{Hvordan man går i vægt for ikke at skade sundhed og holde en god figur}

Folk vil ofte tabe sig, så det virker underligt for mange, hvorfor få vægt. Det er dog også ubehageligt at være meget tyndt, og det er ofte farligt for sundhed, såvel som overvægtige. Folk, der har brug for at øge vægten, forstår ofte ikke, hvordan man gør dette uden at forårsage skade på deres helbred. Der er særlige ernæringssystemer og specielle øvelser, der hjælper med at øge kun muskelmassen, uden fedtopkumulering.

Hvorfor vil folk øge deres vægt?

Årsagen ligger oftest ikke i kroppens æstetiske skønhed, men i at løse sundhedsproblemer i kroppen.

Den reducerede kropsvægt er normalt forbundet med:

  • Lav immunitet;
  • Overtrædelser af børns og ungdomsårene
  • Lidelser i menstruationscyklussen hos kvinder;
  • Reduceret knoglervægt;
  • Tør hud og hårskæring;
  • Ulempe ved energi.

Du skal overholde et specielt program, idet du lægger særlig vægt på antallet af madmåltider, sammensætning og kvalitet af produkter. Der er ikke behov for at øge tallets kalorienhed på bekostning af produkter med en stor mængde fedt og sukker. Tværtimod skal du spise sund mad fyldt med nyttige elementer. Programmets plot "Live Great"

Korrekt ernæring til vægtforøgelse

Menuen skal være forskelligartet og vigtigst, nyttig. Ingen fastfood og hurtige kulhydrater, de vil tilføre vægt, men kun i form af unødvendige fedtindskud i problemområder.

  • Forøg forbruget i dine kostmøtrikker, frø, cottageost, nyttige olier - oliven og kokosnød. Disse er kalorier, der er nyttige, naturlige kilder til fedtstoffer, så nødvendigt for vores krop.
  • Pas på kalorieindholdet til daglig brug. For hurtig vægtforøgelse skal du foretage beregningen af ​​udfordringen om dagen og holde fast i denne figur.

Mængden af ​​kalorier til at tilføje kropsvægt afhænger af metabolisme, køn, alder og fysisk aktivitet. Du skal ringe flere kalorier om dagen end udgifterne - hvilket er det modsatte af kraftskemaet, når det udledes overskydende vægt. Dette er det samlede energiforbrug pr. Dag, den nødvendige organisme for sundt liv. Muskelmasser er større, derfor er kalorieforbruget højere end kvindernes. Men ikke alle. Særlige trackers vil hjælpe hvem der kan beregne antallet af kalorier af de krævede pr. Dag.

Spis oftere, hvis der er et ønske om at øge vægten. Stræbe efter fem måltider, tænd for retter med et stort proteinindhold og komplekse kulhydrater, nyttige fedtstoffer. Spis små portioner, men oftere vil det hjælpe fordøjelsen og vil give lethed.

Du kan tilføje snack før sengetid, fordi kroppen er restaureret efter arbejdsdagen, og det kræver også yderligere energi. Egnet proteincocktail eller nogle kulhydrater.

  • Nyttige snacks i løbet af dagen.

Snacks vil bidrage til at få en større kalorieindhold om dagen. Snacks vil passe - frø og nødder, forskellige grøntsager og hummus (chubby pasta), yoghurt, æg, fuldkorn breadheads. Mellem morgenmad og frokost kan du spise frugter, donere energi.

Snacks vil øge evnen til at øge vægten med sundhedsmæssige fordele. Men under ingen omstændigheder må du ikke spise hurtige kulhydrater og højt kalorieindhold til Ambulance-hånden. Hvorfor vil folk øge deres vægt? billede

Lær mere om reglerne for ernæring, principperne om dannelse af en rimelig kost er mulige på kurser på ernæring.

Korrekt ernæring til en vægtforøgelse til en pige

Piger, der har et kropsmasseindeks (BMI) mindre end 18, 5 er i risikosonen på grund af vægtløs vægt. Råd til piger: Forbruge 500 kalorier om dagen mere end før. Balanceret ved fodring, kan du score 1 kg om ugen. Prøv at spise flere produkter med sunde fedtstoffer: avocado, oliven og hørfrø, nødder og frø. De bør tage førstepladsen i din kost. Nyttige fedtstoffer har en gavnlig effekt på kvinders sundhed.

Højproteinprodukter, der hjælper med at øge muskelmassen ud over træning, vil du være meget hjælpsom. Spis fedtfattig kød, fisk, æg, bælgfrugter, mejeriprodukter. Forbedre smagen af ​​mad, lav retter attraktive. Så vil du have en sund appetit og nyde måltider.

Korrekt vægtforøgelse under graviditeten

Mange tror, ​​at den fremtidige mor skulle spise for to, og nogle spist for tre og flere. Ekstra vægtforøgelse hos gravide kvinder har længe betragtes som normen, som nogle mødre dækker stigningen og dovenskabet. Med 9 måneder er barnets vægt ca. 3-4 kg.

Slank kvinde kan komme sig til 14 kg graviditet uden at bekymre sig. For kvinder med frodig krop skal gevinsten ikke være mere end 10 kg. Det antages, at med kvinders alder får de mere vægt for graviditeten. Korrekt sund vægt vil hjælpe korrekt ernæring og moderat belastning: swimmingpool, yoga til gravide, vandreture. Korrekt ernæring til en vægtforøgelse billede

Right Weight Set for en mand

Den største fejl for mænd med tyndt fysik - energiforbrug overstiger strømforbruget. Med regelmæssige træning skal du spise korrekt. Hvis du vil genoprette, reducere kardiografi og tilføje styrketræning.

Spis højkvalitets proteiner, nyttige fedtsyrer (omega-3 og omega-9), komplekse kulhydrater, grøntsager med et stort indhold af stivelse og korn.

VIGTIGT: I et forsøg på hurtigt at få vægt, må du ikke spise lavt kalorieindhold, det er fyldt med en forringelse af velvære, stigende kolesterol. Vælg produkter med nyttig sammensætning og nærende, hvilket giver energiafgift. Glem ikke at spille sport, da det bringer en stigning i muskelmassen og gør kroppens volumen og relief. Overholde en sund livsstil og fysisk aktivitet hver dag.

Populære artikler i kategorien:

Fandt ikke de nødvendige oplysninger? Stil en spørgeskema

Hvordan man går i vægt?

Vores udseende er et sæt egenskaber, som folk skaber et første indtryk om os, og ofte de samme funktioner udgør en vedvarende opfattelse af os med andres øjne.

Hvordan man får vægtDet kan være genstand for stolthed og beundring i spejlet, og nogle gange tværtimod opfattes det ekstremt skeptisk og med en negativ farvetone. Tilstanden af ​​hår og hud, ansigtsegenskaber, kropsvolumener, et samlet kompleks og selvfølgelig er vores vægt en vare til selvanalyse og stræben efter excellence.

Det betragtes som et problem overvægt. Ofte "overflødig" kaldes hvert kilo i form af udbulning eller folder. Det store antal ernæringseksperter og deres patienter kæmper for at bringe deres frodige forme til ideelle, men ejerne af slanke legemer er yderst sjældent troet, at deres vægt ikke er tilstrækkelig, og de har brug for At tage på .

Begrebet levering af vægt er meget relativ. Ernæringseksperter og psykologer er enige om, at den vægt, som han er komfortabel, betragtes som normal for en person. Medicinsk videnskab har dog udviklet formlerne til beregning af den ideelle vægt, og den moderne modeindustri, der ofte fremmer bevidst tyndhed, virker kun mod disse formler.

Årsager til utilstrækkelig vægt

Før de bliver taget til normalisering af sine former og tænk på Hvordan man får vægt Det er nødvendigt at forstå årsagerne til deres forfatning. Analysen af ​​rodårsagerne anbefales at blive udført i en samtale med en kvalificeret læge, så konklusionerne vil være mere korrekte, og svaret på dem er tilstrækkeligt.

Lave vægtfaktorer:

  • Sund faktor , genetisk bestemt af kroppens forfatning - hvis i din familie, alt eller nogle gange endda en fjerntstående relativ er kendetegnet ved et dårligt job, så vær ikke overrasket, hvis du gik til det; Udført af denne faktorhudget er næsten umuligt at overvinde;
  • Sygdom manifestation - personen er tilbøjelig til at tabe sig og under influenza, og på grund af den onkologiske sygdomme; Der er et stort antal sygdomme, der afspejles i energiforbruget, og om hendes assimilering af fødevarer; Deres liste begynder med infektiøse og parasitære læsioner af forskellige steder og ender med en lidelse af hormonelle, fordøjelsesmæssige, nervesystemer;
  • psyko-følelsesmæssig faktor - det bør betragtes særskilt, selv om sygdommene i nervesystemet blev nævnt ovenfor; På baggrund af psykiske lidelser, konstant stress eller i tilfælde af Neron Anoreksi, er det næsten umuligt at gøre uden professionel bistand, men for at eliminere årsagen til den manglende appetit eller lidelser i assimilering af fødevarer er yderst nødvendigt;
  • Overdreven fysisk anstrengelse. - Antallet af forbrugte kalorier skal svare til mængden af ​​forbruget energi Hvis en person føder lidt på, hvad han strækker sig til sport, virker det hårdt eller aktivt hvilende, hans krop vil skelnes mellem en retfærdig skrøbelighed, at det er nødvendigt at justere;
  • Dårlig appetit - Manglen på lyst til at ride eller vane at forbruge, at en mad er ikke-kritisk for dem, mens din vægt er inden for det normale område; Ellers anbefales det at mere ansvarligt og bevidst nærme størrelsen af ​​portionerne.

Hvorfor skal vi gå i vægt?

I de seneste årtier er det sædvanligt at behandle fuld og temmelig fede mennesker. De forfølges af skråne blik, men deres ubehag er ikke begrænset. Læger stædigt siger - overskydende vægt skader sundhed. Dette er en ekstra belastning på hjertet og nyrerne. Dette agiterer rygsøjlen. Dette ødelægger normal metabolisme og er fyldt med hormonforstyrrelser. Det bidrager ikke til lang levetid og udfører en aktiv livsstil.

Utilstrækkelig vægt opfattes af samfundet meget mere moderat og neutralt end ekstra. Desuden, tynd i dag i mode. Unge mennesker strækker sig til kostvaner i frygt for overflødige kilo, men gør ikke opmærksom på, at han ikke tilføjer sundhed. Hemmeligheden bag en sund kost og god fysisk form er at regulere. Læger er ekstremt skeptiske over for deres patients utilstrækkelige vægt og kalder tage på . Folk, der søger en eventyrhætte, rapporterede, at potentiel skade, de er i stand til at anvende:

  • Osteoporose er en sygdom, der manifesterer skrøbeligheden af ​​knoglevæv, hvilket skyldes dens utilstrækkelige udvikling hos mennesker, hvis lave vægt ikke har tilstrækkelig byrde på knoglen;
  • Svækkelse af immunitet - på grund af den utilstrækkelige mængde næringsstoffer og vitaminer;
  • Hårtab og neglefragilitet - hår og negle består i vid udstrækning af keratin rig på forskellige mikroelementer (kobber, jern, mangan, krom, zink) og vitaminer (A, B, R, C, T), og hvis nogle af disse stoffer gør ikke få, så fører det til deres svaghed;
  • anæmi;
  • Hormonelle fejl - på grund af manglen på genital hormoner. Forskere har bevist, at folk med vægtunderskud mere end andre er på angrebene af depression.

Hvilke principper følger for at få vægt?

Hovedprincippet. Vægt normalisering er balancen af ​​forbrugt og forbrugt energi. Personer, der fører en aktiv livsstil, er det nødvendigt, om dagen flere kalorier end hjemsted for boliger eller mentale arbejdstagere. En voksende krop, der er i ungdomsår eller gravide, er det nødvendigt for flere næringsstoffer end gamle mænd. Imidlertid er sidstnævnte mere modtagelige for eventuelle negative virkninger, med alderen, funktionen af ​​smag og olfaktoriske receptorer er kedelig, men deres ernæring bør ikke udtømmes.

Korrekt vægtforøgelse under graviditeten

Andet princip. I taktik for at kunne At tage på Det er forbruget af mad rig på næringsstoffer. Det er nødvendigt at forstå, at ikke hver skål er kilden til nyttige og næringsstoffer. For eksempel, hurtig mad eller konfekture - slukker de hurtigt sult, men de indeholder et minimum af proteiner, der for eksempel er en del af bønner eller frugt af avocado.

Skridt mod lav vægt til normal:

  • Mål antallet af forbrugte kalorier og forbrugt - pr. Dag, en person med utilstrækkelig vægt er nødvendig fra 3000 kalorier ved moderat fysisk anstrengelse; Derudover er der mange formler til at bestemme individuelle behov:
    • For unge kvinder, der ikke engagerer sig i alvorlig fysisk arbejdskraft, er normen omkring 2800 kcal om dagen, for mænd - 3300 kcal pr. Dag;
    • For kvinder, der udfører alvorlig fysisk anstrengelse, kan den daglige kaloriehastighed nå 3500, for mænd op til 4500;
    • En øget mængde kalorier pr. Dag er påkrævet gravid (op til 3200) og sygepleje breasted kvinder (3500);
    • Hos ældre og med en stillesiddende livsstil er kvinder nok 2100 kcal, og mænd - 2500;
  • Balanceret ernæring underlagt individuelle regler:
    • forbruge mad i moderat mængde, ikke overeat;
    • Fyld proportionerne af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer som 3: 2: 1;
    • Diversify diætet er forebyggelse af overspisning og en fuldbygget kilde til vitaminer og mikroelements;
    • forbruge mad oftere, men mindre portioner, for eksempel i fem receptioner om dagen;
    • fokusere på grøntsager og frugter, da de indeholder fiber og kostfibre;
    • Begræns mængden af ​​olieagtig, sødt og mel, alkohol er omend kalori, men mætter ikke kroppen med nyttige stoffer;
    • Fra de grøntsager så nødvendige organismer af olier er det nødvendigt at give præference ikke til den termiske forarbejdning, det vil sige at fylde dem for eksempel friske salater;
    • begrænse saltforbrug og raffineret sukker;
    • Antallet af simple ikke-carboneret vandforbruget om dagen skal nå 2 liter.
  • Antallet og størrelsen af ​​portioner fortjener separat opmærksomhed - igen med det formål at øge kalorier, det er vigtigt at enten øge kalorieindholdet i opvasken eller en del af kære - det vil tillade At tage på ; Hvis du ikke er vant til at spise meget, så øge antallet af mad måltider, og glem ikke mellem dem om snacks; Hvis du foretrækker at spise strengt tre gange om dagen, så øge størrelsen af ​​portionerne;

Hvilke produkter at forbruge for at gå i vægt?

Dette er først og fremmest højkaloristiske proteinprodukter. Normalt blandt dem:

  • bønne
  • Korn og korn
  • High Starch Garnish - Kartofler, Corn Grains, Rice, Pasta,
  • High Focty Mejeriprodukter
  • Radish bouillon
  • Rødt kød, fugl,
  • Underprodukter - Lever, Hearts,
  • Fisk og skaldyr
  • Nødder, frø, tørrede frugter,
  • Oliven og avocado,
  • Krydderier og urter - at stimulere appetitten,
  • Souffes baseret på olivenolie, ost, smør.

Et eksempel på en power menu for at få vægt

Morgenmad

Valgmulighed først

havregryn på mælk, med at tilføje honning, rosiner, nødder,

Sandwich med ost og smør,

kaffe med mælk

Mulighed to

Mælkegrød lavet af hirse korn,

Vegetabilsk kaviar,

Hvidt brød med smør,

Kakao svejset på mælk

Valgmulighed for tredje

Højt fedtholdig hytte ost og frugt

Te med mælk eller cappuccino

Frokost

Valgmulighed først

Kød kødboller og pasta,

Frugt frisk

Mulighed to

Skinke sandwich eller kogt skåret kød, med smør

Naturlig yoghurt.

Valgmulighed for tredje

Flager med mælk eller havregryn, tørrede frugter

Aftensmad

Valgmulighed først

suppe på kød bouillon

kogte kartofler med smør,

Fisk Fried.

Vegetabilsk salat med sur creme

Frugtjuice

Mulighed to

Kød svejset borsch med creme creme,

Bits og pasta med ost,

Sød kompot.

Valgmulighed for tredje

Ært suppe med røget

Salat med sur creme

Kage eller cookies med te

Eftermiddag person

Valgmulighed først

Mælk med cookies

Mulighed to

Vegetabilsk salat, krydret med solsikke eller olivenolie og revet ost

Valgmulighed for tredje

Frugtsalat, genopfyldt sød creme eller yoghurt

Aftensmad

Valgmulighed først

Boghvede med mælk og sukkerfrugt eller tørrede frugter, hvidt brød med smør,

Te med sukker

Mulighed to

Omelet med ost, skinke og tomater,

mælk med honning

Valgmulighed for tredje

goulash,

Ris med grøntsager,

Sandwich med smør,

sød te

Fødevaretilsætningsstoffer til vægtforøgelse

For at forsøge at få ekstra vægt eller øge muskelmassen. Fortykkede folk skynder sig for at forsøge at prøve særlige kosttilskud. Ikke blive involveret og misbrug, anbefaler ikke læger. Problemet er, at i mange sådanne produkter indeholder ingredienser, der kan være sundhedsskadelige. Hvis en simpel stigning i den daglige kalorieindhold ikke er hjulpet med at gå i vægt, er det bedre at konsultere en læge eller en ernæringsist, inden du tager proteinblandinger eller kosttilskud.

Populære fødevaretilsætningsstoffer til en vægtforøgelse i dag er:

  • Heiner. - Vejen til at erstatte et fuldt måltid, men misbruget bringer ikke til det gode; Der er flere sorter, der adskiller sig i kernen;
  • Valleprotein - metode til at øge muskelmassen Fremstillet af høj klasse komælk indeholder lille fedt, lactose og kolesterol, en kilde til aminosyrer;
  • L-carnitin. - aminosyren, den slægtninge af vitaminerne af gruppen B, som har en anabolsk, antihypoxisk og anti-hurtig effekt og også stimulerer den regenerative aktivitet af væv, forbedrer appetitten og aktiverer fedtudveksling;
  • Nitri oxid. (oxid ozota) - en måde at fuldt ud absorbere alle næringsstoffer, der kommer ind i kroppen Udvidelse af blodceller, som igen spredte næringsstoffer i hele kroppen.

Modtagelse af fødevaretilsætningsstoffer til at gå i vægt, det er bestemt nødvendigt at kombinere med fysiske øvelser. Og valget af stoffet, og sæt af øvelser skal koordineres med fagfolk i disse spørgsmål og ikke stole på din egen viden og intuition. Misbrugsprodukter, manglende overholdelse af belastninger og har brug for deres forkerte udførelse, vil ikke bringe det ønskede resultat. Det er nødvendigt at give præference til øvelser med håndvægte, som bidrager til en stigning i muskelmassen og dermed vægten; Vi vil ikke være i stand til at udføre øvelser på udholdenhed.

Tips til et sæt muskuløs masse! 9 fantastiske sovjet.

Tips til et sæt muskuløs masse! 9 fantastiske sovjet.

Træt af alle, der ringer til dig en "Dying" Guy eller en pige? Så tid til at prøve 9 muskeludstrømninger, som vi tilbyder dig nedenfor.

9 Bedøvelse måder at øge muskelmassen naturligt.

I dag vil jeg dele med dig flere råd om, hvordan man får vægt kvalitativt. Jeg minder dig om, at disse råd er virkelig for tynde fyre og piger, der taler om "nogle hud ja knogle." Jeg forstår helt din tilstand og ved, hvad du føler, når du spiser hele tiden, men du kan ikke ringe til selv et par gram. Jeg var på dit sted og kender følelsen, når folk begynder at misunde, hvad du kan spise alt, hvad du vil, og ikke at gå i vægt. Mange forstår ikke, at for dem, der er en slags forbandelse, snarere end en fordel.

Jeg foragter de mennesker, der siger "vi forsøgte alt, men intet virker." Denne største løgn, du bør straks stoppe med at tale med dig selv og andre mennesker. Ja, måske har du måske prøvet meget, men hvis der ikke skete noget, betyder det, at du valgte den forkerte retning og måden at nå målet. Her er 9 tips til at hjælpe dig med at begynde at gå på den korteste tid. Jeg brugte personligt disse tips og kan give en garanti for deres arbejde.

Tip 1. Træning, der varer mindre end en time

Du skal bruge denne regel som en del af det program, du udfører under træningen. Det vil sige, at du skal konstruere dit program på en sådan måde, at det ikke besætter dig i mere end en time. Fokusere på intensiteten af ​​træningen mere end over dens varighed. Husk marathonteerne, et visuelt eksempel på, at marathonuts hastighed og aktiviteter ikke er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Også understrege den tid, du betaler for hvile i hele træningen. Tillad dig selv en ferie efter tilgange - ikke mere end et minut, som du kan bruge til at dele nyheder eller bare chatte med venner på Fitness Club.

Tip 2. For at danne madvaner

For at gå i vægt skal du bare udvikle visse regler i din ernæring. Den første ting, du bør forstå, at du skal spise i tide, og ikke sent og passerer noget madindtag. Du skal forstå, at din krop er programmeret med genetisk prædisponering til hurtig metabolisme, som splitter og brænder fedt med høj hastighed. Fokus på 5-6 tætte måltider med et interval på 2-3 timer, med dette system vil din krop konstant få kalorier og makroelementer, der vil bidrage til væksten af ​​muskelmasse.

Tip 3. Stop afhængigt af tilsætningsstoffer

Jeg var i din "kranium", og jeg kan ikke tælle, hvor mange gange jeg blev offer for fødevareadditivindustrien. Du skal forstå, at additiver skal opfattes nøjagtigt, da de placerer sig selv - tilsætningsstoffer. Tror ikke, at der sidder hjemme, tager dem til dig, opnår resultater og træning i hallen. Succes er ikke garanteret for dig, og når de er taget. Enkelt additiver, som jeg anbefaler, er proteinpulver og muligvis træningsdrikke fra Gatorade-serien efter træning

Tip 4 Lær at slappe af.

Lær at slappe af lidt mere og forsøge at begrænse aktivitet uden for gymnastiksalen, så vidt muligt.

Tip 5. Forstå definitionen - Overskydende kalorier.

Dette er en anden ting, som jeg allerede er træt af at lytte til - "uanset hvad jeg gør eller hvad jeg spiser, kan jeg ikke vinde." Jeg hørte dette utallige gange, og jeg kan selvfølgelig sige, at du tager fejl. Nej, hvad du taler om dette gøres normalt, da jeg også sagde om det, indtil jeg indså sandheden. De fleste mennesker tror, ​​at de spiser meget, tror du sikkert også. Men uanset hvad du spiser, hvis du ikke går i vægt, spiser du ikke nok. Derfor skal du genoverveje din kost, samt fokusere på flere højt kalorieindholdsprodukter. Og hvis du ikke går i vægt, så er der selvfølgelig mere. Foruden at ændre kosten og indførelsen af ​​de korrekte vaner til dens krop, vil dens sammensætning ændre sig henholdsvis, han vil have brug for flere kræfter til at klare "stress". Selvfølgelig vil din krop ikke ændre sig, og det er ligeglad med, hvad du vil gå i vægt. Du bliver nødt til at møde det faktum, at du vil tvinge din krop til at følge dine principper og selvfølgelig kan du ikke undgå ubehag. Men det er bare et spørgsmål om vane.

Tip 6. Fokus på resultatet.

Som nævnt ovenfor skal din træning være i en varighed virkelig mindre end en time, men hovedprincippet om en sådan uddannelse er, at du sørger for, at du skrider frem fra træning til træning. Og selve træningen skal rettes præcist til ydeevne. Det er så enkelt, men desværre er mange mennesker uddannet i årevis og ser ikke resultatet. De forsøger at udføre så meget som muligt, strækker en træning op til 2 timer. Som et resultat opnås det modsatte resultat. Hvis du vil have en masse tæt på en masse forfølger over tid, persecutor for kvaliteten af ​​de øvede øvelser. Du kan eksperimentere med stigende vægt i dit program, men fokuser ikke på eksperimentet med antallet af gentagelser.

Tip 7. Ændring af gentagelsesområdet hver 3-4 uger.

Hvis du ikke ser stor succes eller fremskridt, skal du prøve at ændre gentagelsesområdet hver 3-4 uger for at undgå stabilitet, som kroppen hurtigt hurtigt bliver brugt på. Ændring af gentagelsesområdet kan hjælpe din krop til at tilpasse sig nye stress på kroppen, der vil møde dig på vej til den værdsatte vægt af vægten i form af muskelform.

Tip 8. Svenske Board Council.

Husk at du er en skinny fyr eller en pige og læner på maden i store mængder hver dag - farligt. Men prøv at gøre det mindst en gang om ugen. Prøv at læne på mad i store mængder og med en stor appetit efter en vanskelig og intens træning, det er denne måde, der bidrager til et stort antal kalorier for at komme ind i muskelstrukturen og føre til et vægt på de rigtige steder. Gå ikke fra ekstrem til ekstrem, men en gang om ugen, træne din krop på meddelelsen om mere mad, end du er vant til, og snart vil du se, at din appetit øges mærkbart.

Tip 9. Overvej Gainer.

Gainer (protein-carbohydratblanding) er et forberedelse af høj kvalitet til et sæt tør muskelmasse og væksten af ​​kraftindikatorer. Indeholder ikke aspartam. Jeg ved, at jeg kritiserede fødevareadditivindustrien tidligere, men sandheden er, at du virkelig er fysisk i stand til at spise en stor mængde fast mad (hvilket bestemt er den bedste mulighed). Derfor foreslår jeg, at du betragter massehænker.

I stedet for at bruge ris, grøntsager, kylling kan du udskifte disse produkter på Heiner. Men sørg for, at tre hovedmåltider er normale solide kvalitetsprodukter, og du kan bruge en heaner som et ekstra måltid. Det er endnu bedre at forberede din egen frugtcocktail med tilsætning af proteinpulver. Således, hvis du begynder at anvende disse teoretiske tips i praksis, så på kort tid vil du lede resultatet. Din vægt vil vokse straks!

Jeg anbefaler også dig at se videoerne på dette emne.

Du kan også lide artikler om emnet:

Alt du behøver at vide om et sæt muskelmasse.

Sådan får du muskelmasse derhjemme

Testosteron Boosters, Mandlige Health Secret

Selskab Megapit.kz. Ønsker dig succes, sundhed og velstand!

Delely set med venner!

For folk, der desperat kæmper for hvert kilo, ser mange ud med åbenlyst overraskelse. Kan du virkelig rampe, når alting er kun og tænker på vægttab? Faktisk kan kropsvægtunderskuddet blive et lige så alvorligt problem end overdreven fuldstændighed eller fedme. Han bærer en skjult eller allerede åbenlyst trussel mod liv og sundhed.

Ernæringseksperter og ernæringskonsulenter kender helt sikkert godt, da det ikke er let at overtale klienten til at genoprette lidt, og hvor svært det er at gå i vægt i betingelserne for den sædvanlige kost og manglen på behørig motivation. I dag vil eksperter fra School of Nutritionister af Lara Serebryanskaya Lara Lara fortælle om, hvorfor der er mangel på kropsvægt, og hvad spisning skal være at slippe af med den tynde ...

Hvor kommer kroppensmangelen fra

Vægt sæt

Dette problem kan have flere forskellige grunde eller en kombination deraf. Så den vægtløse vægt findes oftest på:

  • Utilstrækkelig ernæring, når dens kalorienhed er lavere end kroppens grundlæggende behov (små portioner, kun lav-kalorieindhold, sjældne måltider, for eksempel kun 2 gange om dagen);
  • den dårlige absorption af næringsstoffer med kroppen (oftest en konsekvens af visse metaboliske problemer og sygdomme);
  • Fraværet af en sund appetit (den reducerede reaktion af midten af ​​sult, mangel på hormoner, der er ansvarlige for ønsket, er der en avanceret eller smertefuld tilstand);
  • Fødevareadfærd lidelser (RPP), for eksempel med anoreksi, orthorustration, valgforstyrrelser;
  • hormonelle lidelser;
  • lange sult og hyppige losse dage;
  • Alvorlige sygdomme.

Før du udnævner undersøgelse og analyser til kunden, skal du bare tale med ham om dens ernæring. Find ud af, hvad han normalt spiser, på hvilket tidspunkt og hvor ofte. Du kan bede ham om at holde en dagbog om mad og fysisk aktivitet i løbet af ugen for at se hele billedet.

Hvis en person klager over en dårlig appetit, så prøv at forstå, hvad det kaldes: Tilsigtet ernæringsmæssig begrænsning eller mulige sundhedsproblemer. Dette er især vigtigt, når der er mangel på kropsvægt hos børn eller en teenager, der ofte ikke erkendes, at de ikke ønsker at spise overhovedet og kan skjule de virkelige mængder af deres kost.

I tilfælde, hvor klienten simpelthen er underernæret og, med forbehold af manglende HPP eller andre psykiske lidelser, for at opnå vægtgevinster oftest, blot ved at skabe et dagligt udvalg af kalorier. Det vil arbejde med folk, der ikke har nogen alvorlige abnormiteter i sundhed, oprindeligt kaldet Huddobu.

Det er dog muligt, at du har at gøre med veganer, rawls og andre beundrere af en restriktiv kost, såvel som med kunder, der har primære symptomer på fødevarehandlingsforstyrrelser. At arbejde med dem vil være lange og multifaceted.

Vegetarere bliver nødt til at udvikle en ret højt kalorieindhold, idet der tages hensyn til deres madpræferencer og principper, men korrektionen af ​​RPP'en vil stort set under psykoterapiens plan.

Der er en anden interessant kategori af kunder - professionelle atleter og dansere, såsom gymnaster, ballerinas, som er forbudt at gå i vægt over en bestemt norm. Lange strenge ernæringsmæssige begrænsninger og udtømmende træning fører til, at den menneskelige vægt bliver mærkbart lavere end tilstrækkelige indikatorer.

Atleterne skal også ofte tiltrække psykologer, da deres fødevareadfærd kan baseres på forsætlige begrænsninger i ernæring. Hvis du ikke intervenerer i tide, fører denne stilling i fremtiden til udviklingen af ​​anoreksi eller bulimi.

Sådan forstår du, at en person har en kropsmængde

Her kan du bruge den sædvanlige vurdering af Body Mass Index (BMI). Ved beregningen gælder følgende formel:

BMI = Vægt (kg) / (Vækst i meter) ²

Således, hvis væksten af ​​pigen er 175 cm, og vægten er 55 kg, vil dens BMI være 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Bemærk, at for kvinder er manglen på vægt angivet, hvis BMI er mindre end 19, for mænd - hvis BMI under 20.

For at vurdere vægten af ​​børn anvendes Kropsmasseindekset ikke, det er nødvendigt at anvende særlige centrale tabeller, hvor analysen udføres afhængigt af barnets gulv og alder. Men overveje, at alle børn er forskellige, hver har sin egen kompleksitet og fysiologi.

Derfor, når man kontrollerer vægt normer, skal du være opmærksom på barnets vækst. I nogle tilfælde er det betingede underskud af kropsvægt hos børn kun forbundet med, at deres vækst ikke når aldersstandarderne. Hvis barnet er lavere end det skal være i hans år, blev det, og dets vægt vil heller ikke svare til aldersstandarder.

I dette tilfælde er det nødvendigt at relatere parametrene for vækst og vægt. Hvis forholdet ikke afviger fra normen (endda lad det være på den nederste grænse), så er der ingen grund til at angive kroppens masseunderskud i barnet.

Kropsmængde i normal ernæring

Kropsmasse mangel.

Det sker også, at kategorierne af klienten er ret en kalorieindhold, han har ingen problemer med appetit og lidelser af fødevareadfærd, men samtidig er dens vægt lavere end normen. Så skal du kigge efter årsagen i en sundhedstilstand.

Her er en liste over sygdomme, der potentielt kan føre til kropsvægtmangel:

  • hyperthyroidisme og andre problemer i produktionen af ​​thyroidhormoner;
  • Sukkerdiabetes af anden type (i nogle tilfælde i stedet for en vægtforøgelse fører det til dets hurtige fald);
  • stærk stress og langvarig depression, når nervesystemet er undertrykt;
  • tuberkulose;
  • langsigtede infektiøse og inflammatoriske sygdomme;
  • cøliaki sygdom (gluten enteropati eller skarp glutenintolerance);
  • onkologiske sygdomme;
  • kroniske tarminfektioner;
  • Sygdomme i de gastrointestinale organer, herunder den utilstrækkelige enzymatiske aktivitet af bugspytkirtlen og ikke-brydende fødevarer;
  • Helmintose (simpelthen tale, orme).

Men uden passende analyser og undersøgelser, at sige præcis, hvad der kunne forårsage vægttab og appetit er umuligt. Derfor rådgive dine kunder om at videregive følgende:

  1. Ultralyd af skjoldbruskkirtlen og høringen på endokrinologen.
  2. Ultralyd af bukhulen og høringen på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lung røntgen og konsultation med en familielæge eller en phthisiatra.
  4. Antag en fælles og biokemisk blodprøve, såvel som blod på hormoner i skjoldbruskkirtlen, tolerancy af gluten, på orme.
  5. Lav en monacker.
  6. Caprogram og analyse af intestinal dysbiose.
  7. Elektroencehalogram og råd fra en neurolog.
  8. Høring med en psykolog eller psykiater.

Ved identifikation af visse sygdomme skal klienten gå videre til deres behandling. Ellers kan man uden at fjerne årsagen til reduktion af kropsvægt, at ringe yderligere kilo være ret vanskelige. Og alligevel skal folk med mangel på vægt korrigeres under alle omstændigheder.

Kropsmængde: Konsekvenser

Lav vægt er også farlig for sundhed, som fedme. Her er bare en lille liste over, hvad en person forventer, om det ikke normaliserer kroppens vægt i tide:

  • hypovitaminose på grund af en skarp mangel på næringsstoffer og næringsstoffer;
  • reduktion af generel immunitet og den tilhørende tendens til infektionssygdomme med svær kurs og komplikationer;
  • Vanskeligheder med behandling af sygdomme på grund af kroppens svaghed og manglen på energiressourcer til immunsystemets arbejde og restaureringsprocesser;
  • udeladelse af indre organer på grund af manglen på fedt og muskuløs kropsvægt;
  • krænkelse af menstruationscyklussen hos kvinder og udvikling af infertilitet i begge køn;
  • Alvorlige overtrædelser af den hormonelle baggrund med alle de efterfølgende konsekvenser;
  • langvarig depression, op til udseendet af selvmordstanker;
  • Svimmelhed, svaghed, bevidsthedstab, hypotension (reduceret blodtryk);
  • manglen på kræfter på bevægelse, som vil føre til en helt liggende livsstil;
  • neurologiske og psykiske lidelser, herunder lammelse af lemmerne, konvulsioner, koma;
  • Ekstrem form af dystrofi med mulig dødelig udgang.

Efter en sådan liste bliver det klart, hvorfor du hurtigt skal slippe af med kroppens vægtunderskud. Gør det bedre ved hjælp af en ordentlig afbalanceret kost.

Ernæring med kropsmængden mangel

Santimeter-liggende-på-til-penge underskud

Den første ting, som ernæringsekspilleren skal gøre, er at beregne den daglige efterspørgsel i kalorier (sek), baseret på perfekt vægt for en bestemt klient. Det er muligt at beregne SEC og for reel vægt i betragtning af den grundlæggende metabolisme, fysisk aktivitet, køn og aldersalder, men så er det nødvendigt at tilføje yderligere 15-20% eller 300-500 kcal til den resulterende værdi.

En lille kost hypercage vil gøre det muligt for klienten at gå glat og sikkert for sundhed. Med en stærk mangel på masse kan du øge den daglige kalirage på 700-1000 kcal. Efter normaliseringen af ​​kropsvægten skal vægten flyttes til kraften, hvilket svarer til værdien af ​​SEC.

For det korrekte sæt masse vægt i ernæring skal foretages på proteiner. For en dag skal klienten bruges med 1,5-2 g protein på hvert kilo perfekt vægt. På grund af tilstrækkelig anvendelse af proteiner, i kombination med tilstrækkelig fysisk anstrengelse, vil dens masse øges ikke kun af fedt, men også på grund af muskler.

Du kan få højkvalitets protein fra fedtfattig kød, fugle, fisk, skaldyr, æg, mejeri og mejeriprodukter, oste, bælgfrugter, nødder. Som en yderligere kilde til proteiner tømmer valleisolatet.

Fra kulhydratfoder er det nødvendigt at give præference til komplekse kulhydrater: Hele korngrød, makaronam og brød, grøntsager og frugter. De vil give en bedre vægtforøgelse og vil ikke føre til skarpe hopper af blodglukoseniveauer, som det opstår, når man bruger simple kulhydrater.

Visningen er, at tynde mennesker skal spise mere fede fødevarer - fejlagtigt. Det er vigtigt at overholde den korrekte balance mellem mættede og nyttige fedtstoffer, således at klienten ikke øger niveauet af dårlig kolesterol i blodet.

Derudover vil det være nyttigt at tilføje højkvalitets vitamin- og mineralkomplekser, flerumættede fedtsyrer omega-3, lecithin.

Og selvfølgelig bør du ikke forsøge at øge vægten på bekostning af ølgær - det er fortidens rester, som ikke mødte sig på sikkerheden og rationaliteten af ​​ansøgningen.

Hovedfrekvensen skal ske på den korrekte afbalancerede ration, og ikke kun på kalorier. Ellers vil vægten kun stige på grund af fedtbesparelser, og det vil ikke give skønheden i figuren og vil helt sikkert forårsage problemer med trivsel og sundhed.

Som for madvaner er det nødvendigt at overholde følgende principper:

  • Øvelse fraktioneret mad er 5-6 gange om dagen (3 hovedmåltider og 2 snacks) - dette vil tillade det ønskede kalorieindhold af rationen uden overbelastning til bugspytkirtlen.
  • Der er fra store dybe plader, hvor lige vægtige portioner vil virke ubetydelige.
  • Drik masser af skrællet ikke-carboneret vand (30-40 ml pr. Kg legemsvægt), men ikke før og ikke i tide.
  • Gradvist øge nutritionens kaloriindhold og størrelsen af ​​portionerne for ikke at forårsage problemer med de gastrointestinale legemer.
  • For at stimulere appetit og bedre muskelvækst skal du anvende kosttilskud med venstre-cornitin.

Også glem ikke om motion. De hjælper muskelvækst og den rigtige vægtforøgelse. Rådgive klienten om at lægge vægt på ikke på kardiogræning, men på træningstræningen. Desuden forbedrer sporten appetit, især dette gælder for svømning, hvorefter han næsten altid vil spise.

Men være forberedt på, at klienten ikke har motivation til at øge deres vægt. Et sådant problem er typisk karakteristisk for personer med RPP, professionelle atleter, veganer og råvarer, i tilfælde med en langvarig depression eller med stærk stress.

I de følgende materialer vil vi helt sikkert fortælle dig, hvordan man skal håndtere sådanne kunder, og at du skal lave en ernæringsekspert, så en person ønsker at komme sig.

Hvis du ikke vil vente, kan du allerede vælge online-kurset på skolen for nationale studier af velværens akademi og lukke alle tilgængelige rum i din viden. Vær opmærksom på kurset "lidelse af fødevareadfærd" - i det i detaljer om vægttab under RPP og får værdifulde anbefalinger om psykoterapi af sådanne kunder. I dag har du og opnår de ønskede resultater!

Ernæring med kropsmængden mangel

Det er meget vigtigt for os at kende din mening på kontoen, læs bare emnet. Sørg for at dele med os i kommentarerne, har du få kunder med et masseunderskud i kroppen, og hvordan lærte du dem?

Glem også ikke at sætte en tåge for vores bestræbelser på at skrive materialet. Vi er værdifulde hvert eneste hjerte. Jo mere vi har dem, glæden vi skriver nye artikler.

Disse materialer vil også lide dette:

Hvis du vil gå i vægt, kan du kun misundes! I det mindste overveje dem, der helt selv på grund af en spist slik. Ikke desto mindre, folk der drømmer om at ordne figuren og gøre det mere afrundet, ikke så lidt. "Fejl" de manglende kilo dem er meget mere kompliceret end at nulstille vægten.

Fælles kraftjusteringer vil gøre vægtforøgelsen hurtig og effektiv, og dens resultater er harmoniske og smukke. Hvad skal man gøre?

Bestem årsagerne til tynd

Bestem årsagerne til tynd

Søvnighed eller tyndhed kan være smertefuldt. Hvis du altid har været i kroppen, og så taber vi skarpt, skal du konsultere en læge. Undersøgelsen vil vise, om der er en smertefuld komponent af det hurtige vægttab. I nogle tilfælde kan vægttab være forbundet med 1 type diabetes, udseendet af maligne neoplasmer, oplevet stress eller depression eller tilstedeværelsen af ​​parasitter i kroppen.

Hvis sundhedsstatus ikke forårsager spørgsmål, kan årsagen til kroppens hus være årsagen til hush. Med mangel på vægt vender fedt og muskelmasse ofte fremadrettet frem. Folk af denne type fysik har tynde knogler og den mindste mængde muskelmasse.

Du kan finde ud af, du tilhører denne type, du kan måle håndleddet omkreds. Hvis værdien er mindre end 15 cm for kvinder, og 18 cm for mænd, kan du sikkert løbe ud til den astheniske type fysik.

En anden grund til at tynde er ofte god metabolisme. Og det er snarere plus end minus. Uanset hvad det var, og med alderen sænker metabolismen sig, så harmonien vil ikke altid være din "ulempe".

Ekspertkommentar

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

I dag er det moderigtigt at lede en sund livsstil og have en smuk krop. Millioner er optaget af et fald i deres vægt. Der er dog en anden kategori af mennesker, der drømmer vægtforøgelse. Ikke slank, men den dårlige person forårsager tanken om en smertefuld tilstand.

Tyndens rødder kan faktisk være en sygdom, derfor er en person, der ønsker at gå i vægt, værd at lave en komplet lægeundersøgelse og teste arbejdet i de gastrointestinale organer, hormonelle baggrund, tilstedeværelsen af ​​parasitter, passerer test til oncomarkers.

Det er også nødvendigt at huske, at konstante stressende situationer, ukorrekt ernæring og fraværet af en sund livsstil kan føre til tyndt. Nogle mennesker arbejder så meget, at de bare falder om aftenen fra træthed, glemmer mad.

Byg den rigtige kraftplan

Byg den rigtige kraftplan

For at tabe sig, skal du oprette en kalorieformer. Følgelig at genoprette - at danne et overskud.

En vigtig bemærkning er at læne på usundt højt kalorieindhold, for eksempel på fastfood - ideen er ærligt dårlig. Sådan mad vil ikke kun skade sundheden (provokerende alvorlig sygdom), men vær venlig at behage dig ikke harmonisk med al krop, men lokalt i "fede fælder" (skuldre, hofter, mave, skinker). Derudover fører rigelig brug af usund mad ofte til problemer med mave-tarmkanalen, eksacerbationen af ​​kroniske sygdomme. Derfor er vægtforøgelsens hovedregel at vælge sunde fødevarer.

Bemærk

Hovedregelen i vægtforøgelsen er at vælge sunde produkter.

Strømdiagrammet skal være fraktioneret - 5-6 små måltider om dagen eller 3 hovedmåltider og to snacks. Samtidig skal det sidste måltid finde sted senest 1,5-2 timer før søvn.

Vær opmærksom på drikkevaruset. På en dag skal du drikke 30-40 ml vand pr. 1 kg legemsvægt. Da alle processer i kroppen, herunder udvidelse af muskel- og fedtmasse, forekommer med en tilstrækkelig mængde vand i kroppen.

Vidste du?

I gennemsnit bør en mand spise for 2000-3000 kcal pr. Dag, og en kvinde på 1600-2400 kcal - afhængigt af livsstil, arbejdsvilkår og niveauet af fysisk aktivitet. For at gå i vægt skal det daglige kaloriindhold øges med 400-500 kcal.

10 nyttige produkter, der er garanteret at hjælpe med at komme sig

Nærende smoothies og cocktails

Søde drikkevarer med frugter og bær er ikke kun velsmagende, men også nyttige for sundhed. Brug dem som en snack eller ud over hovedmåltidet, vil du nyde det ønskede vægtsæt. Det hele i antallet af cocktails!

Forbered en chokoladecocktail med en banan!

Online-Fødevarepost KursusTilslut 1 banan i en blender, 1 kop mælk, 15 g chokolade og 1 spsk. l. Jordnøddesmør. Tag op til en homogen konsistens og cool.

Prøv Caramel Apple Cocktail

Forbered en chokoladecocktail med en banankilde: JOANNASTEVEN.COMPrøv Caramel Apple Cocktail! Tilslut 1 hakket æble, et glas naturlig yoghurt, 1 spsk. l. Karamel sirup, sved til homogen masse. Før fodring, tilsæt flødeskum til smag.

NUTS: valnødder, mandler, cashewnødder

Nuts er det perfekte valg for dem, der drømmer lidt rundt. Denne kilde til nyttige fedtstoffer - Omega 3 og Omega-6, som styrker immunsystemet, er effektive som forebyggelse af cancer, hjælper med at slippe af med depression og reducere følelsesmæssig stress. Generelt, forbrugende nødder regelmæssigt, vil du føle dig bedre, men se smuk ud.

hvide ris

hvide ris

Hvis risgrødet synes dig kedeligt, prøv at lave mad anderledes! Hemmeligheden om retter i smagsadditiver. Dristigt komplement ris med bær og tørrede frugter, spis det sammen med proteiner - skiver fisk og kød, kombinere med refills - tomat, champignon, fra skaldyr. Glem ikke også om nærende retter som sushi og pilaf. Komplet grøntsager med kødboller eller prøv fiskekoteletter med ris.

Sunde olier

Alle typer vegetabilsk olie og naturlig cremet vil supplere smagen af ​​kogte retter og hjælpe med at gendanne. Ernæringseksperter rangerer dem til højt kalorieindhold, men fra dette - ikke mindre nyttigt. I spiseskefuld olie ca. 90-100 kcal.

rødt kød

Det fedte kød, jo bedre for hvem søger at gå i vægt. Men fedtstykker er potentielt skadelige for helbredet, især hvis der er en historie med gastrointestinal sygdom. Fantastisk vej ud - rødt kød. Dette er en værdifuld kilde til protein og et overkommeligt produkt til muskelopbygning. Den har to vigtige stoffer - kreatin og leucin, de stimulerer syntesen af ​​protein og væksten af ​​muskelvæv og hjælper derfor harmonisk genvinding.

Laks og fed fisk

Laks og fed fisk

De er inkluderet i et begrænset antal fedtprodukter, der er gode til sundhed. Herunder på grund af det høje indhold af protein og omega-3 fedtsyrer.

Hytteost

Den del af Cottage Cheese er en fremragende start på dagen og forberedelsen til aktiv træning. Proteinprodukter er vigtig del af menuen af ​​professionelle atleter. Ud over det faktum, at de styrker knoglerne og fylder med calciumunderskud, bidrager proteiner til væksten af ​​muskelmasse. Cottage cheese med tørrede frugter og nødder for at bringe endnu flere kropsfordele.

På en note!

Med regelmæssig strømbelastning erhverver figuren en smuk relief, kropsvægten stiger. Men kardionærerne ønsker at genoprette "kontraindiceret" - de forbrænder aktivt fedtstoffer.

Kartofler

Stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, beriger kroppen med fiber og hurtige kulhydrater. Det betyder, at efter en sådan frokost vil du være fuld af energi, vil arbejdskraften stige. Bedste kartofler er i form af mosede kartofler, bage eller planteskiver. Ud over at fremstille proteiner (fisk, kød) eller lave salater fra frisk grønt og grøntsager.

Frugter og bær.

Frugter og bær.

Sæsonen af ​​bær og frugter - fremragende tid, både for en vægtforøgelse og vægttab. Friske Crispy og saftige frugter erstatter perfekt slik og kager, beriger organismen af ​​fiber. De, der er forpligtet til harmoni, ernæringseksperter, anbefaler at bruge frugt og bær i første halvdel af dagen, så kroppen vil have tid til at "arbejde ud" - det vil sige at bruge den resulterende energi.

Nå, de, der ønsker at komme sig, vil frugten blive en fremragende version af snacken om eftermiddagen. Vælg de fleste kalorier - bananer, druer, ferskner, abrikoser.

Æg.

Æg til morgenmad og en mere som en snack. Dem, der søger at komme sig, ernæringseksperter, der råder til at spise op til 3 æg. Forskere har længe bevist, at der ikke er nogen forbindelse mellem dette produkt og stigningen i det "dårlige" kolesterol i kroppen. Men det faktum, at æggene kombinerer protein og sunde fedtstoffer af høj kvalitet.

Ekspertkommentar

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinisk Psykolog-Ernæringsmand

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinisk Psykolog-Ernæringsmand

- hvordan man harmonisk genoprette?

Et vigtigt spørgsmål, der straks rejser sig her - hvordan vil du genoprette: Muskler eller fedt? Og så, og så vil vægten vinde, det er vigtigt i hvilken proportion. Tror ikke, at for et sæt skal du spise alt. Du øger helt sikkert vægten, men din kropsform kan slet ikke være det, du vil se det.

Som med et fald i vægt er antallet af kalorienhed af dagen vigtigt, når det er angivet. Det er ikke værd at hæve kaloriens indhold på dagen på en gang på meget, beregne din standard for hovedmetabolisme, herunder træning og øge kalorieindholdet med 10-20%. Det ville være nok. Det vil sige, at din standard er 2000 kalorier, det betyder, at det er nødvendigt at tilføje 200-400 kalorier (200 for dem, der hurtigt får vægt, og 400, der er med vanskeligheder). I kosten skal være til stede proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3g).
  • Fedtstoffer - 1,5 (3g).
  • Kulhydrater - 2,5 (6g).

Kosten er omkring 4 eller 6 måltider, da det er mere bekvemt. Det er bedre ikke at overvære for natten for ikke at forårsage problemer med søvn og hopper af sukker. Bedre er den sidste, tætte fødeindtagelse i 2-1,5 timer før søvn.

Sørg for at drikke vand. Produkter adskiller sig ikke fra dem, som folk spiser til lav vægt eller vedligeholder det. I kosten skal være kød, fugl, fisk, fisk og skaldyr, hele korn, groft brød, grøntsager, frugter, vegetabilske olier, mejeriprodukter, æg. Få vægt ved bagning, slik, fastfood osv. I store mængder og flere gange om dagen vil det ikke kun være skadeligt for sundhed og konstante problemer med mave-tarmkanalen. I alle vigtige foranstaltninger!

Ekspertkommentar

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

For at komme sig, skal du spise kalorier mere end at bruge. Men du bør ikke forsøge at gå hurtigt og argumentere med fastfood og slik. Ligesom ved vejningsvægt, skal kroppen vænne sig til det nye volumen af ​​fødeindtag, forberede mastrointestinalkanalen og organerne, der er ansvarlige for produktionen af ​​hormoner. Og overspisningen kan føre til, at kun ét fedt vil blive opnået, en overdreven belastning på hjertet, bugspytkirtlen, de gastrointestinale organer er muligt.

Feeding det er fraktioneret hver 2-3 timer. Kosten skal omfatte produkter indeholdende protein. Også værd overall af balancen af ​​BPU, misbruger ikke hurtige kulhydrater.

For at kroppen skal genvinde og forblive i en tone, skal du gøre ladningen eller lave en strækning. En af grundene til et utilsigtet vægttab kan være dårlig fordøjelighed af næringsstoffer. I dette tilfælde er det nødvendigt at rengøre tarmen og afregne det med nyttig lactat og bifidobakterier. Sørg for at drikke et kompleks af højkvalitets vitaminer.

Omsorg og kærlighed, dagstilstand, egen tidsplanlægning, mad med høj kvalitet og nyttige produkter, revidere sin opfattelse og reaktioner på stressende situationer vil hjælpe dig med at holde dit helbred og skønhed i din krop i lang tid.

Ekspertkommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Moderne samfund pålægger os idealer om skønhed, og selv om det nu er bevægelsen af ​​bodypositivt at udvikle sig, drømmer flertallet stadig drømme om at se ud som repenerede "Barbie Dolls". Over dem, der har brug for at genoprette, grinede giftigt, siger de, glæder sig over, at der ikke er nogen ekstra. Bag kulisserne forbliver for hurtig metabolisme, træthed, uudviklede muskler, søvnforstyrrelse. Nu taler jeg om folk, der er ubehagelige i sin egen vægt, de kan ikke føre et fuldt liv.

Så en af ​​min ven, der har problemer med maven, med en højde på 170 cm, vejer 43 kg og i 5 år mislykkes det at forsøge at gå i vægt for at få en chance for at føde et barn. Dette problem er ikke konstrueret, og den mest virkelige. Hvad skal man gøre?

For det første er det værd at besøge en næringslæge og få en omfattende kropsundersøgelse. Overdreven tyndhed kan være årsagen til metaboliske lidelser, diabetes eller endda kræft. Du kan binde vægt, forbruge flere kalorier dagligt end at bruge. Jeg anbefaler ikke at kaste på fedtfødevarer og fastfood. En lignende kost vil helt sikkert påvirke hudens tilstand, negle, hår, maves arbejde og trivsel. Stop på bælgfrugter, mejeriprodukter, alle typer kød, grød. Start Tilføj protein og proteincocktails til daglig ernæring. Tilsæt oliven og vegetabilsk olie i mad, spis nødder og tørrede frugter. Således øger du kalorieindholdet i din kost, uden at have svært ved helbredet.

Kan ikke lide at løbe og cykle? Og ikke: så vægten vil kun tabe. Hvordan har du en ide om at gøre styrketræning? Stort "jern" i hallen og gradvist øger belastningen, stimulerer du væksten af ​​muskelvæv og øger vægten.

Næsten alle nybegyndere i gymnastiksalen bliver spurgt: Hvordan man hurtigt pumper muskler? Forklar hvordan. Det vigtigste er at tydeligt følge planen: Må ikke gå glip af træning, overvåge mode og ernæring, systematisk at følge anbefalingerne fra træneren.

I vores klub er de personlige busforbindelser altid tilgængelige, hvilket vil spare fra skaden og vil følge motionsteknikken.

Du vil være i stand til at arbejde med en større belastning og hurtigt få muskelmasse og vægt, selvom du har en astenisk fysik fra naturen. Vi tilbyder dokumenterede måder at øge tør muskelmassen på - det er mere kompliceret end blot at gå på grund af et fedtlag, men meget mere effektivt til yderligere vækst.

Sådan pumper du muskler på kort tid

1. Hyppig og kalorisk mad

For at øge muskelmassen - er det umuligt at tillade sult. Strømmen skal være regelmæssig og hyppig, det maksimale interval er 3 timer. Morgenmad er påkrævet, med det kan være flydende, for eksempel i form af en cocktail.

Når du savner måltidet, intensiveres kroppen i kroppen, effekten af ​​cortisol, som ødelægger muskelvævet og reducerer alle indsatser i hallen. Parallelt er det nødvendigt at opbygge det samlede daglige kalorieindhold. For et sæt muskelmasse anbefaler de fleste bodybuilders at få mindst 40 kilocalories pr. Kg vægt.

Hovedprincippet er at forbruge kalorier mere end udgifterne. Hvis du har hidtil modtaget 25 kilocalories med 1 kilo, skal du gradvist begynde for at forbedre dette niveau. For eksempel, hvis du vejer 80 kg og få 2.000 kilocalorium om dagen, er det nødvendigt at systematisk øge kalorieindholdet hver uge for 200-400 kilokalorier, indtil den når 3200.

Prøv karamel Apple Cocktail Kilde: Freshdrink.ir

2. Gradvis ændringer

Langsom bevægelse til målet er bedre hurtigt. På stress eller kraftig ændring opfylder kroppen kompenserende reaktioner, der ikke kan reduceres til alle bestræbelser. Det tager tid at gå til en ny strømstil, øge kalorieindustrien eller ændre træningsfunktionen. For at opnå succes, handle gradvist. Kontinuerlig fremgang, selv langsom, før eller senere vil føre til målet.

Du ringer eller kaster vægt - undgå "chokterapi". Udnyt specielle programmer for begyndere - Diet, optimale belastninger og restaurationsanbefalinger er beskrevet i dem. Undgå skarpe "svingninger" i ernæring. Hvis du føler at i stedet for muskler, vokser et fedtlaget, ændrer kvaliteten og ikke mængden af ​​mad.

3. Dagbog

Denne tilstand er en af ​​de vigtigste til at bygge vægt på grund af muskelmasse. Med en dagbog af mad får du et kraftfuldt værktøj til motivation og selvkontrol. Du skal optage alt uden undtagelse. Sammenligning af massen dynamik, estimering af dets kvalitet, tykkelse af fedtlaget, kan du straks justere kosten. Når et fedtlag vises, skal det daglige kaloriindhold reduceres med 100-200 kcal.

Caloric Nutrition.

4. Træn ikke i stedet for sult

Sport sulten - ineffektivt. Den optimale mulighed er langsomt kulhydrater om to timer før træning. Hvis der ikke er tid, kan de erstattes af en heaner og protein. Når der ikke er nok energi i kroppen, i en tilstand af stress tager han det fra musklerne. Som følge heraf falder mængden af ​​muskelvæv efter udmattende kun, og dette er ikke vores mål.

5. Dosis kardionen

For stor kardion brænder fedt, men samtidig holder han væksten af ​​muskelmasse. Da det er umuligt at hurtigt få en masse uden at øge kaloriindholdet, er det nødvendigt at overvåge balancen af ​​kardions- og indkomstkalorier. Den optimale belastning er 15-20 minutters kørsel, hopper på reb eller aerobic.

Det er ikke nødvendigt at afvise kardiotrans - i moderate mængder, de forhindrer fedme, fremskynder metaboliske processer og stimulerer appetit. Tre moderat kardiotransice vil styrke hjertemusklen om ugen, strømmen af ​​ilt og næringsstoffer vil forbedre, øge den samlede tone og genopretningshastighed.

6. Kvalitet af kalorier

Vælg produkter, der er mættet med protein og langsomme kulhydrater, med en minimumsmængde af fedtstoffer og sukker. Boghvede grød med kylling eller fisk er at foretrække end en enorm mængde kalorier fra søde, dristige retter.

På listen over nyttige produkter: grøntsager, æg, kalkun kød, kylling, oksekød, fisk, hytte ost, boghvede og havregryn, nødder. Kartoffelmos kartofler, ris, tørrede frugter, steaks helt sikkert fordelagtigt i kvalitetskalorie end hvidt brød eller gulerodssalat. Det er værd at opgive mad, der skaber effekten af ​​falsk mæthed: popcorn, klid, lavkalorier supper, brød.

7. Volumen af ​​servering og flydende kalorier

Hvis dit mål er på nuværende stadium - pumpning, øg den sædvanlige del to gange. Denne regel vedrører og brugte proteincocktails, hvis du foretrækker dem at "solid" mad. Sådanne cocktails er forberedt med mælk, hytteost, banan, havregryn og honning. Tilsæt kalorier ingredienser, der kan bruges i flydende form, til en cocktail: for eksempel madkokos eller møtrikmør, mælkepulver, frugt, yoghurt.

Juster volumen af ​​portioner afhængigt af resultaterne - den normale stigning i muskelmasse skal være 3 kg pr. Måned. Hurtigere vækst tyder på, at fedtlaget øges på samme tid.

8. Omfanget af retter

Psykologisk modtagelse, kendte ernæringseksperter. Kun i vores tilfælde skal hjemretter være mere. Prøv at føle din krop, dens evne i øjeblikket for at fordøje et stort volumen. Du kan knuse mad, for eksempel efter nogen tid, spis den anden del af delen.

9. Heiners efter træning

I alle programmer nævnes proteiner og aminosyrer med anbefalinger til et sæt muskelmasse. Korrekt drik en cocktail fra heinerne efter hver træning - inden for 30 minutter efter belastningen i hallen. Ud over proteiner indeholder de kulhydrater, fremskynder genoprettelsen og giver ikke kroppen til at kompensere for energiforbrug på bekostning af deres egne muskler.

Dagbog

10. Sove og hvile

Kroppen skal være muligt at genvinde. Hvis du er fra Ectomorphs natur, så har din krop mere hvile - sov, autotraining, hvis angst øges, hviler en lille dag med en varighed på 20-30 minutter. Med aktive træningsprogrammer, sov mindst 8-9 timer. Under søvn produceres 80% af den daglige mængde væksthormon.

11. Vælg de grundlæggende øvelser

Stræbe efter gode formål, din opgave er at udarbejde hele kroppen, bygge muskler til at arbejde med det og forbedre det lokalt. Derfor i forgrunden - grundlæggende øvelser. Et sæt muskelmasse sker hurtigere, og resultatet er mere stabilt end ved udførelse af lokale øvelser til pressen eller bagsiden.

Typer motion

Alle øvelser er opdelt i to hovedgrupper:

  1. Multi-scene. Med barbell, håndvægte, egen masse.
  2. Isolerende. På simulatorer og blokke.

Ved hjælp af grundlæggende øvelser danner du grundlaget for væksten i muskelmasse, og udstød derefter de prægede dele. Men straks engagere sig på simulatorerne, uden at skrive i første omgang er det tilstrækkelige volumen af ​​muskelmasse ineffektiv. Det er vigtigt at lægge fundamentet, danne en proportional muskuløs korset, og derefter udarbejde separate muskler for en smuk lindring.

Multiplicating øvelser involverer flere led og en stor mængde muskler. De hjælper med at øge hovedudviklingshastigheden - den vægt, som atleten er i stand til at rejse. Når man arbejder med flere muskelgrupper i kroppen, stimuleres vækstprocesserne kraftigt. Dyrene er mere effektive end øvelserne på triceps, fræsningstypen og squats er bedre end den fanatiske pumpning af ben eller ryg på simulatorerne.

Heiners efter træning

Fordele ved grundlæggende øvelser til mænd:

  • Kompleks udvikling af hele muskelmassifen.
  • Kalorieforbruget er større end når klasser på simulatorer.
  • Lancering af effekten af ​​supercompensation.
  • Øget testosteronkoncentration, væksthormon, endorfiner.
  • Systematisk belastning øges og øger vægte.
  • Acceleration af metaboliske processer, forbedring af ydeevnen og styrke.

På hver træningssession skal du vælge tiden for følgende grundlæggende øvelser:

Squats.

  • Forøg benets kræfter.
  • Danner mængden af ​​kropsmuskler.
  • Forøg indholdet af blodvæksthormon med 8 enheder.
  • Abrupt øge koncentrationen af ​​anabolske hormoner.
  • Udvikle muskler med stor bryst, deltoid, balde, bred laterale, ledende og andre grupper.

Deadlift.

  • Øger indholdet af blodvæksthormon med 5 enheder.
  • Styrker og udvikler rygmuskler.
  • Udvikler koordinering.
  • Øger udholdenhed.
  • Udvikler et stort antal muskler.

Rush lying.

  • Skulder ryster, giver dem en harmonisk form.
  • Styrker og øger det store bryst og bredeste muskler i ryggen.
  • Øger mængden af ​​triceps og biceps.
  • Bekymre forreste delta og flexorer.
  • Træner de forreste tandede og lige abdominale muskler.

For at danne muskelmasse, stramning, hærens presse, stænger stangen til brystet. Øvelser hjælper med hurtigt at komme på tværs, mange muskelgrupper er involveret i arbejdet. Nogle atleter, der er sat hjemme, er den vandrette bar for pull-ups en god tilføjelse til klasser i hallen.

Når basen er akkumuleret, kan du tilføje isolerende øvelser rettet mod en bestemt muskelgruppe.

Lav en muskelmasse

Det vigtigste er, hvad du har brug for at huske, og at bodybuilders nævner i deres råd, - opførelsen af ​​kroppen stopper ikke, efter at du har forladt gymnastiksalen. Kroppen virker kontinuerligt, og du skal oprette alle betingelserne for at styrke anabolisme og sænke de kataboliske processer. Fuld ernæring, komprimeret af belastninger kalorieindhold, høj kvalitet ferie, rolige og klare mål - det er det, der vil hjælpe med at få resultatet i en kort periode.

En person føles godt, når alle vitale processer i kroppen er glatte. Med nogen mindste, kan forskellige sygdomme forekomme. Med en ændring i lipidmetabolisme er der en overskydende vægt eller tværtimod, et skarpt vægttab. Derfor er det vigtigt at opretholde den normale metabolisme i kroppen.

Indhold:

Metabolisme er et kompleks af kemiske reaktioner i menneskekroppen, som opdeler maden og forvandler den til energi. Særlige enzymer deltager i metabolismen, som fremskynder processen med fordøjelse af mad, absorberende næringsstoffer.

  • I kroppen kan forekomme 3 typer metaboliske lidelser:

  • Krænkelse af proteinudveksling. En person oplever konstant en følelse af sult, er i en irriteret og rastløs tilstand, strømmer til depression. I dette tilfælde vil proteinetten hjælpe.

  • Forstyrrer kulhydratudveksling. En person kan ikke leve dagen uden kaffe, ligeglad med sød, ingen appetit. Der kan være et omvendt billede - en person konstant spiser sød, snacks slik og kager. En kulhydrat kost er nødvendig under tilsyn af en specialist.

Kombineret. Med en sådan metabolisme føles en person konstant svaghed, døsighed, angst, kan ikke leve uden søde og tilbøjelige til fedme.

Årsager til metaboliske lidelser

Når metabolismen er brudt, er alle typer materialeveksling forkert i kroppen. Dette fører til forskellige sygdomme, der har brug for rettidig behandling.

  • Af grunde omfatter metaboliske lidelser:

  • arvelig disposition;

  • hormonal disbalance;

  • hyppigt forbrug af alkohol, rygning;

  • nedsat binyreoperationer;

  • ukorrekt ernæring;

  • negativ miljøpåvirkning;

mangler i organismen for mikro og makronæringsstoffer.

  • Bestem krænkelse af metabolisme i kroppen i følgende symptomer:

  • øget appetit eller dets fravær

  • skarp vægttab eller vægtforøgelse med velkendt kost;

  • udseendet af pigmentpladser;

  • ødelæggelse af dental emalje;

  • udslæt på huden;

  • forstoppelse og diarré;

  • Forringelse af hår, negle, for tidligt udseende frø;

  • hævelse af underekstremiteterne;

  • Irritabilitet, hyppig stress;

  • ligegyldighed og apati til hvad der sker;

Dårlig tilstand.

  • Overtrædelse af metabolisme kan føre til følgende sygdomme og problemer:

  • gigt;

  • diabetes;

  • stigende blodkolesterol;

  • Iskæmisk hjertesygdom;

  • dermatologiske sygdomme;

  • anoreksi;

Problemer med gasser.

Sådan genopretter næringsstofbørsen

Hovedet rettidigt at identificere den metaboliske lidelse og normalisere den for at forhindre sygdomme. Det er muligt at fastsætte det ved hjælp af lægemidler under den strenge observation af lægen. Det kan også gøres uafhængigt (justering af kosten, afvisning af dårlige vaner, sport, vitaminer).

Medicin.

Normalt ordinerer læger og ernæringseksperter følgende lægemidler:

Redoxin. Hjælper med at slippe af med overskydende vægt, undertrykke trang til mad. Det accepteres indeni en gang om dagen. Det har mange bivirkninger.

Lecithin. Stabiliserer splittelsen af ​​fedtstoffer til aminosyrer.

Glucofage. Forbedrer arbejdet i bugspytkirtlen, fremskynder metabolismen, normaliserer maven. Bivirkninger virker ekstremt sjældent.

Sugradin.

Før du modtager, er det værd at bekendt med kontraindikationerne.

Vitamin additiver

  • Kun en ernæringsekspert vil være i stand til at bestemme de nødvendige vitaminer efter bestemmelse af diagnosen. Normalt foreskrevet:

  • Fiskfedt - sænker mængden af ​​kolesterol i blodet, har en positiv effekt på fartøjerne;

  • Vitaminer - forbedre alle typer metabolisme;

  • jod - normaliserer de skjoldbruskkirtelkirtels funktioner;

  • Chrome - forbedrer mavebetjeningen, hjælper med at opretholde blodsukkerindhold på det ønskede niveau;

  • Vitamin og mineraltilskud - Normaliser metabolisme;

Probiotika - Fjern giftige stoffer fra kroppen.

Kost

Du bør ikke begrænses til brugen af ​​narkotika og vitaminer. For at normalisere metabolisme er det vigtigt at overholde korrekt ernæring. Det er værd at opgive skadelig mad (stærkt stegt eller salt), mindre spise søde og opgive alkoholholdige drikkevarer. Læger rådes om morgenen på tom mave, der drikker et glas drikkevand med citronsaft.

Grøntsager, frugter, mælk, fisk, kylling, æg skal være til stede i den daglige kost. Al mad bør opdeles i 4-5 receptioner om dagen. Glem ikke, at den dag du har brug for at drikke 2 liter vand. Skålene kan krydres med peber, hvidløg og andre krydderier. Efter disse regler kan du opretholde vægten på det rigtige niveau og normalisere metabolismen.

Fysiske øvelser

  • Hvis du har en stillesiddende livsstil, normalisere metabolismen over beskrevne metoder, vil ikke fungere. Specialister rådgiver hver dag til at udføre motion og nyttige procedurer:

  • Kører, hurtig vandreture, svømning, cykling. Du kan tilmelde dig gymnastiksalen. Enhver fysisk anstrengelse ved regelmæssig udførelse vil være til gavn

  • koldt og varmt brusebad;

  • massage i forebyggende formål

  • push ups, squats. Disse øvelser vil hjælpe med at styrke musklerne, de kan udføres uafhængigt hjemme;

Lange gåture i frisk luft.

Livsstil

Det er vigtigt at lære at styre dine følelser, være tilbageholdt, være i stand til at klare depression og stressende situationer. En mental afbalanceret stat bidrager til normaliseringen af ​​det hormon, der er ansvarlig for appetitten. Det er værd at opgive dårlige vaner, såsom rygning, hyppig brug af alkohol. Disse vaner afspejles negativt på sundhed og krænke metabolisme.

Kropsvægtunderskuddet øger risikoen for for tidlig død, demens og problemer med befrugtning. Vi fortæller, hvem det er tid til at komme sig og hvordan man skal gøre kompetent.

Hvem har brug for at gå i vægt? For at skelne svaghed fra smertefuldt tynd, skal du beregne BMI

: Vægt i kg to gange opdelt i vækst.

Antag at du vejer 45 kg med en stigning på 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. En værdi på 18,5 til 24,9 anses for at være et normalt kropsmasseindeks. Alt det nedenfor er en smertefuld tyndhed, og over - overvægtige.

Hvorfor taber folk sig?

Udmattelsen af ​​kroppen kan opstå på grund af hormonelle fejl, mavesygdomme, orme, stress, lidelser af fødevareadfærd og metaboliske lidelser. Nogle gange er et skarpt vægttab forbundet med type 1-diabetes, onkologiske sygdomme, tuberkulose, hiv, depression eller parasitter i kroppen. Hvis du ikke ved, hvorfor de tabte vægt - konsulter en læge.

Hvad truer overdreven tyndhed?

  • Ud over nedskrivningen af ​​menstruationscyklussen, ændringer i kropsholdning, problemer med frugtbarhed, er der andre alvorlige konsekvenser: Immunitetsproblemer: For at bekæmpe infektioner har kroppen brug for energi. Og med en næringsstofmangel er immunsystemet svækket. Amerikanske forskere beregnede, at folk med mangel på vægt .
  • oftere og længere syge
  • Bone-skrøbelighed øger risikoen for brud og udvikling af osteoporose.
  • Dårlig hud tilstand, hår og tænder. Koreanske forskere advarer: Folk der spiser utilstrækkeligt, huden bliver porøs, og i almindelighed begynder kroppen at vokse hurtigere.
  • Demens. Ifølge canadiske forskere udvikler for tynd sygdom med 34% oftere. For tidlig død. Skandinaviske eksperter fandt ud af: Jo lavere Nam fra normen, jo større er chancen for, at opgives uforholdsmæssigt. Hos mænd er denne figur 2,5 gange, og i en kvinde - i 2. Selv Ekstra vægt folk

Mindre risiko: Tidlig død truer dem oftere end 1,5 gange.

Hvad skal jeg gøre for at komme sig?

Kontakt en læge og bestå undersøgelsen. Det er nødvendigt at finde ud af, hvorfor du taber: Problemet forsvinder ikke uden behandling af årsagen.

Og hvis jeg lige fra naturen tynd?

  • Så her er nogle tips fra Mayo Clinic Experts i Minnesota:
  • Hovedregelen i vægtforøgelsen er balancen mellem næringsstoffer. Ingen grund til at læne på kalorieindholdet og ignorere salater - alt skal være i moderation. Prøv at overholde balancen af ​​BPU: 50% kulhydrater, 35% fedt og 15% proteiner.
  • Spis 5-6 gange om dagen: 3 hovedmåltider og to snacks.
  • Drik 30-40 ml vand pr. 1 kg legemsvægt. Muskler kan ikke øges med dehydrering.
  • Forsøg ikke at gøre alt for hurtigt: Beregn din norm og tilføj 15-20% Kcal. Behøver ikke længere.
  • Det er tilrådeligt at tage analysen af ​​legemets sammensætning: det vil bidrage til at vurdere manglen på fedt og muskelvæv og beregne det daglige forbrug af energi.

Flyt strømforsyningen, ellers vil du gå i vægt, du vil skyldes fedt, ikke muskler.

Og hvad er det præcist? Her er ca. :

  • menu Til morgenmad spiser komplekse kulhydrater - grød, müsli. Tilføj æg: I dem Mange protein.
  • og sunde fedtstoffer. Og gå ikke glip af den første mad modtagelse om dagen: morgenmåltid fyld glukose reserver brugt i løbet af natten.
  • Spis kulhydrater: Ris, kartofler, pasta. Det er meget vigtigt at spise stivelsesholdige grøntsager: der er mange fibre og kulhydrater.
  • Til middag skal du spise let loyable proteiner: fugl, fisk, kanin. Til snack Vælg barer, slik, Orekhi.

- Alt det dit hjerte. Giv præference til kaloriefrugter: bananer, druer, ferskner, abrikoser. Lær mere om nyttige produkter til en vægtforøgelse.

Добавить комментарий