{Πώς να κερδίσετε βάρος για να μην βλάψετε την υγεία και να κρατήσετε μια καλή εικόνα}

Οι άνθρωποι συχνά θέλουν να χάσουν βάρος, οπότε φαίνεται περίεργο σε πολλούς, γιατί να κερδίσουν βάρος. Ωστόσο, είναι επίσης δυσάρεστο να είναι πολύ λεπτό, και είναι συχνά επικίνδυνο για την υγεία, καθώς και το υπερβολικό βάρος. Οι άνθρωποι που πρέπει να αυξήσουν το βάρος συχνά δεν καταλαβαίνουν πώς να το κάνουν αυτό χωρίς να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία τους. Υπάρχουν ειδικά συστήματα διατροφής και ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στην ικανότητα να αυξάνουν μόνο τη μυϊκή μάζα, χωρίς συσσώρευση λίπους.

Γιατί οι άνθρωποι θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους;

Ο λόγος βρίσκεται πιο συχνά όχι στην αισθητική ομορφιά του σώματος, αλλά στην επίλυση προβλημάτων υγείας στο σώμα.

Το μειωμένο σωματικό βάρος σχετίζεται συνήθως με:

  • Χαμηλή ανοσία;
  • Παραβιάσεις των παιδιών και της εφηβείας.
  • Διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες ·
  • Μειωμένο βάρος οστού.
  • Ξηρό δέρμα και κοπή μαλλιών.
  • Μειονεκτήματα της ενέργειας.

Πρέπει να τηρήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον αριθμό των τροφίμων, τη σύνθεση και την ποιότητα των προϊόντων. Δεν χρειάζεται να αυξηθεί η θερμογονότητα των πιάτων εις βάρος των προϊόντων με μεγάλη ποσότητα λίπους και ζάχαρης. Αντίθετα, πρέπει να φάτε υγιεινά τρόφιμα γεμάτα με χρήσιμα στοιχεία. Το οικόπεδο του προγράμματος "Live Great"

Σωστή διατροφή για αύξηση βάρους

Το μενού πρέπει να είναι διαφορετικό και, το σημαντικότερο, χρήσιμο. Δεν υπάρχει γρήγορο φαγητό και γρήγορο υδατάνθρακες, θα προσθέσουν βάρος, αλλά μόνο με τη μορφή περιττών καταθέσεων λίπους σε προβλήματα περιοχές.

  • Αυξήστε την κατανάλωση στα παξιμάδια σας, τους σπόρους, το τυρί cottage, τα χρήσιμα έλαια - ελιά και καρύδα. Αυτές είναι θερμίδες που είναι χρήσιμες, φυσικές πηγές λιπών, τόσο απαραίτητα για το σώμα μας.
  • Προσέξτε για το φαγητό θερμίδων της καθημερινής χρήσης. Για γρήγορη αύξηση βάρους, πρέπει να κάνετε τον υπολογισμό της πρόκλησης ανά ημέρα και να κολλήσετε σε αυτό το σχήμα.

Η ποσότητα των θερμίδων για να προσθέσει το σωματικό βάρος εξαρτάται από το μεταβολισμό, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να καλέσετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τις δαπάνες - το οποίο είναι το αντίθετο του συστήματος ισχύος όταν εκκενώνεται το υπερβολικό βάρος. Αυτή είναι η συνολική κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα, ο απαραίτητος οργανισμός για την υγιή ζωή. Οι μυϊκές μάζες είναι μεγαλύτερες, επομένως, η κατανάλωση θερμίδων είναι υψηλότερη από αυτή των γυναικών. Ωστόσο, όχι όλα. Οι ειδικοί ιχνηλάτες θα βοηθήσουν ποιος μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων των απαιτούμενων ημερησίως.

Τρώτε πιο συχνά, αν υπάρχει η επιθυμία να αυξήσετε το βάρος. Προσπαθήστε για πέντε γεύματα, γυρίστε τα πιάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, χρήσιμα λίπη. Τρώτε μικρές μερίδες, αλλά πιο συχνά, θα βοηθήσει την πέψη και θα δώσει ευκολία.

Μπορείτε να προσθέσετε σνακ πριν από τον ύπνο, επειδή το σώμα αποκαθίσταται μετά την εργάσιμη ημέρα και απαιτεί επίσης πρόσθετη ενέργεια. Κατάλληλο κοκτέιλ πρωτεΐνης ή μερικούς υδατάνθρακες.

  • Χρήσιμα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα σνακ θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε μεγαλύτερες θερμίδες την ημέρα. Τα σνακ θα ταιριάζουν - σπόροι και καρύδια, διάφορα λαχανικά και χούμους (παχουλός), γιαούρτι, αυγά, ψωμιά ολικής αλέσεως. Μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να φάτε φρούτα, να δώσετε ενέργεια.

Τα σνακ θα αυξήσουν την ικανότητα αύξησης του βάρους με τα οφέλη για την υγεία. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν τρώτε γρήγορο υδατάνθρακες και τροφές υψηλής θερμιδικής θερμίδων στο χέρι ασθενοφόρων. Γιατί οι άνθρωποι θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους; εικόνα

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κανόνες της διατροφής, οι αρχές του σχηματισμού μιας λογικής διατροφής είναι δυνατές σε μαθήματα διατροφής.

Σωστή διατροφή για ένα κέρδος βάρους για ένα κορίτσι

Τα κορίτσια που έχουν ένα δείκτη μάζας σώματος (BMI) μικρότερο από 18, 5 βρίσκονται στη ζώνη κινδύνου λόγω βάρους χωρίς βαρύτητα. Συμβούλιο σε κορίτσια: καταναλώνουν 500 θερμίδες την ημέρα περισσότερο από πριν. Ισορροπία με τη σίτιση, μπορείτε να κερδίσετε 1 kg ανά εβδομάδα. Προσπαθήστε να φάτε περισσότερα προϊόντα με υγιή λίπη: αβοκάντο, ελιά και λιναρόσπορο, καρύδια και σπόρους. Θα πρέπει να πάρουν την πρώτη θέση στη διατροφή σας. Τα χρήσιμα λίπη έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των γυναικών.

Προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας εκτός από τις προπονήσεις, θα είστε πολύ χρήσιμοι. Τρώτε κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα. Βελτιώστε τη γεύση των τροφίμων, κάντε τα πιάτα ελκυστικά. Τότε θα έχετε μια υγιεινή όρεξη και να απολαύσετε γεύματα.

Σωστή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η μελλοντική μητέρα πρέπει να φάει για δύο, και μερικοί τρώγονται για τρία και περισσότερα. Έξυπνη αύξηση βάρους σε έγκυες γυναίκες θεωρείται ότι ο κανόνας, ο οποίος μερικές μητέρες καλύπτουν την αύξηση και την τεμπελιά. Μέχρι 9 μήνες, το βάρος του παιδιού είναι περίπου 3-4 κιλά.

Η λεπτή γυναίκα μπορεί να ανακάμψει για 14 κιλά εγκυμοσύνη χωρίς ανησυχία. Για γυναίκες με πλούσιο σώμα, το κέρδος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 κιλά. Πιστεύεται ότι με την ηλικία των γυναικών κερδίζουν περισσότερο βάρος για την εγκυμοσύνη. Το σωστό υγιές βάρος θα βοηθήσει την κατάλληλη διατροφή και μέτρια φόρτωση: πισίνα, γιόγκα για έγκυες γυναίκες, βόλτες. Σωστή διατροφή για μια εικόνα κέρδους βάρους

Το σωστό βάρος για έναν άνθρωπο

Το μεγαλύτερο λάθος για τους άνδρες με λεπτή σωματική κατανάλωση - κατανάλωση ενέργειας υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας. Με τακτικές προπονήσεις, πρέπει να φάτε σωστά. Εάν θέλετε να ανακάμψετε, μειώστε την καρδιογραφία και προσθέστε την εκπαίδευση αντοχής.

Τρώτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, χρήσιμα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 και ωμέγα-9), σύνθετα υδατάνθρακες, λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε άμυλο και δημητριακά.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Σε μια προσπάθεια να κερδίσετε γρήγορα βάρος, μην τρώτε προϊόντα χαμηλών θερμίδων, είναι γεμάτο με επιδείνωση της ευημερίας, αυξάνοντας τη χοληστερόλη. Επιλέξτε προϊόντα με χρήσιμη σύνθεση και θρεπτική, η οποία παρέχει ενεργειακή χρέωση. Μην ξεχάσετε να παίξετε αθλήματα, καθώς φέρνει αύξηση της μυϊκής μάζας και κάνει τον όγκο του σώματος και την ανακούφιση. Προσέχετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.

Δημοφιλή άρθρα στην κατηγορία:

Δεν βρήκαν τις απαιτούμενες πληροφορίες; Ρωτήστε έναν διαχειριστή ερωτήσεων

Πώς να κερδίσετε βάρος;

Η εμφάνισή μας είναι ένα σύνολο χαρακτηριστικών με τις οποίες οι άνθρωποι δημιουργούν μια πρώτη εντύπωση για εμάς και συχνά τα ίδια χαρακτηριστικά σχηματίζουν μια επίμονη αντίληψη για μας με τα μάτια των άλλων.

Πώς να κερδίσετε βάροςΜπορεί να είναι το θέμα της υπερηφάνειας και του θαυμασμού στον καθρέφτη, και μερικές φορές αντίθετα, θεωρείται εξαιρετικά σκεπτικιστική και με αρνητική απόχρωση. Η κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος, των χαρακτηριστικών του προσώπου, του όγκου του σώματος, ενός συνολικού συγκροτήματος και, φυσικά, το βάρος μας είναι ένα στοιχείο για την αυτο-ανάλυση και την προσπάθεια για την αριστεία.

Θεωρείται ένα υπέρβαρο πρόβλημα. Συχνά "περιττό" ονομάζεται κάθε κιλό με τη μορφή διογκώσεως ή πτυχών. Ο τεράστιος αριθμός των διατροφολόγων και των ασθενών τους αγωνίζονται να φέρουν τα πλούσια καλούπια τους στο ιδανικό, ωστόσο, οι ιδιοκτήτες λεπτών σωμάτων είναι εξαιρετικά σπάνια σκέφτονται ότι το βάρος τους είναι ανεπαρκές και χρειάζονται Να πάρω βάρος .

Η έννοια της παροχής βάρους είναι πολύ συγγενής. Οι διατροφολόγοι και οι ψυχολόγοι συμφωνούν ότι το βάρος στο οποίο είναι άνετο θεωρείται φυσιολογικό για ένα άτομο. Ωστόσο, η ιατρική επιστήμη έχει αναπτύξει τους τύπους για τον υπολογισμό του ιδανικού βάρους και της σύγχρονης μόδας, συχνά προωθώντας τη σκόπιμη λεπτότητα, λειτουργεί μόνο εναντίον αυτών των τύπων.

Αιτίες ανεπαρκούς βάρους

Πριν ληφθεί για την εξομάλυνση των μορφών του και να σκεφτεί Πώς να κερδίσετε βάρος Είναι απαραίτητο να κατανοηθούν οι λόγοι για το σύνταγμα τους. Η ανάλυση των βασικών αιτημάτων συνιστάται να πραγματοποιηθεί σε μια συνομιλία με έναν εξειδικευμένο γιατρό, τότε τα συμπεράσματα θα είναι πιο σωστά και η απάντηση σε αυτά είναι επαρκής.

Χαμηλούς παράγοντες βάρους:

  • Υγιής παράγοντας , γενετικά καθορίζεται από το σύνταγμα του σώματος - εάν στην οικογένειά σας, τα πάντα ή μερικές φορές ακόμη και ένας απομακρυσμένος συγγενής χαρακτηρίζεται από μια κακή δουλειά, τότε μην εκπλαγείτε αν πήγατε σε αυτό. Που διεξάγεται από αυτόν τον παράγοντα hudget είναι σχεδόν αδύνατο να ξεπεραστεί.
  • Εκδήλωση της νόσου - το άτομο έχει την τάση να χάσει βάρος και κατά τη διάρκεια της γρίπης και λόγω της ογκολογικής νόσου. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασθενειών που αντικατοπτρίζονται στην κατανάλωση ενέργειας και στην αφομοίωση της τροφής. Η λίστα τους ξεκινά με μολυσματικές και παρασιτικές αλλοιώσεις διαφόρων θέσεων και τελειώνει με μια διαταραχή ορμονικών, πεπτικών, νευρικών συστημάτων.
  • ψυχο-συναισθηματικός παράγοντας - Θα πρέπει να εξεταστεί χωριστά, αν και αναφέρθηκαν οι ασθένειες του νευρικού συστήματος. Στο πλαίσιο των ψυχικών διαταραχών, το σταθερό στρες ή στην περίπτωση της Neron Anorexia, είναι σχεδόν αδύνατο να γίνει χωρίς επαγγελματική βοήθεια, αλλά να εξαλείψει την αιτία της λείπουσας όρεξης ή διαταραχών στην αφομοίωση των τροφίμων είναι εξαιρετικά απαραίτητη.
  • Υπερβολική σωματική άσκηση - ο αριθμός των καταναλωθέντων θερμίδων πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται · Εάν ένα άτομο τροφοδοτεί λίγο σε αυτό που επεκτείνει τον εαυτό του στον αθλητισμό, λειτουργεί σκληρά ή ενεργά η ανάπαυση, το σώμα του θα διακριθεί από μια περίφημη ευθραυστότητα που είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί.
  • Κακή όρεξη - η έλλειψη επιθυμίας να οδηγηθείς ή συνήθεια να καταναλώνει κάποια τρόφιμα είναι μη κρίσιμη για εκείνα, ενώ το βάρος σας βρίσκεται εντός της κανονικής περιοχής. Διαφορετικά, συνιστάται η πιο υπεύθυνη και συνειδητά προσέγγιση του μεγέθους των μερίδων.

Γιατί πρέπει να κερδίσουμε βάρος;

Τις τελευταίες δεκαετίες, είναι συνηθισμένο να αντιμετωπίζετε πλήρη και αρκετά λιπαρά άτομα. Ακολουθούν από λοξές ματιές, αλλά η δυσφορία τους δεν είναι περιορισμένη. Οι γιατροί λένε πεισματικά - το υπερβολικό βάρος βλάπτει την υγεία. Αυτό είναι ένα επιπλέον φορτίο στην καρδιά και τα νεφρά. Αυτό αναδείχει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό καταστρέφει το κανονικό μεταβολισμό και είναι γεμάτο με ενδοκρινικές διαταραχές. Δεν συμβάλλει στη μακροζωία και διεξάγει ενεργό τρόπο ζωής.

Το ανεπαρκές βάρος θεωρείται ότι η κοινωνία πολύ πιο μέτρια και ουδέτερη από την επιπλέον. Επιπλέον, λεπτό σήμερα στη μόδα. Οι νέοι επεκτείνονται για δίαιτες από το φόβο των περιττό χιλιόγραμμων, αλλά δεν γνωρίζουν ότι δεν προσθέτει την υγεία. Το μυστικό μιας υγιεινής διατροφής και καλής φυσικής μορφής είναι να ρυθμιστεί. Οι γιατροί είναι εξαιρετικά σκεπτικοί για το ανεπαρκές βάρος των ασθενών τους και την κλήση αύξηση βάρους . Οι άνθρωποι που αναζητούν ένα νεράιδα Hoodoo, ανέφεραν ότι πιθανή βλάβη ότι είναι σε θέση να υποβάλουν αίτηση:

  • Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που εκδηλώνει την ευθραυστότητα του οστικού ιστού, η οποία οφείλεται στην ανεπαρκή του ανάπτυξη σε άτομα των οποίων το χαμηλό βάρος δεν έχει επαρκή επιβάρυνση στο οστό.
  • Αποδυνάμωση της ασυλίας - λόγω της ανεπαρκούς ποσότητας θρεπτικών ουσιών και βιταμινών ·
  • Η απώλεια μαλλιών και η ευθραυστότητα των νυχιών - τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από κερατίνη πλούσια σε διάφορα μικροσκοπικά (χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, χρωμίου, ψευδαργύρου) και βιταμίνες (a, b, r, c, t), και αν μερικές από αυτές τις ουσίες κάνουν δεν παίρνουν, τότε οδηγεί στην αδυναμία τους.
  • αναιμία;
  • Ορμονικές αποτυχίες - λόγω της έλλειψης ορμονών των γεννητικών οργάνων. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι με έλλειμμα βάρους περισσότερο από άλλους βρίσκονται στις επιθέσεις της κατάθλιψης.

Ποιες αρχές ακολουθούν για να κερδίσετε βάρος;

Αρχηγία Η κανονικοποίηση βάρους είναι η ισορροπία της κατανάλωσης και κατανάλωσης ενέργειας. Άτομα που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, είναι απαραίτητο ανά ημέρα περισσότερες θερμίδες από το σπίτι σε σπίτια ή ψυχικούς εργαζόμενους. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα, δηλαδή στην εφηβεία ή τις έγκυες γυναίκες, είναι απαραίτητο για περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους ηλικιωμένους. Ωστόσο, οι τελευταίες είναι πιο ευαίσθητες σε οποιεσδήποτε αρνητικές επιδράσεις, με την ηλικία, η λειτουργία της γεύσης και των οσφρητικών υποδοχέων είναι θαμπό, αλλά η διατροφή τους δεν πρέπει να εξαντληθεί.

Σωστή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δεύτερη αρχή Στην τακτική για να Να πάρω βάρος Είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει κάθε πιάτο η πηγή χρήσιμων και θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, γρήγορο φαγητό ή ζαχαροπλαστεία - σβήνουν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνες πλούσιες, για παράδειγμα, ένα μέρος των φασολιών ή του καρπού του αβοκάντο.

Βήματα προς το χαμηλό βάρος στο φυσιολογικό:

  • Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται - ανά ημέρα, ένα άτομο με ανεπαρκή βάρος είναι απαραίτητη από 3000 θερμίδες σε μέτρια σωματική άσκηση. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί τύποι για τον προσδιορισμό των ατομικών αναγκών:
    • Για τις νεαρές γυναίκες που δεν εμπλέκονται σε σοβαρή σωματική εργασία, ο κανόνας είναι περίπου 2800 kcal ανά ημέρα, για άνδρες - 3300 kcal ανά ημέρα.
    • Για τις γυναίκες που εκτελούν σοβαρή σωματική άσκηση, η ημερήσια τιμή θερμίδων μπορεί να φτάσει τα 3500, για τους άνδρες - έως 4500.
    • Μια αυξημένη ποσότητα θερμίδων την ημέρα απαιτείται έγκυος (έως και 3200) και θηλάζουσες γυναίκες (3500).
    • Στους ηλικιωμένους και με καθιστικό τρόπο ζωής, οι γυναίκες είναι αρκετές 2100 Kcal και άνδρες - 2500.
  • Ισορροπημένη διατροφή που υπόκειται σε μεμονωμένους κανόνες:
    • καταναλώνετε τρόφιμα σε μέτρια ποσότητα, μην υπερκατανάλωση?
    • Γεμίστε τις αναλογίες των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών ως 3: 2: 1.
    • Διαφοροποιήστε τη διατροφή είναι η πρόληψη της υπερκατανάλωσης, και μια πλήρης πηγή βιταμινών και μικροσκοπικών,
    • Καταναλώστε τα τρόφιμα πιο συχνά, αλλά μικρότερα τμήματα, για παράδειγμα, σε πέντε δεξιώσεις ανά ημέρα.
    • Εστίαση στα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς περιέχουν ίνες και διαιτητικές ίνες.
    • Περιορίστε την ποσότητα του ελαιώδους, γλυκού και αλεύρου, το αλκοόλ είναι αν και η θερμιδική, αλλά δεν κορεστεί το σώμα με χρήσιμες ουσίες.
    • Από τα λαχανικά τόσο απαραίτητοι οργανισμοί ελαίων, είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση στη θερμική επεξεργασία, δηλαδή, να γεμίσει μαζί τους, για παράδειγμα, φρέσκες σαλάτες.
    • Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού και την εκλεπτυσμένη ζάχαρη.
    • Ο αριθμός των απλών μη ανθρακούχων νερού που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να φθάσει 2 λίτρα.
  • Ο αριθμός και το μέγεθος των μερίδων αξίζουν ξεχωριστή προσοχή - και πάλι, με στόχο την αύξηση των θερμίδων, είναι σημαντικό είτε να αυξηθεί είτε η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων ή ένα τμήμα των αγαπημένων - αυτό θα επιτρέψει Να πάρω βάρος ; Εάν δεν χρησιμοποιείτε πολλά, αυξήστε τον αριθμό των φαγητών και μην ξεχνάτε μεταξύ τους σχετικά με τα σνακ. Εάν προτιμάτε να τρώτε αυστηρά τρεις φορές την ημέρα, στη συνέχεια να αυξήσετε το μέγεθος των μερίδων.

Ποια προϊόντα καταναλώνουν για να κερδίσουν βάρος;

Αυτό είναι, καταρχάς, προϊόντα υψηλής θερμιδικής πρωτεΐνης. Συνήθως μεταξύ τους:

  • φασόλι
  • Δημητριακά και δημητριακά
  • Υψηλό άμυλο γαρνιτούρα - πατάτες, σπόροι καλαμποκιού, ρύζι, ζυμαρικά,
  • Υψηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Ραπανικά ζωντάνια
  • Κόκκινο κρέας, πουλί,
  • Προϊόντα - ήπαρ, καρδιές,
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα,
  • Ελιές και αβοκάντο,
  • Μπαχαρικά και βότανα - για να διεγείρουν την όρεξη,
  • Σουβάζ με ελαιόλαδο, τυρί, βούτυρο.

Ένα παράδειγμα μενού ισχύος για να κερδίσει βάρος

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Επιλογή πρώτα

βρώμη στο γάλα, με την προσθήκη μέλι, σταφίδες, καρύδια,

Σάντουιτς με τυρί και βούτυρο,

καφές με γάλα

Επιλογή δύο

γαλακτοκομικά κουάκερ από σιτηρά κεχρί,

Χαβιάρι λαχανικών,

Λευκό ψωμί με βούτυρο,

Κακάο συγκολλημένο στο γάλα

Επιλογή τρίτου

Υψηλό λιπαρό τυρί και φρούτα

Τσάι με γάλα ή καπουτσίνο

Μεσημεριανό

Επιλογή πρώτα

Κρέατα και ζυμαρικά,

Φρούτα φρέσκο

Επιλογή δύο

Σάντουιτς ζαμπόν ή βρασμένο κρέας σε φέτες, με βούτυρο

Φυσικό γιαούρτι

Επιλογή τρίτου

Νιφάδες με γάλα ή πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα φρούτα

Βραδινό

Επιλογή πρώτα

Σούπα στο ζωμό κρέατος

Βραστά πατάτες με βούτυρο,

Ψάρια τηγανητά

Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα

Χυμός φρούτων

Επιλογή δύο

Κρέατα συγκολλημένα Borsch με ξινή κρέμα,

Bits και ζυμαρικά με τυρί,

Γλυκό κομπόστα

Επιλογή τρίτου

μπιζέλι με καπνιστή

Σαλάτα με ξινή κρέμα

Κέικ ή μπισκότα με τσάι

Απογευματινό πρόσωπο

Επιλογή πρώτα

Γάλα με μπισκότα

Επιλογή δύο

Σαλάτα λαχανικών, καρυκεύματα με ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο και τριμμένο τυρί

Επιλογή τρίτου

Σαλάτα φρούτων, ξαναγεμμένη γλυκιά ξινή κρέμα ή γιαούρτι

Βραδινό

Επιλογή πρώτα

Φαγόπυρο με γάλα και φρούτα ζάχαρης ή αποξηραμένα φρούτα, λευκό ψωμί με βούτυρο,

Τσάι με ζάχαρη

Επιλογή δύο

Ομελέτα με τυρί, ζαμπόν και ντομάτες,

γάλα με μέλι

Επιλογή τρίτου

γκούλας,

Ρύζι με λαχανικά,

Σάντουιτς με βούτυρο,

γλυκό τσάι

Πρόσθετα τροφίμων για αύξηση βάρους

Προσπαθώντας να αποκτήσετε επιπλέον βάρος ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Ο πυκνώστε τους ανθρώπους βιαστείτε για να προσπαθήσουν να δοκιμάσουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Μην εμπλακείτε και κακοποιείτε, μην συστήσετε τους γιατρούς. Το πρόβλημα είναι ότι σε πολλά τέτοια προϊόντα περιέχουν συστατικά που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Εάν μια απλή αύξηση της καθημερινής θερμίδων δεν συμβάλει στην κατανάλωση βάρους, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν πάρετε τα μίγματα πρωτεϊνών ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Δημοφιλή πρόσθετα τροφίμων για κέρδος βάρους σήμερα είναι:

  • Heiner. - τον τρόπο αντιμετώπισης ενός πλήρους γεύματος, αλλά η κατάχρηση δεν φέρει στο καλό. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που διαφέρουν στον πυρήνα.
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας · που παράγεται από αγελαδινό γάλα υψηλής ποιότητας, περιέχει λίγο λίπος, λακτόζη και χοληστερόλη, πηγή αμινοξέων.
  • L-καρνιτίνη - Το αμινοξύ, ο συγγενής των βιταμινών της ομάδας Β, ο οποίος έχει αναβολική, αντι-ανυπαξιολογική και αντι-ταχεία επίδραση και επίσης διεγείρει την αναγεννητική δράση των ιστών, βελτιώνει την όρεξη και ενεργοποιεί την ανταλλαγή λίπους.
  • Οξείδιο νιτρίου (οξείδιο Ozota) - έναν τρόπο να απορροφά πλήρως όλα τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα. Διεύρυνση των κυττάρων του αίματος, οι οποίες, με τη σειρά τους, απλώστε θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.

Υποδοχή των προσθέτων τροφίμων για να κερδίσουν βάρος, είναι σίγουρα απαραίτητο να συνδυαστούν με σωματικές ασκήσεις. Και η επιλογή του φαρμάκου και το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να συντονίζονται με τους επαγγελματίες σε αυτά τα θέματα και να μην βασίζονται στη γνώση και τη διαίσθησή σας. Η κατάχρηση ναρκωτικών, η μη συμμόρφωση των φορτίων και χρειάζεται την εσφαλμένη εκτέλεση τους δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση στις ασκήσεις με αλτήρες, οι οποίοι συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως το βάρος. Δεν θα μπορέσουμε να εκτελέσουμε ασκήσεις στην αντοχή.

Συμβουλές για ένα σύνολο μυϊκής μάζας! 9 εκπληκτικά Σοβιέτ

Συμβουλές για ένα σύνολο μυϊκής μάζας! 9 εκπληκτικά Σοβιέτ

Κουρασμένος από όλους σας καλώντας έναν "πεθαμένο" ή ένα κορίτσι; Στη συνέχεια, χρόνος για να δοκιμάσετε 9 εκροές μυών που σας προσφέρουμε παρακάτω.

9 εντυπωσιακούς τρόπους για την αύξηση της μυϊκής μάζας φυσικά.

Σήμερα θέλω να μοιραστώ μαζί σας πολλές συμβουλές για το πώς να κερδίσετε το βάρος ποιοτικά. Σας υπενθυμίζω ότι αυτές οι συμβουλές είναι πραγματικά για κοκαλιάρικους τύπους και κορίτσια που μιλάνε για "κάποιο δέρμα ναι οστά". Κατανοώ απόλυτα την κατάστασή σας και ξέρετε τι αισθάνεστε όταν τρώτε όλη την ώρα, αλλά δεν μπορείτε να καλέσετε ακόμη και λίγα γραμμάρια. Ήμουν στη θέση σας και γνωρίζω την αίσθηση όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να ζηλεύουν τι μπορείτε να φάτε όλα όσα θέλετε και να μην κερδίσετε βάρος. Πολλοί δεν το καταλαβαίνουν ότι για όσους είναι ένα είδος κατάρα, και όχι ένα πλεονέκτημα.

Περιφρονόμαστε εκείνους τους ανθρώπους που λένε "δοκιμάσαμε τα πάντα, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί". Αυτό το μεγαλύτερο ψέμα που πρέπει να σταματήσετε αμέσως να μιλάτε με τον εαυτό σας και άλλους ανθρώπους. Ναι, πράγματι, ίσως δοκιμάσατε πολλά, αλλά αν δεν συνέβη τίποτα, σημαίνει ότι επιλέξατε τη λάθος κατεύθυνση και τον τρόπο να επιτύχετε το στόχο. Εδώ είναι 9 συμβουλές για να σας βοηθήσει να αρχίσετε να κερδίζετε βάρος στο συντομότερο χρόνο. Χρησιμοποίησα προσωπικά αυτές τις συμβουλές και μπορεί να δώσει μια εγγύηση για το έργο τους.

Συμβουλή 1. Εκπαίδευση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κανόνα ως μέρος του προγράμματος που εκτελείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δηλαδή, πρέπει να κατασκευάσετε το πρόγραμμά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μην σας απασχολεί για περισσότερο από μία ώρα. Επικεντρωθείτε στην ένταση της εκπαίδευσης περισσότερο από πάνω από τη διάρκεια της. Θυμηθείτε τους μαραθωνητές, ένα οπτικό παράδειγμα του γεγονότος ότι η ταχύτητα και οι δραστηριότητες των μαραθονότων δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα. Επίσης, υπογραμμίστε τον χρόνο που πληρώνετε για ξεκούραση σε όλη την προπόνηση. Αφήστε τον εαυτό σας διακοπές μετά τις προσεγγίσεις - όχι περισσότερο από ένα λεπτό, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μοιραστείτε νέα ή απλά να συνομιλήσετε με τους φίλους σας στο γυμναστήριο.

Συμβουλή 2. Για να σχηματίσουν συνήθειες τροφίμων

Προκειμένου να κερδίσετε βάρος, απλά πρέπει να αναπτύξετε ορισμένους κανόνες στη διατροφή σας. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να φάτε εγκαίρως και όχι αργά και να περάσει κάποια πρόσληψη τροφής. Πρέπει να καταλάβετε ότι το σώμα σας προγραμματίζεται με γενετική προδιάθεση στον ταχειοφόρο μεταβολισμό, το οποίο χωρίζει και καίει τα λίπη σε υψηλή ταχύτητα. Εστίαση σε 5-6 πυκνά γεύματα με διάστημα 2-3 ωρών, με αυτό το σύστημα το σώμα σας θα πάρει συνεχώς θερμίδες και μακροεντολές που θα συμβάλουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Συμβουλή 3. Σταματήστε να βασίζονται στα πρόσθετα

Ήμουν στο "κρανίο σας" και δεν μπορώ να υπολογίσω πόσες φορές έγινα θύμα της βιομηχανίας προσθέτων τροφίμων. Πρέπει να καταλάβετε ότι τα πρόσθετα πρέπει να αντιληφθούν ακριβώς όπως τοποθετούν τον εαυτό τους - πρόσθετα. Μην νομίζετε ότι κάθεται στο σπίτι, σας παίρνει, να επιτύχετε τα αποτελέσματα και την κατάρτιση στην αίθουσα. Η επιτυχία δεν είναι εγγυημένη σε εσάς και πότε λαμβάνονται. Ενιαία πρόσθετα που συνιστώ είναι πρωτεϊνική σκόνη και ενδεχομένως εκπαίδευση ποτών από τη σειρά Gatorade μετά την προπόνηση

Συμβουλή 4 Μάθετε να χαλαρώνετε.

Μάθετε να χαλαρώνετε λίγο περισσότερο και προσπαθήστε να περιορίσετε τη δραστηριότητα έξω από το γυμναστήριο, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συμβουλή 5. Κατανόηση του ορισμού - Υπερβολικές θερμίδες.

Αυτό είναι ένα άλλο πράγμα που είμαι ήδη κουραστεί να ακούτε - "ανεξάρτητα από το τι κάνω ή τι τρώω, δεν μπορώ να κερδίσω βάρος". Άκουσα αυτή τις αμέτρητες στιγμές και μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι κάνετε λάθος. Όχι, αυτό που μιλάτε γι 'αυτό γίνονται κανονικά, αφού το είπα και γι' αυτό, μέχρι να συνειδητοποίησα την αλήθεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τρώνε πολλά που πιθανόν να το σκεφτείτε επίσης. Αλλά δεν έχει σημασία τι τρώτε, αν δεν κερδίζετε βάρος, δεν τρώτε αρκετά. Επομένως, πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, καθώς και να εστιάσετε σε περισσότερα προϊόντα υψηλής θερμίδων. Και αν δεν κερδίζετε βάρος, τότε, φυσικά, υπάρχουν περισσότερα. Επιπλέον, η αλλαγή της διατροφής και η εισαγωγή των σωστών συνηθειών στο σώμα της, η σύνθεσή του θα αλλάξει, αντίστοιχα, θα χρειαστεί περισσότερες δυνάμεις να αντιμετωπίσουν το "άγχος". Φυσικά, το σώμα σας δεν θέλει να αλλάξει, και δεν ενδιαφέρεται αυτό που θέλετε να κερδίσετε βάρος. Θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το γεγονός ότι θα αναγκάσετε το σώμα σας να ακολουθήσει τις αρχές σας και φυσικά δεν μπορείτε να αποφύγετε δυσφορία. Αλλά αυτό είναι μόνο θέμα συνήθειας.

Συμβουλή 6. Εστίαση στο αποτέλεσμα.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να είναι σε μια διάρκεια πολύ μικρότερη από μία ώρα, αλλά η κύρια αρχή αυτής της εκπαίδευσης είναι ότι βεβαιωθείτε ότι προχωράτε στην εκπαίδευση στην κατάρτιση. Και η ίδια η κατάρτιση θα πρέπει να κατευθύνεται ακριβώς για την απόδοση. Είναι τόσο απλό, αλλά, δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύονται εδώ και χρόνια και δεν βλέπουν το αποτέλεσμα. Προσπαθούν να εκτελέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας μια προπόνηση μέχρι 2 ώρες. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνεται το αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν θέλετε πολλοί σφιχτοί πολλοί διωγμένοι με την πάροδο του χρόνου, ο διωγμένος για την ποιότητα των ασκήσεων που εκτελούνται. Μπορείτε να πειραματιστείτε με αυξανόμενο βάρος μέσα στο πρόγραμμά σας, αλλά μην εστιάζετε στο πείραμα με τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συμβουλή 7. Αλλαγή της εμβέλειας επαναλήψεως κάθε 3-4 εβδομάδες.

Εάν δεν βλέπετε μεγάλη επιτυχία ή πρόοδο, δοκιμάστε να αλλάξετε την περιοχή επανάληψης κάθε 3-4 εβδομάδες για να αποφύγετε τη σταθερότητα στην οποία το σώμα χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα. Η αλλαγή της σειράς επανάληψης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε νέες πιέσεις στο σώμα που θα σας συναντήσουν στο δρόμο προς το αγαπημένο βάρος του βάρους με τη μορφή μυϊκής μορφής.

Συμβουλή 8. Σουηδικό συμβούλιο πίνακα.

Θυμηθείτε ότι είστε ένας κοκαλιάρικος τύπος ή ένα κορίτσι και κλίνει στο φαγητό σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα - επικίνδυνο. Αλλά προσπαθήστε να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Προσπαθήστε να κλίνει σε τροφή σε μεγάλες ποσότητες και με μια τεράστια όρεξη μετά από μια δύσκολη και έντονη εκπαίδευση, είναι αυτός ο τρόπος που συμβάλλει σε ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων για να εισέλθει στη μυϊκή δομή και να οδηγήσει σε ένα σύνολο βάρους στα σωστά σημεία. Μην πηγαίνετε από ακραία έως ακραία, αλλά μία φορά την εβδομάδα, εκπαιδεύστε το σώμα σας στην ανακοίνωση περισσότερων τροφίμων από ό, τι χρησιμοποιείτε και σύντομα θα δείτε ότι η όρεξή σας αυξάνεται αισθητά.

Συμβουλή 9. Εξετάστε το Gainer.

Το Gainer (μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων) είναι μια προετοιμασία υψηλής ποιότητας για ένα σύνολο ξηρής μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δεικτών ισχύος. Δεν περιέχει ασπάρταμ. Γνωρίζω ότι επικρίνω τη βιομηχανία προσθέτων τροφίμων νωρίτερα, αλλά η αλήθεια είναι ότι είστε πραγματικά σωματικά σε θέση να φάτε μια τεράστια ποσότητα στερεών τροφίμων (η οποία είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή). Ως εκ τούτου, σας προτείνω να εξετάσετε το μαζικό κέρδους.

Αντί να χρησιμοποιήσετε ρύζι, λαχανικά, κοτόπουλο μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτά τα προϊόντα στο Heiner. Αλλά βεβαιωθείτε ότι τα τρία κύρια γεύματα είναι τα φυσιολογικά προϊόντα στερεάς ποιότητας και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Heiner ως πρόσθετο γεύμα. Είναι ακόμα καλύτερο να προετοιμάσετε το δικό σας κοκτέιλ φρούτων με την προσθήκη πρωτεϊνικής σκόνης. Έτσι, αν αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτές τις θεωρητικές συμβουλές στην πράξη, στη συνέχεια σε σύντομο χρονικό διάστημα θα καθοδηγήσετε το αποτέλεσμα. Το βάρος σας θα αυξηθεί αμέσως!

Σας προτείνω επίσης να δείτε τα βίντεο σε αυτό το θέμα.

Μπορεί επίσης να θέλετε άρθρα σχετικά με το θέμα:

Το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Ενισχυτές τεστοστερόνης, αρσενικό μυστικό υγείας

Εταιρία Megapit.kz. Σας ευχόμαστε την επιτυχία, την υγεία και την ευημερία!

Συγκεκριμένα με φίλους!

Για ανθρώπους που αγωνίζονται απεγνωσμένα για κάθε κιλό, πολλές ματιά με προφανή έκπληξη. Μπορείτε πραγματικά να θέλετε να ράψετε όταν όλα γύρω είναι μόνο και σκέφτονται για την απώλεια βάρους; Στην πραγματικότητα, το έλλειμμα σωματικού βάρους μπορεί να αποτελέσει εξίσου σοβαρό πρόβλημα από την υπερβολική πληρότητα ή την παχυσαρκία. Φέρνει μια κρυμμένη ή ήδη προφανή απειλή για τη ζωή και την υγεία.

Οι συμβούλους διατροφής και διατροφής γνωρίζουν απόλυτα καλά, καθώς δεν είναι εύκολο να πείσει τον πελάτη να ανακάμψει λίγο και πόσο δύσκολο είναι να κερδίσει βάρος στις συνθήκες της συνήθους διατροφής και την έλλειψη οφειλόμενου κινήτρου. Σήμερα, οι εμπειρογνώμονες από τη Σχολή Διατροφολόγων της Λάρα Serebryanskaya Lara Lara θα μιλήσουν για το γιατί υπάρχει έλλειψη σωματικού βάρους, και τι πρέπει να είναι η κατανάλωση για να απαλλαγούμε από το λεπτό ...

Όπου προέρχεται η έλλειψη μαζικής σώματος

Σύνολο βάρους

Αυτό το πρόβλημα μπορεί να έχει διάφορους διαφορετικούς λόγους ή συνδυασμό αυτών. Έτσι, το βάρος χωρίς βαρύτητα βρίσκεται συχνά σε:

  • Ανεπαρκής διατροφή όταν η θερμογραμμότητά του είναι χαμηλότερη από τις βασικές ανάγκες του σώματος (μικρά τμήματα, μόνο προϊόντα χαμηλής θερμίδων, σπάνια γεύματα, για παράδειγμα, μόνο 2 φορές την ημέρα).
  • την κακή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών με το σώμα (συχνότερα συνέπεια ορισμένων μεταβολικών προβλημάτων και ασθενειών) ·
  • Η απουσία μιας υγιούς όρεξης (η μειωμένη αντίδραση του κέντρου πείνας, η έλλειψη ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επιθυμία είναι μια προηγμένη ή οδυνηρή κατάσταση).
  • Διαταραχές συμπεριφοράς τροφίμων (RPP), για παράδειγμα, με ανορεξία, ορθογώνια, εκλογικές διαταραχές.
  • ορμονικές διαταραχές.
  • μακράς λιμοκτονίες και συχνές ημέρες εκφόρτωσης.
  • Σοβαρές ασθένειες.

Πριν από τη διορισμό της εξέτασης και αναλύσεων στον πελάτη, απλά μιλήστε μαζί του για τη διατροφή του. Μάθετε τι τρώει συνήθως, σε ποια ώρα και πόσο συχνά. Μπορείτε να τον ζητήσετε να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων και σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να δείτε ολόκληρη την εικόνα.

Εάν ένα άτομο διαμαρτύρεται για μια κακή όρεξη, τότε προσπαθήστε να καταλάβετε τι ονομάζεται: σκόπιμη θρεπτική περιορισμό ή πιθανά προβλήματα υγείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν υπάρχει έλλειψη σωματικού βάρους σε παιδιά ή σε έφηβο που συχνά δεν αναγνωρίζονται ότι δεν θέλουν να τρώνε καθόλου, και μπορούν να κρύψουν τους πραγματικούς όγκους της διατροφής τους.

Σε περιπτώσεις όπου ο πελάτης είναι απλά υποσιτισμένος και, υπό την απουσία HPP ή άλλων ψυχικών διαταραχών, για να επιτύχει τα κέρδη βάρους πιο συχνά, απλά δημιουργώντας μια καθημερινή ποικιλία θερμίδων. Θα συνεργαστεί με ανθρώπους που δεν έχουν σοβαρές ανωμαλίες στην υγεία, αρχικά ονομάζεται Huddobu.

Ωστόσο, είναι πιθανό να κάνετε να κάνετε με το Vegans, Rawls και άλλους θαυμαστές μιας περιοριστικής διατροφής, καθώς και με τους πελάτες που έχουν πρωταρχικά συμπτώματα διαταραχών συμπεριφοράς τροφίμων. Η συνεργασία μαζί τους θα είναι μακρά και πολύπλευρη.

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να αναπτύξουν μια μάλλον διατροφή υψηλών θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις και τις αρχές της τροφής, αλλά η διόρθωση της ΣΔΠ θα είναι και μεγάλος κάτω από το επίπεδο της ψυχοθεραπείας.

Υπάρχει μια άλλη ενδιαφέρουσα κατηγορία πελατών - επαγγελματίες αθλητές και χορευτές, όπως οι γυμναστές, οι μπαλαρίνες, οι οποίοι απαγορεύονται να κερδίσουν βάρος πάνω από ένα ορισμένο κανόνα. Οι μακριές αυστηροί θρεπτικοί περιορισμοί και οι εξαντλητικές προπονήσεις οδηγούν στο γεγονός ότι το ανθρώπινο βάρος καθίσταται αισθητά χαμηλότερο από τους επαρκείς δείκτες.

Οι αθλητές συχνά πρέπει να προσελκύουν ψυχολόγους, καθώς η συμπεριφορά τους μπορεί να βασίζεται σε σκόπιμους περιορισμούς στη διατροφή. Εάν δεν παρέμβετε εγκαίρως, αυτή η θέση στο μέλλον οδηγεί στην ανάπτυξη ανορεξίας ή βουλιμίας.

Πώς να καταλάβετε ότι ένα άτομο έχει έλλειψη σώματος

Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη συνήθη αξιολόγηση του δείκτη μάζας σώματος (BMI). Για τον υπολογισμό του, εφαρμόζεται ο ακόλουθος τύπος:

BMI = βάρος (kg) / (ανάπτυξη μετρητών) ²

Έτσι, εάν η ανάπτυξη του κοριτσιού είναι 175 cm, και το βάρος είναι 55 kg, τότε το BMI του θα είναι 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Σημειώστε ότι για τις γυναίκες, η έλλειψη βάρους αναφέρεται εάν το BMI είναι μικρότερο από 19, για τους άνδρες - αν BMI κάτω από 20.

Για να εκτιμηθεί το βάρος των παιδιών, ο δείκτης σωματικής μάζας δεν χρησιμοποιείται, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν ειδικοί κεντρικοί πίνακες στους οποίους η ανάλυση πραγματοποιείται ανάλογα με το πάτωμα και την ηλικία του παιδιού. Ωστόσο, θεωρήστε ότι όλα τα παιδιά είναι διαφορετικά, το καθένα έχει τη δική της πολυπλοκότητα και φυσιολογία.

Επομένως, κατά τον έλεγχο των κανόνων βάρους, δώστε προσοχή στην ανάπτυξη του παιδιού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το υπό όρους έλλειμμα του σωματικού βάρους στα παιδιά συνδέεται μόνο με το γεγονός ότι η ανάπτυξή τους δεν φτάνει στα πρότυπα ηλικίας. Εάν το παιδί είναι χαμηλότερο από ό, τι θα πρέπει να είναι τα χρόνια του, έγινε και το βάρος της δεν θα αντιστοιχεί επίσης σε πρότυπα ηλικίας.

Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να συσχετιστούν οι παραμέτρους της ανάπτυξης και του βάρους. Εάν ο λόγος δεν αποκλίνει από τον κανόνα (Αφήστε ακόμη και να είναι στο κάτω όριο), τότε δεν υπάρχει λόγος να δηλώσετε το έλλειμμα μαζικού σώματος στο παιδί.

Ανεπάρκεια σώματος σε κανονική διατροφή

Ανεπάρκεια σώματος

Συμβαίνει επίσης ότι οι κατηγορίες του πελάτη είναι μάλλον μια θερμίδα, δεν έχει κανένα πρόβλημα με την όρεξη και τις διαταραχές της συμπεριφοράς των τροφίμων, αλλά ταυτόχρονα το βάρος του είναι χαμηλότερο από τον κανόνα. Τότε θα πρέπει να αναζητήσετε την αιτία σε μια κατάσταση υγείας.

Εδώ είναι μια λίστα ασθενειών που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια σωματικού βάρους:

  • υπερθυρεοειδισμός και άλλα προβλήματα στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
  • Ο διαβήτης ζάχαρης του δεύτερου τύπου (σε ορισμένες περιπτώσεις, αντί για αύξηση βάρους, οδηγεί στην ταχεία μείωση του).
  • ισχυρό στρες και μακροπρόθεσμη κατάθλιψη όταν το νευρικό σύστημα είναι καταπιεσμένο.
  • φυματίωση;
  • Μακροπρόθεσμες μολυσματικές και φλεγμονώδεις ασθένειες.
  • κοιλιοκάκη (γλουτένη εντεροπάθεια ή απότομη δυσανεξία γλουτένης).
  • ογκολογικές ασθένειες.
  • χρόνιες εντερικές λοιμώξεις.
  • Ασθένειες των γαστρεντερικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της ανεπαρκούς ενζυματικής δραστηριότητας του παγκρέατος και της μη σπασμένης τροφής.
  • Helmintosis (απλά μιλώντας, σκουλήκια).

Ωστόσο, χωρίς κατάλληλες αναλύσεις και έρευνες, για να πούμε ακριβώς τι θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια βάρους και η όρεξη είναι αδύνατη. Ως εκ τούτου, συμβουλεύστε τους πελάτες σας να περάσουν τα εξής:

  1. Υπερηχογράφημα του θυρεοειδούς αδένα και διαβούλευση στον ενδοκρινολόγο.
  2. Υπερηχογράφημα της κοιλιακής κοιλότητας και διαβούλευσης στον γαστρεντερολόγο.
  3. Φθορισμένη ή ακτινογραφία και διαβούλευση με έναν οικογενειακό γιατρό ή μια φθίσσητρα.
  4. Ας υποθέσουμε μια κοινή και βιοχημική εξέταση αίματος, καθώς και το αίμα στις ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα, την ανεκτικότητα της γλουτένης, σε σκουλήκια.
  5. Κάντε ένα monacker.
  6. Caprogram και ανάλυση της εντερικής δυσβοίωσης.
  7. Ηλεκτροεγκεφαλογράφημα και συμβουλές από νευρολόγο.
  8. Διαβούλευση με ψυχολόγο ή ψυχίατρο.

Κατά τον προσδιορισμό ορισμένων ασθενειών, ο πελάτης θα πρέπει να προχωρήσει στη θεραπεία τους. Διαφορετικά, χωρίς να αφαιρέσετε τον λόγο για τη μείωση του σωματικού βάρους, για να καλέσετε επιπλέον χιλιόγραμμα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Και, ωστόσο, τα άτομα με έλλειψη βάρους πρέπει να διορθωθούν σε κάθε περίπτωση.

Ανεπάρκεια μάζας σώματος: συνέπειες

Το χαμηλό βάρος είναι επίσης επικίνδυνο για την υγεία, όπως η παχυσαρκία. Εδώ είναι απλά μια μικρή λίστα με το τι αναμένει ένα άτομο αν δεν εξομαλύνει το σωματικό βάρος στο χρόνο:

  • υποβιταμίνωση λόγω απότομης έλλειψης θρεπτικών ουσιών και θρεπτικών ουσιών.
  • μείωση της γενικής ανοσίας και της σχετικής τάσης σε μολυσματικές ασθένειες με σοβαρή πορεία και επιπλοκές ·
  • δυσκολίες στη θεραπεία ασθενειών λόγω της αδυναμίας του σώματος και της έλλειψης ενεργειακών πόρων για το έργο των διαδικασιών ανοσοποιητικού συστήματος και αποκατάστασης ·
  • την παράλειψη εσωτερικών οργάνων λόγω της έλλειψης σωματικού βάρους του λίπους και του μυϊκού σώματος ·
  • παραβίαση του εμμηνορροϊκού κύκλου στις γυναίκες και την ανάπτυξη της υπογονιμότητας και στα δύο φύλα ·
  • Σοβαρές παραβιάσεις του ορμονικού φόντου με όλες τις επακόλουθες συνέπειες.
  • παρατεταμένη κατάθλιψη, μέχρι την εμφάνιση αυτοκτονικών σκέψεων.
  • Ζάλη, αδυναμία, απώλεια συνείδησης, υπόταση (μειωμένη αρτηριακή πίεση).
  • την έλλειψη δυνάμεων στην κίνηση, η οποία θα οδηγήσει σε έναν εντελώς ξαπλωμένο τρόπο ζωής.
  • νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της παράλυσης των άκρων, των σπασμών, της κώμα ·
  • Ακραία σχήμα δυστροφίας με πιθανό θανατηφόρο αποτέλεσμα.

Μετά από μια τέτοια λίστα γίνεται σαφής γιατί πρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το έλλειμμα σωματικού βάρους. Κάντε το καλύτερο με τη βοήθεια μιας κατάλληλης ισορροπημένης διατροφής.

Διατροφή με ανεπάρκεια σώματος

Έλλειμμα στο Santimeter-On-to-Money

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο διατροφολόγος είναι να υπολογίσει την καθημερινή ζήτηση σε θερμίδες (SEC), με βάση το τέλειο βάρος για έναν συγκεκριμένο πελάτη. Είναι δυνατόν να υπολογιστεί το δευτερόλεπτο και για το πραγματικό βάρος, δεδομένου του βασικού μεταβολισμού, της σωματικής δραστηριότητας, της φύσης και της ηλικίας ηλικίας, αλλά στη συνέχεια είναι απαραίτητο να προστεθούν άλλα 15-20% ή 300-500 kcal στην προκύπτουσα τιμή.

Μια μικρή υπερσύγχρονη διατροφή θα επιτρέψει στον πελάτη να κερδίσει το βάρος ομαλά και με ασφάλεια για την υγεία. Με έντονη έλλειψη μάζας, μπορείτε να αυξήσετε το ημερήσιο καλύμματα στα 700-1000 kcal. Μετά την κανονικοποίηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να μετακινηθεί στην τροφοδοσία, η οποία αντιστοιχεί στην τιμή του δευτερολέπτου.

Για το σωστό σύνολο μάζας, η έμφαση στη διατροφή θα πρέπει να γίνει σε πρωτεΐνες. Για μια ημέρα, ο πελάτης πρέπει να χρησιμοποιηθεί από 1,5-2 g πρωτεΐνης σε κάθε κιλό τέλειου βάρους. Λόγω της επαρκούς χρήσης πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση, η μάζα του θα αυξηθεί όχι μόνο με λίπος, αλλά και λόγω μυών.

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλιά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά, όσπρια, καρύδια. Ως πρόσθετη πηγή πρωτεϊνών, το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος είναι εξημερωμένο.

Από τα τρόφιμα υδατανθράκων είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση σε σύνθετους υδατάνθρακες: κουάκερ ολικής αλέσεως, μακαρονάμ και ψωμί, λαχανικά και φρούτα. Θα δώσουν καλύτερη αύξηση βάρους και δεν θα οδηγήσουν σε αιχμηρά άλματα των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, όπως συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε απλούς υδατάνθρακες.

Η άποψη είναι ότι οι λεπτοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερα λιπαρά τρόφιμα - λανθασμένα. Είναι σημαντικό να συμμορφωθούμε με την σωστή ισορροπία μεταξύ κορεσμένων και χρήσιμων λιπών έτσι ώστε ο πελάτης να μην αυξάνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπλέον, θα είναι χρήσιμο να προσθέσετε υψηλής ποιότητας βιταμινών και ορυκτών συμπλοκών, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, λεκιθίνη.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος σε βάρος της ζύμης μπύρας - αυτό είναι τα υπολείμματα του παρελθόντος, τα οποία δεν συναντήθηκαν για την ασφάλεια και τον ορθολογισμό της αίτησης.

Ο κύριος ρυθμός πρέπει να γίνει στη σωστή ισορροπημένη κατάσταση και όχι μόνο σε θερμίδες. Διαφορετικά, το βάρος θα αυξηθεί μόνο λόγω της εξοικονόμησης λίπους και αυτό δεν θα δώσει την ομορφιά του σχήματος και, σίγουρα, θα προκαλέσει προβλήματα με την ευημερία και την υγεία.

Όσον αφορά τις συνήθειες των τροφίμων, τότε είναι απαραίτητο να τηρούμε τις ακόλουθες αρχές:

  • Πρακτική κλασματική τροφή είναι 5-6 φορές την ημέρα (3 κύρια γεύματα και 2 σνακ) - αυτό θα επιτρέψει την επιθυμητή περιεκτικότητα σε θερμίδες της σιτηρέσεως χωρίς υπερφόρτωση για το πάγκρεας.
  • Υπάρχουν από μεγάλες βαθιές πλάκες, στις οποίες ακόμη και οι βαρύτητες μερίδες θα φαίνονται ασήμαντες.
  • Πίνετε άφθονο ξεφλουδισμένο μη ανθρακούχο νερό (30-40 ml ανά kg σωματικού βάρους), αλλά όχι πριν και όχι εγκαίρως.
  • Σταδιακά αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής και το μέγεθος των μερίδων, ώστε να μην προκαλεί προβλήματα με τα γαστρεντερικά σώματα.
  • Για να διεγείρουν την όρεξη και την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, εφαρμόστε συμπληρώματα διατροφής με αριστερόμορφου cornitin.

Επίσης, μην ξεχνάτε την άσκηση. Βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και το σωστό κέρδος βάρους. Συμβουλευτείτε τον πελάτη να δώσει έμφαση στην εκπαίδευση καρδιο, αλλά στην εξουσία. Επιπλέον, ο αθλητισμός βελτιώνει την όρεξη, ειδικά, αυτό ισχύει για το κολύμπι, μετά από το οποίο σχεδόν πάντα θέλει να φάει.

Ωστόσο, να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι ο πελάτης δεν έχει κίνητρο να αυξήσει το βάρος τους. Ένα τέτοιο πρόβλημα είναι συνήθως χαρακτηριστικό των ατόμων με RPP, επαγγελματικούς αθλητές, vegans και πρώτες τροφές, σε περιπτώσεις με παρατεταμένη κατάθλιψη ή με έντονο άγχος.

Στα επόμενα υλικά, σίγουρα θα σας πούμε πώς να ασχοληθεί με τέτοιους πελάτες και ότι πρέπει να κάνετε έναν διατροφολόγο έτσι ώστε ένα άτομο να θέλει να ανακάμψει.

Εάν δεν θέλετε να περιμένετε, μπορείτε ήδη να επιλέξετε το online πορεία στη Σχολή Εθνικών Σπουδών της Ακαδημίας Συμβουλευτικής Ευεξίας και να κλείσετε όλους τους διαθέσιμους χώρους στις γνώσεις σας. Δώστε προσοχή στην πορεία "Διαταραχή της συμπεριφοράς των τροφίμων" - σε αυτήν λεπτομερώς ο μηχανισμός απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της ΣΔΠΕ και λαμβάνει πολύτιμες συστάσεις για την ψυχοθεραπεία αυτών των πελατών. Σήμερα έχετε και επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα!

Διατροφή με ανεπάρκεια σώματος

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τη γνώμη σας σχετικά με το λογαριασμό, διαβάστε το θέμα. Να είστε βέβαιος να μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια, είχατε πελάτες με ένα μαζικό έλλειμμα του σώματος και πώς τους μάθατε;

Επίσης, μην ξεχάσετε να βάλετε μια ομίχλη για τις προσπάθειές μας γραπτώς το υλικό. Είμαστε πολύτιμες κάθε καρδιά. Όσο περισσότεροι, έχουμε, τη χαρά που γράφουμε νέα άρθρα.

Αυτά τα υλικά θα συμπαθούν επίσης:

Αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, μπορείτε μόνο να ζηλέψετε! Τουλάχιστον, γι 'αυτό σκεφτείτε όσους ακόμη και λόγω ενός τρώγονται καραμέλα. Παρ 'όλα αυτά, οι άνθρωποι που ονειρεύονται να καθορίζουν το σχήμα και να το κάνουν πιο στρογγυλεμένους, όχι τόσο λίγα. "Αποτυχία" τα ελλείποντα χιλιόγραμμος τα είναι πολύ πιο περίπλοκα από το να επαναφέρετε το βάρος.

Οι κοινές ρυθμίσεις ισχύος θα κάνουν τη διαδικασία αύξησης βάρους ταχεία και αποτελεσματική και τα αποτελέσματά του είναι αρμονικά και όμορφα. Τι πρέπει να κάνουμε;

Προσδιορίστε τις αιτίες του λεπτού

Προσδιορίστε τις αιτίες του λεπτού

Η υπνηλία ή η λεπτότητα μπορεί να είναι οδυνηρή. Εάν βρεθείτε πάντα στο σώμα, και στη συνέχεια χάνουμε απότομα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η έρευνα θα δείξει εάν υπάρχει ένα οδυνηρό συστατικό της ταχείας απώλειας βάρους. Σε μερικές περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να συσχετιστεί με διαβήτη 1 τύπου, την εμφάνιση κακοήθων νεοπλασμάτων, έμπειρου στρες ή κατάθλιψης ή την παρουσία παρασίτων στο σώμα.

Εάν η κατάσταση της υγείας δεν προκαλεί ερωτήσεις, η αιτία της Hush του σώματος μπορεί να είναι η αιτία της Hush. Με έλλειψη βάρους, λιπαρά και μυϊκή μάζα συχνά αντιμετωπίζει ασθματικές. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου σωματικής διάπλασης έχουν λεπτά οστά και την ελάχιστη ποσότητα μυϊκής μάζας.

Μπορείτε να μάθετε, ανήκετε σε αυτόν τον τύπο, μπορείτε να μετρήσετε την περιφέρεια του καρπού. Εάν η τιμή είναι μικρότερη από 15 cm για τις γυναίκες και 18 cm για τους άνδρες, μπορείτε να εξαντλήσετε με ασφάλεια στον ασθενό τύπο σωματικής διάπλασης.

Ένας άλλος λόγος για το λεπτό είναι συχνά καλός μεταβολισμός. Και είναι μάλλον συν το μείον. Ό, τι και αν ήταν, και με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνει, οπότε η αρμονία δεν θα είναι πάντα το "μειονέκτημα" σας.

Σχόλιο εμπειρογνωμόνων

Elena Calen, διατροφολόγος, εμπειρογνώμονας στην ψυχολογία απώλειας βάρους, πιστοποιημένος προπονητής

Elena Calen, διατροφολόγος, εμπειρογνώμονας στην ψυχολογία απώλειας βάρους, πιστοποιημένος προπονητής

Σήμερα είναι μοντέρνα να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να έχετε ένα όμορφο σώμα. Εκατομμύρια είναι απασχολημένοι με μείωση του βάρους τους. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη κατηγορία ανθρώπων που ονειρεύονται κέρδος βάρους. Δεν είναι λεπτό, αλλά το κακό πρόσωπο προκαλεί τη σκέψη μιας οδυνηρής κατάστασης.

Οι ρίζες της λεπτότητας μπορούν πράγματι να είναι μια ασθένεια, επομένως ένα άτομο που θέλει να κερδίσει βάρος αξίζει να κάνει μια πλήρη ιατρική εξέταση και να δοκιμάσει το έργο των γαστρεντερικών οργάνων, του ορμονικού φόντου, της παρουσίας παρασίτων, να περάσει δοκιμές στους oncomearkers.

Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι οι σταθερές αγχωτικές καταστάσεις, η ακατάλληλη διατροφή και η απουσία ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσει σε λεπτό. Μερικοί άνθρωποι εργάζονται τόσο πολύ που μόλις πέφτουν το βράδυ από την κόπωση, ξεχνώντας το φαγητό.

Δημιουργήστε το σωστό σχέδιο ισχύος

Δημιουργήστε το σωστό σχέδιο ισχύος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Κατά συνέπεια, να ανακτήσει - να σχηματίσει μια περίσσεια.

Μια σημαντική παρατήρηση είναι να κλίνει σε ανθυγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμίδων, για παράδειγμα, σε γρήγορο φαγητό - η ιδέα είναι ειλικρινά κακή. Τέτοια τρόφιμα δεν θα βλάψει μόνο την υγεία (προκαλώντας σοβαρή ασθένεια) αλλά και σας παρακαλώ σε αυτό δεν είναι αρμονικά με όλο το σώμα, αλλά τοπικά σε "παγίδες λίπους" (ώμοι, γοφούς, κοιλιά, γλουτούς). Επιπλέον, η άφθονη χρήση ανθυγιεινών τροφίμων οδηγεί συχνά σε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, την επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, ο κύριος κανόνας του κέρδους βάρους είναι να επιλέξει υγιεινά τρόφιμα.

Σημείωση

Ο κύριος κανόνας του κέρδους βάρους είναι να επιλέξει υγιή προϊόντα.

Το διάγραμμα ισχύος πρέπει να είναι κλασματικό - 5-6 μικρά γεύματα ανά ημέρα ή 3 κύρια γεύματα και δύο σνακ. Ταυτόχρονα, το τελευταίο γεύμα πρέπει να πραγματοποιείται το αργότερο 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο.

Δώστε προσοχή στη λειτουργία κατανάλωσης. Σε μια μέρα πρέπει να πίνετε 30-40 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους. Δεδομένου ότι όλες οι διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της επέκτασης της μάζας των μυών και της λίπης, συμβαίνει με επαρκή ποσότητα νερού στο σώμα.

Το ήξερες?

Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος πρέπει να φάει για 2000-3000 kcal την ημέρα και μια γυναίκα στα 1600-2400 kcal - ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τις συνθήκες εργασίας και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για να κερδίσετε βάρος, η καθημερινή θερμιδική περιεκτικότητα θα πρέπει να αυξηθεί κατά 400-500 kcal.

10 χρήσιμα προϊόντα που είναι εγγυημένα για να βοηθήσουν στην ανάκτηση

Θρεπτικά smoothie και κοκτέιλ

Τα γλυκά ποτά με φρούτα και μούρα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και χρήσιμα για την υγεία. Χρησιμοποιώντας τα ως σνακ ή εκτός από το κύριο γεύμα, θα απολαύσετε το επιθυμητό σετ βάρους. Το όλο θέμα στον αριθμό των κοκτέιλ!

Προετοιμάστε ένα κοκτέιλ σοκολάτας με μια μπανάνα!

Online πορεία προστασίας φαγητούΣυνδέστε 1 μπανάνα σε ένα μπλέντερ, 1 φλιτζάνι γάλα, 15 g σοκολάτας και 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Φυστικοβούτυρο. Να πάρει μια ομοιογενή συνέπεια και δροσερό.

Δοκιμάστε το Caramel Apple κοκτέιλ

Προετοιμάστε ένα κοκτέιλ σοκολάτας με μια πηγή μπανάνας: Joannasteven.comΔοκιμάστε Caramel Apple κοκτέιλ! Συνδέστε 1 ψιλοκομμένο μήλο, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Σιρόπι καραμέλης, ιδρώτα σε ομοιογενή μάζα. Πριν από τη σίτιση, προσθέστε σαντιγύ σε γεύση.

Ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους

Τα καρύδια είναι η τέλεια επιλογή για όσους ονειρεύονται λίγο γύρο. Αυτή η πηγή χρήσιμων λιπών - ωμέγα 3 και ωμέγα-6, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι αποτελεσματικά ως πρόληψη του καρκίνου, βοηθούν να απαλλαγούμε από την κατάθλιψη και να μειώσετε το συναισθηματικό στρες. Σε γενικές γραμμές, καταναλώνοντας τα καρύδια τακτικά, θα αισθανθείτε καλύτερα, αλλά φαίνονται όμορφα.

άσπρο ρύζι

άσπρο ρύζι

Εάν το χυλό ρύζι φαίνεται να βαρεθεί, προσπαθήστε να το μαγειρέψετε διαφορετικά! Το μυστικό των πιάτων σε πρόσθετα γεύσης. Με τόλμη συμπληρώνουν το ρύζι με μούρα και αποξηραμένα φρούτα, τρώνε μαζί με πρωτεΐνες - φέτες ψαριών και κρέατος, συνδυάστε με αντασφάλια - ντομάτα, μανιτάρια, από θαλασσινά. Μην ξεχνάτε επίσης τα θρεπτικά πιάτα ως σούσι και pilaf. Πλήρεις λαχανικά με κεφτεδάκια ή δοκιμάστε κοτολέτα ψαριών με ρύζι.

Υγιή έλαια

Όλοι οι τύποι φυτικών πετρελαίου και φυσικής κρεμώδους θα συμπληρώσουν τη γεύση των μαγειρεμένων πιάτων και να βοηθήσουν στην ανάκτηση. Οι διατροφολόγοι τους κατατάσσουν σε προϊόντα υψηλής θερμίδων, αλλά από αυτό - όχι λιγότερο χρήσιμο. Στην κουταλιά της σούπας πετρέλαιο περίπου 90-100 kcal.

κόκκινο κρέας

Το παχύτερο κρέας, τόσο το καλύτερο επιδιώκει να κερδίσει βάρος. Αλλά τα λιπαρά κομμάτια είναι δυνητικά επιβλαβή για την υγεία, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό γαστρεντερικής νόσου. Εξαιρετική διέξοδος - κόκκινο κρέας. Αυτή είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης και ένα προσιτό προϊόν για τη συσσώρευση μυών. Έχει δύο σημαντικές ουσίες - κρεατίνη και λευκίνη, διεγείρουν τη σύνθεση της πρωτεΐνης και την ανάπτυξη μυϊκού ιστού και ως εκ τούτου βοηθούν αρμονικά να ανακάμψει.

Σολομό και λιπαρά ψάρια

Σολομό και λιπαρά ψάρια

Περιλαμβάνονται σε περιορισμένο αριθμό λιπαρών προϊόντων που είναι καλά για την υγεία. Συμπεριλαμβανομένου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τυρί

Το τμήμα του τυριού Cottage είναι εξαιρετική έναρξη της ημέρας και προετοιμασίας για ενεργή εκπαίδευση. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα αποτελούν σημαντικό μέρος του μενού των επαγγελματικών αθλητών. Εκτός από το γεγονός ότι ενισχύουν τα οστά και γεμίζουν με έλλειμμα ασβεστίου, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Cottage Cheese με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια για να φέρει ακόμη περισσότερα οφέλη του σώματος.

Σε μια σημείωση!

Με το κανονικό φορτίο ισχύος, ο αριθμός αποκτά ένα όμορφο ανακούφιση, το σωματικό βάρος αυξάνεται. Αλλά οι καρδιές που επιθυμούν να ανακάμψουν "αντενδείκνυται" - καίγονται ενεργά τα λίπη.

Πατάτες

Τα αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, εμπλουτίζουν το σώμα με ίνες και ταχεία υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι μετά από αυτό το μεσημεριανό γεύμα θα είστε γεμάτοι ενέργεια, η δυνατότητα εργασίας θα αυξηθεί. Οι καλύτερες πατάτες είναι με τη μορφή πολτοποιημένων πατατών, ψήνουν ή φέτες φυτών. Εκτός από την προετοιμασία πρωτεϊνών (ψάρι, κρέας) ή να κάνουν σαλάτες από φρέσκο ​​πράσινο και λαχανικά.

Φρούτα και μούρα

Φρούτα και μούρα

Η εποχή των μούρων και των φρούτων - εξαιρετικός χρόνος, τόσο για αύξηση βάρους και απώλεια βάρους. Τα φρέσκα τραγανά και ζουμερά φρούτα αντικαθιστούν τέλεια καραμέλα και κέικ, εμπλουτίζουν τον οργανισμό από ίνες. Εκείνοι που δεσμεύονται να αρμονικά, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσουν φρούτα και μούρα κατά το πρώτο μισό της ημέρας, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να «επεξεργαστεί» - δηλαδή να δαπανήσει την προκύπτουσα ενέργεια.

Λοιπόν, εκείνοι που θέλουν να ανακάμψουν, ο καρπός θα γίνει μια εξαιρετική έκδοση του σνακ το απόγευμα. Επιλέξτε τις περισσότερες θερμίδες - μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα.

Αυγά

Αυγά για πρωινό και ένα ακόμα ως σνακ. Όσοι επιδιώκουν να ανακάμψουν, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να φάνε έως και 3 αυγά. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει καιρό ότι δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ αυτού του προϊόντος και της αύξησης της "κακής" χοληστερόλης στο σώμα. Αλλά το γεγονός ότι τα αυγά συνδυάζουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη - αποδεδειγμένο γεγονός.

Σχόλιο εμπειρογνωμόνων

Anna Ivashkevich, Nutric Psycholολόγο-διατροφολόγος

Anna Ivashkevich, Nutric Psycholολόγο-διατροφολόγος

- Πώς να ανακάμψει αρμονικά;

Μια σημαντική ερώτηση που σηκώνεται αμέσως εδώ - πώς θέλετε να ανακάμψετε: μυς ή λίπος; Και έτσι, και έτσι το βάρος θα κερδίσει, είναι σημαντικό σε ποιο ποσοστό. Μην το σκέφτεστε αυτό για ένα σετ που πρέπει να φάτε τα πάντα. Σίγουρα αυξάνετε το βάρος, αλλά το σχήμα του σώματός σας δεν μπορεί να είναι καθόλου αυτό που θέλετε να το δείτε.

Όπως συμβαίνει με τη μείωση του βάρους, ο αριθμός της θερμογένειας της ημέρας είναι σημαντικός όταν έχει οριστεί. Δεν αξίζει να σηκώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της ημέρας ταυτόχρονα, υπολογίστε το πρότυπο του κύριου μεταβολισμού σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης και να αυξήσετε τις θερμίδες κατά 10-20%. Θα ήταν αρκετό. Δηλαδή, το πρότυπό σας είναι 2000 θερμίδες, σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να προσθέσετε 200-400 θερμίδες (200 για εκείνους που κερδίζουν γρήγορα βάρος και 400 που αντιμετωπίζουν δυσκολίες). Στη διατροφή θα πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

  • Πρωτεΐνες - 1.5-2.5 (3G).
  • FATS - 1.5 (3G).
  • Υδατάνθρακες - 2,5 (6g).

Η διατροφή είναι περίπου 4 ή 6 γεύματα, καθώς είναι πιο βολικό. Είναι καλύτερο να μην υπερκατανάλωση για τη νύχτα έτσι ώστε να μην προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο και τα άλματα της ζάχαρης. Καλύτερη είναι η τελευταία, πυκνή πρόσληψη τροφής για 2-1,5 ώρες πριν τον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό. Τα προϊόντα δεν διαφέρουν από εκείνα που οι άνθρωποι τρώνε σε χαμηλό βάρος ή διατηρούν το. Στη διατροφή πρέπει να είναι το κρέας, το πουλί, τα ψάρια, τα θαλασσινά, ολόκληρα δημητριακά, το χονδρό ψωμί, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φυτικά έλαια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά. Κερδίστε βάρος από το ψήσιμο, τα γλυκά, το γρήγορο φαγητό, κλπ. Σε μεγάλους όγκους και αρκετές φορές την ημέρα, δεν θα είναι μόνο επιβλαβές για την υγεία και τα σταθερά προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα. Σε κάθε σημαντικό μέτρο!

Σχόλιο εμπειρογνωμόνων

Elena Calen, διατροφολόγος, εμπειρογνώμονας στην ψυχολογία απώλειας βάρους, πιστοποιημένος προπονητής

Elena Calen, διατροφολόγος, εμπειρογνώμονας στην ψυχολογία απώλειας βάρους, πιστοποιημένος προπονητής

Για να ανακάμψει, πρέπει να φάτε θερμίδες περισσότερο από το να ξοδέψετε. Ωστόσο, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κερδίσετε βάρος γρήγορα και να διαφωνείτε με γρήγορο φαγητό και γλυκά. Ακριβώς όπως κατά τη ζύγιση βάρους, το σώμα πρέπει να συνηθίσει στον νέο όγκο της πρόσληψης τροφής, να προετοιμάσει το γαστρεντερικό σωλήνα και τα όργανα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ορμονών. Και η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που θα αποκτηθεί μόνο ένα λίπος, ένα υπερβολικό φορτίο στην καρδιά, το πάγκρεας, τα γαστρεντερικά όργανα είναι δυνατή.

Η τροφοδοσία είναι κλασματικά κάθε 2-3 ώρες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη. Αξίζει επίσης να συμμορφωθείτε με την ισορροπία της BPU, μην κακοποιείτε γρήγορα υδατάνθρακες.

Προκειμένου το σώμα να ανακάμψει και να παραμείνει σε έναν τόνο, να κάνει το φορτίο ή να κάνει ένα τέντωμα. Ένας από τους λόγους για μια ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να είναι κακή πεπτικότητα των θρεπτικών ουσιών. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καθαριστεί το έντερο και να το καθίσω με χρήσιμα γαλακτικά και διφειδοκακταστήματα. Να είστε βέβαιος να πίνετε ένα συγκρότημα υψηλής ποιότητας βιταμίνες.

Η φροντίδα και η αγάπη, η λειτουργία ημέρας, ο δικός σας σχεδιασμός χρόνου, τα τρόφιμα με υψηλής ποιότητας και χρήσιμα προϊόντα, η αναθεώρηση της αντίληψης και των αντιδράσεών της σε αγχωτικές καταστάσεις θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και την ομορφιά σας στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σχόλιο εμπειρογνωμόνων

Vadim Guliyev, εκπαιδευτής γυμναστικής

Vadim Guliyev, εκπαιδευτής γυμναστικής

Η σύγχρονη κοινωνία επιβάλλει τα ιδανικά της ομορφιάς των ΗΠΑ, και παρόλο που τώρα η κίνηση του Bodypositive αναπτύσσεται ενεργά, η πλειοψηφία εξακολουθεί να όνειρα ονειρεύεται να μοιάζει με απογοητευμένη "κούκλες Barbie". Σε όσους χρειάζονται να ανακάμψουν, δηλητηριώδη γέλασαν, λένε, χαίρονται ότι δεν υπάρχει επιπλέον. Πίσω από τις σκηνές παραμένουν πολύ γρήγορο μεταβολισμό, κόπωση, ανεπτυγμένοι μύες, διαταραχή ύπνου. Τώρα μιλάω για ανθρώπους που είναι άβολα στο δικό του βάρος, δεν μπορούν να οδηγήσουν μια πλήρη ζωή.

Έτσι, ένας από τους φίλους μου, έχοντας προβλήματα με το στομάχι, με ύψος 170 εκατοστών ζυγίζει 43 κιλά και για 5 χρόνια, είναι ανεπιτυχής προσπαθώντας να κερδίσει βάρος για να έχει την ευκαιρία να γεννήσει ένα παιδί. Αυτό το πρόβλημα δεν είναι έντονα, και το πιο πραγματικό. Τι να κάνω?

Πρώτον, αξίζει να επισκεφθείτε έναν θρεπτικό γιατρό και να λάβετε μια ολοκληρωμένη εξέταση σώματος. Η υπερβολική λεπτότητα μπορεί να είναι η αιτία των μεταβολικών διαταραχών, του διαβήτη ή ακόμη και του καρκίνου. Μπορείτε να συνδέσετε το βάρος, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες καθημερινά από τις δαπάνες. Δεν συνιστώ να ρίχνουμε σε λιπαρά τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Μια παρόμοια διατροφή θα επηρεάσει σίγουρα την κατάσταση του δέρματος, τα νύχια, τα μαλλιά, το έργο του στομάχου και την ευημερία. Σταματήστε στα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα είδη κρέατος, κουάκερ. Αρχίστε να προσθέτετε πρωτεΐνες και πρωτεϊνικά κοκτέιλ στην καθημερινή διατροφή. Προσθέστε ελαιόλαδο και φυτικά λάδια σε τρόφιμα, τρώνε καρύδια και αποξηραμένα φρούτα. Έτσι, αυξάνετε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής σας, χωρίς να έχετε βλάψει την υγεία.

Δεν σας αρέσει να τρέχετε και να οδηγείτε ένα ποδήλατο; Και όχι: έτσι το βάρος θα χάσει μόνο. Πώς έχετε μια ιδέα να κάνετε προπόνηση δύναμης; Μεγάλο "Σίδερο" στην αίθουσα και αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, διεγείρετε την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και αυξήστε το βάρος.

Σχεδόν όλοι οι νεοφερμένοι στο γυμναστήριο τίθενται: Πώς να αντλούν γρήγορα τους μυς; Εξηγήστε πώς. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε σαφώς το σχέδιο: Μην χάσετε την κατάρτιση, παρακολουθήστε τη λειτουργία και τη διατροφή, να ακολουθήσετε συστηματικά τις συστάσεις του προπονητή.

Στο σύλλογό μας, οι υπηρεσίες προσωπικού προπονητή είναι πάντα διαθέσιμες, οι οποίες θα εξοικονομήσουν από τον τραυματισμό και θα ακολουθήσουν την τεχνική της άσκησης.

Θα είστε σε θέση να εργαστείτε με ένα μεγαλύτερο φορτίο και να κερδίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και βάρος, ακόμα κι αν έχετε μια ασθενή σωματική διάπλαση από τη φύση. Προσφέρουμε αποδεδειγμένους τρόπους για να αυξήσουμε την ξηρή μυϊκή μάζα - είναι πιο περίπλοκο από το απλό βάρος λόγω ενός λιπαρού στρώματος, αλλά πολύ πιο αποτελεσματικό για περαιτέρω ανάπτυξη.

Πώς να αντλήσετε τους μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα

1. Συχνές και θερμιδικές τροφές

Για να αυξηθεί η μάζα των μυών - είναι αδύνατο να επιτρέπεται η πείνα. Η ισχύς πρέπει να είναι τακτική και συχνή, το μέγιστο διάστημα είναι 3 ώρες. Το πρωινό απαιτείται, με αυτό μπορεί να είναι υγρό, για παράδειγμα, με τη μορφή κοκτέιλ.

Όταν χάσετε το γεύμα, το σώμα εντείνεται στο σώμα, το αποτέλεσμα της κορτιζόλης, το οποίο καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και μειώνει όλες τις προσπάθειες στην αίθουσα. Παράλληλα, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί το συνολικό ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων. Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, οι περισσότεροι bodybuilders συνιστούν να πάρει τουλάχιστον 40 kilocalories ανά χιλιόγραμμο βάρους.

Η βασική αρχή είναι να καταναλώνετε θερμίδες περισσότερο από τις δαπάνες. Εάν μέχρι στιγμής λάβατε 25 χιλιόγραμμα κατά 1 κιλό, ξεκινήστε σταδιακά για να βελτιώσετε αυτό το επίπεδο. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά και κερδίστε 2.000 kilocalorium την ημέρα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε συστηματικά θερμίδες κάθε εβδομάδα για 200-400 kilocalories, μέχρι να φτάσει τα 3200.

Δοκιμάστε το Caramel Apple Cocktail Πηγή: freshdrink.ir

2. Σταδιακές αλλαγές

Η αργή κίνηση στον στόχο είναι καλύτερη γρήγορη. Σε οποιαδήποτε στρες ή απότομη αλλαγή, το σώμα πληροί τις αντισταθμιστικές αντιδράσεις που δεν μπορούν να μειωθούν σε όλες τις προσπάθειες. Χρειάζεται χρόνος για να πάτε σε ένα νέο στυλ ισχύος, να αυξήσετε τις θερμίδες ή να αλλάξετε τη λειτουργία προπόνησης. Για να επιτευχθεί η επιτυχία, ενεργεί σταδιακά. Η συνεχής πρόοδος, ακόμη αργά, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει στον στόχο.

Μπορείτε να καλέσετε ή να ρίξετε βάρος - αποφύγετε τη "θεραπεία σοκ". Επωφεληθείτε από τα ειδικά προγράμματα για αρχάριους - η διατροφή, οι βέλτιστες φορτίσεις και οι συστάσεις αποκατάστασης περιγράφονται σε αυτά. Αποφύγετε τις απότομες "κούνιες" στη διατροφή. Εάν αισθάνεστε ότι αντί των μυών, μια λιπαρή στρώση μεγαλώνει, αλλάζει την ποιότητα και όχι την ποσότητα των τροφίμων.

3. ημερολόγιο

Αυτή η κατάσταση είναι ένα από τα κύρια για την κατασκευή βάρους λόγω της μυϊκής μάζας. Με ένα ημερολόγιο τροφίμων, παίρνετε ένα ισχυρό εργαλείο για κίνητρο και αυτοέλεγχο. Πρέπει να καταγράψετε τα πάντα χωρίς εξαίρεση. Συγκρίνοντας τη δυναμική της μάζας, εκτιμώντας την ποιότητά του, το πάχος του στρώματος λίπους, μπορείτε να ρυθμίσετε αμέσως τη διατροφή. Όταν εμφανιστεί ένα στρώμα λίπους, η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να μειωθεί κατά 100-200 kcal.

Θερμιδική διατροφή

4. Μην εκπαιδεύετε στη θέση της πείνας

Ο αθλητισμός πεινασμένος - αναποτελεσματικός. Η βέλτιστη επιλογή είναι αργά υδατάνθρακες σε δύο ώρες πριν από την εκπαίδευση. Εάν δεν υπάρχει χρόνος, μπορούν να αντικατασταθούν από έναν φεστιβάλ και πρωτεΐνη. Όταν δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια στο σώμα, σε κατάσταση άγχους, το παίρνει από τους μυς. Ως αποτέλεσμα, ο όγκος του μυϊκού ιστού μετά την εξάντληση μειώνεται μόνο, και αυτό δεν είναι ο στόχος μας.

5. Δόση της Cardionage

Πάρα πολύ μεγάλο cardionage καίει λίπος, αλλά ταυτόχρονα κρατά πίσω την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να κερδίσετε γρήγορα μια μάζα χωρίς να αυξάνεται η θερμιδική περιεκτικότητα, τότε είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ισορροπία των θερμίδων του καρδιού και των εισοδημάτων. Το βέλτιστο φορτίο είναι 15-20 λεπτά λειτουργίας, πηδάει στο σχοινί ή στην αερόμπικ.

Δεν είναι απαραίτητο να απορρίφθηκαν πλήρως οι Cardiotrans - σε μέτρια ποσότητες που εμποδίζουν την παχυσαρκία, επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και να διεγείρουν την όρεξη. Τρεις μέτρια καρδιοτρατίνη θα ενισχύσει τον καρδιακό μυ, την εβδομάδα, η ροή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών θα βελτιωθεί, θα αυξηθεί ο συνολικός τόνος και ο ρυθμός ανάκτησης.

6. Ποιότητα θερμίδων

Επιλέξτε προϊόντα που είναι κορεσμένα με πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες, με ελάχιστη ποσότητα λιπών και ζάχαρης. Το κουάκερ του φαγόπυρου με κοτόπουλο ή ψάρι είναι προτιμότερο από μια τεράστια ποσότητα θερμίδων από γλυκά, τολμηρά πιάτα.

Στη λίστα των χρήσιμων προϊόντων: λαχανικά, αυγά, κρέας γαλοπούλας, κοτόπουλο, βόειο κρέας, ψάρι, τυρί cottage, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, καρύδια. Πατάτες πατάτες, ρύζι, αποξηραμένα φρούτα, μπριζόλες σίγουρα πλεονεκτικά σε θερμίδες ποιότητας από λευκό ψωμί ή σαλάτα καρότου. Αξίζει να εγκαταλείψουν τα τρόφιμα που δημιουργούν την επίδραση της FALSE κορεσμού: Popcorn, Bran, σούπες χαμηλών θερμίδων, ψωμί.

7. Όγκος εξυπηρέτησης και υγρών θερμίδων

Εάν ο στόχος σας βρίσκεται στο σημερινό στάδιο - άντληση, αυξήστε το συνηθισμένο τμήμα δύο φορές. Αυτός ο κανόνας αφορά και χρησιμοποιούνται κοκτέιλ πρωτεϊνών, αν τους προτιμάτε να "στερεά" τρόφιμα. Τέτοια κοκτέιλ προετοιμάζονται με γάλα, τυρί cottage, μπανάνα, πλιγούρι βρώμης και μέλι. Προσθέστε συστατικά θερμίδων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε υγρή μορφή, σε ένα κοκτέιλ: για παράδειγμα, τροφίμων καρύδας ή βούτυρο καρύδας, σκόνη γάλακτος, φρούτα, γιαούρτι.

Ρυθμίστε τον όγκο των τμημάτων ανάλογα με τα αποτελέσματα - η κανονική αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να είναι 3 kg ανά μήνα. Ταχύτερη ανάπτυξη υποδηλώνει ότι το στρώμα λίπους αυξάνεται ταυτόχρονα.

8. Πεδίο εφαρμογής πιάτων

Ψυχολογική υποδοχή, γνωστές διατροφολόγοι. Μόνο στην περίπτωσή μας, τα πιάτα στο σπίτι πρέπει να είναι περισσότερο. Προσπαθήστε να αισθανθείτε το σώμα σας, την ικανότητά του αυτή τη στιγμή να πέσει ένα μεγάλο όγκο. Μπορείτε να συντρίψετε τα τρόφιμα, για παράδειγμα, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, φάτε το δεύτερο μέρος του τμήματος.

9. Heiners μετά την προπόνηση

Σε όλα τα προγράμματα, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αναφέρονται με συστάσεις για ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Πίνετε σωστά ένα κοκτέιλ από τους φορείς μετά από κάθε προπόνηση - μέσα σε 30 λεπτά μετά το φορτίο στην αίθουσα. Εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν υδατάνθρακες, επιταχύνουν την αποκατάσταση και δεν δίνουν στο σώμα να αντισταθμίσει την κατανάλωση ενέργειας εις βάρος των δικών τους μυών.

Ημερολόγιο

10. Να κοιμάστε και να ξεκουραστείτε

Το σώμα πρέπει να είναι δυνατόν να ανακάμψει. Εάν προέρχεστε από τη φύση του Ectomorph, τότε το σώμα σας χρειάζεται πιο ανάπαυση - ύπνο, αυτοσυγκράτηση, αν η άγχος αυξάνεται, μια μικρή ημέρα ανάπαυσης με διάρκεια 20-30 λεπτών. Με ενεργές προπονήσεις, να κοιμηθεί τουλάχιστον 8-9 ώρες. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το 80% της ημερήσιας ποσότητας αυξητικής ορμόνης παράγεται.

11. Επιλέξτε τις βασικές ασκήσεις

Προσπαθήστε για μεγάλους σκοπούς, το καθήκον σας είναι να επεξεργαστείτε ολόκληρο το σώμα, να οικοδομήσετε τους μυς να συνεργαστείτε μαζί του και να το βελτιώσετε τοπικά. Επομένως, στο προσκήνιο - βασικές ασκήσεις. Ένα σύνολο μυϊκής μάζας συμβαίνει ταχύτερα και το αποτέλεσμα είναι πιο σταθερό από ό, τι όταν εκτελεί τοπικές ασκήσεις για τον τύπο ή την πλάτη.

Τύποι άσκησης

Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες:

  1. Πολλαπλών σταδίων. Με Barbell, αλτήρες, μάζα.
  2. Μονωτικός. Σε προσομοιωτές και μπλοκ.

Με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων, δημιουργείτε τη βάση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και στη συνέχεια εξαντλήστε τα ανάγλυφα μέρη. Αλλά αμέσως ασχολούνται με τους προσομοιωτές, χωρίς να πληκτρολογήσετε στην αρχή ο επαρκής όγκος μυϊκής μάζας είναι αναποτελεσματικός. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε το θεμέλιο, να σχηματίσουν ένα αναλογικό μυϊκό κορσέ και στη συνέχεια να επεξεργαστείτε ξεχωριστούς μυς για μια όμορφη ανακούφιση.

Οι ασκήσεις πολλαπλασιασμού περιλαμβάνουν αρκετές αρθρώσεις και μια μεγάλη ποσότητα μυών. Βοηθούν στην αύξηση του κύριου ρυθμού ανάπτυξης - το βάρος που ο αθλητής είναι σε θέση να αυξήσει. Όταν εργάζεστε με αρκετές μυϊκές ομάδες στο σώμα, οι διαδικασίες ανάπτυξης διεγείρονται απότομα. Τα ζώα είναι πιο αποτελεσματικά από τις ασκήσεις σε triceps, η ώθηση φρεζαρίσματος και τα καταλήψεις είναι καλύτερα από τη φανατική άντληση των ποδιών ή πίσω στους προσομοιωτές.

Heiners μετά την προπόνηση

Πλεονεκτήματα των βασικών ασκήσεων για τους άνδρες:

  • Σύνθετη ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού ορεινού ορίου.
  • Η κατανάλωση θερμίδων είναι μεγαλύτερη από τις τάξεις σε προσομοιωτές.
  • Έναρξη της επίδρασης της υπερκομισμένης.
  • Αυξημένη συγκέντρωση τεστοστερόνης, αυξητική ορμόνη, ενδορφίνες.
  • Συστηματική αύξηση φορτίου και αύξηση των βαρών.
  • Επιτάχυνση μεταβολικών διαδικασιών, βελτίωση της απόδοσης και της ισχύος.

Σε κάθε συνεδρίαση κατάρτισης, επιλέξτε το χρόνο για τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:

Κατακόπηση

  • Να αυξήσουν τις δυνάμεις των ποδιών.
  • Αποτελούν τον όγκο των μυών του σώματος.
  • Αυξήστε το περιεχόμενο της αυξητικής ορμόνης του αίματος κατά 8 μονάδες.
  • Αυξήστε απότομα τη συγκέντρωση των αναβολικών ορμονών.
  • Ανάπτυξη μυών μεγάλου μαστού, δελτοειδούς, γλουτούς, μεγάλες πλευρικές, οδηγίες και άλλες ομάδες.

Αρση βάρους

  • Αυξάνει το περιεχόμενο της αυξητικής ορμόνης του αίματος κατά 5 μονάδες.
  • Ενισχύει και αναπτύσσει τους μυς της πλάτης.
  • Αναπτύσσει συντονισμό.
  • Αυξάνει την αντοχή.
  • Αναπτύσσει μεγάλο αριθμό μυών.

Βιασύνη ξαπλωμένη

  • Οι ώμοι κουνάει, τους δίνει μια αρμονική μορφή.
  • Ενισχύει και αυξάνει τους μεγάλους στήθους και τους ευρύτερους μυς της πλάτης.
  • Αυξάνει τον όγκο των triceps και δικέφαλους δικέφαλου.
  • Ανησυχώντας το μπροστινό δέλτα και τους κάμπινγκ.
  • Εκπαιδεύει τους μπροστινούς οδοντωτούς και ευθεία κοιλιακούς μυς.

Για να σχηματίσουν μυϊκή μάζα, σύσφιξη, πρίζα στρατού, η ράβδος ανέρχεται στο στήθος. Ασκήσεις Βοηθήστε να συναντήσετε γρήγορα, πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη δουλειά. Μερικοί αθλητές που βρίσκονται στο σπίτι Το οριζόντιο μπαρ για τα pull-ups είναι μια μεγάλη προσθήκη στα μαθήματα στην αίθουσα.

Όταν συσσωρευτεί η βάση, μπορείτε να προσθέσετε μονωτικές ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Κάνετε μια μυϊκή μάζα

Το κύριο πράγμα είναι αυτό που πρέπει να θυμάστε και ότι οι bodybuilders αναφέρουν στη συμβουλή τους, - η κατασκευή του σώματος δεν σταματά μετά από να φύγετε από το γυμναστήριο. Το σώμα λειτουργεί συνεχώς και πρέπει να δημιουργήσετε όλες τις συνθήκες για να ενισχύσετε τον αναβολισμό και να επιβραδύνετε τις καταβολικές διαδικασίες. Πλήρης διατροφή, που εξελίχθηκε από φορτία θερμίδων, υψηλής ποιότητας διακοπές, ήρεμοι και σαφείς στόχοι - αυτό θα βοηθήσει να πάρει το αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ένα άτομο αισθάνεται καλό όταν όλες οι ζωτικές διεργασίες στο σώμα είναι ομαλές. Με οποιεσδήποτε παραμικρές, ενδέχεται να εμφανιστούν διάφορες ασθένειες. Με μια αλλαγή του μεταβολισμού των λιπιδίων, υπάρχει υπερβολικό βάρος ή αντίθετα, απώλεια απώλειας βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρηθεί ο κανονικός μεταβολισμός στο σώμα.

Περιεχόμενο:

Το μεταβολισμό είναι ένα σύνθετο χημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο χωρίζει το φαγητό και το μετατρέπει σε ενέργεια. Τα ειδικά ένζυμα συμμετέχουν στο μεταβολισμό, οι οποίες επιταχύνουν τη διαδικασία της πέψης της τροφής, απορροφώντας θρεπτικά συστατικά.

  • Στο σώμα μπορεί να συμβεί 3 τύποι μεταβολικών διαταραχών:

  • Παραβίαση της ανταλλαγής πρωτεϊνών. Ένα άτομο αντιμετωπίζει συνεχώς μια αίσθηση πείνας, βρίσκεται σε μια ερεθισμένη και ανήσυχη κατάσταση, ρέει σε κατάθλιψη. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει.

  • Διαταραχή της ανταλλαγής υδατανθράκων. Ένα άτομο δεν μπορεί να ζήσει την ημέρα χωρίς καφέ, αδιάφορο για γλυκό, χωρίς όρεξη. Μπορεί να υπάρχει μια αντίστροφη εικόνα - ένα άτομο που τρώει συνεχώς γλυκιά, σνακ καραμέλα και κέικ. Απαιτείται δίαιτα υδατανθράκων υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Σε συνδυασμό. Με ένα τέτοιο μεταβολισμό, ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς αδυναμία, υπνηλία, άγχος, δεν μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκιά και κεκλιμένη στην παχυσαρκία.

Αιτίες μεταβολικών διαταραχών

Όταν ο μεταβολισμός είναι σπασμένος, όλοι οι τύποι ανταλλαγής υλικών είναι εσφαλμένα στο σώμα. Αυτό οδηγεί σε διαφορετικές ασθένειες που χρειάζονται έγκαιρη θεραπεία.

  • Για λόγους, οι μεταβολικές διαταραχές περιλαμβάνουν:

  • κληρονομική προδιάθεση ·

  • ορμονική ανισορροπία.

  • συχνή κατανάλωση αλκοόλ, καπνιστών.

  • μειωμένες επινεφριτικές πράξεις ·

  • ακατάλληλη διατροφή.

  • αρνητικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις ·

έλλειψη στον οργανισμό των μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών.

  • Προσδιορίστε την παραβίαση του μεταβολισμού στο σώμα στα ακόλουθα συμπτώματα:

  • αυξημένη όρεξη ή απουσία του.

  • απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους με γνωστή διατροφή.

  • την εμφάνιση των κηλίδων χρωστικής ·

  • Καταστροφή του οδοντικού σμάλτου.

  • εξάνθημα στο δέρμα.

  • δυσκοιλιότητα και διάρροια.

  • την επιδείνωση των μαλλιών, των καρφιών, των προωθητικών σπόρων εμφάνισης.

  • πρήξιμο των κάτω άκρων.

  • ευερεθιστότητα, συχνή άγχος.

  • αδιαφορία και απάθεια σε αυτό που συμβαίνει.

κακή συνθήκη.

  • Η παραβίαση του μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες ασθένειες και προβλήματα:

  • αρθρίτιδα;

  • Διαβήτης;

  • αυξάνοντας τη χοληστερόλη του αίματος.

  • ισχαιμική καρδιακή πάθηση;

  • δερματολογικές ασθένειες.

  • ανορεξία.

Προβλήματα με gasts.

Πώς να επαναφέρετε την ανταλλαγή θρεπτικών συστατικών

Κύριο έγκαιρα να προσδιορίσετε τη μεταβολική διαταραχή και να το εξομάλυνση της για την πρόληψη ασθενειών. Είναι δυνατόν να το διορθώσουμε με τη βοήθεια φαρμάκων υπό την αυστηρή παρατήρηση του γιατρού. Μπορεί επίσης να γίνει ανεξάρτητα (προσαρμογή της διατροφής, απόρριψη κακών συνηθειών, αθλητικών, βιταμινών).

Φάρμακα

Συνήθως οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνταγογραφούν τα ακόλουθα φάρμακα:

Redoxin. Βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, καταστέλλοντας την επιθυμία για φαγητό. Είναι αποδεκτό μέσα μία φορά την ημέρα. Έχει πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Λεκιθίνη. Σταθεροποιεί τη διάσπαση των λιπών για τα αμινοξέα.

Glucophage. Βελτιώνει το έργο του παγκρέατος, επιταχύνει το μεταβολισμό, εξομαλύνει τη λειτουργία του στομάχου. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες φαίνονται εξαιρετικά σπάνια.

Sugradin.

Πριν από τη λήψη, αξίζει να εξοικειωθεί με τις αντενδείξεις.

Βιταμίνη

  • Μόνο ένας διατροφολόγος θα είναι σε θέση να καθορίσει τις απαραίτητες βιταμίνες μετά τον προσδιορισμό της διάγνωσης. Συνήθως συνταγογραφείται:

  • Το λίπος των ψαριών - μειώνει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, έχει θετική επίδραση στα σκάφη.

  • Βιταμίνες - Βελτιώστε όλους τους τύπους μεταβολισμού.

  • ιώδιο - ομαλοποιεί τις λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα.

  • Chrome - Βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου, βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρο στο επιθυμητό επίπεδο.

  • Συμπληρώματα βιταμινών και ορυκτών - Κανονικοποίηση του μεταβολισμού.

Προβιοτικά - Αφαιρέστε τις τοξικές ουσίες από το σώμα.

Διατροφή

Δεν πρέπει να περιορίζεστε στη χρήση ναρκωτικών και βιταμινών. Για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού, είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε με την κατάλληλη διατροφή. Αξίζει να εγκαταλείψουμε επιβλαβή τρόφιμα (έντονα τηγανητά ή αλμυρά), μικρότερα τρώνε γλυκά και εγκαταλείπουν αλκοολούχα ποτά. Οι γιατροί συμβουλεύονται το πρωί με άδειο στομάχι πίνοντας ένα ποτήρι πόσιμο νερό με χυμό λεμονιού.

Λαχανικά, φρούτα, γάλα, ψάρια, κοτόπουλο, αυγά πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Όλα τα τρόφιμα πρέπει να χωρίζονται σε 4-5 δεξιώσεις ανά ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι η μέρα που χρειάζεστε για να πιείτε 2 λίτρα νερού. Τα πιάτα μπορούν να είναι καρυκεύματα με πιπέρι, σκόρδο και άλλα μπαχαρικά. Μετά από αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος στο σωστό επίπεδο και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό.

Φυσικές ασκήσεις

  • Εάν έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ομαλοποίηση του μεταβολισμού που περιγράφηκαν παραπάνω μεθόδους δεν θα λειτουργήσουν. Οι ειδικοί συμβουλεύουν κάθε μέρα να πραγματοποιήσουν άσκηση και χρήσιμες διαδικασίες:

  • Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία. Μπορείτε να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Οποιαδήποτε σωματική άσκηση στην τακτική εκτέλεση θα επωφεληθεί.

  • κρύο και ζεστό ντους?

  • μασάζ σε προληπτικούς σκοπούς ·

  • push ups, καταλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών, μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα στο σπίτι.

Μακριά βόλτες στον καθαρό αέρα.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας, να περιορίζεστε, να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και τις αγχωτικές καταστάσεις. Ένα διανοητικό ισορροπημένο κράτος συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την όρεξη. Αξίζει να εγκαταλείψει κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η συχνή χρήση του αλκοόλ. Αυτές οι συνήθειες αντικατοπτρίζονται αρνητικά την υγεία και παραβιάζουν τον μεταβολισμό.

Το έλλειμμα σωματικού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, άνοιας και προβλήματα με τη σύλληψη. Όσον αφορά ποιος είναι ο καιρός να ανακάμψει και πώς να κάνουμε ικανά.

Ποιος πρέπει να κερδίσει βάρος; Για να διακρίνετε την ελαφρότητα από το οδυνηρό λεπτό, πρέπει να υπολογίσετε δείκτη μάζας σώματος

: Το βάρος σε κιλά δύο φορές χωρίζεται σε ανάπτυξη.

Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 45 κιλά με αύξηση 185 cm. Πιστεύουμε: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Μια τιμή 18,5 έως 24,9 θεωρείται ως ένας κανονικός δείκτης μάζας σώματος. Όλα αυτά που ακολουθούν είναι μια οδυνηρή λεπτότητα, και πάνω - υπέρβαρα.

Γιατί οι άνθρωποι χάνουν βάρος;

Η εξάντληση του σώματος μπορεί να προκύψει λόγω ορμονικών αποτυχιών, γαστρικών ασθενειών, σκουληκιών, στρες, διαταραχών συμπεριφοράς τροφίμων και μεταβολικών διαταραχών. Μερικές φορές μια απώλεια απώλειας βάρους σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 1, τις ογκολογικές ασθένειες, τη φυματίωση, τον ιό HIV, την κατάθλιψη ή τα παράσιτα στο σώμα. Εάν δεν γνωρίζετε γιατί έχασαν βάρος - συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τι απειλεί την υπερβολική λεπτότητα;

  • Εκτός από την απομείωση του εμμηνορροϊκού κύκλου, αλλαγές στη στάση, προβλήματα με τη γονιμότητα, υπάρχουν και άλλες σοβαρές συνέπειες: Προβλήματα ασυλίας: Για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Και με ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, το ανοσοποιητικό σύστημα αποδυνάμται. Αμερικανοί επιστήμονες υπολογίστηκαν ότι οι άνθρωποι με έλλειψη βάρους .
  • πιο συχνά και μακρύτερα άρρωστοι
  • Η ευθραυστότητα των οστών αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.
  • Κακή κατάσταση του δέρματος, τα μαλλιά και τα δόντια. Οι κορεάτες ερευνητές προειδοποιούν: Οι άνθρωποι που τρώνε ανεπαρκώς, το δέρμα γίνεται πορώδες και γενικά το σώμα αρχίζει να μεγαλώνει πιο γρήγορα.
  • Άνοια. Σύμφωνα με τους καναδούς επιστήμονες, η πολύ λεπτή ασθένεια αναπτύσσεται κατά 34% συχνότερα. Πρόωρος θάνατος. Οι σκανδιναβικοί εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν: το χαμηλότερο το όνομα από τον κανόνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να εγκαταλείψουν πρόωρα. Στους άνδρες, ο αριθμός αυτός είναι 2,5 φορές, και σε μια γυναίκα - σε 2. Ακόμη και Επιπλέον βάρος

Λιγότερο κίνδυνο: Ο πρώιμος θάνατος τους απειλεί συχνότερα από 1,5 φορές.

Τι πρέπει να κάνω για να ανακάμψω;

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό και περάστε την έρευνα. Είναι απαραίτητο να μάθετε γιατί χάνετε βάρος: το πρόβλημα δεν θα εξαφανιστεί χωρίς τη θεραπεία της αιτίας.

Και αν απλά από τη φύση λεπτή;

  • Τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές από τους εμπειρογνώμονες της κλινικής Mayo στη Μινεσότα:
  • Ο κύριος κανόνας του κέρδους βάρους είναι η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών. Δεν χρειάζεται να κλίνει στο φαγητό των θερμίδων και να αγνοήσετε τις σαλάτες - όλα πρέπει να είναι μετριοπάθεια. Προσπαθήστε να συμμορφωθείτε με την ισορροπία της BPU: 50% υδατάνθρακες, 35% λίπος και 15% πρωτεΐνες.
  • Φάτε 5-6 φορές την ημέρα: 3 κύρια γεύματα και δύο σνακ.
  • Πίνετε 30-40 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους. Οι μύες δεν μπορούν να αυξηθούν με την αφυδάτωση.
  • Μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα πολύ γρήγορα: Υπολογίστε τον κανόνα σας και προσθέστε 15-20% KCAL. Δεν χρειάζονται πια.
  • Συνιστάται η ανάλυση της σύνθεσης του σώματος: θα συμβάλει στην αξιολόγηση της έλλειψης ιστού λίπους και μυϊκού και υπολογισμού της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας.

Μετακινήστε την κατάρτιση ισχύος, αλλιώς θα κερδίσετε βάρος θα οφείλετε σε λιπαρά, όχι μύες.

Και τι ακριβώς είναι; Εδώ είναι κατά προσέγγιση :

  • μενού Για πρωινό τρώνε σύνθετους υδατάνθρακες - κουάκερ, μούσλι. Προσθέστε αυγά: σε αυτά Πολλές πρωτεΐνες
  • και υγιή λίπη. Και μην χάσετε την πρώτη υποδοχή τροφίμων την ημέρα: το πρωινό γεύμα γεμίζει αποθεματικά γλυκόζης που δαπανάται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Τρώτε υδατάνθρακες: ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε αμυλούχα λαχανικά: Υπάρχουν πολλές ίνες και υδατάνθρακες.
  • Για δείπνο, τρώτε εύκολα χαμηλές πρωτεΐνες: πουλί, ψάρι, κουνέλι. Για σνακ επιλέξτε μπαρ, καραμέλα, Ρέκχι

- όλη την καρδιά σου. Δώστε προτίμηση σε θερμίδες φρούτα: μπανάνες, σταφύλια, ροδάκινα, βερίκοκα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα χρήσιμα προϊόντα για ένα κέρδος βάρους.

Добавить комментарий