{كيفية زيادة الوزن لعدم إيذاء الصحة والحفاظ على شخصية جيدة}

غالبا ما يرغب الناس في فقدان الوزن، لذلك يبدو من الغريب بالنسبة للكثيرين، لماذا تكتسب الوزن. ومع ذلك، فمن غير سارة أيضا أن تكون رقيقة جدا، وغالبا ما تكون خطيرة على الصحة، وكذلك زيادة الوزن. غالبا ما لا يفهم الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن إلى كيفية القيام بذلك دون التسبب في ضرر بصحتهم. هناك أنظمة التغذية الخاصة والتمارين الخاصة التي تساعد بكفاءة في زيادة كتلة العضلات فقط، دون تراكم الدهون.

لماذا يريد الناس زيادة وزنهم؟

السبب في أغلب الأحيان ليس في الجمال الجمالي للجسم، ولكن في حل المشاكل الصحية في الجسم.

عادة ما يرتبط وزن الجسم المنخفض مع:

  • حصانة منخفضة
  • انتهاكات للأطفال والمراهقة؛
  • اضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء؛
  • انخفاض الوزن العظمي
  • الجلد الجاف وقطع الشعر.
  • عيب الطاقة.

تحتاج إلى الالتزام ببرنامج خاص، مما يدفع اهتماما خاصا لعدد الوجبات الغذائية، وتكوين وجودة المنتجات. ليست هناك حاجة لزيادة درجات الأطباق على حساب المنتجات مع كمية كبيرة من الدهون والسكر. على العكس من ذلك، تحتاج إلى تناول طعام صحي مليء بالعناصر المفيدة. مؤامرة البرنامج "عش عظيم"

التغذية السليمة للحصول على زيادة الوزن

يجب أن تكون القائمة متنوعة، والأهم من ذلك، مفيدة. لا الوجبات السريعة والكربوهيدرات السريعة، سوف تضيف وزنها، ولكن فقط في شكل ودائع الدهون غير الضرورية في مناطق المشكلة.

  • زيادة الاستهلاك في نظامك الغذائي الخاص بك، والبذور، والجبن المنزلية، والزيوت المفيدة - الزيتون وجوز الهند. هذه هي السعرات الحرارية المفيدة ومصادر طبيعية للدهون، مما يلزم جسمنا.
  • احترس من الغذاء من السعرات الحرارية للاستخدام اليومي. للحصول على زيادة الوزن بسرعة، تحتاج إلى إجراء حساب التحدي يوميا والتمسك بهذا الرقم.

يعتمد كمية السعرات الحرارية لإضافة وزن الجسم على عملية التمثيل الغذائي والجنس والعمر والنشاط البدني. تحتاج إلى طلب المزيد من السعرات الحرارية يوميا أكثر من الإنفاق - وهو عكس نظام الطاقة عند تفريغ الوزن الزائد. هذا هو إجمالي استهلاك الطاقة في اليوم، والكائن الضروري للحياة الصحية. الجماهير العضلية أكبر، وبالتالي فإن استهلاك السعرات الحرارية أعلى من النساء. ومع ذلك، ليس كل شيء. سيساعد متتبعان خاصين الذين يمكنهم حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا.

تناول الطعام في كثير من الأحيان، إذا كان هناك رغبة في زيادة الوزن. نسعى جاهدين لمدة خمس وجبات، بدوره على الأطباق مع محتوى كبير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة، والدهون المفيدة. أكل أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان، سوف يساعد الهضم وسوف يعطي سهولة.

يمكنك إضافة وجبة خفيفة قبل النوم، لأن الجسم يستعيد بعد يوم العمل، كما أنه يتطلب أيضا طاقة إضافية. كوكتيل مناسبة للبروتين أو بعض الكربوهيدرات.

  • وجبات خفيفة مفيدة خلال اليوم.

سوف تساعد الوجبات الخفيفة على الحصول على نسبة حرية أكبر يوميا. الوجبات الخفيفة سوف تناسب - البذور والمكسرات والخضروات المختلفة والحمص (معجون السمين) واللبن والبيض ورؤوس الحبوب الكاملة. بين الإفطار والغداء، يمكنك تناول الفواكه، والتبرع بالطاقة.

سوف تزيد الوجبات الخفيفة من القدرة على زيادة الوزن مع الفوائد الصحية. ولكن في أي حال، لا تأكل الكربوهيدرات سريعة وأغذية عالية السعرات الحرارية إلى يد الإسعاف. لماذا يريد الناس زيادة وزنهم؟ صورة

تعرف على المزيد حول قواعد التغذية، فإن مبادئ تشكيل نظام غذائي معقول ممكنة في الدورات التدريبية حول التغذية.

التغذية المناسبة للحصول على زيادة الوزن لفتاة

الفتيات وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18 عاما، 5 في منطقة المخاطرة بسبب الوزن الوزن. مجلس الفتيات: تستهلك 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر من ذي قبل. متوازن عن طريق التغذية، يمكنك تسجيل 1 كجم في الأسبوع. حاول أن تأكل المزيد من المنتجات مع الدهون الصحية: الأفوكادو والزيتون وملابس الكتان والمكسرات والبذور. يجب أن تأخذ المركز الأول في نظامك الغذائي. الدهون المفيدة لها تأثير مفيد على صحة المرأة.

منتجات عالية البروتين تساعد على زيادة كتلة العضلات بالإضافة إلى التدريبات، سوف تكون مفيدة للغاية. تناول اللحوم الدهنية منخفضة الدهون والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان. تحسين طعم الطعام، وجعل الأطباق جذابة. ثم سيكون لديك شهية صحية واستمتع بالوجبات.

زيادة الوزن الصحيح أثناء الحمل

يعتقد الكثيرون أن الأم المستقبل يجب أن تأكل لشخصين، وبعضها يؤكل لمدة ثلاثة وأكثر. إن زيادة الوزن الإضافية في النساء الحوامل أصبحت طويلة تعتبر القاعدة، والتي تغطي بعض الأمهات الزيادة والكسل. قبل 9 أشهر، يبلغ وزن الطفل حوالي 3-4 كجم.

يمكن للمرأة النحيفة التعافي لمدة 14 كجم الحمل دون القلق. بالنسبة للنساء المصابات بالأرض، يجب ألا يزيد المكاسب عن 10 كجم. ويعتقد أنه مع سن النساء يحصلون على وزن أكبر للحمل. سوف يساعد الوزن الصحي السليم في التغذية المناسبة والحمل المعتدل: حمام السباحة، اليوغا للنساء الحوامل، والمشي. التغذية المناسبة لصورة زيادة الوزن

الوزن الصحيح مجموعة لرجل

أكبر خطأ للرجال ذوي اللياقة البدنية رقيقة - استهلاك الطاقة يتجاوز استهلاك الطاقة. مع التدريبات العادية، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في استرداد، والحد من القلب وإضافة تدريب القوة.

تناول البروتينات عالية الجودة، والأحماض الدهنية المفيدة (أوميغا 3 وأوميغا 9)، الكربوهيدرات المعقدة والخضروات مع محتوى كبير من النشا والحبوب.

هام: في محاولة لزيادة الوزن بسرعة، لا تأكل منتجات منخفضة السعرات الحرارية، وهي محفوفة بتدهور الرفاه، وزيادة الكوليسترول في الدم. اختيار المنتجات مع تكوين مفيد ومغذي، مما يعطي تهمة الطاقة. لا تنس أن تلعب الرياضة، لأنها تجلب زيادة في كتلة العضلات، وتجعل حجم الجسم والإغاثة. الالتزام بأسلوب حياة صحي ونشاط بدني كل يوم.

مقالات شعبية في الفئة:

لم تجد المعلومات الأساسية؟ اسأل مدير الأسئلة

كيفية اكتساب الوزن؟

مظهرنا عبارة عن مجموعة من الخصائص التي يخلقها الناس انطباعا الأول عنا، وغالبا ما تشكل نفس الميزات تصورا مستمرا لنا بعيون الآخرين.

كيفية اكتساب الوزنيمكن أن يكون موضوع الفخر والإعجاب في المرآة، وفي بعض الأحيان على العكس من ذلك، ينظر إلى ذلك متشككا للغاية وبين صبغة سلبية. حالة الشعر والجلد، ميزات الوجه، وحدات تخزين الجسم، مجمع إجمالي، وبالطبع، وزننا هو عنصر للتحليل الذاتي والسعي من أجل التميز.

يعتبر مشكلة زيادة الوزن مشكلة. غالبا ما يسمى "غير ضروري" كل كيلوغرام في شكل انتفاخ أو طيات. ومع ذلك، فإن العدد الضخم من أخصائيي التغذية ومرضيه يكافحون من أجل جعل قوالبهم المورقة للمثالية، ومع ذلك، فإن أصحاب الهيئات الرياحية نادرا ما يعتقدون أن وزنهم غير كاف واحتاجهم لزيادة الوزن .

مفهوم توفير الوزن أمر قريب جدا. يتفق أخصائيي التغذية وعلماء النفس على أن الوزن الذي هو مريح يعتبر طبيعيا للشخص. ومع ذلك، قام العلوم الطبية بتطوير الصيغ لحساب الوزن المثالي، وصناعة الأزياء الحديثة، وغالبا ما تشجع نحافة عمدا، ويعمل فقط ضد هذه الصيغ.

أسباب عدم كفاية الوزن

قبل اتخاذها لتطبيع نماذجها والتفكير كيفية اكتساب الوزن من الضروري فهم أسباب دستورهم. يوصى بإجراء تحليل الأسباب الجذرية في محادثة مع طبيب مؤهل، ثم ستكون الاستنتاجات أكثر صحة، والاستجابة لهم كافية.

عوامل منخفضة الوزن:

  • عامل صحي ، يحدد وراثيا من قبل دستور الجسم - إذا تميز كل شيء في عائلتك، أو في بعض الأحيان حتى بالنسبة للنسب البعيد عن وظيفة سيئة، فلن يفاجأ إذا ذهبت إليه؛ أجرته هذا العامل الهويدي يكاد يكون من المستحيل التغلب عليه؛
  • مظاهر المرض - يميل الشخص إلى فقدان الوزن وأثناء الأنفلونزا، ويرجع الأمر إلى الأمراض البرية؛ هناك عدد كبير من الأمراض التي تنعكس في استهلاك الطاقة، وعلى استيعابه من الطعام؛ تبدأ قائمتهم بالآفات المعدية والطفيلية من موقع مختلف وينتهي باضطراب في النظم الهرمونية والهضم العصبية؛
  • العامل النفسي العاطفي - ينبغي النظر بشكل منفصل، على الرغم من أن أمراض الجهاز العصبي المذكور أعلاه؛ على خلفية الاضطرابات العقلية أو الإجهاد المستمر أو في حالة فقدان الشهية نيرون، يكاد يكون من المستحيل القيام به دون مساعدة مهنية، ولكن للقضاء على سبب الشهية أو الاضطرابات المفقودة في استيعاب الطعام ضروري للغاية؛
  • الجهد البدني المفرط - يجب أن يتوافق عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع كمية الطاقة المستهلكة؛ إذا كان الشخص يتغذى قليلا على ما يمتده إلى الرياضة، فإنه يعمل بجد أو يستريح بنشاط، وسيتم تمييز جسمه هشاشة وتهشئة أنه من الضروري ضبط؛
  • شهية سيئة - عدم وجود الرغبة في الركوب أو العادة تستهلك بعض الطعام غير حرج لأولئك بينما يكون وزنك ضمن النطاق الطبيعي؛ خلاف ذلك، فمن المستحسن أكثر بمسؤولية ونهج بوعي حجم الأجزاء.

لماذا يجب أن نكتسب الوزن؟

في العقود الأخيرة، من المعتاد أن تعامل الناس الدهون الكاملة والجمالية. يتم متابعتهم من خلال نظرات مائلة، لكن انزعاجهم غير محدود. الأطباء يقولون بعناد - الوزن الزائد يضر الصحة. هذا عبء إضافي على القلب والكلى. هذا يجذب العمود الفقري. هذا يدمر عملية التمثيل الغذائي الطبيعي ومحفوف مع اضطرابات الغدد الصماء. لا يسهم في طول العمر وإجراء نمط حياة نشط.

ينظر إلى الوزن غير الكافي من قبل المجتمع أكثر اعتصارا ومتحديا من إضافي. علاوة على ذلك، رقيقة اليوم بطريقة أزياء. يمد الشباب أنفسهم للنظام الغذائي الخوف من الكيلوغرامات الزائدة، لكنه لا يدرك أنه لا يضيف الصحة. سر غذائي صحي وشكل فعلي جيد هو تنظيم. الأطباء متشككون للغاية بشأن عدم كفاية الوزن من مرضىهم والاتصال يزداد وزن وبعد الأشخاص الذين يبحثون عن هودو خرافية، أفادوا أن الأضرار المحتملة التي يمكنهم تطبيقها:

  • هشاشة العظام هو مرض يتجلى هشاشة أنسجة العظام، والذي يرجع إلى تطوره غير كاف في الأشخاص الذين لا يملك وزنها المنخفض عبئا كافية على العظام؛
  • ضعف الحصانة - بسبب عدم كفاية كمية العناصر الغذائية والفيتامينات؛
  • تساقط الشعر وهشاشة الأظافر - تتكون الشعر والأظافر إلى حد كبير من الكيراتين الغنية في العديد من الكائنات الدقيقة (النحاس والحديد والمنجنيز والكروم والزنك) والفيتامينات (أ، ب، ص، ج، ر)، وإذا كان بعض هذه المواد تفعل لا تحصل، ثم يؤدي إلى ضعفهم؛
  • فقر دم؛
  • فشل الهرمونية - بسبب نقص الهرمونات التناسلية. أثبت العلماء أن الأشخاص ذو العجز في الوزن أكثر من غيرهم في هجمات الاكتئاب.

ما هي المبادئ التي تتبعها زيادة الوزن؟

رئيس المبدأ تطبيع الوزن هو توازن الطاقة المستهلكة والسكتة المستهلكة. الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط، فمن الضروري يوميا أكثر السعرات الحرارية أكثر من المنزل إلى المنازل أو العمال العقليين. هيئة متنامية، أي، في المراهقة أو النساء الحوامل، من الضروري لمزيد من العناصر الغذائية أكثر من الرجال المسنين. ومع ذلك، فإن الأخير أكثر عرضة لأي آثار سلبية، مع تقدم العمر، وظيفة النكهة والمستقبلات الشمية مملة، ولكن يجب عدم استنفاد تغذيةها.

زيادة الوزن السليم أثناء الحمل

المبدأ الثاني في التكتيكات من أجل لزيادة الوزن إنه استهلاك الأغذية الغنية بالمواد المغذية. من الضروري أن نفهم أن ليس كل طبق هو مصدر مفيد والمواد المغذية. على سبيل المثال، الوجبات السريعة أو الحلويات - يتم إخمادها بسرعة الجوع، لكنها تحتوي على الحد الأدنى من البروتينات الغنية، على سبيل المثال، جزء من الفاصوليا أو ثمرة الأفوكادو.

خطوات نحو انخفاض الوزن إلى وضعها الطبيعي:

  • قياس عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة - يوميا، وهو شخص ذو وزن غير كاف ضروري من 3000 سعرة حرارية في مجهود جسدي معتدل؛ بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الصيغ لتحديد الاحتياجات الفردية:
    • بالنسبة للشبان الشابات الذين لا يشاركون في العمل الجسدي الشديد، فإن القاعدة حوالي 2800 كيلو كليم في اليوم، للرجال - 3300 كيلو كالور يوميا؛
    • بالنسبة للنساء أداء مجهود جسدي شديد، يمكن أن يصل معدل السعرات الحرارية اليومية إلى 3500، للرجال - ما يصل إلى 4500؛
    • مطلوب كمية متزايدة من السعرات الحرارية في اليوم الحامل (ما يصل إلى 3200) والنساء المرضعات الصدر (3500)؛
    • في كبار السن وبطريقة للحياة المستقرة، المرأة كافية 2100 KCAL، والرجال - 2500؛
  • التغذية المتوازنة تخضع للقواعد الفردية:
    • تستهلك الطعام في الكمية المعتدلة، لا تؤدي إلى تناول الطعام؛
    • ملء أبعاد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون 3: 2: 1؛
    • تنويع النظام الغذائي هو منع الإفراط في تناول الطعام، ومصدر كامل للفيتامينات والمكتبات الدقيقة؛
    • تستهلك الطعام في كثير من الأحيان، ولكن أجزاء أصغر، على سبيل المثال، في خمسة حفلات الاستقبال يوميا؛
    • التركيز على الخضروات والفواكه، لأنها تحتوي على الألياف والألياف الغذائية؛
    • الحد من كمية الزيتية والحلوة والدقيق، والكحول كان من السعرات الحرارية، لكنه لا يشبع الجسم بالمواد المفيدة؛
    • من الخضروات الكائنات الضرورية للغاية من الزيوت، من الضروري إعطاء الأفضلية عدم المعالجة الحرارية، وهذا هو، لملء معهم على سبيل المثال، سلطات جديدة؛
    • الحد من استهلاك الملح والسكر المكرر؛
    • يجب أن يصل عدد المياه البسيطة غير الكازونية المستهلكة يوميا إلى 2 لتر.
  • رقم وحجم الوجبات يستحق اهتماما منفصلا - مرة أخرى، بهدف زيادة السعرات الحرارية، من المهم إما زيادة محتوى السعرات الحرارية للأطباق، أو جزء من أحبائهم - وهذا سيسمح لزيادة الوزن ؛ إذا لم تكن معتادا على تناول الكثير، فقم بزيادة عدد وجبات الطعام، ولا تنساها بين الوجبات الخفيفة؛ إذا كنت تفضل تناولها بدقة ثلاث مرات في اليوم، ثم تزيد من حجم الأجزاء؛

ما هي المنتجات التي تستهلك زيادة الوزن؟

هذا هو، أولا وقبل كل شيء، منتجات البروتين عالية السعرات الحرارية. عادة بينهم:

  • فاصوليا
  • الحبوب والحبوب
  • عالية النشا مقبلات - البطاطا، حبيبات الذرة، الأرز، المعكرونة،
  • عالية الدهنية منتجات الألبان
  • مرق الفجل
  • اللحوم الحمراء، الطيور،
  • المنتجات الفرعية - الكبد، القلوب،
  • سمك و مأكولات بحرية
  • المكسرات، البذور، الفواكه المجففة،
  • الزيتون والأفوكادو،
  • البهارات والأعشاب - تحفيز الشهية،
  • Souces بناء على زيت الزيتون والجبن والزبدة.

مثال على قائمة الطاقة من أجل زيادة الوزن

إفطار

الخيار أولا

دقيق الشوفان على الحليب، مع إضافة العسل، الزبيب، المكسرات،

ساندويتش مع الجبن والزبدة،

قهوة مع الحليب

الخيار الثاني

عصيدة الألبان مصنوعة من الحبوب الدخن،

الكافيار النباتي،

الخبز الأبيض مع الزبدة،

الكاكاو الملحومة على الحليب

الخيار الثالث

الجبن المنزلية عالية الدهنية والفواكه

الشاي مع الحليب أو كابتشينو

غداء

الخيار أولا

لوحات اللحم والمعكرونة،

الفاكهة الطازجة

الخيار الثاني

ساندويتش لحم الخنزير أو شريطان اللحم المسلوق، مع الزبدة

اللبن الطبيعي

الخيار الثالث

رقائق مع الحليب أو دقيق الشوفان، الفواكه المجففة

عشاء

الخيار أولا

حساء على مرق اللحوم

البطاطا المسلوقة مع الزبدة،

السمك المقلي

سلطة الخضروات مع كريم الحامض

عصير فواكه

الخيار الثاني

اللحوم ملحومة borsch مع كريم الحامض،

البتات والمعكرونة مع الجبن،

compute الحلو

الخيار الثالث

حساء البازلاء مع المدخن

سلطة مع كريم الحامض

كعكة أو ملفات تعريف الارتباط مع الشاي

شخص بعد الظهر

الخيار أولا

الحليب مع ملفات تعريف الارتباط

الخيار الثاني

سلطة الخضروات، محنك مع عباد الشمس أو زيت الزيتون والجبن المبشور

الخيار الثالث

سلطة فواكه، كريمة حامضة حلوة أو زبادي

عشاء

الخيار أولا

الحنطة السوداء مع الحليب والسكر الفاكهة أو الفواكه المجففة، والخبز الأبيض مع الزبدة،

الشاي مع السكر

الخيار الثاني

عجة مع الجبن، لحم الخنزير والطماطم،

الحليب مع العسل

الخيار الثالث

غولاش،

الأرز مع الخضروات،

ساندويتش مع الزبدة،

شاي حلو

المضافات الغذائية للحصول على زيادة الوزن

في محاولة لكسب وزن إضافي أو زيادة كتلة العضلات. رشاق الناس على عجل لمحاولة تجربة مكملات غذائية خاصة. لا تتورط وسوء المعاملة، لا توصي بالأطباء. المشكلة هي أنه في العديد من المنتجات تحتوي على مكونات قد تكون ضارة بالصحة. إذا لم تساعد زيادة بسيطة في السعرات الحرارية اليومية على زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تتشاور مع الطبيب أو طبيب التغذية قبل تناول مخاليط البروتين أو المكملات الغذائية.

المضافات الغذائية الشعبية للحصول على زيادة الوزن اليوم هي:

  • هاينر. - الطريقة لتحل محل وجبة كاملة، ولكن الإساءة لا يجلب إلى الخير؛ هناك العديد من الأصناف التي تختلف في جوهرها؛
  • بروتين مصل اللبن - طريقة زيادة كتلة العضلات؛ أنتجت من حليب البقر ذات الطبقة العالية، تحتوي على القليل من الدهون، اللاكتوز والكوليسترول، مصدر للأحماض الأمينية؛
  • L- كارنيتين - الحمض الأميني، قريب من فيتامينات المجموعة ب، التي لها تأثير الابتناني، غير مضاد للأكسدة ومضادة للسرعة، وتحفز النشاط التجديدي للأنسجة، وتحسين الشهية وتفعيل تبادل الدهون؛
  • أكسيد نتري (أكسيد اوزوتا) - طريقة لامتصاص جميع العناصر الغذائية بالكامل التي تدخل الجسم؛ توسيع خلايا الدم، والتي بدورها، تنتشر المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

استقبال المضافات الغذائية للحصول على الوزن، من الضروري بالتأكيد أن تتحد مع التدريبات البدنية. واختيار المخدرات، يجب تنسيق مجموعة من التمارين مع المهنيين في هذه القضايا، ولا تعتمد على معرفتك وحدسك. سوء استخدام الأدوية، وعدم امتثال الأحمال والاحتياجات من التنفيذ غير الصحيح لن يجلب النتيجة المرجوة. من الضروري إعطاء الأفضلية للتدريبات مع الدمبل، والتي تسهم في زيادة كتلة العضلات، وبالتالي الوزن؛ لن نتمكن من تنفيذ التمارين على التحمل.

نصائح لمجموعة من الكتلة العضلية! 9 السوفييت المذهلة

نصائح لمجموعة من الكتلة العضلية! 9 السوفييت المذهلة

تعبت من الجميع يدعونك "الموت" أو فتاة؟ ثم وقت تجربة 9 تدفقات العضلات التي نقدمها لك أدناه.

9 طرق مذهلة لزيادة كتلة العضلات بشكل طبيعي.

اليوم أريد أن أشارككم معك عدة نصيحة حول كيفية زيادة الوزن نوعيا. أذكرك أن هذه النصيحة هي حقا بالنسبة للرجال النحيفين والفتيات الذين يتحدثون عن "بعض البشرة نعم العظام". أفهم حالتك تماما ومعرفة ما تشعر به عند تناول الطعام طوال الوقت، لكن لا يمكنك الاتصال ببعض غرامات. كنت في مكانك ومعرفة الشعور عندما يبدأ الناس في الحسد ما يمكنك أن تأكل كل ما تريده وعدم زيادة الوزن. كثيرون لا يفهمون ذلك بالنسبة لأولئك الذين يعانون من لعنة، بدلا من ميزة.

أحتقر هؤلاء الأشخاص الذين يقولون "لقد جربنا كل شيء، لكن لا شيء يعمل". تكذب أكبر هذا يجب أن تتوقف على الفور عن التحدث مع نفسك وأشخاص آخرين. نعم، في الواقع، ربما حاولت الكثير، ولكن إذا حدث شيء ما، فهذا يعني أنك اخترت الاتجاه الخاطئ والطريقة لتحقيق الهدف. فيما يلي 9 نصائح لمساعدتك في البدء في زيادة الوزن في أقصر وقت. أنا شخصيا استخدم هذه النصائح ويمكن أن تعطي ضمانا لعملهم.

نصيحة 1. التدريب دائم أقل من ساعة

يجب عليك استخدام هذه القاعدة كجزء من البرنامج الذي تقوم به أثناء التمرين. وهذا هو، تحتاج إلى إنشاء البرنامج الخاص بك بطريقة لا تشغلك لأكثر من ساعة. التركيز على شدة التدريب أكثر من فوق مدةها. تذكر ماراثونتيز، وهو مثال مرئي على حقيقة أن سرعة وأنشطة ماراثونوتز ليست هي أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات. أيضا التأكيد على الوقت الذي تدفعه مقابل الراحة في جميع أنحاء التمرين. اسمح لنفسك عطلة بعد النهج - لا تزيد عن دقيقة واحدة، والتي يمكنك استخدامها لمشاركة الأخبار أو الدردشة مع الأصدقاء على نادي اللياقة البدنية.

نصيحة 2. لتشكيل عادات الطعام

من أجل زيادة الوزن، تحتاج فقط إلى تطوير قواعد معينة في تغذيةك. أول شيء يجب أن تفهم أنك بحاجة إلى تناول الطعام في الوقت المحدد، وليس متأخرا ويمر بعض تناول الطعام. يجب أن تفهم أن جسمك مبرمج مع الاستعداد الجيني للاستقلاب السريع، والذي ينشق ويحرق الدهون بسرعة عالية. التركيز على 5-6 وجبات كثيفة مع فاصل من 2-3 ساعات، مع هذا النظام سيحصل جسمك باستمرار على السعرات الحرارية والجذابة التي ستسهم في نمو كتلة العضلات.

نصيحة 3. توقف عن الاعتماد على إضافات

كنت في "الجمجمة"، ولا أستطيع حساب عدد المرات التي أصبحت ضحية لصناعة المواد المضافة للغذاء. يجب أن تفهم أن الإضافات تحتاج إلى أن ينظر إليها تماما لأنها توضع نفسها - إضافات. لا تعتقد أن الجلوس في المنزل، وأخذها إليك، وتحقيق أي نتائج وتدريب في القاعة. النجاح غير مضمون لك وعندما يؤخذون. إضافات واحدة التي أوصي بها هي مسحوق البروتين وربما تدريب المشروبات من سلسلة Gatorade بعد التدريب

نصيحة 4 تعلم الاسترخاء.

تعلم كيفية الاسترخاء أكثر قليلا ومحاولة الحد من النشاط خارج الصالة الرياضية، قدر الإمكان.

نصيحة 5. فهم التعريف - السعرات الحرارية الزائدة.

هذا شيء آخر لقد سئم بالفعل من الاستماع إلى - "بغض النظر عن ما أقوم به أو ما أكله، لا أستطيع زيادة الوزن". سمعت هذه الأوقات التي لا حصر لها، ويمكنني أن أقول بثقة أنك مخطئ. لا، ما الذي تتحدث عنه يحدث بشكل طبيعي، لأنني قلت عن ذلك أيضا، حتى أدركت الحقيقة. يعتقد معظم الناس أنهم يأكلون كثيرا ربما تعتقد ذلك أيضا. ولكن بغض النظر عن ما تأكله، إذا كنت لا تكسب وزنا، فأنت لا تأكل ما يكفي. لذلك، يجب إعادة النظر في نظام غذائي، بالإضافة إلى التركيز على منتجات عالية السعرات الحرارية. وإذا كنت لا تكسب وزنها، فمن المستحقة، هناك المزيد. بالإضافة إلى ذلك، تغيير النظام الغذائي وإدخال العادات الصحيحة لجسمها، سيتغير تكوينه، على التوالي، سيحتاج إلى مزيد من القوى لتعامل مع "الإجهاد". بالطبع، لا يريد جسمك التغيير، ولا يهتم بما تريد زيادة الوزن. سوف تضطر إلى مواجهة حقيقة أنك سوف تجبر جسمك على متابعة مبادئك وبالطبع لا يمكنك تجنب الانزعاج. ولكن هذه مجرد مسألة عادة.

نصيحة 6. التركيز على النتيجة.

كما ذكر أعلاه، يجب أن يكون التدريب الخاص بك في مدة أقل من ساعة، ولكن المبدأ الرئيسي لهذا التدريب هو أنك تتأكد من أنك تقدم من التدريب للتدريب. والتدريب نفسه يجب أن يتم توجيهها بدقة للأداء. إنه بسيط للغاية، لكن لسوء الحظ، يتم تدريب الكثير من الناس لسنوات ولا ترى النتيجة. يحاولون أداء أكبر قدر ممكن، تمتد تجريب واحد يصل إلى ساعتين. نتيجة لذلك، يتم الحصول على النتيجة المعاكسة. إذا كنت تريد الكثير من ضيق الكثير من المضطهدين بمرور الوقت، فقد أداء المضطهد لجودة التدريبات. يمكنك تجربة زيادة الوزن في البرنامج، ولكن لا تركز على التجربة مع عدد التكرار.

نصيحة 7. تغيير نطاق التكرار كل 3-4 أسابيع.

إذا كنت لا ترى نجاحا كبيرا أو تقدما كبيرا، فحاول تغيير نطاق التكرار كل 3-4 أسابيع لتجنب الاستقرار الذي يتمتع به الجسم بسرعة كبيرة. يمكن تغيير نطاق التكرار أن يساعد جسمك على التكيف مع الضغوط الجديدة على الجسم الذي سيجتمع بك في الطريق إلى الوزن المعزز للوزن في شكل نموذج العضلات.

نصيحة 8. مجلس الطاولة السويدية.

تذكر أنك رجل نحيف أو فتاة ويلك على الطعام بكميات كبيرة كل يوم - خطير. ولكن حاول أن تفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. حاول أن تتكئ على الطعام بكميات كبيرة ومع شهية هائلة بعد تدريب صعب ومكثف، فهذه الطريقة التي تسهم في عدد كبير من السعرات الحرارية لدخول الهيكل العضلي وتؤدي إلى وزن الوزن في الأماكن الصحيحة. لا تذهب من المدقع إلى المدقع، ولكن مرة واحدة في الأسبوع، قم بتدريب جسمك على الإعلان عن المزيد من الطعام أكثر مما كنت تستخدم وسرورك سترى أن شهيتك تزداد بشكل ملحوظ.

نصيحة 9. النظر في الرابح.

الرابح (خليط البروتين الكربوهيدرات) هو إعداد عالي الجودة لمجموعة من كتلة العضلات الجافة ونمو مؤشرات الطاقة. لا يحتوي على أسبارتام. أعلم أنني انتقدت صناعة المواد المضافة للأغذية في وقت سابق، لكن الحقيقة هي أنك قادر حقا فعليا على تناول كمية هائلة من الطعام الصلب (وهو بالتأكيد الخيار الأفضل). لذلك، أقترح عليك أن تفكر في الرابح الجماهيرية.

بدلا من استخدام الأرز والخضروات والدجاج يمكنك استبدال هذه المنتجات على Heiner. ولكن تأكد من أن ثلاث وجبات رئيسية هي منتجات ذات جودة عالية طبيعية، ويمكنك استخدام Heiner كوجبة إضافية. من الأفضل أن تحضير كوكتيل الفاكهة الخاصة بك مع إضافة مسحوق البروتين. وبالتالي، إذا بدأت في تطبيق هذه النصائح النظرية في الممارسة العملية، ثم في وقت قصير سوف تقوم بتوجيه النتيجة. وزنك سوف ينمو على الفور!

أنا أيضا أنصحك لرؤية مقاطع الفيديو حول هذا الموضوع.

قد ترغب أيضا في مقالات حول الموضوع:

كل ما تحتاج لمعرفته حول مجموعة من كتلة العضلات.

كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل

تعزز هرمون تستوستيرون، سر الصحة

شركة megapit.kz. أتمنى لك النجاح والصحة والازدهار!

شوهد بشدة مع الأصدقاء!

بالنسبة للأشخاص الذين يقاتلون يائسة لكل كيلوغرام، انظر كثيرون مفاجأة واضحة. هل يمكن أن ترغب حقا في المنحدر عندما تكون كل شيء هو فقط والتفكير في فقدان الوزن؟ في الواقع، يمكن أن يصبح العجز في وزن الجسم مشكلة خطيرة بنفس القدر من الاكتمال المفرط أو السمنة. إنه يحمل تهديدا خفيا أو واضحا بالفعل للحياة والصحة.

يعرف أخصائيو التغذية والاستشارات التغذية بشكل جيد تماما لأنه ليس من السهل إقناع العميل باستعادة القليل، وما مدى صعوبة زيادة الوزن في شروط النظام الغذائي المعتاد وعدم الدافع الواجب. اليوم، ستخبر خبراء من كلية التغذية في لارا سيريبريانسكايا لارا لارا عن سبب وجود نقص في وزن الجسم، وما يجب أن يكون الأكل للتخلص من ...

أين يأتي نقص كتلة الجسم من

الوزن مجموعة

قد تحتوي هذه المشكلة على عدة أسباب مختلفة أو مزيج منها. لذلك، يتم العثور على الوزن الوزن الوزن في:

  • عدم كفاية التغذية عندما يكون السعرات الفلكية أقل من الاحتياجات الأساسية للجسم (أجزاء صغيرة، فقط منتجات منخفضة السعرات الحرارية، وجبات نادرة، على سبيل المثال، فقط 2 مرات في اليوم)؛
  • ضعف امتصاص العناصر الغذائية مع الجسم (في معظم الأحيان نتيجة لبعض المشاكل والأمراض الأيضية)؛
  • عدم وجود شهية صحية (تفاعل انخفاض مركز الجوع، ونقص الهرمونات المسؤولة عن الرغبة هناك حالة متقدمة أو مؤلمة)؛
  • اضطرابات سلوك الغذاء (RPP)، على سبيل المثال، مع فقدان الشهية، تقويم العظام، الاضطرابات الانتخابية؛
  • الاضطرابات الهرمونية؛
  • الجوع الطويل والأيام التفريغ المتكررة؛
  • امراض خطيرة.

قبل تعيين الفحص والتحليلات للعميل، فقط تحدث إليه عن التغذية. تعرف على ما يأكله عادة، في أي وقت وكم مرة. يمكنك أن تطلب منه إبقاء مذكرات من النشاط الغذائي والنشاط البدني خلال الأسبوع لرؤية الصورة كاملة.

إذا اشتكى الشخص من شهية سيئة، فحاول فهم ما يسمى: تقييد التغذية المتعمد أو مشاكل صحية محتملة. هذا مهم بشكل خاص عندما يكون هناك نقص في وزن الجسم عند الأطفال أو المراهق الذي غالبا ما لا يعترف بأنهم لا يريدون تناول الطعام على الإطلاق، ويمكنهم إخفاء المجلدات الحقيقية لنظامهم الغذائي.

في الحالات التي يكون فيها العميل يعاني من سوء التغذية ببساطة، مع مراعاة عدم وجود HPP أو اضطرابات عقلية أخرى، لتحقيق مكاسب الوزن في أغلب الأحيان، ببساطة عن طريق إنشاء مجموعة متنوعة يوميا من السعرات الحرارية. ستعمل مع أشخاص ليس لديهم شذوذ خطيرة في مجال الصحة، ودعا أصلا هديبو.

ومع ذلك، من الممكن أن تتعامل مع Vegans و Rawls وغيرها من المعجبين من نظام غذائي تقييدي، وكذلك مع العملاء الذين لديهم أعراض أساسية لضطرابات سلوك الغذاء. العمل معهم سيكون طويلا ومتعدد الأوجه.

سيتعين على النباتيين تطوير نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، مع مراعاة تفضيلاتهم ومبادئهم الغذائية، لكن تصحيح RPP من قبل وكبثر تحت الطائرة من العلاج النفسي.

هناك فئة أخرى مثيرة للاهتمام من العملاء - الرياضيين المهنيين والراقصون، مثل لاعبي الجمباز، باليريناس، المحروا على زيادة الوزن فوق بعض القاعدة. تؤدي القيود التغذوية الصارمة الطويلة والتمرير الشامل إلى حقيقة أن الوزن البشري يصبح أقل بشكل ملحوظ من المؤشرات المناسبة.

كثيرا ما يتعين على الرياضيين جذب علماء النفس، حيث يمكن أن يستند سلوكهم الغذائي إلى قيود متعمدة في التغذية. إذا كنت لا تتدخل في الوقت المناسب، فإن هذا الموقف في المستقبل يؤدي إلى تطوير فقدان الشهية أو البليمة.

كيف نفهم أن الشخص لديه نقص كتلة الجسم

هنا يمكنك استخدام التقييم المعتاد لمؤشر كتلة الجسم (BMI). لحسابها، تنطبق الصيغة التالية:

BMI = الوزن (كجم) / (النمو بالأمتار)

وبالتالي، إذا كان نمو الفتاة 175 سم، والوزن هو 55 كجم، فسيكون مؤشر كتلة الجسم 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3. لاحظ أنه بالنسبة للنساء، يتم ذكر نقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 19 عاما، بالنسبة للرجال - إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 20 عاما.

لتقييم وزن الأطفال، لا يستخدم مؤشر كتلة الجسم، من الضروري تطبيق الجداول المركزية الخاصة التي يتم فيها إجراء التحليل اعتمادا على أرضية وعمر الطفل. ومع ذلك، فكر في أن جميع الأطفال مختلفون، ولكل منها تعقيده وعلم وظائف الأعضاء.

لذلك، عند التحقق من المعايير الوزن، انتبه إلى نمو الطفل. في بعض الحالات، يرتبط العجز الشرطي في وزن الجسم عند الأطفال فقط بحقيقة أن نموها لا يصل إلى المعايير العمرية. إذا كان الطفل أقل مما يجب أن يكون في سنواته، فقد أصبح، ووزنه لن يتوافق مع معايير العمر.

في هذه الحالة، من الضروري ربط معايير النمو والوزن. إذا كانت النسبة لا تنحرف عن القاعدة (حتى ندعها تكون على الحدود السفلية)، فلا يوجد سبب لتوضيح العجز الجماعي في الجسم في الطفل.

نقص كتلة الجسم في التغذية الطبيعية

نقص الجسم الجسم

كما يحدث أيضا أن فئات العميل هي من السعرات الحرارية بالأحرى، ولا يوجد لديه مشاكل في الرغبة والاضطرابات في السلوك الغذائي، ولكن في نفس الوقت وزنها أقل من القاعدة. ثم يجب أن تبحث عن السبب في حالة الصحة.

فيما يلي قائمة بالأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى نقص وزن الجسم:

  • فرط نشاط الغدة الدرقية وغيرها من المشاكل في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية؛
  • مرض السكر من النوع الثاني (في بعض الحالات، بدلا من زيادة الوزن، فإنه يؤدي إلى انخفاض سريع)؛
  • الإجهاد القوي والاكتئاب على المدى الطويل عند مضطرب الجهاز العصبي؛
  • مرض السل؛
  • الأمراض المعدية والتهابات طويلة الأجل؛
  • مرض الاضطرابات الهضمية (leateropathy الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين الحادة)؛
  • أمراض الأكرول؛
  • الالتهابات المعوية المزمنة؛
  • أمراض أعضاء الجهاز الهضمي، بما في ذلك النشاط الإنزلي غير الكافي للبنكرياس وغير الكسر؛
  • helmeitosis (ببساطة يتحدث، الديدان).

ومع ذلك، دون التحليلات المناسبة والمسوحات، أن أقول بالضبط ما يمكن أن يسبب فقدان الوزن والشهية أمر مستحيل. لذلك، تقديم المشورة لعملائك لتمرير ما يلي:

  1. الموجات فوق الصوتية للغدة الغدة الدرقية والتشاور في عالم الغدد الصماء.
  2. الموجات فوق الصوتية من تجويف البطن والتشاور في أخصائي أمراض الجهاز الهضمي.
  3. الفلورغرافيا أو الأشعة السينية والرئة والتشاور مع طبيب الأسرة أو phthisiatra.
  4. لنفترض أن اختبار دم شائعا وكيمياءيا، فضلا عن الدم على الهرمونات من الغدة الدرقية، تحمل الغلوتين، على الديدان.
  5. جعل الرموز.
  6. كابروجرام وتحليلات العزف المعوي.
  7. ElectroencePhalogram والمشورة من عالم الأعصاب.
  8. استشارة مع عالم نفسي أو طبيب نفساني.

عند تحديد أمراض بعض الأمراض، سيتعين على العميل متابعة علاجها. خلاف ذلك، دون إزالة سبب تخفيض وزن الجسم، للطلب كيلغراما إضافية أمر صعب للغاية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم نقص في الوزن يحتاجون إلى تصحيحهم في أي حال.

نقص كتلة الجسم: العواقب

الوزن المنخفض هو أيضا خطير على الصحة، مثل السمنة. هنا مجرد قائمة صغيرة بما يتوقعه الشخص ما إذا كان لا تطبيع وزن الجسم في الوقت المناسب:

  • نقص ناقل النقود بسبب نقص حاد في المواد الغذائية والمغذيات؛
  • الحد من الحصانة العامة والاتصال المرتبط إلى الأمراض المعدية مع الدورة الشديدة والمضاعفات؛
  • صعوبات في علاج الأمراض بسبب ضعف الجسم وعدم وجود موارد الطاقة لعمل نظام المناعة وعمليات الترميم؛
  • إغفال الأجهزة الداخلية بسبب نقص الدهون ووزن الجسم العضلي؛
  • انتهاك الدورة الشهرية في النساء وتطوير العقم في كلا الجنسين؛
  • انتهاكات خطيرة للخلفية الهرمونية بكل النتائج التي تلت ذلك؛
  • الاكتئاب المطول، حتى مظهر الأفكار الانتحارية؛
  • الدوخة، ضعف، فقدان الوعي، انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم)؛
  • عدم وجود قوات على الحركة، والتي ستؤدي إلى نمط حياة الكذب بالكامل؛
  • الاضطرابات العصبية والعقلية، بما في ذلك شلل الأطراف، التشنجات، غيبوبة؛
  • الشكل الشديد للحزب مع النتيجة المميتة المحتملة.

بعد مثل هذه القائمة تصبح واضحة لماذا تحتاج إلى التخلص بسرعة من عجز وزن الجسم. افعل ذلك أفضل بمساعدة نظام غذائي متوازن مناسب.

التغذية مع نقص كتلة الجسم

العجز السانيمتر - الإجهاد على المال

أول شيء يجب على أخصائي التغذية يجب عليه حساب الطلب اليومي في السعرات الحرارية (ثانية)، بناء على الوزن الكمال لعملاء معين. من الممكن حساب SEC ولديه الوزن الحقيقي، بالنظر إلى عملية التمثيل الغذائي الأساسي والنشاط البدني والجنس وعمر العمر، ولكن بعد ذلك فمن الضروري إضافة 15-20٪ أو 300-500 أخرى إلى القيمة الناتجة.

سيسمح فرط التنمية الحمية الصغيرة للعميل بزيادة الوزن بسلاسة وصحية بأمان. مع نقص قوي في الكتلة، يمكنك زيادة Valial Calirage في 700-1000 KCAL. بعد تطبيع وزن الجسم، يجب نقله إلى السلطة، والذي يتوافق مع قيمة ثانية.

بالنسبة للمجموعة الصحيحة من التركيز الجماعي في التغذية، يجب أن يتم إجراؤها على البروتينات. ليوم واحد، يجب استخدام العميل من قبل 1.5-2 غرام من البروتين على كل كيلوغرام من الوزن المثالي. نظرا للاستخدام الكافي للبروتينات، مع الجمع مع الجهد البدني الكافي، ستزداد كتلةها ليس فقط بالدهون، ولكن أيضا بسبب العضلات.

يمكنك الحصول على بروتين عالي الجودة من لحم قليل الدسم، الطيور، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان ومنتجات الألبان، الجبن، البقوليات، المكسرات. كمصدر إضافي للبروتينات، فإن عزل مصل اللطبة ترويض.

من الغذاء الكربوهيدرات، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة: عصيدة الحبوب كلها، معكرونام والخبز والخضروات والفواكه. سيعطي زيادة الوزن بشكل أفضل ولن تؤدي إلى قفزات حادة من مستويات الجلوكوز في الدم، كما يحدث عند استخدام الكربوهيدرات البسيطة.

الرأي هو أن الأشخاص النحيفين بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الدهنية - عن طريق الخطأ. من المهم الامتثال للتوازن الصحيح بين الدهون المشبعة والمفيدة بحيث لا يزيد العميل مستوى الكوليسترول الفقير في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد إضافة مجمعات الفيتامينات والمعادن عالية الجودة، والأحماض الدهنية متعددة الألوان أوميغا - 3، الليسيثين.

وبالطبع، يجب ألا تحاول زيادة الوزن على حساب الخميرة البيرة - وهذا هو بقايا الماضي، والتي لم تلبي نفسها على سلامة وعقلانية الطلب.

يجب أن يتم المعدل الرئيسي على الحصص الصحيحة المتوازنة، وليس فقط على السعرات الحرارية. خلاف ذلك، سيزيد الوزن فقط بسبب وفورات الدهون، وهذا لن يمنح جمال الرقم، وبالتأكيد، سوف يسبب مشاكل في الرفاه والصحة.

أما بالنسبة للعادات الغذائية، فمن الضروري الالتزام بالمبادئ التالية:

  • الممارسة الغذائية الكسرية هي 5-6 مرات في اليوم (3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة 2) - سيسمح ذلك بمحتوى السعرات الحرارية المطلوب من الحصص الزائدة دون الزائدة بالنسبة للبنكرياس.
  • هناك من لوحات عميقة كبيرة، حيث تبدو الأجزاء الثانوية ضئيلة.
  • اشرب الكثير من الماء غير الكازون المقشور (30-40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، ولكن ليس من قبل وليس في الوقت المناسب.
  • زيادة تدريجيا من محتوى السعرات الحرارية للتغذية وحجم الأجزاء حتى لا تسبب مشاكل في جثث الجهاز الهضمي.
  • لتحفيز الشهية ونمو العضلات الأفضل، تطبيق المكملات الغذائية مع البكازة اليسرى.

أيضا، لا تنسى ممارسة الرياضة. أنها تساعد نمو العضلات واكتساب الوزن الصحيح. تقديم المشورة للعميل بتقديم التركيز على تدريب القلب، ولكن على تدريب الطاقة. علاوة على ذلك، تعمل الرياضة على تحسين الشهية، خاصة، وهذا ينطبق على السباحة، وبعد ذلك يريد دائما تناول الطعام دائما.

ومع ذلك، تكون مستعدا لحقيقة أن العميل ليس لديه دافع لزيادة وزنهم. مثل هذه المشكلة هي عادة سمة من السمناء للأشخاص الذين يعانون من RPP والرياضيين المحترفين والمحترفين والأطعمة النيئة في الحالات مع الاكتئاب المطول أو مع الإجهاد القوي.

في المواد التالية، سنخبرك بالتأكيد كيفية التعامل مع مثل هذا العملاء، وأنك تحتاج إلى إجراء غذائي بحيث يريد الشخص استرداده.

إذا كنت لا تريد الانتظار، فيمكنك بالفعل اختيار الدورة التدريبية عبر الإنترنت في كلية الدراسات الوطنية لأكاديمية الصحة الاستشارية وإغلاق جميع المساحات المتاحة في علمك. إيلاء الاهتمام بالطبع "اضطراب السلوك الغذائي" - في التفاصيل آلية فقدان الوزن خلال RPP ويتم منح توصيات قيمة بشأن العلاج النفسي لمثل هذا العملاء. اليوم لديك وتحقيق النتائج المرجوة!

التغذية مع نقص كتلة الجسم

من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف رأيك في الحساب فقط اقرأ الموضوع. تأكد من مشاركة معنا في التعليقات، هل تناولت عملاء عجزا كبيرا في الجسم، وكيف تعلمتهم؟

كما لا تنس أن تضع ضبابا لجهودنا في كتابة المواد. نحن مهمون كل قلب واحد. كلما زاد عددهم، فإن الفرح نكتب مقالات جديدة.

هذه المواد سوف تحب هذا أيضا:

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيمكنك الحسد فقط! على الأقل، لذلك اعتبر أولئك الذين حتى الآن بسبب واحد يؤكل الحلوى. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يحلمون بإصلاح الرقم وجعلها أكثر تقريبا، وليس القليل جدا. "فشل" الكيلوغرام المفقودين أكثر تعقيدا بكثير من إعادة ضبط الوزن.

ستجعل تعديلات الطاقة الشائعة عملية زيادة الوزن بسرعة وكفاءة، ونتائجها متناغمة وجميلة. ماذا تفعل؟

تحديد أسباب رقيقة

تحديد أسباب رقيقة

يمكن أن يكون النعاس أو النحافة مؤلمة. إذا كنت دائما في الجسم، ثم نفقد بحدة، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب. سيظهر المسح إذا كان هناك عنصر مؤلم لفقدان الوزن السريع. في بعض الحالات، يمكن ربط فقدان الوزن بمرض السكري 1، ومظهر الأورام الخبيثة أو الإجهاد ذوي الخبرة أو الاكتئاب أو وجود الطفيليات في الجسم.

إذا كانت الحالة الصحية لا تسبب أسئلة، فإن سبب الصمت للجسم يمكن أن يكون سبب الصمت. مع نقص الوزن والدهون وكتابة العضلات غالبا ما تواجه الشأن. الناس من هذا النوع من اللياقة البدنية لديهم عظام رقيقة والحد الأدنى من كمية كتلة العضلات.

يمكنك معرفة ذلك، أنت تنتمي إلى هذا النوع، يمكنك قياس محيط المعصم. إذا كانت القيمة أقل من 15 سم للنساء، و 18 سم للرجال، فيمكنك أن نفذت بأمان إلى نوع اللياقة البدنية.

سبب آخر إلى رقيقة غالبا ما تكون عملية التمثيل الغذائي. وهو بلطف إلى حد ما من ناقص. كل ما كان عليه، ومع تقدم العمر، يبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذلك لن يكون الانسجام دائما "العيب".

تعليق خبير

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

اليوم من المألوف أن يقود أسلوب حياة صحي ولدي جسم جميل. الملايين مشغولون بانخفاض في وزنهم. ومع ذلك، هناك فئة أخرى من الناس الذين يحلمون زيادة الوزن. ليس نحيفا، لكن الشخص السيئ يسبب فكر دولة مؤلمة.

يمكن أن تكون جذور النحافة مرضا بالفعل، وبالتالي فإن الشخص الذي يريد زيادة الوزن يستحق إجراء فحص طبي كامل واختبار عمل أعضاء الجهاز الهضمي، والخلفية الهرمونية، ووجود الطفيليات، وتمرير الاختبارات إلى oncompercers.

من الضروري أيضا تذكر أن المواقف المرهدة المستمرة والتغذية غير الصحيحة وغياب نمط حياة صحي يمكن أن يؤدي إلى رقيقة. بعض الناس يعملون كثيرا لأنهم يقعون فقط في المساء من التعب، ينسى الطعام.

بناء خطة الطاقة المناسبة

بناء خطة الطاقة المناسبة

لفقدان الوزن، تحتاج إلى إنشاء نقص في السعرات الحرارية. وبالتالي، لاستعادة - لتشكيل فائض.

تتمثل ملاحظة مهمة في الاعتماد على الأغذية عالية السعرات الحرارية غير الصحية، على سبيل المثال، على الوجبات السريعة - الفكرة سيئة بصراحة. لن تؤدي هذا الطعام إلى إيذاء الصحة فقط (استفزاز مرض خطير) ولكن يرجى أيضا من فضلكك غير متناغم مع كل الجسم، ولكن محليا في "مصائد الدهون" (الكتفين والوركين والبطن والأرداف). بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام الوفير للأغذية غير الصحية غالبا ما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، تفاقم الأمراض المزمنة. لذلك، فإن القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.

ملحوظة

القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي اختيار منتجات صحية.

يجب أن يكون مخطط الطاقة كسورا - 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، أو 3 وجبات رئيسية وجبات خفيفة. في الوقت نفسه، يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعات قبل النوم.

انتبه إلى وضع الشرب. في يوم تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم. نظرا لأن جميع العمليات في الجسم، بما في ذلك تمديد كتلة العضلات والدهون، تحدث كمية كافية من الماء في الجسم.

هل كنت تعلم؟

في المتوسط، يجب أن يأكل الرجل مقابل 2000-3000 كيلو كاليفال يوميا، وامرأة في 1600-2400 KCAL - اعتمادا على نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. لزيادة الوزن، يجب زيادة المحتوى الحراري اليومي بنسبة 400-500 كيلو كالور.

10 منتجات مفيدة مضمونة للمساعدة في التعافي

عصائر مغذية وكوكتيلات

المشروبات الحلوة مع الفواكه والتوت ليست لذيذة فقط، ولكن أيضا مفيدة للصحة. باستخدامها كوجبة خفيفة أو بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، ستستمتع بمجموعة الوزن المرغوبة. كل شيء في عدد الكوكتيلات!

قم بإعداد كوكتيل الشوكولاتة مع موز!

دورة تدريبية على الإنترنتربط 1 موز في خلاط، 1 كوب من الحليب، 15 غرام من الشوكولاته و 1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني. تناول ما يصل إلى اتساق متجانس ورائع.

جرب كراميل أبل كوكتيل

إعداد كوكتيل الشوكولاته مع موز المصدر: Joannasteven.comجرب caramel apple cocktail! ربط 1 مفروم التفاح، كوب من الزبادي الطبيعي، 1 ملعقة كبيرة. ل. شراب الكراميل، العرق إلى كتلة متجانسة. قبل التغذية، أضف كريم مخفوق حسب الرغبة.

المكسرات: الجوز، اللوز، الكاجو

المكسرات هي الخيار الأمثل لأولئك الذين يحلمون جولة صغيرة. هذا المصدر للدهون المفيدة - أوميغا 3 وأوميغا - 6، مما يعزز الجهاز المناعي، فعالة مثل الوقاية من السرطان، والمساعدة في التخلص من الاكتئاب وتقليل الإجهاد العاطفي. بشكل عام، تستهلك المكسرات بانتظام، سوف تشعر بتحسن، ولكن تبدو جميلة.

أرز أبيض

أرز أبيض

إذا كانت عصيدة الأرز تبدو مملة، فحاول طهيها بشكل مختلف! سر الأطباق في إضافات الذوق. بجرأة تكملة الأرز مع التوت والفواكه المجففة، وتناولها جنبا إلى جنب مع البروتينات - شرائح الأسماك واللحوم، والجمع بين عبوات - الطماطم، الفطر، من المأكولات البحرية. لا تنس أيضا عن الأطباق المغذية مثل السوشي وبيلاف. خضروات كاملة مع كرات اللحم أو تجربة القطع السمكية مع الأرز.

زيوت صحية

ستكمل جميع أنواع الزيوت النباتية والكريم الطبيعية طعم الأطباق المطبوخة والمساعدة في التعافي. تصفيات التغذية في تصنيفها إلى منتجات عالية السعرات الحرارية، ولكن من هذا - ليس أقل فائدة. في ملعقة كبيرة من النفط حوالي 90-100 كيلو كاليفال.

لحم أحمر

اللحوم العاطرة، كان ذلك أفضل لمنظمة الصحة العالمية يسعى إلى زيادة الوزن. لكن القطع الدهنية ضارة بالصحة، خاصة إذا كان هناك تاريخ من مرض الجهاز الهضمي. طريقة رائعة خارج - اللحوم الحمراء. هذا مصدر قيم للبروتين ومنتجات بأسعار معقولة لتراكم العضلات. لديها اثنين من المواد الهامة - الكرياتين وليوسين، أنها تحفز تخليق البروتين ونمو الأنسجة العضلية، وبالتالي يساعد في التعافي بشكل متناغم.

سمك السلمون والدهون

سمك السلمون والدهون

يتم تضمينها في عدد محدود من المنتجات الدهنية التي هي جيدة للصحة. بما في ذلك بسبب المحتوى العالي للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3.

جبن

جزء من الجبن المنزلية هو بداية ممتازة من اليوم والتحضير للتدريب النشط. منتجات البروتين هي جزء مهم من قائمة الرياضيين المحترفين. بالإضافة إلى حقيقة أنهم يعززون العظام وملء عجز الكالسيوم، فإن البروتينات تسهم في نمو كتلة العضلات. الجبن المنزلية مع الفواكه المجففة والمكسرات لجلب المزيد من فوائد الجسم.

في ملاحظة!

مع حمولة الطاقة العادية، يكتسب الشكل تخفيفا جميلا، يرتفع وزن الجسم. لكن الكروديون الذين يرغبون في استعادة "بطلان" - إنهم يحرقون الدهون بنشاط.

بطاطا

الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطا، وتثري الجسم بالألياف والكربوهيدرات السريعة. هذا يعني أنه بعد هذه الغداء، ستكون مليئة بالطاقة، وسوف تزيد عملية التقديم. أفضل البطاطا في شكل بطاطس مهروسة أو أخبز أو شرائح نباتية. بالإضافة إلى إعداد البروتينات (الأسماك، اللحوم) أو جعل السلطة من الخضار والخضروات الطازجة.

الفواكه والكريس

الفواكه والكريس

موسم التوت والفواكه - وقت ممتاز، سواء لزيادة الوزن وفقدان الوزن. الفواكه الطازجة المقرمشة والعصير تحل محل الحلوى والكعك تماما، وإثراء الكائن الحي بألياف الألياف. أولئك الذين ملتزمون بالانسجام، ينصح الأخصائي التغذية باستخدام الفواكه والتوت في النصف الأول من اليوم حتى يكون للجسم وقتا "العمل خارج" - وهذا هو، لقضاء الطاقة الناتجة.

حسنا، أولئك الذين يرغبون في التعافي، ستصبح الفاكهة نسخة ممتازة من وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. اختر معظم السعرات الحرارية - الموز، العنب، الخوخ، المشمش.

بيض

بيض لتناول الإفطار وآخر وجبة خفيفة. أولئك الذين يسعون للتعافي، ينصح التغذية إلى تناول ما يصل إلى 3 بيضات. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه لا يوجد أي صلة بين هذا المنتج وزيادة في الكوليسترول "السيئ" في الجسم. ولكن حقيقة أن البيض يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون الصحية - ثبت حقيقة.

تعليق خبير

آنا إيفاشكيفيتش، أخصائي التغذية، طبيب نفساني سريري - التغذية

آنا إيفاشكيفيتش، أخصائي التغذية، طبيب نفساني سريري - التغذية

- كيف يتعافى بشكل متناغم؟

سؤال مهم يستيقظ على الفور هنا - كيف تريد استرداد: العضلات أو الدهون؟ وهكذا، وبالتالي فإن الوزن سيكون يكتسب، فمن المهم بما نسبة. لا أعتقد أنه بالنسبة لمجموعة تحتاج إلى تناول كل شيء. أنت بالتأكيد تزيد من الوزن، لكن شكل جسمك لا يمكن أن يكون على الإطلاق ما تريد رؤيته.

كما هو الحال مع انخفاض في الوزن، فإن عدد من الدراجات الناتجة اليوم مهمة عند التعيين. لا يستحق رفع المحتوى من السعرات الحرارية اليوم في وقت واحد، وحساب مستوى عملية التمثيل الغذائي الرئيسي، بما في ذلك التدريب، وزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪. سيكون كافيا. وهذا هو، المعيار الخاص بك هو 2000 سعرة حرارية، وهذا يعني أنه من الضروري إضافة 200-400 سعرة حرارية (200 لأولئك الذين يكتسبون بسرعة، و 400 من هم بصعوبة). في النظام الغذائي يجب أن يكون البروتينات الدهون والدهون والكربوهيدرات.

  • البروتينات - 1.5-2.5 (3G).
  • الدهون - 1.5 (3G).
  • الكربوهيدرات - 2.5 (6G).

النظام الغذائي حوالي 4 أو 6 وجبات، لأنها أكثر ملاءمة. من الأفضل عدم تناول الطعام في الليل حتى لا يسبب مشاكل في النوم ويقفز السكر. أفضل هو تناول الطعام الأخير الكثيف لمدة 2-1.5 ساعات قبل النوم.

تأكد من شرب الماء. المنتجات لا تختلف عن تلك التي يأكلها الناس في وزن منخفض أو الحفاظ عليها. في النظام الغذائي يجب أن يكون اللحوم، الطيور، السمك، المأكولات البحرية، الحبوب الكاملة، الخبز الخشن، الخضروات، الفواكه، الزيوت النباتية، منتجات الألبان، البيض. زيادة الوزن عن طريق الخبز والحلويات والوجبات السريعة وغيرها في أحجام كبيرة وعدة مرات في اليوم، لن يكون الأمر ضارا بالصحة والمستمرة فقط مع القناة الهضمية. بكل تدبير مهم!

تعليق خبير

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

لاسترداد، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أكثر من الإنفاق. ومع ذلك، يجب ألا تحاول زيادة الوزن بسرعة وتجادل بالوجبات السريعة والحلويات. كما عند وزن الوزن، يحتاج الجسم إلى التعود على الحجم الجديد من تناول الطعام، وإعداد الجهاز الهضمي والأجهزة المسؤولة عن إنتاج الهرمونات. والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى ما سيتم اكتسابه الدهون الوحيدة فقط، وهو عبء مفرط على القلب، والبنكرياس، والأعضاء المعدية الهضمية ممكنة.

تغذية أنها كسورية كل 2-3 ساعات. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المنتجات التي تحتوي على البروتين. كما يستحق الالتزام بميزان BPU، لا تسيء استخدام الكربوهيدرات السريعة.

لكي يتعافى الجسم وتبقى في لهجة، قم بالتهمة أو تمتد. قد يكون أحد أسباب فقدان الوزن غير المقصود ضعيفا في هضم العناصر الغذائية. في هذه الحالة، من الضروري تنظيف الأمعاء وتسوية ذلك باللصقات المفيدة و bifidobacteria. تأكد من شرب مجمع من الفيتامينات عالية الجودة.

رعاية وحب، وضع اليوم، تخطيط الوقت الخاص، والطعام مع منتجات عالية الجودة ومفيدة، مراجعة تصورها وردود الفعل على المواقف العصيبة سوف تساعدك على الحفاظ على صحتك وجمال جسمك لفترة طويلة.

تعليق خبير

فاديم جولييف، مدرب اللياقة البدنية

فاديم جولييف، مدرب اللياقة البدنية

المجتمع الحديث يفرض على الولايات المتحدة مثلما الجمال، وعلى الرغم من أن حركة الرقيق الآن تنمية بنشاط، إلا أن الأغلبية لا تزال تحلم بأحلام أن تبدو وكأنها "دمى باربي". أكثر من أولئك الذين يحتاجون إلى التعافي، ضحك سماوي، إنهم يفرحون أنه لا يوجد إضافي. وراء الكواليس تظل عملية التمثيل الغذائي بسرعة كبيرة، والتعب، والعضلات غير المطورة، واضطراب النوم. الآن أنا أتحدث عن الأشخاص غير المرتاحين في وزنه، لا يمكنهم قيادة حياة كاملة.

لذلك، أحد صديقي، تناول مشاكل مع المعدة، مع ارتفاع 170 سم يزن 43 كيلوغراما وعلى مدار 5 سنوات، فهو لا ينجح في محاولة زيادة الوزن للحصول على فرصة لإنشاء طفل. هذه المشكلة ليست مفتعلة، والأكثر واقعية. ماذا أفعل؟

أولا، يستحق زيارة طبيب المغذيات والحصول على فحص شامل للجسم. قد يكون النحافة المفرطة سبب الاضطرابات التمثيل الغذائي أو مرض السكري أو حتى السرطان. يمكنك ربط الوزن، حيث تستهلك المزيد من السعرات الحرارية يوميا من الإنفاق. أنا لا أوصي بإلقاء الطعام الدهني والوجبات السريعة. نظام غذائي مماثل يؤثر بالتأكيد على حالة الجلد والأظافر والشعر وعمل المعدة والرفاهية. توقف عن البقوليات، منتجات الألبان، جميع أنواع اللحوم، عصيدة. ابدأ بإضافة كوكتيلات البروتين والبروتين إلى التغذية اليومية. إضافة زيت الزيتون والخضروات إلى طعام وتناول المكسرات والفواكه المجففة. وبالتالي، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية من نظامك الغذائي، دون إيذاء الصحة.

لا أحب تشغيل وركوب الدراجة؟ ولا: لذلك سوف يخسر الوزن فقط. كيف لديك فكرة للقيام بتدريب القوة؟ كبير "الحديد" في القاعة وزيادة الحمل تدريجيا، أنت تحفز نمو أنسجة العضلات وزيادة الوزن.

يتم طرح جميع القادمين الجدد تقريبا في صالة الألعاب الرياضية: كيف تضخ العضلات بسرعة؟ إشرح كيف. الشيء الرئيسي هو اتباع الخطة بوضوح: لا تفوت التدريب، ومراقبة الوضع والتغذية، لاتباع توصيات المدرب بشكل منهجي.

في نادتنا، تتوفر خدمات المدرب الشخصي دائما، والتي ستوفر من الإصابة وسوف تتبع تقنية التمارين.

ستكون قادرا على العمل بتحميل أكبر وسرعان ما تكتسب كتلة العضلات والوزن، حتى لو كان لديك ملابس حيوية من الطبيعة. نحن نقدم طرقا مثبتة لزيادة كتلة العضلات الجافة - إنها أكثر تعقيدا من مجرد زيادة الوزن بسبب طبقة الدهون، ولكن أكثر كفاءة بكثير لمزيد من النمو.

كيفية ضخ العضلات في وقت قصير

1. الطعام المتكرر والأسالي

لزيادة كتلة العضلات - من المستحيل السماح الجوع. يجب أن تكون الطاقة منتظمة ومتكررة، والحد الأقصى الفاصل هو 3 ساعات. الإفطار مطلوب، مع أنه يمكن أن يكون سائلا، على سبيل المثال، في شكل كوكتيل.

عندما تفوت الوجبة، يتم تكثيف الجسم في الجسم، وتأثير الكورتيزول، الذي يدمر أنسجة العضلات ويقلل من جميع الجهود في القاعة. بالتوازي، من الضروري بناء محتوى السعرات الحرارية اليومية الإجمالية. بالنسبة لمجموعة من كتلة العضلات، يوصي معظم أجهزة كمال الأجسام بالحصول على 40 كيلويا على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن.

المبدأ الرئيسي هو استهلاك السعرات الحرارية أكثر من الإنفاق. إذا كنت قد استقبلت حتى الآن 25 كيلوموريا بنسبة 1 كيلوغرام، فابدأ تدريجيا لتحسين هذا المستوى. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 80 كيلوغراما واحصل على 2000 كيلوالوريوم في اليوم، فمن الضروري زيادة السعرات الحرارية بشكل منهجي كل أسبوع مقابل 200 و 200 4 من الحصار، حتى يصل إلى 3200.

جرب Caramel Apple Cocktail المصدر: FreshDrink.ir

2. التغييرات التدريجي

الحركة البطيئة للهدف هي سريعة أفضل. على أي إجهاد أو تغيير حاد، يلبي الجسم ردود فعل تعويضية لا يمكن تخفيضها إلى جميع الجهود. يستغرق الأمر وقتا للذهاب إلى نمط قوة جديد، وزيادة السعرات الحرارية أو تغيير وضع التمرين. لتحقيق النجاح، تتصرف تدريجيا. تقدم مستمر، حتى بطيئا، عاجلا أم آجلا سيؤدي إلى الهدف.

تحتاج أو رمي الوزن - تجنب "العلاج بالصدمة". استفد من البرامج الخاصة للمبتدئين - النظام الغذائي، الأحمال المثالية وتوصيات الاستعادة موضحة فيها. تجنب "يتأرجح" حاد في التغذية. إذا كنت تشعر أنه بدلا من العضلات، فإن طبقة الدهون تنمو، وتغيير الجودة، وليس كمية الطعام.

3. مذكرات

هذه الحالة هي واحدة من أهم وزنها بسبب كتلة العضلات. مع مذكرات الطعام، تحصل على أداة قوية للتحفيز والتحكم الذاتي. تحتاج إلى تسجيل كل شيء دون استثناء. مقارنة ديناميات الكتلة، تقدير الجودة، سماكة طبقة الدهون، يمكنك ضبط النظام الغذائي على الفور. عندما تظهر طبقة الشحوم، يجب تخفيض محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة 100-200 كيلو كالوري.

التغذية السعرات الحرارية

4. لا تتدرب في مكان الجوع

رياضة جائع - غير فعالة. الخيار الأمثل هو الكربوهيدرات بطيئة في ساعتين قبل التدريب. إذا لم يكن هناك وقت ممكن، فيمكن استبداله ب Heiner والبروتين. عندما لا يكون هناك طاقة كافية في الجسم، في حالة من الإجهاد، يأخذها من العضلات. نتيجة لذلك، حجم أنسجة العضلات بعد الانخفاض فقط، وهذا ليس هدفنا.

5. جرعة cardionage

كرده كبير جدا يحرق الدهون، ولكن في الوقت نفسه يحمل نمو كتلة العضلات. نظرا لأنه من المستحيل اكتساب كتلة بسرعة دون زيادة محتوى السعرات الحرارية، فمن الضروري مراقبة توازن السعرات الحرارية والدخل. الحمل الأمثل هو 15-20 دقيقة من الركض، يقفز على الحبل أو التمارين الرياضية.

ليس من الضروري رفض القلب بشكل كامل - في كميات معتدلة يمنعون السمنة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحفيز الشهية. سيعزز ثلاثة أجهزة القلب المعتدلة في تعزيز عضلات القلب في الأسبوع، وسوف تتحسن تدفق الأكسجين والمواد الغذائية، وزيادة النغمة الإجمالية ومعدل الاسترداد.

6. نوعية السعرات الحرارية

اختر المنتجات المشبعة بالبروتين والكربوهيدرات البطيء، مع الحد الأدنى من الدهون والسكر. عصيدة الحنطة السوداء مع الدجاج أو السمك أفضل من كمية هائلة من السعرات الحرارية من الأطباق الحلوة الجريئة.

في قائمة المنتجات المفيدة: الخضروات والبيض واللحوم الديك الرومي والدجاج ولحم البقر والأسماك والجبن المنزلية والجنس الحنطة السوداء والجمعات الشوفان والمكسرات. البطاطا المهروسة البطاطا والأرز والفواكه المجففة، شرائح اللحم مفيدة بالتأكيد في السعرات الحرارية عالية الجودة من الخبز الأبيض أو سلطة الجزر. يستحق التخلي عن الطعام الذي يخلق تأثير الشبع الخاطئ: الفشار والنخالة والحمصات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والخبز.

7. حجم العروس والسائل السعرات الحرارية

إذا كان هدفك في المرحلة الحالية - ضخ، فقم بزيادة الجزء المعتاد من مرتين. هذه القاعدة مخاوف واستخدام كوكتيلات البروتين، إذا كنت تفضلها على الطعام "الصلبة". تم إعداد مثل هذه الكوكتيلات مع الحليب والجبن المنزلية والموز والديآل والعسل. إضافة مكونات السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها في شكل سائل، في كوكتيل: على سبيل المثال، جوز الهند الغذائي أو زبدة الجوز، مسحوق الحليب، الفاكهة والزبادي.

اضبط حجم الأجزاء اعتمادا على النتائج - يجب أن تكون الزيادة العادية في كتلة العضلات 3 كجم شهريا. يشير نمو أسرع إلى أن طبقة الدهون تزيد في نفس الوقت.

8. نطاق الأطباق

الاستقبال النفسي، التغذية المعروفين. فقط في حالتنا، يجب أن تكون الأطباق المنزلية أكثر. حاول أن تشعر جسمك، قدرتها في الوقت الحالي على هضم وحدة تخزين كبيرة. يمكنك سحق الطعام، على سبيل المثال، بعد بعض الوقت، تناول الجزء الثاني من الجزء.

9. هاينز بعد التدريب

في جميع البرامج والبروتينات والأحماض الأمينية مذكورة مع توصيات لمجموعة من كتلة العضلات. شرب بشكل صحيح كوكتيل من Heriners بعد كل تمرين - في غضون 30 دقيقة بعد الحمل في القاعة. بالإضافة إلى البروتينات، فإنها تحتوي على الكربوهيدرات، وتسريع الاستعادة ولا تعطي الجسم للتعويض عن استهلاك الطاقة على حساب عضلاتهم الخاصة.

مذكرات

10. النوم والراحة

يجب أن يكون الجسم ممكنا للتعافي. إذا كنت من طبيعة ectomorph، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من الراحة - النوم، أو التشغيل التوقيت، إذا تزداد القلق، وهو يوم صغير مستريح مع مدة 20-30 دقيقة. مع التدريبات النشطة، والنوم لا يقل عن 8-9 ساعات. أثناء النوم، يتم إنتاج 80٪ من الكمية اليومية من هرمون النمو.

11. اختيار التمارين الأساسية

نسعى جاهدين لأغراض كبيرة، مهمتك هي ممارسة الجسم كله، وبناء عضلات للعمل معها وتحسينها محليا. لذلك، في المقدمة - التدريبات الأساسية. يحدث مجموعة من كتلة العضلات بشكل أسرع، والنتيجة أكثر استقرارا من عند أداء تمارين محلية للصحافة أو الظهر.

أنواع التمرين

تنقسم جميع التدريبات إلى مجموعتين رئيسيتين:

  1. متعدد المراحل. مع الحديد، الدمبل، كتلة الخاصة.
  2. العزل. على المحاكاة والكتل.

بمساعدة التمارين الأساسية، تشكل الأساس لنمو كتلة العضلات، ثم استنفاد الأجزاء المنقوقة. ولكن الانخراط على الفور على المحاكاة، دون كتابة في البداية يكون حجم كتلة العضلات الكافية غير فعالة. من المهم وضع الأساس، مما يشكل مشد عضلي متناسبا، ثم أعمل عضلات منفصلة لإغاثة جميلة.

تتضمن تمارين متعددة عدة مفاصل وكمية كبيرة من العضلات. إنها تساعد في زيادة معدل التطوير الرئيسي - الوزن الذي يستطيع الرابية رفعه. عند العمل مع العديد من مجموعات العضلات في الجسم، يتم تحفيز عمليات النمو بشكل حاد. الحيوانات أكثر فعالية من التدريبات على ثلاثية الرؤوس في ثلاثية الرؤوس، ومحففة الطحن والقرفصاء أفضل من الضخ المتعصب للساقين أو الظهر على المحاكاة.

هاينز بعد التدريب

مزايا التمارين الأساسية للرجال:

  • التنمية المعقدة للعضلات بأكملها.
  • استهلاك السعرات الحرارية أكبر من عندما تكون الفصول على المحاكاة.
  • إطلاق تأثير العظمى.
  • زيادة تركيز هرمون تستوستيرون، هرمون النمو، الإندورفين.
  • زيادة التحميل المنهجي وزيادة الأوزان.
  • تسريع العمليات التمثيل الغذائي، وتحسين الأداء والعبور.

في كل دورة تدريبية، حدد وقت التمارين الأساسية التالية:

القرفصاء

  • زيادة قوى الساقين.
  • شكل حجم عضلات الجسم.
  • زيادة محتوى هرمون نمو الدم بنسبة 8 وحدات.
  • زيادة فجأة تركيز الهرمونات الابتنائية.
  • تطوير عضلات الثدي الكبير والملطاخ والأرداف والجكلي الواسع والمجموعات الأخرى وغيرها.

deadlift.

  • يزيد من محتوى هرمون نمو الدم بنسبة 5 وحدات.
  • يقوي وتطوير العضلات الخلفية.
  • تطوير التنسيق.
  • يزيد من التحمل.
  • تطوير عدد كبير من العضلات.

الاندفاع الكذب

  • يهز الكتفين، يمنحهم شكل متناغم.
  • يقوي وزيادة الصدر الكبير وأوسع عضلات من الظهر.
  • يزيد من حجم ثلاثية الرؤوس ونظارات العضلة ذات الرأسين.
  • القلق الدلتا الأمامية والملابس العازلة.
  • يدرب عضلات البطن المسننة الأمامية.

لتشكيل كتلة العضلات، تشديد، الصحافة الجيش، صعود قضيب إلى الصدر. التدريبات تساعد في المرتفعة بسرعة، تشارك العديد من مجموعات العضلات في العمل. بعض الرياضيين الذين تم تعيينهم في المنزل شريط الأفقي للسحب هو إضافة رائعة للفصول في القاعة.

عندما تتراكم القاعدة، يمكنك إضافة تمارين عازلة تهدف إلى مجموعة عضلية معينة.

جعل كتلة العضلات

الشيء الرئيسي هو ما تحتاج إلى تذكره وذكر كمال الأجسام في نصيحتهم، - إن بناء الجسم لا يتوقف بعد أن غادرت صالة الألعاب الرياضية. يعمل الجسم بشكل مستمر وتحتاج إلى إنشاء كل الشروط لتكنولوجيا المعلومات لتعزيز التثاءاء وإبطاء العمليات التعليمية. التغذية الكاملة، التي تتصل بها الأحمال السعرات الحرارية، وعطلة عالية الجودة، والأهداف الهادئة والهدوء - وهذا ما سوف يساعد في الحصول على النتيجة في فترة قصيرة.

يشعر شخص بالخير عندما تكون جميع العمليات الحيوية في الجسم سلسة. مع أي أدنى، قد تظهر الأمراض المختلفة. مع تغيير في عملية التمثيل الغذائي للدهون، هناك وزن زائد أو على العكس من ذلك، وفقدان الوزن الحاد. هذا هو السبب في أنه من المهم الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم.

المحتوى:

التمثيل الغذائي هو مجمع من التفاعلات الكيميائية في جسم الإنسان، مما قسم الطعام وتحويله إلى طاقة. تشارك الإنزيمات الخاصة في عملية التمثيل الغذائي، والتي تسرع عملية هضم الطعام، وامتصاص المواد الغذائية.

  • في الجسم يمكن أن يحدث 3 أنواع من اضطرابات التمثيل الغذائي:

  • انتهاك لتبادل البروتين. يشهد الشخص باستمرار شعورا بالجوع، في حالة غضب ومضطربة، يتدفق إلى الاكتئاب. في هذه الحالة، سوف يساعد نظام غذائي البروتين.

  • إزعاج تبادل الكربوهيدرات. لا يمكن للشخص أن يعيش اليوم بدون قهوة، غير مبال للحلوة، لا شهية. قد تكون هناك صورة عكسية - شخص يأكل باستمرار الحلو والوجبات الخفيفة الحلوى والكعك. هناك حاجة إلى نظام غذائي الكربوهيدرات تحت إشراف أخصائي.

مجموع. مع مثل هذه التمثيل الغذائي، فإن الشخص يشعر باستمرار بالضعف، والنعاس والقلق، لا يمكن أن يعيش دون حلوة ويميل إلى السمنة.

أسباب الاضطرابات التمثيل الغذائي

عند كسر عملية التمثيل الغذائي، تكون جميع أنواع تبادل المواد بشكل غير صحيح في الجسم. هذا يؤدي إلى أمراض مختلفة تحتاج إلى علاج في الوقت المناسب.

  • لأسباب، تشمل اضطرابات التمثيل الغذائي ما يلي:

  • الاستعداد الوراثي؛

  • عدم التجديد الهرموني.

  • الاستهلاك المتكرر للكحول، التدخين؛

  • ضعف العمليات الكظرية؛

  • التغذية غير الصحيحة.

  • تأثير بيئي سلبي

نقص في كائن الحي الصغير والجذابات الكبيرة.

  • تحديد انتهاك الأيض في الجسم في الأعراض التالية:

  • زيادة الشهية أو غيابها؛

  • فقدان الوزن الحاد أو زيادة الوزن مع النظام الغذائي المألوف؛

  • ظهور البقع الصباغ؛

  • تدمير المينا الأسنان؛

  • الطفح الجلدي على الجلد.

  • الإمساك والإسهال؛

  • تدهور الشعر والأظافر وبذور المظهر المبكرة؛

  • تورم الأطراف السفلية؛

  • التهيج، الإجهاد المتكرر؛

  • اللامبالاة واللامبالاة بما يحدث؛

حالة سيئة.

  • يمكن أن يؤدي انتهاك الأيض إلى الأمراض والمشكلات التالية:

  • النقرس

  • داء السكري؛

  • زيادة الكوليسترول في الدم؛

  • مرض القلب الإقفاري؛

  • الأمراض الجلدية.

  • فقدان الشهية؛

مشاكل مع غاست.

كيفية استعادة تبادل المغذيات

في الوقت المناسب في الوقت المناسب لتحديد الاضطراب الأيضي وتطبيعها لمنع الأمراض. من الممكن إصلاحه بمساعدة الأدوية تحت الملاحظة الصارمة للطبيب. يمكن أيضا القيام به بشكل مستقل (ضبط النظام الغذائي، رفض العادات السيئة، الرياضة، الفيتامينات).

الأدوية

عادة ما يصف الأطباء وأخصائيي التغذية العقاقير التالية:

redoxin. يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وقمع الشغف للأغذية. يتم قبولها في الداخل مرة واحدة في اليوم. لديها العديد من ردود الفعل السلبية.

الليسيثين. يستقر على تقسيم الدهون للأحماض الأمينية.

الجلوكفاج الجلوكفاج. يحسن عمل البنكرياس، يسرع عملية التمثيل الغذائي، وتطبيع تشغيل المعدة. الآثار الجانبية تبدو نادرا للغاية.

سوغرادين.

قبل الاستلام، يجدر مطلع على الموانع.

مضاد الفيتامينات

  • سيتمكن أخصائي التغذية فقط من تحديد الفيتامينات اللازمة بعد تحديد التشخيص. الموصوف عادة:

  • الدهون السمكية - يخفض كمية الكوليسترول في الدم، له تأثير إيجابي على السفن؛

  • الفيتامينات - تحسين جميع أنواع الأيض؛

  • اليود - تطبيع وظائف الغدة الدرقية؛

  • كروم - يحسن عملية المعدة، ويساعد في الحفاظ على محتوى السكر في الدم عند المستوى المطلوب؛

  • المكملات الغذائية الفيتامين والمعادن - تطبيع عملية التمثيل الغذائي؛

البروبيوتيك - إزالة المواد السامة من الجسم.

حمية

يجب ألا تقتصر على استخدام الأدوية والفيتامينات. لتطبيع عملية التمثيل الغذائي، من المهم الامتثال للتغذية المناسبة. تجدر المستحق التخلي عن الطعام الضار (مقلي بشدة أو مالحة)، أصغر تناول المشروبات الكحولية الحلوة والتخلي عنها. ينصح الأطباء في الصباح على معدة فارغة يشربون كوبا من مياه الشرب مع عصير الليمون.

الخضروات والفواكه والحليب والأسماك والدجاج والبيض يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي. يجب تقسيم جميع المواد الغذائية إلى 4-5 من حفلات الاستقبال يوميا. لا تنس أن اليوم الذي تحتاجه لشرب 2 لتر من الماء. يمكن أن تكون الأطباق محنصة مع الفلفل والثوم وغيرها من التوابل. بعد هذه القواعد، يمكنك الحفاظ على الوزن على المستوى الصحيح وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

التمارين البدنية

  • إذا كان لديك أسلوب حياة مستقر، فإن تطبيع عملية التمثيل الغذائي أعلاه الأساليب الموصوفة لن تعمل. ينصح المتخصصون كل يوم لتنفيذ التمارين والإجراءات المفيدة:

  • تشغيل، المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجات. يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. سيستفيد أي مجهود جسدي في التنفيذ المنتظم؛

  • دش بارد وساخن

  • التدليك في الأغراض الوقائية؛

  • ups ups، يجلس القرفصاء. ستساعد هذه التمارين في تعزيز العضلات، ويمكن إجراءها بشكل مستقل في المنزل؛

يمشي طويلة في الهواء النقي.

نمط الحياة

من المهم معرفة كيفية التحكم في عواطفك، أن تكون مقيدة، تكون قادرة على التعامل مع الاكتئاب والمواقف المجهدة. تساهم دولة ذات عقلية متوازنة في تطبيع الهرمون المسؤولية عن الشهية. الأمر يستحق التخلي عن العادات السيئة، مثل التدخين، واستخدام متكرر للكحول. تنعكس هذه العادات سلبا على الصحة وانتهاك عملية التمثيل الغذائي.

زيادة نقص وزن الجسم يزيد من خطر الوفاة المبكرة والخرف والمشاكل في الحمل. نقول لمن حان الوقت للتعافي وكيفية القيام بكفاءة.

من يحتاج إلى زيادة الوزن؟ لتمييز أدنى من رقيقة مؤلمة، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم

: الوزن في كغ ينقسم مرتين إلى النمو.

لنفترض أنك تزن 45 كجم بزيادة قدرها 185 سم. نعتقد: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. تعتبر قيمة 18.5 إلى 24.9 مؤشر كتلة الجسم الطبيعي. كل ذلك أدناه هو نحافة مؤلمة، وما فوق - زيادة الوزن.

لماذا يفقد الناس الوزن؟

قد تنشأ استنفاد الجسم بسبب فشل الهرمونية، وأمراض المعدة، والديدان، والإجهاد، واضطرابات السلوك الغذائي واضطرابات التمثيل الغذائي. في بعض الأحيان يرتبط فقدان الوزن الحاد مع مرض السكري من النوع الأول أو الأمراض الأكرولية أو السل أو فيروس نقص المناعة البشرية أو الاكتئاب أو الطفيليات في الجسم. إذا كنت لا تعرف لماذا فقدوا الوزن - استشر الطبيب.

ما يهدد النحافة المفرطة؟

  • بالإضافة إلى ضعف الدورة الشهرية والتغيرات في الموقف والمشاكل المتعلقة بالخصوبة، هناك عواقب وخيمة أخرى: مشاكل المناعة: مكافحة العدوى، يحتاج الجسم إلى الطاقة. ومع نقص المغذيات، يكون الجهاز المناعي ضعيفا. احسب العلماء الأمريكيون أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن .
  • أكثر في كثير من الأحيان ومريض أطول
  • هشاشة العظام يزيد من خطر الكسور وتطوير هشاشة العظام.
  • حالة سيئة الجلد، والشعر والأسنان. يحذر الباحثون الكوريون: الأشخاص الذين يأكلون غير كاف، يصبح الجلد مساما، وبشكل عام يبدأ الجسم في النمو بشكل أسرع.
  • الخرف. وفقا للعلماء الكنديين، يتطور مرض رقيق للغاية بنسبة 34٪ في كثير من الأحيان. الموت المبكر. اكتشف خبراء الاسكندنافيون: انخفاض حركة عدم الانحياز من القاعدة، وكلما زادت فرصة المهجورة بشكل غير متأخر. عند الرجال، هذا الرقم هو 2.5 مرة، وفي امرأة - في 2. حتى الوزن الإضافي الناس

مخاطر أقل: الموت المبكر يهددهم في كثير من الأحيان أكثر من 1.5 مرة.

ماذا يجب أن أفعل للتعافي؟

استشر الطبيب وتمرير المسح. من الضروري معرفة سبب فقدان الوزن: المشكلة لن تختفي دون علاج السبب.

وإذا كنت فقط من الطبيعة رقيقة؟

  • ثم فيما يلي بعض النصائح من خبراء مايوينيك في مينيسوتا:
  • القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي ميزان المواد الغذائية. لا حاجة إلى أن تتكئ على الغذاء من السعرات الحرارية وتجاهل السلطات - يجب أن يكون كل شيء في الاعتدال. حاول الالتزام بميزان BPU: 50٪ الكربوهيدرات، 35٪ من الدهون و 15٪ من البروتينات.
  • تناول 5-6 مرات في اليوم: 3 وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة.
  • شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم. العضلات لا يمكن أن تكون متزايدة مع الجفاف.
  • لا تحاول أن تفعل كل شيء بسرعة كبيرة: احسب معيارك وإضافة 20-20٪ KCAL. لا تحتاج بعد الآن.
  • من المستحسن أن تأخذ تحليل تكوين الجسم: سوف يساعد ذلك في تقييم النقص في أنسجة الدهون والعضلات وحساب الاستهلاك اليومي للطاقة.

حرك تدريب الطاقة، وإلا فسوف تكتسب وزنك بسبب الدهون وليس العضلات.

وما هو بالضبط؟ هنا تقريب :

  • قائمة لتناول الإفطار تناول الكربوهيدرات المجمع - عصيدة، Muesli. إضافة البيض: فيها العديد من البروتين
  • والدهون الصحية. ولا تفوت أول استقبال طعام في اليوم: يملأ وجبة الصباح احتياطيات الجلوكوز التي تنفق خلال الليل.
  • أكل الكربوهيدرات: الأرز والبطاطس والمعكرونة. من المهم جدا تناول الخضروات النشوية: هناك العديد من الألياف والكربوهيدرات.
  • لتناول العشاء، تناول البروتينات بسهولة صالحة للحيوانات: الطيور، السمك، الأرنب. لوجبة خفيفة اختيار الحانات، الحلوى، orekhi.

- كل هذا قلبك. إعطاء الأفضلية للفواكه السعرات الحرارية: الموز والعنب والخوخ والمشمش. تعرف على المزيد حول المنتجات المفيدة للحصول على زيادة الوزن.

Добавить комментарий