطرح نکند، علت سر و صدا از بدن می تواند علت سرسبز باشد. با کمبود وزن، چربی و توده عضلانی اغلب با آسمتیک ها مواجه می شوند. مردم این نوع از بدن دارای استخوان های نازک و حداقل مقدار توده عضلانی هستند.

شما می توانید پیدا کنید، شما متعلق به این نوع هستید، می توانید دور مچ دست را اندازه گیری کنید. اگر ارزش کمتر از 15 سانتی متر برای زنان و 18 سانتیمتر برای مردان باشد، شما می توانید با خیال راحت به نوع بدنی آستیسیک فرار کنید.

دلیل دیگری برای نازک شدن اغلب متابولیسم خوب است. و این به جای آن به علاوه منهای است. هر چه بود، و با سن، متابولیسم، کاهش می یابد، بنابراین هماهنگی همیشه "ناکارآمدی" شما نیست.

نظر کارشناس

النا کالون، متخصص تغذیه، متخصص در روانشناسی کاهش وزن، مربی گواهینامه

النا کالون، متخصص تغذیه، متخصص در روانشناسی کاهش وزن، مربی گواهینامه

امروزه مد روز است که یک شیوه زندگی سالم را هدایت کند و بدن زیبایی داشته باشد. میلیون ها نفر با کاهش وزن خود مشغول هستند. با این حال، یک دسته دیگر از افرادی که افزایش وزن را دارند، وجود دارد. نه لاغر، اما فرد بد باعث فکر یک دولت دردناک می شود.

ریشه های نازک بودن در واقع می تواند یک بیماری باشد، بنابراین فردی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد، ارزش یک معاینه کامل پزشکی را دارد و کار ارگان های دستگاه گوارش را آزمایش می کند، پس زمینه های هورمونی، حضور انگل ها، آزمایشات را به overmarkers منتقل می کند.

همچنین لازم است به یاد داشته باشید که شرایط استرس زا ثابت، تغذیه نامناسب و عدم وجود یک شیوه زندگی سالم می تواند منجر به نازک شود. بعضی از مردم خیلی کار می کنند که آنها فقط از خستگی، فراموش کردن غذا می روند.

ساخت طرح قدرت مناسب

ساخت طرح قدرت مناسب

برای از دست دادن وزن، شما باید کمبود کالری را ایجاد کنید. در نتیجه، برای بهبودی - برای ایجاد بیش از حد.

یک یادداشت مهم این است که به عنوان مثال، غذای سریع کالری، به غذای ناسالم، در فست فود - این ایده، صادقانه است. چنین غذایی نه تنها به سلامت آسیب می رساند (تحریک بیماری جدی) بلکه شما را نیز به راحتی با تمام بدن، بلکه به صورت محلی در "تله های چربی" (شانه، باسن، شکم، باسن) به طور محلی علاوه بر این، استفاده فراوان از غذای ناسالم اغلب منجر به مشکلات دستگاه گوارش، تشدید بیماری های مزمن می شود. بنابراین، قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

توجه داشته باشید

قاعده اصلی افزایش وزن، انتخاب محصولات سالم است.

نمودار قدرت باید کسری باشد - 5-6 وعده غذایی کوچک در روز یا 3 وعده غذایی اصلی و دو تن کاغذی. در عین حال، آخرین وعده غذایی باید بعد از 1.5-2 ساعت قبل از خواب انجام شود.

توجه به حالت نوشیدن توجه کنید. در روزی شما نیاز به نوشیدن 30-40 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن دارید. از آنجا که تمام فرآیندهای بدن، از جمله گسترش توده عضلانی و چربی، با مقدار کافی آب در بدن رخ می دهد.

آیا می دانستید؟

به طور متوسط، یک مرد باید برای سال 2000 تا 3000 کیلو کالری در روز بخورد و یک زن در 1600-2400 کیلوکال - بسته به شیوه زندگی، شرایط کاری و سطح فعالیت بدنی. برای به دست آوردن وزن، محتوای کالری روزانه باید 400-500 کیلوکالری افزایش یابد.

10 محصولات مفید که برای کمک به بهبود تضمین شده اند

کوکتل های مغذی و کوکتل

نوشیدنی های شیرین با میوه ها و انواع توت ها نه تنها خوشمزه است، بلکه برای سلامتی مفید است. با استفاده از آنها به عنوان یک میان وعده یا علاوه بر غذای اصلی، شما از مجموعه وزن مورد نظر لذت خواهید برد. همه چیز در تعداد کوکتل ها!

کوکتل شکلاتی را با موز آماده کنید!

دوره های ضد غذای آنلایناتصال 1 موز در مخلوط کن، 1 فنجان شیر، 15 گرم شکلات و 1 قاشق غذاخوری. ل کره بادام زمینی. به یک همگن همگن بروید و خنک شوید.

کارامل کوکتل سیب را امتحان کنید

کوکتل شکلاتی را با یک موز تهیه کنید: Joannasteven.comسعی کنید کارامل کوکتل اپل! اتصال 1 سیب خرد شده، یک لیوان ماست طبیعی، 1 قاشق غذاخوری. ل شربت کارامل، عرق به جرم همگن. قبل از تغذیه، کرم خرد شده را به طعم اضافه کنید.

آجیل: گردو، بادام، بادام زمینی

آجیل انتخاب مناسب برای کسانی است که یک دور کمی رویای. این منبع چربی های مفید - امگا 3 و امگا 6، که سیستم ایمنی را تقویت می کند، به عنوان پیشگیری از سرطان موثر است، به کاهش افسردگی و کاهش استرس عاطفی کمک می کند. به طور کلی، مصرف آجیل به طور منظم، شما احساس می کنید بهتر، اما زیبا نگاه کنید.

برنج سفید

برنج سفید

اگر فرنی برنج به نظر شما خسته کننده است، سعی کنید آن را به صورت متفاوت بخورید! راز ظروف افزودنی طعم. برنج را با توت ها و میوه های خشک، بخورید، آن را با پروتئین ها بخورید - برش های ماهی و گوشت، ترکیب با پر کردن مجدد - گوجه فرنگی، قارچ، از غذاهای دریایی. همچنین در مورد غذاهای مغذی به عنوان سوشی و پیلواف فراموش نکنید. سبزیجات کامل با کباب پز یا ماهی های ماهی را با برنج امتحان کنید.

روغن سالم

تمام انواع روغن های گیاهی و کرم طبیعی، طعم غذاهای پخته شده را تکمیل می کنند و به بهبود کمک می کنند. متخصصان تغذیه آنها را به محصولات با کالری بالا رتبه بندی می کنند، اما از این - کمتر مفید نیست. در قاشق غذاخوری نفت حدود 90-100 کیلوکالری.

گوشت قرمز

گوشت فلفل، بهتر است که به دنبال افزایش وزن باشد. اما قطعات چرب به طور بالقوه برای سلامتی مضر هستند، به خصوص اگر سابقه بیماری های دستگاه گوارش وجود داشته باشد. راه عالی - گوشت قرمز. این یک منبع ارزشمند پروتئین و یک محصول مقرون به صرفه برای ایجاد عضلات است. این دو ماده مهم است - کراتین و لوسین، آنها سنتز پروتئین و رشد بافت عضلانی را تحریک می کنند و بنابراین به هماهنگی کمک می کنند.

ماهی ماهی قزل آلا و چربی

ماهی ماهی قزل آلا و چربی

آنها در تعداد محدودی از محصولات چربی که برای سلامتی مفید هستند گنجانده شده است. از جمله به دلیل محتوای بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3.

پنیر کلبه

بخشی از پنیر کلبه شروع خوبی از روز و آماده سازی برای آموزش فعال است. محصولات پروتئینی بخش مهمی از منو ورزشکاران حرفه ای هستند. علاوه بر این واقعیت که آنها استخوان ها را تقویت می کنند و با کمبود کلسیم را پر می کنند، پروتئین ها به رشد توده عضلانی کمک می کنند. پنیر کلبه با میوه های خشک و آجیل برای آوردن مزایای بیشتر بدن.

در یک یادداشت!

با بارگذاری منظم، این رقم یک تسکین زیبا را به دست می آورد، وزن بدن افزایش می یابد. اما Cardionaries مایل به بهبود "منع مصرف" - آنها به طور فعال چربی ها را سوزاند.

سیب زمینیها

سبزیجات نشاسته، از جمله سیب زمینی، بدن را با فیبر و کربوهیدرات سریع غنی می کند. این به این معنی است که پس از چنین ناهار، شما پر از انرژی خواهید بود، کارایی افزایش می یابد. بهترین سیب زمینی در قالب سیب زمینی پخت، پخت و یا برش های گیاهی است. علاوه بر آماده سازی پروتئین (ماهی، گوشت) یا سالاد از سبزیجات تازه و سبزیجات.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها

فصل توت ها و میوه ها - زمان عالی، هر دو برای افزایش وزن و کاهش وزن. میوه های تازه و آبدار تازه به طور کامل جایگزین آب نبات و کیک، غنی سازی ارگانیسم توسط فیبر. کسانی که متعهد به هماهنگی هستند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از میوه ها و انواع توت ها در نیمه اول روز استفاده کنند تا بدن زمان را برای "کار کردن" داشته باشد - یعنی صرفه جویی در انرژی.

خوب، کسانی که می خواهند بهبود یابد، میوه در بعد از ظهر یک نسخه عالی از میان وعده می شود. بیشترین کالری ها را انتخاب کنید - موز، انگور، هلو، زردآلو.

تخم مرغ

تخم مرغ برای صبحانه و یک دیگر به عنوان یک میان وعده. کسانی که به دنبال بهبود هستند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند تا 3 تخم مرغ بخورند. دانشمندان به مدت طولانی ثابت کرده اند که هیچ ارتباطی بین این محصول وجود ندارد و افزایش کلسترول "بد" در بدن وجود ندارد. اما این واقعیت که تخم مرغ ها پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم را ترکیب می کنند - واقعیت اثبات شده.

نظر کارشناس

آنا Ivashkevich، Nutricist، روانشناس بالینی- متخصص تغذیه

آنا Ivashkevich، Nutricist، روانشناس بالینی- متخصص تغذیه

- چگونه به طور هماهنگ بهبود می یابیم؟

یک سوال مهم که بلافاصله اینجا می شود - چگونه می خواهید بهبودی کنید: عضلات یا چربی؟ و بنابراین، بنابراین وزن به دست می آید، مهم است در چه نسبت. فکر نکنید که برای مجموعه ای که باید همه چیز بخورید. شما قطعا وزن را افزایش می دهید، اما شکل بدن شما نمی تواند در همه آنچه شما می خواهید آن را ببینید.

همانطور که با کاهش وزن، تعداد کالریای روز زمانی مهم است که تنظیم شود. این ارزش ارزش کالری روز را در یک بار به مقدار زیادی افزایش نمی دهد، استاندارد خود را از متابولیسم اصلی خود، از جمله آموزش، و افزایش کالری 10-20٪ را محاسبه کنید. کافی خواهد بود به این معناست که استاندارد شما 2000 کالری است، به این معنی است که لازم است برای اضافه کردن 200-400 کالری (200 برای کسانی که به سرعت به دست آوردن وزن، و 400 نفر که با مشکل مواجه هستند) ضروری است. در رژیم غذایی باید پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را داشته باشند.

  • پروتئین ها - 1.5-2.5 (3G).
  • چربی ها - 1.5 (3G).
  • کربوهیدرات - 2.5 (6G).

رژیم غذایی حدود 4 یا 6 وعده غذایی است، زیرا راحت تر است. بهتر است که شب را از بین ببرید تا مشکلات را با خواب و جهش شکر ایجاد نکنید. بهتر است آخرین، مصرف مواد غذایی متراکم برای 2-1.5 ساعت قبل از خواب.

مطمئن باشید آب بنوشید محصولات از کسانی که در وزن کم غذا می خورند یا آن را حفظ نمی کنند، متفاوت نیستند. در رژیم غذایی باید گوشت، پرندگان، ماهی، غذاهای دریایی، کل غلات، نان درشت، سبزیجات، میوه ها، روغن های گیاهی، محصولات لبنی، تخم مرغ. وزن را با پخت، شیرینی، غذای سریع و غیره به دست آورید در حجم های بزرگ و چند بار در روز، آن را تنها به مشکلات بهداشتی و مداوم با دستگاه گوارش مضر نخواهد بود. در همه معیار مهم!

نظر کارشناس

النا کالون، متخصص تغذیه، متخصص در روانشناسی کاهش وزن، مربی گواهینامه

النا کالون، متخصص تغذیه، متخصص در روانشناسی کاهش وزن، مربی گواهینامه

برای بهبودی، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید. با این حال، شما نباید سعی کنید به سرعت به دست آوردن وزن و استدلال با فست فود و شیرینی. درست همانطور که هنگام وزن وزن، بدن نیاز به استفاده از حجم جدید مصرف غذا دارد، دستگاه گوارش و اندام های مسئول تولید هورمون ها را آماده می کند. و overeating می تواند منجر به آنچه که تنها یک چربی به دست می آید، بار بیش از حد بر روی قلب، پانکراس، اندام های دستگاه گوارش ممکن است.

تغذیه آن به صورت کسری هر 2-3 ساعت است. رژیم غذایی باید شامل محصولات حاوی پروتئین باشد. همچنین با ارزش تعادل BPU، از کربوهیدرات های سریع استفاده نکنید.

به منظور بدن برای بهبود و باقی می ماند در یک لحظه، اتهام را انجام دهید یا کشش کنید. یکی از دلایل کاهش وزن ناخواسته ممکن است هضم ضعیف مواد مغذی باشد. در این مورد، لازم است که روده را تمیز نگه دارید و آن را با لاکتات مفید و بیفیدوباکتریا حل کنید. اطمینان حاصل کنید که پیچیده ای از ویتامین های با کیفیت بالا بنوشید.

مراقبت و عشق، حالت روز، برنامه ریزی زمان خود، غذا با محصولات با کیفیت بالا و مفید، بازبینی ادراک و واکنش های آن به شرایط استرس زا، به شما کمک می کند تا سلامت و زیبایی بدن خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.

نظر کارشناس

وادیم گلیف، مربی تناسب اندام

وادیم گلیف، مربی تناسب اندام

جامعه مدرن بر آرمان های زیبایی ایالات متحده اعمال می کند و اگرچه در حال حاضر حرکت بدنی به طور فعال در حال توسعه است، اکثریت هنوز رویاهای رویاها را به نظر می رسانند که "عروسک های باربی" را باز می کنند. آنها می گویند بیش از کسانی که نیاز به بهبود، سمی خندید، آنها می گویند، شادی می کنند که اضافی وجود ندارد. پشت صحنه، متابولیسم بسیار سریع، خستگی، عضلات توسعه نیافته، اختلال خواب باقی می ماند. حالا من در مورد افرادی که در وزن خود ناراحت هستند صحبت می کنم، آنها نمی توانند زندگی کامل را رهبری کنند.

بنابراین، یکی از دوست من، داشتن مشکلات با معده، با ارتفاع 170 سانتیمتر وزن 43 کیلوگرم وزن دارد و به مدت 5 سال، تلاش برای به دست آوردن وزن برای به دست آوردن یک شانس برای تولد یک کودک، ناموفق است. این مشکل غیرقانونی نیست، و واقعی ترین. چه باید بکنید؟

اول، ارزش بازدید از یک دکتر مواد مغذی و دریافت یک معاینه جامع بدن است. نازک بودن بیش از حد ممکن است علت اختلالات متابولیک، دیابت یا حتی سرطان باشد. شما می توانید وزن مصرف کنید، مصرف کالری بیشتری را روزانه صرف کنید. من توصیه نمی کنم که مواد غذایی چرب و غذای سریع را پرتاب کنم. رژیم غذایی مشابه قطعا بر وضعیت پوست، ناخن، مو، کار معده و رفاه تاثیر می گذارد. توقف در حبوبات، محصولات لبنی، انواع گوشت، فرنی. شروع به افزودن پروتئین و کوکتل های پروتئین به تغذیه روزانه کنید. روغن زیتون و سبزیجات را به غذا اضافه کنید، آجیل ها را بخورید و میوه های خشک کنید. بنابراین، محتوای کالری رژیم غذایی خود را افزایش می دهید، بدون اینکه به سلامتی آسیب برسانید.

دوست ندارید دوچرخه را اجرا کنید و سوار شوید؟ و نه: بنابراین وزن تنها از دست خواهد داد. چگونه ایده ای دارید که تمرینات را انجام دهید؟ بزرگ "آهن" در سالن و به تدریج افزایش بار، شما رشد رشد بافت عضلانی و افزایش وزن.

تقریبا تمام تازه واردان در ورزشگاه خواسته می شود: چگونه به سرعت عضلات پمپ؟ توضیح دهید که چگونه نکته اصلی این است که به وضوح برنامه را دنبال کنید: آموزش را از دست ندهید، حالت و تغذیه را از دست ندهید تا به طور سیستماتیک توصیه های مربی را دنبال کنید.

در باشگاه ما، خدمات مربی شخصی همیشه در دسترس است، که از آسیب نجات خواهد یافت و از تکنیک تمرین پیروی می کند.

شما قادر خواهید بود با یک بار بزرگتر کار کنید و به سرعت توده عضلانی و وزن را به دست آورید، حتی اگر از طبیعت استفاده کنید. ما ارائه می دهیم راه های اثبات شده برای افزایش توده عضلانی خشک - پیچیده تر از صرفا به دست آوردن وزن به دلیل یک لایه چربی، اما برای رشد بیشتر کارآمدتر است.

نحوه پمپ عضلات در یک زمان کوتاه

1. غذای مکرر و کالری

برای افزایش توده عضلات - امکان گرسنگی غیرممکن است. قدرت باید منظم و مکرر باشد، حداکثر فاصله زمانی 3 ساعت است. صبحانه مورد نیاز است، به عنوان مثال، می تواند مایع باشد، به عنوان مثال، به شکل یک کوکتل.

هنگامی که شما غذا را از دست می دهید، بدن در بدن تشدید می شود، اثر کورتیزول، که بافت عضلانی را از بین می برد و تمام تلاش ها را در سالن کاهش می دهد. به طور موازی، لازم است که کل محتوای کالری روزانه را ایجاد کنیم. برای مجموعه ای از توده عضلانی، اکثر بدنسازان توصیه می کنند حداقل 40 کیلو کالری در هر کیلوگرم وزن داشته باشند.

اصل اصلی مصرف کالری بیش از هزینه است. اگر تا کنون 25 کیلوگرام دریافت کرده اید، به تدریج شروع به بهبود این سطح کنید. به عنوان مثال، اگر شما 80 کیلوگرم وزن داشته باشید و 2000 کیلو کالری را در روز دریافت کنید، لازم است که هر هفته 200 تا 400 کیلو کالری کالری را افزایش دهیم، تا زمانی که به 3200 برسد.

سعی کنید کارامل سیب کوکتل منبع: freshdrink.ir

2. تغییرات تدریجی

حرکت آهسته به هدف بهتر است. در هر گونه استرس یا تغییر شدید، بدن با واکنش های جبرانی مواجه می شود که نمی تواند به تمام تلاش ها کاهش یابد. زمان لازم برای رفتن به سبک قدرت جدید، افزایش کالری یا تغییر حالت تمرین طول می کشد. برای رسیدن به موفقیت، به تدریج عمل کنید. پیشرفت مداوم، حتی آهسته، دیر یا زود به هدف منجر خواهد شد.

شما شماره گیری یا پرتاب وزن - اجتناب از "شوک درمان". استفاده از برنامه های ویژه برای مبتدیان - رژیم غذایی، بارهای بهینه و توصیه های بازسازی در آنها شرح داده شده است. اجتناب از "نوسانات" تیز در تغذیه. اگر احساس می کنید که به جای عضلات، یک لایه چربی رشد می کند، کیفیت را تغییر می دهد، و نه مقدار غذا.

3. خاطرات

این وضعیت یکی از اصلی ترین وزن برای ساخت وزن به علت توده عضلانی است. با یک دفتر خاطرات غذا، یک ابزار قدرتمند برای انگیزه و کنترل خود را دریافت می کنید. شما باید بدون استثنا همه چیز را ضبط کنید. مقایسه پویایی توده، برآورد کیفیت آن، ضخامت لایه چربی، شما می توانید فورا رژیم غذایی را تنظیم کنید. هنگامی که یک لایه گریس به نظر می رسد، محتوای کالری روزانه باید 100 تا 200 کیلو کالری کاهش یابد.

تغذیه کالری

4. به جای گرسنگی آموزش ندهید

ورزش گرسنه - ناکارآمد. گزینه بهینه کربوهیدرات آهسته در دو ساعت قبل از آموزش است. اگر هیچ وقت وجود نداشته باشد، آنها را می توان با یک وارین و پروتئین جایگزین کرد. هنگامی که انرژی کافی در بدن وجود ندارد، در حالت استرس، او آن را از عضلات می گیرد. در نتیجه، حجم بافت عضلانی پس از خسته کننده تنها کاهش می یابد، و این هدف ما نیست.

5. دوز کارت

Cardionage بیش از حد بزرگ چربی را سوزاند، اما در عین حال او رشد توده عضلانی را حفظ می کند. از آنجایی که غیرممکن است که بدون افزایش حجم کالری، یک جرم را به دست آورید، لازم است که تعادل کارتن و کالری های درآمد را نظارت کنیم. بار بهینه 15-20 دقیقه در حال اجرا است، جهش بر روی طناب یا ایروبیک.

لازم نیست به طور کامل از cardiotrans اجتناب کنید - در مقادیر متوسط ​​آنها از چاقی جلوگیری می کنند، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند و اشتها را تحریک می کنند. سه قلب متوسط، عضله قلب را در هر هفته تقویت می کنند، جریان اکسیژن و مواد مغذی بهبود می یابد، میزان کل و میزان بهبودی را افزایش می دهد.

6. کیفیت کالری

محصولاتی را که با پروتئین و کربوهیدرات آهسته اشباع شده اند را انتخاب کنید، با حداقل مقدار چربی و شکر. فرنی گندم سیاه با مرغ یا ماهی ترجیح داده می شود از مقدار زیادی کالری از غذاهای شیرین و پررنگ.

در فهرست محصولات مفید: سبزیجات، تخم مرغ، گوشت بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، ماهی، پنیر، گندم سیاه و بلغور جو دوسر، آجیل. سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی، برنج، میوه های خشک شده، استیک ها قطعا در کالری با کیفیت نسبت به نان سفید یا سالاد هویج سودمند است. ارزش رها کردن مواد غذایی است که اثر سیری کاذب را ایجاد می کند: پاپ کورن، سبوس، سوپ کم کالری، نان.

7. حجم خدمت و کالری مایع

اگر هدف شما در مرحله فعلی باشد - پمپاژ، بخش معمولی را دو بار افزایش دهید. این قانون نگرانی ها و کوکتل های پروتئینی را مورد استفاده قرار می دهد، اگر آنها را ترجیح می دهید غذای "جامد" را ترجیح دهید. چنین کوکتل ها با شیر، پنیر کوارتز، موز، بلغور جو دوسر و عسل تهیه می شود. مواد تشکیل دهنده کالری را اضافه کنید که می تواند به صورت مایع استفاده شود، به یک کوکتل، به عنوان مثال، نارگیل غذا یا کره مهره، پودر شیر، میوه، ماست.

حجم بخش ها را بسته به نتایج تنظیم کنید - افزایش طبیعی توده عضلانی باید 3 کیلوگرم در هر ماه باشد. رشد سریع تر نشان می دهد که لایه چربی در همان زمان افزایش می یابد.

8. دامنه ظروف

پذیرش روانشناختی، متخصصان تغذیه شناخته شده. فقط در مورد ما، غذاهای خانگی باید بیشتر باشد. سعی کنید بدن خود را احساس کنید، توانایی آن در حال حاضر برای هضم حجم زیادی است. شما می توانید غذا را خرد کنید، به عنوان مثال، پس از مدتی، بخش دوم بخش را بخورید.

9. پس از آموزش

در تمام برنامه ها، پروتئین ها و اسیدهای آمینه با توصیه هایی برای مجموعه ای از توده عضلانی ذکر شده اند. پس از هر تمرین، یک کوکتل را از گوشه ها پس از هر تمرین بنوشید - ظرف 30 دقیقه پس از بار در سالن. علاوه بر پروتئین ها، آنها حاوی کربوهیدرات هستند، ترمیم را تسریع می کنند و بدن را برای جبران مصرف انرژی به هزینه عضلات خود جبران نمی کنند.

دفتر خاطرات

10. خواب و استراحت

بدن باید بتواند بهبود یابد. اگر شما از ماهیت Ectomorph هستید، بدن شما نیاز به استراحت بیشتری دارد - خواب، خودکار، اگر اضطراب افزایش می یابد، یک روز کوچک استراحت با مدت زمان 20-30 دقیقه. با تمرینات فعال، خواب حداقل 8-9 ساعت. در طول خواب، 80٪ از مقدار روزانه هورمون رشد تولید می شود.

11. تمرینات اساسی را انتخاب کنید

تلاش برای اهداف عالی، وظیفه شما این است که تمام بدن را بسازید، عضلات را بسازید تا با آن کار کنید و آن را به صورت محلی بهبود دهید. بنابراین، در پیش زمینه - تمرینات اساسی. مجموعه ای از توده عضلانی سریعتر اتفاق می افتد و نتیجه پایدار تر از انجام تمرینات محلی برای مطبوعات یا بازگشت است.

انواع ورزش

تمام تمرینات به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

  1. چند مرحله ای با هالف، دمبل، جرم خود.
  2. عایق بندی در شبیه سازی ها و بلوک ها.

با کمک تمرینات پایه، پایه ای برای رشد توده عضلانی ایجاد می کنید و سپس قطعات برجسته ای را از بین می برید. اما بلافاصله در شبیه ساز ها، بدون تایپ کردن در ابتدا حجم کافی توده عضلانی ناکارآمد است. مهم است که پایه را بگذاریم، یک کرست عضلانی متناسب را تشکیل می دهیم و سپس عضلات جداگانه را برای تسکین زیبا انجام دهیم.

تمرینات چندگانه شامل چندین مفاصل و مقدار زیادی عضلات است. آنها به افزایش نرخ توسعه اصلی کمک می کنند - وزن که ورزشکار قادر به افزایش است. هنگام کار با چند گروه عضلانی در بدن، فرایندهای رشد به شدت تحریک می شوند. حیوانات موثرتر از تمرینات در Triceps هستند، محورهای آسیاب و اسکیت ها بهتر از پمپاژ متعصب پاها یا پشت در شبیه ساز ها هستند.

پس از آموزش

مزایای تمرینات پایه برای مردان:

  • توسعه پیچیده کل توده عضلانی.
  • مصرف کالری بیشتر از زمانی است که کلاس ها در شبیه سازی ها.
  • راه اندازی اثر supercompensation.
  • افزایش غلظت تستوسترون، هورمون رشد، اندورفینز.
  • بارگذاری سیستماتیک افزایش و افزایش وزن.
  • شتاب فرآیندهای متابولیک، بهبود عملکرد و توانایی.

در هر جلسه تمرین، زمان را برای تمرینات پایه زیر انتخاب کنید:

چرت زدن

  • نیروهای پاها را افزایش دهید.
  • حجم عضلات بدن را تشکیل می دهد.
  • افزایش محتوای هورمون رشد خون توسط 8 واحد.
  • به طور ناگهانی غلظت هورمونهای آنابولیک را افزایش می دهد.
  • رشد عضلات پستان بزرگ، Deltoid، Buttock، عرض گسترده ای، پیشرو و گروه های دیگر.

دفع

  • محتوای هورمون رشد خون را با 5 واحد افزایش می دهد.
  • تقویت و رشد عضلات پشت.
  • هماهنگی را توسعه می دهد.
  • افزایش استقامت
  • تعداد زیادی از عضلات را توسعه می دهد.

عجله دروغ گفتن

  • شانه ها تکان می دهند، به آنها یک شکل هماهنگ می دهد.
  • تقویت و افزایش سینه بزرگ و گسترده ترین عضلات پشت.
  • حجم تریسپس ها و دوتایی را افزایش می دهد.
  • نگرانی دلتا جلو و فلکسورها.
  • عضلات شکمی دندانه دار و شکم را تربیت می کنند.

برای تشکیل توده عضلانی، سفت شدن، مطبوعات ارتش، میله به سینه افزایش می یابد. تمرینات کمک به سرعت در سراسر، بسیاری از گروه های عضلانی در کار دخیل هستند. برخی از ورزشکاران در خانه قرار می گیرند نوار افقی برای کشیدن یو پی اس علاوه بر کلاس های عالی در سالن است.

هنگامی که پایه انباشته می شود، می توانید تمرینات عایق را با هدف یک گروه عضلانی خاص اضافه کنید.

توده عضلانی را ایجاد کنید

نکته اصلی این است که آنچه شما باید به یاد داشته باشید و بدنسازان ذکر شده در مشاوره خود، - ساخت بدن پس از ترک ورزشگاه متوقف نمی شود. بدن به طور مداوم کار می کند و شما باید تمام شرایط را برای تقویت آنابولیسم و ​​کاهش فرآیندهای کاتابولیک ایجاد کنید. تغذیه کامل، با بارهای کالری، تعطیلات با کیفیت بالا، اهداف آرام و روشن - این چیزی است که به نتیجه در یک دوره کوتاه کمک می کند.

هنگامی که تمام فرایندهای حیاتی در بدن صاف است، یک فرد احساس خوبی دارد. با هر کوچکترین، بیماری های مختلف ممکن است ظاهر شوند. با تغییر در متابولیسم لیپید، وزن بیش از حد یا برعکس، کاهش وزن شدید وجود دارد. به همین دلیل مهم است که متابولیسم طبیعی بدن را حفظ کنید.

محتوا:

متابولیسم پیچیده ای از واکنش های شیمیایی در بدن انسان است که مواد غذایی را تقسیم کرده و آن را به انرژی تبدیل می کند. آنزیم های ویژه در متابولیسم شرکت می کنند که روند هضم غذا را تسریع می کند، جذب مواد مغذی را جذب می کند.

  • در بدن می تواند 3 نوع اختلالات متابولیک رخ دهد:

  • نقض تبادل پروتئین. یک فرد دائما احساس گرسنگی را تجربه می کند، در حالت تحریک شده و بی قرار است، به افسردگی جریان می یابد. در این مورد، رژیم پروتئین کمک خواهد کرد.

  • تبادل کربوهیدرات مزاحم یک فرد نمی تواند روز بدون قهوه زندگی کند، بی تفاوت به شیرین، بدون اشتها. ممکن است یک تصویر معکوس وجود داشته باشد - فردی به طور مداوم شیرین، آبنبات اسنک و کیک را می خورد. رژیم کربوهیدرات تحت نظارت یک متخصص مورد نیاز است.

ترکیب شده. با چنین متابولیسم، یک فرد به طور مداوم احساس ضعف، خواب آلودگی، اضطراب، بدون شیرین و تمایل به چاقی می کند.

علل اختلالات متابولیک

هنگامی که متابولیسم شکسته می شود، تمام انواع مبادلات مادی در بدن نادرست هستند. این منجر به بیماری های مختلفی می شود که به درمان به موقع نیاز دارند.

  • به دلایل، اختلالات متابولیک عبارتند از:

  • مستعد ابتلا به ارثی؛

  • انحلال هورمونی؛

  • مصرف مکرر الکل، سیگار کشیدن؛

  • اختلال در عملیات آدرنال؛

  • تغذیه نامناسب؛

  • تاثیر زیست محیطی منفی؛

عدم وجود ارگانیسم میکرو و مواد مغذی.

  • تعیین تخلف متابولیسم در بدن در علائم زیر:

  • افزایش اشتها یا غیبت آن؛

  • کاهش وزن شدید یا افزایش وزن با رژیم غذایی آشنا؛

  • ظاهر لکه های رنگدانه؛

  • تخریب مینای دندانپزشکی؛

  • بثورات بر روی پوست؛

  • یبوست و اسهال؛

  • بدتر شدن مو، ناخن، دانه های ظریف زودرس؛

  • تورم اندام های پایین تر؛

  • تحریک پذیری، استرس مکرر؛

  • بی تفاوتی و بی تفاوتی به آنچه اتفاق می افتد؛

شرایط بد.

  • نقض متابولیسم می تواند منجر به بیماری ها و مشکلات زیر شود:

  • نقرس؛

  • دیابت؛

  • افزایش کلسترول خون؛

  • بیماری قلبی ایسکمیک؛

  • بیماری های پوستی؛

  • بی اشتهایی؛

مشکلات مربوط به گازها.

چگونه برای بازگرداندن تبادل مواد مغذی

به موقع به موقع شناسایی اختلال متابولیک و عادی سازی آن برای جلوگیری از بیماری ها. ممکن است آن را با کمک داروها تحت نظارت دقیق دکتر حل کنید. همچنین می تواند به طور مستقل انجام شود (تنظیم رژیم غذایی، رد عادت های بد، ورزش، ویتامین ها).

داروها

معمولا پزشکان و متخصصان تغذیه داروهای زیر را تجویز می کنند:

redoxin کمک می کند تا از دست دادن وزن بیش از حد، سرکوب اشتیاق برای غذا کمک کند. این یک بار در روز پذیرفته شده است. این عوارض جانبی زیادی دارد.

لسیتین تقسیم چربی های اسیدهای آمینه را تثبیت می کند.

گلوکوفاژ کار پانکراس را بهبود می بخشد، متابولیسم را افزایش می دهد، عملکرد معده را نرمال می کند. عوارض جانبی به ندرت به نظر می رسد.

sugradin

قبل از دریافت، ارزش آن را با موارد منع مصرف آشنا کنید.

مواد افزودنی ویتامین

  • فقط یک متخصص تغذیه قادر به تعیین ویتامین های لازم پس از تعیین تشخیص است. معمولا تجویز می شود:

  • چربی ماهی - مقدار کلسترول را در خون کاهش می دهد، اثر مثبت بر روی عروق دارد؛

  • ویتامین ها - بهبود تمام انواع متابولیسم؛

  • ید - توابع غده تیروئید را نرمال می کند؛

  • کروم - عملیات معده را بهبود می بخشد، به حفظ محتوای قند خون در سطح مورد نظر کمک می کند؛

  • مکمل های ویتامین و مواد معدنی - متابولیسم را نرمال می کنند؛

پروبیوتیک - مواد سمی را از بدن حذف کنید.

رژیم غذایی

شما نباید محدود به استفاده از مواد مخدر و ویتامین ها باشید. برای عادی سازی متابولیسم، مهم است که با تغذیه مناسب مطابقت داشته باشید. ارزش آن را رها کردن غذای مضر (به شدت سرخ شده یا شور)، کوچکتر خوردن شیرین و نوشیدن مشروبات الکلی. پزشکان در صبح به یک معده خالی نوشیدن یک لیوان آب آشامیدنی با آب لیمو توصیه می شود.

سبزیجات، میوه ها، شیر، ماهی، مرغ، تخم مرغ باید در رژیم غذایی روزانه حضور داشته باشند. تمام مواد غذایی باید به 4-5 پذیرش در روز تقسیم شوند. فراموش نکنید که روزی که باید 2 لیتر آب بنوشید. ظروف را می توان با فلفل، سیر و دیگر ادویه جات ترشی جات ترسیم کرد. به دنبال این قوانین، می توانید وزن را در سطح مناسب حفظ کنید و متابولیسم را نرمال کنید.

تمرینات فیزیکی

  • اگر شما یک شیوه زندگی بی نظیر دارید، متابولیسم را که در بالا ذکر شده است، عادی سازی کنید. متخصصان هر روز برای انجام تمرین و روش های مفید توصیه می کنند:

  • در حال اجرا، راه رفتن سریع، شنا، دوچرخه سواری. شما می توانید به ورزشگاه ثبت نام کنید. هر گونه اعمال فیزیکی در اجرای منظم سود خواهد برد؛

  • دوش سرد و گرم؛

  • ماساژ در اهداف پیشگیرانه؛

  • فشار دادن یو پی اس، squats. این تمرینات به تقویت عضلات کمک می کند، آنها می توانند به طور مستقل در خانه انجام شوند؛

پیاده روی طولانی در هوا تازه.

سبک زندگی

مهم است که یاد بگیریم که چگونه احساسات خود را کنترل کنید، محدود شود، قادر به مقابله با افسردگی و شرایط استرس زا باشید. یک دولت متعادل ذهنی به عادی سازی هورمون مسئول اشتها کمک می کند. ارزش رها کردن عادت های بد مانند سیگار کشیدن، استفاده مکرر از الکل است. این عادت ها منفی بر سلامت و متابولیسم منفی هستند.

کمبود وزن بدن، خطر ابتلا به مرگ زودرس، زوال عقل و مشکلات را با مفهوم افزایش می دهد. ما می گوییم که وقت آن است که بهبودی و چگونگی انجام کارها را انجام دهیم.

چه کسی نیاز به به دست آوردن وزن دارد؟ برای تشخیص کمی از نازک دردناک، شما باید محاسبه کنید شاخص توده بدن

: وزن در کیلوگرم دو بار به رشد تقسیم می شود.

فرض کنید شما 45 کیلوگرم با افزایش 185 سانتی متر وزن دارید. ما معتقدیم: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. مقدار 18.5 تا 24.9 به عنوان شاخص توده بدنی طبیعی است. همه ی زیر، یک نازک دردناک و بالاتر از اضافه وزن است.

چرا مردم وزن خود را از دست می دهند؟

خستگی بدن ممکن است ناشی از خرابی های هورمونی، بیماری های معده، کرم ها، استرس، اختلالات رفتارهای غذایی و اختلالات متابولیک باشد. گاهی اوقات کاهش وزن شدید با دیابت نوع 1، بیماری های انکولوژی، سل، اچ آی وی، افسردگی یا انگل در بدن مرتبط است. اگر شما نمی دانید چرا آنها وزن را از دست دادند - با پزشک مشورت کنید.

چه چیزی باعث نازک شدن بیش از حد می شود؟

  • علاوه بر اختلال چرخه قاعدگی، تغییرات در وضعیت، مشکلات باروری، عواقب جدی جدی وجود دارد: مشکلات ایمنی: برای مبارزه با عفونت، بدن نیاز به انرژی دارد. و با کمبود مواد مغذی، سیستم ایمنی بدن ضعیف است. دانشمندان آمریکایی این افراد کمبود وزن را محاسبه کردند .
  • اغلب و بیشتر بیمار است
  • شکنندگی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی و توسعه پوکی استخوان می شود.
  • وضعیت پوستی ضعیف، مو و دندان. محققان کره ای هشدار دادند: افرادی که به اندازه کافی غذا می خورند، پوست متخلخل می شود و به طور کلی بدن شروع به رشد سریع می کند.
  • دمانس به گفته دانشمندان کانادایی، بیماری های نازک بیش از 34 درصد بیشتر رشد می کنند. مرگ زودرس. کارشناسان اسکاندیناوی متوجه شدند: پایین تر از NAM از هنجار، احتمال بیشتری برای رها کردن غیرممکن است. در مردان، این رقم 2.5 برابر است، و در یک زن - در 2. حتی وزن اضافی

خطر کمتر: مرگ زود هنگام آنها را اغلب بیش از 1.5 برابر تهدید می کند.

چه باید بکنم؟

با دکتر مشورت کنید و نظرسنجی را منتقل کنید. لازم است بدانید که چرا وزن خود را از دست می دهید: مشکل بدون درمان علت ناپدید نخواهد شد.

و اگر من فقط از طبیعت نازک؟

  • سپس در اینجا چند نکته از کارشناسان کلینیک Mayo در مینه سوتا وجود دارد:
  • قاعده اصلی افزایش وزن، تعادل مواد مغذی است. بدون نیاز به غذای کالری و نادیده گرفتن سالاد - همه چیز باید در اعتدال باشد. سعی کنید به تعادل BPU: 50٪ کربوهیدرات، 35٪ چربی و پروتئین 15٪.
  • خوردن 5-6 بار در روز: 3 وعده غذایی اصلی و دو تنقلات.
  • مصرف 30-40 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم وزن بدن. عضلات نمی توانند با کم آبی بدن افزایش یابد.
  • سعی نکنید همه چیز را خیلی سریع انجام دهید: محاسبه هنجار خود و اضافه کردن 15-20٪ KCAL. دیگر نیازی ندارید
  • توصیه می شود تجزیه و تحلیل ترکیب بدن را برطرف کنید: آن را به ارزیابی کمبود بافت چربی و عضلانی کمک می کند و مصرف روزانه انرژی را محاسبه می کند.

آموزش قدرت را حرکت دهید، در غیر این صورت شما وزن خود را به دست خواهید آورد، به دلیل چربی، نه عضلات.

و دقیقا چیست؟ در اینجا تقریبی است :

  • منو برای صبحانه خوردن کربوهیدرات های پیچیده - فرنی، موسلی. اضافه کردن تخم مرغ: در آنها بسیاری از پروتئین ها
  • و چربی های سالم. و اولین پذیرش غذا را در روز از دست ندهید: غذای صبحگاهی ذخایر گلوکز را پر می کند.
  • خوردن کربوهیدرات ها: برنج، سیب زمینی، پاستا. این بسیار مهم است که سبزیجات نشاسته ای بخورید: فیبر و کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
  • برای شام، خوردن به راحتی پروتئین های لوزی: پرنده، ماهی، خرگوش. برای میان وعده انتخاب میله ها، آب نبات، orekhi

- همه قلب شما ترجیح دادن به کالری میوه ها: موز، انگور، هلو، زردآلو. درباره محصولات مفید برای افزایش وزن بیشتر بدانید.

Добавить комментарий